具体描述
简单的超神奇肌耐力训练
不擅长运动的人也能轻松上手
由前千叶罗德海洋队、前纽约大都会队之大联盟教练亲自解说
只要持续每天做
就能延缓老化、维持苗条身材
有效打造抗老冻龄、不易发胖的体质
不擅长运动的人也能轻松上手
由前千叶罗德海洋队、前纽约大都会队之大联盟教练亲自解说
只要持续每天做
就能延缓老化、维持苗条身材
有效打造抗老冻龄、不易发胖的体质
常被稍微有点起伏的地面绊倒
容易脚滑摔倒
明明睡得很饱，却还是觉得很累
稍微走快一点就喘不过气
食量明明没增加多少，却很容易变胖
这些都是肌耐力下滑惹得祸？！
但只要实践本书介绍的「肌耐力训练」，就能预防上述问题，延缓老化！
★正确的姿势与走路方式是防止身体老化的第一步
★全面锻练「肌耐力」可避免动不动就受伤
★散步也要重视「正确的姿势」与「髋关节步行法」
★步行有助活化大脑
★细嚼慢嚥有益健康
★偏重晚餐会加速老化
人体肌耐力从二十岁起便会开始逐渐下滑
快从现在起，跟着前大联盟体能训练教练动起来！
著者信息
作者简介
立花龙司
1964年于大坂府出生，筑波大学研究所体育专门学群体育医学硕士课程修毕。
1989年于大坂近铁勐牛队担任体能教练，1994年于千叶罗德海洋体担任教练，1997年进入纽约大都会队担任教练，成为首位担任大联盟教练的日本人。之后辗转于东北乐天金鹫队、千叶罗德海洋队担任体能教练。其合理的训练方式得到许多选手的支持。目前为兼具健身与治疗的「TACHIRYU CONDITIONIN GYM」(千叶、大坂)的经营者。
译者简介
许郁文
辅仁大学影像传播学系毕业。因对日文有兴趣，目前正于东吴日语教育研究所进修中。曾担任日商多媒体编辑、杂志日文採编记者，现职为专职译者。欢迎大家透过脸书认识我facebook：Barista Hsu。
立花龙司
1964年于大坂府出生，筑波大学研究所体育专门学群体育医学硕士课程修毕。
1989年于大坂近铁勐牛队担任体能教练，1994年于千叶罗德海洋体担任教练，1997年进入纽约大都会队担任教练，成为首位担任大联盟教练的日本人。之后辗转于东北乐天金鹫队、千叶罗德海洋队担任体能教练。其合理的训练方式得到许多选手的支持。目前为兼具健身与治疗的「TACHIRYU CONDITIONIN GYM」(千叶、大坂)的经营者。
译者简介
许郁文
辅仁大学影像传播学系毕业。因对日文有兴趣，目前正于东吴日语教育研究所进修中。曾担任日商多媒体编辑、杂志日文採编记者，现职为专职译者。欢迎大家透过脸书认识我facebook：Barista Hsu。
图书目录
前言
第一章 正确的姿势与走路方式是防止身体老化的第一步
身体姿势不良就是受伤的原因
用「髋关节」走路的重要性
开始肌耐力训练之前，先让身体变柔软
运动前做伸展操的好处
我成为肌耐力训练教练的契机
第二章 先试着从简单的训练开始吧 实践篇
全面锻练「肌耐力」可避免受伤
暖身期一 先从这八种训练开始吧！
暖身期二 其他维持身体平衡的八种训练
为什么那位超级巨投能投到四十六岁？
第三章 打造不易久卧不起的身体！ 实践篇
初级前半 挑战让身体稍感负担的训练
初级后半 能清楚感受肌耐力提昇的「肌耐力训练」
中级前半 打造更为紧实的身体
中级后半 进入这个阶段，不再担心受伤
高级 建议行有余力的人继续挑战的肌耐力训练
延缓老花眼的训练法
第四章 与「肌耐力训练」一起做的有氧运动
有氧运动与无氧运动的差异
有氧运动的效果
步行有助活化「大脑」
有效运用下班时间
散步也要重视「正确的姿势」与「髋关节步行法」
从「四‧一步行」慢慢增加负担至「四‧一跑步」
最终目的是打造能连续慢跑三十分钟的体魄
回复年轻的效果卓越！番茄的神奇力量！
第五章 打造不易肥胖体质的必备饮食概念
让身体不老不胖的饮食
豆类具有「清血」效果
芝麻能有效打击老化的凶手「自由基」
海藻海带类可「避免吃太多」
蔬菜被誉为「抗氧化食材王牌」的原因
精力汤比果汁「更有益健康」
鱼类可「预防文明病、失智症与肌肤老化」
菇类食材有「预防骨质疏松症」的效果
芋薯类食材的「皮」所含的营养
优酪乳打造「不易肥胖」的体质
水果能「避免肌肉收缩」
水果有益健康的主要成分
必要的营养不足时，可增加营养补充品
「红肉」能有效维持与提升肌肉强度
水果皮丢了可惜！
第六章 细嚼慢嚥有益健康
深入认识「咀嚼的重要性」
「吃太快」会加速「老化」
利用口香糖养成「咀嚼习惯」
偏重晚餐会加速老化
为什么不吃早餐会变胖？
不易变胖的进食顺序就是「先吃蔬菜」
结语
第一章 正确的姿势与走路方式是防止身体老化的第一步
身体姿势不良就是受伤的原因
用「髋关节」走路的重要性
开始肌耐力训练之前，先让身体变柔软
运动前做伸展操的好处
我成为肌耐力训练教练的契机
第二章 先试着从简单的训练开始吧 实践篇
全面锻练「肌耐力」可避免受伤
暖身期一 先从这八种训练开始吧！
暖身期二 其他维持身体平衡的八种训练
为什么那位超级巨投能投到四十六岁？
第三章 打造不易久卧不起的身体！ 实践篇
初级前半 挑战让身体稍感负担的训练
初级后半 能清楚感受肌耐力提昇的「肌耐力训练」
中级前半 打造更为紧实的身体
中级后半 进入这个阶段，不再担心受伤
高级 建议行有余力的人继续挑战的肌耐力训练
延缓老花眼的训练法
第四章 与「肌耐力训练」一起做的有氧运动
有氧运动与无氧运动的差异
有氧运动的效果
步行有助活化「大脑」
有效运用下班时间
散步也要重视「正确的姿势」与「髋关节步行法」
从「四‧一步行」慢慢增加负担至「四‧一跑步」
最终目的是打造能连续慢跑三十分钟的体魄
回复年轻的效果卓越！番茄的神奇力量！
第五章 打造不易肥胖体质的必备饮食概念
让身体不老不胖的饮食
豆类具有「清血」效果
芝麻能有效打击老化的凶手「自由基」
海藻海带类可「避免吃太多」
蔬菜被誉为「抗氧化食材王牌」的原因
精力汤比果汁「更有益健康」
鱼类可「预防文明病、失智症与肌肤老化」
菇类食材有「预防骨质疏松症」的效果
芋薯类食材的「皮」所含的营养
优酪乳打造「不易肥胖」的体质
水果能「避免肌肉收缩」
水果有益健康的主要成分
必要的营养不足时，可增加营养补充品
「红肉」能有效维持与提升肌肉强度
水果皮丢了可惜！
第六章 细嚼慢嚥有益健康
深入认识「咀嚼的重要性」
「吃太快」会加速「老化」
利用口香糖养成「咀嚼习惯」
偏重晚餐会加速老化
为什么不吃早餐会变胖？
不易变胖的进食顺序就是「先吃蔬菜」
结语
图书序言
前言
「常常被车站的楼梯或有点起伏的地面绊倒」
「脚一滑就摔倒」
「明明睡得很饱，却还是觉得很累」
「只是稍微走快一点就喘不过气」
「食量明明没增加多少，却很容易变胖」
年龄渐长的您是否有过类似上述的经验？
走在马路上常不小心跌倒，或是在上下楼梯时，脚常不小心勾到楼梯。不然就是觉得浑身上下到处都痛，不管是膝盖、肩膀还是腰部都痛到不行。特别到了五十岁左右，更能清楚感受到身体机能正在衰退。
其实这些问题几乎都是「肌耐力」下滑所造成的。
若是不做肌肉训练，过了二十岁之后，肌耐力就会开始下滑。年轻时，由于运动的机会较多，衰退的速度极为缓慢，所以很难察觉肌耐力的衰退。
但随着年龄增长，肌耐力的衰退速度也加速度成长，若是置之不理，光是稍微跑一下，或是走得稍微远一点，就很可能让人喘不过气，或是膝盖与腰部都痛到不行。拌随老化所出现的膝、肩、腰的疼痛都可说是因为肌耐力下滑所造成的，这些症状也可说是身体老化的征兆。
肌耐力老化容易造成腰脚酸痛、扭伤、瘀伤，甚至是骨折，而且要很长时间才能痊癒。结果就导致许多人的行动范围因此缩小，也有很多人觉得走路很辛苦而足不出户，最后甚至是整天躺在床上。若是到了这个地步，可说是已陷入恶性循环里。
不过，只要实践本书介绍的「肌耐力训练」，就能预防上述问题，纵使无法让身体停止老化，也能尽可能延缓老化。
本书书名为「打造不老体质，从肌耐力训练做起」，介绍的是上了年纪也能开始的肌耐力训练与伸展操，同时也介绍了有氧运动与适当的饮食。本书的目标读者虽以「五十岁世代」为主，但即便您是四十岁、六十岁或是七十岁世代，只要觉得肌耐力有所退化，请务必试着实践本书介绍的肌耐力训练。有些读者听到「肌耐力训练」就会预设立场，觉得「门槛很高」「之前没做过什么运动，所以没有信心办得到」，但是这些担心都是多余的。
本书介绍的「肌耐力训练」几乎不太需要特别的工具就能进行，不擅长运动的人也能轻松学会，而且每一种都能在空档时间内简单完成。此外，本书还将肌耐力训练分成入门级一、入门级二、初级、中级、高级五个阶段，您可以先从容易的入门级训练开始。这绝对是每个人都办得到的简单训练。
请不要太勉强自己，从自己能够负荷的范围开始训练，等习惯后，再挑战下一个阶段。
每天只要持续训练二十～三十分钟，就能有效提昇肌耐力，也能减缓老化。不论年龄高低，进行本书中介绍到的肌耐力训练都一定会有效果。
为了让肌耐力训练变得更有效果，本书在后半段将介绍改善生活型态的方式以及饮食调整法，这些方法也能有效抗老与打造不易肥胖的体质。
最近我们常会听到「健康寿命」这句话。
虽然日本人不论男女，平均寿命皆已超过八十岁，但所谓的健康寿命指的是能健康生活与工作的年龄，而不只是追求长寿。
不管活到几岁，我们都可透过锻练提昇肌耐力，所以不要把「上了年纪」当成放弃的借口，只要肯试着做，所有人都一定能慢慢提昇肌耐力。
为了延缓老化，为了维持体态，建议大家不妨试着每天抽点时间进行「肌耐力训练」吧！
让我们一起养成习惯每天做肌耐力训练，一起打造不老不胖的体态吧！这一定能为各位未来的人生带来莫大的好处。
「常常被车站的楼梯或有点起伏的地面绊倒」
「脚一滑就摔倒」
「明明睡得很饱，却还是觉得很累」
「只是稍微走快一点就喘不过气」
「食量明明没增加多少，却很容易变胖」
年龄渐长的您是否有过类似上述的经验？
走在马路上常不小心跌倒，或是在上下楼梯时，脚常不小心勾到楼梯。不然就是觉得浑身上下到处都痛，不管是膝盖、肩膀还是腰部都痛到不行。特别到了五十岁左右，更能清楚感受到身体机能正在衰退。
其实这些问题几乎都是「肌耐力」下滑所造成的。
若是不做肌肉训练，过了二十岁之后，肌耐力就会开始下滑。年轻时，由于运动的机会较多，衰退的速度极为缓慢，所以很难察觉肌耐力的衰退。
但随着年龄增长，肌耐力的衰退速度也加速度成长，若是置之不理，光是稍微跑一下，或是走得稍微远一点，就很可能让人喘不过气，或是膝盖与腰部都痛到不行。拌随老化所出现的膝、肩、腰的疼痛都可说是因为肌耐力下滑所造成的，这些症状也可说是身体老化的征兆。
肌耐力老化容易造成腰脚酸痛、扭伤、瘀伤，甚至是骨折，而且要很长时间才能痊癒。结果就导致许多人的行动范围因此缩小，也有很多人觉得走路很辛苦而足不出户，最后甚至是整天躺在床上。若是到了这个地步，可说是已陷入恶性循环里。
不过，只要实践本书介绍的「肌耐力训练」，就能预防上述问题，纵使无法让身体停止老化，也能尽可能延缓老化。
本书书名为「打造不老体质，从肌耐力训练做起」，介绍的是上了年纪也能开始的肌耐力训练与伸展操，同时也介绍了有氧运动与适当的饮食。本书的目标读者虽以「五十岁世代」为主，但即便您是四十岁、六十岁或是七十岁世代，只要觉得肌耐力有所退化，请务必试着实践本书介绍的肌耐力训练。有些读者听到「肌耐力训练」就会预设立场，觉得「门槛很高」「之前没做过什么运动，所以没有信心办得到」，但是这些担心都是多余的。
本书介绍的「肌耐力训练」几乎不太需要特别的工具就能进行，不擅长运动的人也能轻松学会，而且每一种都能在空档时间内简单完成。此外，本书还将肌耐力训练分成入门级一、入门级二、初级、中级、高级五个阶段，您可以先从容易的入门级训练开始。这绝对是每个人都办得到的简单训练。
请不要太勉强自己，从自己能够负荷的范围开始训练，等习惯后，再挑战下一个阶段。
每天只要持续训练二十～三十分钟，就能有效提昇肌耐力，也能减缓老化。不论年龄高低，进行本书中介绍到的肌耐力训练都一定会有效果。
为了让肌耐力训练变得更有效果，本书在后半段将介绍改善生活型态的方式以及饮食调整法，这些方法也能有效抗老与打造不易肥胖的体质。
最近我们常会听到「健康寿命」这句话。
虽然日本人不论男女，平均寿命皆已超过八十岁，但所谓的健康寿命指的是能健康生活与工作的年龄，而不只是追求长寿。
不管活到几岁，我们都可透过锻练提昇肌耐力，所以不要把「上了年纪」当成放弃的借口，只要肯试着做，所有人都一定能慢慢提昇肌耐力。
为了延缓老化，为了维持体态，建议大家不妨试着每天抽点时间进行「肌耐力训练」吧！
让我们一起养成习惯每天做肌耐力训练，一起打造不老不胖的体态吧！这一定能为各位未来的人生带来莫大的好处。
图书试读
第一章 正确的姿势与走路方式是防止身体老化的第一步
身体姿势不良就是受伤的原因
在正式介绍肌耐力训练之前，我要提醒大家注意一件事。为了维持健康寿命，我通常一开始会推荐大家从平常起就养成多「走路」的习惯。话虽如此，但仅仅是步行或散步，效果依然不彰。
我想要强调的是「以正确的姿势走路」。
以正确的姿势走路到底是什么意思呢？走路这件事的确再平常不过，所以许多人大概不曾想像、也不曾仔细思考过自己的走路姿势。
不过，若在不知不觉中走路姿势错误，对健康反而会有反效果，所以千万不能轻忽。
「正确姿势」的重点在于从侧面看的时候，肩关节、髋关节根部、膝盖骨的后侧、脚踝几乎是呈一直线。
「走路」时，最重要的部分就是髋关节的肌肉。这部分肌耐力若是衰退，全身的平衡就会瓦解，走路姿势也会变得很奇怪。无法灵活运用髋关节走路可说是老化的征兆。
无法灵活运用髋关节走路，这样的走路方法称为「膝盖步行法」。
也就是脚踩在地面，稍微弯曲膝盖，然后利用膝盖的缓冲，一边上下抬腿，一边往前走。这样的走路方式在过程中会产生很多不必要的动作。
什么是不必要的动作呢？听起来有点难以理解，就让我来说得更清楚一点。
当微微弯曲的膝盖再次伸直，施力方向多是「往上」而不是往前。明明是想「往前」走，力量的向量却是「往上」。
这么一来，就必须借助上半身把身体往前推，最后就会变成头往前伸的驼背姿势。许多人都知道这是不良的走路姿势，也知道这会对身体造成莫大负担。
若走路姿势不正确，身体会变得歪斜，也就很容易发生肩颈痠痛。
请大家稍微想像一下驼背的人应该就能理解。应该很少人能驼着背迈开大步往前走吧，这全是因为姿势一旦不正确，就很难灵活运用髋关节走路。
无法灵活运用髋关节意味着下半身肌肉会慢慢萎缩。「行动范围缩小」「长期卧床」这些问题通常都是下半身肌肉萎缩所引起。
努力走路的目的是为了健康，若是因用了膝盖步行法这种错误的走路方式，不仅会减弱效果，甚至愈是努力走路，愈会习惯于错误的走路姿势，结果反而让身体变得歪斜扭曲，所以我才会强调「要以正确的姿势走路」。走路的姿势若不正确是很难培养肌耐力的。
身体姿势不良就是受伤的原因
在正式介绍肌耐力训练之前，我要提醒大家注意一件事。为了维持健康寿命，我通常一开始会推荐大家从平常起就养成多「走路」的习惯。话虽如此，但仅仅是步行或散步，效果依然不彰。
我想要强调的是「以正确的姿势走路」。
以正确的姿势走路到底是什么意思呢？走路这件事的确再平常不过，所以许多人大概不曾想像、也不曾仔细思考过自己的走路姿势。
不过，若在不知不觉中走路姿势错误，对健康反而会有反效果，所以千万不能轻忽。
「正确姿势」的重点在于从侧面看的时候，肩关节、髋关节根部、膝盖骨的后侧、脚踝几乎是呈一直线。
「走路」时，最重要的部分就是髋关节的肌肉。这部分肌耐力若是衰退，全身的平衡就会瓦解，走路姿势也会变得很奇怪。无法灵活运用髋关节走路可说是老化的征兆。
无法灵活运用髋关节走路，这样的走路方法称为「膝盖步行法」。
也就是脚踩在地面，稍微弯曲膝盖，然后利用膝盖的缓冲，一边上下抬腿，一边往前走。这样的走路方式在过程中会产生很多不必要的动作。
什么是不必要的动作呢？听起来有点难以理解，就让我来说得更清楚一点。
当微微弯曲的膝盖再次伸直，施力方向多是「往上」而不是往前。明明是想「往前」走，力量的向量却是「往上」。
这么一来，就必须借助上半身把身体往前推，最后就会变成头往前伸的驼背姿势。许多人都知道这是不良的走路姿势，也知道这会对身体造成莫大负担。
若走路姿势不正确，身体会变得歪斜，也就很容易发生肩颈痠痛。
请大家稍微想像一下驼背的人应该就能理解。应该很少人能驼着背迈开大步往前走吧，这全是因为姿势一旦不正确，就很难灵活运用髋关节走路。
无法灵活运用髋关节意味着下半身肌肉会慢慢萎缩。「行动范围缩小」「长期卧床」这些问题通常都是下半身肌肉萎缩所引起。
努力走路的目的是为了健康，若是因用了膝盖步行法这种错误的走路方式，不仅会减弱效果，甚至愈是努力走路，愈会习惯于错误的走路姿势，结果反而让身体变得歪斜扭曲，所以我才会强调「要以正确的姿势走路」。走路的姿势若不正确是很难培养肌耐力的。
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