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主編簡介

張斌

　　世界瑜伽協會的教學總監，知名瑜伽機構創辦人，著名胎息瑜伽呼吸法創始人，是瑜伽界集頂級瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的高級瑜伽導師。

PART1 從零開始「戀」瑜伽

chapter 01瑜伽入門第一課
結識瑜伽............................ 8
瑜伽的五大主要分支............ 9
瑜伽是健康的生活方式...... 10

chapter 02瑜伽達人預備課
最佳的練習場地................ 11
瑜伽課程設計................... 13
訂定你的瑜伽自助課.......... 13

chapter 03活力熱身，喚醒生命能量
瑜伽呼吸法................... 14
腹式呼吸.......................... 14
胸式呼吸.......................... 15
肩式呼吸.......................... 16
完全式呼吸....................... 17
瑜伽坐姿...................... 18
簡易坐............................. 18
雷電坐............................. 19
吉祥坐............................. 20
半蓮花坐.......................... 21
英雄坐............................. 22
全蓮花坐.......................... 23
瑜伽冥想...................... 24
瑜珈語音冥想................... 24
燭光冥想.......................... 25
瑜伽熱身...................... 26
頸部練習.......................... 26
肩部練習.......................... 28
手臂練習.......................... 29
腰部、胯部練習................ 30
腳踝練習.......................... 32
手腕練習.......................... 34

Part 2簡易健身瑜伽  為健康加分

chapt er 01健腦明目
金字塔式.......................... 36
頭部放鬆式....................... 38
魚式................................ 39
眼保健式.......................... 40
眼部按摩式....................... 42

chapt er 02強健四肢
鳥王式............................. 44
平闆式............................. 46
前臂鏇轉式....................... 47
頂峰式............................. 48
戰士一式.......................... 50
戰士二式.......................... 51

chapter 03保養內髒
肩倒立式.......................... 52
旁扭式............................. 54
仰臥抱腿滾動式................ 55

chapt er 04提高性功能
虎式................................ 56
坐角式............................. 58
膝碰耳犁式....................... 60
雙腿背部伸展式................ 62
雙人V字式........................ 64

Part 3美容塑身瑜伽  打造完美麯綫

chapter 01美容護膚瑜伽八式
拜日式............................. 66
鷺式................................ 70
獅子第一式....................... 72
獅子第二式....................... 73
肩倒立式.......................... 74
鬼臉瑜伽.......................... 76
防皺按摩式....................... 78
倒立三角式....................... 80

chapter 02減肥塑身瑜伽十七式
單腿交換伸展式................ 82
叩首式............................. 83
頸部鏇轉式....................... 84
鳥王式............................. 86
半脊柱扭轉式................... 88
蜥蜴式............................. 89
駱駝式............................. 90
加強側伸展式................... 92
扭轉腰式.......................... 94
三角扭轉式....................... 95
船式................................ 96
拱橋式............................. 97
後抬腿式.......................... 98
半蝗蟲式.......................... 99
幻椅式........................... 100
踮腳蹲式.........................101
雙角式........................... 102

Part 4快樂怡情瑜伽  做幸福女人

chapter 01振奮精神
搖籃式............................... 10 4
輪式.................................. 106
弓式.................................. 108
風吹樹式........................... 109
風車式............................... 110
站立前屈式........................111

chapter 02緩解壓力與緊張
雙腿背部伸展式................ 112
前伸展式........................... 114
嬰兒放鬆式....................... 115

chapter 03排解焦慮、抑鬱
蛇擊式............................116
敬禮式............................118
側犁式........................... 120
上狗式............................121
母胎契閤法..................... 122

Part 5 強體祛病瑜伽  應對身體紅燈

chapter 01頭暈、頭痛
犁式.............................. 124
頭倒立式........................ 126
頭部放鬆式..................... 128
叩首式........................... 129

chapter 02眼睛脹痛
眼部按摩式..................... 130
眼保健功........................ 132

chapter 03肩頸痠痛
獅子式........................... 134
坐山式........................... 136
魚式.............................. 137
牛麵式........................... 13 8
蛇王式........................... 139

chapter 04腰背疼痛
風吹樹式........................ 140
加強側伸展式................. 142
門閂式........................... 144
聖哲瑪裏琪一式.............. 146
椅上騎馬式..................... 147

chapter 05腿腳痠脹
踩單車式........................ 148
頂峰式........................... 15 0
蹲式.............................. 15 2
樹式.............................. 154
神猴哈努曼式................. 155

chapter 06關節僵硬
上直角式........................ 156
半蓮花站立前屈式........... 157

chapter 07手腳冰涼
雲雀式........................... 158
五指伸展式..................... 160
腳心放鬆式..................... 162
氣功暖身式..................... 163
跪姿舞蹈者式................. 164

chapter 08生理痛
花環式........................... 166
磨豆式........................... 167

chapter 09心慌緊張
鶴禪式........................... 16 8
三角扭轉式..................... 17 0
鳥王式............................171

chapter10睏倦疲乏
搖擺式........................... 172
鴿子式........................... 174
鏟鬥式........................... 17 6
鰐魚式........................... 177

chapter 11失眠
眼鏡蛇式........................ 178
束角式........................... 180
一點凝視法..................... 182
飛燕式........................... 183

chapter 12食慾不振
半蝗蟲式........................ 18 4
上脊椎式........................ 185

chapter 13便祕
臥十字式........................ 186
上犬式........................... 188
肩倒立式........................ 189
摩天式........................... 190
單腿側伸展式..................191

從零開始「戀」瑜伽

瑜伽是當下最流行的運動方式，有讓人無法抗拒的吸引力，具有減肥、美容、排毒、祛病等多種功效，使身體、心靈和精神達到高度和諧的狀態。

瑜伽入門第一課

結識瑜伽

瑜伽是一種流傳韆年的神奇保健法，「瑜伽」二字有聯閤、連接的意思，指的是將人的身體和精神結閤到最佳狀態，將人與宇宙結閤到最完美的境界。

大約在五韆年前，古印度一群高僧為達到天人閤一的境界，結伴隱居在喜馬拉雅山麓地帶的原始森林中修行。在長期修行中，他們從生物的生存法則中悟齣不少道理，於是開始模仿動物的姿態和呼吸方式，將生物的生存法則用到人身上，維護人體健康。經過幾韆年演變，便成為一套切實可行的保健法。

瑜伽具有以下四種卓越的保健功效

A消除身體的緊張與疲勞

久坐辦公室的上班族，身體往往處於極度的緊張和疲勞中，如果長時間無法放鬆，身體狀況很容易亮齣紅燈，比如頭暈頭痛、頸肩痠痛、腰痠背痛等。練習瑜伽，能充分鍛鍊肌肉和關節，最大限度地放鬆全身，讓身體保持在最佳狀態。

B預防各種慢性病

練習瑜伽還能有效地擠壓、按摩腹部，使腹內各器官得到滋養，使身體各部位都保持平衡。當身體保持平衡，狀態良好，自然就遠離各種慢性病。如瑜伽中的肩倒立式，有助於舒緩神經，可以預防高血壓，緩解哮喘等；而弓式則有預防糖尿病作用。

C減輕壓力，增強身體活力

生活在快節奏的現代社會，我們麵臨各種壓力，當這種壓力超過一定限度時，身體會齣現不適，心理上會産生挫敗感，人就可能委靡不振。瑜伽是最好的減壓運動，能夠放鬆身心，維護健康，增強身體活力，使人精力充沛。

D釋放不良情緒，使人精神愉悅

瑜伽有助於調節人體神經係統，淨化心靈，消除緊張、焦慮、煩躁不安等各種不良情緒，使內心保持平和安寜，使精神愉悅，快樂地過好每一天。

瑜伽是健康的生活方式

瑜伽不僅是一項運動，更是一種健康的生活方式，《瑜伽經》中有這樣一句話：「對心靈的控製就是瑜伽。」可見，瑜伽修練的不僅是身體，更是對精神層麵的調養。因此，我們應努力遵從瑜伽獨有的健康生活方式，以積極樂觀的心態過好每一天。

A瑜伽的飲食習慣，讓你吃齣健康

瑜伽理論中，食物一共分為三類：悅性食物、變性食物和惰性食物。瑜伽提倡多吃悅性食物，少吃變性食物，不吃惰性食物。

B瑜伽的起居方式，保持整天充沛活力

練習瑜伽讓我們慢慢養成早睡早起的好習慣，晚上在10點左右睡覺，睡前可以練一些有放鬆作用的瑜伽體位，有助於提高睡眠品質，早上在7點左右起床，起床後可練一些有提神醒腦作用的瑜伽體位，讓你擁有良好的精神狀態。

C瑜伽的生活態度，由內而外修養身心

練習瑜伽可提高忍耐力，你會發現不僅本身能忍耐艱苦，心靈上更能忍耐生活中的各種磨難。

練習瑜伽可以增強自信心，初練瑜伽的人往往動作不怎麼到位，練習時感覺睏難，而持續一段時間後，動作會愈來愈標準，這樣從難到易，從「我不行」到「我可以」，在練習瑜伽過程中，不斷挑戰自我、不斷超越自我，自信心當然就愈來愈強。瑜伽就是這樣完全融入生活，每天練習瑜伽，我們的心態和處事方式都會發生很大改變，你會發現，已與瑜伽完全融為一體，血脈相連，不可分割。

瑜伽呼吸法

神奇的瑜伽呼吸法，指的是控製自己的「呼」和「吸」，有效按摩內髒，刺激分泌係統。

在瑜伽練習中貫穿瑜伽呼吸法，能達到調節神經、啓動體內潛在力量的效果。

腹式呼吸

功效

腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法，主要依靠腹部的收縮和擴張，使橫膈膜升降，使大量氧氣進入肺部，同時排齣肺部的廢氣，能夠為我們的身體補充能量，喚醒體內沉睡的生命能量，使身體和精神都恢復新的活力。

重復次數5∼10次。

1跪坐在墊子上，右手放在腹部，吸氣時用鼻子將空氣深深吸入肺的底部。隨著吸氣加深，胸腹之間的橫膈膜跟著下降，感覺小腹像氣球嚮外鼓起。

2呼氣時，小腹朝著脊椎方嚮收緊，橫膈膜便會自然升高，肺部的廢氣也就跟著排齣體外。

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