具体描述
运动的质更胜于量！
哪怕只做一次，
都要确实地了解再做。
本书的百分百活用法
1随着体型肥胖与孱弱的不同，课程的组成以及运动的强度不同，每个章节里所出现的课程组成方法及目标次数和重量也不同。
2.一定要遵守定下的次数和重量。并不是随便增加运动的强度就能更快练出肌肉或是让身体变好。
3.一周之间运动6天休息1天。在重量训练时损伤的肌肉可以在休息时间再生与成长。
4.如果想要增加看起来的成效，那么就必须用心感受正确运动的部位来进行运动。其他的部位尽量放松不要施力，只集中在目标部位上。
5.实行运动动作时要注意说明和POINT的部分，确实而又正确的动作。要怀抱着是真的和私人健身教练一起运动的心情来参考PT’s Tip。
6.第46页的HANDICAP RESET 运动具有矫正姿势的效果，而198页的CORE 训练具有增加运动体能的效果，因此和重量训练无关，可以随时进行。
7.等到已经完全熟悉本书内的所有运动后，再将附录的海报贴在墙壁上跟着做
了解男性身体的肌肉位置
胸大肌（胸部内侧）
前锯肌
上腕肌
上腕二头肌
外腹斜肌
内腹斜肌
太腿部
内转肌
内侧广肌
胸大肌（锁骨部）
胸大肌
前三角肌
侧三角肌
胸大肌（胸部下方）
上腹部
腕桡骨肌
下腹部
僧帽肌
菱形肌
僧帽肌下部
背阔肌
大圆肌
后三角肌
外侧头
长头
内侧头（以上三个合起来称肱三头肌）
嵴柱起立肌
股二头肌（腘绳肌）
本书特色
5位A-TEAM明星健身教练打造身体线条「绝对指南」！张赫、少女时代-俞利、朴施厚、金秀贤等韩星推荐。最强健身训练军团A-TEAM的实际课程内容大公开。韩国最强的私人健身教练！只要做需要的动作，在家里也能轻松进行，有效地打造任何人都想拥有的完美身材！
作者简介
金智勋
A-TEAM代表兼首席教练。韩国体育大学毕业后取得延世大学 社会体育研究所硕士学位。前轻量级拳击国家代表，现在于延世大学、韩国体育大学及明知大学讲授训练相关课程。现担任电影技术指导以及武术导演，韩国实境节目「DIET WAR」专属健身教练，KBS「男人的刺激」等，活跃于多个电视和平面媒体。现任少女时代、薛景求、崔岷植、最强昌(王民)、金秀贤、申世京、玄英与赵汝真等多位明星的私人健身教练。在本书中分区运动（或部位别运动）中负责胸肌运动课程。
A-TEAM
是由国家代表出身和具有专门身体雕塑经验的超强教练所组成的专业健身教练团队。引进保留个人缺点，并将优点极大化的“body design”概念，根据每个人不同的体型和理想的目标来调整，健康且安全地达到健身目的。目前在韩国江南、清潭、龙山、光化门及盆堂等地设有分店，在夏威夷也有分店。参与本书的教练都是A-TEAM最顶尖的健身教练，本书特别集结了每个人最强的部位雕塑法，并将他们累积多年的KNOWHOW公开。
著者信息
图书目录
本书的百分百活用法
了解男性身体的肌肉位置
如果想要拥有完美的身体，现在马上跟着A-TEAM一起运动
你有健身教练吗？│我们是全韩国最强的健身教练。
打造你最想要的身体。
和5位明星的明星健身教练一起进行真实的12周课程训练
这是A-TEAM的真实训练课程。│1个月，2月个，3个月，实行最适合你的课程。
是在一对一的授课中实际执行的课程。│身材不是天生的，而是创造出来的。
PART1 第1个月，身体和体力的RESET（重组）
1.把身体和体力调整成肌肉能再次生长的运动
集中实行3大肌力运动│所有运动的基本都是有氧运动。
诚实和正确的姿势最重要。│HANDICAP RESET课程帮助矫正歪斜的体型。
增重与减重，通通OK。│1个月后就能变成这样！
RESET运动，跟着我这样做。
2.运动前的暖身伸展操
3.运动后的舒缓延展操
培养基础体力和肌力的全身RESET运动
1.两手平举蹲站 深蹲
2.直腰屈膝，上身下压 罗马式硬举槓铃
3.躺在长椅上举槓铃 槓铃长椅计画
矫正歪斜身体的HANDICAP RESET运动
1.龟脖子 趴着，两手臂呈V字抬起
2.窄肩膀 对角线拉提韵律带
3.突出的肩胛骨 侧躺碰后跟
4.屁股大小不一 趴卧单脚抬起
明星健身教练的真实故事01 我有能维持完美身材的生活习惯
PART2 第2个月，火力集中部位别运动来培养肌肉
培养肌肉并塑造线条的部位别运动
现在开始真正进入基础的肌肉训练。│根据星期几来集中次基每个部位。
利用重量来始肌肉发达。│1个月后，展现截然不同的肌肉型身材。
集中攻略6大部位。│部位别运动课程，跟着我这样做。
充满弹力的健美肌肉身材的开始：胸部
斜躺长椅推举哑铃 上斜哑铃卧推
以哑铃锻鍊胸部 仰卧哑铃飞鸟
躺着推举哑铃 推举哑铃
抬起上半身的推压 上斜伏地挺身
双手展开的推压 宽手伏地挺身
以机器锻鍊胸部 健身器材计画
用背部说话的自信心：背
背挺直抬举槓铃 窄硬（Conventional Deadlift）
吊在单槓上抬起上身 拉槓
45度角抬举哑铃 平举哑铃
蹲拉韵律带 平行拉带
抬手伏地挺身 背部伸展
用手握拉机器 扩背下拉机（Lat Pull Down）
比谁都强壮的男子汉的证明：下半身
槓铃背在肩膀上蹲下起立 槓铃背部深蹲
平举手臂开腿蹲下起立 开腿深蹲
举哑铃单腿向前跪 负铃前跨
一边跑一边坐下起立 加附和蹲跳
双腿向外开蹲单脚抬起 深蹲摆动
坐在机器上抬腿 利用机器的腿部训练
完美男人的必要条件：肩膀
坐着将哑铃推举到头部 肩部推举槓铃
槓铃上举 蹲腿上推举
将槓铃举至头顶上方 槓铃颈后推举
两侧开举哑铃 侧举哑铃
前举槓铃 前举哑铃
在机器上侧举手臂 机器锻鍊肩膀线条
像要爆开般的强壮魅力：手臂
躺在椅子上，将槓铃高举到前额 平躺抬举槓铃
单手弯举哑铃 单手哑铃伸展
抓哑铃，脚后跟向后伸展 哑铃单手后屈伸
前举槓铃 平举
将哑铃垂直举起 直举
坐在机器上，双手向前弯曲 机器锻鍊手臂线条
时时刻刻都做好准备的男人的自尊心：腹部
将上身抬起 仰卧起坐
平躺将脚抬起腾空 平躺抬腿
坐在椅子上提起膝盖 坐姿提膝
躺卧抬腿拉提上身 抬腿仰卧起坐（Leg Up Crunch）
上身平行侧转 身体扭转
坐在机器上，拉展上身 锻鍊腹部
明星健身教练的真实故事02讨厌运动的时候，这样克服
PART3 第3个月，以复合式运动燃烧剩下的体脂肪
能消除多余脂肪，打造鲜明肌肉线条的运动
让背肌肉掩盖的脂肪也浮出来。│强力的有氧肌立运动。
只要休息一分钟，就能提升运动效果。│只要一个月就能变身线条鲜明的肌肉型男
之后，一周3次运动维持身材。│复合式运动，请你跟我这样做。
Routine1打造结实健壮的胸部线条
巴比测验&伏地挺身│ 巴比测验
Routine2 目标是宽阔且鲜明的逆三角形背部
原地冲刺│原地踏跳
Routine3 锻鍊力量的根源，下半身和腹部
原地跑步│俯身双腿交替前进
Routine4强化更具魅力的腰部线条
Y字跑步│单边手碰膝
Routine5形塑宽阔的肩膀线条
挺胸开蹲│左右开腿跑
明星健身教练的真实故事03没什么可看性的我，变成了这样的肌肉男
让所有的力量都能发挥的CORE TRAINING
俯卧双手后举，夹紧肩胛骨
手肘撑地腹部上抬
双手撑地，膝盖跪地，单脚后踢腿
侧躺撑地，抬起骨盘
单脚向侧伸展维持平衡
单脚举起旋转骨盘
单脚坐姿
单脚抬起与地平行
平躺单脚撑地，抬起腹部
Q&A A-TEAM老师，请帮我们解决问题！
图书序言
2005年春天，因为担任电影「拳头哭了」的技术指导，因而认识了憧憬的电影演员崔岷植。本来只是演员和教练之间萍水相逢的短暂合作，没想到却成为我人生重要的一个转捩点，对于除了当运动选手之外的其他梦想，产生了无限的勇气。我开始构筑对于新梦想，也就是A-TEAM的蓝图。虽然有点匆忙，但是为了帮新的梦想蓝图增添色彩，在隔年的冬天，A-TEAM就诞生了。
现在的A-TEAM，在历经了4年多之间无数的错误中成长，这一切都有赖于志气相投的A-TEAM同伴们。一直以来，对于来求助于A-TEAM的人，我们都真心真意地竭尽全力提出协助，并不断地相互鞭策与激励彼此不要忘了当初的初衷，一直这么努力着。正因为这样的努力造就了现在坚强又可靠的A-TEAM，现在我才能骄傲的说，这就是A-TEAM的最大竞争力。
这本书，是我们竭尽全力所做出来的，同时也是A-TEAM的重要资产。除了简单并有系统地介绍A-TEAM在多年之间累积的健身经验，还有让A-TEAM不断进步的健身方法论，并简单地整理出即使是没有运动经验的人也能轻松跟着做的运动方法。老实说，部位别的运动方法不论是在书上或是网路都很常见，所以或许大家会觉得很老套或是觉得厌烦。但是如果市面上的资讯多到会让人厌烦的程度，反过来想，也就表示着有那么多的人有这样的需求。不要只因为资讯容易取得就把它当成是很烦人的东西，对于运动的人来说，一定要知道并且加以实践的就是部位别的运动方法。
这是一直以来，A-TEAM都会对所有的顾客强调的话。「运动的质更胜于量。」这句话的意思是以正确的姿势刺激正确的肌肉部位，哪怕只是做一次，效果都比以战斗的方式做10次来得有效100倍。「以正确的姿势来完成正确的动作」虽然是简单又明了的话，却是不容轻忽的，我们所坚持的运动哲学。
即使大家无法将本书所介绍的数十种动作都完全消化成自己的，但是我想一定能帮助大家了解一味地追求每个动作做了几次不过是在残害自己的身体。当你在看着这本书的同时，如果产生了想要和本书一起运动的决心，首先，请你在心中默念三次「哪怕只做一次，都要确实地了解再做」，我相信在3个月后，你的身体一定会让你拥抱胜利的“V”字。
图书试读
用户评价
我必须要说，《12周健身革命》这本书，简直是健身小白的福音！它没有那些让人望而生畏的专业术语，也没有那些让你无所适从的高难度动作。作者用一种非常亲切和幽默的方式，将健身的原理和方法呈现出来。我之前对健身一直心存畏惧，觉得是一件很复杂的事情，但读了这本书，我发现，其实健身并没有那么难。作者会一步一步地引导你，让你从最基础的动作开始，慢慢地建立起健身的信心。我特别喜欢书中关于“腹部核心”的讲解。作者强调了核心力量的重要性，并且提供了一系列简单易行的核心训练方法。这让我明白，练出腹肌不仅仅是追求表面的线条，更重要的是建立起强大的核心支撑。而且，书中还穿插了一些关于“呼吸控制”的讲解，这对我来说是全新的概念。作者会教你如何通过调整呼吸来提高训练效果，这让我觉得，健身原来是一个如此精细化的过程。我感觉，这本书不仅仅是一本健身书，更像是一个耐心的健身教练，用最简单易懂的方式，引导我一步步走向健康。我感觉自己不仅仅是在学习如何练出胸腹肌，更是在学习一种积极的生活态度，一种对自己的身体负责的态度。
评分我得说，《12周健身革命》这本书，真的是我读过的最有“诚意”的健身书之一。它不像市面上很多健身书那样，只给你一些华而不实的动作，然后就让你自己去琢磨。作者在这本书中，真的是掏心掏肺地把自己的经验和知识都传授给了读者。我特别喜欢书中关于“细节决定成败”的讲解。作者会非常细致地讲解每一个动作的要点，比如如何调整手腕的角度，如何控制肩胛骨的运动，如何找到肌肉的发力点等等。这些看似微小的细节，却对训练效果有着至关重要的影响。我之前总是在健身的时候忽略这些细节，导致训练效果不佳，甚至会因为动作不标准而受伤。但读了这本书，我才明白，原来健身是一件需要精益求精的事情。而且，书中还穿插了一些关于“饮食搭配”的建议，这让我觉得，健身不仅仅是运动本身，更是一个全方位的健康管理。作者会教你如何根据自己的训练计划，来制定合理的饮食方案，从而最大化训练效果，加速身体恢复。我感觉，这本书不仅仅是一本健身书，更像是一位经验丰富的导师，用他的人生智慧，指导我走向健康和成功。
评分这本书的内容真的太有深度了！我原本以为只是教一些简单的动作，但读下来才发现，作者在其中融入了大量的运动科学原理，只不过是用一种非常通俗易懂的方式呈现出来。他不仅仅告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，以及“怎么做得更好”。比如，在讲胸肌训练时，他会解释不同运动轨迹对胸肌纤维的刺激差异，还会详细阐述“离心收缩”和“向心收缩”在肌肉增长中的作用。这种深入浅出的讲解，让我对健身的理解达到了一个新的高度。我之前对于“练胸”的理解非常片面，觉得只要把重量加起来，多做几个就好，但这本书让我明白了，肌肉的生长是一个复杂的生理过程，需要科学的训练方法来引导。同样，对于腹肌，作者不仅仅强调腹直肌的锻炼，还非常重视腹横肌和腹内外斜肌的训练，让我明白了“马甲线”或“人鱼线”的形成，绝不仅仅是表面的功夫。而且，书中还有一些关于营养摄入和运动营养学的建议，虽然不是重点，但这些补充性的信息，让我觉得这本书更加全面和系统。我感觉这本书不仅仅是教会了我如何健身，更是教会了我如何“思考”健身，如何根据自己的身体情况进行个性化的调整。这种“授人以渔”的方式，让我觉得自己非常有力量，不再依赖于固定的训练计划，而是能够灵活运用所学的知识，应对各种情况。
评分我必须承认，《12周健身革命》这本书的结构设计得非常巧妙。它不是那种堆砌大量专业术语的书，也不是那种只有几页简单动作介绍的书。作者将复杂的健身原理，通过生动的语言和丰富的图例，呈现在读者面前。我特别喜欢书中关于“肌肉记忆”和“肌肉代偿”的讲解。这些概念听起来很专业，但作者却能用非常形象的比喻来解释，让我一下子就明白了其中的道理。比如，他会用“肌肉在‘哭泣’和‘欢笑’”来形容肌肉的受力情况，这种有趣的描述，让我对抽象的生理过程有了直观的感受。而且，书中还穿插了一些关于“心理暗示”和“目标设定”的内容，这让我觉得，健身不仅仅是身体上的锻炼，更是心理上的挑战。作者会教你如何通过积极的心理暗示来提高训练效果，如何设定清晰可行的目标来保持动力。我感觉，这本书不仅仅是一本健身教科书，更像是一本关于如何自我激励和自我成长的指南。我之前对健身的态度总是比较消极，觉得是一件很辛苦的事情，但读了这本书，我开始觉得，健身其实是一件很有趣，很有挑战的事情，并且能够给自己带来巨大的成就感。
评分这本书的内容简直就是我一直寻找的“秘密武器”！我之前尝试过很多健身方法，但总是感觉效果不佳，有时候甚至会因为过度训练而受伤。但《12周健身革命》让我看到了新的希望。《12周健身革命》不仅仅是教你如何做动作，更重要的是教你如何“感受”动作。作者会让你去体会肌肉的每一次收缩和舒张，去感受身体的每一次变化。这种“意念与肌肉的连接”，让我觉得训练不再是枯燥的重复，而是一种与身体的深度对话。我尤其喜欢书中关于“动态拉伸”的讲解。我之前总是只做静态拉伸，但看了这本书，我才明白，动态拉伸对于激活肌肉，提高运动表现有多么重要。作者会详细讲解每一种动态拉伸的动作和要点，让我觉得自己的训练准备更加充分，运动表现也得到了显著提升。而且，书中还穿插了一些关于“营养补充”的建议，虽然不是重点，但这些补充性的信息，让我觉得这本书更加全面和系统。我感觉，这本书不仅仅是教会了我如何练出胸腹肌，更是教会了我如何科学地健身，如何避免运动损伤，如何最大化训练效果。我感觉自己不再是盲目地训练，而是真正地成为了一个懂得如何科学健身的“明白人”。
评分我真的太喜欢这本书的“革命性”了！它没有给你一些不切实际的承诺，也没有让你花费天文数字去购买昂贵的器械。相反，它更多地是强调利用自身体重和一些简单的道具，就能达到令人惊叹的效果。我之前尝试过很多健身方法，但总感觉不对路，要么就是训练量太大，我无法坚持，要么就是效果不明显，让我开始怀疑自己。但《12周健身革命》让我看到了希望。作者非常注重训练的“质”而非“量”。他会教你如何正确地发力，如何感受到肌肉的收缩，而不是盲目地追求次数。比如，在讲解腹肌训练时，他会让你去感受腹部肌肉的每一次拉伸和收缩，而不是机械地完成动作。这种精细化的指导，让我第一次真正体会到了“练到点”的感觉。而且，书中的训练计划非常合理，循序渐进，不会让你在短时间内感到力不从心。12周的时间，感觉就像是一场精心策划的旅程，每一步都充满了惊喜和成就感。我特别喜欢书中关于休息和恢复的部分，这常常是被很多健身书忽略的环节，但它恰恰是决定训练效果的关键。作者强调了睡眠的重要性，以及如何在训练后进行有效的放松，这让我觉得自己不再只是一个“被操练”的机器，而是真正地在与自己的身体协同作战。读这本书，我感觉我不仅仅是在学习如何练出胸腹肌，更是在学习一种健康的生活方式，一种对身体负责的态度。
评分“这本书简直颠覆了我对健身的认知！我一直以为练出线条分明的胸腹肌需要天赋异禀，加上无数个小时的枯燥训练，但《12周健身革命》彻底打破了我的迷思。书中的方法不是那种让你每天累得像狗一样，然后效果却微乎其微的套路。它更像是一种循序渐进的智慧，将复杂的健身原理分解成一个个易于理解和执行的步骤。作者，这位神秘的韩星私人教练，他的教学方式非常细腻，仿佛就站在你身边手把手指导。比如，关于胸肌的训练，他不仅仅是告诉你要做多少个俯卧撑，而是深入讲解了不同角度的俯卧撑对胸肌不同部位的刺激，还详细解释了如何调整身体姿势来最大化肌肉的募集。我尤其印象深刻的是他对腹肌训练的阐述，不是那种只强调卷腹和仰卧起坐的简单重复，而是融入了核心稳定性的训练，让我真正理解了腹肌不仅仅是外在的线条，更是身体强大的内在支撑。而且，书中还穿插了一些关于韩星日常训练的小故事和感悟，读起来一点也不枯燥，反而充满了激励人心的力量。有时候，当我感到疲惫想放弃的时候，想想那些为了梦想不断坚持的韩星，就会重新找回动力。这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一本关于坚持、关于自我突破的精神读物。我感觉自己不再是被动地完成任务，而是真正地理解了身体的语言，学会了如何与自己的身体对话，如何科学有效地雕刻出理想的体型。
评分这本书让我看到了韩式健身的独特魅力！我一直对韩星的身材非常羡慕，但总是觉得他们的训练方法离我们普通人太遥远了。但《12周健身革命》打破了这种距离感。作者将那些看似高大上的韩式训练，用一种非常接地气的方式呈现在我们面前。他不仅仅是介绍一些高难度的动作，更是强调了基础的重要性，以及如何循序渐进地建立起良好的健身基础。我特别喜欢书中关于“热身”和“拉伸”的讲解。之前我总是觉得这些是可有可无的环节，但读了这本书，我才明白，它们对于预防运动损伤，提高训练效果有多么重要。作者会详细讲解每一种热身动作的作用，以及如何进行正确的拉伸。这让我觉得，健身不仅仅是“练”本身，更是一个完整的体系。而且，书中关于“恢复”和“营养”的建议，也让我受益匪浅。我之前总是觉得吃得越多练得越狠越好，但这本书让我明白，科学的饮食和充足的休息，才是肌肉生长和身体恢复的关键。我感觉，这本书就像是一个全方位的健身顾问，不仅仅关注训练本身，更关注整个身体的健康状态。我感觉自己不仅仅是在学习如何拥有一个好身材，更是在学习一种健康的生活方式，一种对自己的身体负责的态度。
评分这本书简直是我的“减肥救星”！我一直对自己的身材不满意，尝试了各种减肥方法，但总是反反复复，效果不佳。但《12周健身革命》让我看到了新的希望。作者不仅仅关注如何练出肌肉，更关注如何通过科学的训练来改变身体的组成，提高新陈代谢。我特别喜欢书中关于“燃脂”的讲解。作者会详细解释为什么某些训练方法能够更有效地燃烧脂肪，以及如何通过调整训练强度和方式来最大化燃脂效果。这让我明白了，减肥不仅仅是减少摄入，更重要的是提高消耗。而且，书中还穿插了一些关于“塑形”的建议，让我觉得，这本书不仅仅是教我如何减肥，更是教我如何拥有一个更加匀称和健康的身材。作者会教你如何通过训练来雕刻身体的线条，让身体看起来更加紧致和有型。我感觉，这本书不仅仅是一本健身书，更像是一本关于如何重塑身体的指南。我感觉自己不再是浑身赘肉的“胖子”，而是能够通过科学的方法，一步步拥有一个更加自信和健康的身材。
评分我必须说，《12周健身革命》真的像它的名字一样，是一场真正的“革命”。它不仅仅是关于身体的改变，更是关于心态的转变。我之前对健身的看法是，要么就是极其痛苦和枯燥，要么就是效果微乎其微。但这本书完全改变了我的看法。作者用一种非常巧妙的方式，将健身融入生活，让训练不再是负担，而是变成了一种享受。我特别喜欢书中关于“意念控制”的讲解。他会教你如何将注意力集中在目标肌肉上，如何感受肌肉的每一次收缩和舒张。这让我觉得，我不再是机械地完成动作，而是真正地在与自己的身体进行沟通。这种“意念与肌肉的连接”，让我每次训练都充满了专注和满足感。而且，书中还分享了一些关于如何克服训练瓶颈的方法，这对于很多长期健身的人来说，绝对是宝藏。我之前就遇到了训练平台期，但读了这本书，我找到了新的突破口。作者不仅仅提供了一种固定的训练方案，更重要的是教会了我如何去“感知”自己的身体，如何根据身体的反应来调整训练强度和方式。这是一种非常高级的健身智慧，让我觉得自己不再只是一个被动接受者，而是一个主动的探索者。我感觉，这本书不仅仅是教会了我如何练出胸腹肌，更是教会了我如何享受健身的过程，如何通过健身来提升自己的生活品质。
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