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　　如果没有时间运动，
　　为了远离疼痛，为了健康，
　　就从最舒服的伸展法开始吧～
　　
　　你以为自己不需要做伸展操？但是......
　　长时间坐在电脑桌前养成驼背习惯？
　　腰痛、肩膀痛、膝盖痛，越来越懒得活动身体？
　　血液循环很差，就算穿很多还是手脚冰冷？
　　再这样下去，不但肌肉减少且力量会变小，未来可能无法靠自己的脚走路！
　　别再轻忽身体僵硬的症状，马上开始做「全世界第一有效的伸展法」！
　　
　　25年指导经验˙体格专家中野教练，结合运动医学、生理学、解剖学
　　试验出36套从脖子到脚的最有效伸展法，
　　消除僵硬、甩开疼痛，精准伸展到全身600块肌肉！
　　
　　▲体重X扭转，激发肌肉的潜能！
　　利用手臂和腿的「体重」加压，就能松开平时需要很大力气才能伸展的大块肌肉；透过扭转手臂和大腿的根部，一边改变角度，一边将想要伸展的部位往三个不同方向「扭转」，刺激深层肌肉，有效提高身体柔软度。
　　
　　▲单人X双人，买这本等于买三本
　　收录单人就可以做的简单版伸展操、推荐伸展操，柔软度佳的人还能挑战更加延展的伸展操，另外提供双人伸展操，情侣、家人、教练都能互相协助，一次满足读者所有需求。
　　▲空档X空间，告别全身硬邦邦的人生
　　不用额外准备道具或特地去韵律教室，利用上班上学的空档与当时身处的空间，抽空做五分钟的伸展操，随时随地都能舒缓僵硬的身体。
　　
　　▲肌肉图解X360度视角，姿势正确不马虎
　　全身肌肉彩图解析，清楚标出希望变柔软的肌肉部位与区域，让你更认识自己的身体结构。不单提供前视图，还提供侧视图与后视图，看清楚姿势的360度视角，找到最佳伸展位置。
　　
　　别等小毛病累积成疾病，找回零疼痛的身体！
　　●常常感觉背部肌肉僵硬→P176放松肩膀硬块
　　●天天预防坐骨神经痛→P178舒缓腰部疼痛
　　●喜欢长跑、短跑、过度使用膝盖→P182预防跑步后受伤
　　●水分堆积在下半身、血液循环不佳→P184减轻腿部水肿
　　●连站着都嫌麻烦，懒得起身活动→P188躺着就能做的伸展操
　　
本书五星级特色
　　
　　★CP值最高：从简单的伸展动作到进阶版伸展操，一应俱全，买一本等于买三本。
　　★全彩图解：每个伸展动作，都有详细的照片与指示说明，硬骨人、新手都能轻松做。
　　★全龄适用：经过大人、小孩、老人，有无运动习惯者实证，人人皆适用的有效伸展法。
　　★对症伸展：根据现代人常见的毛病，提供最适当的伸展法，改善全身痠痛的症状。
　　★柔软度测试：知道自己身体的柔软程度，找到最舒服的伸展位置，效果最佳。
　　
　　书衣海报使用说明　　
　　※超值书衣海报※
　　1.摊开书衣海报正面，马上就能测试全身的柔软度，了解自己的身体状态，再也不会因为胡乱伸展而受伤。
　　2.海报背面精选出「站在原地就可以更健康」的13套伸展操，不仅可以张贴在家里，还能贴在办公室，当工作告一个段落，做几下伸展操放松身心，继续迎接下个挑战。
　　
专家推荐
　　
　　「一本浅显易懂的伸展工具书，透过伸展让自己远离疼痛感。」──禾馨妇产科专任体能教练邱谊玲强力推荐
　　
读者推荐
　　
　　●伸展得很舒服（日本亚马逊网路书店读者golf）
　　这本书里刊载很多和自己以往伸展方法不同的姿势，实际做了后，切身体会到肌肉获得伸展了。

　　●超实用的一本书（日本亚马逊网路书店读者massard）
　　我三年前伤到腰背，现在每个月要去整嵴两次，因为症状已经改善很多，我想更积极做伸展操，于是买了这本书，这本书教导我不用勉强做就很有效的伸展操，而且示范的那位女性非常美丽，给了我很大的动力。

　　●从理论到实践伸展都有详细解说（日本亚马逊网路书店读者The Hisyo）
　　我看过中野教练写的《全世界第一有效的跑步瘦身法》，非常值得一读，因此也想看看这本书。看完他写的两本书，发现里面蕴藏了健身教练的各种经验，觉得他是位值得信任的人。
　　「我也知道大家都很忙或没办法持续下去，不过希望大家至少做这个动作！」作者这样设身处地为人着想，让人很有好感。

　　●肩颈痠痛改善许多了（日本亚马逊网路书店读者PHANTOM）
　　抱着参考看看的心情买了这本书，不过真的觉得买对了。特别是小腿和臀部的伸展操，很适合我做。

　　●想要每天晚上持续做！（日本亚马逊网路书店读者绘里藏）
　　身体这里痛那里痛，非常不舒服，我觉得可能是因为身体太僵硬了，于是买了这本书。因为非常方便，而想要持续做下去。

作者简介

中野‧詹姆士‧修一

　　最懂你的体格专家

　　1971年生，是健身教练及健康指导员，美国运动医学会认定健康专家（运动生理学士），爱迪达契约顾问。在日本是极少数身心双方面都能够指导的运动教练。除了担任一般人的私人教练，也指导多位顶尖运动员，边让他们提高干劲边进行身体改造。现在担任桌球选手福原爱及大学马拉松田径队的指导员，也致力于在全国举办演讲。

　　主要着作有《全世界第一有效的跑步瘦身法》《跑马拉松绝对不能做的35件事》。

译者简介

林佳翰

　　东海大学哲学系毕业（辅系日文），日本筑波大学教育学系硕士。现为自由译者、日文教师。留日七年期间开始接触口译和笔译，从此爱上文字转换的乐趣。

　　译有大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法》《一流男人，就该穿对衣服》《成为人气女主管的50个Point》。

2 为什么你总是无法消除身体僵硬呢
4 僵硬无法消除的五大理由
6 让你体验非常舒服的「伸展感」
8 最舒服的伸展感诞生了
11  本书的使用方法 找出属于你的全世界第一有效的伸展法

Chapter 1
15 身体变僵硬的机制、身体变柔软的机制
16 为什么你的身体会变硬呢？
18 靠伸展操让身体变柔软的机制
20 身体僵硬的人常说的5个借口
21 1天生身体就很僵硬
22 2无法伸展得很舒服
24 3因为很痛，所以不能动
26 4没时间做伸展操
28 5虽然很努力做，可是无法变柔软
30 伸展操的种类
32 Column 1 温热身体就能让包覆肌肉的「肌膜」伸展开来

Chapter 2
33 全世界第一有效的伸展操规则和诀窍
34 伸展操的原则5
38 全世界第一有效的伸展操的2个诀窍
42 你的身体是什么状态？ 柔软度测试
45 忙碌的你先花五分钟开始做全世界第一有效的伸展法
46 做伸展操时，有这些道具会很方便

Chapter 3
47 脖子、背部、肩膀、手臂
48 脖子、背部、肩膀、手臂的伸展操
50 脖子、背部的伸展操 斜方肌上部
54 背部的伸展操1 斜方肌中部
58 背部的伸展操2 广背肌
62 肩膀和手臂的伸展操1 三角肌
66 肩膀和手臂的伸展操2 上臂二头肌
68 肩膀和手臂的伸展操3 上臂三头肌
72 手臂的伸展操 手臂桡骨肌
74 Column 2 「靠做伸展操瘦身」的真相

Chapter 4
75 胸部、腹部、腰部
76 胸部、腹部、腰部的伸展操
78 胸部的伸展操  大胸肌
82 腹部的伸展操1 腹直肌
86 腹部的伸展操2 身体侧边、腹斜肌群
90 腰部的伸展操 嵴柱起立肌

Chapter 5
93 臀部、股关节周围
94 臀部、股关节周围的伸展操
96 臀部的伸展操1 大臀肌
100 臀部的伸展操2 大臀肌
104 臀部的伸展操3 中臀肌
106 股关节周围的伸展操 髋关节外旋六肌
110 大腿根部的伸展操 髂腰肌
114 Column 3 「一百八十度噼腿」让关节不稳定

Chapter 6
115 大腿
116 大腿的伸展操
118 大腿前面的伸展操1 股四头肌
122 大腿前面的伸展操2 股四头肌
126 大腿后面的伸展操1 腘绳肌
130 大腿后面的伸展操2 腘绳肌
134 大腿后面的伸展操3 腘绳肌
138 大腿内侧的伸展操1 股内侧肌
142 大腿内侧的伸展操2 股内侧肌
146 大腿外侧的伸展操 阔筋膜张肌
150 Column 4 运动前、后的伸展操

Chapter 7
151 小腿、胫骨、脚底
152 小腿、胫骨、脚底的伸展操
154 小腿的伸展操1 腓肠肌
158 小腿的伸展操2 比目鱼肌
162 胫骨的伸展操 胫前肌
164 脚底的伸展操 足底肌肉群
166 Column 5  瑜伽和伸展操的差异

Chapter 8
167 动态伸展操
168 动态伸展操可以把血液送到肌肉，让肌肉温度上升，把身体变成「可动的身体」
169 动态伸展操 肩关节～肩胛骨周围
170 动态伸展操 肩关节～肩胛骨周围
171 动态伸展操 脖子～背部
  动态伸展操 躯干
172 动态伸展操 身体侧面
173 动态伸展操 腰部～股关节～臀部
174 动态伸展操 髂腰肌～股关节周围
  动态伸展操 腘绳肌

Chapter 9
175 消除烦恼的伸展操
176 放松肩膀硬块
178 舒缓腰部疼痛
180 预防老化姿势
182 预防跑步后受伤
184 减轻腿部水肿

appendix
185 不同类型的索引
186 身体僵硬的人的伸展操
188 躺着就能做的伸展操
190 在办公室轻松可做的伸展操

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