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　　健康饮食＋适度运动＋快乐生活＝健康完美人生。维持健康身体与完美身型的祕诀在哪里？就是健康吃，尽情而且用安全方式运动！什么是安全运动？如何运动才不会受伤？Energy教练将透过运动动作设计「基础版、加强版、轻松版」，逐一清楚讲解操作方法，而且明确指出容易犯错的危险动作，不分年龄层与性别，让大家可以放心照着祕笈练功，享受运动，不会走火入魔！

　　曾经是118公斤胖子的Marco成功甩肉35公斤，亲自设计149道低卡快速的多元料理，符合运动后能快速完成或上班族能简便操作的美味餐点，并且由专业营养师精算每道食谱所含热量与营养分析，能确实达到健康瘦身的效果。

　　◎运动篇
　　很多人在积极运动后，依然无法让自己的体重减轻，甚至反而更胖。本书循序渐进设计六大单元：「最棒的热身、不再气喘唿唿、提升代谢保骨质、挑战自我极限、男女都爱线条、龙骨超稳定」。

　　◎食谱篇
　　打破瘦身料理不美味的迷失，提供运动前、运动后适合的料理。包含「必需美好酱汁、我爱吃配菜、温暖人心汤粥、开心吃大量沙拉、满足身心灵主菜、一定要有淀粉、彩色心情轻食、活力好气色饮品、幸福甜蜜点心」。

　　◎重复使用的计画表
　　两位作者贴心设计四星期运动与饮食计画表、四星期食材採购计画表，为大家节省时间与解决食材浪费的困扰。

本书特色：

　　◆特色1 选择适合个人强度运动
　　每项运动除了正常强度版，也附上加强版、轻松版，可以依照个人所能负荷的状态挑选适合的强度与难易度。

　　◆特色2运动危险NG叮咛
　　每项运动都有NG危险提醒，能避免可能的运动伤害，让大家快乐运动。

　　◆特色3空间与对象不受限
　　所有运动项目不局限于任何空间与时间，随时随地可操作，而且不受年龄与性别限制，全家人、男女都非常适合。

　　◆特色4 天天吃不同的快速低卡料理
　　由专业主厨设计符合运动后能快速完成，或是上班族能简便操作的美味餐点。并且提供带便当装盛方法与外出饮食原则等叮咛。

　　◆特色5专业审订与见证者分享
　　有营养师确实把关热量，相关专家审订，以及相关人士确实执行与见证，让大家了解运动与亲自烹调的乐趣。

　　◆特色6贴心规划四星期运动与饮食计画、食材採购计画表
　　让你不必花太多时间与心思就可以立即按表操课，更能确实掌握食材的使用状况与不浪费。

各界菁英肯定推荐：

　　简豪志（永恆美诊所、永安诊所 执行长）
　　谢从华（美国有氧体适能协会教育总监）
　　蒋伟文（幸福主厨）
　　蔡叶荣（国立台北教育大学体育学系教授兼总务长）
　　刘博仁（台北菁英诊所功能营养医学中心营运长）
　　黄经典（健行科技大学餐饮专技助理教授）
　　黄景龙（台湾国际厨师协会理事长）
　　花祥育（手作饮品职人）
　　陶韵智（MeMe直播总经理）
　　陈麒文（新竹大华科技大学餐饮管理系系主任）
　　陈凝观（健康好生活主持人）
　　陈之颖（北投老爷酒店主厨）
　　理奥客（GQ风格部落客）
　　张斯兰（内湖国泰诊所营养师）
　　洪素卿（资深医药记者）
　　柯俊年（古华花园饭店行政主厨）
　　林美慧（烹饪名师）
　　加贺美 智久（名模主厨）

　　（以上依姓氏笔画多至少排列）

作者简介

地中海料理讲师  谢长胜（疯狂Marco）

　　曾经是一个体重达118公斤的胖子，在选择地中海饮食与烹调方式后，于两年内成功减重35公斤，至今依然持续减重中，而且身体机能更健康。擅长西式及义大利料理，更喜欢运用台湾食材，搭配西式料理风格，希望看到大家在吃美食的愉悦表情。平时经常受邀参与平面、网路及电视媒体採访，分享厨艺与瘦身心得。

　　【现职】
　　文化大学教育推广部 地中海厨艺教室专任讲师
　　你知我知好学网 地中海厨艺教室专任讲师
　　义大利国立品油师协会（O.N.A.O.O） 认证初级品油师

　　【经历】
　　诚品行旅 The Chapter西餐副主厨
　　北投大地温泉酒店 喜欢义大利厅副主厨
　　台北喜来登饭店 比萨屋义大利餐厅领班
　　「健康好生活」电视媒体固定来宾

　　【着作】
　　《Crazy Marco地中海料理教室：500大卡以内111道高CP值超美味瘦身餐》

体适能运动教官  胡孝新（能量Energy）

　　曾经是街舞团长、游泳教练、田径队长、专业体适能老师，现在为美国体适能与台湾爱派对协会教官。多元运动生涯，造就完善不失趣味的教学，更因此擅长动作分析与快速调整强度的反应，常带动大型活动或教学影片示范，期许让更多民众养成良好运动习惯。

　　【现职】
　　各大俱乐部团体课程师资
　　南港软体园区MyClub俱乐部私人健身课程教练
　　美国有氧体适能协会教官
　　台湾爱派对体适能学院讲师

　　【经历】
　　「88健康有方」电视节目固定来宾
　　台安医院 运动中心私人教练
　　2016 Taiwan 体适能大会主讲师

　　【学历与证照】
　　国立台北教育大学体育学系毕业
　　美国有氧体适能协会AFAA团体有氧运动GEI教官
　　美国有氧体适能协会AFAA个人体适能顾问PFT认证教练
　　美国有氧体适能协会AFAA拳击体适能PBT认证教练
　　台湾 iParty Fitness Academy iEnergy讲师
　　台湾 iParty Fitness Academy iWalk助理讲师
　　美国有氧团体课程Spinning（飞轮）二星师资
　　美国有氧团体课程YOGAFIT Level 2&孕妇瑜珈师资
　　美国有氧团体课程PIYO strength彼瑜塑身认证师资
　　澳洲M.E.T（动作效益化）训练系统合格教练证照
　　台湾运动休闲产业经理人协会现场管理实务经理人认证
　　中华民国健身运动协会体适能健身C级指导员证.
　　中华民国软组织松动协会Foam Roller Exercise Fundamental 认证
　　中华民国游泳裁判教练协会游泳C级教练证&适应体育游泳教练证
　　台北市体育总会田径协会田径C级教练证
 

推荐序1简豪志（永恆美诊所、永安诊所执行长）
推荐序2谢从华（美国有氧体适能协会教育总监）
推荐序3蔡叶荣（国立台北教育大学体育学系教授兼总务长）
推荐序4刘博仁（台北菁英诊所功能营养医学中心营运长）
推荐序5张斯兰（内湖国泰诊所营养师）
推荐序6林美慧（烹饪名师）
＊以上按姓氏笔划多至少排列。
作者序1谢长胜Marco（地中海料理讲师）
作者序2胡孝新Energy（体适能运动教官）
如何使用本书
附录：四星期食材採购计画表

Part1效果100分最佳观念—入门篇  
■理所当然的健康瘦  
学会操控身体的能力  
不健康方式的瘦很危险
克服环境与心理因素
■事半功倍的运动常识
避免变胖的大绝招
运动时的穿着很重要
不同时段运动的注意事项
运动前中后的饮食内容
■准确的天然心跳表
唿吸强度自觉量表
运动自觉强度量表（RPE）
运动强度VS运动难度
计算个人需要的运动强度
简单有效的运动评估
■运动小帮手发挥大效果
使用泡棉滚筒的注意重点
■准备外带便当重点
制作便当的最佳时机
善用焖烧罐
分层或分格便当盒
便当蒸煮或微波时间    
■在外用餐应该如何挑选
能吃食物就不要吃食品
避免摄取太多精制加工品
外食时选择餐点的重点
善用饮食与採买计画表
■真人实证运动与饮食分享
蒋其叡（美商台湾惠普全球科技股份有限公司 产品经理）
张晓茹（国泰人寿保险股份有限公司 财务企划部襄理）
林展吉（美商伊顿飞瑞慕品公司 东亚台湾区协理）
王丽惠（和利财务顾问股份有限公司 财务部协理）
■烹调好帮手料理出美味

Part2超强1分钟健康操—运动篇
■四星期运动计画表
第一星期 基础体能
第二星期 肌肉生长
第三星期 循环训练
第四星期 调整恢复
■避免受伤的运动叮咛
检视站姿是运动的基础
找回软Q身体减少肌肉疼痛
通畅肌筋膜活动度更自在
【最棒的热身】   
上下掌推
抬膝双手压     
髋关节环绕    
肩关节环绕   
侧向移动
胸椎流动   
髋膝踝前屈后伸
登山跨步扭转  
毛毛虫运动
踏点步嵴柱扭转    
顶天立地   
嵴柱流动  
【不再气喘唿唿】
登阶运动   
坐下起立
快速小碎步
后勾跑步
前踩弓步
跳绳姿势
开合跳
棒式开合跳
手撑蛙跳   
登山进行式   
【提升代谢保骨质】
二头肌力训练    
三头肌力训练
肩膀三角肌后侧训练
肩膀三角肌前侧训练
胸部肌群训练
上背肌群训练
下背肌群训练    
臀部肌群训练  
大腿前侧肌群训练
大腿后侧肌群训练   
大腿内收肌群训练  
大腿外展肌群训练  
小腿前后侧肌力训练
腹部肌群训练
【挑战自我极限】
抬腿跑   
深蹲跳
弓步深蹲跳
熘冰跳
单脚后踢再抬膝跳   
站与跪的转换
肘撑与手撑转换   
伏地挺身开合跳
棒式手碰脚
波比跳  
【男女都爱线条】
消除烦人掰掰袖
打造衣架子肩
集中塑胸操
抬头挺胸超自然  
窈窕美背线条       
找回健康S曲线     
性感马甲线        
紧实腰腹赘肉
完美V形人鱼线
打造下腹部线条
集中翘臀术
蜜大腿训练
完美小腿曲线
均匀臀腿线条
【龙骨超稳定】
侧屈拉伸操
坐姿嵴柱伸展
靠墙蹲坐
单脚站立卷腹运动
单脚站立嵴柱扭转
坐姿V形平衡
四足跪姿平衡训练
单脚站立前屈姿
侧棒式系列
全身核心肌群系列

Part3高CP值低卡美味—食谱篇
■四星期饮食计画表
第一星期 饮食计画表
第二星期 饮食计画表
第三星期 饮食计画表
第四星期 饮食计画表
■饮食与运动的微妙关系
■提升代谢率食物
酵素减少中性脂肪累积
大豆角质降低体内胆固醇
木质素活化肠道功能
咖啡因利尿与燃烧脂肪
维持身体健康辅脢
氨基酸增加肌肉组织
■减重必备高纤食物
有饱足感热量低
减少肠道吸收热量
稳定血糖与降低血脂肪
高纤藏在什么食物
■保骨本保钙食物
阳光有助骨骼中钙质的累积
运动能强化骨骼与肌肉
含丰富钙量的食物
抗发炎食物
慢性发炎是老化的起因
抗发炎食物哪里找
类黄酮能预防发炎
■排乳酸食物
乳酸堆积的原因
排除乳酸堆积的方法
排除乳酸的最佳食物
【必需美好酱汁】
快速酪梨酱
黑胡椒风味毛豆酱
苹果胶原蛋白果酱
豆浆藜麦抹酱
小黄瓜优格
蜂蜜优格
万用橄榄油醋酱
紫苏梅子酱
黄柠檬油酱
香芹初榨橄榄油醋
彩椒橄榄油醋
香葱胡椒橄榄油醋
双色小番茄黛丝酱
马可牌和风酱
南洋风味酸辣酱
好用金针菇酱
柠檬蔬菜万用烤肉酱
【我爱吃配菜】
马克杯蒸蛋
香菇小鱼蒸蛋
苦茶油风味云耳炒蛋
初榨橄榄油香料炒蛋
水煎蛋
一百分水煮蛋
金针菇酱凉拌彩蔬
汆烫绿色森林
小番茄黛丝酱鸿禧菇
马可老师黄金泡菜
重要的水煮蔾麦
百里香烤香甜马铃薯
初榨橄榄油焖蔬菜
黄柠檬烧烤蔬菜
橄榄油蒜香焖高丽菜
香葱油醋烤带壳玉米笋
和风酱烩炒任选三种菇
姜香杏鲍菇炒云耳
迷迭香姜味煎南瓜片
烫你爱吃的叶菜类
快速版普罗旺斯炖菜
轻味噌炖煮双色萝卜
【温暖人心汤粥】
鸡高汤
蒜头冬瓜炖鸡汤
巫婆叫马可炖汤
八珍炖煮鸡腿汤
加速版南瓜牛奶汤
鲜甜丝瓜奶香汤
海带小鱼高钙排骨汤
【同场加映】海带小鱼高钙排骨粥
鸿禧菇牛奶味噌汤
【同场加映】鸿禧菇牛奶味噌粥
巫婆爱吃早餐汤
红萝卜阳光坚果汤
清炖牛肋蔬菜汤
真正玉米浓汤
豆浆果干燕麦粥
白花椰菜藜麦汤
元气蚬精菠菜糙米粥
【开心吃大量沙拉】
嫩烤姜黄鸡胸沙拉
樱桃鸭胸山药沙拉
牛小排温野菜沙拉
烤茄子小番茄沙拉
马可特调高丽菜沙拉
自己决定快速油醋沙拉
乱切生拌鲑鱼沙拉
任性决定花枝沙拉
彩椒油醋酱鸡肉罐沙拉
青木瓜海鲜坚果沙拉
翠绿藜麦花枝沙拉
绿花椰菜鲔鱼鸡蛋沙拉
脆口魩仔鱼马铃薯沙拉
泰好吃凉粉虾沙拉
橄榄油炉烤海鲜蔬菜沙拉
【满足身心灵主菜】
和风姜汁烧梅花猪肉片
南洋酸辣酱烤松坂猪
味噌竹笋炖煮梅花猪肩胛
红萝卜炖煮梅花猪
蔬果烤肉酱烤牛小排
香芹黑橄榄猪肉煎饼
秋葵牛小排和风卷
迷迭香橄榄油烤半鸡
香料鲜嫩烤鸡胸肉
白酒焖煎香鸡腿黛丝酱
低脂豆腐水煎鸡肉饼
不是猎人式炖
姜黄蔬菜慢炖棒棒鸡腿
洋风鸡腿蔬菜煮
黄柠檬油酱烤鸡翅
黑胡椒风味快速海虾
香葱油醋香烤鲷鱼排
和风三星葱烤纸包鲑鱼
紫洋葱焖煎薄盐鲭鱼
豪迈烧烤花枝
地中海风味炖煮花枝
南瓜烩煮花枝假炖饭
香料焖煎蔬菜鲑鱼
义大利葡萄醋快炒蘑菇虾
姜烧丝瓜小卷
醋香小卷炒茭白笋
怀念香葱蒸魩仔鱼
白葡萄酒烩煮蛤蜊
枸杞花雕草虾
【一定要有淀粉】
红黄藜麦蒸饭
香菇糙米
初榨橄榄油拌五谷饭
姜黄台梗9号米饭
月桂香米饭
茶油香黑米饭
鲭鱼鸡粒玉米炒饭
花枝丁彩椒炒饭
虾仁红黄蔾麦炒饭
牛肉茭白笋丁炒饭
嫩化鸡胸姜黄炒关庙面
蘑菇牛肉酱拌喜欢的面条
清炖牛肉蔬菜家常面
金针菇酱拌花枝天使冷面
小恶魔海虾义大利面
南洋咖哩肉酱拌喜欢的面条
马可过桥米线
【彩色心情轻食】
酪梨豆腐墨西哥卷饼
紫苏梅鸡肉芽菜卷
嫩烤鸡胸全麦三明治
青木瓜海虾米纸卷
小鱼马铃薯沙拉法国面包
蘑菇炒海虾开放式三明治
地中海鲔鱼酱全麦吐司
水煎蛋生菜全麦吐司
小黄瓜鸡肉优格法国面包
【活力好气色饮品】
粉红师母大人
浅紫恋情
鲜黄团队
红色微风
奇亚籽奇异果汁
超级花青素
山药蜂蜜苹果汁
蜂蜜奇亚籽饮
决明子麦茶
黑芝麻山药豆浆饮
豆浆红黄藜麦饮
姜黄蜂蜜水
浩克香蕉菠菜奶昔
亚麻籽油木瓜果昔
巧克力香蕉豆浆奶昔
酪梨薄荷坚果奶昔
【幸福甜蜜点心】
蜂蜜黑豆煮
橙汁黑豆地瓜球
蔾麦豆浆豆花
优格香蕉水果冰淇淋
丽丝铃白酒冰沙
黑豆天使芝麻蛋糕
手工燕麦坚果饼干
 

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