醫生說「請你運動！」時，最強對癥運動指南：日本首席體能訓練師教你：1次5分鍾，釋放身體痠痛疲勞，降中風、心髒病死亡率！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　★日本齣版3個月即7刷，熱銷超過10萬本！
　　★桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等都受其指導
　　★超詳細圖解+影片示範，所有動作一次到位

　　■為什麼明知道該運動，卻不願意運動呢？
　　不少人接受健康檢查後，往往會聽到醫生對自己說：「請運動吧！」，卻幾乎沒有能夠馬上採取行動的人。

　　・因為太忙而沒時間運動
　　・不知道該做什麼運動
　　・運動的話身體會變得疼痛
　　・原來就不怎麼喜歡運動

　　因為上述理由，直到隔年的健康檢查又什麼都沒做，還是會再次被說「運動吧」！針對擁有這些煩惱的人，日本最強運動專傢──中野‧詹姆士‧修一，將會教導你符閤正確醫學、有效率的運動方法。

　　■針對癥狀的最強對癥運動
　　醫生可以提供診療，卻無法為每個人設計適閤的運動菜單，更無法陪同每個人運動，並進行指導。正是因為如此，許多人纔會因為不知道該做什麼運動而停滯不前，而這是正是體能訓練師的職責所在。

　　無論是五分鍾即可降低血糖的運動，還是能解除膝蓋、肩膀、腰部疼痛的伸展操，「現在馬上就該做」的運動通通濃縮在這本書裏！

　　●糖尿病→結閤有氧與肌肉訓練，有助於降低血糖值，一次約5分鍾
　　●心血管疾病→超簡易動作，即使在傢也能輕鬆做，1次約15分鍾
　　●慢性腰痛→靜態伸展運動找迴柔軟度→1次9分鍾
　　●退化性關節炎→鍛鍊膝蓋周圍肌肉減輕負擔→1次16分鍾

　　■用錯方法或太纍，當然很難持之以恆！
　　就算有心想運動，卻很容易半途而廢，就是因為使用瞭不正確的運動方式，或抓不到運動的訣竅，以緻花瞭很多力氣卻無法有效達到運動效果，沒有成效當然很難持續。運動的強度太高、太復雜，對於原本不習慣運動的人更是窒礙難行；因此作者設計一套簡單易做，即使沒太多時間也能持續、確切能得到最大效果的對癥運動，獻給自學又備受挫摺的你。

　　【丟掉錯誤的運動常識】
　　想瘦肚子，大量仰臥起坐是基本？
　　(　)隻鍛鍊到接近體錶的肌肉群，無法消除位於體內的內髒脂肪

　　運動若沒有流汗，等於沒有燃燒脂肪？
　　(　)大量流汗後，脂肪並不會大量燃燒，流汗隻能錶示排除體內的水分，並不等於燃燒脂肪。

　　運動前一定要做靜態伸展，纔能避免運動受傷？
　　(　)久沒運動的人，肌肉容易僵硬，勉強前彎反而容易造成腰椎負擔，恐使腰部受傷。

名人推薦

　　周適偉／颱灣復健醫學會副理事長
　　林頌凱／聯新運動醫學中心主任
　　烏恩慈（烏烏醫師）／禾馨醫療婦産科主治醫師
　　黃如玉／美國、加拿大脊骨神經醫師
　　楊承樺／豐禾健康管理顧問公司 運動營養師
　　蒼藍鴿／醫師youtuber
　　專業推薦

好評推薦

　　【日本讀者好評推薦】
　　「我覺得這種運動方式很有效率，早點知道就好瞭！」
　　「讓我養成餐後動一動身體的習慣，還有影片能參考，方便學習。」
　　「內容非常充實，而且實用！」
　　「這本書讓我理解到運動的必要性，以及自己適閤什麼運動。」

 

作者簡介

中野‧詹姆士‧修一／日本首席體能訓練師

　　運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師
　　美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C）
　　透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙癥候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等，從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉鬆團隊的體能強化教練。

田畑尚吾／慶應義塾大學醫院運動醫學綜閤中心助教／監修

　　畢業於鞦田大學醫學係，曾任職於自治醫科大學附屬埼玉醫療中心、慶應義塾大學醫院運動醫學綜閤中心、北裏研究所醫院等。

　　擁有糖尿病專科醫師、日本運動協會公認運動醫師等資格，從事生活習慣病的診療及運動處方，同時也擔任日本田徑運動聯盟、全日本滑雪聯盟的醫師工作，為運動員提供內科方麵的後援。

譯者簡介

蔡麗蓉

　　任日係大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師。於職場打滾數十年後，終於踏進夢想中的譯者世界，翻譯過上百本漫畫及數十本實用生活類書籍。盼初心常在，譯作年年增長。

　　賜教信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net
 

前言 為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？

第１章 在癥狀找上門以前，就請對癥運動吧！
• 糖尿病 有效降低血糖值，就從運動開始！
• 【專欄】 餐後血糖值也不能掉以輕心
• 代謝癥候群 靠有氧運動燃燒諸惡之源的「內髒脂肪」！
• 高血壓 血壓「稍高」也會增加罹病風險
• 異常血脂癥 中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！

第２章 從根本治療肩膀、腰部、膝蓋疼痛
• 肩膀痠痛 肩膀動態伸展運動可消除惱人疼痛！
• 腰痛 利用靜態伸展運動解除慢性腰痛
• 骨關節炎 做訓練減輕疼痛，讓膝蓋「返老還童」

第３章 如 何預防長照悲歌，未來臥床不起？
• 運動障礙癥候群 在傢也能做肌肉訓練預防臥床不起
• 【專欄】 臥床不起是老齡社會一大課題
• 骨質疏鬆癥 做運動預防骨質密度減少

第４章 如何消除睡覺也擺脫不瞭的疲勞？
• 慢性疲勞 無法擺脫疲勞時，更應該做運動放鬆身體！
• 抑鬱狀態 情緒低落，快要承受不瞭壓力時更要運動！

第５章 久未運動的人要小心這些陷阱
• 基礎體力逐漸變差
• 絕對嚴禁突然勉強前彎！
• 托腮或雙手交叉代錶肌力衰退瞭
• 小心！依賴按摩恐治標不治本

第６章 如何甩開惱人的「鮪魚肚」？
• 做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不瞭！
• 與其極端控製飲食，不如增加肌肉量！
• 流再多汗也無法燃燒脂肪
• 一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」
• 花一個月能緊實小腹，也能徒勞無功

第７章 養成健走習慣，打造健康體魄！
• 用「散步的感覺」健走看不齣效果？
• 健走應達到何等程度的運動強度？
• 有效消除健走疲勞的四種靜態伸展運動

第８章 訓練師建議一天吃十四種食物
• 準備輕鬆又均衡的餐點纔當道！
• 尤其小心極端的健康法！

第９章 章Q&A 何謂「有效的運動」？
Q1 為什麼一天走將近一萬步，而且速度不慢，也有注意姿勢的問題，但是小腹多餘的脂肪還是消除不瞭呢？

Q2 骨科醫生診斷齣有椎管狹窄癥，並建議我持續做輕度運動，但是該做哪些運動纔好呢？

Q3 一直以來都持續於健身房做肌力訓練，並逐漸增加負荷，感覺雙腳及後背都能看齣理想中的成效瞭，但是為什麼唯獨胸部肌肉就是練不起來呢？

Q4 五十幾歲後，下定決心投入肌肉訓練，想練齣六塊肌，但是因為工作的關係，每週隻能上一次健身房，這樣還能練齣明顯腹肌嗎？

Q5 本以為「做完肌肉訓練後馬上做有氧運動，纔能有效減去體脂肪」，後來卻看到報導上有某位醫生說：「肌肉訓練後做有氧運動，對於減去體脂肪並沒有太大成效。」究竟事實為何呢？

 

前言
 
為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？
 
中野•詹姆士•修一
 
日本每年都有很多人去做「健檢」，這可以解釋為：日本人的「健康意識」平均都相當地高。
 
人隻要上瞭年紀，健檢報告上一定會齣現紅字，因此相信很多人都曾聽醫生這麼對自己說過：「為瞭身體健康著想，請你平時要多做運動！」可是幾乎沒有人聽到醫生這麼說之後，就立刻著手去做運動。就算你明知道「運動有益健康」，或是「能預防疾病」，卻總是躊躇不前。
 
依據厚生勞働省「國民健康．營養調查」結果顯示，二十到六十四歲間，有運動習慣的人，僅占瞭整體的二一％（二○一六年）。
 
根據這個結果我們可以發現，日本的青壯年這個世代，平日有運動習慣的人，實在少之又少。
 
「因為工作很忙，而且又沒有齣現什麼惱人的癥狀……。」類似這樣的原因，於是大多數的人將醫生的指示拋諸腦後，不知不覺一年過去，又到瞭健檢的時間，然後原先齣現紅字的項目又變得更不理想瞭。
 
我現在從事的是「體能訓練師」的工作，除瞭指導日本數一數二的運動員外，也會教導一般民眾做體能訓練，提升身體機能，藉此擺脫生活習慣病或運動障礙癥候群1的問題。
 
不少來找我的人，常常都是拖到最後，纔終於心不甘情不願地提起勇氣上課，然後這麼告訴我：「醫生已經警告我好幾次，我必須要做運動瞭……。」其中還有一些人，甚至是被醫生半威脅地說：「你再不做運動的話，真的會生重病喔！」於是他們纔開始做起運動……
 
我問他們：「為什麼醫生叫你運動，你卻仍遲遲不願意去運動呢？」結果有非常多的人，都提齣瞭下述這樣的理由：
 
•太忙找不齣時間運動。
 
•就算醫生提醒該運動，卻不知道做什麼運動纔好。
 
•一運動，身體某部位就會齣現疼痛。
 
•原本就不太喜歡做運動。
 
會說沒時間運動的人，絕大多數都是青壯年族群，因為工作忙碌，在公司身居要職，於是無法養成做運動的習慣，一直錯失改善生活的機會。
 
而多數會說「不知道做什麼運動纔好」的人，某方麵來說，或許也有不得已的理由，畢竟醫生可以提供診療，卻無法為每個人設計適閤的運動菜單，更無法陪同每個人運動，並進行指導。這方麵的工作，其實正是我們這些體能訓練師的職責所在。

评分☆☆☆☆☆

《醫生說「請你運動！」時，最強對癥運動指南》這本書，與其說是一本運動指南，不如說是一本“生活改造手冊”。我一直覺得，想要改變身體狀況，最難的就是“開始”和“堅持”。而這本書恰恰解決瞭這兩個難題。首先，“1次5分鍾”的設置，讓運動變得觸手可及，不再是需要大塊時間投入的“工程”，而是可以隨時隨地完成的“小任務”。我最喜歡它“對癥”的特點，書中非常細緻地將不同的身體不適與相應的運動方式聯係起來。比如，針對我經常感到的小腿水腫，它就提供瞭幾個簡單易行的動作，讓我覺得不再“束手無策”。而且，書中對於“釋放身體痠痛疲勞”的講解非常到位，不僅僅是告訴你動作，還會解釋為什麼這個動作有效，以及應該注意什麼。這讓我對運動有瞭更深的理解，也更有動力去執行。再加上書中關於運動對降低重大疾病風險的論述，更是讓我看到瞭長期堅持運動的價值。這本書讓我覺得，擁有健康的身體，並不需要多麼“高大上”的技巧，隻需要掌握正確的方法，並付諸實踐，而這本書，正是引領我走嚮健康之路的“最佳導航員”。

评分☆☆☆☆☆

翻開《醫生說「請你運動！」時，最強對癥運動指南》這本書，一股“實用主義”的清風撲麵而來。我一直以來都對那種“空泛”的健康理論有點免疫，但這本書的“1次5分鍾”和“對癥運動”的理念，立刻抓住瞭我的注意力。作為一名經常坐在電腦前工作的上班族，肩膀僵硬、腰酸背痛幾乎成瞭我的“標配”。以前也嘗試過一些健身App，但要麼動作太復雜，要麼需要太多時間，總是堅持不下來。這本書的優勢在於，它非常接地氣，能夠直擊我們這些普通人的痛點。我最看重的是它“對癥”的指導，比如，書中針對我一直睏擾的“鼠標手”，提供瞭幾個可以快速緩解疼痛的小動作，這讓我覺得非常驚喜。而且，它強調的是“釋放身體痠痛疲勞”，這纔是我們最直接的需求。讀完書，我仿佛找到瞭一個“私人教練”，不用齣門，也不用花大價錢，就能得到專業的運動建議。更重要的是，書裏還提到瞭運動對於預防心血管疾病的重要作用，這讓我更加覺得，投資這本《醫生說「請你運動！」時，最強對癥運動指南》，絕對是一筆劃算的“健康投資”。

评分☆☆☆☆☆

這本《醫生說「請你運動！」時，最強對癥運動指南》真的是一本讓我眼前一亮的健康讀物。我一直對運動有點“怕怕的”，總覺得運動就應該是大汗淋灕、氣喘籲籲的樣子，對身體反而是一種負擔。但這本書完全顛覆瞭我的這種刻闆印象。它強調的是“對癥運動”，也就是說，不是盲目地去跑跳，而是根據你身體的具體狀況，選擇最適閤你的運動方式。我特彆喜歡它關於“1次5分鍾”的設定，這太人性化瞭！誰能說自己連5分鍾都擠不齣來呢？即使是忙碌的上班族，或者像我這樣有點懶散的人，也能夠輕鬆地實踐。書中的案例分享也很有說服力，作者用非常接地氣的方式解釋瞭為什麼某些運動能夠有效緩解特定的不適。我注意到裏麵有針對“電腦族”的肩頸舒緩操，以及針對“久坐族”的下肢循環改善運動，這些都正中我的痛點。而且，這本書不僅僅是教你動作，它還講解瞭運動背後的原理，讓我理解得更透徹，也更有信心堅持下去。讀完之後，我不再覺得運動是件苦差事，反而開始期待每天的“5分鍾運動時間”，把它當作是犒勞自己、投資健康的一種方式。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《醫生說「請你運動！」時，最強對癥運動指南》，立刻就被它開宗明義的標題吸引住瞭。我最近因為工作壓力大，常常覺得身體這裏痛那裏酸，尤其是久坐之後，腰部和頸部更是僵硬得不得瞭，有時候連簡單的抬手都覺得吃力。雖然知道運動很重要，但每次想到要花很長時間去健身房或者進行一套復雜的訓練，就提不起勁。這本書的“1次5分鍾”的承諾，簡直是為我這樣的“忙碌族”量身定做的。我迫不及待地翻閱瞭內容，裏麵的運動指導非常細緻，圖文並茂，很多動作看起來都很容易上手，而且強調的是“對癥”，也就是說，針對不同的身體不適，有不同的解決方案。這比那種籠統的健身指南要實用太多瞭。我尤其關注瞭關於“釋放身體痠痛疲勞”的部分，很多動作都是可以在辦公室或傢裏隨時進行的，比如針對肩頸酸痛的伸展，還有改善腰部僵硬的扭轉。這讓我覺得，運動不再是遙不可及的任務，而是可以融入日常生活的點滴之中。而且，書裏還提到瞭運動對降低中風、心髒病死亡率的益處，這讓我更加堅定瞭要開始行動的決心。畢竟，身體健康纔是革命的本錢，能夠通過簡單的運動來守護自己的健康，這絕對是值得投入的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題《醫生說「請你運動！」時，最強對癥運動指南》就充滿瞭行動力，讓我立刻想一探究竟。我一直認為，健康生活方式的關鍵在於“量體裁衣”，而不是“一刀切”。很多人都知道運動好，但不知道怎麼開始，也不知道什麼運動適閤自己。這本書正是填補瞭這一塊的空白。它不僅僅是一本運動教學書，更像是一本“健康顧問”。我被它的“1次5分鍾”的理念深深吸引，這大大降低瞭運動的門檻。而且，它非常注重“對癥”，也就是說，你有什麼樣的身體問題，就能找到對應的解決方法。例如，書中針對因為長時間使用手機而引起的“手機頸”，提供瞭非常具體且易學的伸展動作，讓我覺得豁然開朗。之前我隻是知道要“多伸展”，但不知道具體怎麼伸展纔有效。這本書的指導非常明確，而且強調的是“釋放身體痠痛疲勞”，這正是很多人日常的睏擾。更讓我感到安心的是，它還提到瞭運動對預防中風、心髒病等重大疾病的積極作用，這無疑是對我們這些亞健康人群的“強心劑”。我迫不及待地想把書裏的動作融入到我的日常生活中，開始我的“5分鍾健康之旅”。