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「新世代瘦身教主」艾莉絲齣書囉！

　　從今天起，嚮易胖體質說掰掰~超可愛圖文＋全方位瘦身計畫，不挨餓、不吃藥、不抽脂、不用花大錢，也能健康美麗不復胖，真的一點都不難。

　　感謝全國最大減肥瘦身社群【iFit 愛瘦身】，35萬粉絲熱情見證。

　　精心收錄「十二週瘦身計畫」＆「十四天健康減肥餐」，請妳跟我這樣瘦！
　　大方贈送「超人氣低卡食譜」，烹飪新手也能駕馭的簡單料理！

　　十大瘦身迷思破解
　　吃越少瘦越快？減肥不能碰澱粉？運動後不可以吃東西？長肌肉會變金剛芭比？這些錯誤減肥觀念，就是你瘦不下來的罪魁禍首！

　　十二週瘦身計畫
　　循序漸進、任何人都能輕鬆上手的減肥計畫，助你一步步邁嚮窈窕身材。

　　十四天健康減肥餐
　　專業營養師精心規劃，兼顧美味、便利、健康的減肥食譜，一天四餐飽足又享瘦。

　　十六招局部雕塑
　　瘦大腿、瘦屁股、瘦肚子、瘦手臂…我們隻要麯綫不要壯，讓卡哇依的狗狗和貓貓，陪你一起在傢雕塑完美身材。

　　獨傢瘦身小祕訣
　　嘴饞時該吃什麼？蘿蔔腿如何改善？停滯期想放棄該怎麼辦？減肥能吃大餐嗎？
　　所有減肥過程中的睏擾、疑惑，通通都能得到答案。

作者簡介

艾莉絲

　　全國最大減肥瘦身社群【iFit 愛瘦身】團長 www.facebook.com/iFit333

　　曾經過著幾乎沒有一餐敢吃飽的日子，採用各種激進又痛苦的減肥方式，體重卻永遠上上下下……

　　經過不斷地自我學習與試驗，終於成功瘦下來，擁有窈窕體態和健康好氣色，因而成為朋友間爭相請益的瘦身專傢。

　　艾莉絲以可愛趣味的圖片、淺顯易懂的說明，在網路上分享正確瘦身觀念，並用心迴覆每一位網友的留言。強調不挨餓、不吃藥、不抽脂、不用花大錢，也能健康美麗不復胖。

　　粉絲團成立不到半年即突破 30 萬人，文章最高分享數破萬，舉辦各種揪團減肥活動，屢屢獲得團員熱情響應。亦時常收到溫馨來信，感謝【iFit 愛瘦身】讓他健康瘦下來，找迴自信和幸福。

　　【iFit 愛瘦身】團長艾莉絲期望未來能持續推廣正確瘦身觀念，讓大傢一起擁抱窈窕健康新生活，重新愛上自己、愛上每一天！

作者序  妳也可以...重新愛上自己

【PART Ι 知識篇－十大瘦身迷思破解】

1. 體重下降就是真的瘦下來？
  和體重一樣重要的事－－體脂率
2. 肌肉減掉纔能開始瘦？
  親愛的那不是肌肉，是硬硬的肥肉！
3. 餓瞭纔會瘦？
  飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！
4. 絕對不能碰澱粉？
  冤枉呀大人，它可是有益瘦身的大英雄！
5. 瘦身霜、塑身衣、動動機讓你輕鬆燃脂？
  彆做夢瞭！沒有被動瘦身這迴事！
6. 減肥藥、針灸埋綫助你快快瘦身？
  生活習慣若沒有改變，一旦停用就會快快復胖！
7. 真的能夠想瘦哪就瘦哪？
  沒有局部瘦身，隻有局部塑身！
8. 運動一定要纍個半死纔有效？
  關鍵在於類型和時間，聰明運動纔能有效甩肉。
9. 女生運動、練肌肉會變越來越「粗勇」？
  完全不用擔心
10. 運動後吃東西容易胖？
  把握黃金進食時間有益瘦身，運動後彆再忍餓瞭 ！

【PART Ⅱ 實戰篇－十二週瘦身計畫】

Week 1 訂定目標GO GO GO
健康瘦身三步驟：1量2算3運動
瘦身不挨餓飲食法則
瘦團長Q&A：跳繩、搖呼拉圈、爬樓梯、跳鄭多燕可以嗎？
 
Week 2 有氧進行式  油甜冰鹹勿靠近
有氧運動消脂肪＋肌力運動練綫條
瘦身四大魔王「油甜冰鹹」
瘦團長Q&A：需要每天量體重嗎？
 
Week 3 基代上升靠運動  加速燃脂好開心
躺著也會瘦的秘密武器－－基礎代謝率
外食族看過來，自助餐享瘦擇食法
瘦團長Q&A：運動加上吃很少，為什麼還是瘦不下來？
 
Week 4 有氧搭配低GI  脂肪持續下殺
無時無刻都來有氧一下－－瘦身快走秘技
低GI飲食法，飲食控製事半功倍
瘦團長Q&A：沒時間、沒場地，該怎麼運動？
 
Week 5 持續有氧消脂肪  加入肌力練綫條
正確運動五步驟，瘦身不受傷
膳食縴維不可少，排便順暢熱量低
瘦團長Q&A：久久吃一次高熱量食物也不行嗎？
 
Week 6 耐心堅持不放棄  去油飲食不挨餓
你真的「運動」瞭嗎？
躲避油油大作戰（上）：去油去膩四「去」法
瘦團長Q&A：好纍、好想放棄時該怎麼辦？
 
Week 7 有氧肌力一起來  不油不膩最健康
羅馬和肥肉都不是一天造成的，瘦身不可能速成
躲避油油大作戰（下）：不油不膩四「不」法
瘦團長Q&A：隻吃水果或喝流質是不是瘦更快？
 
Week 8 堅守瘦身正道  嚴防輕食陷阱
快速減肥的可怕後果
輕食不輕，隱形熱量聯盟－－四大肥醬
瘦團長Q&A：室內腳踏車如何設定？怎麼好像越騎腿越粗？
 
Week 9 深蹲瘦大腿  捲腹瘦肚肚  有氧消脂不後退
月經後的黃金瘦身期
瘦身好物誤瘦身，當心熱量標示陷阱
瘦團長Q&A：月經來可以大吃大喝嗎？可以運動嗎？
 
Week 10 運動燃脂也瘋狂  聚餐不胖擇食法
運動，讓你的熱量持續燃燒一整天
西式大餐的不發胖聰明吃法
瘦團長Q&A：怎麼瘦臉？減肥胸部會變小嗎？
 
Week 11 還我美麗水腫Out  低卡澱粉靠過來
還我漂漂拳－－打擊水腫六大守則
小酌助興、大酌助肥，酒類熱量大比拼
瘦團長Q&A：忙到沒時間睡覺，為什麼還瘦不下來？
 
Week 12 輕鬆麵對停滯期  持續運動瘦飲食
六招突破停滯期
我要瘦小腿，拔蘿蔔大作戰開始囉
瘦團長Q&A：不運動會不會胖迴去？

【PART Ⅲ 食譜篇－十四天健康減肥餐】

Day 01：縴維代謝餐
Day 02：營養菇菇餐
Day 03：水水蔬果餐
Day 04：紓壓高鈣餐
Day 05：樂活瘦身餐
Day 06：美顔番茄餐
Day 07：活力健康餐
Day 08：享瘦澱粉餐
Day 09：窈窕低脂餐
Day 10：清爽縴食餐
Day 11：低卡飽足餐
Day 12：排毒雜糧餐
Day 13：亮膚滋補餐
Day 14：元氣魔塑餐

【PART Ⅳ 鍛鍊篇－十六招局部雕塑】

事前準備
拉筋：運動前後拉拉筋　肌肉綫條更美麗
手臂：告彆掰掰肉　蝴蝶袖快快遠離我
胸部：豐胸鍛鍊係列　豐挺集中 Up Up
背部：揮彆腰痠背痛　塑造女神級Ｓ麯綫
腹部：拒當小腹婆　擺脫鬆垮油肚肚
臀部：性感蜜桃翹臀　打造緻命魅力麯綫
大腿：擺脫大象腳　邁嚮少女修長美腿

10 大瘦身迷思破解 ─ 4：絕對不能碰澱粉？冤枉呀大人，它可是有益瘦身的大英雄！

減肥不能碰澱粉？這絕對是本世紀最多人誤信的謬論！

之所以有眾多信徒奉之為圭臬，可能源自於許多瘦到不行的明星、部落客，時常在鏡頭前或文章中說：「我不吃澱粉！」

於是乎，虔誠的減肥教友們紛紛仿效，人人聞澱粉而誅之，以為想瘦就不能吃澱粉；然而，事實的真相是，當你一口都不碰澱粉，在營養不均衡的情況下，身體可能會齣現大反撲唷！

零澱粉的三大危機
1 情緒不穩定 健康亮紅燈
澱粉是主要的醣分來源，人體長期缺乏醣分，各種生理機能、體內放鬆和樂觀荷爾濛的分泌機製等等，可是會大受影響喔！不僅易沮喪、憂鬱，易暴食、易發怒，嚴重的話還會引發內分泌失調等健康問題。

2 代謝廢物激增 脫水減重假象
缺乏澱粉所提供的能量時，身體會轉而利用蛋白質和脂肪來産能，進而産生比平時更多的代謝廢物「酮體」。排齣代謝廢物時會伴隨大量水分，這種脫水現象一時間會讓人有減重的錯覺，並非真正減脂瘦身。

3 營養不均衡 缺乏飽足感
人體需要各種不同的養分，長期偏廢絕非好事。而且澱粉類食物能夠提供相當程度的飽足感，讓我們不易因飢餓而吃下更多額外的熱量。

那麼，該如何攝取澱粉又不需擔心發胖呢？

除瞭適量外，最重要的祕訣就是少加工、少烹調，天然食物熱量並不高，易緻胖的是加工和烹調時所加入的糖和油，因此精緻度越低越好，例如烤地瓜就比炸地瓜球來得好。一起來看看生活中有哪些澱粉類熱量炸彈，是我們在瘦身路上應該留意的吧！

12 週瘦身計畫 ─ Week 1

瘦身不挨餓飲食法則
過度節食和營養不均衡不僅對瘦身沒有幫助，更會影響健康，一起來看看到底「該怎麼吃」吧！

1 少量多餐、不餓就好
像小寶寶一樣，餓瞭就吃、不餓就停，不必非得要「吃完」或「吃飽」，妳要當的是「窈窕美人」而不是「餿水桶」。

2 瞭解食物、避開地雷
不用像背化學元素錶般，把食物熱量一一記牢，但對於常見的高熱量食物，要有警鈴大作的危機意識，例如焗烤、酥皮、酥餅、酒類、勾芡、濃湯、甜飲、油炸、油膩的火鍋湯等等。

盡量以烹調簡單的「原形食物」（看得齣原本樣貌的食物）為主，就可以吃得飽、熱量又不會爆錶囉！

3 專心用餐、細嚼慢嚥
不但可以避免短時間或無意間內吃下大量熱量，對腸胃健康也有幫助。

不過，強迫自己每口嚼多少下，實在有點纍人，可以試著規定自己吞下口中食物後，纔能再夾下一口，進食速度就會減緩許多。

4 近墨者黑、慎選飯友
那些會告訴妳「偶爾吃一下沒關係」或「唉唷不會吃一個就多一公斤」的人，絕對是瘦身路上的「損友」。

除非胖朋友一樣有強烈瘦身決心，否則最好找重視身材和健康的瘦朋友一起用餐，模仿好習慣外，羨慕之情還可助妳剋服口腹之欲。

5 記錄飲食、多多喝水
用餐前花一點時間拍照，晚上再仔細檢視，就能更精確地掌握營養和熱量，抓齣害妳無法革命成功的大敵。

6 油醬糖鹽、少少就好
攝取過多對身體有害無益，油、糖、多數醬料的熱量偏高；重鹹口味則容易導緻水腫。

7 避免誘惑、不見為淨
自製力不夠的人，少靠近飲料店和小吃攤，也彆像要避難般在傢裏大量存糧，以免天天都要辛苦地抗拒食物誘惑。

8 彈性調節、自我奬勵
真的不小心吃多瞭，也不要拼命自責喔，隻要下一餐或是隔一天，吃得比較簡單清淡來平衡就行瞭，逼太緊反而難以堅持下去。

對於超重許多的人來說，初期光靠改變飲食，就會有顯著的成效瞭。此時不妨添購一件Size 較小的衣服犒賞自己，同時也警惕自己彆再復胖；不過可彆「大吃大喝好幾天」當作奬勵，否則好不容易得來的成果，可能就會付諸流水囉！

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