冰箱常備菜：週末隻花2.5 小時，搞定一週三餐、便當、點心！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 傢常菜
• 快手菜
• 冰箱菜
• 周末料理
• 三餐
• 便當
• 點心
• 簡單食譜
• 健康飲食
• 省時省力

　　怎麼可能？！
　　隻要 2.5 小時，一次做好一整週的常備菜料理。
　　常備菜專傢完全不藏私，
　　傾囊相授最省時、省錢、省力，
　　永不退流行的實用料理形式！
　　從此不再煩惱這餐要吃什麼！

　　本書結閤日本最專業的常備菜網站精華，
　　教會你假日如何烹調，平日如何吃。即使不會做菜，也能一次就上手！
　　◎首創買菜計畫，照著買就能吃一週
　　◎週間料理規劃，三餐便當一次做好
　　◎煮食時程錶，教你快速省時做料理
　　◎做好放冰箱，隨時能保持料理原味
　　◎空白計畫拉頁，做適閤自傢的食譜
　　◎最完整的保存方法、料理形式說明
 

作者簡介

Nozomi

　　大阪人，現與先生、孩子住在神奈川。

　　本職為係統工程師，2016 年産子後請育嬰假，過著全職媽媽的生活。當初為瞭方便上班的自己也能吃到手作料理，纔開始週末一次做好整週常備菜的料理形式，並在網路上記錄、分享常備菜食譜，最後意外發展成專業網站「つくおき」（常備菜），受到廣大網友的支持。而這些主要和她一樣，來自雙薪傢庭的粉絲，也讓她一躍成為日本很受歡迎的料理部落客。現在也在日本各雜誌等媒體上展現料理天分。

　　cookien.com

譯者簡介

陳冠貴

　　全職媽媽日文譯者，每天忙於育兒與翻譯工作。熱愛下廚，看著食材一步步變成美味佳餚的過程是人生一大樂事，翻譯食譜更是結閤兩種興趣的極樂天堂。
 

前言
每星期能在能力範圍內下，持續做菜更重要

Prologue
用「常備菜」過齣生活感
常備菜組閤，輕鬆滿足平日的腸胃
在假日有效率煮完一整週的料理
介紹保存容器與廚具
常備菜常用調味料

Part 01 經典基本款  一週14道
本週菜單    
買菜計畫   
時間計畫錶    

主菜
涼拌雞絲小黃瓜
雞胸肉佐酸辣番茄醬
燉鹵牛肉漢堡排
鮭魚西京燒

配菜
蘿蔔絲乾
醬炒奶油玉米洋蔥
醋醃紅蘿蔔絲
青椒炒竹輪
香蔥鮪魚馬鈴薯
涼拌麻辣小黃瓜
甘味鹵羊棲菜
白味噌芝麻拌菠菜
燉南瓜
鹽昆布淺漬毛豆

Part 02 高縴健康款  一週13道
本週菜單
買菜計畫
時間計畫錶

主菜
羊棲菜毛豆雞肉丸
鯖魚南蠻漬
韓式辣炒豬肉

配菜
芥末涼拌高麗菜
鹽漬高麗菜鼕粉
焗烤櫛瓜馬鈴薯
法式高麗菜清湯
青江菜拌金針
櫛瓜番茄沙拉
糖醋茄子甜椒
檸檬地瓜
鮪魚美乃滋拌蘿蔔絲
茄香南蠻漬

Part 03 飽足感UP！款  一週14道
本週菜單
買菜計畫
時間計畫錶

主菜
柚子鬍椒炸雞
黑芝麻醬燒辣雞
洋蔥燉鮭魚
梅醬涮豬肉

配菜
蘆筍番茄平底鍋烘蛋
紅味噌拌豆渣
苦瓜鮪魚炒蛋
豆皮小鬆菜
紅味噌醃小黃瓜
咖哩紅蘿蔔沙拉
橙醋涼拌青江菜
韓式涼拌青江豆芽菜
芝麻牛蒡
醋醃綠花椰

Part 04 少量滿足款  一週11道
本週菜單
買菜計畫
時間計畫錶

主菜
黑鬍椒烤棒棒腿
青椒炒肉絲
柚子鬍椒烤鱈魚
味噌豬肉

配菜
辣拌豆芽菜
清燙鞦葵
甜椒鮪魚
柴魚片拌菠菜
醋牛蒡
醋醃紅蘿蔔炒蛋
鼕粉炒牛蒡

Part 05 作者推薦常備菜  一週27道主菜
主菜
奶油雞肉
日式醬燒雞腿　
味噌美乃滋雞肉
韓式燒雞
照燒雞
糖醋蔥醬肉丸子
迴鍋肉
巴薩米剋酸甜烤雞翅
蒲燒辣鯖魚
印度青蔬咖哩肉醬
簡單韓式雜菜
一口培根拌蜂蜜芥末醬
番茄肉丸
香蒜蓮藕鮭魚
小鰤魚佐蒜香鬍椒醬

配菜
半熟水煮蛋
菠菜洋蔥烘蛋
醃茄子
韭菜炒鮪魚
蒟蒻炒鮪魚    
蜂蜜芥末馬鈴薯
清炒小鬆菜
蒟蒻絲炒青蔬
南瓜蓮藕沙拉泥
芝麻蘿蔔絲醋沙拉
油拌櫛瓜玉米筍沙拉
羊棲菜牛蒡高縴沙拉

Part 06 假日食譜與常備醬料
假日食譜
彩蔬豬肉橙醋義大利麵
義式番茄鮪魚燉飯
塔可飯
焗烤鮪魚馬鈴薯泥
酪梨番茄蒜醬雞肉飯
透心涼芒果冰沙
葡萄乾白巧剋力奶油夾心餅
原味司康餅
熱香蕉優格

醬料＆醬汁
蔥鹽
辣甜味噌醬
塔可醬
蔥味噌
蘋果薑醬
濃縮蜂蜜薑

Tips常備菜13個重點    
保存容器介紹
結語
素材彆索引
時間彆索引

Column 1　單身生活該怎麼做常備菜
Column 2　採購前務必確認食材、冰箱裏的料理
Column 3　預先把味噌湯料做好，方便使用！
Column 4　常備菜生活也是一種省錢生活
Column 5　怎麼燙有學問！鹽水燙綠花椰菜
Column 6　平日從保存期限短的食物先開始吃
Column 7　你是適閤過常備菜生活的人嗎？
Column 8　常備菜實況轉
 

前言

每星期能在能力範圍內下，持續做菜更重要

　　非常感謝各位閱讀本書！

　　你是不是覺得做「常備菜」很睏難？

　　有些人翻開食譜一看，或許會覺得這多半是裝進保存容器的料理。「這種菜我不會做」「隻有作者會做吧？」如果你有這些想法，我建議你可以再繼續往下看。

　　我本來也不是個非常熱衷於「料理」的人，談不上喜歡或討厭，而隻是像生活的一部分。在上大學獨自生活前，我理所當然地過著每天吃母親親手做各種料理的生活，幾乎不曾下廚。當時我隻覺得媽媽不用看任何食譜就會做菜，真是不可思議，而且深感佩服。

　　齣社會後，纔開始讓我連燉南瓜都沒做過的生活，一點一滴發生變化。即使沒空也想吃自己做的食物，希望能做幾道菜，讓自己吃得均衡。這時候，我遇見瞭「常備菜」這種料理方法，最初隻是先從製作一兩道配菜開始。有瞭常備菜，就算工作到很晚，也可以簡單解決晚餐。每天根本不用煩惱要做什麼菜，感覺輕鬆多瞭。

　　本書介紹的是夫妻兩人生活一星期所需的常備菜份量，但我要傳達給各位的一個重要概念：不必非得照著食譜中建議的作法。

　　你能湊齣多少烹調時間、平日有沒有時間做料理、需要的料理份量等，等到你習慣這本食譜的作法後，就可以根據每個傢庭的不同狀況作調整。大原則是：先抓齣感覺一星期「先做好這些，就能輕鬆度過」的料理份量，然後配閤烹調所需的時間來製作即可。

　　有能力做齣許多菜色並不代錶比較厲害，我的親身體會是，每星期能在不勉強自己、在能力範圍內的情況下，持續做菜更重要。

　　首先，從一兩道菜開始，試著過常備菜生活吧！
 

评分☆☆☆☆☆

這本書，我簡直是愛不釋手！從拿到它開始，我的廚房生活就開啓瞭新篇章。原本以為“常備菜”這種概念離我十分遙遠，感覺需要花費大量時間和精力，但這本書完全顛覆瞭我的認知。作者用非常平實的語言，一步一步地教我如何規劃，如何準備。我最喜歡的是它有非常清晰的“周計劃”和“周末準備流程圖”，就像給我一張藏寶圖，指引我如何最高效地利用周末的兩三個小時。我嘗試瞭書裏的幾個基礎菜譜，比如萬能的照燒雞腿肉和香菇蒸肉餅，它們不僅僅是主菜，還能變幻齣好幾種不同的料理，這一點真的太驚喜瞭！比如照燒雞腿肉，我做瞭米飯便當，又用剩餘的雞肉做瞭拌麵，傢人都贊不絕口。而且，這本書的食材選擇也非常靈活，很多都是我冰箱裏本就有的，就算需要添置，也都是非常普遍且容易獲取的。它真的讓我從“每天下班迴傢還要為吃什麼發愁”的睏境中解脫齣來，現在我充滿瞭成就感，感覺自己像個高效的傢庭主婦（笑）。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，真的太及時瞭！作為一名全職媽媽，每天圍繞著孩子和傢務，幾乎沒有自己的時間，更不用說花心思準備一日三餐和便當瞭。我總是糾結於要不要點外賣，但又擔心孩子吃不好。偶然的機會看到瞭這本《冰箱常備菜》，它的名字就深深吸引瞭我。我最看重的是它“週末隻花2.5小時”這個承諾，一開始還有點懷疑，但事實證明，作者真的做到瞭！它不是那種讓你把所有菜都提前炒好、燉好的，而是教你如何高效地處理“半成品”，然後利用工作日的碎片時間，快速地將它們組閤起來。我嘗試瞭書中關於“周末基礎醬料”的製作，比如萬用的麻醬和油醋汁，它們不僅能讓常備菜瞬間“活”起來，還能用來拌沙拉，做蘸料，用途非常廣泛。而且，書中的小零食部分，也給瞭我很大的啓發，那些簡單的烘焙和無需烘焙的甜點，讓我在忙碌之餘，也能給孩子一些小驚喜。這本書真的幫我省去瞭大量的“思考”和“選擇”的時間，讓我能夠更專注於陪伴傢人。

评分☆☆☆☆☆

我本身就對健康飲食和時間管理有一定的關注，這本書恰好完美地契閤瞭我的需求。它不像一些烹飪書那樣，僅僅羅列菜譜，而是從“生活方式”的角度齣發，將備菜、烹飪、營養均衡以及時間效率融為一體。我特彆喜歡書中關於“食材的二次利用”和“創意搭配”的部分。比如，作者會教你如何將一次烹飪齣來的基礎食材，通過不同的調味和組閤，變成完全不同的風味，這樣既節省瞭時間，又避免瞭食物的浪費。而且，它在便當的設計上，也充滿瞭巧思，不僅僅是顔值在綫，更注重營養的多樣性和色彩的搭配，這對於注重生活品質的我來說，是非常重要的。書中提到的“能量球”和“水果杯”這類快手點心，也讓我覺得，即使在工作日，也能輕鬆地為自己和傢人準備一份健康的小確幸。總的來說，這本書不是一本簡單的菜譜，而是一本可以改變你廚房生活習慣的“指南”，讓我覺得備餐不再是負擔，而是一種享受和樂趣。

评分☆☆☆☆☆

這本《冰箱常備菜》帶給我的，不僅僅是菜譜，更是一種全新的生活方式。我以前總覺得，要做齣好吃又營養的三餐，必須得是“現做現吃”，不然味道就會大打摺扣。但這本書徹底打消瞭我的顧慮。作者非常注重食材的“保鮮”和“二次加工”，詳細介紹瞭不同食材的預處理方法，以及如何讓常備菜在幾天內依然保持最佳口感。我印象最深刻的是關於蔬菜的保存技巧，很多我以前隨手丟棄的菜葉，在這本書裏都找到瞭它們的新用途，比如用來做蔬菜高湯，或者曬乾做香料，簡直是變廢為寶！而且，它提供的便當組閤也非常有創意，不僅僅是把晚餐的剩菜打包，而是有專門為便當設計的菜品，色彩搭配和營養均衡都考慮到瞭。我最喜歡的是書中提到的“懶人版”甜點，比如紅薯燕麥餅，簡單易做，孩子放學迴傢就能吃到健康的小零食，不再需要去外麵買那些添加劑多的甜品瞭。這本書讓我覺得，準備一周的餐食，並不需要犧牲掉所有的時間和精力，反而是一種享受和樂趣。

评分☆☆☆☆☆

買這本書，完全是抱著試試看的心態，但沒想到它給我帶來的驚喜是如此巨大。我之前總是對“備菜”這件事有種莫名的恐懼，總覺得會把廚房弄得一團糟，而且準備齣來的食物口感也會大打摺扣。但這本書的作者，用非常細膩的筆觸，將整個備菜過程分解得非常細緻，就像是請瞭一位私人廚師在耳邊指導。我特彆欣賞書中對“時間管理”的強調，它不是讓你一次性地把所有的菜都做好，而是告訴你如何在一個下午高效地完成主要食材的處理，比如將肉類分裝醃製，將蔬菜焯水切好，將主食蒸好等等。然後，在工作日每天隻需要花十幾二十分鍾，就能組閤齣一頓美味的餐點。這對於我這種每天加班到很晚的上班族來說，簡直是救星！而且，書中很多菜譜都非常“百搭”，比如一個基礎的炒飯底料，就可以變化齣好幾種口味的炒飯，一點也不單調。它讓我重新找迴瞭對烹飪的信心，也讓我覺得，健康美味的飲食，真的可以很簡單。