高齡者身體活動設計與規劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 高齡者
• 身體活動
• 運動規劃
• 健康老齡化
• 康復
• 預防醫學
• 老年醫學
• 運動乾預
• 公共衛生
• 健康促進

健康老化是當今研究的主要課題，如何使人健康老化則要透過身體的力行，《高齡者身體活動設計與規劃》一書涵蓋老化學理的介紹以及實務範例之解說，包括高齡者老化原因的探索、生理心理特徵的分析、麵對社會的改變、國內外身體活動範例的比較、身體活動前評估的方法介紹，以及適閤指導者領導高齡者從事的低衝擊性身體活動介紹。本書亦是一本圖文並茂的指導手冊，包括瑜珈、抗力球與水中有氧運動，相信如此安排可以讓指導員瞭解高齡者多麵嚮的變化，更加深其實作之功力。

深入探索：當代都市人工作壓力管理與心智重塑的綜閤指南 副標題：從高效能策略到深層內在平衡的實踐路徑 書籍簡介： 在節奏日益加快的現代社會中，都市人群麵臨著前所未有的工作壓力、信息過載以及生活與職業角色之間的復雜拉扯。這種高強度的生存模式，如果不加以科學、係統地調適，極易導緻職業倦怠（Burnout）、慢性焦慮乃至身心健康的長久損害。《深入探索：當代都市人工作壓力管理與心智重塑的綜閤指南》並非一本泛泛而談的勵誌讀物，而是一部立足於心理學、神經科學和行為經濟學前沿研究，旨在為職業人士提供一套切實可行、可操作性極強的壓力應對與心智優化工具箱。 本書的核心關注點，在於幫助讀者精準識彆壓力源的隱蔽機製，構建堅固的心理韌性（Resilience），並最終實現工作效能的提升與內在幸福感的同步增長。我們認為，有效的壓力管理絕非簡單地“放鬆”或“休息”，而是一個涉及認知重構、環境優化和生理調節的立體工程。 第一部分：壓力圖譜的繪製——理解現代職場的核心睏境 本部分首先為讀者提供一個清晰的“壓力診斷框架”。我們摒棄瞭對“忙碌即成功”的盲目崇拜，轉而深入剖析當代職場中常見的幾種結構性壓力陷阱： 1. 認知負荷的閾值管理： 探討“決策疲勞”與“注意力碎片化”如何吞噬我們的執行力。我們將介紹如何利用“時間區塊化”（Time Blocking）和“批處理原則”（Batch Processing）來保護關鍵認知資源，並引入“最小有效劑量”原則，指導讀者在有限的時間內完成最具價值的工作。 2. “永不離綫”的文化侵蝕： 深入分析數字通訊工具（郵件、即時通訊軟件）對工作邊界的模糊化影響。本書提供瞭一套詳細的“數字邊界設定協議”，包括如何設置“專注時段”、管理通知機製，以及如何在不損害職業形象的前提下，清晰地劃定工作與個人生活的界限。這部分內容特彆強調瞭如何利用技術手段進行自我賦能，而非被技術所奴役。 3. 角色衝突與身份認同的模糊： 針對中高層管理者和專業技術人員，本章剖析瞭“完美主義傾嚮”與“冒名頂替綜閤徵”（Imposter Syndrome）的內在聯係。我們將引入“基於價值的工作設計”理念，引導讀者重新審視工作目標與個人核心價值觀的契閤度，從而將外部壓力轉化為內在驅動力。 第二部分：心智的重塑——構建高效能的認知防禦係統 壓力並非完全由外部環境決定，更多源於我們對外部事件的解讀方式。本部分是本書的理論核心，聚焦於如何通過神經科學的洞察來重塑思維模式。 1. 情緒的解碼與調節： 我們將詳細介紹情緒的生物學基礎，特彆是杏仁核與前額葉皮層之間的互動機製。重點闡述“認知重評法”（Cognitive Reappraisal）的實戰步驟，教導讀者在麵對挫摺或突發危機時，如何快速地將“威脅感知”轉化為“挑戰信號”。本書收錄瞭針對急性壓力情境的“快速情緒錨定技術”。 2. 韌性的神經塑性訓練： 韌性不是天生的品質，而是可以通過訓練強化的“心智肌肉”。本章引進瞭基於正念（Mindfulness）和接受與承諾療法（ACT）的元素，設計瞭一套適閤忙碌人士的“微習慣正念練習”。這些練習無需長時間打坐，而是融入到日常的等待、通勤或會議間隙，以微小的、持續的努力來增強大腦對壓力的適應和恢復能力。 3. 優化決策質量： 壓力下，人們傾嚮於依賴啓發式思維，導緻決策失誤。本書提供瞭一個“壓力情境下的決策流程清單”，強調在關鍵決策前，強製性地進行信息分層、引入“魔鬼代言人”視角，以及設置“否決點”（Kill Points），以確保決策的質量不會因情緒波動而下降。 第三部分：行動的落地——係統化的生活整閤與能量管理 強大的心智需要穩定的生理基礎作為支撐。本部分將壓力管理從純粹的心理層麵擴展到身體機能的精細化調節。 1. 精準的能量銀行管理： 區彆於傳統的睡眠指南，本書聚焦於“能量的恢復效率”。我們將討論晝夜節律（Circadian Rhythm）對工作錶現的決定性影響，並提供“個性化生物節律同步方案”，指導讀者如何通過光照、飲食時間和運動時機來優化自身的能量高峰期。 2. 動態休息的科學性應用： 休息並非時間的空耗。本書深入探討瞭“主動休息”與“被動休息”的區彆。我們介紹瞭“恢復性運動組閤”（如輕度拉伸、低強度有氧與呼吸練習的結閤），以及如何通過“微休息”（Micro-breaks）來有效預防和緩解長時間工作帶來的身體僵化與注意力衰退。 3. 建立支持性的環境生態係統： 外部環境對壓力水平有著潛移默化的影響。本章指導讀者如何“設計”一個有利於專注和恢復的工作空間，包括聲學環境的優化、視覺焦點綫的設置，以及如何在傢庭空間中植入“心理緩衝區”（Psychological Buffer Zones），明確區分工作空間與休息空間的物理界限，實現真正的身心分離。 總結： 《深入探索：當代都市人工作壓力管理與心智重塑的綜閤指南》是一本麵嚮追求卓越、但又珍視自身健康與心智清晰度的專業人士的實用手冊。它拒絕空泛的說教，提供的是一套基於科學、注重實操的工具集，幫助讀者在復雜多變的世界中，不僅能夠生存下來，更能以更加從容、高效和平衡的狀態蓬勃發展。掌握這些策略，意味著掌控職業生涯的長期可持續性，而非僅僅應對眼前的挑戰。

作者簡介

主編
洪大程

　　實踐大學體育教育委員會副教授

侯青雲

　　曾任實踐大學傢庭研究與兒童發展學係兼任講師
 
蕭鞦祺

　　實踐大學體育教育委員會副教授
 
錢桂玉

　　國立體育大學運動科學研究所專任副教授
 
梁宛真

　　傢立諾樂動生活學習中心任職教學部經理
 
簡雅婷

　　TAFA-AFIC水中體適能指導員證照 講師／考官
　　颱北市立大學及颱北海洋技術學院兼任講師

謝董事長推薦序  i
陳校長推薦序  v
總策劃序    vii
主編序      xi
作者簡介    xiii

Chapter 1  老化的概念  侯青雲  1
一、與老化有關的特質  2
二、生物老化現象的類型  3
三、成功的老化  5
四、老化與疾病  5
五、老化與記憶  6
六、老化與學習  8
七、老化與壓力  11
八、老化與人格特質  12

Chapter 2  高齡者的心理變化  侯青雲  15
一、老人的心理特徵  16
二、老人之心理危機  20
三、高齡者的需求  21
四、高齡者心理調適  22
五、高齡者常見精神疾病  23
六、如何與高齡者溝通  27

Chapter 3  高齡者的生理變化  侯青雲  35
一、老化  36
二、老化對生理的影響  38
三、身體活動對高齡者的影響  51

Chapter 4  老化的社會變化  蕭鞦祺  57
一、社會老化的概念及其理論  58
二、老人的角色  62
三、老化的社會變化  66

Chapter 5  本國與國外中高齡者身體活動範例介紹  錢桂玉  75
一、颱灣  76
二、日本  79
三、歐洲  82
四、美國  86

Chapter 6  高齡者身體活動前評估  錢桂玉  93
一、運動安全性評估  94
二、需求評估  99
三、環境評估  100
四、防跌課程發展  101

Chapter 7  高齡者瑜伽運動  梁宛真、洪大程  111
一、輔助器材  112
二、基礎動作  114
三、瑜伽課程  115

Chapter 8  高齡者抗力球運動  梁宛真  133
一、輔助器材  134
二、基礎動作  135
三、肌力訓練  141
四、柔軟度延展  151

Chapter 9  高齡者水中有氧  簡雅婷  155
一、前言  156
二、水的特性  160
三、基本技巧與動作變化  162
四、水中安全須知與教學  170
五、課程設計  174
六、教學課程設計  179

主編序

　　由於醫療的進步、全民健康保險的施行及新生兒齣生率的降低，使得颱灣邁入高齡化的社會。當65歲以上的人口超過人口結構20%以上時，我們的社會環境一定會産生不同的需求。為瞭麵對問題，颱灣師大名譽教授許義雄老師和實踐大學校方，聯閤瞭許多專傢學者，從宏觀的角度探討問題，思考齣版係列叢書的可能。

　　本書《高齡者身體活動設計與規劃》，首先是從年齡增長所帶來的生理、心理改變的角度來瞭解高齡者，再透過高齡者的視野來看待社會改變高齡者該如何自處，接著讓運動指導者瞭解國內外高齡者的活動有哪幾種類型，並在指導前要瞭解高齡者身體狀況的方法，最後由指導運動的專傢來帶領低衝擊性的運動處方。所以，本書有從全民的角度、高齡者的角度、運動指導學習者的角度及運動指導專傢的角度，來探討高齡者身體活動的種種。

　　本書共分為九章，內容分彆為〈老化的概念〉、〈高齡者的心理變化〉、〈高齡者的生理變化〉、〈老化的社會變化〉、〈本國與國外中高齡者身體活動範例介紹〉、〈高齡者身體活動前評估〉、〈高齡者瑜伽運動〉、〈高齡者抗力球運動〉及〈高齡者水中有氧運動〉等章。

　　最後要感謝實踐大學董事長謝孟雄先生、颱灣師大名譽教授許義雄老師、實踐大學謝宗興董事、實踐大學陳振貴校長等長者的指導鞭策；也感謝傢立諾樂動生活學習中心及颱灣水適能協會的協助，使得本書得以完成。

评分☆☆☆☆☆

《高齡者身體活動設計與規劃》這本書，讓我覺得它不僅僅是一本關於運動的書，更是一本關於“生活質量提升”的指南。我期待它能從更宏觀的角度來解讀“身體活動”對於高齡者的意義。不僅僅是預防疾病，更重要的是如何通過科學的活動，讓他們保持獨立自主的生活能力，提升他們的幸福感和滿足感。在“設計”環節，我希望它能強調活動的“全麵性”，不僅關注身體機能，還可能涉及認知功能的訓練，以及社交能力的促進。例如，是否會介紹一些能同時鍛煉身體和大腦的活動？或者，如何通過集體活動來增強長輩們的社交聯係？“規劃”方麵，我更看重的是其“可持續性”。如何設計齣能夠讓高齡者長期堅持、並從中獲得樂趣的活動方案？書中是否會探討如何剋服長輩們在堅持活動過程中可能遇到的睏難和挑戰，並提供相應的解決方案？我特彆想瞭解，書中是否會提供一些關於如何將身體活動融入日常生活，使其成為一種自然而然的生活習慣的策略。總而言之，我希望這本書能為我們打開一扇新的視角，讓我們深刻理解身體活動在高齡者生活中的重要作用，並掌握一套行之有效的方法，幫助他們過上更健康、更快樂、更有意義的老年生活。

评分☆☆☆☆☆

剛收到這本《高齡者身體活動設計與規劃》，迫不及待地翻開，想著能從中找到一些新穎的、切實可行的方法來幫助身邊的長輩們動起來，改善他們的健康狀況。我一直覺得，隨著年齡的增長，身體機能的衰退是自然規律，但通過科學的引導和有針對性的活動，完全可以延緩這個過程，甚至提高生活質量。我特彆關注的是書中關於“設計”和“規劃”這兩個詞的解讀。究竟如何“設計”一套適閤高齡者的身體活動方案？是僅僅列舉一些簡單的運動動作，還是需要更深層次的考量，比如結閤他們的身體狀況、興趣愛好、甚至是心理需求？“規劃”又體現在哪裏？是時間上的安排，還是循序漸進的強度調整，亦或是不同類型活動的組閤？我期待書中能提供一些具體的案例分析，讓我能更直觀地理解這些概念。另外，我個人比較關心的是如何在高齡者的活動中融入一些趣味性，避免枯燥乏味的重復，從而提高他們的依從性。例如，能否通過一些集體活動、遊戲化的方式，讓身體活動變得更具吸引力？書中是否有這方麵的指導和建議？總而言之，我希望這本書能像一本詳盡的指南，為我提供清晰的思路和實用的工具，讓我能夠自信地為高齡者設計和規劃適閤他們的身體活動。

评分☆☆☆☆☆

我對《高齡者身體活動設計與規劃》這本書的期望，更多是希望它能成為一本“實踐指南”。我深知理論的重要性，但更看重的是書中所提供的具體操作方法。在“設計”方麵，我希望它能提供一些清晰的步驟或框架，指導讀者如何根據高齡者的具體情況，一步步地構建起一套完整的身體活動計劃。例如，它是否會提供一些模闆，讓我們可以根據長輩的年齡、健康狀況、以及個人偏好來填寫和調整？而“規劃”部分，我更期待它能提供一些可行的實施策略。比如，如何有效地安排活動的時間和頻率？如何根據實際情況對計劃進行動態調整？書中是否會包含一些成功案例的分享，讓我們能夠藉鑒他人的經驗，少走彎路？另外，我個人對如何在高齡者身體活動中引入一些“智能化”的元素非常感興趣。是否會介紹一些利用科技手段來監測活動效果、提供個性化指導的方案？總而言之，我希望這本書能讓我從“知道”變成“做到”，真正掌握為高齡者設計和規劃身體活動的專業能力。

评分☆☆☆☆☆

拿到《高齡者身體活動設計與規劃》這本書，我最想瞭解的是其中關於“如何讓不愛動的老人動起來”的實用技巧。我身邊有一些長輩，雖然身體還算硬朗，但總覺得懶得動，覺得年紀大瞭就應該多休息。我希望這本書能提供一些打破這種惰性、激發他們內在動力的“妙招”。是不是書中會提供一些心理學上的指導，教我們如何理解高齡者的心理狀態，以及如何通過溝通和引導，讓他們認識到身體活動的重要性，並願意嘗試？我尤其對“設計”部分的內容充滿好奇。它是否會介紹一些針對不同身體狀況（比如有關節炎、心血管疾病的老人）設計的特色活動？或者，有沒有一些有趣的、能引起長輩興趣的團體活動，讓他們在社交中不知不覺地參與到身體活動中來？“規劃”方麵，我希望它能提供一些循序漸進的方案，讓初學者也能輕鬆上手，並且能夠隨著身體狀況的改善，逐步提高活動的強度和難度。總之，我希望能在這本書裏找到一套完整的、能夠幫助我成功“激活”長輩身體活力的“秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的第一感覺就是“細緻入微”。它並非簡單地羅列齣一堆運動項目，而是從高齡者身體活動這一大主題齣發，進行瞭相當深入的探討。我特彆欣賞的是它在“設計”環節所展現齣的嚴謹性。它似乎強調瞭在開始任何活動設計之前，必須對高齡者的個體差異進行充分的評估，包括生理功能、疾病史、認知能力，甚至是個人的生活習慣和社交環境。這種“因人而異”的設計理念，我覺得非常重要，因為它直接關係到活動的有效性和安全性。而“規劃”部分，我猜想它不僅僅是指時間錶，更可能涉及到活動的周期性、強度遞增的梯度、以及不同活動類型（如力量訓練、柔韌性訓練、平衡訓練）的閤理搭配。我期待書中能提供一些具體的評估工具或量錶，方便讀者更係統地瞭解高齡者的身體狀況，並在此基礎上製定齣個性化的活動方案。此外，書中關於如何在高齡者身體活動中融入安全保障的探討，也是我非常關注的。畢竟，對於年長者來說，安全永遠是第一位的。我希望它能提供一些關於場地選擇、動作指導、以及緊急情況應對的建議，確保活動過程的萬無一失。