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泫雅、李成敏、宝拉等韩国偶像都在练的翘臀技巧!!!
不用健身房，随时随地都可做，
只要21天，就能拥有双腿修长、腰部纤细与臀部紧实的美丽曲线!
臀部下垂OUT
腰间赘肉OUT
大腿橘皮OUT

无论身材多么苗条，如果臀部没有曲线，穿裤子或短裙时就会让腿部显得更短。即使属于圆润身材，只要雕塑苹果臀，就能显露迷人曲线。东方人天生不容易拥有翘臀，只能透过运动打造。雕塑苹果臀同时也能让侧腰和大腿的曲线变得更美。如果妳想要追求完美的背影线条，赶快开始雕塑苹果臀的重点式训练。

作者简介

金垠廷
再忙碌也要呈现「美美的自己」，永不放弃的职业妈咪金垠廷，身为韩国NAVER网站的职业时尚编辑，她的专栏目前正在连载中。她为了对减重犹豫不决，或即使下定决心减重，却在忙碌的日常生活中轻易放弃的人们研究出居家运动的方法，并且介绍美味又健康的减重料理。她蕴含真诚和经验减重秘诀，吸引了20万的网友，成为人气满点的部落客。

20几岁时的她，别说是运动，连弯弯手指都嫌麻烦，有一天突然被医院诊断出罹患甲状腺癌，接受了手术治疗。幸运的是她后来顺利生下两个女儿，体重却也因此增加到82kg。产后的她透过调整饮食和有氧运动，一个月内体重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍旧原封不动。于是她决定抛开体重计，把目标从「减重」转为练出「匀称的曲线」。好好地吃，认真生活，持续运动，只要做出些许改变，不到一个月的时间就能打造凹凸有致的腰线和结实的臀部。她在SBS电视台〈STAR KING〉 节目举行的「Body Queen选拔赛」中打败20几岁的年轻体育选手们，荣获「Body Queen」的头衔，展现美丽结实的身材曲线。

她对服饰设计工作、家庭生活、育儿和运动，没有一项不细心经营，她在个人部落格、NAVER专栏等社群网路，KBS、MBC等电视台节目，以及〈女性中央〉和〈STYLER〉等杂志分享个人的减重和运动经验。


译者简介

张亚薇
中国文化大学韩语系，留学韩国庆熙大学。
曾任职于工业技术研究院、中央通讯社，曾担任私立大学推广教育部韩语教师，兴趣是研究韩语和韩国文化译作有《彩绘轻松记：韩国人每天必说生活单字》、《韩国街头巷尾绘单字》、《遇见坏上司，笑着活下去》、《韩国人每天必说生活短句》、《偶像御用彩妆师教你轻松变身韩国女团》等书。
现为专业韩语讲师与韩语译者。

我是金苹果，一个运动的职业妇女
只要雕塑苹果臀，就能拥有美丽曲线
Step 1
和自己的3周约定
1st Week | 唤起沉睡的臀部肌肉
DAY 1 站立后抬腿（Standing kick-back） | 站立45°角后抬腿（Standing side
45° kick）
DAY 2 站立侧抬腿（Standing side kick） | 侧边单脚抬腿（side one leg lift）
DAY 3 跪姿胸前抬腿（Chest donkey kick） | 跪姿高抬腿（High donkey
kick）
DAY 4 跨步（Lunge） Lv.1 | 深蹲（Squat）Lv.1
DAY 5 深蹲（Squat）Lv.2 | 深蹲（Squat）Lv.3
DAY 6 臀部桥式（Hip bridge）Lv.1 | 超人式（Superman）
DAY 7 扭转抬腿（Twist kick） | 骨盆伸展（Pelvis stretch）

2nd Week | 发现身材变得更加紧实
DAY 1 宽步深蹲（Wide squat） | 侧向深蹲（Side squat）
DAY 2 跨步（Lunge） Lv.2 | 臀部桥式（Hip bridge）Lv.2
DAY 3 全蹲（Full squat） | 抬臀运动（Hip close movement）
DAY 4 滚式侧转（Rolling side twist） | 徒手壶铃摆盪（Kettle bell Swings）
DAY 5 硬举（Dead lift） | 早安操（Good morning）
DAY 6 膝碰地深蹲（Kneeling squat） | 站立侧抬膝（Standing side knee up）
DAY 7 臀部桥式（Hip bridge）Lv.3 | 跨步（Lunge） Lv.3

3rd Week | 完成苹果臀，打造女神级曲线
DAY 1 长跨步（Long Lunge） | 臀部上推（Hip thrust）
DAY 2 连续跨步（Lunge movement）| 连续全蹲（Full squat movement）
DAY 3 蹲跳（Jump squat） | 直腿硬举（Stiff dead lift）
DAY 4 椅凳跨步（Bench lunge） | 单脚硬举（One leg dead lift）
DAY 5 宽步蹲跳（Wide jump squat） | 交叉跨步（Cross lunge good
morning）
DAY 6 过头深蹲（Over head squat） | 单脚深蹲（One leg squat）
DAY 7 交叉跨步宽步深蹲（Cross lunge wide squat） | 鸭步深蹲（Duck walk
squat）

Step 2
Everyday Goddess Body
维持苹果臀曲线的运动

每天矫正骨盆的对称性
伸展操Lv.1 | 伸展操 Lv.2 | 伸展操 Lv.3
打造性感臀部的有氧训练
波比操（Burpee test） | 蹲跳（Jump squat） | 交叉跨步宽步蹲跳（Cross
lunge wide jump squat）
365天维持苹果臀曲线
跪姿胸前抬腿（Chest donkey kick） | 跪姿高抬腿（High donkey kick）
| 臀部桥式（Hip bridge） | 单脚深蹲（One leg squat）
侧向深蹲（Side squat） | 蹲跳（Jump squat）

【附录】把握3项原则，减重绝不失败

原则 1. 彻底地吃，认真地吃
原则 2. 每天花15分钟做肌力运动
原则 3. 寻找增加运动量的方法
我会永远为妳加油

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