每天5分钟，4週享瘦一身轻：真人实证，甩肉35公斤专业主厨，亲自设计149道低卡快速料理×每招1分钟，70招随时可动塑身操＝打造纤瘦健康曲线，绝不复胖体质 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 减肥
• 瘦身
• 低卡料理
• 健康饮食
• 塑身
• 居家运动
• 饮食控制
• 体重管理
• 快速瘦身
• 营养食谱

　　健康饮食＋适度运动＋快乐生活＝健康完美人生。维持健康身体与完美身型的祕诀在哪里？就是健康吃，尽情而且用安全方式运动！什么是安全运动？如何运动才不会受伤？Energy教练将透过运动动作设计「基础版、加强版、轻松版」，逐一清楚讲解操作方法，而且明确指出容易犯错的危险动作，不分年龄层与性别，让大家可以放心照着祕笈练功，享受运动，不会走火入魔！

　　曾经是118公斤胖子的Marco成功甩肉35公斤，亲自设计149道低卡快速的多元料理，符合运动后能快速完成或上班族能简便操作的美味餐点，并且由专业营养师精算每道食谱所含热量与营养分析，能确实达到健康瘦身的效果。

　　◎运动篇
　　很多人在积极运动后，依然无法让自己的体重减轻，甚至反而更胖。本书循序渐进设计六大单元：「最棒的热身、不再气喘唿唿、提升代谢保骨质、挑战自我极限、男女都爱线条、龙骨超稳定」。

　　◎食谱篇
　　打破瘦身料理不美味的迷失，提供运动前、运动后适合的料理。包含「必需美好酱汁、我爱吃配菜、温暖人心汤粥、开心吃大量沙拉、满足身心灵主菜、一定要有淀粉、彩色心情轻食、活力好气色饮品、幸福甜蜜点心」。

　　◎重复使用的计画表
　　两位作者贴心设计四星期运动与饮食计画表、四星期食材採购计画表，为大家节省时间与解决食材浪费的困扰。

本书特色：

　　◆特色1 选择适合个人强度运动
　　每项运动除了正常强度版，也附上加强版、轻松版，可以依照个人所能负荷的状态挑选适合的强度与难易度。

　　◆特色2运动危险NG叮咛
　　每项运动都有NG危险提醒，能避免可能的运动伤害，让大家快乐运动。

　　◆特色3空间与对象不受限
　　所有运动项目不局限于任何空间与时间，随时随地可操作，而且不受年龄与性别限制，全家人、男女都非常适合。

　　◆特色4 天天吃不同的快速低卡料理
　　由专业主厨设计符合运动后能快速完成，或是上班族能简便操作的美味餐点。并且提供带便当装盛方法与外出饮食原则等叮咛。

　　◆特色5专业审订与见证者分享
　　有营养师确实把关热量，相关专家审订，以及相关人士确实执行与见证，让大家了解运动与亲自烹调的乐趣。

　　◆特色6贴心规划四星期运动与饮食计画、食材採购计画表
　　让你不必花太多时间与心思就可以立即按表操课，更能确实掌握食材的使用状况与不浪费。

各界菁英肯定推荐：

　　简豪志（永恆美诊所、永安诊所 执行长）
　　谢从华（美国有氧体适能协会教育总监）
　　蒋伟文（幸福主厨）
　　蔡叶荣（国立台北教育大学体育学系教授兼总务长）
　　刘博仁（台北菁英诊所功能营养医学中心营运长）
　　黄经典（健行科技大学餐饮专技助理教授）
　　黄景龙（台湾国际厨师协会理事长）
　　花祥育（手作饮品职人）
　　陶韵智（MeMe直播总经理）
　　陈麒文（新竹大华科技大学餐饮管理系系主任）
　　陈凝观（健康好生活主持人）
　　陈之颖（北投老爷酒店主厨）
　　理奥客（GQ风格部落客）
　　张斯兰（内湖国泰诊所营养师）
　　洪素卿（资深医药记者）
　　柯俊年（古华花园饭店行政主厨）
　　林美慧（烹饪名师）
　　加贺美 智久（名模主厨）

　　（以上依姓氏笔画多至少排列）

作者简介

地中海料理讲师  谢长胜（疯狂Marco）

　　曾经是一个体重达118公斤的胖子，在选择地中海饮食与烹调方式后，于两年内成功减重35公斤，至今依然持续减重中，而且身体机能更健康。擅长西式及义大利料理，更喜欢运用台湾食材，搭配西式料理风格，希望看到大家在吃美食的愉悦表情。平时经常受邀参与平面、网路及电视媒体採访，分享厨艺与瘦身心得。

　　【现职】
　　文化大学教育推广部 地中海厨艺教室专任讲师
　　你知我知好学网 地中海厨艺教室专任讲师
　　义大利国立品油师协会（O.N.A.O.O） 认证初级品油师

　　【经历】
　　诚品行旅 The Chapter西餐副主厨
　　北投大地温泉酒店 喜欢义大利厅副主厨
　　台北喜来登饭店 比萨屋义大利餐厅领班
　　「健康好生活」电视媒体固定来宾

　　【着作】
　　《Crazy Marco地中海料理教室：500大卡以内111道高CP值超美味瘦身餐》

体适能运动教官  胡孝新（能量Energy）

　　曾经是街舞团长、游泳教练、田径队长、专业体适能老师，现在为美国体适能与台湾爱派对协会教官。多元运动生涯，造就完善不失趣味的教学，更因此擅长动作分析与快速调整强度的反应，常带动大型活动或教学影片示范，期许让更多民众养成良好运动习惯。

　　【现职】
　　各大俱乐部团体课程师资
　　南港软体园区MyClub俱乐部私人健身课程教练
　　美国有氧体适能协会教官
　　台湾爱派对体适能学院讲师

　　【经历】
　　「88健康有方」电视节目固定来宾
　　台安医院 运动中心私人教练
　　2016 Taiwan 体适能大会主讲师

　　【学历与证照】
　　国立台北教育大学体育学系毕业
　　美国有氧体适能协会AFAA团体有氧运动GEI教官
　　美国有氧体适能协会AFAA个人体适能顾问PFT认证教练
　　美国有氧体适能协会AFAA拳击体适能PBT认证教练
　　台湾 iParty Fitness Academy iEnergy讲师
　　台湾 iParty Fitness Academy iWalk助理讲师
　　美国有氧团体课程Spinning（飞轮）二星师资
　　美国有氧团体课程YOGAFIT Level 2&孕妇瑜珈师资
　　美国有氧团体课程PIYO strength彼瑜塑身认证师资
　　澳洲M.E.T（动作效益化）训练系统合格教练证照
　　台湾运动休闲产业经理人协会现场管理实务经理人认证
　　中华民国健身运动协会体适能健身C级指导员证.
　　中华民国软组织松动协会Foam Roller Exercise Fundamental 认证
　　中华民国游泳裁判教练协会游泳C级教练证&适应体育游泳教练证
　　台北市体育总会田径协会田径C级教练证
 

推荐序1简豪志（永恆美诊所、永安诊所执行长）
推荐序2谢从华（美国有氧体适能协会教育总监）
推荐序3蔡叶荣（国立台北教育大学体育学系教授兼总务长）
推荐序4刘博仁（台北菁英诊所功能营养医学中心营运长）
推荐序5张斯兰（内湖国泰诊所营养师）
推荐序6林美慧（烹饪名师）
＊以上按姓氏笔划多至少排列。
作者序1谢长胜Marco（地中海料理讲师）
作者序2胡孝新Energy（体适能运动教官）
如何使用本书
附录：四星期食材採购计画表

Part1效果100分最佳观念—入门篇  
■理所当然的健康瘦  
学会操控身体的能力  
不健康方式的瘦很危险
克服环境与心理因素
■事半功倍的运动常识
避免变胖的大绝招
运动时的穿着很重要
不同时段运动的注意事项
运动前中后的饮食内容
■准确的天然心跳表
唿吸强度自觉量表
运动自觉强度量表（RPE）
运动强度VS运动难度
计算个人需要的运动强度
简单有效的运动评估
■运动小帮手发挥大效果
使用泡棉滚筒的注意重点
■准备外带便当重点
制作便当的最佳时机
善用焖烧罐
分层或分格便当盒
便当蒸煮或微波时间    
■在外用餐应该如何挑选
能吃食物就不要吃食品
避免摄取太多精制加工品
外食时选择餐点的重点
善用饮食与採买计画表
■真人实证运动与饮食分享
蒋其叡（美商台湾惠普全球科技股份有限公司 产品经理）
张晓茹（国泰人寿保险股份有限公司 财务企划部襄理）
林展吉（美商伊顿飞瑞慕品公司 东亚台湾区协理）
王丽惠（和利财务顾问股份有限公司 财务部协理）
■烹调好帮手料理出美味

Part2超强1分钟健康操—运动篇
■四星期运动计画表
第一星期 基础体能
第二星期 肌肉生长
第三星期 循环训练
第四星期 调整恢复
■避免受伤的运动叮咛
检视站姿是运动的基础
找回软Q身体减少肌肉疼痛
通畅肌筋膜活动度更自在
【最棒的热身】   
上下掌推
抬膝双手压     
髋关节环绕    
肩关节环绕   
侧向移动
胸椎流动   
髋膝踝前屈后伸
登山跨步扭转  
毛毛虫运动
踏点步嵴柱扭转    
顶天立地   
嵴柱流动  
【不再气喘唿唿】
登阶运动   
坐下起立
快速小碎步
后勾跑步
前踩弓步
跳绳姿势
开合跳
棒式开合跳
手撑蛙跳   
登山进行式   
【提升代谢保骨质】
二头肌力训练    
三头肌力训练
肩膀三角肌后侧训练
肩膀三角肌前侧训练
胸部肌群训练
上背肌群训练
下背肌群训练    
臀部肌群训练  
大腿前侧肌群训练
大腿后侧肌群训练   
大腿内收肌群训练  
大腿外展肌群训练  
小腿前后侧肌力训练
腹部肌群训练
【挑战自我极限】
抬腿跑   
深蹲跳
弓步深蹲跳
熘冰跳
单脚后踢再抬膝跳   
站与跪的转换
肘撑与手撑转换   
伏地挺身开合跳
棒式手碰脚
波比跳  
【男女都爱线条】
消除烦人掰掰袖
打造衣架子肩
集中塑胸操
抬头挺胸超自然  
窈窕美背线条       
找回健康S曲线     
性感马甲线        
紧实腰腹赘肉
完美V形人鱼线
打造下腹部线条
集中翘臀术
蜜大腿训练
完美小腿曲线
均匀臀腿线条
【龙骨超稳定】
侧屈拉伸操
坐姿嵴柱伸展
靠墙蹲坐
单脚站立卷腹运动
单脚站立嵴柱扭转
坐姿V形平衡
四足跪姿平衡训练
单脚站立前屈姿
侧棒式系列
全身核心肌群系列

Part3高CP值低卡美味—食谱篇
■四星期饮食计画表
第一星期 饮食计画表
第二星期 饮食计画表
第三星期 饮食计画表
第四星期 饮食计画表
■饮食与运动的微妙关系
■提升代谢率食物
酵素减少中性脂肪累积
大豆角质降低体内胆固醇
木质素活化肠道功能
咖啡因利尿与燃烧脂肪
维持身体健康辅脢
氨基酸增加肌肉组织
■减重必备高纤食物
有饱足感热量低
减少肠道吸收热量
稳定血糖与降低血脂肪
高纤藏在什么食物
■保骨本保钙食物
阳光有助骨骼中钙质的累积
运动能强化骨骼与肌肉
含丰富钙量的食物
抗发炎食物
慢性发炎是老化的起因
抗发炎食物哪里找
类黄酮能预防发炎
■排乳酸食物
乳酸堆积的原因
排除乳酸堆积的方法
排除乳酸的最佳食物
【必需美好酱汁】
快速酪梨酱
黑胡椒风味毛豆酱
苹果胶原蛋白果酱
豆浆藜麦抹酱
小黄瓜优格
蜂蜜优格
万用橄榄油醋酱
紫苏梅子酱
黄柠檬油酱
香芹初榨橄榄油醋
彩椒橄榄油醋
香葱胡椒橄榄油醋
双色小番茄黛丝酱
马可牌和风酱
南洋风味酸辣酱
好用金针菇酱
柠檬蔬菜万用烤肉酱
【我爱吃配菜】
马克杯蒸蛋
香菇小鱼蒸蛋
苦茶油风味云耳炒蛋
初榨橄榄油香料炒蛋
水煎蛋
一百分水煮蛋
金针菇酱凉拌彩蔬
汆烫绿色森林
小番茄黛丝酱鸿禧菇
马可老师黄金泡菜
重要的水煮蔾麦
百里香烤香甜马铃薯
初榨橄榄油焖蔬菜
黄柠檬烧烤蔬菜
橄榄油蒜香焖高丽菜
香葱油醋烤带壳玉米笋
和风酱烩炒任选三种菇
姜香杏鲍菇炒云耳
迷迭香姜味煎南瓜片
烫你爱吃的叶菜类
快速版普罗旺斯炖菜
轻味噌炖煮双色萝卜
【温暖人心汤粥】
鸡高汤
蒜头冬瓜炖鸡汤
巫婆叫马可炖汤
八珍炖煮鸡腿汤
加速版南瓜牛奶汤
鲜甜丝瓜奶香汤
海带小鱼高钙排骨汤
【同场加映】海带小鱼高钙排骨粥
鸿禧菇牛奶味噌汤
【同场加映】鸿禧菇牛奶味噌粥
巫婆爱吃早餐汤
红萝卜阳光坚果汤
清炖牛肋蔬菜汤
真正玉米浓汤
豆浆果干燕麦粥
白花椰菜藜麦汤
元气蚬精菠菜糙米粥
【开心吃大量沙拉】
嫩烤姜黄鸡胸沙拉
樱桃鸭胸山药沙拉
牛小排温野菜沙拉
烤茄子小番茄沙拉
马可特调高丽菜沙拉
自己决定快速油醋沙拉
乱切生拌鲑鱼沙拉
任性决定花枝沙拉
彩椒油醋酱鸡肉罐沙拉
青木瓜海鲜坚果沙拉
翠绿藜麦花枝沙拉
绿花椰菜鲔鱼鸡蛋沙拉
脆口魩仔鱼马铃薯沙拉
泰好吃凉粉虾沙拉
橄榄油炉烤海鲜蔬菜沙拉
【满足身心灵主菜】
和风姜汁烧梅花猪肉片
南洋酸辣酱烤松坂猪
味噌竹笋炖煮梅花猪肩胛
红萝卜炖煮梅花猪
蔬果烤肉酱烤牛小排
香芹黑橄榄猪肉煎饼
秋葵牛小排和风卷
迷迭香橄榄油烤半鸡
香料鲜嫩烤鸡胸肉
白酒焖煎香鸡腿黛丝酱
低脂豆腐水煎鸡肉饼
不是猎人式炖
姜黄蔬菜慢炖棒棒鸡腿
洋风鸡腿蔬菜煮
黄柠檬油酱烤鸡翅
黑胡椒风味快速海虾
香葱油醋香烤鲷鱼排
和风三星葱烤纸包鲑鱼
紫洋葱焖煎薄盐鲭鱼
豪迈烧烤花枝
地中海风味炖煮花枝
南瓜烩煮花枝假炖饭
香料焖煎蔬菜鲑鱼
义大利葡萄醋快炒蘑菇虾
姜烧丝瓜小卷
醋香小卷炒茭白笋
怀念香葱蒸魩仔鱼
白葡萄酒烩煮蛤蜊
枸杞花雕草虾
【一定要有淀粉】
红黄藜麦蒸饭
香菇糙米
初榨橄榄油拌五谷饭
姜黄台梗9号米饭
月桂香米饭
茶油香黑米饭
鲭鱼鸡粒玉米炒饭
花枝丁彩椒炒饭
虾仁红黄蔾麦炒饭
牛肉茭白笋丁炒饭
嫩化鸡胸姜黄炒关庙面
蘑菇牛肉酱拌喜欢的面条
清炖牛肉蔬菜家常面
金针菇酱拌花枝天使冷面
小恶魔海虾义大利面
南洋咖哩肉酱拌喜欢的面条
马可过桥米线
【彩色心情轻食】
酪梨豆腐墨西哥卷饼
紫苏梅鸡肉芽菜卷
嫩烤鸡胸全麦三明治
青木瓜海虾米纸卷
小鱼马铃薯沙拉法国面包
蘑菇炒海虾开放式三明治
地中海鲔鱼酱全麦吐司
水煎蛋生菜全麦吐司
小黄瓜鸡肉优格法国面包
【活力好气色饮品】
粉红师母大人
浅紫恋情
鲜黄团队
红色微风
奇亚籽奇异果汁
超级花青素
山药蜂蜜苹果汁
蜂蜜奇亚籽饮
决明子麦茶
黑芝麻山药豆浆饮
豆浆红黄藜麦饮
姜黄蜂蜜水
浩克香蕉菠菜奶昔
亚麻籽油木瓜果昔
巧克力香蕉豆浆奶昔
酪梨薄荷坚果奶昔
【幸福甜蜜点心】
蜂蜜黑豆煮
橙汁黑豆地瓜球
蔾麦豆浆豆花
优格香蕉水果冰淇淋
丽丝铃白酒冰沙
黑豆天使芝麻蛋糕
手工燕麦坚果饼干
 

推荐序1

享受运动，不会走火入魔！

　　多年前初识蟹老板（我对马可老师的默契称唿），魁武的身型让我完全无法相信他有一双非常温柔精巧的手，他的义大利面味道经典但是独到，细致的刀工，精致的摆盘，恰到好处的火候……，以及那些冗长难记却非常有趣的菜名，不难看出他对料理的热忱与讲究，那个「罗勒青酱海鲜细扁面」美味极了，啧啧啧，这一吃，就是八年。

　　这八年，我亲眼见证庞然大物的蟹老板化身为型男Marco老师的完整历程，疯狂的健身与运动让Marco老师结实精壮，但是也换来满身伤痛、肌肉骨骼疼痛问题即是我与马可老师结缘的主要原因。当年回到成长的天母地区开业，碰到许多患者健康的问题，经由医疗介入后痊癒后，常常需要以运动辅助维持疗效，运动得宜可以促进健康并且达到减重的目标，可以缓解因为肥胖问题所造成的关节炎症状，即使已经是选手级的运动家，修正及锻鍊方法，更可以超越原本的状态。

　　Marco老师手艺精湛也热爱美食，维持身材的祕诀在哪里？应该就是健康吃，尽情而且安全方式运动！什么是安全的运动？如何运动才不会受伤？本书中Energy教练不仅贴心为不同能力的读者将运动动作设计基础入门版、加强版、轻松版，逐一清楚讲解操作方法，而且明确指出容易犯错之处，让大家可以放心照着祕笈练功，享受运动，不会走火入魔！

　　科学研究证实，运动后用餐有益健康，在完成Energy教练的运动方法后，再享用Marco老师美味的餐点，绝对轻松、健康享受瘦身，看到这本书，让我忍不住想要赶快分享给我的患者们，期待它的出版那一刻，造福更多的读者啊！
 
推荐序2

四星期改变一个人的饮食与运动习惯

　　运动和饮食的完美搭配，是维持健康的不二法门，《每天5分钟，4週享瘦一身轻》为国内首创运动结合饮食的生活工具书籍，而且由专业教练胡孝新（Energy）与主厨谢长胜（Marco）一起完成，是一本CP值非常高的书，令人期待！

　　将「美食」与「健康」这两件事，放在一起，立刻就引起我的注意，可以在阅读中，同时吸收如何吃得美味、吃得更健康，又可以学到高达70种运动训练的方式，从暖身的引导到针对不同程度的健身动作都一一图文详细解说，透过NG危险动作提醒大家常见的错误。另外，全身肌群的教学分解，可以一目了然，相信对自主训练有很大的帮助。同时，提供四星期高CP值营养均衡餐点、採购食材计画表，让读者不用烦恼每天要吃什么？

　　四星期能改变一个人的饮食和运动习惯，真的很棒，请一起动起来，开始你的塑身计画吧！
 
推荐序3

破除瘦身无口福，多吃危机伏！

　　西元2009年9月，Energy教练以名列前茅的成绩考取国立台北教育大学体育学系，这位新生平日话不多，身形也不出众，但却是同侪眼中的「街舞达人」，这是当年我所认识的胡孝新（小新）。大学毕业后孝新全力投入健身运动的领域，凭借着其优异的运动天赋及追求卓越的意志，历经数年努力不懈的钻研与进修，终于如愿考取了多张从事健身教练必备的专业证照，现在已经成为许多学生心目中的「健身达人」。

　　均衡的营养、适当的运动，以及良好的生活形态是维持身心健康的不二法门，因此从事健身或是塑身运动，当然不能置健康饮食于度外。详阅这本书编写的内容，深深感佩胡孝新与谢长胜两位作者的专业与用心，甚是能够体察现代人「瘦身无口福、多吃危机伏」之煎熬与苦楚，适时编写图文并茂、内容精彩的专书，破除前述的魔咒。

　　这本书的出版，不仅能够提供忙碌的现代人于短时间内塑出健美的身型与自信，同时也能够无负担地享用美食，满足口腹之欲的需求。总而言之，这是一本提供不同肌力水准的运动爱好者，在从事健身与享用美食之余，也能够达到绝佳的瘦身效果，非常值得推荐给大家的好书。
 
推荐序4

正确实用的饮食及运动指引

　　每天忙于看诊，可是一直觉得病人越看越多，当然，这与台湾健保制度有很大的关系，让看病更方便，以至于大家只要一有毛病，不管大小，先跑医院再说。西元2009年开始，因为深深觉得「上医治未病」才能根本改变医疗本质，促进大家的健康，所以我成立全台第一个教学医院的营养医学门诊，主要是想透过饮食、运动指导、营养素调理等方法，来为民众提供不同于药物的疾病防治之道。没想到却带动台湾营养医学的风潮，其中肥胖是调理重点，因为许多的疾病，例如：脂肪肝、糖尿病、高血压、高胆固醇血症、部分癌症等，都与肥胖脱不了关系！

　　当我应出版社之邀为谢长胜（Marco）以及胡孝新（Energy）两位老师合着的运动饮食书《每天5分钟，4週享瘦一身轻》写推荐序的时候，仔细看了内容，我觉得这本结合了运动指引以及饮食指导的「双效合一」之书籍，主题真的是太棒了！因为「医食同源」，马可老师能将看似困难的健康烹饪技巧，以平实无私的图文分享给读者，让大家可以轻松复制，不但可以吃到健康，又可以吃到美味，这是喜欢下厨的我非常喜欢的原因。另外，运动如果不正确，相当容易出现伤害，胡老师不仅示范基础版运动，也介绍进阶版，更点出NG危险动作，的确为害怕运动的朋友展开一条运动康庄大道。

　　总之，这本书可以提供给想减重的朋友，非常正确实用的饮食及运动指引，我衷心推荐给大家！
推荐序5

原来「健康」这么简单

　　从事营养师工作这么多年，很多想减重的民众最难割舍的就是美食以及要花时间来运动。当我拿到食谱准备着手计算热量时，内文中的配方、食材让我着实感到惊艳！其原因待我慢慢说来，首先Marco主厨将大家耳熟能详，光听菜名就垂涎三尺的大菜，经过他的巧手、巧思改造后，热量足足少了一大半，像一般富含油脂的绞肉肉饼就能大改造成为「低脂豆腐水煎鸡肉饼」，少了油脂，但是口感却一样美味。

　　再则，主厨将单调却富含营养素、热量低的食材改变为味道丰富的佳餚，例如：姜香杏鲍菇炒云耳、酪梨豆腐墨西哥卷饼，相信单看食材应该不会勾起你的食欲，但是经过巧妙的结合却能令人期待，很想快快品尝。最后，也是我很欣赏的部分，就是将精致淀粉类改为全谷根茎类，例如：糙米粥、燕麦粥、藜麦汤，让减重过程中提供优质的淀粉来降低饥饿感，还能摄取丰富的营养素，保留住健康。

　　总之，我非常期待大家在控制体重时，除了注意饮食内容之外，依然要加入运动，每天只要花短短几分钟，照着Energy教练分享运动项目，循序渐进就能打造健康的身体。
 
推荐序6

结合美食与体适能运动的最佳书籍

　　认识幽默风趣的马可老师，缘于日日幸福出版社主编小燕的牵线。一位热诚、义气、笑容可掬、充满正面能量的型男主厨，有着独特带动现场欢乐气氛的魅力与气质，甚至上节目示范料理，人见人爱！

　　很高兴马可老师继畅销书《Crazy Marco地中海料理教室》之后，立刻快速筹备并且完成这本书《每天5分钟，4週享瘦一身轻》，为喜爱他的读者带来新的作品与内容。这本书结合了体适能教练Energy所示范的运动项目，加上由专业营养师精准计算出每道食谱的热量与营养分析，可想而知真的能确实达到瘦身的效果，同时颠覆瘦身料理不美味的迷失。而且Energy教练所示范的运动项目，也不受限于空间与时间，随时随地都可以操作，并且不受年龄与性别限制，甚至可以唿朋引伴、全家人一起加入运动行列，真的很棒。

　　马可老师还贴心设计运动后能快速完成的中西多元料理，以及上班族下班后能简便操作的美味餐点，并提供带便当的装盛与之后复热方法。另外，如果需要外出用餐时，他也有建议如何挑选餐点。

　　这确实是一本结合美食与体适能运动的好书，我乐于推荐给亲爱的朋友们，祝福大家身体越来越健康、外型越来越年轻！
作者序1

为感觉对的事情奋斗

　　与其说是为了感觉对的事情奋斗，更应该说是为「感觉健康」的事情而奋斗。我认为「健康」这两个字对人生来说，真的是一个非常大而且很长远的规划，人到了一定的年纪，也会对健康这两个字特别有感觉。但是，健康永远脱离不了体重、饮食与运动这三件平凡无奇的要件。

　　七年前马可（Marco）三十三岁，因为健康亮起红灯的关系、需要正视个人健康，不能再自我洗脑是一位很帅的胖子。所以，开始接触运动，加上本身职业就是欧式料理厨师的关系，在我的运动启蒙教练U教练的指导之下，加上控制饮食，在一年半内瘦了28公斤。过程虽然辛苦，却让我找到健康与变更帅的方向，也让自己疯狂地喜欢上运动与饮食结合的方式来管理体重；后来因为缘分遇到健身教练胡孝新（Energy），由于教练的运动专业在于雕塑身体部位、身体健康管理的概念，也帮助我对于精简有效的运动、变更帅有型的观念有更进一步的认识。上课之余，能量教练最爱问马可的一句话就是：「马可，你平常都吃什么东西来管理体重？」只是一句简单不过的问句而已，却成为马可与能量教练共同写这本书的源由。我当时心中想到的是自己都可以变得健康，为什么不让大家一起都变健康呢？

　　老实说，这本书的食谱没有那么容易写，因为要让大家在工作之余，利用很短的时间就能轻易上手，每天为自己或也想瘦的家人准备健康餐点，真的不容易啊！就在食谱难产的时候，与林美慧老师工作之余闲聊，美慧老师不经意地讲出来一句话，竟然让我在两天内，一口气完成本书149道食谱书写。「专业厨师就是将菜单复杂化，厨艺老师就是要将菜单食谱简单化。」让兼具厨师、老师这两种身分的马可整个豁然开朗，我的理解是「专业厨师就是将菜单复杂化，让菜色产生层次的口感却没有食材违和感；而厨艺老师需要将菜单简单化，让学生简易上手、饮食均衡又好吃。」所以，你会逐渐发现从第1道到149道食谱，都是秉持这些原则来写，就是希望读者能找回健康，让「体态、心情、饮食、生活」变得更正向且美好！

　　马可都可以变健康，相信正在看这本书的你，会更健康且更帅或更漂亮！  
作者序2

简单、有趣，非常有效果！

　　简单，但是健康，却非常好吃！简单，但是有趣，却非常有效果！这两句话是长胜（马可）与我想要挑战这本书的动力，我的出书处男秀，当然兴奋，但是一点也不浪漫，如何让所有不同健康背景的人，透过这本书都能找到方法，然后开始运动，最后维持运动，就是孝新的初衷，从我的教学经验，找出最佳的助攻方程式。来吧！找回大家的健康生活！

　　「教练，有没有兴趣出书？」长胜在我某次教团体雕塑课前3分钟，抛下了这句话，害我那堂课有点分心了，现在想起来也真有趣！但是也因此让我一头栽进来了。 出书？谁不想？有没有能力才是重点，自己也怀疑了一下，到底要如何帮助到没有运动习惯的读者？在我六年的教学经验里，没有完整1～2小时上健身房运动的人，或是从小体育课拿来考国英数的人，他们更需要运动，即使想要去跑步，也常常造成运动伤害，而无法维持运动习惯，不仅中老年人健康检查拉警报，有更多高学历的青年学子来上课时，我发现他们的平衡感、身体控制能力、肌力心肺状况，真的惨不忍赌啊！都可以预想他们中年过后的身体一定会出现问题。基于这些理由，我想要尝试看看，透过这个团体有氧课程与私人教练课程双栖的美国体适能教官，来为更多人设计运动吧！很开心，谢谢长胜找我一起完成这本书。

　　「瘦身」不二法门就是增加消耗，然后摄取身体需要的能量，就很容易瘦下来。一个便当至少六、七百大卡，需要跑步1小时才能燃烧一个便当的热量，瘦身要成功，饮食调整佔七成、运动习惯佔三成，但是，瘦身是运动好处的一小部分，骨骼、肌肉、皮肤、体态，或是各种心血管与贺尔蒙系统，都会因为规律的运动习惯，而有明显的改善，让我来传授健康祕诀给大家，改变从现在开始吧！

　　这本书的运动设计，皆有三种强度可以选择，我必须提醒各位读者，稳定的、可以感受到肌肉的动作，才会有运动效果。健康生活是一辈子的幸福，运动时不急躁、不强求，但是踏实的将第一个月交给我与长胜，最后引用三个运动品牌的文宣勉励大家！Be a Creator.（当一个创造者！）Just Do It.（做就对了！）I Will What I Want.（成就你要的！）加油，跟着这本书操作，你也可以的！