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「新世代瘦身教主」艾莉丝出书啰！

　　从今天起，向易胖体质说掰掰~超可爱图文＋全方位瘦身计画，不挨饿、不吃药、不抽脂、不用花大钱，也能健康美丽不复胖，真的一点都不难。

　　感谢全国最大减肥瘦身社群【iFit 爱瘦身】，35万粉丝热情见证。

　　精心收录「十二週瘦身计画」＆「十四天健康减肥餐」，请妳跟我这样瘦！
　　大方赠送「超人气低卡食谱」，烹饪新手也能驾驭的简单料理！

　　十大瘦身迷思破解
　　吃越少瘦越快？减肥不能碰淀粉？运动后不可以吃东西？长肌肉会变金刚芭比？这些错误减肥观念，就是你瘦不下来的罪魁祸首！

　　十二週瘦身计画
　　循序渐进、任何人都能轻松上手的减肥计画，助你一步步迈向窈窕身材。

　　十四天健康减肥餐
　　专业营养师精心规划，兼顾美味、便利、健康的减肥食谱，一天四餐饱足又享瘦。

　　十六招局部雕塑
　　瘦大腿、瘦屁股、瘦肚子、瘦手臂…我们只要曲线不要壮，让卡哇依的狗狗和猫猫，陪你一起在家雕塑完美身材。

　　独家瘦身小祕诀
　　嘴馋时该吃什么？萝卜腿如何改善？停滞期想放弃该怎么办？减肥能吃大餐吗？
　　所有减肥过程中的困扰、疑惑，通通都能得到答案。

作者简介

艾莉丝

　　全国最大减肥瘦身社群【iFit 爱瘦身】团长 www.facebook.com/iFit333

　　曾经过着几乎没有一餐敢吃饱的日子，採用各种激进又痛苦的减肥方式，体重却永远上上下下……

　　经过不断地自我学习与试验，终于成功瘦下来，拥有窈窕体态和健康好气色，因而成为朋友间争相请益的瘦身专家。

　　艾莉丝以可爱趣味的图片、浅显易懂的说明，在网路上分享正确瘦身观念，并用心回覆每一位网友的留言。强调不挨饿、不吃药、不抽脂、不用花大钱，也能健康美丽不复胖。

　　粉丝团成立不到半年即突破 30 万人，文章最高分享数破万，举办各种揪团减肥活动，屡屡获得团员热情响应。亦时常收到温馨来信，感谢【iFit 爱瘦身】让他健康瘦下来，找回自信和幸福。

　　【iFit 爱瘦身】团长艾莉丝期望未来能持续推广正确瘦身观念，让大家一起拥抱窈窕健康新生活，重新爱上自己、爱上每一天！

作者序  妳也可以...重新爱上自己

【PART Ι 知识篇－十大瘦身迷思破解】

1. 体重下降就是真的瘦下来？
  和体重一样重要的事－－体脂率
2. 肌肉减掉才能开始瘦？
  亲爱的那不是肌肉，是硬硬的肥肉！
3. 饿了才会瘦？
  饥饿游戏，愿节食永远对你下次复胖更有利！
4. 绝对不能碰淀粉？
  冤枉呀大人，它可是有益瘦身的大英雄！
5. 瘦身霜、塑身衣、动动机让你轻松燃脂？
  别做梦了！没有被动瘦身这回事！
6. 减肥药、针灸埋线助你快快瘦身？
  生活习惯若没有改变，一旦停用就会快快复胖！
7. 真的能够想瘦哪就瘦哪？
  没有局部瘦身，只有局部塑身！
8. 运动一定要累个半死才有效？
  关键在于类型和时间，聪明运动才能有效甩肉。
9. 女生运动、练肌肉会变越来越「粗勇」？
  完全不用担心
10. 运动后吃东西容易胖？
  把握黄金进食时间有益瘦身，运动后别再忍饿了 ！

【PART Ⅱ 实战篇－十二週瘦身计画】

Week 1 订定目标GO GO GO
健康瘦身三步骤：1量2算3运动
瘦身不挨饿饮食法则
瘦团长Q&A：跳绳、摇唿拉圈、爬楼梯、跳郑多燕可以吗？
 
Week 2 有氧进行式  油甜冰咸勿靠近
有氧运动消脂肪＋肌力运动练线条
瘦身四大魔王「油甜冰咸」
瘦团长Q&A：需要每天量体重吗？
 
Week 3 基代上升靠运动  加速燃脂好开心
躺着也会瘦的秘密武器－－基础代谢率
外食族看过来，自助餐享瘦择食法
瘦团长Q&A：运动加上吃很少，为什么还是瘦不下来？
 
Week 4 有氧搭配低GI  脂肪持续下杀
无时无刻都来有氧一下－－瘦身快走秘技
低GI饮食法，饮食控制事半功倍
瘦团长Q&A：没时间、没场地，该怎么运动？
 
Week 5 持续有氧消脂肪  加入肌力练线条
正确运动五步骤，瘦身不受伤
膳食纤维不可少，排便顺畅热量低
瘦团长Q&A：久久吃一次高热量食物也不行吗？
 
Week 6 耐心坚持不放弃  去油饮食不挨饿
你真的「运动」了吗？
躲避油油大作战（上）：去油去腻四「去」法
瘦团长Q&A：好累、好想放弃时该怎么办？
 
Week 7 有氧肌力一起来  不油不腻最健康
罗马和肥肉都不是一天造成的，瘦身不可能速成
躲避油油大作战（下）：不油不腻四「不」法
瘦团长Q&A：只吃水果或喝流质是不是瘦更快？
 
Week 8 坚守瘦身正道  严防轻食陷阱
快速减肥的可怕后果
轻食不轻，隐形热量联盟－－四大肥酱
瘦团长Q&A：室内脚踏车如何设定？怎么好像越骑腿越粗？
 
Week 9 深蹲瘦大腿  卷腹瘦肚肚  有氧消脂不后退
月经后的黄金瘦身期
瘦身好物误瘦身，当心热量标示陷阱
瘦团长Q&A：月经来可以大吃大喝吗？可以运动吗？
 
Week 10 运动燃脂也疯狂  聚餐不胖择食法
运动，让你的热量持续燃烧一整天
西式大餐的不发胖聪明吃法
瘦团长Q&A：怎么瘦脸？减肥胸部会变小吗？
 
Week 11 还我美丽水肿Out  低卡淀粉靠过来
还我漂漂拳－－打击水肿六大守则
小酌助兴、大酌助肥，酒类热量大比拼
瘦团长Q&A：忙到没时间睡觉，为什么还瘦不下来？
 
Week 12 轻松面对停滞期  持续运动瘦饮食
六招突破停滞期
我要瘦小腿，拔萝卜大作战开始啰
瘦团长Q&A：不运动会不会胖回去？

【PART Ⅲ 食谱篇－十四天健康减肥餐】

Day 01：纤维代谢餐
Day 02：营养菇菇餐
Day 03：水水蔬果餐
Day 04：纾压高钙餐
Day 05：乐活瘦身餐
Day 06：美颜番茄餐
Day 07：活力健康餐
Day 08：享瘦淀粉餐
Day 09：窈窕低脂餐
Day 10：清爽纤食餐
Day 11：低卡饱足餐
Day 12：排毒杂粮餐
Day 13：亮肤滋补餐
Day 14：元气魔塑餐

【PART Ⅳ 锻鍊篇－十六招局部雕塑】

事前准备
拉筋：运动前后拉拉筋　肌肉线条更美丽
手臂：告别掰掰肉　蝴蝶袖快快远离我
胸部：丰胸锻鍊系列　丰挺集中 Up Up
背部：挥别腰痠背痛　塑造女神级Ｓ曲线
腹部：拒当小腹婆　摆脱松垮油肚肚
臀部：性感蜜桃翘臀　打造致命魅力曲线
大腿：摆脱大象脚　迈向少女修长美腿

10 大瘦身迷思破解 ─ 4：绝对不能碰淀粉？冤枉呀大人，它可是有益瘦身的大英雄！

减肥不能碰淀粉？这绝对是本世纪最多人误信的谬论！

之所以有众多信徒奉之为圭臬，可能源自于许多瘦到不行的明星、部落客，时常在镜头前或文章中说：「我不吃淀粉！」

于是乎，虔诚的减肥教友们纷纷仿效，人人闻淀粉而诛之，以为想瘦就不能吃淀粉；然而，事实的真相是，当你一口都不碰淀粉，在营养不均衡的情况下，身体可能会出现大反扑唷！

零淀粉的三大危机
1 情绪不稳定 健康亮红灯
淀粉是主要的醣分来源，人体长期缺乏醣分，各种生理机能、体内放松和乐观荷尔蒙的分泌机制等等，可是会大受影响喔！不仅易沮丧、忧郁，易暴食、易发怒，严重的话还会引发内分泌失调等健康问题。

2 代谢废物激增 脱水减重假象
缺乏淀粉所提供的能量时，身体会转而利用蛋白质和脂肪来产能，进而产生比平时更多的代谢废物「酮体」。排出代谢废物时会伴随大量水分，这种脱水现象一时间会让人有减重的错觉，并非真正减脂瘦身。

3 营养不均衡 缺乏饱足感
人体需要各种不同的养分，长期偏废绝非好事。而且淀粉类食物能够提供相当程度的饱足感，让我们不易因饥饿而吃下更多额外的热量。

那么，该如何摄取淀粉又不需担心发胖呢？

除了适量外，最重要的祕诀就是少加工、少烹调，天然食物热量并不高，易致胖的是加工和烹调时所加入的糖和油，因此精致度越低越好，例如烤地瓜就比炸地瓜球来得好。一起来看看生活中有哪些淀粉类热量炸弹，是我们在瘦身路上应该留意的吧！

12 週瘦身计画 ─ Week 1

瘦身不挨饿饮食法则
过度节食和营养不均衡不仅对瘦身没有帮助，更会影响健康，一起来看看到底「该怎么吃」吧！

1 少量多餐、不饿就好
像小宝宝一样，饿了就吃、不饿就停，不必非得要「吃完」或「吃饱」，妳要当的是「窈窕美人」而不是「馊水桶」。

2 了解食物、避开地雷
不用像背化学元素表般，把食物热量一一记牢，但对于常见的高热量食物，要有警铃大作的危机意识，例如焗烤、酥皮、酥饼、酒类、勾芡、浓汤、甜饮、油炸、油腻的火锅汤等等。

尽量以烹调简单的「原形食物」（看得出原本样貌的食物）为主，就可以吃得饱、热量又不会爆表啰！

3 专心用餐、细嚼慢嚥
不但可以避免短时间或无意间内吃下大量热量，对肠胃健康也有帮助。

不过，强迫自己每口嚼多少下，实在有点累人，可以试着规定自己吞下口中食物后，才能再夹下一口，进食速度就会减缓许多。

4 近墨者黑、慎选饭友
那些会告诉妳「偶尔吃一下没关系」或「唉唷不会吃一个就多一公斤」的人，绝对是瘦身路上的「损友」。

除非胖朋友一样有强烈瘦身决心，否则最好找重视身材和健康的瘦朋友一起用餐，模仿好习惯外，羡慕之情还可助妳克服口腹之欲。

5 记录饮食、多多喝水
用餐前花一点时间拍照，晚上再仔细检视，就能更精确地掌握营养和热量，抓出害妳无法革命成功的大敌。

6 油酱糖盐、少少就好
摄取过多对身体有害无益，油、糖、多数酱料的热量偏高；重咸口味则容易导致水肿。

7 避免诱惑、不见为净
自制力不够的人，少靠近饮料店和小吃摊，也别像要避难般在家里大量存粮，以免天天都要辛苦地抗拒食物诱惑。

8 弹性调节、自我奖励
真的不小心吃多了，也不要拼命自责喔，只要下一餐或是隔一天，吃得比较简单清淡来平衡就行了，逼太紧反而难以坚持下去。

对于超重许多的人来说，初期光靠改变饮食，就会有显着的成效了。此时不妨添购一件Size 较小的衣服犒赏自己，同时也警惕自己别再复胖；不过可别「大吃大喝好几天」当作奖励，否则好不容易得来的成果，可能就会付诸流水啰！

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