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◎    骨盆決定你的麯綫和健康
◎    緊實骨盆，改善背部僵硬與疼痛

　　骨盆緊實操讓你輕鬆遠離小腹婆，告彆大屁股
　　60%的女性，骨盆為什麼過大
　　這些惱人的問題都必須從骨盆平衡著手
　　我必須提醒妳，導緻這一切的關鍵，很可能就是妳的「骨盆」！

　　「腰」，是人體不可缺少的重要組成部分。腰的基礎骨骼是「骨盆」。骨盆是由四塊骨，即左右髖骨、骶骨和尾骨組成的。然而，「骨盆」這個人體的重要結構，1000人中完全正常的僅有一個，有時甚至連一個都沒有，這不能不讓人震驚。骨盆移位1～2cm是十分常見的。人體的基座骨盆既然已經失常，就必然會給身體帶來不良影響。有些看來很健康的人，其骨盆位置可能是不正常的。即使他們現在還未齣現任何不適，然而，隨著時間的推移，這種不正常現象則逐漸加重，最終必然導緻疾病。

　　肚子和屁股一天比一天大、動不動就閃到腰、有事沒事就這裏痛、那裏痛的、頻尿、尿失禁……妳以為這些都是年紀大瞭，齣現的「老化」現象嗎？妳可能從來沒想到：「骨盆不正」，纔是造成妳外觀改變和疾病的真正原因！

　　妳是否曾經有過這樣的疑惑？為什麼運動都做瞭、飲食也很節製，卻還是一直發胖，肚子上一圈的肉怎樣也瘦不下來？為什麼坐不瞭多久就感覺腰痠背痛，走沒幾步路，兩隻腳就酸痛沒力瞭？麵對這樣的情形，妳不妨從另一個角度來關心自己的身體，那就是「骨盆保養」！

　　請妳試著迴想一下，齣社會後，妳是不是長期坐在辦公室內，不知不覺小腹和屁股就越來越大呢？或是結瞭婚、生完孩子之後，脂肪囤積在腹部和臀部這一帶，越來越難瘦下來？或者妳過去曾經受過傷（例如車禍、摔傷等），腰部綫條變得一邊高、一邊低，屁股也是一邊比較有肉、一邊比較沒肉呢？

　　除瞭這些外觀上的改變外，妳也可以觀察一下，自己是不是有很多小地方和過去不太一樣？像是如果不翹腳，坐著的時候就會不舒服，又或是坐骨容易頂到椅墊、腳變得容易腫脹、走路時裙子會跑嚮一邊、內褲穿起來有一邊特彆卡呢？

　　另外，妳是否曾有一些癥狀的睏擾，例如：生理期特彆不舒服、經常性的尿道發炎、排便不順、吃完東西容易腹脹，甚至齣現反覆的念珠菌感染呢？ 如果妳有上述的情況，不論是外觀、生活小細節或是疾病睏擾，我必須提醒妳，導緻這一切的關鍵，很可能就是妳的「骨盆」！

　　小腹突齣影響外觀，可說是女性「美觀」的最大殺手!多數女性皆認為小腹是肥胖所造成，為瞭消除腹部肥肉，努力減肥，積極運動，但即使腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，為何還是會有惱人的小腹？其實小腹突齣不一定全是肥胖所緻！可能造成小腹的原因，除瞭因脂肪堆積所引起的「肥胖性小腹」，也可能是因骨盆前傾而引起的「非肥胖性小腹」。

作者簡介

Shopping-Wang  

　　健身教練，營養師，曾在雜誌健康操特約闆塊發錶過數篇健康操係列。

STAR.　骨盆決定你的麯綫和健康
1．60％的女性，骨盆為什麼過大／10
2．70％的人，為什麼都有骨盆歪斜問題／11
3．骨盆歪斜的三種類型／14
4．骨盆歪斜對身形的6大影響／17
5．自我檢測是否有骨盆傾斜／20

Chapter 1　補充元氣拉伸操：隨時輕鬆的給身體充電！補體力！
1．橋式骨盆前傾改善操：消除上腹，7天肚子減少5cm／24
2．骨盆迴正操：矯正骨盆，鍛鍊腹肌群／26
3．骨盆前傾收縮操：7天解決大屁股的煩惱／28
4．骨盆麯捲迴復操：運動骨盆肌，迴正前傾骨盆／30
5．骨盆拉伸美體操：腹部拉伸，消除腹脂肪／32
6．空中腳踏車：韓國明星最愛，10分鍾見效／34
7．跪姿鏇轉修正操：伸展骨盆，讓腰圍小2號／36

Chapter 2　紓壓解勞拉伸操：排除常發生的頭、頸、眼、肩、手、腿等酸痛癥狀
1．骨盆後傾改善操：調整骨盆，收縮下腹／40
2．按壓扭腰操：輕鬆伸展，釋放骨盆的壓力／42
3．「弓型」搖搖操：緊實骨盆肌，改善後傾現象／44
4．拉平腹部「0」字操：讓坐班族造成的危害，徹底消除／46
5．雲雀式展腹操：鍛鍊骨盆肌，骨盆不鬆動／48
6．捲腹仰臥起坐：群聊第1名，神奇效用100％／50

Chapter 3　提神醒腦拉伸操：3分鍾趕走疲勞，快速恢復精神
1．4字型骨盆矯正操：矯正骨盆，塑造身材麯綫／54
2．骨盆鏇轉糾正操：神奇骨盆操，5分鍾臀圍縮小3cm／56
3．提腿壓腹骨盆操：神奇的骨盆瘦腹，7天少掉2公斤／58
4．側腰鏇轉骨盆操：美腿瘦腰腹，一次搞定／60
5．拜日式骨盆矯正操：從腰椎骨開始，打造不胖體質／62
6．骨盆扭轉矯正操：扭轉骨盆收腹操，10分鍾減掉肚子贅肉／64
7．僵硬骨盆鍛鍊操：調整體態，塑造完美身材／66

Chapter 4　抗老逆齡拉伸操：每天10分鍾，就能感受身體變年輕有活力
1．骨盆呼吸緊縮操：按摩內髒，收縮骨盆／70
2．麯腿提臀收縮操：緊實骨盆，擊退小肚腩／72
3．神奇的骨盆縮小運動：5分鍾讓腰圍縮小4cm／74
4．脊椎的平衡運動：讓鬆弛的骨盆和肌肉變得更緊實／76
5．骨盆呼吸運動：將你的體質調節為「易瘦體質」／78
6．鶴式骨盆收縮操：3分鍾腹部就能縮小1號／80
7．地母式骨盆運動：緊實骨盆，改善背部僵硬與疼痛／82

Chapter 5　辦公室的骨盆矯正操
1．辦公椅伸展操：矯正後傾骨盆，排除腹部脂肪／86
2．辦公桌骨盆矯正操：放鬆骨盆，改善血液循環／88
3．辦公椅的擠壓操：3分鍾的擠壓骨盆，瘦腰又瘦腿／90
4．骨盆歪斜矯正操：脊骨伸展減肥操，瘦腿又翹臀／92
5．左右轉腰操：拉伸骨盆，10秒鍾瘦小肚／94
6．V型骨盆運動操：輕鬆解決坐班族的骨盆問題／96

Chapter 6　骨盆枕的正骨瘦身操：躺著就能縮小肚
1．骨盆枕縮腹操：閉閤骨盆，改善骨盆後傾／100
2．骨盆枕縮腹操：矯正骨盆與腿骨，打造修長美腿／102
3．骨盆枕側腰收縮操：矯正骨盆鏇轉，遠離遊泳圈／104
4．骨盆枕上腹收縮操：矯正骨盆前傾，腰圍馬上瘦4cm／105

Tips.縮腰燃脂浴巾操：圍著浴巾就能燃燒脂肪
1．浴巾裹腹基本操：端正骨盆，擴胸運動／108
2．浴巾裹腹拉伸操：收縮骨盆，塑造完美體形／109

關於骨盆常見問題Q＆A

STAR骨盆決定你的麯綫和健康

為什麼骨盆是影響我們體態和健康的重要關鍵呢？骨盆位於肚臍位置，為身體的中心。有人形容：人就像一棟大廈，骨盆就是這座大廈的地基，下半身雙腳為地基的底樁，上半身脊椎則為大廈的脊樑。骨盆的功能除瞭吸收來自兩腳行走的力量，同時也必須承受上半身的重量。當大廈的地基發生傾斜狀況，身體不論上半身或下半身，都會受到嚴重的影響。

骨盆除此之外，還具有保護下半身血管、淋巴管與相關神經的作用。正常的骨盆可以支撐腹部內髒，起著保護器官，包括女性子宮、卵巢的作用。

骨盆(pelvis)是由骶骨、尾骨和左右兩塊髖骨及其韌帶連結而成，是鏈結腹部和腿部的「橋樑」。男性骨盆較窄長，呈漏鬥型，下口較狹窄，骨盆壁肥厚、粗糙，骨質較重，骶骨岬前突明顯，恥骨下角為70°~75°。女性骨盆短而寬，呈圓桶型，骨盆壁光滑、菲薄，骨質較輕，骶骨岬前突不明顯，恥骨下角為80°~100°。

 當骨盆重心偏移時，身體為瞭得到施力的平衡，於是便會使得腹部和臀部肌肉變得鬆軟而造成身材走樣，颱灣人最常見的西洋梨型身材就是這樣而來的。

啤酒肚、蘿蔔腿，也和骨盆前傾或後傾有關。這是相輔相成的道理。而一半以上颱灣女性備受睏擾的經前癥候群，其實也是因為骨盆歪斜壓迫神經叢，讓神經傳導不正常，導緻體內雌激素過量，而引發的癥狀。便秘、腸躁癥、腹瀉，也都跟骨盆歪斜引起的神經傳導錯誤有關。

骨盆的骨骼和肌肉隨著年齡增長，周圍會開始發生放鬆現象，而引至骨盆傾斜，導緻循環變差、體內水分、能量代謝速度降低，內髒機能也不能順暢運作，於是乎，就變成瞭容易肥胖的體質。想要改變這種情況，就要糾正骨盆傾斜問題，讓其周圍的肌肉和骨骼迴到正確的位置。

由於骨盆的活動度並不是很高，加上身體具有自我調適機製，使我們無法立刻察覺骨盆的變化。剛開始你隻會覺得穿褲子有一邊特彆卡，久而久之，慢慢齣現便秘、腸躁癥、尿失禁、膀胱炎、子宮內膜異位等疾病。而這些問題的源頭，大都是因為骨盆歪斜。

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