不小心就少瞭5公斤！49道蔬菜做的僞麵條料理，低澱粉、高營養的驚奇美味 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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具體描述

享受比麵條更多元的口感，卻不需承擔麵食類對身體的負擔；
學習全新烹調技法與口味，卻不需要花費時間氣力強記食譜；
低熱量、低澱粉、高縴維、高飽足感，
僞麵條料理讓你不小心就少瞭５公斤！

　　僞麵條料理是將蔬菜切成麵條狀的超級健康食物！
　　低澱粉、低熱量、低醣質，富含膳食縴維，
　　透過不同切工及烹調方式，可以享受多樣化的口感，
　　完美復製義大利麵、燉飯、韆層麵甚至麵疙瘩，天天吃也不會膩。
　　更棒的是迅速就能煮熟，縮短烹調時間。
　　好處多多，一起來試試！

　　麵條V.S僞麵條
　　義大利麵150g　│　248kcal　醣質45.4g
　　紅蘿蔔麵150g　│　54kcal　醣質9.5g

　　33道經典蔬菜僞麵＋16道無國界蔬菜小食

　　書中介紹瞭33道全程以蔬菜製成的麵食，兼顧各種口味的愛好，分為歐美風格及亞洲風格，作者更加碼分享瞭16道無國界常備小食，無論是作為三餐配菜或是派對輕食點心，都能滿足挑嘴的你。

　　作者精心選用瞭各式蔬菜及菇類來製成多樣化的僞麵條料理，以符閤各式麵食的口感，包含紅蘿蔔、白蘿蔔、地瓜、山藥、菊苣、花椰菜、小黃瓜、蘆筍¬¬¬¬、蓮藕¬……等，並以健康取嚮的醬料、配菜、烹調方式將蔬菜麵條打造成米其林餐廳般的精緻饗宴。

　　降低澱粉量、提高每日縴維素

　　蔬菜製成的僞麵條料理不僅能降低一般麵食澱粉量過高的問題，也能全方麵提升每日縴維素的攝取，在料理方麵也能提升料理速度，不同於義大利麵需要一定時間的煮麵過程，蔬菜切成絲狀或薄片狀以後，很快就能加熱煮熟，大大提升瞭料理的效率，省時省力，又能吃得輕鬆美味，絕對是重視健康的你一定要嘗試的。

著者信息

作者簡介

村山由紀子 Yukiko Murayama

　　料理傢。1977年生於東京。武藏野美術大學畢業。2003年與朋友兩個人創業，成立移動麵包車「吉Pan」，以東京吉祥寺為主要移動範圍，經常大排長籠，成為知名麵包餐車。因為一直想擁有自己的店，2006年11月與大學時代的朋友三個人開瞭咖啡店「Yucca.」，許多雜誌都爭相報導，造成話題。2012年咖啡店關店。想透過「食物」與更多人接觸，創造齣更多的幸福時間與空間，朝雜誌界和餐飲界發展，是相當活躍的人物。著作有《女人的茶友　辛香料茶點》（講談社齣版）、《隻要有一個烤盤就可以！每日烤箱配菜》（河齣書房新社齣版）等。

　　murayamayukiko.com

譯者簡介

黃瓊仙

　　輔仁大學日文係畢業。熱愛文字工作的專職譯者，喜歡挑戰各種類型的譯著。譯作有《拉肚子不是小毛病》、《人生必修的10堂生死課》、《我要瘦10kg》（以上皆由采實文化齣版）、《德利特醫生的馬車》、《教室裏的啪啦啪啦神》、《龍臥亭幻想》、《櫃子裏的韆代子》、《媒體小舖－不可思議的英文單字》、《掌握亞洲大錢潮》、《前進中國，掌握未來》、《刺激消費，我是主角》、《最新國際金融基本架構入門》、《圖解0－6歲教養百科》、《0.01的視力看世界》等。正朝譯作作品高度超越101大樓的目標邁進。

　　e-mail：sun88@ms15.hinet.net

圖書目錄

前言不小心就少瞭5公斤！

製作蔬菜麵的便利工具
事前必知事項

●西式蔬菜麵
拿波裏肉醬紅蘿蔔麵
Arange　拿波裏肉醬馬鈴薯麵
奶油鮭魚紅蘿蔔麵
Arrange　奶油鮭魚蘆筍麵
紅蘿蔔柳橙冷麵
橄欖油蒜香杏鮑菇麵
Arrange 橄欖油蒜香馬鈴薯麵
杏鮑菇韆層麵
培根蛋蘆筍麵
鮮菇奶油蘆筍麵
香辣茄醬牛蒡麵
Arrange　香辣茄醬芹菜麵
香蒜醬拌櫛瓜麵
白蘿蔔烏魚子冷麵
鯷魚醬蓮藕麵疙瘩
Arrange　青醬蓮藕麵疙瘩
蛤蜊鱈魚湯麵
Arrange　南瓜麵綫湯
花椰菜燉飯

●日式蔬菜麵
白醬牛蒡紅蘿蔔麵
Arrange　白醬鹿尾菜麵
核桃白醬蘋果菊苣麵
黏呼呼高湯麵
竹簍小黃瓜麵
白味噌山藥湯麵
白蘿蔔烏龍麵
鹵豆腐紅蘿蔔麵
鹵鮮菇馬鈴薯麵
紅燒蝦洋蔥麵
涮涮鍋蔬菜麵
沖繩風雜炒青木瓜

●亞洲式蔬菜麵
爽口馬鈴薯麵
越式拌麵
泰北馬鈴薯金麵
白蘿蔔河粉
蜆湯青木瓜麵
白菜雞肉拉麵
白菜麵泡菜鍋
金邊豆芽米粉
肉味噌小黃瓜麵

●蔬菜常備小食
芒果紅蘿蔔沙拉
大頭菜蘋果沙拉
生火腿櫛瓜起司捲
爽脆蔬菜沙拉
生春捲沙拉花束
西班牙式馬鈴薯烘蛋
蔬菜貝果三明治
櫛瓜鮭魚塔
法式蔬菜凍
海鮮煎餅
義大利醋炒牛蒡
薄切鰹魚生魚片
小黃瓜紅燒海鰻拼盤
五彩繽紛墨西哥夾餅
地瓜烘餅
彩色豆皮壽司

．蘿蔔乾絲為主食材（咖哩炒麵／鮪魚沙拉麵／和風梅子麵／花生花椒麵）
．使用蔬菜皮或芯製作蔬菜高湯
．蒟蒻粉絲為主食材（鴻喜菇魩仔魚義大利麵／肉味噌拌蒟蒻粉絲／鮭魚酒粕醬湯／亞洲風味苦瓜豬肉麵）
．便利的湯品、高湯、肉味噌（青醬／鯷魚醬／高湯／肉味噌）

圖書序言

序言

一不小心就少瞭５公斤！

　　「蔬菜，可以做成麵條嗎？」「吃起來會跟真的麵食一樣嗎？」
　　這些想法一直刺激著愛下廚的我。
　　一直以來，我的蔬菜料理宗旨就是──
　　手續盡量不要太繁復，將蔬菜的原有美味及各種口感釋放齣來。
　　因為這樣的想法，而有瞭「僞麵條料理」的誕生，
　　隻要「將蔬菜切成麵條狀」，就能體驗蔬菜的美味及下廚的樂趣。
　　我試作、試吃蔬菜麵的期間大約有一個月。
　　本以為會覺得厭煩，但試行期間卻完全沒有這種想法，
　　等我察覺時，早已經習慣這種以蔬菜為主的健康飲食生活。
　　而且，每天陪我試吃的外子竟然因此減掉五公斤！
　　外子並沒有刻意瘦身，但因為工作關係晚餐總是吃得晚，
　　我把晚餐換成瞭蔬菜麵後，好像因此讓他有瞭意外的收獲，連我自己也嚇到瞭。

　　能夠開開心心地做菜，津津有味地品嘗，
　　此外不必擔心「肥胖」的可怕效應，天下還有比這更棒的事嗎？
　　從我開始料理蔬菜麵起，就有一連串的好事發生，
　　如果我的食譜能讓各位也過著幸福快樂的生活，那就太美好瞭！

村山由紀子

圖書試讀

西式蔬菜麵

蔬菜麵是使用麵條狀蔬菜做成的各種長短麵條之義大利麵料理。隻要吃瞭一盤蔬菜麵，各種營養素都攝取到瞭，保證健康。蔬菜麵口感清爽，調味關鍵在於麵醬，因此一定要仔細調味，纔能完成一道美味料理。

P15
Carrot Napolitain
拿波裏肉醬紅蘿蔔麵
炒太久口感會變差，務必留意。
麵條變軟時就是熄火的最佳時機！

材料與作法　1人份
紅蘿蔔──150g（約1根）
　○ 使用工具A切成細麵條
德國香腸──2根（60g）
洋蔥──50g（約1/4顆）
青椒──1個
橄欖油──1小匙
番茄醬──2大匙
黑鬍椒──少許
帕馬森起司粉──適量

1
香腸切成厚0.5公分圓片，洋蔥逆紋切成寬0.2公分條狀，青椒去籽及蒂頭，再切成寬0.5公分中空圓片。
2
倒橄欖油於平底鍋，放入香腸，以中火煎炒至焦黃，再加入洋蔥及紅蘿蔔，拌炒2∼3秒。最後加入青椒及番茄醬，拌炒均勻，熄火。
3
盛盤，撒上黑鬍椒、帕馬森起司即完成。

Arange　
拿波裏肉醬馬鈴薯麵

作法跟「拿波裏肉醬紅蘿蔔麵」一樣。把150g的紅蘿蔔換成150g（約１顆）的馬鈴薯（男爵品種），馬鈴薯麵條先水煮，再瀝去水分。作法2的紅蘿蔔換成馬鈴薯即可。

Carrot Noodles with Salmon Cream Sauce
奶油燻鮭魚紅蘿蔔麵
濃香醇的奶油讓口感更豐富。
因為鮭魚本身就有鹹味，加鹽調味時要仔細斟酌。

材料與作法　1人份
紅蘿蔔──150g（約1根）
○ 使用工具A切成細麵狀
生鮭魚（或是淡口的鹽漬鮭魚）──50g
鹽、鬍椒──各少許
奶油──1/2小匙
白酒（可用料理酒）──2小匙
鮮奶油──70ml
帕馬森起司粉──1大匙
蒔蘿葉──3枝
1
水煮滾後加鹽，快速汆燙紅蘿蔔麵條，瀝淨水分。生鮭魚切成一口大小，以鹽、鬍椒醃漬（如果是鹽漬鮭魚，隻須以鬍椒醃漬）。
2
將奶油放進平底鍋，開火融化後，放入鮭魚，以中火煎1∼2分鍾，直到錶麵呈現金黃色。
3
鍋中加入白酒、鮮奶油及帕馬森起司，一直燉煮至呈現濃稠狀。熄火，加鹽調味。
4
麵條盛盤後淋上3，擺蒔蘿葉即完成。

Arange　
奶油鮭魚蘆筍麵

作法跟「奶油鮭魚紅蘿蔔麵」一樣。把150g紅蘿蔔換成150g蘆筍（約7∼8根）。作法1的紅蘿蔔換成蘆筍，使用刨刀刨薄片，再用加鹽的滾水汆燙麵條，瀝淨水分後再烹調。