100种自重肌力训练：日本健身大师秘笈，最有效的徒手运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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自重肌训练天王比嘉一雄的梦想是要消灭世界上 10 公吨的脂肪！！
　　所谓自重肌训练就是以自己的体重（自重）当成负荷来进行的肌力训练，不需要重力器材的徒手运动，无论在家里、办公室等狭小空间都可以进行锻炼，对于不想去健身房或时间有限的人来说，十分方便。且长期训练下来，效果让人惊讶。让我们加入消灭脂肪的行列吧！

　　自重肌训练天王监制，最专业的健身书
　　本书由拥有双博士学位的自重肌训练天王─比嘉一雄监制，他每个月除了负责 100 堂以上的个人指导课程，同时执笔各类着作。以科学方式，协助许多人成功瘦身、打造健康的完美体态，这是一本最权威、最具说服力的健身专书。

　　自己的身体，就是最好的瘦身工具
　　自重肌力训练完全不需要使用任何器具，用自己的体重（自重）当成负荷来进行的肌力训练，就能健身、瘦身与提高免疫力，是最简单的训练方法。

　　9大肌肉群肌力训练法，100种自重肌力训练
　　比嘉式的自重肌肉训练中，专为9大肌肉群设计出100种训练方式，按胸部、腹部、背部、腿部、臀部等不同区域的肌肉进行训练，读者可以根据自己的身体状况和想要锻鍊的部位，达到减脂、健身、塑性的目的。只要8周，立刻可以看到明显效果。

本书特色

　　最惊人─10大肌力训练的惊人效果
　　体态改变、转换心情、注意力集中、瘦身、提高免疫力、活化全身细胞、加强基础体力、改善因为生活习惯带来的文明病、安眠、提高理解力、判断力、记忆力，提升积极进取心，提高成就感！
　　肌力训练有这么多惊人效果，你还不快来做！

　　最专业─60个肌力训练的基本问与答
　　肌力训练和有氧运动有何不同？只要做肌力训练，就能练出完美的腹肌吗？做了肌力训练就能瘦身吗？肌力训练能在家做吗？从哪里开始做起比较好呢？
　　读者最想知道的肌力训练问与答，统统在这里！

　　最完整─100 项自重肌力训练的基本动作
　　针对9大肌肉群的100种肌力训练法，每天只要在家花20∼30分钟就可以完成自己想锻鍊的部位。搭配稳定度的肌力训练项目，连深层的小块肌肉都可以锻鍊到，是最适合忙碌又想拥有健康完美体态的你，进行的健身训练。

　　最营养─10道肌力训练成果大跃进食谱
　　想要打造理想体格，不能缺少聪明的营养补给。本书特别针对五大类型的体质，设计调节身体的饮食，让你在肌力训练后，食用对自己最有利的营养套餐，给肌肉最佳的补给。

《力量的觉醒：当代运动科学下的肌力重塑》 简介： 本书并非简单地罗列动作图解，而是深入剖析人类运动生物力学、神经肌肉适应机制以及高级营养学在力量构建中的核心作用。我们旨在提供一套严谨、系统、可量化的高效肌力训练框架，帮助读者突破平台期，实现运动表现的质的飞跃。 第一部分：基础重塑——理解力量的生物学本质（约400字） 本部分首先挑战了许多传统训练理念中对“肌肉肥大”和“绝对力量”的片面理解。我们从细胞层面解析肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）在不同训练负荷下的募集规律，阐述“张力-时间（TUT）”理论在肌肥大过程中的精确应用，而非仅仅依赖于肌肉的酸痛感。 我们将详细探讨运动神经系统（Nervous System）在力量发展中的决定性作用。内容涵盖运动单位募集（Motor Unit Recruitment）的阈值控制、高频刺激对中枢神经系统的影响，以及如何通过“意念-肌肉连接（Mind-Muscle Connection）”的深度感知训练，最大化募集潜能。这不是单纯的心理暗示，而是基于感觉运动皮层活动的神经可塑性研究。 此外，我们引入了“运动效率与代谢成本”的平衡模型。读者将学习如何利用心率变异性（HRV）数据来客观评估训练负荷的承受度，确保训练刺激足够，但恢复裕度适宜。本书不推崇盲目追求高次数或极低次数，而是提倡根据个体生理指标动态调整训练组数、次数和组间休息时间，以精确靶向所需的生理适应（力量耐力、爆发力或纯粹肌肥大）。 第二部分：进阶训练架构——从线性周期到非线性整合（约550字） 本书的核心训练方法论建立在“波浪式周期化（Undulating Periodization）”模型之上，取代了传统的线性周期（Linear Progression）。我们将指导读者如何构建一个包含微周期（Microcycle）、中周期（Mesocycle）和宏周期（Macrocycle）的动态训练蓝图。 内容详细介绍了“高/低频率密度训练（High/Low-Density Training）”的交叉应用。例如，探讨在同一周内如何穿插高强度、低容量（侧重于神经驱动）的训练日与中等强度、高容量（侧重于代谢压力和肌纤维损伤修复）的训练日。这确保了身体始终处于“适应压力”的状态，避免了身体对单一刺激的适应性停滞。 针对特定力量瓶颈，本书提供了针对性的技术强化模块： 1. 爆发力与速率（Rate of Force Development, RFD）： 深入解析等长收缩（Isometric Training）在克服“卡点”（Sticking Points）中的作用，以及如何利用弹力带和链条进行负荷调控训练（Accommodating Resistance）。 2. 单侧训练（Unilateral Training）的优化： 阐述单腿、单臂训练如何有效纠正身体两侧力量和稳定性的不平衡，同时强调核心的抗旋转（Anti-Rotation）能力培养，这对于预防运动损伤至关重要。 3. 功能性力量的解构： 聚焦于复合运动（如深蹲、硬拉、推举）的技术精修。我们利用运动捕捉原理，分析不同躯干角度和关节力矩的变化，指导读者微调姿势以实现最高效的力传递，而非简单地模仿教科书上的静态标准姿势。 第三部分：恢复与燃料——超越基础营养的精细调控（约550字） 力量的增长发生在恢复期间，本书将恢复视为与训练同等重要的“超量恢复”阶段。我们将详细阐述恢复策略的量化管理： 1. 睡眠结构与激素优化： 分析深度睡眠（慢波睡眠）和REM睡眠对生长激素（GH）和睾酮释放的影响。指导读者利用环境控制（如蓝光阻断、体温调节）来优化睡眠效率。 2. 宏量营养素的时序（Nutrient Timing）： 摒弃简单的“训练后窗口”概念，转而关注“全天代谢管理”。探讨蛋白质摄入的“峰值合成率（MPS）”，指导读者如何在一天中分散高质量蛋白质摄入，维持持续的肌肉修复环境。同时，对碳水化合物的“糖原再补策略”进行细致区分，针对不同训练强度采用高/低GI食物的精准组合。 3. 微量营养素与运动表现： 深入探讨镁、锌、维生素D3以及肌酸的生物利用度优化。重点分析肌酸在高强度无氧训练中对磷酸肌酸储备的提升机制，以及它在神经保护方面的潜在价值。 4. 主动恢复与本体感受（Proprioception）： 介绍泡沫轴（Foam Rolling）以外的高级恢复技术，如使用气压循环机（Compression Boots）促进静脉回流，以及进行动态拉伸和关节活动度（Mobility）训练，以确保关节囊和韧带的健康，为下一次大负荷训练做好生物力学准备。 结语： 《力量的觉醒》是一本面向有严肃训练经验的进阶者的指南。它要求读者不仅是执行者，更是自己身体数据的分析师和训练方案的设计者。通过科学的框架和严谨的执行，读者将掌握可持续、高效且损伤风险可控的力量发展路径。

作者简介

比嘉一雄
 
　　出生于福冈，早稻田大学运动科学系毕业，现为东京大学研究所石井直方研究室（研究肌肉）博士生、CALADA LAB.社方代表。
 
　　他认为「研究」应与「现场」结合，因此以「全面性教练」的身分活跃于各领域。提倡以科学证明为基础的「EviSU （Evidence of Science Using method）方法」，帮助多位委託人成功瘦身，比嘉一雄梦想能消灭世界上 10 吨的脂肪。每个月除了负责 100 堂以上的个人指导课程，同时执笔各类着作。
 
　　想要更了解他的话，欢迎前往部落格：ameblo.jp/enhance-enhance/

译者简介

林佳翰

　　东海大学哲学系毕业（辅系日文），日本筑波大学教育学系硕士。现为自由译者、日文教师。

　　留日七年期间开始接触口译和笔译，从此爱上文字转换的乐趣。擅长翻译健康养生类、生活时尚类的书籍。

｛显着的肌力训练效果｝
10大肌力训练的惊人科学效果！

｛打破你对肌力训练的迷思｝
60 个肌力训练的基本问与答
Muscle Training Q&A 60 !!

｛每天20分钟，开始训练自己｝
100 项自重肌力训练的基本动作
The foundations of the prudence muscle training 100

〈准备篇〉
运动不够的人做这些项目吧！
依照目的选择训练项目并加以活用
肌力训练也是最适合用来瘦身的运动
关于训练的频率及休养
关于训练的强度
训练前的 8 项伸展操

〈9大肌肉群肌力训练法〉
Part 1 胸部 Breast
Part 2 肱二头肌 & 肱三头肌 Biceps brachii & Triceps brachii
Part 3 腹直肌 Rectus abdominis
Part 4 腹斜肌 Oblique muscle of abdomen
Part 5 广背肌 Latissimus dorse
Part 6 竖嵴肌 Erector muscle of spine
Part 7 腿部 Quadriceps femoris
Part 8 臀部 Buttock
Part 9 腘绳肌 Hamstring

｛让你的肌力训练更上层楼｝
稳定度训练 Stabilization

｛3步骤调整饮食 改造体格大作战｝

让肌力训练成果大跃进！
Muscle Training Power UP

Step1
检视平时的嗜好、饮食与生活习惯，彻底确认现在的身体！
饮食习惯检视清单

Step2
配合五大类型体质，改善饮食调节身体
打好基础的饮食四大重点
便利商店、外食菜单挑选秘诀大公开

Step3
打造理想体格不可或缺的聪明营养补给术
按照目标分类，肌力训练后的加码食谱
肌力训练当天的饮食重点和五大类型套餐

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一股清流，彻底颠覆了我对徒手训练的认知。我一直觉得，徒手训练可能只适合一些基础的热身或者是一些辅助性的练习，真正想要增肌或者提升力量，还得靠杠铃、哑铃这些“硬家伙”。但《100种自重肌力训练：日本健身大师秘笈，最有效的徒手运动》这本书，用它扎实的干货内容，狠狠地打了我一记耳光，而且是那种“打醒我”的耳光。书中的每一个训练动作，都经过了精心设计，看似简单，但实际操作起来，却能让身体的各个肌群感受到强烈的刺激。我之前对肩部力量的提升一直很头疼，尝试过很多方法都不见起色，但在书中我找到了“反向划船”的徒手变体，通过调整身体的角度和握姿，我发现原来可以用最简单的方式，让我的肩部和背部肌肉得到充分的锻炼。而且，我特别喜欢书中对于“动作链”的讲解。它不仅仅告诉你如何孤立训练某个肌肉，而是教你如何通过组合动作，让全身的肌肉协调发力，形成一个强大的运动链。这对于提高运动表现，预防运动损伤，都非常有帮助。这本书的排版也很人性化，大量的图片和图示，让我即使不看文字，也能大致理解动作。而且，文字部分的讲解也足够通俗易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语。我感觉自己仿佛置身于一个日式禅意的健身房，在大师的指导下，一步步地解锁身体的潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本《100种自重肌力训练：日本健身大师秘笈，最有效的徒手运动》简直就是一本“人体密码破解指南”。它不仅仅提供了动作，更是揭示了如何科学、有效地利用我们自身的重量来塑造更强壮、更健康的身体。我一直对“核心力量”的重要性深有体会，但很多时候不知道如何才能真正有效地锻炼它。书中提供的“鸟狗式”和“死虫式”等动作，让我明白了原来通过简单的身体姿势调整，就能让核心肌群得到如此充分的激活。更让我惊喜的是，书中还强调了“动作的质量大于数量”。它鼓励我们在每一次训练中，都力求动作的完美，感受肌肉的发力，而不是盲目地追求次数。这让我改变了以往“练得多就是好”的误区，开始更加注重训练的细节和效果。我最近在尝试书中的“俯卧撑”变体，比如“窄距俯卧撑”，它对肱三头肌的刺激非常强烈，而且书中还提供了如何通过调整脚部位置来改变难度的技巧。这让我感觉自己就像一个专业的运动员，能够根据自己的能力和目标，灵活地调整训练计划。这本书的每一个字，每一幅图，都充满了智慧和经验，让我感觉自己仿佛与一位顶级的健身大师进行了心灵的对话。

评分☆☆☆☆☆

我不得不承认，《100种自重肌力训练：日本健身大师秘笈，最有效的徒手运动》这本书，彻底刷新了我对“徒手训练”的定义。我以前总是觉得，徒手训练的动作比较单一，很难达到全身性的锻炼效果。但这本书，用它近百种的训练动作，彻底打破了我的这种刻板印象。书中每个动作都设计得非常精妙，针对身体的不同部位，提供了多样化的训练选择。我最喜欢的是书中关于“爆发力训练”的部分。之前我一直想提升我的弹跳能力，但总是不得其法。这本书中的“跳跃深蹲”和“弓步跳”等动作，让我感受到了前所未有的爆发力训练。而且，书中对于这些动作的分解和提示都非常到位，让我能够安全地进行练习，最大程度地发挥动作的潜力。我特别欣赏书中提到的“动态拉伸”和“静态拉伸”的结合。很多时候，我们只关注训练本身，却忽略了训练前后的准备和恢复。这本书详细讲解了如何通过拉伸来激活肌肉，提高身体的柔韧性，以及如何通过拉伸来促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。这让我觉得，这本书不仅仅是一本训练指南，更是一套完整的健身体系。我感觉自己仿佛变成了一个更加“全能”的运动员，身体的协调性、爆发力、力量，都在悄悄地发生改变。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《100种自重肌力训练：日本健身大师秘笈，最有效的徒手运动》这本书，就像一位经验丰富的武术大师，传授给我的不仅仅是招式，更是“武艺”的精髓。我一直对日式健身的精细和注重细节印象深刻，而这本书完全符合我的期待。它不仅仅是简单的动作罗列，而是对每一个动作进行了深度剖析。我记得书中在讲解“引体向上”时，不仅仅说了如何借力，还详细分析了不同握法的区别，以及它们对背部不同肌群的侧重点刺激。这让我恍然大悟，原来一个看似简单的动作，里面竟然蕴含了这么多学问。而且，这本书非常注重“身体的觉察”。它鼓励我们在训练中去感受肌肉的发力，去体会身体的每一个细微变化。这对于提高训练效果，避免运动损伤至关重要。我最近在练习书中的“臀桥”变体，书中提示我要在动作的顶点收紧臀部，并保持一秒钟。这个小小的动作要领，让我感觉臀部肌肉得到了前所未有的泵感，效果比我之前自己乱练强太多了。这本书的语言也充满了智慧，读起来让人受益匪浅。它不仅仅是教你如何锻炼身体，更是在引导你如何与自己的身体更好地沟通，如何发掘身体的无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远不止于提供动作。它更像是一本关于“身体智慧”的启迪之书。《100种自重肌力训练：日本健身大师秘笈，最有效的徒手运动》这本书，让我从一个“执行者”变成了一个“理解者”。我不再只是机械地模仿动作，而是开始思考动作背后的原理，以及它对身体产生的具体影响。书中对于“肌肉激活”的讲解，让我印象深刻。它教我如何在动作开始之前，先有意识地收紧目标肌肉，这样可以大大提高训练的效率。例如，在做“侧平板支撑”时，书中提示我要先感受侧腹肌的收缩，再缓慢地抬起臀部。这个小小的调整，让我感觉侧腹的刺激感瞬间提升了好几个档次。而且，这本书不仅仅关注“力量”，还非常重视“平衡”和“稳定性”。很多动作都需要良好的核心控制能力，这恰恰是我一直想要提升的。书中提供的很多核心训练动作，比如“俯卧登山跑”的变体，让我能够同时锻炼到腹部、腰部和臀部的肌肉，而且还能提高我的身体协调性。我感觉自己不再是那个只会“硬练”的健身小白，而是一个懂得如何“聪明地”锻炼的人。这本书的文字风格也非常吸引人，充满了哲学和禅意，读起来让人心生宁静，同时也充满了前进的动力。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我是一个对健身曾经感到非常抗拒的人，总觉得枯燥乏味，而且效果不明显。《100种自重肌力训练：日本健身大师秘笈，最有效的徒手运动》这本书，彻底改变了我对健身的看法。它就像一位耐心细致的导师，用它丰富多样的训练动作，让我一步步爱上了运动。我最开始尝试的是书中的“深蹲”变体，比如“侧弓步蹲”，这让我感觉不仅仅是锻炼了腿部，还对臀部和核心的稳定有了很好的训练。而且，书中对于每一个动作的讲解都非常详细，从身体的各个部位的发力点，到动作的幅度控制，都讲解得非常清楚。这对于我这样一个新手来说，简直是福音。我再也不用担心动作做错了，导致效果不佳或者受伤。这本书还有一个非常吸引我的地方，就是它非常强调“节奏感”和“流畅性”。它不仅仅是让你完成动作，而是让你在完成动作的过程中，感受到身体的律动和力量的流动。这让整个训练过程变得非常有趣，不再是枯燥的重复。我感觉自己仿佛在跳一支力量的舞蹈，每一组动作都充满了美感和力量。这本书让我找到了健身的乐趣，也让我看到了自己身体的改变。

评分☆☆☆☆☆

我真的很难用简单的言语来形容这本书带给我的震撼。《100种自重肌力训练：日本健身大师秘笈，最有效的徒手运动》这本书，不仅仅是一本健身教材，更像是一本关于“身体哲学”的读物。它让我从根本上改变了对“训练”的理解。我以前总觉得，健身就是流汗、吃苦，但这本书让我看到了健身的“巧”和“精”。它通过各种精巧的动作设计，让我在享受训练乐趣的同时，也能达到显著的效果。我特别喜欢书中关于“肌肉记忆”的讲解。它告诉我，通过反复、高质量的练习，我们可以让身体记住这些动作模式，从而在日常生活中也能更有效地运用这些力量。我最近在练习书中的“靠墙深蹲”，虽然只是简单的靠墙动作，但书中提示我要保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，并且要感受大腿前侧肌肉的收缩。这些细节的指导，让我感觉不仅仅是在锻炼腿部，更是在锻炼身体的协调性和控制能力。这本书的语言风格非常独特，充满了东方的哲思，读起来让人心旷神怡，同时又充满了力量。它让我明白，健身不仅仅是改变外形，更是改变内在，是一种与身体和谐共处的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我真的需要好好夸夸这本书！《100种自重肌力训练：日本健身大师秘笈，最有效的徒手运动》这本书，简直就是为我这种“居家健身爱好者”量身定做的。之前我总是被各种健身房广告和器械吸引，但现实却是，工作忙碌，根本没时间去健身房。而且，即使去了，面对琳琅满目的器械，也常常感到无所适从。这本书的出现，彻底解决了我的烦恼。它让我意识到，其实在家，利用自身的体重，就能完成非常高效、全面的力量训练。我尤其喜欢书中关于“渐进超负荷”的解释。它不是简单地告诉你重复次数，而是教你如何通过调整动作难度、缩短组间休息、增加训练密度等方式，不断挑战身体的极限，让肌肉持续进步。我最近在练习书中的“弓步蹲”，一开始只能做几个，但通过书中的指导，我学会了如何更好地控制重心，以及如何通过调整步伐来增加训练强度。现在，我感觉我的腿部力量和稳定性都有了很大的提升。这本书的另一大亮点是，它强调了“呼吸与发力”的配合。很多时候，我们只关注动作本身，却忽略了呼吸的重要性。书中详细讲解了不同动作下的呼吸节奏，这不仅能帮助我更好地发力，还能让我更有效地控制动作，减少受伤的风险。读这本书，就像和一位经验丰富的日本师傅进行一对一的教学，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界！我一直都想找一套在家就能做的健身方法，摆脱健身房的束缚，但又担心效果不佳。当我在书店偶然翻到《100种自重肌力训练：日本健身大师秘笈，最有效的徒手运动》时，立刻就被吸引了。封面设计简洁有力，标题也直击我心。迫不及待地带回家，一晚上就读了大半。书中的训练动作设计得非常巧妙，很多动作我之前根本没想过可以用自重来完成，而且还如此有效。比如那个“钻石俯卧撑”，一开始我以为很难，但书中详细的分解图和文字指导，让我循序渐进地掌握了动作要领，现在已经能轻松完成好几组了，感觉胸肌和手臂的力量都有了显著提升。还有那些针对核心的训练，比如“平板支撑变体”，不只是简单的平板支撑，加入了很多动态元素，让腹部肌肉的刺激感更强。最重要的是，这本书给了我一个全新的视角来看待健身。我以前总觉得要做大重量的器械训练才有效果，但这本书让我明白，只要动作标准，发力正确，自重训练同样能带来令人惊喜的改变。而且，它强调的是“肌力”训练，不仅仅是减脂，更注重肌肉的增长和力量的提升，这正是我一直追求的目标。书中的讲解一点也不枯燥，语言生动形象，读起来就像听一位经验丰富的教练在娓娓道来。我特别喜欢书中穿插的一些小故事和健身理念，让我不仅仅是学习动作，更能理解动作背后的原理，从而更科学地进行训练。我已经迫不及待地开始实践了，每天都充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书完全超出了我的预期，是一本真正能够改变我健身习惯的宝藏。作为一个长期健身爱好者，我尝试过各种训练方式，但总感觉在某个方面有所欠缺，或者效率不高。直到我遇见了《100种自重肌力训练：日本健身大师秘笈，最有效的徒手运动》，我才找到了我一直在寻找的“究极”徒手训练解决方案。书中对于每一个动作的讲解都极其细致，从起始姿势到发力技巧，再到常见的错误动作纠正，都考虑得非常周全。我尤其欣赏的是，书中并没有简单地罗列动作，而是根据身体的不同部位进行了分类，并且提供了不同难度的进阶和退阶方案，这使得无论你是健身新手还是有一定基础的爱好者，都能找到适合自己的训练计划。我最近在尝试书中的“单腿深蹲”，这之前我只敢在器械上练习，但书中提供了很好的平衡技巧和支撑点，让我能够在没有器械的情况下安全有效地进行练习，感觉腿部肌肉得到了前所未有的拉伸和刺激。而且，这本书的科学性也让我非常信服。它不仅告诉我们“怎么做”，还解释了“为什么这么做”，比如为什么某些动作能够有效地激活特定的肌肉群，为什么控制离心收缩如此重要等等。这些知识点让我对自己的训练有了更深刻的理解，也让我能够根据自己的身体情况进行更个性化的调整。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的私人教练，时刻在你身边指导你，让你少走弯路，更快地达到健身目标。