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◎    骨盆决定你的曲线和健康
◎    紧实骨盆，改善背部僵硬与疼痛

　　骨盆紧实操让你轻松远离小腹婆，告别大屁股
　　60%的女性，骨盆为什么过大
　　这些恼人的问题都必须从骨盆平衡着手
　　我必须提醒妳，导致这一切的关键，很可能就是妳的「骨盆」！

　　「腰」，是人体不可缺少的重要组成部分。腰的基础骨骼是「骨盆」。骨盆是由四块骨，即左右髋骨、骶骨和尾骨组成的。然而，「骨盆」这个人体的重要结构，1000人中完全正常的仅有一个，有时甚至连一个都没有，这不能不让人震惊。骨盆移位1～2cm是十分常见的。人体的基座骨盆既然已经失常，就必然会给身体带来不良影响。有些看来很健康的人，其骨盆位置可能是不正常的。即使他们现在还未出现任何不适，然而，随着时间的推移，这种不正常现象则逐渐加重，最终必然导致疾病。

　　肚子和屁股一天比一天大、动不动就闪到腰、有事没事就这里痛、那里痛的、频尿、尿失禁……妳以为这些都是年纪大了，出现的「老化」现象吗？妳可能从来没想到：「骨盆不正」，才是造成妳外观改变和疾病的真正原因！

　　妳是否曾经有过这样的疑惑？为什么运动都做了、饮食也很节制，却还是一直发胖，肚子上一圈的肉怎样也瘦不下来？为什么坐不了多久就感觉腰痠背痛，走没几步路，两只脚就酸痛没力了？面对这样的情形，妳不妨从另一个角度来关心自己的身体，那就是「骨盆保养」！

　　请妳试着回想一下，出社会后，妳是不是长期坐在办公室内，不知不觉小腹和屁股就越来越大呢？或是结了婚、生完孩子之后，脂肪囤积在腹部和臀部这一带，越来越难瘦下来？或者妳过去曾经受过伤（例如车祸、摔伤等），腰部线条变得一边高、一边低，屁股也是一边比较有肉、一边比较没肉呢？

　　除了这些外观上的改变外，妳也可以观察一下，自己是不是有很多小地方和过去不太一样？像是如果不翘脚，坐着的时候就会不舒服，又或是坐骨容易顶到椅垫、脚变得容易肿胀、走路时裙子会跑向一边、内裤穿起来有一边特别卡呢？

　　另外，妳是否曾有一些症状的困扰，例如：生理期特别不舒服、经常性的尿道发炎、排便不顺、吃完东西容易腹胀，甚至出现反覆的念珠菌感染呢？ 如果妳有上述的情况，不论是外观、生活小细节或是疾病困扰，我必须提醒妳，导致这一切的关键，很可能就是妳的「骨盆」！

　　小腹突出影响外观，可说是女性「美观」的最大杀手!多数女性皆认为小腹是肥胖所造成，为了消除腹部肥肉，努力减肥，积极运动，但即使腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，为何还是会有恼人的小腹？其实小腹突出不一定全是肥胖所致！可能造成小腹的原因，除了因脂肪堆积所引起的「肥胖性小腹」，也可能是因骨盆前倾而引起的「非肥胖性小腹」。

作者简介

Shopping-Wang  

　　健身教练，营养师，曾在杂志健康操特约板块发表过数篇健康操系列。

STAR.　骨盆决定你的曲线和健康
1．60％的女性，骨盆为什么过大／10
2．70％的人，为什么都有骨盆歪斜问题／11
3．骨盆歪斜的三种类型／14
4．骨盆歪斜对身形的6大影响／17
5．自我检测是否有骨盆倾斜／20

Chapter 1　补充元气拉伸操：随时轻松的给身体充电！补体力！
1．桥式骨盆前倾改善操：消除上腹，7天肚子减少5cm／24
2．骨盆回正操：矫正骨盆，锻鍊腹肌群／26
3．骨盆前倾收缩操：7天解决大屁股的烦恼／28
4．骨盆曲卷回复操：运动骨盆肌，回正前倾骨盆／30
5．骨盆拉伸美体操：腹部拉伸，消除腹脂肪／32
6．空中脚踏车：韩国明星最爱，10分钟见效／34
7．跪姿旋转修正操：伸展骨盆，让腰围小2号／36

Chapter 2　纾压解劳拉伸操：排除常发生的头、颈、眼、肩、手、腿等酸痛症状
1．骨盆后倾改善操：调整骨盆，收缩下腹／40
2．按压扭腰操：轻松伸展，释放骨盆的压力／42
3．「弓型」摇摇操：紧实骨盆肌，改善后倾现象／44
4．拉平腹部「0」字操：让坐班族造成的危害，彻底消除／46
5．云雀式展腹操：锻鍊骨盆肌，骨盆不松动／48
6．卷腹仰卧起坐：群聊第1名，神奇效用100％／50

Chapter 3　提神醒脑拉伸操：3分钟赶走疲劳，快速恢复精神
1．4字型骨盆矫正操：矫正骨盆，塑造身材曲线／54
2．骨盆旋转纠正操：神奇骨盆操，5分钟臀围缩小3cm／56
3．提腿压腹骨盆操：神奇的骨盆瘦腹，7天少掉2公斤／58
4．侧腰旋转骨盆操：美腿瘦腰腹，一次搞定／60
5．拜日式骨盆矫正操：从腰椎骨开始，打造不胖体质／62
6．骨盆扭转矫正操：扭转骨盆收腹操，10分钟减掉肚子赘肉／64
7．僵硬骨盆锻鍊操：调整体态，塑造完美身材／66

Chapter 4　抗老逆龄拉伸操：每天10分钟，就能感受身体变年轻有活力
1．骨盆唿吸紧缩操：按摩内脏，收缩骨盆／70
2．曲腿提臀收缩操：紧实骨盆，击退小肚腩／72
3．神奇的骨盆缩小运动：5分钟让腰围缩小4cm／74
4．嵴椎的平衡运动：让松弛的骨盆和肌肉变得更紧实／76
5．骨盆唿吸运动：将你的体质调节为「易瘦体质」／78
6．鹤式骨盆收缩操：3分钟腹部就能缩小1号／80
7．地母式骨盆运动：紧实骨盆，改善背部僵硬与疼痛／82

Chapter 5　办公室的骨盆矫正操
1．办公椅伸展操：矫正后倾骨盆，排除腹部脂肪／86
2．办公桌骨盆矫正操：放松骨盆，改善血液循环／88
3．办公椅的挤压操：3分钟的挤压骨盆，瘦腰又瘦腿／90
4．骨盆歪斜矫正操：嵴骨伸展减肥操，瘦腿又翘臀／92
5．左右转腰操：拉伸骨盆，10秒钟瘦小肚／94
6．V型骨盆运动操：轻松解决坐班族的骨盆问题／96

Chapter 6　骨盆枕的正骨瘦身操：躺着就能缩小肚
1．骨盆枕缩腹操：闭合骨盆，改善骨盆后倾／100
2．骨盆枕缩腹操：矫正骨盆与腿骨，打造修长美腿／102
3．骨盆枕侧腰收缩操：矫正骨盆旋转，远离游泳圈／104
4．骨盆枕上腹收缩操：矫正骨盆前倾，腰围马上瘦4cm／105

Tips.缩腰燃脂浴巾操：围着浴巾就能燃烧脂肪
1．浴巾裹腹基本操：端正骨盆，扩胸运动／108
2．浴巾裹腹拉伸操：收缩骨盆，塑造完美体形／109

关于骨盆常见问题Q＆A

STAR骨盆决定你的曲线和健康

为什么骨盆是影响我们体态和健康的重要关键呢？骨盆位于肚脐位置，为身体的中心。有人形容：人就像一栋大厦，骨盆就是这座大厦的地基，下半身双脚为地基的底桩，上半身嵴椎则为大厦的嵴樑。骨盆的功能除了吸收来自两脚行走的力量，同时也必须承受上半身的重量。当大厦的地基发生倾斜状况，身体不论上半身或下半身，都会受到严重的影响。

骨盆除此之外，还具有保护下半身血管、淋巴管与相关神经的作用。正常的骨盆可以支撑腹部内脏，起着保护器官，包括女性子宫、卵巢的作用。

骨盆(pelvis)是由骶骨、尾骨和左右两块髋骨及其韧带连结而成，是链结腹部和腿部的「桥樑」。男性骨盆较窄长，呈漏斗型，下口较狭窄，骨盆壁肥厚、粗糙，骨质较重，骶骨岬前突明显，耻骨下角为70°~75°。女性骨盆短而宽，呈圆桶型，骨盆壁光滑、菲薄，骨质较轻，骶骨岬前突不明显，耻骨下角为80°~100°。

 当骨盆重心偏移时，身体为了得到施力的平衡，于是便会使得腹部和臀部肌肉变得松软而造成身材走样，台湾人最常见的西洋梨型身材就是这样而来的。

啤酒肚、萝卜腿，也和骨盆前倾或后倾有关。这是相辅相成的道理。而一半以上台湾女性备受困扰的经前症候群，其实也是因为骨盆歪斜压迫神经丛，让神经传导不正常，导致体内雌激素过量，而引发的症状。便秘、肠躁症、腹泻，也都跟骨盆歪斜引起的神经传导错误有关。

骨盆的骨骼和肌肉随着年龄增长，周围会开始发生放松现象，而引至骨盆倾斜，导致循环变差、体内水分、能量代谢速度降低，内脏机能也不能顺畅运作，于是乎，就变成了容易肥胖的体质。想要改变这种情况，就要纠正骨盆倾斜问题，让其周围的肌肉和骨骼回到正确的位置。

由于骨盆的活动度并不是很高，加上身体具有自我调适机制，使我们无法立刻察觉骨盆的变化。刚开始你只会觉得穿裤子有一边特别卡，久而久之，慢慢出现便秘、肠躁症、尿失禁、膀胱炎、子宫内膜异位等疾病。而这些问题的源头，大都是因为骨盆歪斜。

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