游泳选手肌肉锻鍊的祕密！打造倒三角体型的陆上训练 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者

出版者出版社：台湾东贩订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：苏圣翔

出版日期出版日期：2016/11/28

语言语言：繁体中文

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发表于2024-12-16

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图书描述

日本奥运游泳选手教练传授！
不用下水也能练出倒三角身材！

　　为什么游泳选手的身材都这么好？
　　所谓倒三角体型，具体而言就是刺激三角肌、斜方肌、背阔肌等，
　　游泳时会用到的肌肉，自然就能锻鍊身材，形成倒三角体型。

　　一定要用游泳来训练吗？
　　现代人生活繁忙，哪有时间跑游泳池！
　　运用所谓「陆上训练」重点锻鍊游泳所用肌肉的肌力。
　　即使没有游泳习惯的人，也能拥有倒三角形的身材！

　　应该如何进行？
　　本书包含热身运动，共介绍57种「陆上训练」。
　　各个训练清单设有次数的阶段，可以配合自己的肌力调整强度。
　　初级、中级、高级的「训练套餐」任你选，

　　超详尽指导，彷彿量身订制的个人课程！
　　细部动作解说，配合不同训练程度设定次数，
　　图表说明训练动作的影响与成效，
　　即使没有游泳习惯的人，也能拥有倒三角形的身材！

本书特色

　　★ 最有效率！不用下水也能锻鍊如游泳选手般的倒三角体型！
　　★ 最有规划！跟着训练阶段按部就班，配合个人肌力渐进训练！
　　★ 最具实用性！动作步骤清楚标示，好理解、易上手！

著者信息

作者简介

高桥雄介（TAKAHASHI Yusuke）

　　中央大学理工学院教授
　　日本奥林匹克委员会强化成员

　　1962年生。曾经是非常活跃的蝶式选手，在美国留学5年，回国担任中央大学游泳队的首席教练。之后成为该校总教练，2004年在日本学生选手权大会达成史无前例的11连霸纪录。培育出众多奥林匹克选手与奖牌得主，指导过2016年里约热内卢奥运会选手塩浦慎理选手（中央大学毕业、隶属ITOMAN TOSHIN）等人。另外不只顶尖游泳健将，也向一般游泳爱好者开设私人课程，对于普及游泳乐趣不遗余力。

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图书目录

前言

▶Part1
游泳选手身材好的原因
01游泳选手通常是倒三角形体型的原因
02不只锻鍊，还要「雕塑」肌肉
03借由「陆上训练」打造游泳身材
04了解游泳的动作与身体的主要肌肉和部位
Column1热身运动不需要伸展运动？

▶Part2
热身运动
01转动肩胛骨
02手臂平举45度
03伸展＆步行
04伸展＆弓箭步行走
05肩胛骨滑动①
06骨盆旋转步行
07手臂内外旋
08肩关节归位
09弓箭步行走＆T字平衡式
Column2从不使用的肌肉开始锻鍊

▶Part3
各部位的陆上训练
●肩膀周围
01手臂前平举
02手臂侧平举
03手臂后举
04弯腰俯卧飞鸟
05肩胛骨双臂屈伸
06肩胛骨椅上撑体
07入水姿势平行飞鸟
08肩胛骨滑动②
●上半身前部
09双臂屈伸＆抬腿
10流线型上半身抬举
11转体起身
12 V型上举
13倾斜V型上举
14腹肌摇篮
15腰背部仰卧起坐
16背部侧身移动
●背部
17肩胛骨滑动③
18肩胛骨运动①
19肩胛骨运动②
20肩胛骨运动③
21同位运动
22背肌摇篮
23背部伸展平衡训练
24胸廓转动
●骨盆周围
25臀部走路
26反向卷腹仰卧起坐
27骨盆前倾后倾
28骨盆回旋
29猫背
30胸廓前后滑动
31胸廓左右滑动
32躯干波浪
●上肢
33窄距伏地挺身
34椅上撑体
35正面桥式
36后桥式
37手臂弯举
38三头肌背后直臂上举
39屈腕上抬练习
40三头肌运动
●下肢
41向后抬腿
42单脚微蹲
43仰卧抬腿推腰
44髂腰肌运动
45单脚弓箭步
46波比操
47垂直流线型蹲跳
48深蹲
Column3在生活中意识到锻鍊的部位

▶Part4
训练的组合方式
01加进日常生活中的一点闲暇时间
02按照想锻鍊的部位拟定训练计画
03拟定一週的训练计画
训练达成度一览表

图书序言

前言

游泳选手的身材是倒三角形，看起来十分精壮。简而言之就是「帅气」。在电视上看到他们的身影，应该也有不少人想「拥有那样的身材」吧？

游泳选手的身材线条好看是有原因的。游泳这种运动经常用到能打造出倒三角形身材的肌肉。具体而言，像是三角肌、斜方肌、背阔肌等。平常刺激这些肌肉，自然就能锻鍊身体，形成倒三角形。能够全部使用到这些肌肉的运动，除了游泳看来是绝无仅有。因此游泳选手与其他运动选手不同，能够拥有独特的俐落身体线条。

那么，没有游泳习惯的人就无法打造出倒三角形的身材吗？不，没这回事。即使没有游泳习惯的人，也能拥有倒三角形的身材，利用「陆上训练（Dry Land Training）」就能够实现这一点。所谓「陆上训练」是重点锻鍊游泳时所用肌肉的肌力训练。

本书包含热身运动，共介绍57种「陆上训练」。各个训练清单依照程度阶段，设计有不同的训练次数，可以配合自己的肌力调整强度。不仅想要精壮身材的人，平常忙到无法去游泳池，却也想要打造一副泳者身材时，这个训练十分有帮助。请参考本书，开始不用下水的游泳训练，拥有理想中的身材吧！

2016年5月
高桥雄介

Basic Knowledge 01

游泳选手
通常是倒三角形体型的原因

为何游泳选手都有着漂亮的体型？

原因在于游泳所使用的肌肉，
正好与构成倒三角形体型的部位一致。

▶构成倒三角形的肌肉
　　
要构成倒三角形的体型，主要重点在于上半身的肩膀周围与背部周围的部位。这些都是快速游泳时所使用的部位，游泳选手经常运用这些肌肉游泳。因此游泳选手的身材自然呈现漂亮的倒三角形。接下来让我们瞧瞧选手们在实际游泳时是如何运用这些肌肉。

▶肩膀周围的三角肌
　　
在游泳时进行划手（划水）的动作。做出划水动作后手会回到前面。这称为恢复动作，会用到肩膀周围的肌肉。
　　
蛙式是手在水中回到前面。和其他游泳项目相比较少用到肩膀周围的肌肉，自由式、仰式、蝶式这3种项目会使用肩膀的肌肉做恢复动作。尤其两臂同时从水面抬起的蝶式选手，比起自由式、仰式更会用到肩膀的肌肉，肩膀周围非常健壮。
　　
打造倒三角形体型的重点在于两肩周围的肌肉三角肌。如果三角肌很发达，身体就会看起来宽大魁梧，这是构成漂亮体型的一大重点。