凉拌瘦身美食：营养师教你吃出轻瘦美的健康身材 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

跟着营养师吃出轻瘦美‧健康窈窕新选择
清爽高纤‧美味低卡‧无油烟料理

　　营养师严选排毒瘦身好食物，原味增健康
　　蔬果富含膳食纤维及酵素，能代谢体内脂肪废物，是减肥好帮手；汆烫、冰镇、凉拌料理，保留食材鲜甜原味与营养，由里到外都美丽。

　　150道大受欢迎清爽料理，饱足好享瘦
　　炎炎夏日、食慾不振怎么办？凉拌菜搭配少量淀粉，美味营养轻松上桌；150道人气料理，轻松做好菜，天天换着吃，快速方便、爽口开胃、低卡少油，吃出窈窕好身材！

　　自己做酱料超简单，省钱料理天然最安心
　　酱料是凉拌菜好吃关键，市售酱料多含化学添加物，食安问题多，反成身体负担；掌握天然新鲜食材，在家轻松做酱料，料理飘香好滋味，食在安心最健康！

本书特色

　　低卡美味乐活轻食，打造迷人S曲线
　　凉拌‧冰镇‧汆烫＋天然蔬食‧风味沙拉‧凉面拌面
　　5色高纤蔬果料理＋可口百搭好酱
　　怎么拌都好吃，享受美味无负担，原味健康不怕胖！

著者信息

作者简介

李婉萍营养师

　　现职：
　　荣新诊所营养师
　　创新技术学院幼保系副食品营养制作讲师

　　学经历：
　　台湾师范大学健康促进与卫生教育学系硕士进修
　　静宜大学食品营养系
　　台北马偕医院营养师
　　台北市第五届营养师会员代表

　　着作：
　　《全食物瘦身密码》
　　《全食物营养大师》
　　《蔬果汁蔬菜汤自然养生法》
　　《7天瘦小腹神奇蔬果汁》
　　《吃这些食物保证瘦身》
　　《电锅炖补养生汤》
　　《吃对食物坐好月子》
　　《坐月子这样吃效果佳》
　　《婴幼儿健康饮食》
　　◎荣获国民健康署优良健康读物推介奖
　　《洗肾饮食全书》
　　◎荣获国民健康署健康好书推介奖

图书目录

【作者序】低卡高纤料理，吃出窈窕S曲线
【2週激瘦3公斤】营养师建议2週甩肉饮食计画表
超级瘦身蔬果排行榜
6色蔬果这样吃最健康
【10大最受欢迎凉拌菜】
【特别企划】可口凉拌菜1分钟上桌

Part 1 高纤凉拌料理
严选高纤排毒好食材
【大厨烹调技法】掌握五大技法，怎么拌都好吃
【大厨烹调技法】如何让凉拌菜更入味？
凉拌小黄瓜‧味噌柴鱼黄瓜
凉拌大头菜
凉拌海带根
烤鲜蔬佐老醋酱‧蘑菇菠菜沙拉
华尔道夫沙拉‧优格水果沙拉
什锦水果沙拉
哈密瓜鲜果沙拉
火龙果缤纷沙拉‧百香青木瓜
罗勒番茄鲜酪沙拉
凉拌豌豆粉
麻酱泡菜冷豆腐‧皮蛋豆腐
橘醋嫩豆腐‧胡麻豆腐鲜虾沙拉
玉子烧蛋豆腐
鸡蓉豆腐
秋葵香拌豆腐
香椿豆干‧香辣皮蛋
香根拌肉丝‧萝蔓猪肉咖哩
蒜苗拌茶鹅
和风时蔬鸭胸
香芒火龙虾球沙拉‧芒果鲔鱼法式吐司
香辣鲷鱼片
蒲烧鳗黄瓜卷

Part 2 低卡冰镇料理
严选低卡饱足好食材
【大厨烹调技法】沁凉消暑就要这样吃～冰镇
【瘦身知识小专栏】越吃越瘦的6大营养素
蔬菜沙拉棒‧欧式腌渍萝卜
南洋水果沙拉
沙拉凉笋‧竹笋野菇沙拉
紫山药苹果沙拉
紫苏梅山药丝
梅香南瓜片
酸甜莲藕
叻沙藕片
和风洋葱丝‧糖醋嫩姜
缤纷蔬果沙拉‧绿芹鸡肉松
台式泡菜
凉拌柿子泡菜
凯萨沙拉‧拿坡里鲜蔬沙拉
辣味黄豆芽‧四季豆佐油醋汁
泰式酸辣小番茄‧滇味凉拌番茄
桔香紫苏茄
冷拌茄子‧千岛苦瓜
芥末菱角仁‧蒜香红茄拌毛豆
和风秋葵拌鲜蔬
果香芦荟鲜蔬‧凉拌青木瓜
酪梨蛋佐油醋汁‧芒果凉拌鲜贝
柚香鲜虾沙拉‧百合花椰拌虾仁
樱桃虾仁沙拉‧枇杷海鲜沙拉
芝麻海鲜沙拉
尼斯鲔鱼沙拉‧XO酱鲜鲍拌芦笋
大薄片‧烤鸡蔬菜沙拉
泰式牛肉沙拉
牛肉冷沙拉

Part 3 健康汆烫料理
严选提升代谢好食材
【大厨烹调技法】真实原味就要这样吃～汆烫
和风牛蒡丝‧洛神梅渍莲藕
果仁芜菁沙拉
地瓜洋芋沙拉
南瓜优格沙拉
水波蛋芦笋沙拉‧鲜拌蒟蒻丝
茴香油醋玉米笋‧胡麻香茄
香芹凉拌干丝
芹菜凉拌蒟蒻
凉拌河粉‧越式冷春卷
XO酱拌秋葵‧芥子酱秋葵
什锦坚果花椰沙拉‧紫苏高丽菜卷
呛辣芥蓝‧川味大豆苗
酸辣荷兰豆‧蒜味麻酱豇豆
香辣芫荽木耳‧百香云耳
醋拌什锦菇‧蚝油醋渍香菇
剥椒柳松菇
香Q玉米薏仁
苹果凉拌腐竹丝‧香橙鲜蔬沙拉
青芒果沙拉
麻酱肉片沙拉‧香柠猪肉片
木瓜鸡丝沙拉
银芽鸡丝
香芒酪梨鸡肉沙拉
香柚海鲜
虾仁拌芦笋‧芥末呛烧虾
海鲜米饭彩椒盅
泰式凉拌海鲜‧醋拌小章鱼
三丝拌海蜇皮‧麻婆豆腐鲜鱿

Part 4 清爽凉面料理
【大厨烹调技法】做出Q弹有咬劲的凉面
【大厨烹调技法】自己做凉面Q&A
彩蔬蒟蒻凉面
山药凉面
鸡丝凉面
鲜虾芦笋荞麦面
豆瓣腐乳凉面‧蒜蓉凉面
鱼香茄子凉面
姜蓉醋味凉面
照烧凉面‧荞麦凉面
香柠冷面
绿芥末沙拉凉面
韩式冷拌面
绿咖哩椰汁凉面
义大利油醋凉面
红茄天使面‧凯萨沙拉凉面
香椿凉面
红麴蛋丝凉面
胡麻鲜茄墨鱼面
水果冷拌细面
【特别企划—营养师减重班】营养师教你一定要知道的瘦身祕诀Q&A

Part 5 新手做菜好酱祕诀
【酱吃最美味】百变好酱VS.麻吉食材
【酱吃最美味】调酱必备好帮手
【酱吃最美味】调味酱料保鲜小撇步
【料理达人祕技】新手做菜必学笔记
Lesson 1 练就好刀工，做菜真轻松
Lesson 2 蔬果挑选&保存
Lesson 3 健康蔬果，「食」在安心
Lesson 4 开胃蔬食的保鲜方法

图书序言

6色蔬果这样吃最健康

什么是「彩虹食物法」？

摄取均衡且多样的蔬果，不仅能让人体获取丰富的膳食纤维、蛋白质、酵素、维生素与矿物质，色彩鲜艳的蔬果中含有独特的植化素，可帮助身体达到预防疾病与改善健康的目的。

「彩虹饮食」是鼓励现代人在日常饮食中，尽量摄取各种食材，尤其是多色蔬果，进而提升活力，打造健康体质。

神奇的植化素

植化素是形成植物色彩的主要成分，在色彩鲜艳的蔬果中含量特别丰富。

不同颜色的蔬果，含有不同种类的植化素，营养价值与保健功效也各不相同。它们在人体健康上扮演着抗氧化、抗突变、抗肿瘤、调节免疫力等各种重要功能。

6色蔬果保健功效速查表

颜色	代表好蔬果	保健功效
绿色	柠檬、奇异果、酪梨、番石榴、芦笋、小黄瓜、菠菜、高丽菜、芹菜	绿色蔬果富含纤维质和维生素，能预防、改善心血管疾病
红色	草莓、红苹果、西瓜、樱桃、火龙果、番茄、红甜椒、蔓越莓	红色蔬果含多酚，可提升免疫力，避免疾病上身
黄色	木瓜、红萝卜、南瓜、番薯、柳橙、橘子、凤梨、芒果、香蕉、百香果	黄色蔬果富含胡萝卜素、维生素C，具保护视力、增强抵抗力等功效
白色	梨子、芦荟、白萝卜、山药、莲藕、苦瓜	白色蔬果含吲哚及其他抗氧化物，可预防癌症、心血管疾病
黑色	李子、黑木耳、牛蒡	黑色蔬果可补肾，还可改善气色、增强体力
紫色	葡萄、蓝莓、桑葚	紫色蔬果含花青素，可延缓老化、预防心血管疾病