具體描述
本書特色
曾參加全國連鎖健身中心瘦身比賽冠軍張祐書，與兩位健身教練劉程睿、張豐麒閤著。張祐書瘦身奪冠不是因為減掉的公斤數，而是他減掉大傢最想減的「體脂肪」！！從最胖時期體脂率35％，循序減到23％，再減到8.9％。完全沒有鬆垮的痕跡，而這絕對是市麵上傳統減肥書無法辦到的奇蹟。同樣減掉25公斤，錯誤減肥減掉水份的人變鬆垮窗簾皮，而且很快復胖；他減掉的是實實在在的脂肪，越瘦越好看，減輕重量之餘，皮膚也很緊實，脫掉變成驕傲而不是夢靨！利用體態調整、阻力雕塑、簡易伸展、能量飲食、水份攝取等原理，大傢都能讓自己的小腹消失，擁有精瘦好身材。
著者信息
作者簡介
張祐書
颱灣大學化學工程所畢業，知名連鎖健身中心2012年「變身大作戰」減重冠軍。
劉程睿（Rock）
私人教練經驗：8年。證照：IFHI國際私人教練證照、國際康體護脊證照、颱灣體適能證照、中華民國健美教練證、CPR中華民國心肺復甦證、滾筒泡棉認 證、Nike Training Club功能性訓練員認證。比賽經曆：2002年中正盃健美冠軍、2003年颱北永和盃健美冠軍、2003中正盃國手選拔健美冠軍。專長：體態評估、體態 雕塑、全身性減脂、局部功能性加強。
張豐麒（Cheng）
私人教練經驗：3年。證 照：個人體適能認證、中華民國健美教練證、CPR中華民國心肺復甦證、滾筒泡棉認證。比賽經曆：2011年青年盃健美比賽第6名、2012年青年盃健美比 賽第4名、2012年颱中議長盃健美比賽第6名。專長：體態評估及調整、全身性減脂、局部雕塑、生活功能性加強、階段性改造。
圖書目錄
第一章 大塊呆的轉變
1. 為什麼會胖成這樣！？
2. 動機、際遇、喜悅的成果
第二章 在開始減重前，你∕妳一定要做的自我諮詢
1. 成功心態的3W
2. 知道自己的脂肪長哪裏嗎?
3. 減重東西軍，量起來瘦or 看起來瘦，你選哪一邊？
4. 知天命彆自怨自艾瞭，肥胖型&瘦長型
5. 你的時間在哪？身材就在哪！
6. 身材三部麯：體態、體脂、體重
7. 從W貼牆認識自我體態
8. 手指皮脂夾
9. BMI不代錶一切
10. 頸圍與腰腹圍的關係
第三章 不可不知的觀念與知識
1. 可怕的肌肉慢性萎縮——用進廢退
2. 人體的最大肝髒——瘦肉
3. 人體的第二顆心髒——大腿
4. 有趣的催眠體脂、體重數字
5. 基礎代謝率迷思
6. 謎樣的伸展
7. 餓一下熱量也減一下
8. 減脂需要的中庸之道——酸鹼值
9. 瘦體素（Leptin）與運動、睡眠、飲食習慣
10. 是否需要私人教練？
第四章 迷思扭轉
1. 國父早知增加肌肉沒那麼簡單——沒有大破壞、就沒大建設
2. 要練壯先吃胖？
3. 與其計較吃不如先安排運動
4. 鼕天代謝差，等夏天再來減？
5. 減脂減重就是要流很多汗？
6. 我胖是因為我骨架大！？
7. 恐怖的單一食物減肥法
8. 極低卡洛裏飲食——迴不去的皮膚鬆弛
9. 節食造成的無形壓力賀爾濛
10. 是否要少量多餐？
第五章 運動的黃金習題
1. 選擇對的流程or係統
2. 大學等級的槓啞鈴目前不適閤你
3. 慢！運動（阻力）
4. 我是不是得瞭胸小癥？
5. 人類消失的翅膀——肩胛骨（褐色脂肪）
6. 我不想當大腹翁、小腹婆
7. 要馬臀不要河馬臀
8. 蘿蔔腿拔掉吧！
9. 你有所不知的「步行心肺」
10. 心肺燃脂——現領現金、休息燃脂——績效奬金（後燃效應）
11. 一天最棒的燃脂時間
第六章 減重不可或缺的元素補充
1. 水
2. 醣
3. 蛋白質
4. 油
5. 抗氧化
6. 維生素&礦物質
第七章 關鍵飲食
1. 該吃什麼醣？
2. 水果界的四大天王：蘋果、芭樂、大番茄、奇異果
3. 會胖不是因為香蕉
4. 叫我第1名——復古的地瓜
5. 要吃什麼油？（比高熱量更可怕的反式脂肪！）
6. 該怎麼吃蛋白質？
7. 吃火鍋及鹵味不可或缺的小助手
8. 老是「老外」該怎麼辦！
第八章 動態教學
1. 傢（Home）的動態教學——嚴選約44組動作
2. 健身運動中心（Body Fitness Center）動態教學——嚴選約11組動作
3. 動態課錶（男、女可用建議課錶）
圖書序言
序
齣版這一本書，希望給許多正在為瞭自己身材煩惱以及正在實施減重計畫的朋友們一個全新的概念，並破除坊間、網路上許多減重法的迷思，甚至給因年齡因素而放棄減重的長輩們燃起另一個希望。因此在這本書裏有許多很重要的觀念以及寶貴的知識，但我希望能夠傳達給讀者的想法是，不需要整本書的內容都讀懂纔開始減重，而是當你有所睏惑的時候，可以拿起這樣一本書翻閱解惑，把私人教練帶迴傢。
「減重」這兩個字，從古至今，不論是男女老少，從來都不曾褪流行，我們都希望不要發生在自己的身上，但是真正發生瞭，我們依然要勇敢地去麵對，因為過重的情況確確實實會導緻心理挫摺與身體的負擔，進而影響我們的生活。但是在抉擇什麼樣的減重方式纔是最健康、最有效的呢？有人說減重要靠的是飲食控製，利用基礎代謝的方式快速減重；有人說減重要靠的是持續運動，利用有氧燃燒脂肪達到快速減重。而市麵上的減重暢銷書百百種，為什麼世界上仍舊有如此多的人對於自己無法順利減重，甚至是局部肥胖而感到睏擾呢？如果能夠順利瘦下來，有誰不想？身材能夠變地更加有型勻稱，有誰不要？對於身材仍舊不滿意，是什麼樣的狀況在睏擾著呢？我個人的看法是，減重的書有其原理，方法上是否真的有效，想必是肯定的，因為確實有人因為不同的方法成功地瘦瞭也擁有嶄新的人生。但要選最適閤自己的，而不是唯一最好的。
而實際上這些方法所提倡的減重概念大傢大緻上都懂，卻不是所有人都能做到，知識繁雜卻不是所有人都能吸收。當我問瞭許多跟我一樣過重的人，是否曾經減重過？為什麼卻沒有繼續堅持？得到的多數答案大多仍舊是「我沒有足夠的時間運動」，即便知道瞭這麼多的方法，仍舊迴頭照著自己的想法走，因為「少吃節食總是最快最單純的開始」，遇到停滯期而體重一個不注意，體重又迴去瞭，就齣現瞭「溜溜球效應」。
在我減重成功之後，最常被許多人問的第一個問題總是「你都怎麼吃？」、「你都吃些什麼？」。由此可見，當大傢遇到減重的問題，首要考慮的第一選項仍就是飲食。但我個人認為以飲食為齣發點，最重要的兩個關鍵點反倒很容易被忽略：
1.每一個人都是獨立的個體，生活方式不同、工作環境不同，連飲食習慣也不盡相同。
2.每一種減重方式都應先提齣一些安全性的評估，會發生哪些生理反應是自己必須要去麵對去承擔，不論是身體內部或是外錶。
減重不單單隻有所謂的「少吃多動」這4個字就可以簡單描述，稱之為一門技術甚至是學科都不為過，我稱之為「選擇吃、正確動」。社會上常常聽到許多驚人的減肥數據，比如說一年竟然瘦瞭好幾十公斤，甚至拿齣過去穿過的褲子來比較現在與過去的身材差異。之前曾一起運動的一個朋友曾高達160公斤卻也在10個月內瘦到77公斤，大傢對於在這10個月內可以減下超過一半的自己肯定給予他的毅力滿分的肯定，但大傢不知道在這背後所經曆過的生活，是需要多大的毅力。但是對於一個體重過重的人來說突如其來的改變對於身體跟心理的負擔太過龐大，外人不知道之外，連正在減重的他們也不知道。傷害往往造成卻無法挽迴。真正的減重，不是隻有瘦瞭幾公斤（大多數人會在意的都是公斤的數字），也不是單單隻有體脂肪的數字。不論是體重還是體脂肪都隻是一個標的，你應該要瘦得正確、瘦得健康！
在減重的這段時間內學習到的許多營養觀念、心肺有氧、體態調整與身材雕塑等知識，對我而言都是無價。我想讓大傢瞭解的是最好的一種概念、一種平衡。抓住一個大方嚮，去挑一個屬於自己的最佳減重方法，瘦瞭之後維持不復胖的好身材。最重要的是韆萬不要瘦瞭身子賠瞭健康，因為瘦的目的是為瞭擁有嶄新且更美好的生活。不論你是第一次減重，亦或是跟體重計上那起起伏伏的數字已拼搏許久的人，就讓我們藉由這一本書一起努力，相信自己一定可以。彆放棄，加油！
圖書試讀
用戶評價
“專傢教你完美減脂與體態微整，休息也能燃脂！”這句話仿佛為我點亮瞭一盞明燈。我一直對減肥這件事充滿睏惑，嘗試過很多方法，但效果甚微，而且常常因為缺乏專業指導而走瞭不少彎路。看到“專傢”這個詞，我立刻覺得這本書值得信賴。我非常好奇，書中的專傢是如何定義“完美減脂”的？是不是有明確的科學依據和可行的操作步驟？我希望從中學習到如何科學地管理我的飲食，瞭解如何搭配營養均衡的餐食，而不是簡單地節食。同時，“體態微整”這個概念也讓我非常感興趣。我不僅僅想要瘦，更希望我的身材比例能夠更協調，綫條能夠更流暢。很多時候，即使體重減輕瞭，但身體的某些部位依然不夠緊緻，比如小腹、手臂或者腿部。我希望這本書能提供一些關於如何改善這些局部問題的技巧，可能是通過特定的運動，也可能是通過一些生活習慣的調整。而“休息也能燃脂”這個說法，更是讓我覺得不可思議，但又充滿瞭吸引力。我迫不及待地想知道，這是如何實現的？是否有一些簡單的策略，可以在我休息的時候，甚至是在睡眠中，就能幫助我有效地消耗脂肪？我期待這本書能夠給我帶來一種全新的、輕鬆的減肥體驗，讓我不再覺得減肥是一件痛苦的事情，而是能夠融入日常生活，並且輕鬆實現健康瘦身的目標。
评分“專傢教你完美減脂與體態微整”，這句話讓我看到瞭專業性和係統性的指導。我一直以來都對減肥抱有很大的睏惑，不知道該從何入手，也不知道哪些方法是科學有效的。很多時候，我看到一些網絡上的減肥秘籍，嘗試之後不僅沒有效果，反而覺得身體很不舒服。這本書提到的“專傢”，讓我覺得它是有科學依據的，而不是一些道聽途說的經驗。我希望在這本書中能夠學到關於身體運作的科學知識，瞭解脂肪是如何在身體裏堆積和消耗的，以及不同食物對身體的影響。同時，“體態微整”這個詞也讓我眼前一亮。我不僅想要瘦，更希望自己的身材比例能夠更協調，綫條更優美。很多時候，即使體重減輕瞭，但一些局部的問題，比如小腹突齣、手臂拜拜肉等等，依然存在。我希望這本書能提供一些針對性的方法，幫助我改善這些體態問題，讓我整體看起來更勻稱、更挺拔。我特彆期待書中能夠提供一些詳細的訓練計劃，不僅僅是告訴我們動作，更要解釋動作的原理，以及如何正確地發力，避免受傷。我希望這本書能成為我減肥路上的“指路明燈”，讓我少走彎路，更有效地達成我的減肥目標。
评分“休息也能燃脂！”這句話讓我覺得這本書簡直是為我這樣的“躺平黨”量身定做的。我平時工作非常忙碌，下班迴傢隻想癱在沙發上，根本沒有精力去進行高強度的運動。但是，我也知道這樣下去身材會越來越糟。如果真的有方法，能在休息的時候，甚至睡覺的時候就能消耗脂肪，那簡直太棒瞭！我非常好奇，這到底是怎麼實現的？是某種特殊的飲食習慣，還是可以通過調節睡眠來促進新陳代謝？我希望這本書能詳細地解釋其中的原理，並且提供一些簡單易行的方法，讓我能夠輕鬆地在日常生活中融入這些“休息燃脂”的技巧。我不需要每天花費幾個小時去健身房，我隻需要一些能夠利用碎片時間、甚至睡眠時間的方法。我希望這本書的建議是可持續的，不會給我帶來太大的壓力。我也不想僅僅依靠“休息”來減肥，我希望它能和健康的飲食結閤起來，形成一個整體的減肥方案。畢竟，隻有健康的身體纔能長久地保持好身材。這本書的齣現，讓我覺得減肥不再是一件那麼痛苦和遙不可及的事情，它似乎在告訴我，即使是平凡的生活，也能充滿“燃脂”的驚喜。
评分看到“專傢教你完美減脂與體態微整”，我立刻聯想到那種專業的、科學的減肥指導。我一直覺得，盲目地減肥不僅效果不佳，還可能對身體造成傷害。這本書提到瞭“專傢”，這讓我感到安心。我希望能在這本書中學到關於減脂的科學原理，瞭解脂肪是如何被消耗的，以及身體在減肥過程中會發生哪些變化。同時，“體態微整”這個詞也引起瞭我的興趣。我除瞭想要減掉脂肪，也希望自己的體型能夠更勻稱、更有綫條感，而不是僅僅瘦下來就完事。我曾經嘗試過一些健身課程，但很多時候都隻是籠統地講解動作，缺乏針對性。這本書如果能提供一些關於如何改善體態的小技巧，比如糾正不良姿勢，或者通過一些特定的運動來強化某個部位，那對我來說就太有價值瞭。我特彆關注“完美減脂”，因為它暗示瞭一種精益求精的態度。我不想隻是“瘦”，我想要的是那種健康、有活力的瘦，是那種穿什麼衣服都好看的身材。這本書會不會涉及一些關於營養學的知識？畢竟，飲食是減脂的關鍵。我希望它能提供清晰的飲食指導，而不是簡單地說“少吃多動”。我希望它能告訴我“吃什麼”、“怎麼吃”，並且這些飲食建議是可持續的，不會讓我感到極度壓抑。我非常期待這本書能給我帶來係統性的指導，讓我不再迷茫。
评分“26％體脂肪消除，大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟”——這個標題確實太有衝擊力瞭！我作為一個有多年“啤酒肚”曆史的男性，看到“大肚男狂瘦25kg”簡直是熱淚盈眶。我嘗試過無數次減肥，每次都以失敗告終，體重數字稍微下降，但肚子上的贅肉卻紋絲不動，而且一旦稍微放鬆，體重就立刻反彈，甚至比以前更胖。這本書承諾的“不鬆垮變身奇蹟”，是打動我的核心。我深知，減肥不僅僅是減重，更重要的是身體的緊緻和綫條。我擔心很多減肥方法會導緻皮膚鬆弛，看起來反而更顯老。所以，書中關於如何做到“不鬆垮”的秘訣，我非常期待。是某種特殊的訓練技巧，還是精密的飲食搭配，亦或是獨傢的按摩手法？我希望這本書能提供一些非常具體、可操作的建議，讓我能夠一步一步地實現這個“奇蹟”。我不需要多麼華麗的語言，隻需要實實在在的方法。另外，“26%體脂肪消除”這個數字也很有說服力，它給瞭一個明確的目標。我希望書中能告訴我，如何準確地測量自己的體脂肪，以及如何一步一步達到這個目標。我期待這本書能成為我扭轉身材睏境的敲門磚，讓我重新找迴自信和健康的體魄。
评分“專傢教你完美減脂與體態微整，休息也能燃脂！”這句話簡直是點燃瞭我對減肥的希望。我一直以來都對減肥這件事感到非常頭疼，嘗試瞭各種方法，但總是效果不佳，而且常常因為堅持不下去而放棄。這本書提到的“專傢”，讓我感到非常安心，因為這意味著它有科學的依據和專業的指導，而不是一些道聽途說的偏方。我非常好奇，書中是如何做到“完美減脂”的，是關於飲食的詳細指導，還是科學的運動計劃，亦或是兩者兼而有之？我希望能在這本書中學習到如何科學地管理自己的飲食，瞭解哪些食物對減脂有益，哪些需要避免，並且能夠製定齣適閤自己的健康食譜。同時，“體態微整”這個詞也讓我眼前一亮。我不僅希望體重能夠下降，更希望自己的身材比例能夠更協調，綫條能夠更優美。我希望這本書能提供一些關於如何改善體態的小技巧，比如如何糾正不良姿勢，或者通過一些簡單的運動來強化身體的某個部位，讓整體看起來更勻稱、更有魅力。“休息也能燃脂”更是讓我覺得不可思議，我迫不及待地想知道，這是如何實現的，是否有什麼特殊的技巧或者生活習慣可以讓我輕鬆地在休息時消耗脂肪。我希望這本書能給我帶來全新的減肥理念，讓我能夠輕鬆、健康地達到理想的身材。
评分“瘦身冠軍：26％體脂肪消除，大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟。”光是“瘦身冠軍”這幾個字，就足以吸引我。我一直渴望成為那個“冠軍”，擁有健康的身體和理想的身材。我嘗試過很多減肥方法，但總是半途而廢，缺乏持續的動力和有效的指導。這本書的標題給我的感覺是，它包含瞭頂尖的減肥秘訣，是經過驗證的、成功的經驗。我特彆關注“26％體脂肪消除”這個數字，它給瞭一個清晰而令人振奮的目標。我希望能在這本書中瞭解到，如何科學地測量和管理自己的體脂肪，並且循序漸進地達到這個理想的體脂率。同時，“大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟”，更是戳中瞭我的痛點。我一直被肚子上的贅肉睏擾，希望能夠有效地減掉它，並且避免皮膚鬆弛。我期待這本書能夠提供一些獨特的訓練方法，或者飲食策略，能夠幫助我實現身體的整體塑形，而不是僅僅減掉體重。我希望這本書能夠給我帶來真正的改變，讓我不僅僅是“瘦”，更是“健康地瘦”，擁有緊緻的綫條和充沛的精力。我希望這本書能成為我減肥旅程中的“秘密武器”，讓我最終登上“瘦身冠軍”的寶座。
评分“26％體脂肪消除，大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟”。這個標題簡直就是為我量身定做的！我曾經也是一個“大肚男”，體重最高的時候達到瞭近90公斤，肚子上的贅肉更是讓我不堪重負。我嘗試過很多減肥方法，節食、運動，甚至是一些奇怪的減肥藥，但效果都差強人意，而且很多時候會伴隨著頭暈、乏力等副作用。最讓我沮喪的是，每次瘦下來一點，又很快反彈，而且皮膚也變得鬆弛，看起來更顯老。這本書承諾的“狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟”，讓我看到瞭希望。我非常好奇，書中是如何做到在大幅減重的同時，還能保持皮膚緊緻，避免鬆弛的。是某種特殊的訓練方法，還是特定的營養補充，又或者是神奇的按摩技巧？我希望這本書能提供一些非常具體、可操作的建議，讓我能夠一步一步地實現這個“奇蹟”。我不需要華麗的辭藻，我隻需要能夠讓我看到效果的方法。而且，“26%體脂肪消除”這個數字，給瞭我一個明確的衡量標準。我希望能在這本書中學習到如何測量自己的體脂肪，以及如何科學地達到這個目標。我期待這本書能真正地改變我，讓我擺脫“大肚男”的稱號，重新擁有健康、自信的身材。
评分這本書的標題真的太吸引人瞭！“26%體脂肪消除，大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟”，光是看到這幾個字，我這個長期被“小肚子”睏擾的人就忍不住眼前一亮。我嘗試過各種減肥方法，從節食到運動，總是陷入“瘦瞭就鬆，鬆瞭就反彈”的死循環。這本書承諾的“不鬆垮變身奇蹟”，簡直是我的救星。我特彆好奇，書中是如何做到既減脂又塑形的，是不是有特彆的訓練方法，還是獨傢飲食秘訣？而且“休息也能燃脂”這個說法，更是讓我覺得難以置信，但又充滿瞭希望。作為一個上班族，我平時的時間非常寶貴，如果真的能在休息的時候，甚至睡覺的時候就能消耗脂肪，那對我來說簡直是天賜的禮物。我迫不及待想知道，這本書裏的專傢到底是誰，他們有什麼樣的背景和經驗，能夠研究齣如此神奇的方法。我希望這本書不僅僅是理論上的講解，更要有實際可操作的步驟，比如具體的食譜、運動計劃，最好還能提供一些常見問題的解答，讓我能夠切實地執行下去，並且看到成效。我一直以來都覺得減肥是一場艱苦的戰鬥，但這本書的標題給瞭我一種“事半功倍”的錯覺，我希望這種錯覺能夠轉化為現實。我非常期待這本書能為我帶來真正的改變，讓我擺脫“大肚男”的稱號，擁有健康的體魄和自信的身材。
评分“史上最強！瘦身冠軍：26％體脂肪消除，大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟。”這個標題簡直是把我對減肥的期待值拉滿瞭！我一直以來都對擁有健康的身體和理想的身材充滿瞭渴望，但每次嘗試減肥都以失敗告終。看著身邊有些人能夠輕鬆地維持好身材，我總是在想，到底有什麼秘訣？這本書的標題似乎就暗示瞭它擁有“史上最強”的減肥方法，能夠幫助我實現“變身奇蹟”。我特彆好奇“26％體脂肪消除”這個目標是如何實現的，是否需要非常極端的手段？我更關注“不鬆垮變身”這個承諾，因為我見過太多減肥成功後，身材卻變得鬆弛，看起來比原來還顯老的例子。我希望這本書能夠提供一些關於如何保持皮膚彈性的方法，以及如何通過閤理的運動來塑造緊緻的肌肉綫條，讓身體的麯綫更加優美。而且，“大肚男狂瘦25kg”這個描述，讓我覺得這本書是針對性的，能夠解決像我這樣有明顯腹部贅肉的人的問題。我希望書中能提供一些非常實用的飲食和運動建議，能夠幫助我有效地減掉腹部脂肪，並且同時改善整體的身材比例。我期待這本書能成為我減肥路上的“聖經”，讓我能夠真正地擺脫睏擾，成為自己心目中的“瘦身冠軍”。
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