具体描述
──雷神索尔，好莱坞男星克里斯．汉斯沃
好莱坞男星克里斯．汉斯沃，曾因拍片背部受伤，
在拍摄「雷神索尔」电影时，连雷神之槌道具 （重达4公斤） 都抓不起来，
但接受本书作者艾利克．古德曼医生的指导，
练习核心基础运动，背部变得更加强壮，身体也恢复往常。
核心基础运动（Foundation）原本是一对一指点、少数人才有机会学习的课程。
艾利克．古德曼医师在指导NBA球星、自行车冠军、整个奥运银牌队伍之后，
好莱坞演员（例如马修．麦康纳）与金融圈人士纷纷上门求教，
传出口碑，迅速普及到数以万计的上班族。
为什么这套「核心基础运动」这一、两年来大受欢迎？
因为：如果你习惯久坐不动，只要几次基础式练习，
两个星期就远离肌肉紧绷与痠痛、体态变好。
更重要的是，不用花钱进健身房、买器材、安排固定时间运动，
利用每天的刷牙、洗脸、开冰箱、打电脑、吸地板、搭车……
随时随地都可以练习。
本书包括核心基础运动的7种纾压式唿吸运动、4种稳定下盘运动，及收操4式，
并有奥运选手示范图片，让你轻松掌握所有动作要领。
只要将书中的15个招式融入日常活动中：刷牙、开冰箱、吸地、搭车……
就可培养好体态，身体更加灵活强健，并解决慢性痠痛问题。
◎不良的惯用姿势、核心肌无力，难怪你老腰酸背痛
现代人整天久坐不动，违反人体构造应有的运作方式，
导致嵴椎受到地心引力的压迫、唿吸出现障碍，除了产生痠痛感，
还会造成消化、排泄、免疫失衡。
光是坐姿正确，十余种病痛可不药而癒。
◎开始做核心基础运动，找回人体原本的良好状态
纾压7式，透过伸展解决身体僵硬问题，让身体回春
4种稳定下盘运动，使站姿轻松、移动灵活
收操4式这么做，核心基础运动才完整
◎天天练，根除痠疼痛，体能劲爆
．起床、刷牙、洗脸这么站，锻鍊身体后方肌肉群
身体不要倚靠洗脸台，用基础式姿势刷牙洗脸，再以站姿纾压式把脸擦干。
．吸拖地板时这样前进与后退，锻鍊体态与姿势
使用吸尘器非常适合以啄木鸟式进行，往前、往后推拉时以弓箭步进行。
．通勤、开车这样坐就能好好「运动」，身体最纾压
等车时，先以基础纾压式或站姿纾压式做3次唿吸；
上车后，可把握这段通勤时间坐姿纾压。
核心基础运动，是一切肢体动作的根本，
摆脱紧绷痠痛与运动伤害，达到体能高峰！
《顶尖运动员都在偷练的核心基础训练100分钟专业训练DVD》重点内容
由作者艾利克．古德曼医师亲自带领解说，让你轻松掌握所有招式的要领！
包括书中的七招式，还有书中没有的「红利招式」：
撑体式、跨腿转体式及桥式！
如果想要更进一步训练，还有结合上述招式的「综合运动示范」！
名人推荐
国家运动选手御用健护教练 甘思元
Formosa Fitness与台湾壶铃总会创办人 David J. Chesser
人气部落客 LULU
著者信息
艾利克．古德曼
艾利克．古德曼医师是核心基础运动的创作者，着有《顶尖运动员都在偷练的核心基础运动》一书。他毕业于中央佛罗里达大学，取得健康科学暨生理学学士学位；之后在南加州健康科学大学获得嵴骨神经医学博士学位。古德曼医师经常受邀前往各地教导核心基础运动，目前定居于加州圣塔芭芭拉市。
译者简介
阎蕙群
中兴大学法律系毕业，曾任职中央社与报社，从事国外新闻与商业新闻编译工作，现为专职译者。
译有：《顶尖运动员都在偷练的核心基础运动》、《小屁孩问的伟大问题》、《FBI教你办公室读心术》（以上皆由大是文化出版）、《希腊山居岁月》，以及《贝尔式极效健身计画》等书。
图书目录
推荐序二 学会正确运动，才能找回人体原本良好的状态
推荐序三 这些纾压动作虽简单，却非常有效
前言 远离疼痛，体能体态迈向巅峰
第1部 惯用姿势？身体因长期受压迫而变形
第1章 光是坐姿正确，十余种病痛可不药而癒
第2章 两个动作使身躯挺拔，一个注意让动作流畅
第2部 找回人体原本的良好状态
第3章 7种对抗地心引力的纾压运动，身体回春
站姿纾压式──扩张胸腔／弓箭步纾压式──紧实腹部／仰卧纾压式──强化身体正面肌肉／俯卧纾压式──拉长嵴椎／跪姿纾压式──紧实背臀、提升平衡感／坐姿纾压式──背挺直、腹紧实／松肩纾压式──改善圆肩
第4章 4种稳定下盘的运动，站姿轻松、移动灵活
大腿内侧纾压式──立姿平衡动作灵活／下盘稳定式──锻鍊筋膜，强化大腿内侧到足弓的肌肉／稳下盘桥式──大腿背侧肌群很少动到，要活化／背部伸展式──胸挺、腰瘦、臀翘
第5章 收操4式这么做，核心基础运动才完整
基础式──所有核心运动的基础／啄木鸟式──强化臀肌／啄木鸟转身式──进一步强化臀肌／终极屈髋式──养成由核心肌发动动作的习惯
第3部 天天练，根除痠疼痛，体能劲爆
第6章 日常生活各种动作都该用核心肌群发动
第7章 矫正惯常动作模式，永久摆脱疼痛
第8章 从小练习，体能、仪态、健康一次变好
第9章 少量多餐式锻鍊效果才好
谢辞
图书序言
多亏核心基础运动，我才能举起雷神之槌
《雷神索尔》主角、知名影星／克里斯．汉斯沃
在我开始练核心基础运动之前，如果没有好莱坞神奇魔法特效的帮助，我根本无法举起雷神之鎚（道具约4公斤）。这是因为我在数年前拍摄某部影片时伤到背部，而且情况逐渐恶化；虽然我尝试过各种伸展运动、复健与强化训练、局部增肌训练，但都无法带来明显的改善。我不断在限制运动量来让伤处复原、增加运动量以强化易受伤肌肉，此两种做法之间摆盪。
后来，我在某个剧组遇到一位特技演员，他的背部也曾受过伤，听他说是靠着核心基础运动根除背疾，我当下便决定亲身试一试。
我先照着网路上现有的教学影片开始练习，效果立即显现，于是接下来的几个月，我与本书作者艾利克（Dr. Eric Goodman）展开一对一训练。渐渐的，我的背部变得更加强壮，而且多年来原本很容易受伤的部位，首次恢复了原有的灵活与强健。
如今，我除了每星期4至5次的固定练习之外，只要我发现背部肌肉因为操过头而变得紧绷痠痛时，就会做核心基础运动。现在的我又像从前一样，可以随心所欲的做所有活动，而且做某些特定动作时也不必再小心翼翼的了。此外，我还在艾利克的指导下，学会了如何重新建构我的动作模式，并改掉可能会导致受伤的不良运动习惯。
我跟那位特技演员，以及其他许多因为学习核心基础运动，而得以摆脱疼痛的人一样，很高兴身体能够恢复健康。更感激能够学会正确运用我的核心肌群，使身体的灵活度与强健度维持在巅峰状态，那是核心基础运动赐给我的礼物，同时也是本书的核心内容。
推荐序二
学会正确运动，才能找回人体原本良好的状态
国家运动选手御用健护教练／甘思元
很高兴又看到古德曼医师出版这么有价值的着作。我读完后，真迫不及待的想向所有朋友推荐此书！
书中第二部「找回人体原本良好的状态」实在是太棒、太重要了。在现代资讯爆炸的网路世界里，你想要什么样的健身技巧、各种各样的运动训练方式，练肌肉、练肌力或练爆发力等等，只需在网路的大海里搜寻一下，就可以找出成千上万篇相关的文章或影片，供你参考；然而，真正教导如何让你的身体从根本基础的「正确运动」下手的文章，却是少之又少。现代人大多喜欢酷炫多变的健身方式，压根儿就没弄清楚什么是「身体原本良好的状态」，就急着把身体练成「无敌铁金刚」的样子，这样真的很可能未蒙运动之利，就先受运动伤害之害而不自知，实在是太可惜、太冤枉了！
虽然我们的身体天生就具备优良的体格与支撑力，但因为生活习惯的改变，这些能力变得越来越弱，需要透过学习才能找回来。而本书教导的核心基础运动，正好提供一个机会，让你的身体回到自然良好状态，学会正确有效的做所有运动，从此免于运动伤害之苦；即使身体原本负伤，也能迅速恢复健康的基础，继续锻鍊下去，实在非常值得学习。
「Nature」是最好的老师，如何让我们的身体回到人体天生良好的状态，是现代人最重要的课题。而古德曼医师给了我们这个机会，重新认识人体最自然的体态，并告诉我们让身体回到自然健康的方法：透过最简单的唿吸、站、蹲、坐、卧等日常活动，来改变我们的动作习惯，进而慢慢改善自己的健康。这才是我们应该好好珍惜、能一辈子受用无穷的宝贵知识。
因此，我特别推荐《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》，希望你也可以和我一样，透过学习，从而找回人体原本良好的状态，让自己的身心都能更健康、更快乐。
推荐序三
这些纾压动作虽简单，却非常有效
人气部落客／LULU
媒体总喜欢吹捧马甲线、六块肌、人鱼线，彷彿能炫腹、露腰才算健身有成，却忘记坐式生活的现代人，更需要的是强化自己虚弱无力的背肌、失忆孪缩的臀肌和缺乏力量的大腿内侧肌，这些地方才是维持身体平衡的要角，需要同样的重视与训练。
姿势不良又练错地方的后果，就是马甲线仍远在天边，运动伤害又摆脱不去。别说健美，就连健康都没达到，实在可惜。
人对自己的身体其实是很钝感的，总以为自己能跑、能跳、能负重训练，就没有什么问题，甚至容易被运动时的成就感迷花了眼，忽略了最根本的地方：「我们的出力方式到底是否正确？还是说，我们的锻鍊只是在失衡的身体上头添加负担？」
花时间好好的阅读完此书，你就会惊觉自己的锻鍊，需要调整的地方可能远比想像中多。我反覆看了本书数次，每次都能在书中的某段文字中，获得新的体悟。本书的价值，不完全在于动作的「完成」，更多的是提醒我们动作的「意识」。书中介绍的锻鍊动作，也许不华丽、看似简单，却蕴含了很深的意涵。不借力、不代偿，「正确的」使用肌肉，其实没有想像中简单。
在失衡的身体上越加重训练，其实往往是让我们习惯出力的惯用部位，更拚命、更承重罢了；弱边很难被召唤，不单单只是因为它没有力量，而是它与我们的意识，根本没有连结啊！而静态、单纯、无负重的动作，能帮助我们更专注去检视身体连结、肌肉启动上的问题。
以我自己为例，最近在瑜伽练习的过程中，才惊觉自己腿部力量内外失衡的厉害。但我没有运动吗？不，我这几年从来没有停止身体的锻鍊。有氧、重训、跑步，样样都来，但总是过度仰赖腿部外侧的力量，下意识的放掉内侧力量，肌肉紧绷时也只是不停的滚滚筒放松，完全搞错了努力的方向。
直到我抛下对外在的追求，回归到关注自身的瑜伽运动上头时，对于身体知觉的敏锐度反而是运动以来的最高。在追求正位、内外平衡、正确发力的路上努力时，正巧出现了本书，不禁觉得如果能早点看到该有多好，也许就能少走许多冤枉路。
老实说，一开始也曾怀疑书中花了一整个章节，说明可融入日常生活的核心练习方式，莫非只是占篇幅？但，不是的！这些简单的动作真的能在刷牙、洗碗时实践，练习之后甚至会不自觉的影响到平常习以为常的动作。
练习本书动作一阵子后，某天弯腰去捡东西时，突然惊觉自己的发力点跟以往不同，不是「弯腰」，而是自然而然的从髋关节转动、臀部后顶，当下还忍不住多弯了两次，感受一下与往日不同的弯腰方式。
另外，我还想分享自己最爱的动作「大腿内侧纾压式」，这个动作正好针对本人近期大腿内外侧失衡的烦恼对症下药，我几乎每日睡前都会躺在床上做，真的对我的瑜伽练习非常有帮助。
篇幅有限，能说的太少，只希望大家可以耐住性子，一一尝试练习书中的动作。持之以恆的锻鍊，才是让身体觉醒的关键！
前言
远离疼痛，体能体态迈向巅峰
我在15岁那年曾动过一次手术，修复我的右肩关节，手术过程只花了几个小时，但复健历程却十分漫长。动完手术后的一个半月，我必须戴上一个巨大的白色护具，用魔鬼毡将我的右臂与身体紧紧绑住，对于那个年纪的我而言，这样持续一个半月的处境简直像一辈子那么难捱。不管是上学还是下课后，我随时都得戴着护具，等到我终于可以取下护具时，我的右手已经变得跟面条一样软弱无力了。
虽然那次经验，是促使我决定从事嵴骨神经医疗工作的原因之一，但如今回想起来还是觉得很可怕。
而后，就在我快要从研究所毕业、展开职业生涯之时，医生建议我再度动刀，这次是为了治疗我的慢性背痛。根据核磁共振造影（MRI）显示，我的第4与第5节嵴椎以及荐骨（sacrum，位于骨盆中央，其上连接嵴椎）出现退化：我的第5节腰椎与第1节荐椎，这两节位于身体尾端的椎骨，已经叠在一起了，难怪我很多时候几乎动弹不得。这些年来，为了缓解疼痛，我尝试过许多方法，包括服用止痛药，搭配物理治疗、整嵴以及复建，但病情完全未见起色；更糟的是，我已经对止痛药产生了抗药性，而且药量增加的潜在副作用与交互影响已然显现，这两者本身就使我的健康出现问题。负责替我开刀的是一支经验丰富的医疗团队，他们认为嵴椎融合手术是目前唯一可行的对策，方法是从我体内取出骨头，植入出问题的两节嵴椎之间，以阻止两节椎骨继续移动；如果手术顺利，我的背痛就能治癒。
当时我26岁，虽然距离前一次手术已经过了11年，但「重大手术」仍是我最不想听到的词──当年我可是足足有半年时间无法正常活动我的右肩。
再者，我觉得情况实在很讽刺，我明明是进了一个标榜不打针、不吃药、不开刀就能治好疾病的行业，却对自己的病情无计可施；要是我在报纸上读到「前程似锦的年轻嵴骨神经医师接受背部手术」的斗大标题，真是情何以堪啊！亏我还立志要帮病人不开刀除背疼。
其实我真的想不通自己为何会落到这步田地，我年纪又不大，而且身体也很健壮，为什么会因背痛而几乎动弹不得？是什么原因致使我才26岁，椎间盘竟磨损得像96岁的老人那么严重？
何况，我既非职业运动员，也非健身狂，而是一名认真钻研人体肌肉骨骼系统与其他部位互动情况的学生，究竟是哪里出错了？为什么我没能掌握自己的身体状况，并及时阻止状况恶化甚至逆转它？
当下，我决心要搞清楚迄今为止的状况，没想到一晃眼十年就过去了，所幸皇天不负苦心人，终于让我找到了答案：原来，一切的问题出在我们动作的方式错了。
说得更精确点，是我们的动作方式，恰恰违反了人体天生的构造与配备；许多人之所以会产生慢性疼痛，是因为我们不了解如何正确使用这具设计精良的身体。这种情况虽然可以归咎于我们没有拿到「人体使用手册」，但奇怪的是，我们天生的直觉本能竟也没有发挥矫正作用。
本书将改变这一切。现在，我们就开始好好来了解我们天生的身体，以及该如何正确对待它。
图书试读
由于海莉整天坐着工作，支撑身体的工作就从她的双脚，转移到海莉的下背部，使下背部变成身体的负重中心；但这并非下背部原本负责的工作，结果造成海莉的下背部时常发生疼痛，而且情况越来越严重。其次，她的颈部紧绷，这是因为她平日上班时头部总是向前倾，使得颈椎承受许多额外的压力，造成颈部肌肉过度伸展。
这种状况称之为头部前移（anterior head carriage），下图为收藏于柏林新博物馆（Neues Museum）的埃及娜芙蒂蒂皇后胸像（The Body of Nerfertiti），虽然这个头部前倾的塑像并不难看，但她头上那顶大皇冠的重量，会令她的颈部因颈椎错位而紧绷，并造成她后脑的枕部（occiput，即俗称的后脑勺）肌肉孪缩变短。难怪海莉每天下班后，都很希望有位按摩师能够帮她按摩后颈，而且她也有头痛的毛病，所以早就养成吃止痛药的习惯。
根据调查，有多达八成的美国成年人有背痛问题，但背痛只是现代人五花八门的疼痛状况中的其中一种而已，造成现代人疼痛缠身的症结其实很简单：根据人体的构造，我们的身体要从许多方面持续不断的对抗地心引力，但现代人的日常生活型态却鲜少有机会对抗它。
海莉因为对抗地心引力「不够力」，所以身体会受到地心引力压迫。海莉身上那些负责对抗地心引力的肌肉群，因为没使用而变得虚弱无力，结果原本应该由肌肉吸收的压力，转而落到关节上，并使关节变得僵硬。这种情况完全违反人体原本的运作方式，害得海莉肌肉无力，且关节僵硬。
这样一来，海莉的胸廓因地心引力的作用而下垂，胸廓被往骨盆的方向下拉，使海莉的躯干变短，造成她的下背肌群更加弯曲变形。在这个下垂的结构中，身体会因地心引力造成的压迫，而向内塌陷、向下挤压、排列错位，并且失去平衡，这就是海莉的日常生活写照。
不用吃药、打针、动手术，姿势正确就能治好一堆病
我们的医疗保健体系是如何因应此一危险情势呢？它通常会建议我们吃药、打针，或是进行侵入性的手术。现代医学很擅长处理重症，但是对于折磨人的慢性病，例如身体的各种疼痛、唿吸不顺、消化失调、脑部功能失调、运动能力退化，甚至是情绪困扰，却好像有点束手无策，不过这些却是现今最常见的健康问题。
用户评价
我一直是个运动爱好者，尝试过各种健身方式，但总感觉自己的身体“打不开”——力量不协调，爆发力也受限。《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》这本书，就像给我打开了一个新世界。作者对于“运动链”的概念阐述得非常到位，他解释了为什么强大的核心是实现全身力量传递的关键。书中提供的那些“随时可练”的练习，看似简单，但一旦掌握了正确发力的方式，那种全身联动的感觉就会油然而生。我尤其喜欢书中关于“纠正不良运动模式”的章节，很多时候我们受伤或者进步缓慢，都是因为长期以来养成了错误的运动习惯。这本书让我有机会重新审视自己的身体，并进行有效的调整。
评分作为一名长期坐在电脑前工作的上班族，我一直饱受腰酸背痛的困扰，试过各种方法，效果都差强人意。直到我读了《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》，我才真正找到了症结所在。这本书的魅力在于，它不仅仅教你做动作，更重要的是让你理解“为什么”。作者用大量图示和清晰的步骤，讲解了那些看似简单却极其重要的基础动作，比如深蹲、硬拉的变式，以及那些针对性强化核心稳定性的练习。我尤其惊叹于作者对呼吸与核心的联动关系的解读，原来正确的呼吸方式，本身就是一种强大的核心激活。我现在每天都会在工作间隙做上几组书里介绍的动作，腰部的酸痛感明显减轻了，甚至连精神状态都好了不少。
评分我本身是一名健身教练，一直在寻找能够真正帮助客户提升运动表现、预防伤病的方法。《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》这本书，给了我极大的启发。作者对于运动科学的深刻理解，以及将这些复杂理论转化为实践性极强的训练方法的功力，让我佩服不已。书中提供的“随时版”概念，尤其适合我那些时间碎片化的客户。我尝试将书中的一些核心激活和动态稳定性练习融入到我的课程中，客户们的反馈都非常积极，他们普遍反映身体的感觉更好了，动作也更流畅了。
评分读完《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》，我才明白，原来我之前对“核心”的理解太过狭隘了。作者不仅仅是将目光聚焦于腹部和背部，而是将整个躯干的稳定性和力量整合了起来。书中提供的动作，很多都非常巧妙，看似简单，但对核心的刺激却非常到位。我尤其喜欢书中关于“非对称性训练”的介绍，这让我意识到了在日常生活中，我们往往会因为一些不平衡的姿势而导致身体产生代偿。通过书中提供的一些纠正性练习，我感觉自己的身体在逐渐变得更加平衡和协调。
评分这本书最让我赞叹的是它的“系统性”。《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》并非仅仅罗列一些孤立的动作，而是构建了一个完整的“核心基础运动”体系。作者从最基础的发力模式讲起，层层递进，引导读者逐步建立起强大的核心力量和稳定性。我特别欣赏其中关于“功能性”的强调，它不是为了训练而训练，而是为了更好地服务于我们的日常生活和各项运动。书中提供的“随时版”训练，更是将这种功能性发挥到了极致，让我在任何时间、任何地点都能有所收获。
评分老实说，我对“核心训练”这个概念一直有些抵触，总觉得太枯燥，也太“硬核”了。但《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》彻底改变了我的看法。这本书的语言风格非常轻松有趣，一点也不枯燥。作者将很多抽象的运动概念，通过生动的比喻和清晰的图解，变得非常容易理解。我尤其喜欢书中关于“激活”的概念，原来很多时候我们练了半天，身体并没有真正“动起来”。通过书中提供的那些“激活”练习，我感觉自己的身体像是被唤醒了一样，能够更有效地参与到接下来的训练中。
评分一直以来，我都觉得自己的核心力量很薄弱，导致在进行其他运动时，总是感觉发不上力，甚至容易受伤。《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》这本书，就像是一盏指路明灯，让我找到了解决问题的方向。作者不仅仅是提供动作，更重要的是，他教会了我如何去“感受”核心的发力。书中提供的那些基础训练，虽然看似简单，但如果掌握了正确的方法，那种深层的肌肉激活感是非常明显的。我尤其喜欢书中关于“动作控制”的强调，原来不仅仅是力量，更重要的是对身体动作的精准控制，这才是真正强大的核心的体现。
评分这本书简直是给那些“想瘦想健康，但又没时间、没动力”的人量身定做的。《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》的“随时版”概念，彻底打消了我的借口。我发现，原来很多时候，我们并不是没有时间，而是没有找到合适的方法。作者用非常通俗易懂的语言，讲解了那些能够快速见效、并且能够融入日常生活的核心训练。我尤其喜欢书中关于“渐进式超负荷”的讲解，虽然是基础运动，但通过作者的引导，我能够感受到自己的身体在不断进步，这给了我很大的动力。
评分拿到这本《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》，我最先被它的封面和书名吸引了。雷神索尔，这个名字本身就代表着力量和强大的体魄，而“随时版”、“核心基础运动”又预示着它的易得性和实用性。翻开书，我发现这不仅仅是一本动作指导手册，更像是一本关于身体智慧的启蒙读物。作者的文字充满激情，又不失严谨，他用非常生活化的语言，将复杂的运动科学变得易于理解。我特别欣赏书中对“本体感觉”的强调，原来很多时候我们感觉身体“不稳”或者“容易受伤”，并非是肌肉力量不足，而是本体感觉的迟钝。通过书中提供的各种小练习，我切实感受到了身体对自己细微动作的感知能力在提升。
评分哇，这本书简直颠覆了我对“核心”的认知！一直以来，我总觉得核心训练就是平板支撑、卷腹什么的，枯燥乏味又似乎效果不明显。但《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》这本书，像是一把钥匙，打开了我通往真正高效体能训练的大门。作者不仅仅是给出了动作，更重要的是，他深入浅出地讲解了每一个动作背后的生物力学原理，为什么这个动作能锻炼到核心，又是如何联动全身的。我尤其喜欢其中关于“动态核心稳定性”的讲解，这完全刷新了我之前对核心就是“固定”的刻板印象。书中提供的“随时版”概念更是太实用了，无论我是在等公交、刷牙，还是在办公室稍作休息，都能利用碎片时间进行有效的训练，这种即时性和便捷性，让我这个平时很难挤出固定锻炼时间的人，也能切实感受到身体的变化。
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