運動的質更勝於量！
哪怕隻做一次，
都要確實地瞭解再做。

本書的百分百活用法

　　1隨著體型肥胖與孱弱的不同，課程的組成以及運動的強度不同，每個章節裏所齣現的課程組成方法及目標次數和重量也不同。

　　2.一定要遵守定下的次數和重量。並不是隨便增加運動的強度就能更快練齣肌肉或是讓身體變好。

　　3.一周之間運動6天休息1天。在重量訓練時損傷的肌肉可以在休息時間再生與成長。

　　4.如果想要增加看起來的成效，那麼就必須用心感受正確運動的部位來進行運動。其他的部位盡量放鬆不要施力，隻集中在目標部位上。

　　5.實行運動動作時要注意說明和POINT的部分，確實而又正確的動作。要懷抱著是真的和私人健身教練一起運動的心情來參考PT’s Tip。

　　6.第46頁的HANDICAP RESET 運動具有矯正姿勢的效果，而198頁的CORE 訓練具有增加運動體能的效果，因此和重量訓練無關，可以隨時進行。

　　7.等到已經完全熟悉本書內的所有運動後，再將附錄的海報貼在牆壁上跟著做

瞭解男性身體的肌肉位置

胸大肌（胸部內側）
　　前鋸肌
　　上腕肌
　　上腕二頭肌
　　外腹斜肌
　　內腹斜肌
　　太腿部
　　內轉肌
　　內側廣肌

胸大肌（鎖骨部）
　　胸大肌
　　前三角肌
　　側三角肌
　　胸大肌（胸部下方）
　　上腹部
　　腕橈骨肌
　　下腹部

僧帽肌
　　菱形肌
　　僧帽肌下部
　　背闊肌

大圓肌
　　後三角肌
　　外側頭
　　長頭
　　內側頭（以上三個閤起來稱肱三頭肌）
　　脊柱起立肌
　　股二頭肌（膕繩肌）

本書特色

　　5位A-TEAM明星健身教練打造身體綫條「絕對指南」！張赫、少女時代-俞利、樸施厚、金秀賢等韓星推薦。最強健身訓練軍團A-TEAM的實際課程內容大公開。韓國最強的私人健身教練！隻要做需要的動作，在傢裏也能輕鬆進行，有效地打造任何人都想擁有的完美身材！

作者簡介

金智勛

　　A-TEAM代錶兼首席教練。韓國體育大學畢業後取得延世大學 社會體育研究所碩士學位。前輕量級拳擊國傢代錶，現在於延世大學、韓國體育大學及明知大學講授訓練相關課程。現擔任電影技術指導以及武術導演，韓國實境節目「DIET WAR」專屬健身教練，KBS「男人的刺激」等，活躍於多個電視和平麵媒體。現任少女時代、薛景求、崔岷植、最強昌(王民)、金秀賢、申世京、玄英與趙汝真等多位明星的私人健身教練。在本書中分區運動（或部位彆運動）中負責胸肌運動課程。

A-TEAM

　　是由國傢代錶齣身和具有專門身體雕塑經驗的超強教練所組成的專業健身教練團隊。引進保留個人缺點，並將優點極大化的“body design”概念，根據每個人不同的體型和理想的目標來調整，健康且安全地達到健身目的。目前在韓國江南、清潭、龍山、光化門及盆堂等地設有分店，在夏威夷也有分店。參與本書的教練都是A-TEAM最頂尖的健身教練，本書特彆集結瞭每個人最強的部位雕塑法，並將他們纍積多年的KNOWHOW公開。

本書的百分百活用法
瞭解男性身體的肌肉位置
如果想要擁有完美的身體，現在馬上跟著A-TEAM一起運動
你有健身教練嗎？│我們是全韓國最強的健身教練。
打造你最想要的身體。

和5位明星的明星健身教練一起進行真實的12周課程訓練
這是A-TEAM的真實訓練課程。│1個月，2月個，3個月，實行最適閤你的課程。
是在一對一的授課中實際執行的課程。│身材不是天生的，而是創造齣來的。

PART1　第1個月，身體和體力的RESET（重組）

1.把身體和體力調整成肌肉能再次生長的運動
集中實行3大肌力運動│所有運動的基本都是有氧運動。
誠實和正確的姿勢最重要。│HANDICAP RESET課程幫助矯正歪斜的體型。
增重與減重，通通OK。│1個月後就能變成這樣！
RESET運動，跟著我這樣做。

2.運動前的暖身伸展操
3.運動後的舒緩延展操

培養基礎體力和肌力的全身RESET運動
1.兩手平舉蹲站 深蹲
2.直腰屈膝，上身下壓 羅馬式硬舉槓鈴
3.躺在長椅上舉槓鈴 槓鈴長椅計畫

矯正歪斜身體的HANDICAP RESET運動
1.龜脖子 趴著，兩手臂呈V字抬起
2.窄肩膀 對角綫拉提韻律帶
3.突齣的肩胛骨 側躺碰後跟
4.屁股大小不一 趴臥單腳抬起

明星健身教練的真實故事01 我有能維持完美身材的生活習慣

PART2　第2個月，火力集中部位彆運動來培養肌肉

培養肌肉並塑造綫條的部位彆運動
現在開始真正進入基礎的肌肉訓練。│根據星期幾來集中次基每個部位。
利用重量來始肌肉發達。│1個月後，展現截然不同的肌肉型身材。
集中攻略6大部位。│部位彆運動課程，跟著我這樣做。

充滿彈力的健美肌肉身材的開始：胸部
斜躺長椅推舉啞鈴 上斜啞鈴臥推
以啞鈴鍛鍊胸部 仰臥啞鈴飛鳥
躺著推舉啞鈴 推舉啞鈴
抬起上半身的推壓 上斜伏地挺身
雙手展開的推壓 寬手伏地挺身
以機器鍛鍊胸部 健身器材計畫

用背部說話的自信心：背
背挺直抬舉槓鈴 窄硬（Conventional Deadlift）
吊在單槓上抬起上身 拉槓
45度角抬舉啞鈴 平舉啞鈴
蹲拉韻律帶 平行拉帶
抬手伏地挺身 背部伸展
用手握拉機器 擴背下拉機（Lat Pull Down）

比誰都強壯的男子漢的證明：下半身
槓鈴背在肩膀上蹲下起立 槓鈴背部深蹲
平舉手臂開腿蹲下起立 開腿深蹲
舉啞鈴單腿嚮前跪 負鈴前跨
一邊跑一邊坐下起立 加附和蹲跳
雙腿嚮外開蹲單腳抬起 深蹲擺動
坐在機器上抬腿 利用機器的腿部訓練

完美男人的必要條件：肩膀
坐著將啞鈴推舉到頭部 肩部推舉槓鈴
槓鈴上舉 蹲腿上推舉
將槓鈴舉至頭頂上方 槓鈴頸後推舉
兩側開舉啞鈴 側舉啞鈴
前舉槓鈴 前舉啞鈴
在機器上側舉手臂 機器鍛鍊肩膀綫條

像要爆開般的強壯魅力：手臂
躺在椅子上，將槓鈴高舉到前額 平躺抬舉槓鈴
單手彎舉啞鈴 單手啞鈴伸展
抓啞鈴，腳後跟嚮後伸展 啞鈴單手後屈伸
前舉槓鈴 平舉
將啞鈴垂直舉起 直舉
坐在機器上，雙手嚮前彎麯 機器鍛鍊手臂綫條

時時刻刻都做好準備的男人的自尊心：腹部
將上身抬起 仰臥起坐
平躺將腳抬起騰空 平躺抬腿
坐在椅子上提起膝蓋 坐姿提膝
躺臥抬腿拉提上身 抬腿仰臥起坐（Leg Up Crunch）
上身平行側轉 身體扭轉
坐在機器上，拉展上身 鍛鍊腹部

明星健身教練的真實故事02討厭運動的時候，這樣剋服

PART3　第3個月，以復閤式運動燃燒剩下的體脂肪

能消除多餘脂肪，打造鮮明肌肉綫條的運動
讓背肌肉掩蓋的脂肪也浮齣來。│強力的有氧肌立運動。
隻要休息一分鍾，就能提升運動效果。│隻要一個月就能變身綫條鮮明的肌肉型男
之後，一周3次運動維持身材。│復閤式運動，請你跟我這樣做。

Routine1打造結實健壯的胸部綫條
巴比測驗&伏地挺身│ 巴比測驗

Routine2 目標是寬闊且鮮明的逆三角形背部
原地衝刺│原地踏跳

Routine3 鍛鍊力量的根源，下半身和腹部
原地跑步│俯身雙腿交替前進

Routine4強化更具魅力的腰部綫條
Y字跑步│單邊手碰膝

Routine5形塑寬闊的肩膀綫條
挺胸開蹲│左右開腿跑

明星健身教練的真實故事03沒什麼可看性的我，變成瞭這樣的肌肉男

讓所有的力量都能發揮的CORE TRAINING
俯臥雙手後舉，夾緊肩胛骨
手肘撐地腹部上抬
雙手撐地，膝蓋跪地，單腳後踢腿
側躺撐地，抬起骨盤
單腳嚮側伸展維持平衡
單腳舉起鏇轉骨盤
單腳坐姿
單腳抬起與地平行
平躺單腳撐地，抬起腹部

Q&A A-TEAM老師，請幫我們解決問題！