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　　近年来坊间盛行「肌力训练」，虽然一时能看见成效，
　　但若不能融入日常生活，变成「长期维持」的运动习惯，
　　体重还是会像熘熘球一样，反覆发胖、吃一点就胖！
　　现在，本书作者李妍要教妳能「随时可以瘦」，一瘦就是一辈子的「轻肌力运动」减肥法！

　　李妍，是2014年健美大会中的比基尼小姐、运动模特儿冠军，
　　更是韩国高人气的专业级健身教练！
　　她独创的「轻肌力运动」，就是将简单的「伸展×深蹲」小动作融入日常生活，
　　利用起床、通勤、办公空档，甚至约会、煮饭、追剧时也能边做边瘦，重回少女身材不是梦！

　　●只要做「伸展×深蹲」，就能有效速瘦：
　　【伸展】拉伸深层肌肉，使全身肌肉放松，并加速血液循环，打造紧实的微肌线条！
　　【深蹲】一次运动到大腿、小腿、腰部、背部和腹部的肌肉，加强脂肪的代谢燃烧！

　　●利用「空档时间」，打造24小时燃脂的体质：
　　不论是早上起床5分钟，借由伸展，让全身循环加速，帮助一天的代谢；
　　或是刷牙时间5分钟，一边深蹲训练下半身曲线；
　　甚至在通勤时间、等餐点、办公室都能找到帮助妳达到完美体态的「轻肌力」运动！
　　现在起，别再找借口说「没时间」运动了！跟着李妍step-by-step做轻肌力运动，妳也能拥有完美线条！

本书特色

　　●妳需要的，不是时间，而是简单又做得到的减肥方法！
　　韩国顶尖辣模×比基尼冠军×专业健身教练──李妍告诉妳：
　　通勤时：可以【甩肉快走】，不仅能加强代谢，也能锻鍊腿部线条。
　　办公时：在椅子上做【伸展、扭转、提臀】，上班时也能练核心。
　　休憩时：做【空踩脚踏车】，即使坐着时也能有效训练腹部肌肉。
　　追剧时：做【侧向撑体】，锻鍊核心肌群更加速下半身脂肪代谢。

　　●本书4大特色：
　　【特色1】专业独创！韩国运动界女神李妍亲研，5分钟空档减重法，打造全新好身材！
　　作者李妍，不只是超人气的比基尼冠军、韩国专业健身教练，更是靠着努力运动而瘦下来的女人！她也曾经跟妳我一样，不满意自己的身材，但她透过不断寻找减重方法，甚至爬24层楼来瘦身，终于领悟到了减重心得：「将轻运动融入日常，变成一种生活习惯！」因此，她为女性量身打造了5分钟的空档减重运动法，不只能克服「没有时间」的借口，还能养成好习惯，有效瘦身不复胖！

　　【特色2】省时简单！不必花钱、不花时间，只要遵循好做的5不计画，坐着也能瘦！
　　或许妳总是花大把的时间、金钱在健身房，却因为生活忙碌无法持之以恆，所以总甩不掉满身的赘肉？别担心！李妍告诉妳她的运动5不计画：「不需运动器材、不用额外时间、不需困难动作、不需计算卡路里、不可能减肥失败」，只要运用琐碎的1〜2分钟时间，即使是坐在办公桌前也能做腹肌运动，甚至约会也能偷偷抬腿，坐着也能瘦！

　　【特色3】详细示范！清楚动作分解，作者亲自示范影片QR Code，手机一扫就能练！
　　或许妳还不知道，什么时候该做什么运动最适当？书上针对每天日程设计因应时间、地点不同适合的瘦身运动，例如刷牙时一边深蹲、看电视能边空踩脚踏车、散步时以弓箭步快走……等。另外，书上详尽的图解示范以及动作说明，让妳能有效运动到正确的肌肉，不用担心做错！如果在外面不方便看书，也能直接扫描示范影片QR Code，让妳不分时间地点，手机一扫就能跟着练！

　　【特色4】完整实用！从饮食、日常小习惯到加强锻鍊运动，给你最全面的瘦身密技！
　　除了利用零碎时间做「轻肌力运动」达到减肥效果，作者更亲授吃不胖的饮食公式！只要遵守每餐的菜单中「碳水化合物：蛋白质」＝1：1，并将「份量减半」的饮食原则，就能从此养成不易胖体质！此外，收录专为週末规划的【加强运动篇】以及重要约会前的【急救塑身篇】，除了示范强度较高的肌力运动，也有独家设计的7天「速效运动」，让想要雕塑更完美身材、快速瘦下来的妳，可以选择适合自己的运动来做！

　　●韩国网路书店「YES24」★★★★★读者好评！
　　善用每分钟的运动机会了吗？我一开始发现这本每天有192次减肥机会的书籍，觉得和其他的减肥书观念很不一样，因为很特别就想尝试看看，作者李妍提到在任何情况下都能减肥，善用每分每秒做运动。另外，李妍提到在运动时要穿着舒适的鞋子，这点我非常同意！这本书里面的运动都加以图解说明，非常清楚，并附有QR Code可以找到影片。此外，作者更提供了凉拌鸡胸肉等瘦身菜单，有这本书陪着我一起战斗，带给我很满意的收获！（投稿者：fourtet）
 

作者简介

李妍 (이연)

　　2014年，荣获Musclemania世界健美大会的「比基尼小姐」奖项、「运动模特儿」第一名，另外，也在由韩国健美协会主办的第9届健美小姐大会中脱颖而出，荣获「比基尼小姐」第二名，更是一位持有多种健美认证资格的身材专家。

　　曾演出KBS TV《搞笑演唱会》「最后的健身男孩」单儿、《出发梦之队》、Kakao TV《李妍的好身材》、2015年知名汽水《雪碧》广告等，跨足电视、广告和杂志圈，是韩国知名的话题人物。

　　拥有「女人们最想拥有的身材」和「减肥刺激剂」、「健美界的完售女」等称号，目前担任健美模特儿和健身专家。在Instagram分享日常生活与运动，拥有5.2万的广大粉丝追踪模仿。

译者简介

蔡忠仁

　　静宜大学英国语言学系毕业，主修英语语言学，副修法语。
　　因热爱韩剧而与韩语结缘，译有《绅士的品格》、《乌龟脖矫正操》、《TOP 1宠物营养师的健狗饭》等书。

陈靖婷

　　韩翻中专职译者。国立台北教育大学毕，留学韩国首尔教育大学。
　　曾任职出版社韩文编辑、翻译，现于政大韩文所进修。联络信箱：jingtingchen1989@gmail.com
 

【推荐序】「动作」也是一种「运动」，随时想瘦就能做！
【作者序】把握每分钟的减肥机会！今天，你运动了吗？
【Column】我的完美身材养成术！运动5不计画

◎PART 1 执行轻肌力运动前的11个观念──别再找借口说不能减肥了！
1‧好身材，是靠自己经营打造！
2‧身体是最公正的，会如实反映你的运动成果！
3‧不要在意别人眼光，坚持追求自己想要的身材！
4‧减肥不失败的秘诀，反省与自觉！
5‧减肥失败的元凶，就是不断找借口推延至明天！
6‧即使偶尔放纵，也要维持再次「减肥的好习惯」！
7‧善用荷尔蒙变化的月经週期，减肥更有效！
8‧减肥期间别害怕当坏朋友，勇敢向美食说不！
9‧瘦身的第一步，就从改善生活习惯开始！
10‧一分一秒的空档，都是一个减肥机会！
11‧养成轻肌力运动，4週就能看出效果！
【Column】开始轻肌力运动前的7个小叮咛！

◎PART 2 史上最简单的减肥菜单──不用挨饿，吃饱也能维持曲线的祕密！
神奇的减肥饮食公式：「1 碳水化合物 + 1蛋白质」！
减肥自己来，享受亲手设计菜单的乐趣！
秉持「少一点」和「吃得好」的祕诀！
告别肚子饿，一天吃5餐瘦得健康漂亮！
学会边吃、边控制食慾的瘦身训练！
食慾大爆发，不能忍就别忍吧！
善用手机瘦身纪录，自我反省与设定！
【Column】韩国艺能界女神，每天变漂亮的小习惯！
【Column】每天的空档减肥－－把握这些时间来运动！

◎PART 3 365天的轻肌力运动──养成好习惯，是减肥成功的开始！

早晨．通勤
am 6:30 起床后躺在被子上
  全身伸展l弯曲膝盖至胸前l天鹅式(上半身挺起)
am 6:45 在浴室
  弯腰伸展l燃脂深蹲l弹跳深蹲
am7:30 准备早餐的时光
  后抬腿l侧抬腿
am 8:00～9:00 上班或上学途中
  甩肉健走l爬阶梯
am9:00～12:00 在教室或办公室
  单腿伸展l坐姿转体l髋关节外展

午间．午后
pm12:00～1:00 在餐厅或咖啡厅1
  转动肩膀l伸展股四头肌
pm12:00～1:00 在餐厅或咖啡厅2
  空踩脚踏车l坐姿提膝
pm1:00～4:00 在厕所或化妆间
  肩膀推举l前方拍手+上方拍手l用力拍手l立姿前平举、侧平举l手臂伸展
pm1:00～5:00 在办公室或学校
  挺胸伸展l单脚弯曲l扶墙挺身

晚上．睡前
pm6:35～7:30 下班或下课途中
  腹式唿吸l贴墙站立l站姿提肿l单脚上提
pm7:30～9:00 在厨房
  宽步深蹲l宽步蹲坐l靠墙蹲坐l侧弓箭步
pm8:00～9:00 打扫的时间
  反向V弓箭步l行进弓箭步
pm9:00～11:00 看电视的时间
  撑体l侧向撑体l背向撑体
pm11:00～11:30 在浴室
  窄深蹲l腿后肌拉筋
pm11:25～12:00 吹头发的时间
  侧边伸展l腰部伸展
am12:00床上的睡前时间
  嵴椎前伸l单腿伸展l 臀部伸展

◎PART 4 週末10分钟的加强运动篇──提升代谢速度，有效速瘦运动！

am10:00 早晨起床10分钟
  抬腿运动l卷腹运动l腹肌运动
am11:30 看电视10分钟
  原地爬山l超人式l空踩脚踏车
pm1:00 做家事10分钟
  弹起深蹲l行进弓箭步‧反向V弓箭步l弓箭步跳跃l青蛙跳
pm2:00 阅读书借或滑手机10分钟
  撑体l宽步蹲坐
pm4:00 用扩音讲电话10分钟
  燃脂深蹲l驴式踢腿l桥式锻鍊
pm5:00 散步10分钟
  走路瘦身l透明跳绳l开合跳l行进弓箭步
pm8:00 洗澡10分钟
  颈部伸展l转动脚踝
pm11:00 睡前10分钟
  俄式扭转l交替抬腿

◎PART 5 约会前一週的急救塑身篇──重要日子前，也能成功抢救曲线！

7-DAY高强度燃脂运动，快速甩掉油脂！

DAY 7 运动：透明跳绳、深蹲、窄伸蹲、宽伸蹲
DAY 6 运动：手掌鸭子走路、墙壁挺身运动、哑铃前举+侧举
DAY 5 运动：超人式、坐姿划船、板凳称体、开合跳
DAY 4 运动：弹跳深蹲、反向V弓箭步、侧边深蹲、后抬腿、侧向撑体
DAY 3 运动：卷腹运动、坐姿提膝、前举＋侧平举＋弓箭步
DAY 2 运动：透明跳绳、弹起深蹲、开合跳、手掌鸭子走路、靠墙蹲坐
DAY 1 运动：放松肌肉

关键时刻也不松懈！3分钟快瘦运动
【自信美CONFIDENCE LOOK】面试．发表．拜访客户的日子：背部、腰部、颈部循环运动
【性感美SEXY LOOK】游泳池．夜店Party．特别约会的日子：臀部、胸部、腹部循环运动
【健康美HEALTHY LOOK】相亲．结婚典礼．拍照的日子：手臂、大腿、小腿循环运动

◎一分一秒的空档，都是一个减肥机会！
 
请不要再用没有时间当借口！我们的一天从早上起床到晚上就寝，总共有16〜18小时（约1000分钟）的时间是清醒的，这当中我们只需要拨出20〜30分钟就可以运动！想想看，你不需要连续的20分钟，而是用1〜2分钟的空档组合起来的20分钟来运动，这样的时间一定能挤出来！所以，「没有时间」这种理由，绝对不可能会是阻止你减肥的借口！
 
平常活动身体的时间其实很多，例如刷牙、搭捷运、搭电梯，当手在动的时候，可以让腿部休息，相反地，当脚在动的时候，可以让手休息；通常，走动的时间比手在动的机会多。接下来，我要告诉大家如何活用这些琐碎的空档来运动，证明不一定要到健身房、不用额外空出时间也能运动！
 
当然，如果能有系统地运动的确能够得到更好的效果，如果只是维持良好的生活习惯，充其量也只是能打造不易变胖的体质，因此，除了有良好的生活习惯，更应该把日常的「轻肌力运动」像是运动但又不过于激烈的静态动作融入生活中，就能得到良好的瘦身效果。
 
◎养成轻肌力运动，4週就能看出效果！
 
现在开始，就当作是被骗，并抱着姑且一试的心态来运动2週吧！相信你会惊于自己在不知不觉中自然养成运动习惯，利用空档运动也能让生活感到更充实。不过请记住，这2週是让身体产生「动作记忆」的关键时间，必须按部就班、密集运动才行。因此，请不要有「感觉一点也不费力，这样动很舒适耶！」这样的心态，而是要有认真运动后的疲累感，如此一来，才能奠定日后养成运动习惯的基础，也能让自己更加充满活力与朝气！
 
经过2週后你会感受到体力慢慢变好，运动机能也增强，而且肌肉也会更加结实！接下来，你要让轻肌力运动变成生活习惯的一部分，简单地打造完美身材的基础，日后也能比较不吃力，打造出自己想要的身材！如果抱着不情愿的心情勉强运动，是无法长久坚持下去的。所以，请先下定决心，并在运动的过程中，逐步确认自己的身材变化，才能得到成就感。减肥，是每个人的份内工作及责任，请让自己的身体更健康、更有活力！

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5分钟空档减重！轻肌力运动：专业健身教练独创「伸展×深蹲」日常小动作，谁都做得到，随时可以瘦！(附QR Code连结动作示范影片) 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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