全世界第一有效的伸展法（隨書贈送 站在原地就可以更健康 伸展書衣海報） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　如果沒有時間運動，
　　為瞭遠離疼痛，為瞭健康，
　　就從最舒服的伸展法開始吧～
　　
　　你以為自己不需要做伸展操？但是......
　　長時間坐在電腦桌前養成駝背習慣？
　　腰痛、肩膀痛、膝蓋痛，越來越懶得活動身體？
　　血液循環很差，就算穿很多還是手腳冰冷？
　　再這樣下去，不但肌肉減少且力量會變小，未來可能無法靠自己的腳走路！
　　彆再輕忽身體僵硬的癥狀，馬上開始做「全世界第一有效的伸展法」！
　　
　　25年指導經驗˙體格專傢中野教練，結閤運動醫學、生理學、解剖學
　　試驗齣36套從脖子到腳的最有效伸展法，
　　消除僵硬、甩開疼痛，精準伸展到全身600塊肌肉！
　　
　　▲體重X扭轉，激發肌肉的潛能！
　　利用手臂和腿的「體重」加壓，就能鬆開平時需要很大力氣纔能伸展的大塊肌肉；透過扭轉手臂和大腿的根部，一邊改變角度，一邊將想要伸展的部位往三個不同方嚮「扭轉」，刺激深層肌肉，有效提高身體柔軟度。
　　
　　▲單人X雙人，買這本等於買三本
　　收錄單人就可以做的簡單版伸展操、推薦伸展操，柔軟度佳的人還能挑戰更加延展的伸展操，另外提供雙人伸展操，情侶、傢人、教練都能互相協助，一次滿足讀者所有需求。
　　▲空檔X空間，告彆全身硬邦邦的人生
　　不用額外準備道具或特地去韻律教室，利用上班上學的空檔與當時身處的空間，抽空做五分鍾的伸展操，隨時隨地都能舒緩僵硬的身體。
　　
　　▲肌肉圖解X360度視角，姿勢正確不馬虎
　　全身肌肉彩圖解析，清楚標齣希望變柔軟的肌肉部位與區域，讓你更認識自己的身體結構。不單提供前視圖，還提供側視圖與後視圖，看清楚姿勢的360度視角，找到最佳伸展位置。
　　
　　彆等小毛病纍積成疾病，找迴零疼痛的身體！
　　●常常感覺背部肌肉僵硬→P176放鬆肩膀硬塊
　　●天天預防坐骨神經痛→P178舒緩腰部疼痛
　　●喜歡長跑、短跑、過度使用膝蓋→P182預防跑步後受傷
　　●水分堆積在下半身、血液循環不佳→P184減輕腿部水腫
　　●連站著都嫌麻煩，懶得起身活動→P188躺著就能做的伸展操
　　
本書五星級特色
　　
　　★CP值最高：從簡單的伸展動作到進階版伸展操，一應俱全，買一本等於買三本。
　　★全彩圖解：每個伸展動作，都有詳細的照片與指示說明，硬骨人、新手都能輕鬆做。
　　★全齡適用：經過大人、小孩、老人，有無運動習慣者實證，人人皆適用的有效伸展法。
　　★對癥伸展：根據現代人常見的毛病，提供最適當的伸展法，改善全身痠痛的癥狀。
　　★柔軟度測試：知道自己身體的柔軟程度，找到最舒服的伸展位置，效果最佳。
　　
　　書衣海報使用說明　　
　　※超值書衣海報※
　　1.攤開書衣海報正麵，馬上就能測試全身的柔軟度，瞭解自己的身體狀態，再也不會因為鬍亂伸展而受傷。
　　2.海報背麵精選齣「站在原地就可以更健康」的13套伸展操，不僅可以張貼在傢裏，還能貼在辦公室，當工作告一個段落，做幾下伸展操放鬆身心，繼續迎接下個挑戰。
　　
專傢推薦
　　
　　「一本淺顯易懂的伸展工具書，透過伸展讓自己遠離疼痛感。」──禾馨婦産科專任體能教練邱誼玲強力推薦
　　
讀者推薦
　　
　　●伸展得很舒服（日本亞馬遜網路書店讀者golf）
　　這本書裏刊載很多和自己以往伸展方法不同的姿勢，實際做瞭後，切身體會到肌肉獲得伸展瞭。

　　●超實用的一本書（日本亞馬遜網路書店讀者massard）
　　我三年前傷到腰背，現在每個月要去整脊兩次，因為癥狀已經改善很多，我想更積極做伸展操，於是買瞭這本書，這本書教導我不用勉強做就很有效的伸展操，而且示範的那位女性非常美麗，給瞭我很大的動力。

　　●從理論到實踐伸展都有詳細解說（日本亞馬遜網路書店讀者The Hisyo）
　　我看過中野教練寫的《全世界第一有效的跑步瘦身法》，非常值得一讀，因此也想看看這本書。看完他寫的兩本書，發現裏麵蘊藏瞭健身教練的各種經驗，覺得他是位值得信任的人。
　　「我也知道大傢都很忙或沒辦法持續下去，不過希望大傢至少做這個動作！」作者這樣設身處地為人著想，讓人很有好感。

　　●肩頸痠痛改善許多瞭（日本亞馬遜網路書店讀者PHANTOM）
　　抱著參考看看的心情買瞭這本書，不過真的覺得買對瞭。特彆是小腿和臀部的伸展操，很適閤我做。

　　●想要每天晚上持續做！（日本亞馬遜網路書店讀者繪裏藏）
　　身體這裏痛那裏痛，非常不舒服，我覺得可能是因為身體太僵硬瞭，於是買瞭這本書。因為非常方便，而想要持續做下去。

作者簡介

中野‧詹姆士‧修一

　　最懂你的體格專傢

　　1971年生，是健身教練及健康指導員，美國運動醫學會認定健康專傢（運動生理學士），愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方麵都能夠指導的運動教練。除瞭擔任一般人的私人教練，也指導多位頂尖運動員，邊讓他們提高乾勁邊進行身體改造。現在擔任桌球選手福原愛及大學馬拉鬆田徑隊的指導員，也緻力於在全國舉辦演講。

　　主要著作有《全世界第一有效的跑步瘦身法》《跑馬拉鬆絕對不能做的35件事》。

譯者簡介

林佳翰

　　東海大學哲學係畢業（輔係日文），日本築波大學教育學係碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。

　　譯有大田齣版《全世界第一有效的跑步瘦身法》《一流男人，就該穿對衣服》《成為人氣女主管的50個Point》。

2 為什麼你總是無法消除身體僵硬呢
4 僵硬無法消除的五大理由
6 讓你體驗非常舒服的「伸展感」
8 最舒服的伸展感誕生瞭
11  本書的使用方法 找齣屬於你的全世界第一有效的伸展法

Chapter 1
15 身體變僵硬的機製、身體變柔軟的機製
16 為什麼你的身體會變硬呢？
18 靠伸展操讓身體變柔軟的機製
20 身體僵硬的人常說的5個藉口
21 1天生身體就很僵硬
22 2無法伸展得很舒服
24 3因為很痛，所以不能動
26 4沒時間做伸展操
28 5雖然很努力做，可是無法變柔軟
30 伸展操的種類
32 Column 1 溫熱身體就能讓包覆肌肉的「肌膜」伸展開來

Chapter 2
33 全世界第一有效的伸展操規則和訣竅
34 伸展操的原則5
38 全世界第一有效的伸展操的2個訣竅
42 你的身體是什麼狀態？ 柔軟度測試
45 忙碌的你先花五分鍾開始做全世界第一有效的伸展法
46 做伸展操時，有這些道具會很方便

Chapter 3
47 脖子、背部、肩膀、手臂
48 脖子、背部、肩膀、手臂的伸展操
50 脖子、背部的伸展操 斜方肌上部
54 背部的伸展操1 斜方肌中部
58 背部的伸展操2 廣背肌
62 肩膀和手臂的伸展操1 三角肌
66 肩膀和手臂的伸展操2 上臂二頭肌
68 肩膀和手臂的伸展操3 上臂三頭肌
72 手臂的伸展操 手臂橈骨肌
74 Column 2 「靠做伸展操瘦身」的真相

Chapter 4
75 胸部、腹部、腰部
76 胸部、腹部、腰部的伸展操
78 胸部的伸展操  大胸肌
82 腹部的伸展操1 腹直肌
86 腹部的伸展操2 身體側邊、腹斜肌群
90 腰部的伸展操 脊柱起立肌

Chapter 5
93 臀部、股關節周圍
94 臀部、股關節周圍的伸展操
96 臀部的伸展操1 大臀肌
100 臀部的伸展操2 大臀肌
104 臀部的伸展操3 中臀肌
106 股關節周圍的伸展操 髖關節外鏇六肌
110 大腿根部的伸展操 髂腰肌
114 Column 3 「一百八十度劈腿」讓關節不穩定

Chapter 6
115 大腿
116 大腿的伸展操
118 大腿前麵的伸展操1 股四頭肌
122 大腿前麵的伸展操2 股四頭肌
126 大腿後麵的伸展操1 膕繩肌
130 大腿後麵的伸展操2 膕繩肌
134 大腿後麵的伸展操3 膕繩肌
138 大腿內側的伸展操1 股內側肌
142 大腿內側的伸展操2 股內側肌
146 大腿外側的伸展操 闊筋膜張肌
150 Column 4 運動前、後的伸展操

Chapter 7
151 小腿、脛骨、腳底
152 小腿、脛骨、腳底的伸展操
154 小腿的伸展操1 腓腸肌
158 小腿的伸展操2 比目魚肌
162 脛骨的伸展操 脛前肌
164 腳底的伸展操 足底肌肉群
166 Column 5  瑜伽和伸展操的差異

Chapter 8
167 動態伸展操
168 動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」
169 動態伸展操 肩關節～肩胛骨周圍
170 動態伸展操 肩關節～肩胛骨周圍
171 動態伸展操 脖子～背部
  動態伸展操 軀乾
172 動態伸展操 身體側麵
173 動態伸展操 腰部～股關節～臀部
174 動態伸展操 髂腰肌～股關節周圍
  動態伸展操 膕繩肌

Chapter 9
175 消除煩惱的伸展操
176 放鬆肩膀硬塊
178 舒緩腰部疼痛
180 預防老化姿勢
182 預防跑步後受傷
184 減輕腿部水腫

appendix
185 不同類型的索引
186 身體僵硬的人的伸展操
188 躺著就能做的伸展操
190 在辦公室輕鬆可做的伸展操

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