具体描述
◎ 紧实骨盆，改善背部僵硬与疼痛
骨盆紧实操让你轻松远离小腹婆，告别大屁股
60%的女性，骨盆为什么过大
这些恼人的问题都必须从骨盆平衡着手
我必须提醒妳，导致这一切的关键，很可能就是妳的「骨盆」！
「腰」，是人体不可缺少的重要组成部分。腰的基础骨骼是「骨盆」。骨盆是由四块骨，即左右髋骨、骶骨和尾骨组成的。然而，「骨盆」这个人体的重要结构，1000人中完全正常的仅有一个，有时甚至连一个都没有，这不能不让人震惊。骨盆移位1～2cm是十分常见的。人体的基座骨盆既然已经失常，就必然会给身体带来不良影响。有些看来很健康的人，其骨盆位置可能是不正常的。即使他们现在还未出现任何不适，然而，随着时间的推移，这种不正常现象则逐渐加重，最终必然导致疾病。
肚子和屁股一天比一天大、动不动就闪到腰、有事没事就这里痛、那里痛的、频尿、尿失禁……妳以为这些都是年纪大了，出现的「老化」现象吗？妳可能从来没想到：「骨盆不正」，才是造成妳外观改变和疾病的真正原因！
妳是否曾经有过这样的疑惑？为什么运动都做了、饮食也很节制，却还是一直发胖，肚子上一圈的肉怎样也瘦不下来？为什么坐不了多久就感觉腰痠背痛，走没几步路，两只脚就酸痛没力了？面对这样的情形，妳不妨从另一个角度来关心自己的身体，那就是「骨盆保养」！
请妳试着回想一下，出社会后，妳是不是长期坐在办公室内，不知不觉小腹和屁股就越来越大呢？或是结了婚、生完孩子之后，脂肪囤积在腹部和臀部这一带，越来越难瘦下来？或者妳过去曾经受过伤（例如车祸、摔伤等），腰部线条变得一边高、一边低，屁股也是一边比较有肉、一边比较没肉呢？
除了这些外观上的改变外，妳也可以观察一下，自己是不是有很多小地方和过去不太一样？像是如果不翘脚，坐着的时候就会不舒服，又或是坐骨容易顶到椅垫、脚变得容易肿胀、走路时裙子会跑向一边、内裤穿起来有一边特别卡呢？
另外，妳是否曾有一些症状的困扰，例如：生理期特别不舒服、经常性的尿道发炎、排便不顺、吃完东西容易腹胀，甚至出现反覆的念珠菌感染呢？ 如果妳有上述的情况，不论是外观、生活小细节或是疾病困扰，我必须提醒妳，导致这一切的关键，很可能就是妳的「骨盆」！
小腹突出影响外观，可说是女性「美观」的最大杀手!多数女性皆认为小腹是肥胖所造成，为了消除腹部肥肉，努力减肥，积极运动，但即使腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，为何还是会有恼人的小腹？其实小腹突出不一定全是肥胖所致！可能造成小腹的原因，除了因脂肪堆积所引起的「肥胖性小腹」，也可能是因骨盆前倾而引起的「非肥胖性小腹」。
著者信息
Shopping-Wang
健身教练，营养师，曾在杂志健康操特约板块发表过数篇健康操系列。
图书目录
1．60％的女性，骨盆为什么过大／10
2．70％的人，为什么都有骨盆歪斜问题／11
3．骨盆歪斜的三种类型／14
4．骨盆歪斜对身形的6大影响／17
5．自我检测是否有骨盆倾斜／20
Chapter 1 补充元气拉伸操：随时轻松的给身体充电！补体力！
1．桥式骨盆前倾改善操：消除上腹，7天肚子减少5cm／24
2．骨盆回正操：矫正骨盆，锻鍊腹肌群／26
3．骨盆前倾收缩操：7天解决大屁股的烦恼／28
4．骨盆曲卷回复操：运动骨盆肌，回正前倾骨盆／30
5．骨盆拉伸美体操：腹部拉伸，消除腹脂肪／32
6．空中脚踏车：韩国明星最爱，10分钟见效／34
7．跪姿旋转修正操：伸展骨盆，让腰围小2号／36
Chapter 2 纾压解劳拉伸操：排除常发生的头、颈、眼、肩、手、腿等酸痛症状
1．骨盆后倾改善操：调整骨盆，收缩下腹／40
2．按压扭腰操：轻松伸展，释放骨盆的压力／42
3．「弓型」摇摇操：紧实骨盆肌，改善后倾现象／44
4．拉平腹部「0」字操：让坐班族造成的危害，彻底消除／46
5．云雀式展腹操：锻鍊骨盆肌，骨盆不松动／48
6．卷腹仰卧起坐：群聊第1名，神奇效用100％／50
Chapter 3 提神醒脑拉伸操：3分钟赶走疲劳，快速恢复精神
1．4字型骨盆矫正操：矫正骨盆，塑造身材曲线／54
2．骨盆旋转纠正操：神奇骨盆操，5分钟臀围缩小3cm／56
3．提腿压腹骨盆操：神奇的骨盆瘦腹，7天少掉2公斤／58
4．侧腰旋转骨盆操：美腿瘦腰腹，一次搞定／60
5．拜日式骨盆矫正操：从腰椎骨开始，打造不胖体质／62
6．骨盆扭转矫正操：扭转骨盆收腹操，10分钟减掉肚子赘肉／64
7．僵硬骨盆锻鍊操：调整体态，塑造完美身材／66
Chapter 4 抗老逆龄拉伸操：每天10分钟，就能感受身体变年轻有活力
1．骨盆唿吸紧缩操：按摩内脏，收缩骨盆／70
2．曲腿提臀收缩操：紧实骨盆，击退小肚腩／72
3．神奇的骨盆缩小运动：5分钟让腰围缩小4cm／74
4．嵴椎的平衡运动：让松弛的骨盆和肌肉变得更紧实／76
5．骨盆唿吸运动：将你的体质调节为「易瘦体质」／78
6．鹤式骨盆收缩操：3分钟腹部就能缩小1号／80
7．地母式骨盆运动：紧实骨盆，改善背部僵硬与疼痛／82
Chapter 5 办公室的骨盆矫正操
1．办公椅伸展操：矫正后倾骨盆，排除腹部脂肪／86
2．办公桌骨盆矫正操：放松骨盆，改善血液循环／88
3．办公椅的挤压操：3分钟的挤压骨盆，瘦腰又瘦腿／90
4．骨盆歪斜矫正操：嵴骨伸展减肥操，瘦腿又翘臀／92
5．左右转腰操：拉伸骨盆，10秒钟瘦小肚／94
6．V型骨盆运动操：轻松解决坐班族的骨盆问题／96
Chapter 6 骨盆枕的正骨瘦身操：躺着就能缩小肚
1．骨盆枕缩腹操：闭合骨盆，改善骨盆后倾／100
2．骨盆枕缩腹操：矫正骨盆与腿骨，打造修长美腿／102
3．骨盆枕侧腰收缩操：矫正骨盆旋转，远离游泳圈／104
4．骨盆枕上腹收缩操：矫正骨盆前倾，腰围马上瘦4cm／105
Tips.缩腰燃脂浴巾操：围着浴巾就能燃烧脂肪
1．浴巾裹腹基本操：端正骨盆，扩胸运动／108
2．浴巾裹腹拉伸操：收缩骨盆，塑造完美体形／109
关于骨盆常见问题Q＆A
图书序言
图书试读
为什么骨盆是影响我们体态和健康的重要关键呢？骨盆位于肚脐位置，为身体的中心。有人形容：人就像一栋大厦，骨盆就是这座大厦的地基，下半身双脚为地基的底桩，上半身嵴椎则为大厦的嵴樑。骨盆的功能除了吸收来自两脚行走的力量，同时也必须承受上半身的重量。当大厦的地基发生倾斜状况，身体不论上半身或下半身，都会受到严重的影响。
骨盆除此之外，还具有保护下半身血管、淋巴管与相关神经的作用。正常的骨盆可以支撑腹部内脏，起着保护器官，包括女性子宫、卵巢的作用。
骨盆(pelvis)是由骶骨、尾骨和左右两块髋骨及其韧带连结而成，是链结腹部和腿部的「桥樑」。男性骨盆较窄长，呈漏斗型，下口较狭窄，骨盆壁肥厚、粗糙，骨质较重，骶骨岬前突明显，耻骨下角为70°~75°。女性骨盆短而宽，呈圆桶型，骨盆壁光滑、菲薄，骨质较轻，骶骨岬前突不明显，耻骨下角为80°~100°。
当骨盆重心偏移时，身体为了得到施力的平衡，于是便会使得腹部和臀部肌肉变得松软而造成身材走样，台湾人最常见的西洋梨型身材就是这样而来的。
啤酒肚、萝卜腿，也和骨盆前倾或后倾有关。这是相辅相成的道理。而一半以上台湾女性备受困扰的经前症候群，其实也是因为骨盆歪斜压迫神经丛，让神经传导不正常，导致体内雌激素过量，而引发的症状。便秘、肠躁症、腹泻，也都跟骨盆歪斜引起的神经传导错误有关。
骨盆的骨骼和肌肉随着年龄增长，周围会开始发生放松现象，而引至骨盆倾斜，导致循环变差、体内水分、能量代谢速度降低，内脏机能也不能顺畅运作，于是乎，就变成了容易肥胖的体质。想要改变这种情况，就要纠正骨盆倾斜问题，让其周围的肌肉和骨骼回到正确的位置。
由于骨盆的活动度并不是很高，加上身体具有自我调适机制，使我们无法立刻察觉骨盆的变化。刚开始你只会觉得穿裤子有一边特别卡，久而久之，慢慢出现便秘、肠躁症、尿失禁、膀胱炎、子宫内膜异位等疾病。而这些问题的源头，大都是因为骨盆歪斜。
用户评价
我是一个办公室职员，每天长时间久坐，导致腰酸背痛，腹部也堆积了不少赘肉。《超效骨盆瘦肚操》这本书对我来说，简直是救星！书中对久坐族因为骨盆前倾、后倾导致腹部突出的问题进行了非常细致的分析，让我一下子就找到了自己肚子大的原因。书中的动作设计也非常适合上班族，很多动作都可以在办公室或者家里轻松完成，不需要太多时间和场地。我特别喜欢书中关于“办公室久坐救星”的几个动作，比如那个“弓步扭转”，每天午休时间做几组，不仅能拉伸腰部，还能锻炼到核心，感觉整个人都精神了很多。而且，这本书强调的不是速成的效果，而是通过长期的、科学的练习，来改善体态，从而达到瘦肚子的目的。我坚持了一段时间，发现自己的腰部线条比之前流畅了很多，小肚子也感觉平坦了不少。书中对于每一个动作的细节描述都非常到位，包括呼吸的配合、肌肉的发力点，都讲解得清清楚楚，让我能够更好地掌握动作的要领，避免受伤。这本书真的让我明白，瘦肚子并不是一件遥不可及的事情，只要找到正确的方法，坚持下去，效果自然会 come。
评分作为一个曾经尝试过各种减肥方法但效果不佳的“瘦身小白”，《超效骨盆瘦肚操》这本书，就像是为我打开了一扇新的大门。这本书最大的亮点在于，它没有将焦点仅仅放在“减脂”上，而是深入挖掘了“骨盆”这个人体核心的奥秘。书中对骨盆不正如何导致腹部松弛、内脏下垂，以及如何影响全身体态的讲解，非常清晰易懂，让我这个运动门外汉也能迅速理解。我特别喜欢书中提供的“骨盆纠正操”系列动作，尤其是那个“仰卧骨盆旋转移”的动作，每天睡前做几组，感觉骨盆的活动度明显增强了，而且腰部也变得更加灵活。书中对每一个动作的分解都非常细致，从起始姿势到完成动作的每一个关键点，都配有详细的图文说明，让我能够准确地模仿，避免走弯路。而且，书中还强调了“呼吸配合”的重要性，这让我发现，原来正确的呼吸方式对于锻炼效果的影响如此之大。我坚持了一段时间，感觉自己的腹部比以前紧实了很多，而且整体身材比例也得到了优化。这本书真的让我看到了希望，它让我明白，想要拥有平坦的小腹，首先要从“打好地基”——骨盆开始。
评分对于许多健身爱好者来说，“马甲线”、“人鱼线”是追求的目标，但《超效骨盆瘦肚操》这本书，却将目光投向了更基础、更关键的“骨盆”。我之所以会读这本书，是因为我发现自己即使做了很多腹部训练，腹部线条的改善始终不尽如人意，甚至有时候会感觉腰部负担加重。这本书的出现，让我意识到问题可能出在根源——骨盆。书中对于不同骨盆形态（如骨盆前倾、后倾、侧倾）对腹部形态的影响，进行了非常科学的分析，并配以生动形象的插图，让我能够直观地理解。书中提供的练习动作，都非常有针对性，并且注重“身体感知”和“核心激活”。我特别喜欢其中关于“骨盆深层稳定”的练习，比如那个“鸟狗式”的变体，它不仅锻炼了腹部和背部的深层肌肉，还能有效提高身体的平衡能力。通过练习这些动作，我感觉自己的腰部稳定性得到了显著提升，跑步时感觉身体更加轻盈，腹部也比以前更加“收紧”。这本书不仅仅是一本“瘦肚操”的指导手册，更是一本关于如何“读懂”自己身体、从根本上优化体态的“宝典”。它让我明白，真正的“瘦肚子”，是建立在健康的骨盆和强大的核心基础之上的。
评分一直以来，我都对“瘦肚子”这件事感到非常困扰，尝试过各种方法，但收效甚微。《超效骨盆瘦肚操》这本书，简直是我近期最满意的一本书籍。它没有卖弄那些虚头巴脑的理论，而是将重心放在了“骨盆”这个核心。书中对骨盆的形态、功能以及它与腹部线条之间关系的阐述，非常透彻，让我豁然开朗。原来，很多时候肚子大，并不是因为脂肪多，而是因为骨盆不正，导致内脏下垂，腹部肌肉松弛。这本书提供的操练方法，非常注重“矫正”和“激活”，而不是单纯的“减脂”。我尝试了书中关于“骨盆回正”的几个动作，比如那个“躺姿屈膝画圆”的动作，每天睡前做一组，感觉骨盆的活动度增加了，而且腰部不再那么僵硬。书中对每一个动作的讲解都非常细致，包括动作的要点、呼吸的配合、身体的感受，都描述得非常到位，让我能够更好地掌握动作的精髓，避免受伤。最让我惊喜的是，坚持了一段时间后，我的腹部线条确实有所改善，原本松弛的腹部感觉紧实了不少，穿裤子的时候也感觉不那么勒了。这本书真的让我看到了希望，它让我明白，瘦肚子并不在于多辛苦的运动，而在于找到正确的方向，并且持之以恒。
评分我是一名久坐的上班族，长期伏案工作让我腰酸背痛，小肚子也愈发明显。《超效骨盆瘦肚操》这本书，真是为我量身打造的！它并没有鼓吹什么快速减肥的神话，而是从非常根本的“骨盆”入手，解释了为什么我们的肚子会“不听话”。书中关于骨盆前倾、后倾以及这些姿势如何导致腹部突出、腰部疼痛的分析，让我醍醐灌顶。我之前一直以为肚子大就是单纯的脂肪堆积，殊不知骨盆失衡才是罪魁祸首。书中提供的操练方法，都非常温和有效，而且很多动作都可以在办公室或者家里悄悄进行，一点都不显眼。我特别喜欢书中关于“办公室久坐解压操”的部分，比如那个“坐姿体前屈变体”，每天午休时间做几组，不仅拉伸了腰背，还感觉腹部肌肉被唤醒了，整个人都轻松了不少。书中对每一个动作的讲解都非常细致，比如呼吸的配合、身体的微调，都说明得清清楚楚，让我能够准确地找到发力点，避免受伤。坚持了一段时间，我惊喜地发现，我的小肚子真的缩小了，而且腰部的酸痛感也明显减轻了。这本书真的让我明白了，瘦肚子不是靠饿，而是靠“正”！
评分说实话，我对各种“瘦肚子”的书籍都抱着半信半疑的态度，但《超效骨盆瘦肚操》这本书彻底改变了我的看法。它没有夸大其词的承诺，也没有华而不实的理论，而是用非常科学、严谨的方式，一步步地引导读者去了解自己的身体。我印象最深刻的是书中关于“内脏下垂”和“腹部松弛”的解释，让我明白了为什么很多努力减肥的人仍然拥有一个“小肚子”，原来根本原因可能不在于脂肪堆积，而是骨盆失衡导致内脏失去支撑。这本书提供的操练方法，不仅仅是表面的肌肉锻炼，更是从根源上解决问题。我尝试了书中关于“提拉骨盆底肌”的练习，一开始觉得有点难以想象，但按照书中的指导，配合呼吸和意识的引导，慢慢地找到了感觉。坚持了几天后，我惊喜地发现，原本容易漏尿的尴尬情况得到了很大的改善，而且感觉腹部深层有一种被“收紧”的力量，这是一种前所未有的体验。书中对于每一个动作的讲解都非常细致，包括每一个步骤的感受、注意点，甚至是可能出现的错误，都提前做了预警，这让我觉得非常安心。而且，这本书的排版也很好，图文并茂，色彩搭配也很舒适，阅读体验非常棒。它让我明白，想要真正瘦肚子，光靠节食或者局部锻炼是远远不够的，必须从核心——骨盆入手，这本书给了我一个非常清晰且可行的解决方案。
评分我是一名瑜伽爱好者，平时也会关注一些关于身体塑形和健康的书籍，最近接触到了《超效骨盆瘦肚操》，简直是打开了新世界的大门！这本书的视角非常独特，它不再纠结于传统的腹肌撕裂或者高强度减脂，而是将重点放在了“骨盆”这个容易被忽视但至关重要的核心。书中对骨盆的解剖结构、功能以及它与腹部线条之间的微妙联系，进行了非常详尽的阐述，看得我恍然大悟。我之前虽然练习瑜伽，但总觉得腹部核心力量提升缓慢，有时候甚至会感觉到腰部压力，现在明白，很可能就是骨盆问题在作祟。这本书提供的操练方法，非常强调“体态矫正”和“深层肌肉激活”，这与我一直以来追求的“健康塑形”理念不谋而合。我特别喜欢书中对于“骨盆前后倾”、“骨盆侧倾”等不同情况的针对性练习指导，并能根据自身情况选择合适的动作。我尝试了其中几个针对骨盆后倾的动作，比如那个“猫牛式变体”，在练习过程中，我能明显感觉到脊柱的延展和骨盆的微小调整，坚持下来，站立时感觉身体更加挺拔，腰部也变得轻盈了。而且，书中并没有一味地强调动作的难度，而是更注重动作的准确性和身体的感知，这种教学方式让我感到很受用。它不仅仅是一本“瘦肚操”的书，更是一本关于如何重塑身体核心、提升整体健康水平的指南，让我对身体有了更深层次的理解和尊重。
评分作为一名产后妈妈，产后腹部松弛、盆骨恢复缓慢一直是困扰我的问题。《超效骨盆瘦肚操》这本书就像及时雨一样，给了我极大的帮助。这本书的切入点非常棒，直接点出了产后女性普遍存在的骨盆问题，以及这些问题如何影响腹部线条的恢复。书中提供的很多动作，都非常适合产后女性，既能温和地锻炼到核心肌群，又能帮助骨盆恢复到正常位置。我最喜欢的是书中关于“骨盆闭合术”的部分，通过一些简单的动作，我感觉自己的耻骨联合疼痛得到了缓解，而且走路时那种“晃荡”的感觉也减轻了很多。书中还强调了盆底肌的修复，这对于产后女性来说至关重要，我按照书中的方法，每天坚持练习，感觉自己的盆底肌力量有所恢复，这不仅对身材有帮助，对健康也意义重大。这本书的语言风格很亲切，就像一位经验丰富的妈妈在分享育儿经一样，充满了理解和鼓励。它并没有一味地追求快速恢复，而是强调循序渐进，让产后女性能够安全有效地进行锻炼。我尝试了书中几组产后恢复的操练，效果非常显著。我的腹部线条比之前紧实了不少，而且整体感觉身体更加稳固了。这本书真的让我感觉重新找回了自信，也让我更加关注自己的身体健康。
评分我一直以来都对身体的“隐藏”问题很感兴趣，也阅读了不少关于身体健康和塑形方面的书籍。《超效骨盆瘦肚操》这本书，给我带来的惊喜是它将“骨盆”这个常常被忽略的身体“基石”与“瘦肚子”紧密联系起来，并提供了一套切实可行的操练方法。书中对于骨盆不同形态（例如骨盆前倾、后倾、侧倾）如何影响腹部形态的分析，逻辑清晰，配图也十分生动形象，让我对自己的骨盆状况有了初步的了解。它让我意识到，很多时候腹部显大，并非简单的脂肪堆积，而是由骨盆的不稳定导致的“假性肥胖”。书中提供的练习动作，都非常有针对性，例如针对骨盆前倾的“桥式抬臀”，我在练习时能明显感觉到臀部和腹部深层肌肉的激活，并且能够有效地牵拉脊柱，缓解了长期伏案工作带来的腰部僵硬感。这本书的优势在于，它不仅仅是教你做几个动作，更是让你理解“为什么”要做这些动作，以及如何通过动作来“感知”你的身体。我通过学习书中关于“骨盆核心训练”的内容，感觉自己的核心稳定性得到了极大的提升，站立和行走时都觉得身体更加“收紧”和“有力”。这不仅仅是一本“瘦肚操”的书，更是一本帮助你重塑身体结构、从根本上改善体态的书籍。
评分哇，最近翻看了《超效骨盆瘦肚操》这本书，简直是我的福音！作为一个长期被腹部脂肪困扰，试过各种节食和运动却收效甚微的“小腹婆”，这本书的出现就像一盏指路明灯。我尤其喜欢它开篇就点破了很多人减肥误区的逻辑，不像市面上那些泛泛而谈的“瘦肚子秘籍”，而是深入浅出地分析了骨盆不正、内脏下垂这些深层原因。书中讲解的每一个动作，都有非常细致的图文步骤，连我这个运动白痴都能轻松理解，而且每一个动作的要点都标注得清清楚楚，比如呼吸的配合、身体的微调，都给我带来了很大的启发。我尝试了里面的一些基础动作，比如那个“骨盆回正术”，每天睡前做一组，感觉身体的僵硬感真的缓解了不少，尤其是腰部，之前长时间久坐带来的酸胀感明显减轻。而且，它强调的不是那种大汗淋漓、痛苦不堪的运动，而是一种温和、可持续的练习，这对于我这种意志力薄弱的人来说简直太友好了。最让我惊喜的是，我坚持了一个多星期，虽然体重变化不大，但我的肚子明显感觉紧实了一些，裤子也不那么勒了。书里还提到了一些关于饮食和生活习惯的建议，虽然不是重点，但都与骨盆健康和腹部线条息息相关，让我对“瘦肚子”有了更全面的认知。这本书真的让我看到了希望，感觉自己离平坦小腹不再是遥不可及的梦想了！
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