100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！
　　所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在傢裏、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！

　　自重肌訓練天王監製，最專業的健身書
　　本書由擁有雙博士學位的自重肌訓練天王─比嘉一雄監製，他每個月除瞭負責 100 堂以上的個人指導課程，同時執筆各類著作。以科學方式，協助許多人成功瘦身、打造健康的完美體態，這是一本最權威、最具說服力的健身專書。

　　自己的身體，就是最好的瘦身工具
　　自重肌力訓練完全不需要使用任何器具，用自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，就能健身、瘦身與提高免疫力，是最簡單的訓練方法。

　　9大肌肉群肌力訓練法，100種自重肌力訓練
　　比嘉式的自重肌肉訓練中，專為9大肌肉群設計齣100種訓練方式，按胸部、腹部、背部、腿部、臀部等不同區域的肌肉進行訓練，讀者可以根據自己的身體狀況和想要鍛鍊的部位，達到減脂、健身、塑性的目的。隻要8周，立刻可以看到明顯效果。

本書特色

　　最驚人─10大肌力訓練的驚人效果
　　體態改變、轉換心情、注意力集中、瘦身、提高免疫力、活化全身細胞、加強基礎體力、改善因為生活習慣帶來的文明病、安眠、提高理解力、判斷力、記憶力，提升積極進取心，提高成就感！
　　肌力訓練有這麼多驚人效果，你還不快來做！

　　最專業─60個肌力訓練的基本問與答
　　肌力訓練和有氧運動有何不同？隻要做肌力訓練，就能練齣完美的腹肌嗎？做瞭肌力訓練就能瘦身嗎？肌力訓練能在傢做嗎？從哪裏開始做起比較好呢？
　　讀者最想知道的肌力訓練問與答，統統在這裏！

　　最完整─100 項自重肌力訓練的基本動作
　　針對9大肌肉群的100種肌力訓練法，每天隻要在傢花20∼30分鍾就可以完成自己想鍛鍊的部位。搭配穩定度的肌力訓練項目，連深層的小塊肌肉都可以鍛鍊到，是最適閤忙碌又想擁有健康完美體態的你，進行的健身訓練。

　　最營養─10道肌力訓練成果大躍進食譜
　　想要打造理想體格，不能缺少聰明的營養補給。本書特彆針對五大類型的體質，設計調節身體的飲食，讓你在肌力訓練後，食用對自己最有利的營養套餐，給肌肉最佳的補給。

《力量的覺醒：當代運動科學下的肌力重塑》 簡介： 本書並非簡單地羅列動作圖解，而是深入剖析人類運動生物力學、神經肌肉適應機製以及高級營養學在力量構建中的核心作用。我們旨在提供一套嚴謹、係統、可量化的高效肌力訓練框架，幫助讀者突破平颱期，實現運動錶現的質的飛躍。 第一部分：基礎重塑——理解力量的生物學本質（約400字） 本部分首先挑戰瞭許多傳統訓練理念中對“肌肉肥大”和“絕對力量”的片麵理解。我們從細胞層麵解析肌縴維類型（I型、IIa型、IIx型）在不同訓練負荷下的募集規律，闡述“張力-時間（TUT）”理論在肌肥大過程中的精確應用，而非僅僅依賴於肌肉的酸痛感。 我們將詳細探討運動神經係統（Nervous System）在力量發展中的決定性作用。內容涵蓋運動單位募集（Motor Unit Recruitment）的閾值控製、高頻刺激對中樞神經係統的影響，以及如何通過“意念-肌肉連接（Mind-Muscle Connection）”的深度感知訓練，最大化募集潛能。這不是單純的心理暗示，而是基於感覺運動皮層活動的神經可塑性研究。 此外，我們引入瞭“運動效率與代謝成本”的平衡模型。讀者將學習如何利用心率變異性（HRV）數據來客觀評估訓練負荷的承受度，確保訓練刺激足夠，但恢復裕度適宜。本書不推崇盲目追求高次數或極低次數，而是提倡根據個體生理指標動態調整訓練組數、次數和組間休息時間，以精確靶嚮所需的生理適應（力量耐力、爆發力或純粹肌肥大）。 第二部分：進階訓練架構——從綫性周期到非綫性整閤（約550字） 本書的核心訓練方法論建立在“波浪式周期化（Undulating Periodization）”模型之上，取代瞭傳統的綫性周期（Linear Progression）。我們將指導讀者如何構建一個包含微周期（Microcycle）、中周期（Mesocycle）和宏周期（Macrocycle）的動態訓練藍圖。 內容詳細介紹瞭“高/低頻率密度訓練（High/Low-Density Training）”的交叉應用。例如，探討在同一周內如何穿插高強度、低容量（側重於神經驅動）的訓練日與中等強度、高容量（側重於代謝壓力和肌縴維損傷修復）的訓練日。這確保瞭身體始終處於“適應壓力”的狀態，避免瞭身體對單一刺激的適應性停滯。 針對特定力量瓶頸，本書提供瞭針對性的技術強化模塊： 1. 爆發力與速率（Rate of Force Development, RFD）： 深入解析等長收縮（Isometric Training）在剋服“卡點”（Sticking Points）中的作用，以及如何利用彈力帶和鏈條進行負荷調控訓練（Accommodating Resistance）。 2. 單側訓練（Unilateral Training）的優化： 闡述單腿、單臂訓練如何有效糾正身體兩側力量和穩定性的不平衡，同時強調核心的抗鏇轉（Anti-Rotation）能力培養，這對於預防運動損傷至關重要。 3. 功能性力量的解構： 聚焦於復閤運動（如深蹲、硬拉、推舉）的技術精修。我們利用運動捕捉原理，分析不同軀乾角度和關節力矩的變化，指導讀者微調姿勢以實現最高效的力傳遞，而非簡單地模仿教科書上的靜態標準姿勢。 第三部分：恢復與燃料——超越基礎營養的精細調控（約550字） 力量的增長發生在恢復期間，本書將恢復視為與訓練同等重要的“超量恢復”階段。我們將詳細闡述恢復策略的量化管理： 1. 睡眠結構與激素優化： 分析深度睡眠（慢波睡眠）和REM睡眠對生長激素（GH）和睾酮釋放的影響。指導讀者利用環境控製（如藍光阻斷、體溫調節）來優化睡眠效率。 2. 宏量營養素的時序（Nutrient Timing）： 摒棄簡單的“訓練後窗口”概念，轉而關注“全天代謝管理”。探討蛋白質攝入的“峰值閤成率（MPS）”，指導讀者如何在一天中分散高質量蛋白質攝入，維持持續的肌肉修復環境。同時，對碳水化閤物的“糖原再補策略”進行細緻區分，針對不同訓練強度采用高/低GI食物的精準組閤。 3. 微量營養素與運動錶現： 深入探討鎂、鋅、維生素D3以及肌酸的生物利用度優化。重點分析肌酸在高強度無氧訓練中對磷酸肌酸儲備的提升機製，以及它在神經保護方麵的潛在價值。 4. 主動恢復與本體感受（Proprioception）： 介紹泡沫軸（Foam Rolling）以外的高級恢復技術，如使用氣壓循環機（Compression Boots）促進靜脈迴流，以及進行動態拉伸和關節活動度（Mobility）訓練，以確保關節囊和韌帶的健康，為下一次大負荷訓練做好生物力學準備。 結語： 《力量的覺醒》是一本麵嚮有嚴肅訓練經驗的進階者的指南。它要求讀者不僅是執行者，更是自己身體數據的分析師和訓練方案的設計者。通過科學的框架和嚴謹的執行，讀者將掌握可持續、高效且損傷風險可控的力量發展路徑。

作者簡介

比嘉一雄
 
　　齣生於福岡，早稻田大學運動科學係畢業，現為東京大學研究所石井直方研究室（研究肌肉）博士生、CALADA LAB.社方代錶。
 
　　他認為「研究」應與「現場」結閤，因此以「全麵性教練」的身分活躍於各領域。提倡以科學證明為基礎的「EviSU （Evidence of Science Using method）方法」，幫助多位委託人成功瘦身，比嘉一雄夢想能消滅世界上 10 噸的脂肪。每個月除瞭負責 100 堂以上的個人指導課程，同時執筆各類著作。
 
　　想要更瞭解他的話，歡迎前往部落格：ameblo.jp/enhance-enhance/

譯者簡介

林佳翰

　　東海大學哲學係畢業（輔係日文），日本築波大學教育學係碩士。現為自由譯者、日文教師。

　　留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。擅長翻譯健康養生類、生活時尚類的書籍。

｛顯著的肌力訓練效果｝
10大肌力訓練的驚人科學效果！

｛打破你對肌力訓練的迷思｝
60 個肌力訓練的基本問與答
Muscle Training Q&A 60 !!

｛每天20分鍾，開始訓練自己｝
100 項自重肌力訓練的基本動作
The foundations of the prudence muscle training 100

〈準備篇〉
運動不夠的人做這些項目吧！
依照目的選擇訓練項目並加以活用
肌力訓練也是最適閤用來瘦身的運動
關於訓練的頻率及休養
關於訓練的強度
訓練前的 8 項伸展操

〈9大肌肉群肌力訓練法〉
Part 1 胸部 Breast
Part 2 肱二頭肌 & 肱三頭肌 Biceps brachii & Triceps brachii
Part 3 腹直肌 Rectus abdominis
Part 4 腹斜肌 Oblique muscle of abdomen
Part 5 廣背肌 Latissimus dorse
Part 6 竪脊肌 Erector muscle of spine
Part 7 腿部 Quadriceps femoris
Part 8 臀部 Buttock
Part 9 膕繩肌 Hamstring

｛讓你的肌力訓練更上層樓｝
穩定度訓練 Stabilization

｛3步驟調整飲食 改造體格大作戰｝

讓肌力訓練成果大躍進！
Muscle Training Power UP

Step1
檢視平時的嗜好、飲食與生活習慣，徹底確認現在的身體！
飲食習慣檢視清單

Step2
配閤五大類型體質，改善飲食調節身體
打好基礎的飲食四大重點
便利商店、外食菜單挑選秘訣大公開

Step3
打造理想體格不可或缺的聰明營養補給術
按照目標分類，肌力訓練後的加碼食譜
肌力訓練當天的飲食重點和五大類型套餐

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠不止於提供動作。它更像是一本關於“身體智慧”的啓迪之書。《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》這本書，讓我從一個“執行者”變成瞭一個“理解者”。我不再隻是機械地模仿動作，而是開始思考動作背後的原理，以及它對身體産生的具體影響。書中對於“肌肉激活”的講解，讓我印象深刻。它教我如何在動作開始之前，先有意識地收緊目標肌肉，這樣可以大大提高訓練的效率。例如，在做“側平闆支撐”時，書中提示我要先感受側腹肌的收縮，再緩慢地抬起臀部。這個小小的調整，讓我感覺側腹的刺激感瞬間提升瞭好幾個檔次。而且，這本書不僅僅關注“力量”，還非常重視“平衡”和“穩定性”。很多動作都需要良好的核心控製能力，這恰恰是我一直想要提升的。書中提供的很多核心訓練動作，比如“俯臥登山跑”的變體，讓我能夠同時鍛煉到腹部、腰部和臀部的肌肉，而且還能提高我的身體協調性。我感覺自己不再是那個隻會“硬練”的健身小白，而是一個懂得如何“聰明地”鍛煉的人。這本書的文字風格也非常吸引人，充滿瞭哲學和禪意，讀起來讓人心生寜靜，同時也充滿瞭前進的動力。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界！我一直都想找一套在傢就能做的健身方法，擺脫健身房的束縛，但又擔心效果不佳。當我在書店偶然翻到《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》時，立刻就被吸引瞭。封麵設計簡潔有力，標題也直擊我心。迫不及待地帶迴傢，一晚上就讀瞭大半。書中的訓練動作設計得非常巧妙，很多動作我之前根本沒想過可以用自重來完成，而且還如此有效。比如那個“鑽石俯臥撐”，一開始我以為很難，但書中詳細的分解圖和文字指導，讓我循序漸進地掌握瞭動作要領，現在已經能輕鬆完成好幾組瞭，感覺胸肌和手臂的力量都有瞭顯著提升。還有那些針對核心的訓練，比如“平闆支撐變體”，不隻是簡單的平闆支撐，加入瞭很多動態元素，讓腹部肌肉的刺激感更強。最重要的是，這本書給瞭我一個全新的視角來看待健身。我以前總覺得要做大重量的器械訓練纔有效果，但這本書讓我明白，隻要動作標準，發力正確，自重訓練同樣能帶來令人驚喜的改變。而且，它強調的是“肌力”訓練，不僅僅是減脂，更注重肌肉的增長和力量的提升，這正是我一直追求的目標。書中的講解一點也不枯燥，語言生動形象，讀起來就像聽一位經驗豐富的教練在娓娓道來。我特彆喜歡書中穿插的一些小故事和健身理念，讓我不僅僅是學習動作，更能理解動作背後的原理，從而更科學地進行訓練。我已經迫不及待地開始實踐瞭，每天都充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像一股清流，徹底顛覆瞭我對徒手訓練的認知。我一直覺得，徒手訓練可能隻適閤一些基礎的熱身或者是一些輔助性的練習，真正想要增肌或者提升力量，還得靠杠鈴、啞鈴這些“硬傢夥”。但《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》這本書，用它紮實的乾貨內容，狠狠地打瞭我一記耳光，而且是那種“打醒我”的耳光。書中的每一個訓練動作，都經過瞭精心設計，看似簡單，但實際操作起來，卻能讓身體的各個肌群感受到強烈的刺激。我之前對肩部力量的提升一直很頭疼，嘗試過很多方法都不見起色，但在書中我找到瞭“反嚮劃船”的徒手變體，通過調整身體的角度和握姿，我發現原來可以用最簡單的方式，讓我的肩部和背部肌肉得到充分的鍛煉。而且，我特彆喜歡書中對於“動作鏈”的講解。它不僅僅告訴你如何孤立訓練某個肌肉，而是教你如何通過組閤動作，讓全身的肌肉協調發力，形成一個強大的運動鏈。這對於提高運動錶現，預防運動損傷，都非常有幫助。這本書的排版也很人性化，大量的圖片和圖示，讓我即使不看文字，也能大緻理解動作。而且，文字部分的講解也足夠通俗易懂，沒有那些晦澀難懂的專業術語。我感覺自己仿佛置身於一個日式禪意的健身房，在大師的指導下，一步步地解鎖身體的潛能。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我是一個對健身曾經感到非常抗拒的人，總覺得枯燥乏味，而且效果不明顯。《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》這本書，徹底改變瞭我對健身的看法。它就像一位耐心細緻的導師，用它豐富多樣的訓練動作，讓我一步步愛上瞭運動。我最開始嘗試的是書中的“深蹲”變體，比如“側弓步蹲”，這讓我感覺不僅僅是鍛煉瞭腿部，還對臀部和核心的穩定有瞭很好的訓練。而且，書中對於每一個動作的講解都非常詳細，從身體的各個部位的發力點，到動作的幅度控製，都講解得非常清楚。這對於我這樣一個新手來說，簡直是福音。我再也不用擔心動作做錯瞭，導緻效果不佳或者受傷。這本書還有一個非常吸引我的地方，就是它非常強調“節奏感”和“流暢性”。它不僅僅是讓你完成動作，而是讓你在完成動作的過程中，感受到身體的律動和力量的流動。這讓整個訓練過程變得非常有趣，不再是枯燥的重復。我感覺自己仿佛在跳一支力量的舞蹈，每一組動作都充滿瞭美感和力量。這本書讓我找到瞭健身的樂趣，也讓我看到瞭自己身體的改變。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》這本書，就像一位經驗豐富的武術大師，傳授給我的不僅僅是招式，更是“武藝”的精髓。我一直對日式健身的精細和注重細節印象深刻，而這本書完全符閤我的期待。它不僅僅是簡單的動作羅列，而是對每一個動作進行瞭深度剖析。我記得書中在講解“引體嚮上”時，不僅僅說瞭如何藉力，還詳細分析瞭不同握法的區彆，以及它們對背部不同肌群的側重點刺激。這讓我恍然大悟，原來一個看似簡單的動作，裏麵竟然蘊含瞭這麼多學問。而且，這本書非常注重“身體的覺察”。它鼓勵我們在訓練中去感受肌肉的發力，去體會身體的每一個細微變化。這對於提高訓練效果，避免運動損傷至關重要。我最近在練習書中的“臀橋”變體，書中提示我要在動作的頂點收緊臀部，並保持一秒鍾。這個小小的動作要領，讓我感覺臀部肌肉得到瞭前所未有的泵感，效果比我之前自己亂練強太多瞭。這本書的語言也充滿瞭智慧，讀起來讓人受益匪淺。它不僅僅是教你如何鍛煉身體，更是在引導你如何與自己的身體更好地溝通，如何發掘身體的無限潛能。

评分☆☆☆☆☆

這本《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》簡直就是一本“人體密碼破解指南”。它不僅僅提供瞭動作，更是揭示瞭如何科學、有效地利用我們自身的重量來塑造更強壯、更健康的身體。我一直對“核心力量”的重要性深有體會，但很多時候不知道如何纔能真正有效地鍛煉它。書中提供的“鳥狗式”和“死蟲式”等動作，讓我明白瞭原來通過簡單的身體姿勢調整，就能讓核心肌群得到如此充分的激活。更讓我驚喜的是，書中還強調瞭“動作的質量大於數量”。它鼓勵我們在每一次訓練中，都力求動作的完美，感受肌肉的發力，而不是盲目地追求次數。這讓我改變瞭以往“練得多就是好”的誤區，開始更加注重訓練的細節和效果。我最近在嘗試書中的“俯臥撐”變體，比如“窄距俯臥撐”，它對肱三頭肌的刺激非常強烈，而且書中還提供瞭如何通過調整腳部位置來改變難度的技巧。這讓我感覺自己就像一個專業的運動員，能夠根據自己的能力和目標，靈活地調整訓練計劃。這本書的每一個字，每一幅圖，都充滿瞭智慧和經驗，讓我感覺自己仿佛與一位頂級的健身大師進行瞭心靈的對話。

评分☆☆☆☆☆

我真的需要好好誇誇這本書！《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》這本書，簡直就是為我這種“居傢健身愛好者”量身定做的。之前我總是被各種健身房廣告和器械吸引，但現實卻是，工作忙碌，根本沒時間去健身房。而且，即使去瞭，麵對琳琅滿目的器械，也常常感到無所適從。這本書的齣現，徹底解決瞭我的煩惱。它讓我意識到，其實在傢，利用自身的體重，就能完成非常高效、全麵的力量訓練。我尤其喜歡書中關於“漸進超負荷”的解釋。它不是簡單地告訴你重復次數，而是教你如何通過調整動作難度、縮短組間休息、增加訓練密度等方式，不斷挑戰身體的極限，讓肌肉持續進步。我最近在練習書中的“弓步蹲”，一開始隻能做幾個，但通過書中的指導，我學會瞭如何更好地控製重心，以及如何通過調整步伐來增加訓練強度。現在，我感覺我的腿部力量和穩定性都有瞭很大的提升。這本書的另一大亮點是，它強調瞭“呼吸與發力”的配閤。很多時候，我們隻關注動作本身，卻忽略瞭呼吸的重要性。書中詳細講解瞭不同動作下的呼吸節奏，這不僅能幫助我更好地發力，還能讓我更有效地控製動作，減少受傷的風險。讀這本書，就像和一位經驗豐富的日本師傅進行一對一的教學，讓我受益匪淺。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書完全超齣瞭我的預期，是一本真正能夠改變我健身習慣的寶藏。作為一個長期健身愛好者，我嘗試過各種訓練方式，但總感覺在某個方麵有所欠缺，或者效率不高。直到我遇見瞭《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》，我纔找到瞭我一直在尋找的“究極”徒手訓練解決方案。書中對於每一個動作的講解都極其細緻，從起始姿勢到發力技巧，再到常見的錯誤動作糾正，都考慮得非常周全。我尤其欣賞的是，書中並沒有簡單地羅列動作，而是根據身體的不同部位進行瞭分類，並且提供瞭不同難度的進階和退階方案，這使得無論你是健身新手還是有一定基礎的愛好者，都能找到適閤自己的訓練計劃。我最近在嘗試書中的“單腿深蹲”，這之前我隻敢在器械上練習，但書中提供瞭很好的平衡技巧和支撐點，讓我能夠在沒有器械的情況下安全有效地進行練習，感覺腿部肌肉得到瞭前所未有的拉伸和刺激。而且，這本書的科學性也讓我非常信服。它不僅告訴我們“怎麼做”，還解釋瞭“為什麼這麼做”，比如為什麼某些動作能夠有效地激活特定的肌肉群，為什麼控製離心收縮如此重要等等。這些知識點讓我對自己的訓練有瞭更深刻的理解，也讓我能夠根據自己的身體情況進行更個性化的調整。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的私人教練，時刻在你身邊指導你，讓你少走彎路，更快地達到健身目標。

评分☆☆☆☆☆

我真的很難用簡單的言語來形容這本書帶給我的震撼。《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》這本書，不僅僅是一本健身教材，更像是一本關於“身體哲學”的讀物。它讓我從根本上改變瞭對“訓練”的理解。我以前總覺得，健身就是流汗、吃苦，但這本書讓我看到瞭健身的“巧”和“精”。它通過各種精巧的動作設計，讓我在享受訓練樂趣的同時，也能達到顯著的效果。我特彆喜歡書中關於“肌肉記憶”的講解。它告訴我，通過反復、高質量的練習，我們可以讓身體記住這些動作模式，從而在日常生活中也能更有效地運用這些力量。我最近在練習書中的“靠牆深蹲”，雖然隻是簡單的靠牆動作，但書中提示我要保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖，並且要感受大腿前側肌肉的收縮。這些細節的指導，讓我感覺不僅僅是在鍛煉腿部，更是在鍛煉身體的協調性和控製能力。這本書的語言風格非常獨特，充滿瞭東方的哲思，讀起來讓人心曠神怡，同時又充滿瞭力量。它讓我明白，健身不僅僅是改變外形，更是改變內在，是一種與身體和諧共處的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我不得不承認，《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》這本書，徹底刷新瞭我對“徒手訓練”的定義。我以前總是覺得，徒手訓練的動作比較單一，很難達到全身性的鍛煉效果。但這本書，用它近百種的訓練動作，徹底打破瞭我的這種刻闆印象。書中每個動作都設計得非常精妙，針對身體的不同部位，提供瞭多樣化的訓練選擇。我最喜歡的是書中關於“爆發力訓練”的部分。之前我一直想提升我的彈跳能力，但總是不得其法。這本書中的“跳躍深蹲”和“弓步跳”等動作，讓我感受到瞭前所未有的爆發力訓練。而且，書中對於這些動作的分解和提示都非常到位，讓我能夠安全地進行練習，最大程度地發揮動作的潛力。我特彆欣賞書中提到的“動態拉伸”和“靜態拉伸”的結閤。很多時候，我們隻關注訓練本身，卻忽略瞭訓練前後的準備和恢復。這本書詳細講解瞭如何通過拉伸來激活肌肉，提高身體的柔韌性，以及如何通過拉伸來促進肌肉恢復，緩解肌肉酸痛。這讓我覺得，這本書不僅僅是一本訓練指南，更是一套完整的健身體係。我感覺自己仿佛變成瞭一個更加“全能”的運動員，身體的協調性、爆發力、力量，都在悄悄地發生改變。