冰箱常备菜：週末只花2.5 小时，搞定一週三餐、便当、点心！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 省时省力

　　怎么可能？！
　　只要 2.5 小时，一次做好一整週的常备菜料理。
　　常备菜专家完全不藏私，
　　倾囊相授最省时、省钱、省力，
　　永不退流行的实用料理形式！
　　从此不再烦恼这餐要吃什么！

　　本书结合日本最专业的常备菜网站精华，
　　教会你假日如何烹调，平日如何吃。即使不会做菜，也能一次就上手！
　　◎首创买菜计画，照着买就能吃一週
　　◎週间料理规划，三餐便当一次做好
　　◎煮食时程表，教你快速省时做料理
　　◎做好放冰箱，随时能保持料理原味
　　◎空白计画拉页，做适合自家的食谱
　　◎最完整的保存方法、料理形式说明
 

作者简介

Nozomi

　　大坂人，现与先生、孩子住在神奈川。

　　本职为系统工程师，2016 年产子后请育婴假，过着全职妈妈的生活。当初为了方便上班的自己也能吃到手作料理，才开始週末一次做好整週常备菜的料理形式，并在网路上记录、分享常备菜食谱，最后意外发展成专业网站「つくおき」（常备菜），受到广大网友的支持。而这些主要和她一样，来自双薪家庭的粉丝，也让她一跃成为日本很受欢迎的料理部落客。现在也在日本各杂志等媒体上展现料理天分。

　　cookien.com

译者简介

陈冠贵

　　全职妈妈日文译者，每天忙于育儿与翻译工作。热爱下厨，看着食材一步步变成美味佳餚的过程是人生一大乐事，翻译食谱更是结合两种兴趣的极乐天堂。
 

前言
每星期能在能力范围内下，持续做菜更重要

Prologue
用「常备菜」过出生活感
常备菜组合，轻松满足平日的肠胃
在假日有效率煮完一整週的料理
介绍保存容器与厨具
常备菜常用调味料

Part 01 经典基本款  一週14道
本週菜单    
买菜计画   
时间计画表    

主菜
凉拌鸡丝小黄瓜
鸡胸肉佐酸辣番茄酱
炖卤牛肉汉堡排
鲑鱼西京烧

配菜
萝卜丝干
酱炒奶油玉米洋葱
醋腌红萝卜丝
青椒炒竹轮
香葱鲔鱼马铃薯
凉拌麻辣小黄瓜
甘味卤羊栖菜
白味噌芝麻拌菠菜
炖南瓜
盐昆布浅渍毛豆

Part 02 高纤健康款  一週13道
本週菜单
买菜计画
时间计画表

主菜
羊栖菜毛豆鸡肉丸
鲭鱼南蛮渍
韩式辣炒猪肉

配菜
芥末凉拌高丽菜
盐渍高丽菜冬粉
焗烤栉瓜马铃薯
法式高丽菜清汤
青江菜拌金针
栉瓜番茄沙拉
糖醋茄子甜椒
柠檬地瓜
鲔鱼美乃滋拌萝卜丝
茄香南蛮渍

Part 03 饱足感UP！款  一週14道
本週菜单
买菜计画
时间计画表

主菜
柚子胡椒炸鸡
黑芝麻酱烧辣鸡
洋葱炖鲑鱼
梅酱涮猪肉

配菜
芦笋番茄平底锅烘蛋
红味噌拌豆渣
苦瓜鲔鱼炒蛋
豆皮小松菜
红味噌腌小黄瓜
咖哩红萝卜沙拉
橙醋凉拌青江菜
韩式凉拌青江豆芽菜
芝麻牛蒡
醋腌绿花椰

Part 04 少量满足款  一週11道
本週菜单
买菜计画
时间计画表

主菜
黑胡椒烤棒棒腿
青椒炒肉丝
柚子胡椒烤鳕鱼
味噌猪肉

配菜
辣拌豆芽菜
清烫秋葵
甜椒鲔鱼
柴鱼片拌菠菜
醋牛蒡
醋腌红萝卜炒蛋
冬粉炒牛蒡

Part 05 作者推荐常备菜  一週27道主菜
主菜
奶油鸡肉
日式酱烧鸡腿　
味噌美乃滋鸡肉
韩式烧鸡
照烧鸡
糖醋葱酱肉丸子
回锅肉
巴萨米克酸甜烤鸡翅
蒲烧辣鲭鱼
印度青蔬咖哩肉酱
简单韩式杂菜
一口培根拌蜂蜜芥末酱
番茄肉丸
香蒜莲藕鲑鱼
小鰤鱼佐蒜香胡椒酱

配菜
半熟水煮蛋
菠菜洋葱烘蛋
腌茄子
韭菜炒鲔鱼
蒟蒻炒鲔鱼    
蜂蜜芥末马铃薯
清炒小松菜
蒟蒻丝炒青蔬
南瓜莲藕沙拉泥
芝麻萝卜丝醋沙拉
油拌栉瓜玉米笋沙拉
羊栖菜牛蒡高纤沙拉

Part 06 假日食谱与常备酱料
假日食谱
彩蔬猪肉橙醋义大利面
义式番茄鲔鱼炖饭
塔可饭
焗烤鲔鱼马铃薯泥
酪梨番茄蒜酱鸡肉饭
透心凉芒果冰沙
葡萄干白巧克力奶油夹心饼
原味司康饼
热香蕉优格

酱料＆酱汁
葱盐
辣甜味噌酱
塔可酱
葱味噌
苹果姜酱
浓缩蜂蜜姜

Tips常备菜13个重点    
保存容器介绍
结语
素材别索引
时间别索引

Column 1　单身生活该怎么做常备菜
Column 2　採购前务必确认食材、冰箱里的料理
Column 3　预先把味噌汤料做好，方便使用！
Column 4　常备菜生活也是一种省钱生活
Column 5　怎么烫有学问！盐水烫绿花椰菜
Column 6　平日从保存期限短的食物先开始吃
Column 7　你是适合过常备菜生活的人吗？
Column 8　常备菜实况转
 

前言

每星期能在能力范围内下，持续做菜更重要

　　非常感谢各位阅读本书！

　　你是不是觉得做「常备菜」很困难？

　　有些人翻开食谱一看，或许会觉得这多半是装进保存容器的料理。「这种菜我不会做」「只有作者会做吧？」如果你有这些想法，我建议你可以再继续往下看。

　　我本来也不是个非常热衷于「料理」的人，谈不上喜欢或讨厌，而只是像生活的一部分。在上大学独自生活前，我理所当然地过着每天吃母亲亲手做各种料理的生活，几乎不曾下厨。当时我只觉得妈妈不用看任何食谱就会做菜，真是不可思议，而且深感佩服。

　　出社会后，才开始让我连炖南瓜都没做过的生活，一点一滴发生变化。即使没空也想吃自己做的食物，希望能做几道菜，让自己吃得均衡。这时候，我遇见了「常备菜」这种料理方法，最初只是先从制作一两道配菜开始。有了常备菜，就算工作到很晚，也可以简单解决晚餐。每天根本不用烦恼要做什么菜，感觉轻松多了。

　　本书介绍的是夫妻两人生活一星期所需的常备菜份量，但我要传达给各位的一个重要概念：不必非得照着食谱中建议的作法。

　　你能凑出多少烹调时间、平日有没有时间做料理、需要的料理份量等，等到你习惯这本食谱的作法后，就可以根据每个家庭的不同状况作调整。大原则是：先抓出感觉一星期「先做好这些，就能轻松度过」的料理份量，然后配合烹调所需的时间来制作即可。

　　有能力做出许多菜色并不代表比较厉害，我的亲身体会是，每星期能在不勉强自己、在能力范围内的情况下，持续做菜更重要。

　　首先，从一两道菜开始，试着过常备菜生活吧！
 

评分☆☆☆☆☆

这本书，我简直是爱不释手！从拿到它开始，我的厨房生活就开启了新篇章。原本以为“常备菜”这种概念离我十分遥远，感觉需要花费大量时间和精力，但这本书完全颠覆了我的认知。作者用非常平实的语言，一步一步地教我如何规划，如何准备。我最喜欢的是它有非常清晰的“周计划”和“周末准备流程图”，就像给我一张藏宝图，指引我如何最高效地利用周末的两三个小时。我尝试了书里的几个基础菜谱，比如万能的照烧鸡腿肉和香菇蒸肉饼，它们不仅仅是主菜，还能变幻出好几种不同的料理，这一点真的太惊喜了！比如照烧鸡腿肉，我做了米饭便当，又用剩余的鸡肉做了拌面，家人都赞不绝口。而且，这本书的食材选择也非常灵活，很多都是我冰箱里本就有的，就算需要添置，也都是非常普遍且容易获取的。它真的让我从“每天下班回家还要为吃什么发愁”的困境中解脱出来，现在我充满了成就感，感觉自己像个高效的家庭主妇（笑）。

评分☆☆☆☆☆

买这本书，完全是抱着试试看的心态，但没想到它给我带来的惊喜是如此巨大。我之前总是对“备菜”这件事有种莫名的恐惧，总觉得会把厨房弄得一团糟，而且准备出来的食物口感也会大打折扣。但这本书的作者，用非常细腻的笔触，将整个备菜过程分解得非常细致，就像是请了一位私人厨师在耳边指导。我特别欣赏书中对“时间管理”的强调，它不是让你一次性地把所有的菜都做好，而是告诉你如何在一个下午高效地完成主要食材的处理，比如将肉类分装腌制，将蔬菜焯水切好，将主食蒸好等等。然后，在工作日每天只需要花十几二十分钟，就能组合出一顿美味的餐点。这对于我这种每天加班到很晚的上班族来说，简直是救星！而且，书中很多菜谱都非常“百搭”，比如一个基础的炒饭底料，就可以变化出好几种口味的炒饭，一点也不单调。它让我重新找回了对烹饪的信心，也让我觉得，健康美味的饮食，真的可以很简单。

评分☆☆☆☆☆

我本身就对健康饮食和时间管理有一定的关注，这本书恰好完美地契合了我的需求。它不像一些烹饪书那样，仅仅罗列菜谱，而是从“生活方式”的角度出发，将备菜、烹饪、营养均衡以及时间效率融为一体。我特别喜欢书中关于“食材的二次利用”和“创意搭配”的部分。比如，作者会教你如何将一次烹饪出来的基础食材，通过不同的调味和组合，变成完全不同的风味，这样既节省了时间，又避免了食物的浪费。而且，它在便当的设计上，也充满了巧思，不仅仅是颜值在线，更注重营养的多样性和色彩的搭配，这对于注重生活品质的我来说，是非常重要的。书中提到的“能量球”和“水果杯”这类快手点心，也让我觉得，即使在工作日，也能轻松地为自己和家人准备一份健康的小确幸。总的来说，这本书不是一本简单的菜谱，而是一本可以改变你厨房生活习惯的“指南”，让我觉得备餐不再是负担，而是一种享受和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本《冰箱常备菜》带给我的，不仅仅是菜谱，更是一种全新的生活方式。我以前总觉得，要做出好吃又营养的三餐，必须得是“现做现吃”，不然味道就会大打折扣。但这本书彻底打消了我的顾虑。作者非常注重食材的“保鲜”和“二次加工”，详细介绍了不同食材的预处理方法，以及如何让常备菜在几天内依然保持最佳口感。我印象最深刻的是关于蔬菜的保存技巧，很多我以前随手丢弃的菜叶，在这本书里都找到了它们的新用途，比如用来做蔬菜高汤，或者晒干做香料，简直是变废为宝！而且，它提供的便当组合也非常有创意，不仅仅是把晚餐的剩菜打包，而是有专门为便当设计的菜品，色彩搭配和营养均衡都考虑到了。我最喜欢的是书中提到的“懒人版”甜点，比如红薯燕麦饼，简单易做，孩子放学回家就能吃到健康的小零食，不再需要去外面买那些添加剂多的甜品了。这本书让我觉得，准备一周的餐食，并不需要牺牲掉所有的时间和精力，反而是一种享受和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，真的太及时了！作为一名全职妈妈，每天围绕着孩子和家务，几乎没有自己的时间，更不用说花心思准备一日三餐和便当了。我总是纠结于要不要点外卖，但又担心孩子吃不好。偶然的机会看到了这本《冰箱常备菜》，它的名字就深深吸引了我。我最看重的是它“週末只花2.5小时”这个承诺，一开始还有点怀疑，但事实证明，作者真的做到了！它不是那种让你把所有菜都提前炒好、炖好的，而是教你如何高效地处理“半成品”，然后利用工作日的碎片时间，快速地将它们组合起来。我尝试了书中关于“周末基础酱料”的制作，比如万用的麻酱和油醋汁，它们不仅能让常备菜瞬间“活”起来，还能用来拌沙拉，做蘸料，用途非常广泛。而且，书中的小零食部分，也给了我很大的启发，那些简单的烘焙和无需烘焙的甜点，让我在忙碌之余，也能给孩子一些小惊喜。这本书真的帮我省去了大量的“思考”和“选择”的时间，让我能够更专注于陪伴家人。