运动的质更胜于量！
哪怕只做一次，
都要确实地了解再做。

本书的百分百活用法

　　1随着体型肥胖与孱弱的不同，课程的组成以及运动的强度不同，每个章节里所出现的课程组成方法及目标次数和重量也不同。

　　2.一定要遵守定下的次数和重量。并不是随便增加运动的强度就能更快练出肌肉或是让身体变好。

　　3.一周之间运动6天休息1天。在重量训练时损伤的肌肉可以在休息时间再生与成长。

　　4.如果想要增加看起来的成效，那么就必须用心感受正确运动的部位来进行运动。其他的部位尽量放松不要施力，只集中在目标部位上。

　　5.实行运动动作时要注意说明和POINT的部分，确实而又正确的动作。要怀抱着是真的和私人健身教练一起运动的心情来参考PT’s Tip。

　　6.第46页的HANDICAP RESET 运动具有矫正姿势的效果，而198页的CORE 训练具有增加运动体能的效果，因此和重量训练无关，可以随时进行。

　　7.等到已经完全熟悉本书内的所有运动后，再将附录的海报贴在墙壁上跟着做

了解男性身体的肌肉位置

胸大肌（胸部内侧）
　　前锯肌
　　上腕肌
　　上腕二头肌
　　外腹斜肌
　　内腹斜肌
　　太腿部
　　内转肌
　　内侧广肌

胸大肌（锁骨部）
　　胸大肌
　　前三角肌
　　侧三角肌
　　胸大肌（胸部下方）
　　上腹部
　　腕桡骨肌
　　下腹部

僧帽肌
　　菱形肌
　　僧帽肌下部
　　背阔肌

大圆肌
　　后三角肌
　　外侧头
　　长头
　　内侧头（以上三个合起来称肱三头肌）
　　嵴柱起立肌
　　股二头肌（腘绳肌）

本书特色

　　5位A-TEAM明星健身教练打造身体线条「绝对指南」！张赫、少女时代-俞利、朴施厚、金秀贤等韩星推荐。最强健身训练军团A-TEAM的实际课程内容大公开。韩国最强的私人健身教练！只要做需要的动作，在家里也能轻松进行，有效地打造任何人都想拥有的完美身材！

作者简介

金智勋

　　A-TEAM代表兼首席教练。韩国体育大学毕业后取得延世大学 社会体育研究所硕士学位。前轻量级拳击国家代表，现在于延世大学、韩国体育大学及明知大学讲授训练相关课程。现担任电影技术指导以及武术导演，韩国实境节目「DIET WAR」专属健身教练，KBS「男人的刺激」等，活跃于多个电视和平面媒体。现任少女时代、薛景求、崔岷植、最强昌(王民)、金秀贤、申世京、玄英与赵汝真等多位明星的私人健身教练。在本书中分区运动（或部位别运动）中负责胸肌运动课程。

A-TEAM

　　是由国家代表出身和具有专门身体雕塑经验的超强教练所组成的专业健身教练团队。引进保留个人缺点，并将优点极大化的“body design”概念，根据每个人不同的体型和理想的目标来调整，健康且安全地达到健身目的。目前在韩国江南、清潭、龙山、光化门及盆堂等地设有分店，在夏威夷也有分店。参与本书的教练都是A-TEAM最顶尖的健身教练，本书特别集结了每个人最强的部位雕塑法，并将他们累积多年的KNOWHOW公开。

本书的百分百活用法
了解男性身体的肌肉位置
如果想要拥有完美的身体，现在马上跟着A-TEAM一起运动
你有健身教练吗？│我们是全韩国最强的健身教练。
打造你最想要的身体。

和5位明星的明星健身教练一起进行真实的12周课程训练
这是A-TEAM的真实训练课程。│1个月，2月个，3个月，实行最适合你的课程。
是在一对一的授课中实际执行的课程。│身材不是天生的，而是创造出来的。

PART1　第1个月，身体和体力的RESET（重组）

1.把身体和体力调整成肌肉能再次生长的运动
集中实行3大肌力运动│所有运动的基本都是有氧运动。
诚实和正确的姿势最重要。│HANDICAP RESET课程帮助矫正歪斜的体型。
增重与减重，通通OK。│1个月后就能变成这样！
RESET运动，跟着我这样做。

2.运动前的暖身伸展操
3.运动后的舒缓延展操

培养基础体力和肌力的全身RESET运动
1.两手平举蹲站 深蹲
2.直腰屈膝，上身下压 罗马式硬举槓铃
3.躺在长椅上举槓铃 槓铃长椅计画

矫正歪斜身体的HANDICAP RESET运动
1.龟脖子 趴着，两手臂呈V字抬起
2.窄肩膀 对角线拉提韵律带
3.突出的肩胛骨 侧躺碰后跟
4.屁股大小不一 趴卧单脚抬起

明星健身教练的真实故事01 我有能维持完美身材的生活习惯

PART2　第2个月，火力集中部位别运动来培养肌肉

培养肌肉并塑造线条的部位别运动
现在开始真正进入基础的肌肉训练。│根据星期几来集中次基每个部位。
利用重量来始肌肉发达。│1个月后，展现截然不同的肌肉型身材。
集中攻略6大部位。│部位别运动课程，跟着我这样做。

充满弹力的健美肌肉身材的开始：胸部
斜躺长椅推举哑铃 上斜哑铃卧推
以哑铃锻鍊胸部 仰卧哑铃飞鸟
躺着推举哑铃 推举哑铃
抬起上半身的推压 上斜伏地挺身
双手展开的推压 宽手伏地挺身
以机器锻鍊胸部 健身器材计画

用背部说话的自信心：背
背挺直抬举槓铃 窄硬（Conventional Deadlift）
吊在单槓上抬起上身 拉槓
45度角抬举哑铃 平举哑铃
蹲拉韵律带 平行拉带
抬手伏地挺身 背部伸展
用手握拉机器 扩背下拉机（Lat Pull Down）

比谁都强壮的男子汉的证明：下半身
槓铃背在肩膀上蹲下起立 槓铃背部深蹲
平举手臂开腿蹲下起立 开腿深蹲
举哑铃单腿向前跪 负铃前跨
一边跑一边坐下起立 加附和蹲跳
双腿向外开蹲单脚抬起 深蹲摆动
坐在机器上抬腿 利用机器的腿部训练

完美男人的必要条件：肩膀
坐着将哑铃推举到头部 肩部推举槓铃
槓铃上举 蹲腿上推举
将槓铃举至头顶上方 槓铃颈后推举
两侧开举哑铃 侧举哑铃
前举槓铃 前举哑铃
在机器上侧举手臂 机器锻鍊肩膀线条

像要爆开般的强壮魅力：手臂
躺在椅子上，将槓铃高举到前额 平躺抬举槓铃
单手弯举哑铃 单手哑铃伸展
抓哑铃，脚后跟向后伸展 哑铃单手后屈伸
前举槓铃 平举
将哑铃垂直举起 直举
坐在机器上，双手向前弯曲 机器锻鍊手臂线条

时时刻刻都做好准备的男人的自尊心：腹部
将上身抬起 仰卧起坐
平躺将脚抬起腾空 平躺抬腿
坐在椅子上提起膝盖 坐姿提膝
躺卧抬腿拉提上身 抬腿仰卧起坐（Leg Up Crunch）
上身平行侧转 身体扭转
坐在机器上，拉展上身 锻鍊腹部

明星健身教练的真实故事02讨厌运动的时候，这样克服

PART3　第3个月，以复合式运动燃烧剩下的体脂肪

能消除多余脂肪，打造鲜明肌肉线条的运动
让背肌肉掩盖的脂肪也浮出来。│强力的有氧肌立运动。
只要休息一分钟，就能提升运动效果。│只要一个月就能变身线条鲜明的肌肉型男
之后，一周3次运动维持身材。│复合式运动，请你跟我这样做。

Routine1打造结实健壮的胸部线条
巴比测验&伏地挺身│ 巴比测验

Routine2 目标是宽阔且鲜明的逆三角形背部
原地冲刺│原地踏跳

Routine3 锻鍊力量的根源，下半身和腹部
原地跑步│俯身双腿交替前进

Routine4强化更具魅力的腰部线条
Y字跑步│单边手碰膝

Routine5形塑宽阔的肩膀线条
挺胸开蹲│左右开腿跑

明星健身教练的真实故事03没什么可看性的我，变成了这样的肌肉男

让所有的力量都能发挥的CORE TRAINING
俯卧双手后举，夹紧肩胛骨
手肘撑地腹部上抬
双手撑地，膝盖跪地，单脚后踢腿
侧躺撑地，抬起骨盘
单脚向侧伸展维持平衡
单脚举起旋转骨盘
单脚坐姿
单脚抬起与地平行
平躺单脚撑地，抬起腹部

Q&A A-TEAM老师，请帮我们解决问题！