专注的力量：不再分心的自我锻鍊，让你掌握APP世代的卓越关键（附「锻鍊你的专注力」别册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Daniel Goleman

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• 专注力
• 时间管理
• 效率提升
• 自我成长
• APP成瘾
• 数字排毒
• 深度工作
• 习惯养成
• 心理学
• 生产力

　　EQ之父丹尼尔．高曼最新鉅作
　　1996年EQ横扫全球，掀起心智革命
　　2014年冲破数位分心陷阱，让专注力引领你迈向卓越

　　专注力——这个时代最稀缺的心灵资产
　　天赋、财富、阶级都无法逆转，更无法独占的强大力量！

　　特别附录│锻鍊你的专注力│别册
　　★你够专心吗？注意力大体检
　　★注意力强化练习题
　　★让你更专注的饮食好习惯╳生活练习

　　1996年，丹尼尔．高曼（Daniel Goleman）以重量级鉅作《EQ》揭示超越IQ的心智力量，掀起狂潮；2014年，在这个全球失焦的分心年代，高曼再次以突破性观点检视今日最稀缺的资源与带来高绩效与成就的祕密——专注力。

　　二十多年来，身兼心理学家与科研记者的高曼持续观察人类科学中最新、最出乎意料、最重要的领先优势。在《专注的力量》中，高曼统整各种变化形式的专注力，探论此种攸关你我一生荣枯的心灵资产。这项资产的重要性长期以来遭人忽略，并鲜少被正确讨论。事实上，专注力的运作有如肌肉——不用会退化，愈锻鍊则愈茁壮。勤于锻鍊专注力，将是在所有竞争中脱颖而出的不二法门。

　　高曼以其在心理学领域深耕多年之基础，去简化繁，精确指出专注力的三种形式：
　　内在（inner）的专注：聆听自己的声音，察觉自身的想法和感受，正确釐清事物的优先顺序。此一内部控制机制，是决定我们一生荣枯之关键。
　　对他人（other）的专注：能以同理心去了解他人的内在想法与感受，并予以协助。
　　对外（outer）的专注：此种专注一如领导者的视野，有助于理解大环境或生态体系，对决策、组织的管理和创新非常重要。

　　高曼以高度竞争性的运动、教育、艺术、企业界等领域的丰富个案研究为佐证，说明这三种专注力缺一不可，是超凡与凡俗间难以跨越的界限。幸而，专注力是可以锻鍊的，高曼称为「聪明的练习」，书中列举多种能提升专注力、强化心智的解决方案，例如正念冥想、组块记忆、正面情绪等，都有助于改善分心并带来完美的表现。

　　任何人都必须经历这种锻鍊专注力的历程，才能真正得到提升。专注力，是无关天赋、无关权势、无法继承，真正具流动性且操之在己的心智力量。唯有全方位掌握由内而外的专注力，才能真正迈向卓越，预见未来。

名人推荐

　　2014品格青年高峰会指定用书
　　白崇亮│奥美整合行销传播集团董事长
　　徐瑞廷│波士顿顾问公司合伙人兼董事总经理
　　许正典│台安医院儿童青少年心智科主治医师
　　黄瑽宁│马偕纪念医院小儿感染科主治医师
　　王天才│永春高中校长
　　李庆宗│成功高中校长
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　　陈伟泓│建国中学校长
　　陈智源│和平高中校长
　　张碧娟│北一女中校长
　　杨世瑞│中山女中校长
　　赵雅铃│成渊高中校长
　　聚精会神．好评推荐（依姓氏笔画排序）　　

　　对于感受性强、烦闷度高、喜欢探索内心的青少年，实为优良指定读物，预先注射价值疫苗，学习自我管控……此书提供很多参考可以援用，促进本校再精进更为织密、精准的德育策略。——永春高中校长  王天才

　　专注力广泛地影响我们在各项心智活动上的表现，是一个人成功与否的重要关键。本书透过对内、对他人、对外在环境三个部分说明专注力的影响，也提供提升专注力的方法，透过故事及大家熟知的电影、书籍等加以说明，增加了亲切感，也提高了阅读的乐趣。——中山女中校长  杨世瑞

　　这是一本引人入胜、旁征博引的着作，让我们看见专注力与智慧。——《Booklist》书评杂志  凡妮莎・布许Vanessa Bush

　　在广度、深度、可读性方面，高曼都超越了他自己。本书告诉我们该如何在任何值得专注的地方用心。——正念减压疗法创始人、《正念减压初学者手册》作者  乔・卡巴金Jon Kabat-Zinn

　　高曼以令人信服的观点、大量不同例证、尖端前卫的科学，说明无论在个人生活或专业领域，专注力都是成功的关键，更阐释了提升专注力的方式。——《过得还不错的一年》畅销作者  葛瑞琴・鲁宾Gretchen Rubin

　　专注力非常重要，重要到一般人对它习以为常，而科学家则急于精密分析。灵巧游走在两个极端之间，高曼解说了已知的领域及待解的谜团。——哈佛大学教育学院认知与教育教授 哈沃德・加德纳Howard Gardner、约翰・霍布John H. Hobbs、伊莉莎白・霍布斯Elisabeth A. Hobbs

　　高曼提供了一本非常具可读性的宣言，告诉我们，智慧型手机偶而也该关机一下。——《金融时报》（Financial Times）

　　我研究专注力超过十年了，但读《专注的力量》，每一页都让我学到新东西。这是一本帮助我们控制专注力的有效指南，让你确实掌握自己的生命。——《用对能量，你就不会累》作者、能量专案公司（The Energy Project）执行总裁 东尼・史瓦兹Tony Schwartz

　　高曼完美地描述了当今工作与日常生活中专注力缺乏的状况……高度推荐！——裘德威餐旅企业（Joie de Vivre Hospitality）创始者、《新CEO：做自己的情绪总管》作者 奇普・康利Chip Conley

好的，这是一份不包含您提供的书名的图书简介，旨在详细介绍一本关于心智训练、效率提升与深度工作的书籍。 --- 书名：心流炼金术：驾驭现代世界的注意力经济与心智效能 副标题：从信息洪流到深度掌控，重塑你的心智操作系统，实现非凡的创造力与持续的生产力 导言：当世界选择分心，你选择专注。 我们生活在一个前所未有的信息时代，海量数据如同潮水般涌来，每一次通知、每一次弹窗，都在无声地争夺我们最宝贵的资源——注意力。在“即时满足”成为默认设置的今天，深度思考、专注工作和创造性产出正变得越来越稀缺，也因此，越来越有价值。 《心流炼金术》并非另一本肤浅地介绍时间管理技巧的指南，它是一部关于心智哲学的深度探索，一套系统化重塑大脑工作模式的实操手册。本书的核心理念是：生产力并非源于更快的反应速度，而是源于更深层次的连接与更持久的专注。本书将带领读者穿越信息时代的迷雾，掌握将注意力转化为实际成果的“炼金术”。 第一部分：心智的地理学——理解你的注意力疆域 在开始训练之前，我们必须先绘制出我们注意力的地图。本部分将深入剖析现代生活对我们心智的侵蚀机制。 注意力经济学的陷阱： 详细解析科技公司如何利用心理学设计机制，将用户的注意力转化为商品。我们将探讨“多任务处理”的迷思，揭示大脑在任务切换中发生的认知损耗。 基础代谢率与心智耐力： 借鉴神经科学和运动生理学的概念，定义“心智耐力”——我们持续保持高强度认知活动的能力。探讨睡眠、营养和运动如何直接影响我们的专注“燃料箱”。 默认模式网络（DMN）的重建： 探究大脑在放松状态下的活动，即DMN，它与创造性洞察和长期规划息息相关。学习如何有意识地管理清醒时的“白日梦”与“走神”，让它们服务于目标而非干扰目标。 第二部分：深度工作的建筑学——构建不可侵犯的专注堡垒 本书提供了进入“心流”状态的精确蓝图，心流是实现卓越成就的心理学温床。 场景化沉浸设计： 不仅仅是关闭通知，而是构建一个“物理与数字的双重结界”。从工作环境的光线、声音频率，到数字界面的极简主义设计，每一步都旨在减少决策疲劳，让启动深度工作模式成为自动化的习惯。 时间块的艺术与节奏管理： 介绍如何根据任务的认知负荷来分配时间块。区分“高能时段”与“低能时段”，将最需要心智能量的任务置于峰值时间，并利用短周期的爆发性工作来对抗拖延症。 外部记忆系统与心智卸载： 介绍如何构建一个可靠的外部系统（笔记、任务管理工具），从而将大脑从记忆琐碎细节的负担中解放出来，专注于高阶的分析和创造。书中将详细拆解如何设计一个能真正“值得信赖”的第二大脑。 第三部分：信息代谢与知识内化——从输入到洞察的转化 在信息爆炸的时代，我们不仅需要专注，更需要高效地处理和吸收信息，将输入转化为有意义的输出。 批判性过滤机制的校准： 教授读者如何快速评估信息的质量和相关性。建立个人化的“信息防火墙”，只允许那些真正能够促进目标达成的知识进入核心认知领域。 主动回忆与知识重构： 探讨比单纯阅读更有效的学习方法。通过构建思维导图、费曼技巧的变体，以及跨领域联想练习，确保新知识能够被牢固地嵌入现有的认知结构中，实现知识的“内化”。 反馈循环的精益化： 如何设计快速、无偏见的反馈机制来衡量专注的质量。这包括对工作成果的量化评估，以及对自身心智状态的每日复盘，确保训练过程持续优化。 第四部分：心智韧性与长期主义——超越短期冲刺的耐力 真正的卓越源于可持续的努力，而非昙花一现的爆发。《心流炼金术》探讨了如何建立长期坚持的心理基础。 对分心冲动的非评判性觉察： 基于正念的基础，本书提供实用的工具来观察“想要查看手机”的冲动，但不被其驱动。学习将分心视为暂时的天气变化，而非永久的阻碍。 “不完美启动”原则： 克服完美主义导致的启动瘫痪。理解微小、不完美的开始，是进入心流状态最有效的垫脚石。 成就的复利效应： 如何将每一次专注的胜利，转化为下一阶段的动力。建立一种内在的奖赏机制，将“深度工作”本身塑造成一种自我强化的习惯回路。 目标读者： 本书面向所有在信息过载的环境中感到焦虑、渴望重获心智主导权的人群。尤其适合知识工作者、企业家、创意专业人士、研究人员，以及任何追求在复杂世界中实现高质量、高影响力产出的人士。 结语： 《心流炼金术》提供的不是一个暂时的“黑客技巧”，而是一种面向未来的生存智慧。它教你如何像一位雕塑家一样，用专注的凿子，将混乱的原材料，雕刻出具有持久价值的杰作。掌握心流的炼金术，你将不再是环境的奴隶，而是你自身心智效能的绝对掌控者。

作者简介

丹尼尔．高曼Daniel Goleman

　　着名心理学家、畅销书作家，曾任《纽约时报》（New York Times）科学记者，二度获普立兹奖提名，因新闻写作成就荣获美国心理协会终身成就奖，现居麻州。着有《EQ》、《绿色EQ》等重量级鉅作。

译者简介

周晓琪

　　政治大学经济系，美国迈阿密大学电脑硕士，历任《工商时报》、《卓越杂志》、《Taipei Times》记者，《哈佛商业评论中文版》副总编辑。译有《反常识经济学》、《知识与国富论》、《数位海盗的正义》、《商业谈判最佳实务》、《凯洛格管理学院：经营与策略最佳实务》等书。

1    微妙的禀赋

PART 1  剖析「注意力」
2    基本知识        
3    注意顶部与底部
4    心思飘移的价值
5    找寻平衡

PART 2  自我觉察
6    内心的方向舵
7    从他人眼中看见自己
8    自我控制的良方

PART 3  解读他人
9     知道太多的女人
10    同理心三位一体
11    社交敏感度

PART 4  较大的环境背景
12    型态、系统、杂乱无章
13    系统盲目性
14    遥远的威胁

PART 5  聪明的练习
15    一万个小时的神话
16    大脑与电玩游戏
17    唿吸的伙伴

PART 6  具良好专注力的领导者
18    领导人如何引导注意力
19    领导人的三种专注
20    是什么造就了领导人？

PART 7  大格局
21    为长远的未来领导

推荐文

「后设专注」对品教的启发──台北市立永春高中 王天才校长

　　吴宝春、傅美慧、林慧娟为什么能赢得世界冠军？陈树菊、沈芯菱、孙台华为什么具有纯粹利他主义？本书给出答案：人类卓越的共同基源是「后设专注」。未来所需要的人才规格，是广阔、均衡的「全能风格」（repertoive of styles）之「一流注意者」（first-class notices）。

　　汤姆‧汉克：「新科技让人不再无聊，却也让生活的每一刻都处于分心状态。」「分心风暴」已经在瘫痪个人系统、家庭系统、社交系统、社会系统、商务系统、国家系统，乃至于全球系统，过度分心与过度注意已成为「心脑研究」的热点、焦点。《EQ》和《SQ》的作者发现总管一切心理平台的总机制就是「后设专注」，包括道德情操的基质──同情心。但这样的心智资产有如心智肌肉，需要锻鍊，这是品教的着眼点。

　　首先，本书对于感受性强、烦闷度高、喜欢探索内心的青少年，实为优良指定读物，预先注射价值疫苗，学习自我管控，积极促导善用「我们思故我们在」的APP，超克数位世界与心脑领域种种内在的「二律背反」（antinomies）。

　　再者，「同理心」的「换位思考」是时代解方。汤恩比：「人类一切的罪恶都来自我中心（egocentrism），包括生态环境上的人类中心主义。」高曼「脱自我中心」的换位思考策略，不但解决「分心风暴」、「专注力」内在的互相抑制矛盾、未来各领域的「本领恐慌」，也提示了新时代品教的「极据」（ultimate-datum）与核心所在。

　　以永春高中多年海外志工、实作公益等实施品教的实际经验，一来验证此书所言不虚，是高级「经验塔」（Cone 0f Experience）内化深刻陶成由下而上的自发性注意力，二来此书提供很多参考可以援用，促进本校再精进更织密、精准的德育策略。

柏格（John Berger）是曼哈顿上东区某家百货公司一楼的便衣侦探。观察柏格监视购物人群的行为，就是「注意力」（attention）的鲜活写照。柏格身着一套十分普通的黑色西装、白衬衫与红领带，手持对讲机，他不断地走动，他的专注力永远落在熙熙攘攘的购物者身上。你也可以说，他是这个卖场的眼睛。

这简直是不可能的任务。因为在任何一个时点，一楼的卖场都有五十位以上的购物者，他们流连在各个珠宝与名牌服饰专柜之间，从范伦铁诺（Valentino）的围巾乃至于普拉达（Prada）皮包等各种商品。在他们浏览商品的同时，柏格也在浏览他们。

柏格在购物人群中来回走动，有如布朗运动（Brownian motion）描述的随机前进。几秒钟前他还站在一个皮包专柜后方，眼睛盯着一位可疑的购物者；转眼间他就移动到门边的一个有利位置，让他可以仔细观察令他起疑的三人帮。

当顾客的眼中只有商品时，柏格锐利的眼中却没有那些商品，他紧盯着所有顾客。印度有句谚语：「当扒手遇见圣人时，扒手眼中还是只有口袋。」在任何一批人潮中，柏格眼中只有扒手。他的目光就像一只探照灯来回扫射。我可以想像他的脸孔似乎扭曲变化，成为一个大型的聚光灯，活像是独眼巨人赛克洛普斯（Cyclops）。柏格成了专注力的化身。

他在扫描什么？「他们目光移动的方式或身体动作的样子」，会将偷窃的意图洩露给他；这是柏格告诉我的。不论是挤在一起的一群顾客，或独自一人偷偷摸摸地四处张望：「我在这行干太久了，讯号一看就知道。」

当柏格聚焦于五十位购物者中的某一人时，他会设法忽视其他四十九人，以及其他任何事物。这是一种心无旁骛的本领，对令人分心的花花世界视而不见。

这种纵观全局的察觉能力，与持续机警地等待有效讯号的交替运作，需要数种变化繁多的「注意力」——持续的注意力（sustained attention）、机警、方向感——每一种都以迥然不同的大脑网路为基础，同时也都是不可或缺的心智工具。

柏格持续地搜寻罕见的状况，这是第一个被科学研究的注意力层面。在二次大战期间，由于军方需要雷达观测人员长时间维持高度警觉性，因而进行一项加强维持警觉性的研究分析。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名真的直击我这个世代的痛点。“APP世代”这几个字，让我一看就知道作者很懂我们。「不再分心的自我锻鍊」更是说出了我的心声，我真的需要“锻鍊”！我不是天生注意力不集中，而是长期以来被各种科技产品“训练”得无法专注。以前看书可以一次看一小时，现在可能五分钟就想滑手机，或者觉得坐不住。我希望这本书能告诉我，到底是什么让我们变得如此容易分心，是生理上的原因，还是心理上的依赖？然后，更重要的是，它有没有一套系统性的方法，帮助我打破这种循环？我不想只是看一些心灵鸡汤，而是需要一些有科学依据、有具体步骤的指导。比如，它会不会讲到大脑的可塑性，以及如何通过训练来重塑我们的注意力模式？我特别期待它能提供一些“对抗”APP诱惑的策略，不一定是完全戒断，而是如何与这些工具共存，同时又不被它们奴役。如果它能帮助我找回那种能够沉浸在工作、学习或者兴趣中的状态，那这本书就值回票价了。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，看到“不再分心的自我锻鍊”这几个字，我内心是有些抗拒的。因为“锻鍊”听起来就有点累，而且我总觉得，我之所以分心，是因为生活太无聊，工作太枯燥，而不是我“不够努力”去专注。所以，我希望这本书能给我带来一些新的视角，让我明白，专注力并非是“压抑”自己的天性，而是“理解”并“引导”自己的大脑。它会不会提供一些轻松有趣的方式来训练专注力，而不是那种枯燥乏味的重复练习？比如，通过游戏化的方式，或者将专注力融入到日常生活中，让它变得不那么像是一种“任务”，而是一种“生活方式”？我尤其好奇，它如何解释“分心”的根源，是环境因素，还是内在驱动力不足？如果它能提供一些方法，让我找到能够激发自己内在热情，从而自然而然地进入专注状态的契机，那将是最好的。我需要的是那种“润物细无声”的改变，而不是“强行灌输”的道理。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“自我锻鍊”这个概念很有兴趣，因为我觉得很多时候，我们遇到的问题，其实都可以通过内在的调整来解决，而不是向外寻求解决方案。这本书的副标题“让你掌握APP世代的卓越关键”，让我觉得它不仅仅是关于“不分心”，更是关于如何在这样一个充满干扰的环境下，依然能够取得成就。这暗示着，专注力不是一种被动的状态，而是一种积极主动的能力，一种可以在竞争激烈的时代脱颖而出的“软实力”。我希望这本书能深入探讨，专注力是如何与成功挂钩的？它有没有提供一些案例分析，说明那些在各自领域取得卓越成就的人，他们是如何培养和运用自己的专注力的？我期待的不仅仅是“减少干扰”的技巧，更是“如何将注意力导向有价值的目标”的方法论。如果它能教会我如何更有效地分配我的有限的注意力资源，如何区分“重要”和“紧急”，甚至是如何在追求卓越的过程中，保持内心的宁静和动力，那这本书的价值就远超我的预期了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的另一个吸引我的地方是“卓越关键”这个词。这让我觉得，这本书探讨的专注力，不是那种单纯的“不被打扰”，而是能够带来实质性进步和成就的“高级专注力”。我一直在思考，在这个信息爆炸、知识快速迭代的时代，如何才能真正做到“学有所成”？是不是仅仅努力工作、努力学习就够了？我总觉得，缺乏一种深度思考和持续钻研的能力，很容易被时代的洪流所淹没。我希望这本书能教会我，如何运用专注力去“深度学习”，去“创造性思考”，去“解决复杂问题”。它有没有提供一些关于“专注力与创造力”之间关系的论点？或者，如何通过专注力来提升决策能力和判断力？我期待这本书能为我打开一扇门，让我看到专注力是如何成为一个人在现代社会中脱颖而出的“超能力”。我希望它能提供一些策略，让我能够更有效地利用我的专注力，去实现我的人生目标，而不仅仅是“对抗”分心。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始是被那本「锻鍊你的专注力」别册给吸引的。你知道的，在APP这个爆炸的时代，注意力真的是一种奢侈品，常常觉得脑子被各种通知、讯息切割得支离破碎，根本没办法好好静下心来做一件事。这本小册子看起来就像是救命稻草，感觉里面会有很多实际操作的练习，可以帮助我找回那种不被打扰、深入思考的能力。我特别好奇它会不会教我一些关于如何设定专注时段、阻断干扰源，甚至是如何训练大脑对“无聊”的耐受度。毕竟，很多时候我们分心不是因为事情本身无聊，而是我们的大脑已经习惯了即时满足和刺激，无法忍受一段没有快感的“空白期”。我希望能从这本小册子中找到一些能立刻实践的方法，而不是一些空泛的理论。如果它能提供一些具体清单、冥想引导，甚至是简单的习惯养成策略，那真的就太棒了。我期待它能给我一些“小小的、可执行的胜利”，让我感受到专注力一点一点地被找回来。