具体描述
已经狂销160000册！！
为了远离疼痛，为了健康，
就从最舒服的伸展法开始吧～
你以为自己不需要做伸展操？但是......
长时间坐在电脑桌前养成驼背习惯？
腰痛、肩膀痛、膝盖痛，越来越懒得活动身体？
血液循环很差，就算穿很多还是手脚冰冷？
再这样下去，不但肌肉减少且力量会变小，未来可能无法靠自己的脚走路！
别再轻忽身体僵硬的症状，马上开始做「全世界第一有效的伸展法」！
25年指导经验˙体格专家中野教练，结合运动医学、生理学、解剖学
试验出36套从脖子到脚的最有效伸展法，
消除僵硬、甩开疼痛，精准伸展到全身600块肌肉！
▲体重X扭转，激发肌肉的潜能！
利用手臂和腿的「体重」加压，就能松开平时需要很大力气才能伸展的大块肌肉；透过扭转手臂和大腿的根部，一边改变角度，一边将想要伸展的部位往三个不同方向「扭转」，刺激深层肌肉，有效提高身体柔软度。
▲单人X双人，买这本等于买三本
收录单人就可以做的简单版伸展操、推荐伸展操，柔软度佳的人还能挑战更加延展的伸展操，另外提供双人伸展操，情侣、家人、教练都能互相协助，一次满足读者所有需求。
▲空档X空间，告别全身硬邦邦的人生
不用额外准备道具或特地去韵律教室，利用上班上学的空档与当时身处的空间，抽空做五分钟的伸展操，随时随地都能舒缓僵硬的身体。
▲肌肉图解X360度视角，姿势正确不马虎
全身肌肉彩图解析，清楚标出希望变柔软的肌肉部位与区域，让你更认识自己的身体结构。不单提供前视图，还提供侧视图与后视图，看清楚姿势的360度视角，找到最佳伸展位置。
别等小毛病累积成疾病，找回零疼痛的身体！
●常常感觉背部肌肉僵硬→P176放松肩膀硬块
●天天预防坐骨神经痛→P178舒缓腰部疼痛
●喜欢长跑、短跑、过度使用膝盖→P182预防跑步后受伤
●水分堆积在下半身、血液循环不佳→P184减轻腿部水肿
●连站着都嫌麻烦，懒得起身活动→P188躺着就能做的伸展操
本书五星级特色
★CP值最高：从简单的伸展动作到进阶版伸展操，一应俱全，买一本等于买三本。
★全彩图解：每个伸展动作，都有详细的照片与指示说明，硬骨人、新手都能轻松做。
★全龄适用：经过大人、小孩、老人，有无运动习惯者实证，人人皆适用的有效伸展法。
★对症伸展：根据现代人常见的毛病，提供最适当的伸展法，改善全身痠痛的症状。
★柔软度测试：知道自己身体的柔软程度，找到最舒服的伸展位置，效果最佳。
书衣海报使用说明
※超值书衣海报※
1.摊开书衣海报正面，马上就能测试全身的柔软度，了解自己的身体状态，再也不会因为胡乱伸展而受伤。
2.海报背面精选出「站在原地就可以更健康」的13套伸展操，不仅可以张贴在家里，还能贴在办公室，当工作告一个段落，做几下伸展操放松身心，继续迎接下个挑战。
专家推荐
「一本浅显易懂的伸展工具书，透过伸展让自己远离疼痛感。」──禾馨妇产科专任体能教练邱谊玲强力推荐
读者推荐
●伸展得很舒服（日本亚马逊网路书店读者golf）
这本书里刊载很多和自己以往伸展方法不同的姿势，实际做了后，切身体会到肌肉获得伸展了。
●超实用的一本书（日本亚马逊网路书店读者massard）
我三年前伤到腰背，现在每个月要去整嵴两次，因为症状已经改善很多，我想更积极做伸展操，于是买了这本书，这本书教导我不用勉强做就很有效的伸展操，而且示范的那位女性非常美丽，给了我很大的动力。
●从理论到实践伸展都有详细解说（日本亚马逊网路书店读者The Hisyo）
我看过中野教练写的《全世界第一有效的跑步瘦身法》，非常值得一读，因此也想看看这本书。看完他写的两本书，发现里面蕴藏了健身教练的各种经验，觉得他是位值得信任的人。
「我也知道大家都很忙或没办法持续下去，不过希望大家至少做这个动作！」作者这样设身处地为人着想，让人很有好感。
●肩颈痠痛改善许多了（日本亚马逊网路书店读者PHANTOM）
抱着参考看看的心情买了这本书，不过真的觉得买对了。特别是小腿和臀部的伸展操，很适合我做。
●想要每天晚上持续做！（日本亚马逊网路书店读者绘里藏）
身体这里痛那里痛，非常不舒服，我觉得可能是因为身体太僵硬了，于是买了这本书。因为非常方便，而想要持续做下去。
著者信息
中野‧詹姆士‧修一
最懂你的体格专家
1971年生，是健身教练及健康指导员，美国运动医学会认定健康专家（运动生理学士），爱迪达契约顾问。在日本是极少数身心双方面都能够指导的运动教练。除了担任一般人的私人教练，也指导多位顶尖运动员，边让他们提高干劲边进行身体改造。现在担任桌球选手福原爱及大学马拉松田径队的指导员，也致力于在全国举办演讲。
主要着作有《全世界第一有效的跑步瘦身法》《跑马拉松绝对不能做的35件事》。
译者简介
林佳翰
东海大学哲学系毕业（辅系日文），日本筑波大学教育学系硕士。现为自由译者、日文教师。留日七年期间开始接触口译和笔译，从此爱上文字转换的乐趣。
译有大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法》《一流男人，就该穿对衣服》《成为人气女主管的50个Point》。
图书目录
4 僵硬无法消除的五大理由
6 让你体验非常舒服的「伸展感」
8 最舒服的伸展感诞生了
11 本书的使用方法 找出属于你的全世界第一有效的伸展法
Chapter 1
15 身体变僵硬的机制、身体变柔软的机制
16 为什么你的身体会变硬呢？
18 靠伸展操让身体变柔软的机制
20 身体僵硬的人常说的5个借口
21 1天生身体就很僵硬
22 2无法伸展得很舒服
24 3因为很痛，所以不能动
26 4没时间做伸展操
28 5虽然很努力做，可是无法变柔软
30 伸展操的种类
32 Column 1 温热身体就能让包覆肌肉的「肌膜」伸展开来
Chapter 2
33 全世界第一有效的伸展操规则和诀窍
34 伸展操的原则5
38 全世界第一有效的伸展操的2个诀窍
42 你的身体是什么状态？ 柔软度测试
45 忙碌的你先花五分钟开始做全世界第一有效的伸展法
46 做伸展操时，有这些道具会很方便
Chapter 3
47 脖子、背部、肩膀、手臂
48 脖子、背部、肩膀、手臂的伸展操
50 脖子、背部的伸展操 斜方肌上部
54 背部的伸展操1 斜方肌中部
58 背部的伸展操2 广背肌
62 肩膀和手臂的伸展操1 三角肌
66 肩膀和手臂的伸展操2 上臂二头肌
68 肩膀和手臂的伸展操3 上臂三头肌
72 手臂的伸展操 手臂桡骨肌
74 Column 2 「靠做伸展操瘦身」的真相
Chapter 4
75 胸部、腹部、腰部
76 胸部、腹部、腰部的伸展操
78 胸部的伸展操 大胸肌
82 腹部的伸展操1 腹直肌
86 腹部的伸展操2 身体侧边、腹斜肌群
90 腰部的伸展操 嵴柱起立肌
Chapter 5
93 臀部、股关节周围
94 臀部、股关节周围的伸展操
96 臀部的伸展操1 大臀肌
100 臀部的伸展操2 大臀肌
104 臀部的伸展操3 中臀肌
106 股关节周围的伸展操 髋关节外旋六肌
110 大腿根部的伸展操 髂腰肌
114 Column 3 「一百八十度噼腿」让关节不稳定
Chapter 6
115 大腿
116 大腿的伸展操
118 大腿前面的伸展操1 股四头肌
122 大腿前面的伸展操2 股四头肌
126 大腿后面的伸展操1 腘绳肌
130 大腿后面的伸展操2 腘绳肌
134 大腿后面的伸展操3 腘绳肌
138 大腿内侧的伸展操1 股内侧肌
142 大腿内侧的伸展操2 股内侧肌
146 大腿外侧的伸展操 阔筋膜张肌
150 Column 4 运动前、后的伸展操
Chapter 7
151 小腿、胫骨、脚底
152 小腿、胫骨、脚底的伸展操
154 小腿的伸展操1 腓肠肌
158 小腿的伸展操2 比目鱼肌
162 胫骨的伸展操 胫前肌
164 脚底的伸展操 足底肌肉群
166 Column 5 瑜伽和伸展操的差异
Chapter 8
167 动态伸展操
168 动态伸展操可以把血液送到肌肉，让肌肉温度上升，把身体变成「可动的身体」
169 动态伸展操 肩关节～肩胛骨周围
170 动态伸展操 肩关节～肩胛骨周围
171 动态伸展操 脖子～背部
动态伸展操 躯干
172 动态伸展操 身体侧面
173 动态伸展操 腰部～股关节～臀部
174 动态伸展操 髂腰肌～股关节周围
动态伸展操 腘绳肌
Chapter 9
175 消除烦恼的伸展操
176 放松肩膀硬块
178 舒缓腰部疼痛
180 预防老化姿势
182 预防跑步后受伤
184 减轻腿部水肿
appendix
185 不同类型的索引
186 身体僵硬的人的伸展操
188 躺着就能做的伸展操
190 在办公室轻松可做的伸展操
图书序言
最舒服的伸展感诞生了
我做教练已经做了二十五年以上了，我指导过专业运动选手及大学田径队，也替演员及模特儿做身体改造，最近有很多人因为这些机缘或透过我执笔的书而认识我，不过我的宗旨一直都没变，就是「重视第一线」。回应不同年龄层、不同程度的人的期望，从高中生到七十几岁的年长者，不论男女，各种体型的运动初学者到高阶运动选手都有，帮助他们打造理想的体格。
处理和身体相关的领域里每天都有新的资讯，也有诸多尚未被了解的事情，因此即使我站在第一线，也不断精进运动医学、运动生理学、解剖学等领域的新知，在这当中，我发现了一件事。
那就是即使就解剖学而言能确实「伸展」的伸展操，在每个人身上所呈现出的效果却不同，例如同样做大臀肌的伸展，有人觉得「伸展得好舒服！」但也有人觉得「完全没伸展到」。我对于就解剖学而言明明可以伸展开来的，却有人说「完全没伸展到」这件事感到很不可思议。但我如果没有让学员有些成果，也无法心情舒爽地完成那堂课。于是我稍微改变角度及姿势试看看，如此，就有人露出笑容说：「啊，这么做就有伸展到的感觉了」。
不过，几天后教导其他学员做同样的伸展操，他们却说：「没伸展到。」为了验证这些姿势有没有效果，让更多的人试了这些姿势，然后把有伸展到的人和没有伸展到的人分成两组，加以分析，却找不出共同点。每个人的年龄、性别、身高、体重、运动经验都不同，连受到温度的影响、韧带、肌腱、皮肤、关节囊的伸展或骨折等受伤经历、日常生活也都不同，这些要素很复杂地交错结合，才构成一个身体，因此，如果想要编出一套最有效的伸展操动作，针对一百种身体就要编出一百套动作。
到目前为止我写的书里介绍了几种固定招数的动作，都是希望读者能实际感受到做伸展操的舒服感，而养成习惯做，这些动作应该是无论是谁都能体验到伸展开来的舒适感。不过我个人想超越这个层级，进而「提供最舒适的伸展感给大家」，因此写了这本书。
试着做做这本书里的伸展操，可能有些动作会让你觉得「好像没怎么伸展到」，不过如果有些动作让你觉得「啊～，伸展得好舒服！」的话，那个动作对你而言就是「全世界第一有效的伸展操」。
这本书在版面许可之下，我尽可能放进许多从学员身体那里学到的「小巧思」、以及大多数的人实际获得伸展感的姿势。当大家听到「全世界第一有效的伸展法」时，可能会想到「我身体这么硬，应该很难吧」，不过每个部位的主要动作全都是把各位熟悉的动作，加点巧思，改成让大家更能体验到伸展感的动作。希望那些认为「要记新动作好麻烦」的人，也能起身运动。
因为想要尽可能让更多的人体验各部位的「最舒服的伸展感」，在这本书里介绍了各种丰富的变化版，不过其实伸展方式还有很多种，可是全部都写进去的话，会没完没了。因此在各部位上严选了「身体僵硬的人」「身体柔软的人」「身体疼痛的人」试着「在地板上」「站着」「坐在椅子上」等各式各样的状况下做些动作后，说出「这个姿势好！」的动作，也介绍了使用毛巾或软垫，而得到更舒服的伸展感的姿势，一定能让你体验到超越以往认知的舒适伸展感。
如果能让那些之前伸展不开的部位，或是那些自以为已经伸展开来的部位，都感到「哇，原来可以伸展得这么舒服啊！」能有这些成效的话，我会很开心。
图书试读
用户评价
我对于身体的保养一直都有着一种“追求极致”的想法，总觉得要找到最科学、最有效的方法，才能让身体达到最佳状态。所以，《全世界第一有效的伸展法》这本书的书名，一下子就勾起了我的兴趣。我一直认为，伸展运动是身体健康的基础，但很多人都忽视了它的重要性，或者不知道如何正确地去做。这本书，似乎就填补了这一空白。我翻开书，首先被它的内容深度所吸引。作者不仅详细地介绍了各种伸展动作，还深入浅出地解释了这些动作背后的生物力学原理，以及它们如何影响身体的整体健康。我尤其喜欢书中对于“为什么有效”的解释，这让我能够更深入地理解伸展的意义，而不只是机械地模仿动作。我尝试了书中介绍的一些针对性伸展，感觉身体的僵硬感得到了显著缓解，一些长期存在的酸痛也似乎有了改善。这让我对“全世界第一有效”的说法，有了更深的理解和认同。
评分我是一个非常注重身体感受的人，总觉得身体的僵硬和不适，会极大地影响我的心情和生活质量。所以，当我看到《全世界第一有效的伸展法》这本书的书名时，就立刻被吸引了。我一直相信，伸展是解决身体僵硬和疲劳的根本之道，但很多人都不知道如何正确地进行。这本书，似乎提供了一个非常直接的解决方案。我打开书，首先被其清晰而专业的插图所吸引，每一个伸展动作都绘制得非常到位，让我能够清晰地理解如何发力、如何保持姿势。更重要的是，作者在讲解每个动作时，都融入了对身体力学和解剖学的深入理解，让我能够明白为什么这样做是有效的，以及它对身体的长期影响。我尝试了书中关于改善“体态不良”的伸展方案，感觉自己的身体正在一点一点地变得更挺拔、更舒展。这让我觉得，这本书不仅仅是一本伸展指南，更是一本关于如何重新认识和关爱自己身体的教材。
评分这本书的封面设计就足够吸引我了，那个“伸展书衣海报”的字样，让我好奇到底是什么样的创意。拿到书之后，首先就是那份海报，展开一看，原来是印着几个非常基础但又看起来很关键的伸展动作，而且特别强调“站在原地就可以”，这简直太符合我这种忙碌又有点懒的人设了。我一直知道伸展运动对身体好，但总是因为找不到时间，或者觉得太麻烦而放弃。海报上的动作设计得非常直观，即使不看书，也能大概理解怎么做。我立刻就尝试了其中几个，尤其是针对久坐电脑前的肩颈和腰部，感觉确实有舒缓的效果。这让我对接下来的书本内容充满了期待，我想知道，到底是什么样的“伸展法”，能达到“全世界第一有效”的高度，而且还能如此便捷。这份附赠的海报，更像是一份“入门券”，让我觉得伸展并非高不可攀，而是触手可及的日常。我喜欢这种寓教于乐的设计，把一个看似枯燥的健康习惯，用一种轻松有趣的方式呈现出来。
评分我一直认为，健康的生活方式应该是简单、易行、可持续的，而不是那些高强度、高要求的“打卡式”运动。所以，当我在书店看到《全世界第一有效的伸展法》这本书，特别是看到“随书赠送 站在原地就可以更健康 伸展书衣海报”这个宣传语时，我立刻就被吸引住了。这个“站在原地就可以”的承诺，简直是为我这样每天忙碌、碎片化时间极多的人量身定做的。拿到书后，我首先就被那张海报的创意折服了。它不是那种花哨的装饰，而是实实在在地展示了几个核心的、简单易学的伸展动作。我当天就尝试了海报上的几个动作，感觉身体在不经意间就得到了舒展。这让我对接下来的书本内容充满了好奇，我想知道，这个“全世界第一有效的伸展法”，到底是如何做到如此“简单有效”的。这本书，给我的感觉是一种“润物细无声”的改变，它没有强迫你做什么，而是提供了一个让你自然而然地去爱上伸展的理由。
评分我一直对“有效”这件事非常看重，无论是学习、工作还是生活中的任何事情，我都不喜欢做无用功。所以，当我在书店看到《全世界第一有效的伸展法》这本书时，这个“有效”就深深地吸引了我。我通常会花很多时间去研究某个领域，希望找到最直接、最省力、效果最好的方法。这本书的名字，恰恰击中了我的这种心理。拿到书后，我迫不及待地翻阅，发现它并不是那种空洞的理论堆砌，而是充满了非常具体的实践指导。书中的每个伸展动作，都有详细的图文讲解，并且解释了为什么这样做有效，以及它对身体的哪些方面有益。我尤其欣赏作者在解释动作时，并没有使用过于深奥的医学术语，而是用了很多形象的比喻，让我能够更容易理解。我尝试了几种针对我经常感到酸痛的身体部位的伸展，感觉效果立竿见影。我常常觉得，很多时候，我们并不是没有运动，而是没有找到“对”的运动。这本书，似乎就提供了这样一个“对”的途径。
评分我一直以来都希望能够找到一种能够真正改善身体状态的运动方式，但又苦于没有太多时间和精力去进行高强度的训练。所以，当我在书店看到《全世界第一有效的伸展法》这本书，并注意到它赠送的“伸展书衣海报”，上面写着“站在原地就可以更健康”，这几个字直接戳中了我的痛点。我总是觉得，健康的习惯应该融入日常生活，而不是成为一种负担。拿到书后，我迫不及待地展开了海报，发现上面介绍的几个动作都非常简单，而且确实可以在任何地方完成，不需要任何辅助工具。我立刻就尝试了几个，比如简单的颈部伸展和腰部扭转，感觉身体立刻就放松了很多。这让我对书本内容产生了极大的兴趣，我想知道，这本书到底是如何将“简单”和“高效”完美结合的，以及它背后蕴含着怎样的科学原理，能够让伸展达到“全世界第一”的程度。
评分说实话，我拿到这本书的时候，并没有抱太大的期望，因为市面上关于健康和运动的书籍太多了，很多都雷同，而且效果往往不如宣传的那么神奇。但是，这本书的“随书赠送 站在原地就可以更健康 伸展书衣海报”这个附加价值，让我觉得值得一试。海报的设计非常简洁大气，上面绘制的几个伸展动作，我都觉得非常实用，而且重点是“不需要任何器械，随时随地都可以做”。这正是我的需求。我平常工作非常忙碌，下班回家也只想休息，很难有动力去健身房或者做复杂的运动。有了这份海报，我感觉自己好像多了一个随身的“运动教练”。我开始每天早上起床，或者晚上睡前，跟着海报上的指示做几个动作。我发现，即使只是简单的几个动作，坚持下来，我的身体好像变得更轻盈了，特别是那些因为长时间伏案工作而僵硬的肩颈，有了明显的改善。这让我对书本内容产生了更大的好奇，我想知道，这“全世界第一有效的伸展法”，到底隐藏了多少我不知道的秘密。
评分我一直对身体的柔韧性很关注，总觉得关节僵硬会影响很多生活中的小事，比如弯腰捡东西、穿袜子，甚至只是单纯地想要舒展一下身体。这本书的名字《全世界第一有效的伸展法》就牢牢抓住了我的眼球，特别是“全世界第一有效”这几个字，虽然听起来有点夸张，但我内心深处还是渴望找到真正能改善身体状态的方法。翻开书，首先吸引我的是它清晰的排版和精美的插图。作者并没有用太多晦涩的专业术语，而是用非常通俗易懂的语言来解释每一个伸展动作的原理和效果。我特别喜欢它将伸展动作与身体的各个部位和可能出现的问题联系起来，比如针对“圆肩驼背”、“久坐腰痛”、“睡眠不佳”等等，这些都是我生活中经常遇到的困扰。书里提供的伸展方案，看起来都是循序渐进的，而且很多动作确实我从未在其他地方看到过，或者说，是用一种全新的视角来解读。我尝试了几个简单的动作，感觉身体的某些部位确实得到了更深层的放松，这让我对这本书的“有效性”有了初步的信任。
评分我一直对那些能够真正改变生活质量的“小秘诀”非常感兴趣，而伸展运动，在我看来，绝对属于这一范畴。所以我对《全世界第一有效的伸展法》这本书抱有很大的期待。我通常在阅读一本书之前，都会先关注它的封面和目录，这本书的封面设计简洁而有力，而目录则清晰地展示了其内容的深度和广度。我最喜欢的是书中对每一个伸展动作的详细讲解，它不仅提供了标准化的动作示范，还深入地解释了动作的要点、注意事项以及其潜在的益处。我尤其欣赏作者在书中强调的“个性化”伸展，根据不同的身体状况和需求，提供相应的伸展方案。我尝试了书中针对我长期以来都有的“电脑手”和“鼠标肩”的伸展方法，感觉效果非常明显。那些曾经让我感到僵硬和不适的部位，在做了几个简单的伸展之后，竟然得到了前所未有的放松。这让我觉得，这本《全世界第一有效的伸展法》，并非浪得虚名。
评分我一直在寻找一种能够帮助我缓解身体疲劳，并且能够融入日常生活的健康方式。所以，当我看到《全世界第一有效的伸展法》这本书，并且了解到它附赠了一张“站着就能更健康”的伸展海报时，我就毫不犹豫地购买了。拿到书后，我首先就被那张海报吸引住了。海报的设计非常巧妙，几个核心的伸展动作，配以清晰的图示，让我能够立刻上手。我尤其喜欢它强调的“随时随地”的概念，这意味着我不再需要找专门的时间去运动，而是可以在工作间隙、等待时间，甚至在家看电视的时候，就能完成。我尝试了海报上的几个动作，比如针对腿部和背部的伸展，感觉身体确实得到了很好的舒缓。这让我对书本的内容充满了好奇，我想知道，这本书到底是如何将伸展做到“全世界第一有效”的，以及它还有哪些我不知道的伸展技巧。
相关图书
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 ttbooks.qciss.net All Rights Reserved. 小特书站 版权所有