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本书特色

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主编简介

张斌

　　世界瑜伽协会的教学总监，知名瑜伽机构创办人，着名胎息瑜伽唿吸法创始人，是瑜伽界集顶级瑜伽养生术和道家胎息唿吸法于一身的高级瑜伽导师。

PART1 从零开始「恋」瑜伽

chapter 01瑜伽入门第一课
结识瑜伽............................ 8
瑜伽的五大主要分支............ 9
瑜伽是健康的生活方式...... 10

chapter 02瑜伽达人预备课
最佳的练习场地................ 11
瑜伽课程设计................... 13
订定你的瑜伽自助课.......... 13

chapter 03活力热身，唤醒生命能量
瑜伽唿吸法................... 14
腹式唿吸.......................... 14
胸式唿吸.......................... 15
肩式唿吸.......................... 16
完全式唿吸....................... 17
瑜伽坐姿...................... 18
简易坐............................. 18
雷电坐............................. 19
吉祥坐............................. 20
半莲花坐.......................... 21
英雄坐............................. 22
全莲花坐.......................... 23
瑜伽冥想...................... 24
瑜珈语音冥想................... 24
烛光冥想.......................... 25
瑜伽热身...................... 26
颈部练习.......................... 26
肩部练习.......................... 28
手臂练习.......................... 29
腰部、胯部练习................ 30
脚踝练习.......................... 32
手腕练习.......................... 34

Part 2简易健身瑜伽  为健康加分

chapt er 01健脑明目
金字塔式.......................... 36
头部放松式....................... 38
鱼式................................ 39
眼保健式.......................... 40
眼部按摩式....................... 42

chapt er 02强健四肢
鸟王式............................. 44
平板式............................. 46
前臂旋转式....................... 47
顶峰式............................. 48
战士一式.......................... 50
战士二式.......................... 51

chapter 03保养内脏
肩倒立式.......................... 52
旁扭式............................. 54
仰卧抱腿滚动式................ 55

chapt er 04提高性功能
虎式................................ 56
坐角式............................. 58
膝碰耳犁式....................... 60
双腿背部伸展式................ 62
双人V字式........................ 64

Part 3美容塑身瑜伽  打造完美曲线

chapter 01美容护肤瑜伽八式
拜日式............................. 66
鹭式................................ 70
狮子第一式....................... 72
狮子第二式....................... 73
肩倒立式.......................... 74
鬼脸瑜伽.......................... 76
防皱按摩式....................... 78
倒立三角式....................... 80

chapter 02减肥塑身瑜伽十七式
单腿交换伸展式................ 82
叩首式............................. 83
颈部旋转式....................... 84
鸟王式............................. 86
半嵴柱扭转式................... 88
蜥蜴式............................. 89
骆驼式............................. 90
加强侧伸展式................... 92
扭转腰式.......................... 94
三角扭转式....................... 95
船式................................ 96
拱桥式............................. 97
后抬腿式.......................... 98
半蝗虫式.......................... 99
幻椅式........................... 100
踮脚蹲式.........................101
双角式........................... 102

Part 4快乐怡情瑜伽  做幸福女人

chapter 01振奋精神
摇篮式............................... 10 4
轮式.................................. 106
弓式.................................. 108
风吹树式........................... 109
风车式............................... 110
站立前屈式........................111

chapter 02缓解压力与紧张
双腿背部伸展式................ 112
前伸展式........................... 114
婴儿放松式....................... 115

chapter 03排解焦虑、抑郁
蛇击式............................116
敬礼式............................118
侧犁式........................... 120
上狗式............................121
母胎契合法..................... 122

Part 5 强体祛病瑜伽  应对身体红灯

chapter 01头晕、头痛
犁式.............................. 124
头倒立式........................ 126
头部放松式..................... 128
叩首式........................... 129

chapter 02眼睛胀痛
眼部按摩式..................... 130
眼保健功........................ 132

chapter 03肩颈痠痛
狮子式........................... 134
坐山式........................... 136
鱼式.............................. 137
牛面式........................... 13 8
蛇王式........................... 139

chapter 04腰背疼痛
风吹树式........................ 140
加强侧伸展式................. 142
门闩式........................... 144
圣哲玛里琪一式.............. 146
椅上骑马式..................... 147

chapter 05腿脚痠胀
踩单车式........................ 148
顶峰式........................... 15 0
蹲式.............................. 15 2
树式.............................. 154
神猴哈努曼式................. 155

chapter 06关节僵硬
上直角式........................ 156
半莲花站立前屈式........... 157

chapter 07手脚冰凉
云雀式........................... 158
五指伸展式..................... 160
脚心放松式..................... 162
气功暖身式..................... 163
跪姿舞蹈者式................. 164

chapter 08生理痛
花环式........................... 166
磨豆式........................... 167

chapter 09心慌紧张
鹤禅式........................... 16 8
三角扭转式..................... 17 0
鸟王式............................171

chapter10困倦疲乏
摇摆式........................... 172
鸽子式........................... 174
铲斗式........................... 17 6
鳄鱼式........................... 177

chapter 11失眠
眼镜蛇式........................ 178
束角式........................... 180
一点凝视法..................... 182
飞燕式........................... 183

chapter 12食慾不振
半蝗虫式........................ 18 4
上嵴椎式........................ 185

chapter 13便祕
卧十字式........................ 186
上犬式........................... 188
肩倒立式........................ 189
摩天式........................... 190
单腿侧伸展式..................191

从零开始「恋」瑜伽

瑜伽是当下最流行的运动方式，有让人无法抗拒的吸引力，具有减肥、美容、排毒、祛病等多种功效，使身体、心灵和精神达到高度和谐的状态。

瑜伽入门第一课

结识瑜伽

瑜伽是一种流传千年的神奇保健法，「瑜伽」二字有联合、连接的意思，指的是将人的身体和精神结合到最佳状态，将人与宇宙结合到最完美的境界。

大约在五千年前，古印度一群高僧为达到天人合一的境界，结伴隐居在喜马拉雅山麓地带的原始森林中修行。在长期修行中，他们从生物的生存法则中悟出不少道理，于是开始模仿动物的姿态和唿吸方式，将生物的生存法则用到人身上，维护人体健康。经过几千年演变，便成为一套切实可行的保健法。

瑜伽具有以下四种卓越的保健功效

A消除身体的紧张与疲劳

久坐办公室的上班族，身体往往处于极度的紧张和疲劳中，如果长时间无法放松，身体状况很容易亮出红灯，比如头晕头痛、颈肩痠痛、腰痠背痛等。练习瑜伽，能充分锻鍊肌肉和关节，最大限度地放松全身，让身体保持在最佳状态。

B预防各种慢性病

练习瑜伽还能有效地挤压、按摩腹部，使腹内各器官得到滋养，使身体各部位都保持平衡。当身体保持平衡，状态良好，自然就远离各种慢性病。如瑜伽中的肩倒立式，有助于舒缓神经，可以预防高血压，缓解哮喘等；而弓式则有预防糖尿病作用。

C减轻压力，增强身体活力

生活在快节奏的现代社会，我们面临各种压力，当这种压力超过一定限度时，身体会出现不适，心理上会产生挫败感，人就可能委靡不振。瑜伽是最好的减压运动，能够放松身心，维护健康，增强身体活力，使人精力充沛。

D释放不良情绪，使人精神愉悦

瑜伽有助于调节人体神经系统，净化心灵，消除紧张、焦虑、烦躁不安等各种不良情绪，使内心保持平和安宁，使精神愉悦，快乐地过好每一天。

瑜伽是健康的生活方式

瑜伽不仅是一项运动，更是一种健康的生活方式，《瑜伽经》中有这样一句话：「对心灵的控制就是瑜伽。」可见，瑜伽修练的不仅是身体，更是对精神层面的调养。因此，我们应努力遵从瑜伽独有的健康生活方式，以积极乐观的心态过好每一天。

A瑜伽的饮食习惯，让你吃出健康

瑜伽理论中，食物一共分为三类：悦性食物、变性食物和惰性食物。瑜伽提倡多吃悦性食物，少吃变性食物，不吃惰性食物。

B瑜伽的起居方式，保持整天充沛活力

练习瑜伽让我们慢慢养成早睡早起的好习惯，晚上在10点左右睡觉，睡前可以练一些有放松作用的瑜伽体位，有助于提高睡眠品质，早上在7点左右起床，起床后可练一些有提神醒脑作用的瑜伽体位，让你拥有良好的精神状态。

C瑜伽的生活态度，由内而外修养身心

练习瑜伽可提高忍耐力，你会发现不仅本身能忍耐艰苦，心灵上更能忍耐生活中的各种磨难。

练习瑜伽可以增强自信心，初练瑜伽的人往往动作不怎么到位，练习时感觉困难，而持续一段时间后，动作会愈来愈标准，这样从难到易，从「我不行」到「我可以」，在练习瑜伽过程中，不断挑战自我、不断超越自我，自信心当然就愈来愈强。瑜伽就是这样完全融入生活，每天练习瑜伽，我们的心态和处事方式都会发生很大改变，你会发现，已与瑜伽完全融为一体，血脉相连，不可分割。

瑜伽唿吸法

神奇的瑜伽唿吸法，指的是控制自己的「唿」和「吸」，有效按摩内脏，刺激分泌系统。

在瑜伽练习中贯穿瑜伽唿吸法，能达到调节神经、启动体内潜在力量的效果。

腹式唿吸

功效

腹式唿吸是最常用的瑜伽唿吸法，主要依靠腹部的收缩和扩张，使横膈膜升降，使大量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气，能够为我们的身体补充能量，唤醒体内沉睡的生命能量，使身体和精神都恢复新的活力。

重复次数5∼10次。

1跪坐在垫子上，右手放在腹部，吸气时用鼻子将空气深深吸入肺的底部。随着吸气加深，胸腹之间的横膈膜跟着下降，感觉小腹像气球向外鼓起。

2唿气时，小腹朝着嵴椎方向收紧，横膈膜便会自然升高，肺部的废气也就跟着排出体外。

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