具体描述
正念减压正夯！数以百万计的研究报告，证实它已改变成千上万人的生命！
1979年分子生物学家乔．卡巴金博士于美国麻州大学医学中心首创的「正念减压」课程，证实了对焦虑和慢性疼痛的病患大有助益。从那时起，以正念来减轻压力、沮丧、药瘾、病痛的相关研究，迅速累积，今日以Google搜寻「正念」，可以找到数以百万计的研究报告。这个效果卓着的方法也受到主流医疗界欢迎，许多医院都积极提供正念课程，提升患者的身心复原力。
《减压，从一粒葡萄干开始》是一本非常实用的练习手册，教你一步一步，将正念方法与每日生活结合，借用禅修方法展开身心的疗癒。
本书是为一般人而写，帮助你扩展觉知的能力，拥抱每个当下的奇妙与美丽。
本书是为了活在压力、焦虑、病痛中的人们而写，帮助你以柔软的心来尊重自己，如实拥抱身心的经验，引导生命走向慈悲、健康、和平与幸福。
本书更是为临床治疗师、专科医师和教育者而写，帮助你将正念方法带给病患和学生，做为治疗和教学上的佐助。
正念可以应用于工作环境，减轻职场上的压力。你也可以和朋友一起练习这本手册。正念在心理学、医学、神经科学、教育和企业界都非常风行，改变了成千上万人的生命。希望这本练习手册成为一条康庄大道，引领更多人通向真正的宁静和快乐。
作者简介
鲍伯．史铎（Bob Stahl, Ph.D.）
成立并指导旧金山湾区三个医疗中心的正念减压课程。为资深的正念实践者，在麻萨诸塞大学医疗中心取得正念减压师资认证，有八年多住在佛教寺院中，同时也是「绿州」──麻萨诸塞大学医学院在「医药、医疗照顾、与社会中的正念中心」的正念专业教育学院──资深助理教师。
依立夏．高斯坦（Elisha Goldstein, Ph.D.）
临床心理学家，心理治疗和和病理之正念中心的共同创办人。他在西洛杉矶教正念减压和正念认知治疗，是正念解决之道系列光碟的作者，内容包含压力、焦虑、忧郁、成瘾、成人和工作上的成功，也是普及正念和心理治疗部落格www.psychcentral.com和www.mentalhelp.net的作者，他主持工作坊、接受广播节目访问、演讲以推广正念的治疗效果。
译者简介
雷叔云
台大毕业，美国南卡罗莱那大学图书馆学与资讯科学硕士，曾任职图书馆界与教育界，第33届金鼎奖最佳翻译人奖得主，现旅居加州，为自由撰稿人，译有《当囚徒遇见佛陀》、《遇见100%的爱》、《当下繁花盛开》、《生命不再等待》(以上心灵工坊)、《慈心禅》(橡树林)、《我该怎么办？──49则逆转生命的智慧》(法鼓文化)、《探索的故事》(立绪)等心理、宗教、禅法领域的着作。
著者信息
图书目录
译序
致谢
引言
第一章 正念是什么？
第二章 正念和身心连结
第三章 正念修行
第四章 正念如何减压
第五章 身体的正念
第六章 深入正念修行
第七章 处理焦虑和压力的禅修
第八章 慈心禅转化恐惧
第九章 人际关系的正念
第十章 正念进食、运动、休息和连结的健康道路
第十一章 持续练习不辍
跋语
资源
参考资料
索引
图书序言
前言
亲爱的读者：
此刻捧在你手上这份礼物，弥足珍贵又深有助益，它可以用许多相异而互补的辞汇来描述。首先，本书书名说明这是一本练习手册，它自然当之无愧。它引领我们进入并走过深刻又富疗癒之效的任务，这份任务包含──甚至可说需要──个人重大的决心及忠实不辍的练习，这恰是正念老师提到的内在纪律。然而，最终极的忠实当然就是对你自己──对你这一世的生命、你的每一时刻以及你生命的美丽，虽然你不常看到自己生命的美丽，甚至不知生命已然非常美丽。想到「全心临在当下」和「不加批判」或许是世界上最困难的工作，也是最需要的工作，我们不由得柔软谦卑下来，也更有理由全心全意承担此一任务。我们这一世的生命，甚至世界的幸福，无论小处大处，都正处在平衡的边缘。
但如你想把本书看成一本游戏手册也可以，因为正念真的是生命中一种好玩的冒险。这个领域所需要的纪律必须以游戏的精神和苦干的精神来承担，因为它两者都是。正念、正念课程，正念减压乃至生命本身的挑战、还有你最初捧起这本书的原因，看起来都是玩真的，所以不能太当真，其中的游戏元素告诉我们，碰到任何事，尤其是跟随书中的正式禅修指导时，都用最轻柔的碰触，既不弄得太过当真，也不理想化正念减压的过程以及想像中或预期中的成果，虽然于动机或于个人挹注的可能利益来说，你确是非常认真的。
这项任务交给鲍伯．史铎（Bob Stahl）和伊立夏．高斯坦（Elisha Goldstein），你就尽管放心了，因为他们在认知上、情绪上、理性上、生理上都是最适合的人，虽然我们不能每一週都实际在一起上课，但就广义而言，我们绝对同在一起。如果我们将自己沉浸在书中文字及其观照、建议、书写练习的工作和游戏当中，好好定期利用书中所附音碟的正念修行指导来练习，无论某一天你想听还是不想听，我们还是同在一起。我们从他们热情的款待、邀请我们尽一己之力全心参与、他们为师为人的温暖，都获益甚多。每一书页和每一段音碟都显示了他们的温暖，在在提醒我们，无论我们相信自己有多少短处和不足之处，仍必须抱着慈心和悲心来尊重自己，来拥抱自己的经验，不膨胀并增大自我感觉，实际看到并如实知悉自己的价值和自己浑然为一整体，只因为我们是人类。你可以在书页中感觉得到，作者知道我们每个人都是奇妙的生命，其中有不可思议的学习、成长、疗癒和转化的潜力；我们比自己想像中的还要巨大，我们现在这个样子──包括我们所知道自己的不完美之处──就已经非常完美了。
你可曾好奇，能够知悉自己短处的「觉知」，会为那些短处所苦，甚或为其中任一个短处所苦吗？能够感觉痛苦的「觉知」会痛苦吗？能够生起恐惧的「觉知」会恐惧吗？这是你可以实际去探究、去观察的，尤其在你被无能、痛苦、恐惧，或其他感受压垮的关键时刻。我们可以在剎那剎那揭露的生命实验室，在体现身心最深、最好的冒险中发现，生命和体验隐藏着全新的层面。一切已经在这里了，实在不需要去「获取」了，我们大半生都忽视了──我们称为「觉知」的能力，就是我们神祕而完美融合的心智（mind）和心灵（heart）。
正念是对经验最基本、最自然的开放，以身体为根据，不受时间限制，不冀望任何事发生，只是与此时此刻做朋友，安住在当下。你只要安住在正念觉知中，便在生命逐步揭露之际，密切参与了生命，你看到发生了什么事，实验并允许世界和自己生命原始的美丽和奥秘来回应你，不躲避奇妙、伟大或喜悦──以及活在当下的珍贵奇蹟。这一切，我们都做得到，却经常看不到，反而还寄望未来有「更好」的事情到来。
说本书是一本游戏手册，还有另外一层意义：它集深思熟虑的策略和练习之大成。你的人际关系航行在生命千回百转盛衰浮沉中，在愈不可测、充满压力的世界中，在一天或一生中不免出现各种挑战和障碍中，而人类运用这项修行已数千年，过去的三十多年又在临床的环境和实验室中都证明卓有成效。在这段期间，正念扩张至各个领域，与现代医药和健康照顾已密不可分了。（Krasner et al. 2009; Ludwig and Kabat-zinn 2008; Didonna 2008）
你可以也把这本书想成一本绝佳的烹饪手册──可不是一般所说的食谱集，只要照本宣科，就会做出一道美味的菜餚，这是因为每一页、每一个练习都缺少了一个最重要的材料：你！这道菜餚以正念修行的形式呈现出来，整个正念减压的课程既可挽救生命，又可转化生命。然而你一定要把自己丢到正念的锅子里面，开始烹调自己，这本书才能施展魔术效果。你既是食谱，又是那道菜餚，也是厨师，作者就是忠实而关心你的副主厨。你可以根据某一段时间的能力来调节温度，以调整你的努力，让一切恰到好处。在你全心临在的时刻，书中的练习就活了起来，你会发现这些练习大有助益，时时提醒你疗癒、自我慈悲和对他人慈悲完全有可能，甚至在最黑暗、最困难的情况下亦然。
谈到某个时刻的奥祕和奇蹟，晚近的研究显示人类大脑的作用和结构不断根据经验而改变，尤其是长期重复的经验。我们发现大脑结构和作用中有天生的可塑性，称为神经可塑性（neuroplasticity），这显示了我们所谓的心其实不断形塑我们的脑，转化我们固有的能力，这并不止于童年期，而是跨越整个生命期﹝註﹞，如果重复的经验含有创伤的本质，大脑某些部位便会萎缩，心理和社交能力也相形低落，这可能是因为大脑的生理损伤，或由于童年和成年期重复的情绪创伤，而引起忧郁或解离症候以及失调的社交关系和行为，所幸，也有强力证据显示，正面经验若一再重复介入，即能恢复正常，并有治疗效果。如果固定从事练习，正是高度重复介入，也正是改变大脑神经可塑性的主要驱动力，这就是为什么只要身体开始运动，即能恢复并保持一生心理和生理健康。日多的实验显示，禅修者如一再重复禅修，可驱动神经可塑性正向的转变，这会反映在身心健康上，如情绪更平衡，更慈悲，真正快乐，同时还可能减缓压力或创伤经验。
因此，心可改变大脑（Siegel 2007; Begley 2008），这意味我们若能借正念减压之类的禅修训练来训练心，便可以看得更清楚，更自发地表现出广大的觉知、慈悲和智慧。既然我们所谓的心智和心灵并不是两回事，我们也可视正念（mindfulness）和正心（heartfulness）是正念减压的两个互补层面，再者，我们既不能空论心和脑而不论身体，因此你将会看到，这个任务的核心包括任何时刻都以温柔和接纳来跟身体做朋友，这件事对于觉得身体背叛自己的人，以及亟需和身体做朋友或重新做朋友的人，在心态上会有重大困难，作者了解这一点，于是强调：「只要你在唿吸，你（和你的身体）就应该」在任何时刻都可以开始。我们可以信任这个过程，也可以信任鲍伯和伊立夏的专业能力，最重要的，我们可以信任自己能用不同的方式来专注，并从这专注力中学习、成长。
正念可承载一切，因此修行的决心最重要──同时，弔诡的是，你虽愿意为练习而练习，愿意连系上逐步揭露的生命，然而无论何时，却不能太执着非要得到什么结果。本书邀请你用开放的心智和开放的心灵进入此一任务，不见得要以为你知道自己能从中获得什么，去做就是了──这象征你对自己、自己最真实的可能性的信心，而你永远不知道这可能性是什么。最终，我们会看到，生命本身就是真正的老师，我们如何在每一剎那遇见生命，就是真正的禅修。
所以，现在就卷起袖子动起来吧！
向你终生的探险献上最大的祝福！
乔．卡巴金
2009年10月1日
译者序
发现之旅
雷叔云
晨光序曲
窗格上，晨光因树影而有了律动。窗内，地板的橡木纹理上铺着一块块瑜伽垫。一个个聚精会神的学生，眼光都投向印度老师萨琴。我在瑜伽垫上，学习柔软，学习平衡，学习放松，学习正念。我不在意动作远不如萨琴那样神乎其技，却总喜欢视瑜伽教室为我的正念教室，一如《正念减压练习手册》中将正念与瑜伽打成一片，或者说，正念与生活打成一片。
萨琴在早课结束时，总是说：「……看如何能把这一份平静与和谐带到这一天。祝大家早安！」好似正念瑜伽之后，一天方才真正开始。晨间，有人总要来杯咖啡才甦醒过来，若换饮一段香醇浓郁的正念时光，会不会也同样提神醒脑？咖啡只管一个早晨，正念时光不仅管用一天，甚至一生，这本手册就是这样一页一页揭露正念的奥祕。
压力环伺的年代
瑜伽学生在晨课之后，就得各自奔赴压力环伺的生活模式。「我太忙，压力太大，吃饭又不定时，结果闹出胃溃疡。」类似的话很耳熟吧？这段话点出了一桩铁的证据：心身交互影响，而且压力有损身心健康。这已是不争的事实，然而，在压力面前，难道我们只是束手无策的孩子，任压力予取予求？
坊间有不少压力管理课程，传授各种方法，于是，分析优先顺序、谨守并吁请他人尊重自己设下的界限、写作压力笔记、袪除负面或无益的思考、开发正向思考、了解自己的强项、加强综合整理纷杂资讯的能力、调整内在能力与外界挑战的落差等，乃至克莱蒙研究大学彼得．杜拉克和伊藤雅俊管理研究所米哈里．契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi） 教授所提出的「全心沉浸的心流」 （flow state或 being in the zone）﹝註1﹞，趋势专家艾文．托佛勒（Alvin Toffler）所提出的找寻人、事、地、观念、机构等「稳定专区」（stability zone） ﹝註2﹞等等，有的从改变行事习惯着手，也有的从改变思考或意识惯性着手，各派纾压秘笈多多少少都能提高快乐指数。
「正念减压」（Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR）看似不过是另一种压力管理的方法，实则它不同于其他课程皆有积极作为，反是减少作为，乃至于不作为。这是乔．卡巴金博士（Jon Kabat-zinn Ph.D.），于一九七九年在麻萨诸塞大学医学中心首创，原为辅助医疗，开发病患身心的潜力，以减少疼痛与不适，採行的医院至今已有两、三百之谱，本书便是为整个八週课程所设计的自我练习手册。类似的课程尚有晚近从「正念减压」衍生出来的「正念认知疗法」，为一九九二年由加拿大多伦多大学的辛戴尔．塞格（Zindel V. Segel）教授、英国牛津大学马克．威廉斯（Mark Williams）教授及英国剑桥大学的约翰．迪斯戴尔（John D. Teasdale）教授结合「正念减压」和「认知行为疗法」而成，主要针对忧郁症患者，亦为八週课程。两者的灵感都源自佛法中的正念修行。
心的训练
压力从何而来？是难缠的人？是截止期限？还是资讯超载？如果我们已养成习惯，把这些当做「压力来源」，不假思索便以恐惧、焦虑、懊悔、抗拒、逃避、期待、追逐、爱执，或战或逃，或迎或拒，来配合演出，这些「压力来源」自然不请自来，长驱直入了。我们平日多只见到「压力来源」，于是产生「压力感」，然而，我们可曾试过转而注意于身心上的「压力感」？由于压力感并非压力来源，它是不会产生压力的！这也就是说，我们平日的注意力都在客观世界中打转，如果将主观经验也当做客观世界一样来观察，我们将会开展出一片美丽新世界！这正是正念的特点之一。正念其他的特点是：平静却警醒，安住当下却保持开放，专注却不抓取，观察并觉知而不加批判和诠释，直接亲验而没有概念的形成和增生。
正念，能揭露一切现象稍纵即逝、剎那生灭的普世本质，也揭露成事要靠因缘条件水到渠成的自然轨则，非一己所能掌控，于是我们松脱了一切「非得照我喜欢的方式不可」的心态，解脱而且自在。用这样柔软放松的心态去行事，反而出现无比的创意和效率。幸运的是，只要活着，身心上便有唿吸、生理觉受、内心感受、心的状态等最佳的正念练习场。若对身心的种种现象开始有所觉知，随明度日渐增加，速度日渐增快，则所谓「压力来源」到「压力反应」之间的空间便如逐渐绽开的云缝，一点一点露出光照，在这逐渐宽敞明亮的空间中，我们愈有余裕来觉察、审思、决定如何做「压力回应」，来安顿自心并处理人事，选择权便重新回到我们手中。
本手册以正念修行为圆心，画出一圈圈有阶次的课程结构，辅以丰富的练习和生动的实例，又由于作者的心理学背景，本书也朝向心理治疗、教育、大脑神经科学等多重领域延伸。
减压之外
正念固然是练心，然佛教经论中亦提及正念能减少身苦，有益健康，且令容貌愉悦，这是正念减压应用于疾病和疼痛的有力依据。譬如说，《大般涅槃经》记载佛陀一次大病时，「透过精进去除这个疾病，着手修复生命力而安住，于是世尊的疾病止灭」，佛陀也曾指示弟子「探问病者，令生正念」。
阿那律圣者重病时也说：「心善立住于四念处时，身体已生起的苦受不能侵扰我的心。」
近代禅师马哈希尊者（Mahasi Sayadaw, 1904-1982）所讲述的《法的医疗》（Dhamma Theray）一书记载了四十多位内观修行者疾病自癒之例。
乌巴庆尊者（U Ba Khin Sayadaw, 1899-1971）在演说中提到健康为佛教禅修的副产品。
葛印卡（G. N. Goenka）老师亲身经历修禅后严重的偏头痛不药而癒。
佛弟子在禅修，乃至闻法之后，往往「诸根明净，貌颜清净皎洁」﹝註3﹞。本书的慈心禅部分提醒我们，《慈效益经》（Mettanisamsasuttam）中也说慈心的利益有「面容光润」一项，而面容正反映身心健康状况。
本课程和本书是正念初学者很易「上手」的「下手」处，然而正念修行要走得既深且远，有几个要点超越本书范畴，在此略提一二。
其一，正念可用以减压，却不限于减压，正念原为更广大的心智目标──解脱烦恼、证悟实相──而设，当然，正念日深，烦恼日减，压力无疑日少。
其二，正念减压课程虽具心灵修行效果，然正式的正念修行相较于本书为减压而设的正念修行，强度仍然有别，密集禅修中，醒着的时刻多用于坐禅和行禅，行住坐卧动静语默也无非生活禅，正念绵密不绝。
其三，正念是佛陀教导的修行方法（三十七道品）中的一环，正念修行必须放在整个修行架构中才能显现真正修行的效力，譬如说，正念之下必须有正当的语言、行为及营生之计（正语、正业、正命）为道德支架，使安心喜乐，正念之前又必须有正确的见解（正见）为前导，如人有目，方能举步迈向正确方向。
发现而已
晨间，我在正念瑜伽教室，觉察身体如何伸展到极致，却不逾越能力极限；找寻身体和目视的重心以及重心的切换，来维持平衡；察知身体上因生理或心理惯性而产生的压力点，然后释放。如果我只是为运动而来，或许就仅达到运动的效果。如果带着正念做瑜伽，不但也达到了运动的效果，还揭露出内心与外境互动的种种身心细节。
生命原是丰美的矿藏，只要戴着正知正念的头灯一路深入，便会发现层次繁复的矿脉。矿床原就在脚下，我们既未增添什么，也未减少什么，只是发现，或重新发现而已。
註1：见其着作Flow: The Psychology of Optimal Experience。该书简体中译本名为《幸福的真意》，2009年、《当下的幸福︰我们并非不快乐》，2011年，均为中信出版。
註2：见其着作 Future Shock。该书中译本名为《未来的冲击》，时报出版，1994年。
註3：温宗?，「佛教禅修与身心医学；正念修行的疗癒力量」，普门学报第33期，2006年，页9-29。
图书试读
用户评价
《减压，从一粒葡萄干开始：正念减压疗法练习手册》这本书，给我最大的感受就是：原来减压可以这么简单，这么贴近生活！我一直觉得自己压力很大，但又不知道从何下手去缓解，总觉得那些专业的减压方法离我太远，需要花很多时间和精力去学习。 这本书就像一个贴心的朋友，用最平易近人的语言，把我从“减压无从下手”的困境中拉了出来。它没有上来就讲什么高深的心理学理论，而是从一个非常具体、非常日常的“吃葡萄干”这个行为开始。我按照书上的指导，真的就拿起一粒葡萄干，然后就那么缓慢地、专注地去感受它的触感、它的味道、它在嘴里的变化。这对我来说，简直是一种前所未有的体验。 以往我吃饭，都是匆匆忙忙，一边吃一边想着工作上的事情，根本就没有真正“品尝”过食物。通过这粒葡萄干，我第一次体会到了“活在当下”的真正含义。那种专注，那种对感官的全然投入，让我的大脑得到了前所未有的放松，那些纠结的烦恼，在那一刻仿佛都消失了。 这本书最让我惊喜的是，它将“正念”这种原本听起来有点“高冷”的概念，转化成了生活中随处可见的练习。作者引导我去留意刷牙时牙膏的味道，去感受洗澡时水的温度，去觉察走路时脚踩地面的感觉。这些看似微不足道的日常瞬间，竟然都成了我减压的“秘密武器”。它让我明白，减压并非一定要安排专门的时间和场合，而是可以融入到生活的每一个细节中。 这本书就像一本随时可以翻阅的“减压宝典”，它教会我如何在忙碌的生活中，找到属于自己的那一丝平静。我不再需要刻意去逃避压力，而是学会用更平和、更觉知的方式去面对它。它给了我一种全新的视角，让我看到，即使在最平凡的生活中，也能找到通往内心宁静的道路。这绝对是一本值得所有人，特别是那些在生活中感到疲惫和焦虑的人，去阅读和实践的书。
评分《减压，从一粒葡萄干开始》这本书，完全颠覆了我对“减压”的刻板印象。我一直以为，减压需要多么高深的技巧，或者多么长的时间，总觉得离我这种忙碌的普通人有点远。但这本书，就像一股清流，温柔地拂过我疲惫的心灵。 它最吸引我的地方，在于它那种“返璞归真”的智慧。没有那些令人望而生畏的理论，也没有需要特殊环境才能进行的练习。它就从一个最最寻常、最最容易被忽略的动作——“吃一粒葡萄干”开始，引导我们去体验。我按照书里的方法，认认真真地拿起一粒葡萄干，然后就那样，缓慢地、专注地去感受它，去体会它的质地、它的味道、它在嘴里的变化。 那一刻，我才意识到，原来“活在当下”不是一句空洞的口号，而是可以如此具体地实践。我的大脑里那些反复出现的烦恼和焦虑，在那一刻竟然奇迹般地安静了下来。我只是专注于那一粒葡萄干，专注于我自己的感受，那种纯粹的体验，让我感到一种前所未有的宁静和满足。 这本书还有一个非常重要的优点，就是它的“易操作性”。它没有给你制定什么宏伟的减压计划，而是告诉你，你可以在任何时间、任何地点，通过一些微小的、日常的动作来给自己充电。比如，作者会引导你去留意喝水的感受，去感受洗澡时水的温度，去体会走路时身体的律动。这些看似微不足道的瞬间，经过作者的解读，都变成了滋养内心、缓解压力的有效途径。 它让我明白，减压并非要逃避现实，而是要学会更好地融入现实，用一种更平和、更有觉知的方式去生活。这本书，就像一位智慧的长者，悄悄地在我耳边耳语，教会我如何在日常的点滴中，为自己的心灵找到一片宁静的港湾。它不仅仅是一本减压手册，更是一本关于如何更好地生活的指南。
评分这本书真的彻底改变了我对“减压”这件事的看法。我以前总觉得减压需要大动干戈，什么冥想课程、SPA、旅行，这些听起来都好遥远，而且花销也大。但是《减压，从一粒葡萄干开始》这本书，就像一道温暖的光，照亮了我生活中那些被忽略的，却又如此触手可及的减压方式。 我当时拿到这本书，其实有点半信半疑。“一粒葡萄干”？这能有什么效用？但当我翻开第一页，作者用非常平实、亲切的语言，娓娓道来，那种感觉就像和一位智慧的长者在聊天，没有丝毫的压迫感。他没有上来就讲什么高深的理论，而是从最最日常的“吃葡萄干”这个动作切入，引导我去感受它的质地、味道、口感，去觉察自己身体的每一个细微反应。 我记得当时我按照书上的指示，真的就拿起了一粒葡萄干，然后就那样慢慢地、全神贯注地去感受。这对我来说简直是颠覆性的体验！以往吃饭，我都是边吃边想事情，或者盯着手机，从来没有真正“吃”过一样东西。通过这粒葡萄干，我第一次体会到了“活在当下”的含义。那种专注，那种对感官的全然开放，让我暂时忘记了工作上的烦恼、生活中的琐事，我的内心好像一下子就宁静下来了。 这本书最打动我的地方在于它的“易行性”。它不是那种让你望而却步的书，它的每一个练习，每一个建议，都能够融入到我们忙碌的生活中。比如，作者还引导我去感受刷牙的感觉，去体会洗澡水的温度，去留意走路时脚底的触感。这些看似微不足道的瞬间，经过作者的引导，竟然都变成了滋养心灵的甘泉。它让我明白，减压并非遥不可及，它就藏在我们身边，藏在我们每一个看似平凡的日常里，只是我们缺乏一双发现它的眼睛。 这本书就像一本生活指南，教会我如何在日常的缝隙中找回内心的平和。我不再需要刻意去安排大块的时间进行“减压”，而是可以在任何碎片化的时间里，用一粒葡萄干，一次深呼吸，一次对周围环境的细致观察，来给自己注入一份平静的力量。它让我意识到，真正的减压，不是逃离，而是学会与自己和谐相处，与当下和解。这本书，是送给每一个在现代生活中疲惫奔波的人的一份珍贵礼物，它提供的不仅仅是方法，更是一种全新的生活态度。
评分这本书《减压，从一粒葡萄干开始》，对我而言，是一场关于“重新认识生活”的旅程。我之前总觉得，减压是一件需要“大工程”的事情，要花钱、花时间去参加课程，或者远行放松。但这本书，用最简单、最直接的方式，颠覆了我对减压的认知。 最让我印象深刻的，就是它从“一粒葡萄干”这样一个极度微小的、日常的体验切入。我一直以为，所谓“正念”，就是得盘腿打坐，或者进行复杂的冥想。但这本书告诉我，正念，可以从你手中那一粒葡萄干的触感、味道，以及它在你口中慢慢融化的过程开始。跟着书里的引导，我真的尝试了，那一刻，周围的喧嚣仿佛都静止了，我只是专注于那一粒葡萄干，那一刻的自己。 这种专注，对我来说是一种全新的体验。我过去总是被各种思绪牵引着，一会儿担心工作，一会儿愁虑生活，大脑从未真正停歇过。但通过这粒葡萄干的练习，我体会到了“活在当下”的力量，那种纯粹的感官体验，让我暂时摆脱了那些无休止的担忧，内心获得了一种前所未有的平静。 这本书的价值，就在于它将“减压”这个抽象的概念，具象化成了生活中无数个可以实践的微小动作。它不仅仅是关于吃葡萄干，还包括感受一杯水的温度，留意走路时脚底的触感，甚至是在通勤路上观察窗外的风景。这些看似不起眼的细节，在作者的引导下，都变成了滋养心灵的良药。它让我明白，减压并非要刻意去“做”什么，而是要学会“感受”和“觉察”。 它像一本生活说明书，教会我如何在纷繁复杂的生活中，找到属于自己的那份安宁。我不再需要将减压视为一项负担，而是将其融入到我的日常。这本书，为我打开了一扇通往内心平静的大门，让我看到了，即使在最忙碌、最喧嚣的生活中，也能找到属于自己的那片绿洲。这是一本值得反复品味、并融入生活的宝贵之作。
评分《减压，从一粒葡萄干开始》这本书，简直是我最近生活中最意想不到的惊喜！我一直以来都觉得“减压”这个词，好像离我有点远，感觉需要投入很多时间和精力，比如去学冥想，或者做一些复杂的放松运动。但是这本书，就像一位慈爱的导师，用极其温和的方式，一点点地把我带入了一个全新的减压世界。 我尤其喜欢它那种“化繁为简”的思路。完全没有那些晦涩难懂的理论，或者让你觉得难以企及的高难度技巧。它就从最最基本、最最日常的一个行为——吃葡萄干，开始引导。我照着书里的方法，认认真真地拿起一粒葡萄干，然后就那样慢慢地、仔细地去感受它的纹理、它的味道、它在口中融化的过程。那一刻，我感觉自己好像真的“活”过来了，大脑里那些杂乱的思绪，竟然奇迹般地停了下来。 这本书最大的价值，在于它让我看到了“正念”在生活中的实际应用。我以前对“正念”的理解，总是停留在一些概念上，觉得它很玄乎。但通过这本书里那些具体的练习，我才真正体会到，原来正念就是一种全心全意地投入当下，不带评判地觉察自身感受的能力。比如，作者引导我去感受洗澡时水的温度，去体会刷牙时牙膏的味道，这些看似琐碎的日常，竟然也能成为滋养心灵的素材。 我特别赞赏这本书的“落地性”。它没有给你画大饼，告诉你通过什么神奇的方法立刻就能“超脱”。它提供的都是实实在在、人人都能做到的练习。即使是在最忙碌的时候，我也可以花几秒钟，去感受一下手中杯子的温度，或者留意一下窗外掠过的风景。这些小小的瞬间，就像给我的精神世界注入了一股清流，让我能够暂时从压力的漩涡中抽离出来，找回片刻的宁静。 这本书就像一本打开心灵的钥匙，它让我学会了如何在琐碎的生活中，找到属于自己的那一块宁静之地。我不再需要把减压当作一项“任务”，而是把它融入到我的生活本身。它让我明白，减压并非要逃避现实，而是要学会更好地面对现实，用一种更平和、更有觉知的方式去生活。这本书，真的是一本值得反复阅读、用心践行的宝藏。
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