医生说「请你运动！」时，最强对症运动指南：日本首席体能训练师教你：1次5分钟，释放身体痠痛疲劳，降中风、心脏病死亡率！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★日本出版3个月即7刷，热销超过10万本！
　　★桌球选手福原爱、羽毛球选手藤井瑞希等都受其指导
　　★超详细图解+影片示范，所有动作一次到位

　　■为什么明知道该运动，却不愿意运动呢？
　　不少人接受健康检查后，往往会听到医生对自己说：「请运动吧！」，却几乎没有能够马上採取行动的人。

　　・因为太忙而没时间运动
　　・不知道该做什么运动
　　・运动的话身体会变得疼痛
　　・原来就不怎么喜欢运动

　　因为上述理由，直到隔年的健康检查又什么都没做，还是会再次被说「运动吧」！针对拥有这些烦恼的人，日本最强运动专家──中野‧詹姆士‧修一，将会教导你符合正确医学、有效率的运动方法。

　　■针对症状的最强对症运动
　　医生可以提供诊疗，却无法为每个人设计适合的运动菜单，更无法陪同每个人运动，并进行指导。正是因为如此，许多人才会因为不知道该做什么运动而停滞不前，而这是正是体能训练师的职责所在。

　　无论是五分钟即可降低血糖的运动，还是能解除膝盖、肩膀、腰部疼痛的伸展操，「现在马上就该做」的运动通通浓缩在这本书里！

　　●糖尿病→结合有氧与肌肉训练，有助于降低血糖值，一次约5分钟
　　●心血管疾病→超简易动作，即使在家也能轻松做，1次约15分钟
　　●慢性腰痛→静态伸展运动找回柔软度→1次9分钟
　　●退化性关节炎→锻鍊膝盖周围肌肉减轻负担→1次16分钟

　　■用错方法或太累，当然很难持之以恆！
　　就算有心想运动，却很容易半途而废，就是因为使用了不正确的运动方式，或抓不到运动的诀窍，以致花了很多力气却无法有效达到运动效果，没有成效当然很难持续。运动的强度太高、太复杂，对于原本不习惯运动的人更是窒碍难行；因此作者设计一套简单易做，即使没太多时间也能持续、确切能得到最大效果的对症运动，献给自学又备受挫折的你。

　　【丢掉错误的运动常识】
　　想瘦肚子，大量仰卧起坐是基本？
　　(　)只锻鍊到接近体表的肌肉群，无法消除位于体内的内脏脂肪

　　运动若没有流汗，等于没有燃烧脂肪？
　　(　)大量流汗后，脂肪并不会大量燃烧，流汗只能表示排除体内的水分，并不等于燃烧脂肪。

　　运动前一定要做静态伸展，才能避免运动受伤？
　　(　)久没运动的人，肌肉容易僵硬，勉强前弯反而容易造成腰椎负担，恐使腰部受伤。

名人推荐

　　周适伟／台湾复健医学会副理事长
　　林颂凯／联新运动医学中心主任
　　乌恩慈（乌乌医师）／禾馨医疗妇产科主治医师
　　黄如玉／美国、加拿大嵴骨神经医师
　　杨承桦／丰禾健康管理顾问公司 运动营养师
　　苍蓝鸽／医师youtuber
　　专业推荐

好评推荐

　　【日本读者好评推荐】
　　「我觉得这种运动方式很有效率，早点知道就好了！」
　　「让我养成餐后动一动身体的习惯，还有影片能参考，方便学习。」
　　「内容非常充实，而且实用！」
　　「这本书让我理解到运动的必要性，以及自己适合什么运动。」

 

运动处方：打破久坐迷思，重塑身体机能的科学指南 导言：你真的了解自己的身体需求吗？ 在现代社会中，“久坐”已成为一种普遍的生活习惯，伴随而来的是各种难以名状的身体不适：颈部僵硬、腰背酸痛、精力不济，甚至潜藏着更严重的健康风险。很多人试图通过周末突击式的锻炼来弥补平日的不足，但效果往往不尽如人意，甚至可能因方法不当而加剧损伤。 本书并非一套急功近利的“速成秘籍”，而是一本深刻洞察现代人身体状态，并提供切实可行、融入日常的运动策略的实践手册。它旨在帮助读者真正理解“运动”的本质——不是惩罚，而是与身体重建连接的桥梁。我们探讨的不是高强度的竞技训练，而是如何通过精准、小幅度的日常动作，激活身体沉睡的自愈能力，从根本上改善身体的运作效率。 --- 第一部：认知重塑——运动的真正意义与误区 第一章：你的身体正在“抗议”：识别被忽视的信号 我们将从基础的生理学角度出发，剖析长时间静止对肌肉骨骼系统、心血管系统以及神经内分泌系统的连锁影响。这部分内容将帮助读者识别那些看似“小毛病”，实则预示着深层问题的身体反馈。例如，持续的偏头痛、难以入睡、消化不良等，往往是身体发出的“需要活动”的信号。我们摒弃了泛泛而谈的“多运动”，转而关注个体差异化的需求判断。 案例分析： 探讨办公室工作者常见的“上交叉综合征”与“下交叉综合征”的表现，及其对体态和疼痛的贡献。 误区辨析： 拆解“流汗越多=效果越好”的传统观念，强调运动的有效性在于动作的质量和对特定肌群的激活程度。 第二章：告别“一刀切”：理解运动生理学的个体化原则 每个人的生活节奏、职业特点、既往病史以及当前体能水平都是独一无二的。本章着重阐述“剂量决定效果”的原则，强调任何有效的运动方案都必须建立在个体评估之上。我们介绍一套基础的自我评估工具，帮助读者量化自身的活动度和柔韧性基线，从而为后续的训练计划打下坚实的基础。 自测工具箱： 简易的坐姿体前屈、肩胛骨活动度测试、以及核心稳定性自测法。 弹性恢复： 如何根据评估结果，确定哪些关节和肌肉群是当前的“薄弱环节”，需要优先关注和调整。 --- 第二部：核心调整——激活身体的“内在稳定器” 第三章：深层呼吸与核心激活：找回身体的“地基” 运动的启动点，往往不是四肢，而是深层的核心肌群——腹横肌、多裂肌以及膈肌的协同工作。本章详细解析了正确的腹式呼吸法，以及如何将呼吸与核心收缩无缝连接起来。许多慢性疼痛的根源在于核心稳定性的缺失，这使得上层结构（如腰椎和颈椎）长期处于代偿状态。 呼吸的艺术： 深度剖析吸气与呼气时膈肌的运动轨迹，并提供“呼吸唤醒”练习，旨在提高日常的本体感觉。 被忽视的“腰椎保护伞”： 讲解如何安全地启动腹横肌，而不是仅仅依靠表层的腹直肌收缩，确保在任何活动中脊柱都能得到良好的支撑。 第四章：关节活动度与柔韧性重塑：解锁僵硬的锁扣 过度训练和长期固定姿势会导致关节囊挛缩和肌肉弹性下降。本章重点介绍的是“动态拉伸”和“运动范围优化”，而非静态的长时间拉伸。目标是恢复关节在安全范围内的最大活动度，这对于预防运动损伤和改善日常姿态至关重要。 “松解”的科学： 介绍泡沫轴和其他辅助工具的正确使用方式，强调施压的部位和时机，避免对敏感区域造成过度刺激。 旋转与侧屈的解放： 针对胸椎（连接肩部和背部的关键区域）的特定放松和活动练习，有效缓解肩胛骨周的紧绷感。 --- 第三部：融入生活——时间效率与动作设计 第五章：微运动策略：时间碎片化利用的科学 我们深知现代人的日程表是多么紧凑。本章的核心理念是“高频、低量、精准到位”。它不要求你腾出专门的健身房时间，而是教你如何在等待、休息、甚至工作间隙完成有效的身体“充电”。关键在于将短时间的专注动作，转化为对身体机能的持续优化。 “番茄钟”运动法： 每工作25分钟，进行2分钟的针对性调整动作，而不是起身去做毫无目的的走动。 站立与行走的力量： 如何优化站姿，利用站立办公或电话会议的时间，进行轻微的重心转移和臀部激活练习。 第六章：功能性动作训练：从站立到抓取的力量 本书的运动实践部分，强调的是功能性，即这些动作必须能够迁移到日常生活中，让你提重物更轻松、爬楼梯更省力、从椅子上起身更优雅。我们设计的动作集，都注重多关节、多肌群的协调参与。 “坐姿到站立”的优化： 专注于臀大肌和腿部力量的协同发力，减少对膝盖和下背部的压力。 抓取与提拉的准备： 针对手部力量和前臂耐力的训练，以及如何通过肩胛骨的稳定来安全地完成提拉动作。 --- 第四部：长期维护与身心连接 第七章：疼痛管理与恢复策略：学会“听”身体的细微声响 本书的理念是，运动是预防医学的一部分。当身体发出轻微不适时，正确的应对比忍耐或过度反应更为重要。本章提供了一套循序渐进的恢复策略，区分可接受的“运动疲劳”与需要立即调整的“损伤信号”。 主动恢复（Active Recovery）： 如何利用轻柔的活动来加速代谢废物的清除，而不是完全卧床休息。 睡眠质量与运动周期的关系： 分析高质量睡眠如何影响肌肉修复和神经系统的恢复。 第八章：构建你的终身运动习惯：从“目标驱动”到“过程享受” 最终，习惯的养成比单一的运动计划更重要。本章引导读者从“完成任务”的心态，转向“享受过程”的状态。通过日志记录、小奖励机制和同伴支持，将运动真正内化为你生活的一部分，而非一项外在的负担。 环境设计： 如何改造你的工作和居住环境，使其自然地鼓励活动而非静止。 心态调适： 面对平台期和挫折时的心理建设，保持对自身进步的客观、积极的评价。 结语：你的身体，是你最忠诚的伙伴 本书希望为你提供的，不是一套严格的模板，而是一套可以根据自身情况灵活调整的“工具箱”和一套科学的“思维框架”。通过理解身体的运作机制，并采取精准、温和的干预措施，你将能有效缓解长期的慢性不适，提升日常活力，让每一次的移动都充满力量与效率。运动，是通往更健康、更自由生活的必经之路。

作者简介

中野‧詹姆士‧修一／日本首席体能训练师

　　运动动机CLUB100最高技术负责人、PTI认证专业体能训练师
　　美国运动医学学会认证运动生理硕士（ACSM/EP-C）
　　透过强化身体实现竞赛能力提升、预防受伤、应对运动障碍症候群及生活习惯病的日本首席体能训练师。曾指导过桌球选手福原爱以及羽毛球选手藤井瑞希等，从2014年开始担任青山学院大学车站马拉松团队的体能强化教练。

田畑尚吾／庆应义塾大学医院运动医学综合中心助教／监修

　　毕业于秋田大学医学系，曾任职于自治医科大学附属埼玉医疗中心、庆应义塾大学医院运动医学综合中心、北里研究所医院等。

　　拥有糖尿病专科医师、日本运动协会公认运动医师等资格，从事生活习惯病的诊疗及运动处方，同时也担任日本田径运动联盟、全日本滑雪联盟的医师工作，为运动员提供内科方面的后援。

译者简介

蔡丽蓉

　　任日系大型化妆品公司商品企划、国内知名企业日文管理师。于职场打滚数十年后，终于踏进梦想中的译者世界，翻译过上百本漫画及数十本实用生活类书籍。盼初心常在，译作年年增长。

　　赐教信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net
 

前言 为什么医生说「请你运动！」时，多数人还是不愿意动起来呢？

第１章 在症状找上门以前，就请对症运动吧！
• 糖尿病 有效降低血糖值，就从运动开始！
• 【专栏】 餐后血糖值也不能掉以轻心
• 代谢症候群 靠有氧运动燃烧诸恶之源的「内脏脂肪」！
• 高血压 血压「稍高」也会增加罹病风险
• 异常血脂症 中性脂肪、胆固醇也能靠运动改善！

第２章 从根本治疗肩膀、腰部、膝盖疼痛
• 肩膀痠痛 肩膀动态伸展运动可消除恼人疼痛！
• 腰痛 利用静态伸展运动解除慢性腰痛
• 骨关节炎 做训练减轻疼痛，让膝盖「返老还童」

第３章 如 何预防长照悲歌，未来卧床不起？
• 运动障碍症候群 在家也能做肌肉训练预防卧床不起
• 【专栏】 卧床不起是老龄社会一大课题
• 骨质疏松症 做运动预防骨质密度减少

第４章 如何消除睡觉也摆脱不了的疲劳？
• 慢性疲劳 无法摆脱疲劳时，更应该做运动放松身体！
• 抑郁状态 情绪低落，快要承受不了压力时更要运动！

第５章 久未运动的人要小心这些陷阱
• 基础体力逐渐变差
• 绝对严禁突然勉强前弯！
• 托腮或双手交叉代表肌力衰退了
• 小心！依赖按摩恐治标不治本

第６章 如何甩开恼人的「鲔鱼肚」？
• 做腹肌运动「鲔鱼肚」还是消不了！
• 与其极端控制饮食，不如增加肌肉量！
• 流再多汗也无法燃烧脂肪
• 一个月减重超过三公斤就是「减肥失败」
• 花一个月能紧实小腹，也能徒劳无功

第７章 养成健走习惯，打造健康体魄！
• 用「散步的感觉」健走看不出效果？
• 健走应达到何等程度的运动强度？
• 有效消除健走疲劳的四种静态伸展运动

第８章 训练师建议一天吃十四种食物
• 准备轻松又均衡的餐点才当道！
• 尤其小心极端的健康法！

第９章 章Q&A 何谓「有效的运动」？
Q1 为什么一天走将近一万步，而且速度不慢，也有注意姿势的问题，但是小腹多余的脂肪还是消除不了呢？

Q2 骨科医生诊断出有椎管狭窄症，并建议我持续做轻度运动，但是该做哪些运动才好呢？

Q3 一直以来都持续于健身房做肌力训练，并逐渐增加负荷，感觉双脚及后背都能看出理想中的成效了，但是为什么唯独胸部肌肉就是练不起来呢？

Q4 五十几岁后，下定决心投入肌肉训练，想练出六块肌，但是因为工作的关系，每週只能上一次健身房，这样还能练出明显腹肌吗？

Q5 本以为「做完肌肉训练后马上做有氧运动，才能有效减去体脂肪」，后来却看到报导上有某位医生说：「肌肉训练后做有氧运动，对于减去体脂肪并没有太大成效。」究竟事实为何呢？

 

前言
 
为什么医生说「请你运动！」时，多数人还是不愿意动起来呢？
 
中野•詹姆士•修一
 
日本每年都有很多人去做「健检」，这可以解释为：日本人的「健康意识」平均都相当地高。
 
人只要上了年纪，健检报告上一定会出现红字，因此相信很多人都曾听医生这么对自己说过：「为了身体健康着想，请你平时要多做运动！」可是几乎没有人听到医生这么说之后，就立刻着手去做运动。就算你明知道「运动有益健康」，或是「能预防疾病」，却总是踌躇不前。
 
依据厚生劳働省「国民健康．营养调查」结果显示，二十到六十四岁间，有运动习惯的人，仅占了整体的二一％（二○一六年）。
 
根据这个结果我们可以发现，日本的青壮年这个世代，平日有运动习惯的人，实在少之又少。
 
「因为工作很忙，而且又没有出现什么恼人的症状……。」类似这样的原因，于是大多数的人将医生的指示抛诸脑后，不知不觉一年过去，又到了健检的时间，然后原先出现红字的项目又变得更不理想了。
 
我现在从事的是「体能训练师」的工作，除了指导日本数一数二的运动员外，也会教导一般民众做体能训练，提升身体机能，借此摆脱生活习惯病或运动障碍症候群1的问题。
 
不少来找我的人，常常都是拖到最后，才终于心不甘情不愿地提起勇气上课，然后这么告诉我：「医生已经警告我好几次，我必须要做运动了……。」其中还有一些人，甚至是被医生半威胁地说：「你再不做运动的话，真的会生重病喔！」于是他们才开始做起运动……
 
我问他们：「为什么医生叫你运动，你却仍迟迟不愿意去运动呢？」结果有非常多的人，都提出了下述这样的理由：
 
•太忙找不出时间运动。
 
•就算医生提醒该运动，却不知道做什么运动才好。
 
•一运动，身体某部位就会出现疼痛。
 
•原本就不太喜欢做运动。
 
会说没时间运动的人，绝大多数都是青壮年族群，因为工作忙碌，在公司身居要职，于是无法养成做运动的习惯，一直错失改善生活的机会。
 
而多数会说「不知道做什么运动才好」的人，某方面来说，或许也有不得已的理由，毕竟医生可以提供诊疗，却无法为每个人设计适合的运动菜单，更无法陪同每个人运动，并进行指导。这方面的工作，其实正是我们这些体能训练师的职责所在。

评分☆☆☆☆☆

《医生说「请你运动！」时，最强对症运动指南》这本书，与其说是一本运动指南，不如说是一本“生活改造手册”。我一直觉得，想要改变身体状况，最难的就是“开始”和“坚持”。而这本书恰恰解决了这两个难题。首先，“1次5分钟”的设置，让运动变得触手可及，不再是需要大块时间投入的“工程”，而是可以随时随地完成的“小任务”。我最喜欢它“对症”的特点，书中非常细致地将不同的身体不适与相应的运动方式联系起来。比如，针对我经常感到的小腿水肿，它就提供了几个简单易行的动作，让我觉得不再“束手无策”。而且，书中对于“释放身体痠痛疲劳”的讲解非常到位，不仅仅是告诉你动作，还会解释为什么这个动作有效，以及应该注意什么。这让我对运动有了更深的理解，也更有动力去执行。再加上书中关于运动对降低重大疾病风险的论述，更是让我看到了长期坚持运动的价值。这本书让我觉得，拥有健康的身体，并不需要多么“高大上”的技巧，只需要掌握正确的方法，并付诸实践，而这本书，正是引领我走向健康之路的“最佳导航员”。

评分☆☆☆☆☆

这本《医生说「请你运动！」时，最强对症运动指南》真的是一本让我眼前一亮的健康读物。我一直对运动有点“怕怕的”，总觉得运动就应该是大汗淋漓、气喘吁吁的样子，对身体反而是一种负担。但这本书完全颠覆了我的这种刻板印象。它强调的是“对症运动”，也就是说，不是盲目地去跑跳，而是根据你身体的具体状况，选择最适合你的运动方式。我特别喜欢它关于“1次5分钟”的设定，这太人性化了！谁能说自己连5分钟都挤不出来呢？即使是忙碌的上班族，或者像我这样有点懒散的人，也能够轻松地实践。书中的案例分享也很有说服力，作者用非常接地气的方式解释了为什么某些运动能够有效缓解特定的不适。我注意到里面有针对“电脑族”的肩颈舒缓操，以及针对“久坐族”的下肢循环改善运动，这些都正中我的痛点。而且，这本书不仅仅是教你动作，它还讲解了运动背后的原理，让我理解得更透彻，也更有信心坚持下去。读完之后，我不再觉得运动是件苦差事，反而开始期待每天的“5分钟运动时间”，把它当作是犒劳自己、投资健康的一种方式。

评分☆☆☆☆☆

翻开《医生说「请你运动！」时，最强对症运动指南》这本书，一股“实用主义”的清风扑面而来。我一直以来都对那种“空泛”的健康理论有点免疫，但这本书的“1次5分钟”和“对症运动”的理念，立刻抓住了我的注意力。作为一名经常坐在电脑前工作的上班族，肩膀僵硬、腰酸背痛几乎成了我的“标配”。以前也尝试过一些健身App，但要么动作太复杂，要么需要太多时间，总是坚持不下来。这本书的优势在于，它非常接地气，能够直击我们这些普通人的痛点。我最看重的是它“对症”的指导，比如，书中针对我一直困扰的“鼠标手”，提供了几个可以快速缓解疼痛的小动作，这让我觉得非常惊喜。而且，它强调的是“释放身体痠痛疲劳”，这才是我们最直接的需求。读完书，我仿佛找到了一个“私人教练”，不用出门，也不用花大价钱，就能得到专业的运动建议。更重要的是，书里还提到了运动对于预防心血管疾病的重要作用，这让我更加觉得，投资这本《医生说「请你运动！」时，最强对症运动指南》，绝对是一笔划算的“健康投资”。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《医生说「请你运动！」时，最强对症运动指南》，立刻就被它开宗明义的标题吸引住了。我最近因为工作压力大，常常觉得身体这里痛那里酸，尤其是久坐之后，腰部和颈部更是僵硬得不得了，有时候连简单的抬手都觉得吃力。虽然知道运动很重要，但每次想到要花很长时间去健身房或者进行一套复杂的训练，就提不起劲。这本书的“1次5分钟”的承诺，简直是为我这样的“忙碌族”量身定做的。我迫不及待地翻阅了内容，里面的运动指导非常细致，图文并茂，很多动作看起来都很容易上手，而且强调的是“对症”，也就是说，针对不同的身体不适，有不同的解决方案。这比那种笼统的健身指南要实用太多了。我尤其关注了关于“释放身体痠痛疲劳”的部分，很多动作都是可以在办公室或家里随时进行的，比如针对肩颈酸痛的伸展，还有改善腰部僵硬的扭转。这让我觉得，运动不再是遥不可及的任务，而是可以融入日常生活的点滴之中。而且，书里还提到了运动对降低中风、心脏病死亡率的益处，这让我更加坚定了要开始行动的决心。毕竟，身体健康才是革命的本钱，能够通过简单的运动来守护自己的健康，这绝对是值得投入的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《医生说「请你运动！」时，最强对症运动指南》就充满了行动力，让我立刻想一探究竟。我一直认为，健康生活方式的关键在于“量体裁衣”，而不是“一刀切”。很多人都知道运动好，但不知道怎么开始，也不知道什么运动适合自己。这本书正是填补了这一块的空白。它不仅仅是一本运动教学书，更像是一本“健康顾问”。我被它的“1次5分钟”的理念深深吸引，这大大降低了运动的门槛。而且，它非常注重“对症”，也就是说，你有什么样的身体问题，就能找到对应的解决方法。例如，书中针对因为长时间使用手机而引起的“手机颈”，提供了非常具体且易学的伸展动作，让我觉得豁然开朗。之前我只是知道要“多伸展”，但不知道具体怎么伸展才有效。这本书的指导非常明确，而且强调的是“释放身体痠痛疲劳”，这正是很多人日常的困扰。更让我感到安心的是，它还提到了运动对预防中风、心脏病等重大疾病的积极作用，这无疑是对我们这些亚健康人群的“强心剂”。我迫不及待地想把书里的动作融入到我的日常生活中，开始我的“5分钟健康之旅”。