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★风靡全韩国，最强「1天4餐鸡肉减肥法」终于袭台★
韩国综艺节目《Star King减肥王》、《Diet War》挑战者亲身体验
只要2週，轻松瘦下8公斤，绝不复胖！

　　Super Junior强仁、4minute许嘉允、Beast起光、Rain
　　少女时代、2PM、李孝利、玄彬……等，
　　韩星一致奉行的减肥法，1天4餐，大口吃肉，照样瘦！

　　你还在试这些「听说很有效」的减肥法吗？快停止吧！
　　韩国最权威的减重专家说：「只要改变饮食习惯，1天4餐，大口吃肉照样瘦！」

　　◆为什么只要改吃「鸡肉」就能瘦？高蛋白、低盐是关键！

　　人会胖，大多数是因为习惯吃重口味及刺激性的食物，长久下来，累积过多热量在体内，当然会让身材一发不可收拾。如果只是追求快速减重，少吃或不吃固然能看到效果，却也容易复胖。因此，唯有改变饮食习惯，将餐桌上的食物改为高蛋白的「鸡胸肉」，并少加点盐，就能健康瘦身。「鸡胸肉」几乎不含脂肪，还具备「必需胺基酸」及「蛋白质精华」，能减缓消化吸收的速度，维持长时间的饱足感。既然不容易饿，当然就不会再乱吃零食，达到轻松瘦身的目的。

　　◆靠着吃鸡肉，2个月瘦14公斤，连朋友都认不出来！

　　作者金汉洙在未减肥前，是拥有典型大叔身材的男子，因为太胖又有啤酒肚，只能每天躲在车内，逃避人们的眼光，再加上慢性疲劳及头痛的宿疾，让他苦不堪言。自从开始吃鸡肉减肥餐后，不仅体脂肪下降，连肌力也增加不少，就算一整天工作，也依然精力充沛。因此，他决心分享自己的经验，打破大家觉得「鸡胸肉好干、很涩」的观念，提供52道美味快瘦的「鸡肉减肥餐」，好吃到让许多减肥者就算已经瘦下来了，也还是持续享用。

　　◆谁说减肥就要「少吃」？【24组燃脂瘦肚操】X【52道快瘦鸡肉餐】，只要4週，永不复胖！

　　打破你的旧观念，短短4週，不节食、不挨饿，也能瘦！作者金汉洙说：「一味少吃只会复胖得更快，唯有3餐都吃饱，才不会半途而废，忽胖忽瘦。」如果你没意志力又怕饿，正是最适合「鸡肉减肥法」的人。4大重点，让你1天4餐也能瘦：

　　（1）绝不节食，3餐都能吃饱饱。
　　（2）餐点以肉类为主，打破减肥不能吃肉的迷思。
　　（3）搭配24招燃脂瘦肚操，打造完美曲线。
　　（4）52道超美味快瘦鸡肉餐，作法简单，热量更只有350卡。

　　◆减肥餐都很难吃？大错特错，52道美味快瘦鸡肉餐，好吃到让你难以忘怀！

　　以27道主餐、16道轻食及9道瘦身粥为主，连初学者都能一学就会的美味减肥食谱，打破「减肥餐都很难吃、也很麻烦」的想法，除了好吃，热量平均更只有350卡，包括肉排、义大利面、沙拉、鸡肉卷、汉堡、水饺等。每个减肥者在吃过后都念念不忘，直唿：「我真不敢相信这是减肥餐，好吃到我想天天吃！」

　　【主餐】：元气鸡肉豆腐、番茄嫩鸡肉排、鸡肉义大利面、碳烤菲力鸡排、燃脂辣鸡沙拉……
　　【轻食】： 低脂鲜虾沙拉、什锦鲔鱼炒饭、鲜蔬美肌牛肉丝、低脂山药蛋沙拉、橙香涮牛肉……
　　【瘦身粥】：燕麦鸡肉粥、南瓜鸡肉粥、彩椒鸡肉粥、什锦鲜鸡汤、地瓜鸡肉粥……

　　◆韩国节目真实案例，平均瘦下30公斤，瘦下来的他们都说：「真的不用挨饿，也会瘦！」

　　【成功案例1】 〈Diet War〉第五季──金庆泰，减重37.3kg
　　以前，我的腿部严重浮肿，但是，持续进行「鸡肉减肥法」一段时间后，血管浮肿的情况几乎完全消失。2个月的减肥过程中，我从未因为肚子饿而难以入眠，可以说是非常轻松的减肥方法。

　　【成功案例2】 〈Diet War〉第五季──金咨允，减重42.5kg
　　在减肥的过程中，我学到一件事：不是「饿肚子」才能减肥。唯有了解身体接受食物、吸收养分的过程，才能保证减肥的成功。

　　从今天开始，改变饮食习惯，一起来吃美味快瘦的鸡肉餐吧！
　　当你的身体感受到自己的口味正在改变时，「减肥」就只会成功，不可能会失败！

本书重点

　　Point 1【一天四餐也能瘦】
　　跟许多错误的减肥方式相比，鸡肉减肥法不但有效，且不挨饿，更不需节食，透过食物，自然而然改变饮食习惯，调整体质，吃饱的同时，也瘦下来了。

　　Point 2【52道料理美味】
　　52道快瘦美味鸡肉餐，包含中、西、日式等多种料理，从沙拉、义大利面、牛排、汉堡等，变化多端，好吃到让你忘记这是减肥餐。

　　Point 3【24招燃脂运动超简单】
　　运动有助于脂肪的燃烧，搭配的24招燃脂瘦肚操，让你除了体重减少，更能紧实曲线，打造如韩星般的完美身材，而非只是一身的软肉。

　　Point 4【营养均衡绝不复胖】
　　只吃单一食物、节食等，初期可能瘦得快，却也容易复胖，唯有正常吃且吃饱，帮助身体燃烧热量，用掉多余肥肉，真正瘦下来。

作者简介

金汉洙

　　在尚未出现「减肥便当」此一专有名词时，就开始投入该事业，目前负责Story On〈Diet War第3、4、5季〉与SBS〈Star King、Diet King 第1、2季〉减肥挑战者的减肥餐。同时也在KBS〈Living Show□与赘肉的战争〉节目中，负责广播人赵永久、搞笑艺人朴俊亨、表仁峰、文千植、裴东成、金淑、电视演员具惠玲、歌手元美研、赵甲卿等众多挑战减重艺人的减肥餐，写下平均减重25公斤的成功减重神话。

　　作者过去因业务繁重与缺乏运动而受尽慢性疲劳与慢性头痛之苦，是一位典型的啤酒肚大叔，但是在亲身体验「1日4餐鸡肉减肥法」后，彻底告别了大叔的身材。现正以经营减肥相关事业与自己亲身体验所得为基础，针对饮食习惯的改善开设健康减肥餐专卖店「Body Bob’s」。

　　起初抱持「希望为所爱的人守护健康」的想法投入减肥事业，而今怀抱着希望所有人都能身体健康，进而打造充满健康心灵、朝气蓬勃的祥和社会的梦想，是一位年届不惑、没有啤酒肚的平凡大叔。

译者简介

林侑毅

　　政大韩文系、中文系双学位，日文辅系。译作涵盖政治、经济、旅游、健身、语言学习等类型，译有《安哲秀的想法》、《像三星一样工作》、《日本的另一种玩法》、《健身毁了我的身体》、《我要把英文学好》、《日本人天天用的生活日语》等书。

【前言】主餐换成鸡胸肉，轻松减去14公斤
【如何使用本书？】
【真实案例】350卡的鸡肉餐，让我们健康瘦下来！
◎成功案例1：甩掉一身肥油，成为自信女人！
◎成功案例2：用对方法，减肥再也不用斤斤计较
◎成功案例3：1天吃4餐，照样瘦下30公斤
◎成功案例4：大口吃肉，不饿肚子也能瘦
◎成功案例5：不用节食，史上最轻松的瘦身法
◎成功案例6：从未挨饿，还意外改善便秘
◎成功案例7：只要有心，40岁也能瘦身成功

【PART 1】大口吃肉也能瘦，神奇的「1天4餐鸡肉减肥法」！
■为什么吃「鸡肉」就能瘦？
■只要4週，身体就能瘦下来
■不需过度节食，「1天4餐」照样变瘦
■运动前后、睡前吃「蛋白质」，远离复胖魔咒
■「碳水化合物」聪明吃，解决便秘、三高
■做好准备，平常心面对减肥时的恼人问题
■抱持「想瘦」的信念，打败讨人厌的停滞期
■一次解决！「3大肥胖类型」瘦身计画
重度肥胖  334减肥法
轻度肥胖  133减肥法
泡芙型肥胖  233减肥法
■差异决定成败，「改变习惯」是瘦身的关键
【Special  Page】 做到10件事，再也不会胖！

【PART2】4週减重计画start！1天4餐x 24招燃脂瘦肚操，不复胖！
【第1週】
■用「1天4餐」让身体安心，不知不觉开始减肥
■本週菜单──「适应期」就要这样吃！
■多菜、少盐，目标是「让口味变清淡」
■【初级版】燃脂瘦肚操→ 从热身开始，目标「学习正确姿势」
POSE1 伏地挺身   POSE2 伸臂卷腹   POSE3 举臂深蹲
POSE4 哑铃前弯   POSE5 双臂开合   POSE6 踏板运动
【第1週总结】 改变生活上的坏习惯，就能瘦下来

【第2週】
■靠三温暖减肥不但没用，反而易造成「脱水」
■本週菜单──「执行期」就要这样吃！
■饿了就吃，反而能降体脂、培养肌力
■【进阶版】燃脂瘦肚操→ 刺激想瘦的部位，塑造S曲线
POSE1 仰卧推举   POSE2 双手划船  POSE3仰卧抬腿 
POSE4双臂前举   POSE5 手臂弯举   POSE6 弓箭跨步
【第2週总结】 想到就做，把瘦肚操融入生活中

【第3週】
■关键是「忍耐」，就算「好想吃」也要忍住
■本週菜单──「克服期」就要这样吃！
■拒绝外食，专心吃减肥餐
■【变化版】燃脂瘦肚操→ 提高做操的强度，甩掉讨人厌的脂肪
POSE1仰卧飞鸟　　POSE2 屈体前弯　　POSE3 侧弯伸展
POSE4 肩上推举　　POSE5 手臂后举    POSE6 抱头深蹲
【第3週总结】走路、逛街都好，别放过任何运动的机会

【第4週】
■不让肚子有「饿」的机会，反而瘦得更快
■本週菜单──「集中期」，就要这样吃！
■多看镜中「瘦下来的自己」，打败停滞期
■【高阶版】燃脂瘦肚操→ 拉长做操时间，减掉最后的3公斤
POSE1双手夹胸   POSE2前弯划船   POSE3变形卷腹            
POSE4双臂伸展   POSE5后臂屈伸   POSE6双脚后举
【第4週总结】持续做「瘦肚操」，避免肥肉再度上身
【Special  Page】早晚伸展10分钟，软化僵硬的肌肉
【CHECK YOUR BODY & MIND】做到5件事，4週就能让你「大变身」

【PART3】一天吃4餐，照样瘦！52道神奇鸡肉减肥餐，大口吃也不会胖！
■初学者也能上手！选购与处理食材的方法
■超简单！人人都能学会的料理指南

◆ Main Recipe 美味快瘦【鸡肉主餐】27道
★高纤五彩鸡肉沙拉★元气鸡肉豆腐  ★番茄嫩鸡肉排  ★鸡肉义大利面  ★什锦鸡肉蒟蒻
★活力鸡肉水饺    ★碳烤菲力鸡排  ★综合菇炒鸡肉  ★鸡肉蒟蒻轻沙拉 ★燃脂辣鸡沙拉
★彩椒鸡肉咖哩    ★鸡肉茶碗蒸    ★三色冻鸡肉沙拉★墨西哥鸡肉卷  ★海藻鸡肉排毒沙拉
★高纤菇菇鸡肉  ★菲力鸡肉沙拉  ★低卡紫茄鸡肉  ★鸡肉轻盈萝卜卷  ★凉拌鸡肉沙拉、
★鸡肉鲜果炒饭  ★低卡鸡肉汉堡  ★燻鸡代谢沙拉  ★茄汁鸡肉球酱烧鸡肉串
★什蔬美颜鸡肉  ★抗氧化鸡肉卷

◆ Side Recipe健康饱足【鸡肉轻食】16道
★轻纤鲔鱼沙拉  ★低脂鲜虾沙拉 ★什锦鲔鱼炒饭  ★鲜蔬美肌牛肉丝  ★低脂山药蛋沙拉
★甜椒炒鱿鱼    ★橙香涮牛肉   ★高纤豆腐沙拉  ★三色豆美白沙拉  ★香蒜牛肉卷
★青柠鲜虾沙拉  ★高纤百菇沙拉 ★鲔鱼蛋沙拉    ★低糖南瓜沙拉    ★全麦火腿三明治
★地瓜排毒沙拉

◆ Diet Soup滋补元气【瘦身粥】9道
★燕麦鸡肉粥  ★南瓜鸡肉粥  ★彩椒鸡肉粥  ★什锦鲜鸡汤  ★地瓜鸡肉粥
★番茄鸡肉汤  ★香菇牛肉粥  ★蟹肉鲜浓汤  ★鲔鱼糙米粥

★为什么吃「鸡肉」就能瘦？

如果想追求快速的减重，固然可以採取不吃或少吃的挨饿减肥法。但是，若希望享受健康的减肥又不想复胖，就得改变减肥方法。减肥不是累积经验就容易成功，即使成功，也并非就此一劳永逸。「鸡肉减肥法」正是能一次解决所有问题的聪明减肥法。

许多减肥法为身体带来压力，效果却很短暂且不持久。这种减肥方式不仅造成肌肉量在短时间内快速减少，日后也易出现熘熘球效应（指减肥者因採取过度节食的方法，而导致身体出现快速减重与迅速反弹的变化）。导致人体为了维持体内必需的肌肉量，将迫使体重再度增加。如果想要减得健康、轻松无负担，就不应该再执着于「体重的多寡」，而是要将重点放在「维持肌肉量」与「减少体脂肪」，及提升基础代谢量。

◎将餐桌上的食物改为「高蛋白」及「低盐」料理

多数肥胖者餐桌上的食物，多属碳水化合物，配菜也大多又咸又辣，再配上又甜又油的零食点心。这类食物刺激食慾，使人胃口大开，不知不觉身体就累积了过量的卡路里。这样的饮食习惯终将造成肥胖，引发高血压、糖尿病、高脂血症等各式疾病。

不论是为了减重，亦或是维持健康，最重要且迫切需要的，是将餐桌上的食物改变为高蛋白与低盐饮食。其实，这种有概念的减肥方式，并非从其他人身上学来的，而是必须亲身尝试鸡肉减肥法后，才会恍然大悟，「原来，这才是减肥啊！」就此建立正确的减肥概念。

◎打破减肥就要「少吃」的观念，每天都能吃很饱

为了摆脱空腹感与吃零食的渴望，请别再执着于「吃了多少食物」，每天都该从食物中摄取完整的营养素。「鸡胸肉」几乎不含脂肪，同时完整具备我们体内不可或缺的「必需胺基酸」及「蛋白质精华」。它能减缓消化吸收的速度，并维持长时间的饱足感。

不过，鸡胸肉缺乏纤维质与微量元素，因此，请务必搭配新鲜的蔬菜食用，并补充维他命与矿物质、膳食纤维等。「生菜沙拉」是鸡肉减肥法的关键，可以吃到饱，有助于降低对「减肥食物」的恐惧。另外，「膳食纤维」也不可少，它能保护肠道的健康，使体内废物的排出更顺畅。

◎并非只能吃鸡胸肉，牛肉、鸡蛋也不可少

「鸡肉减肥法」并非只吃鸡肉，如果厌倦了鸡肉，同样可以透过鸡蛋、大豆、豆腐或牛肉等食物补充蛋白质。重点在于「均衡摄取营养素」，并减少碳水化合物的食用量，增加蛋白质的摄取。若任意变更减肥餐的内容，将破坏营养素的摄取量，因此，尽可能遵照基本要求，才是最理想的减肥方法。

★不需过度节食，「1天4餐」照样变瘦

市面上的减肥法多如牛毛，但是，多半不是太复杂，就是太过理想化，或是因营养不均而影响健康，难以实行。想要瘦得健康、快乐，又能看见实际效果，就必须专注于「改善饮食习惯」。

「减肥」之所以会失败，不外乎是因为没有考量到饮食习惯的改善、营养的均衡，及实施的可能性。现在起，我们即将进入的「鸡肉减肥法」，就是希望在这几点上为读者建立明确的概念。观念的不同会造成方法的差异，而方法的差异则决定减肥的成败。

◎口味改变后，不加酱也会觉得食物好吃

即使在减肥期间以低卡饮食克制食慾，成功达到减重的效果，但是，如果没有根本地改变饮食习惯，势必会出现熘熘球效应。最后，将一辈子在减肥与复胖间来回摆盪，无法脱离这样的恶性循环。因此，真正的减肥法，是与「改善饮食习惯」划上等号的。

鸡肉减肥法的目标在于饮食习惯的改善，第一步就是要远离糖分及盐分。甜、辣、咸等刺激性食物，与油腻酥脆的食物，在放入口中的那一瞬间，立刻融化人心，使人失去自制力。长期下来，将使大脑记住这类较为刺激的滋味，如此一来，「改善饮食习惯」终将沦为口号罢了！

因此，热量再低的沙拉酱，我也不建议于实行鸡肉减肥法时食用。唯有透过蔬菜原有的滋味，使味蕾感受到甜、辣、微苦的味道，才能真正改善饮食习惯。鸡肉减肥法不仅能够减轻体重，还能有助于建构对饮食的正确概念、了解健康的饮食内容、以及改善饮食习惯，是意义上相当广泛的减肥法。成功改善饮食习惯后，即使不需他人监督，也会主动调整酱料与调味料的使用量，这代表已经进入「完全改变饮食习惯」的阶段。

◎「鸡肉减肥餐」非常爽口，甚至营养又美味

减肥餐并非得坚持低卡、无糖、高蛋白的食物，不过，摄取营养均衡的食物是必要的。为了减少体脂肪与防止肌力衰退，「鸡肉减肥餐」减少碳水化合物的摄取量，并增加蛋白质，调整摄取食物的营养比例。不过，不饱和脂肪酸与维他命、矿物质等，都是不可或缺的营养素，因此，即使在减肥期间，也不能完全禁止「脂肪」的摄取。

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