医生说「请你运动！」时，最强对症运动指南：日本首席体能训练师教你：1次5分钟，释放身体痠痛疲劳，降中风、心脏病死亡率！ pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

　　日本首席体能训练师所教授的对症最佳运动方法，
　　有效改善糖尿病、高血压、肥胖、中性脂肪、腰痛，消除身体积累的疲劳！

　　★日本出版3个月即7刷，热销超过10万本！
　　★桌球选手福原爱、羽毛球选手藤井瑞希等都受其指导
　　★超详细图解+影片示范，所有动作一次到位

　　■为什么明知道该运动，却不愿意运动呢？
　　不少人接受健康检查后，往往会听到医生对自己说：「请运动吧！」，却几乎没有能够马上採取行动的人。

　　・因为太忙而没时间运动
　　・不知道该做什么运动
　　・运动的话身体会变得疼痛
　　・原来就不怎么喜欢运动

　　因为上述理由，直到隔年的健康检查又什么都没做，还是会再次被说「运动吧」！针对拥有这些烦恼的人，日本最强运动专家──中野‧詹姆士‧修一，将会教导你符合正确医学、有效率的运动方法。

　　■针对症状的最强对症运动
　　医生可以提供诊疗，却无法为每个人设计适合的运动菜单，更无法陪同每个人运动，并进行指导。正是因为如此，许多人才会因为不知道该做什么运动而停滞不前，而这是正是体能训练师的职责所在。

　　无论是五分钟即可降低血糖的运动，还是能解除膝盖、肩膀、腰部疼痛的伸展操，「现在马上就该做」的运动通通浓缩在这本书里！

　　●糖尿病→结合有氧与肌肉训练，有助于降低血糖值，一次约5分钟
　　●心血管疾病→超简易动作，即使在家也能轻松做，1次约15分钟
　　●慢性腰痛→静态伸展运动找回柔软度→1次9分钟
　　●退化性关节炎→锻鍊膝盖周围肌肉减轻负担→1次16分钟

　　■用错方法或太累，当然很难持之以恆！
　　就算有心想运动，却很容易半途而废，就是因为使用了不正确的运动方式，或抓不到运动的诀窍，以致花了很多力气却无法有效达到运动效果，没有成效当然很难持续。运动的强度太高、太复杂，对于原本不习惯运动的人更是窒碍难行；因此作者设计一套简单易做，即使没太多时间也能持续、确切能得到最大效果的对症运动，献给自学又备受挫折的你。

　　【丢掉错误的运动常识】
　　想瘦肚子，大量仰卧起坐是基本？
　　(　)只锻鍊到接近体表的肌肉群，无法消除位于体内的内脏脂肪

　　运动若没有流汗，等于没有燃烧脂肪？
　　(　)大量流汗后，脂肪并不会大量燃烧，流汗只能表示排除体内的水分，并不等于燃烧脂肪。

　　运动前一定要做静态伸展，才能避免运动受伤？
　　(　)久没运动的人，肌肉容易僵硬，勉强前弯反而容易造成腰椎负担，恐使腰部受伤。

名人推荐

　　周适伟／台湾复健医学会副理事长
　　林颂凯／联新运动医学中心主任
　　乌恩慈（乌乌医师）／禾馨医疗妇产科主治医师
　　黄如玉／美国、加拿大嵴骨神经医师
　　杨承桦／丰禾健康管理顾问公司运动营养师
　　苍蓝鸽／医师youtuber
　　专业推荐

好评推荐

　　【日本读者好评推荐】
　　「我觉得这种运动方式很有效率，早点知道就好了！」
　　「让我养成餐后动一动身体的习惯，还有影片能参考，方便学习。」
　　「内容非常充实，而且实用！」
　　「这本书让我理解到运动的必要性，以及自己适合什么运动。」

著者信息

作者简介

中野‧詹姆士‧修一／日本首席体能训练师

　　运动动机CLUB100最高技术负责人、PTI认证专业体能训练师
　　美国运动医学学会认证运动生理硕士（ACSM/EP-C）
　　透过强化身体实现竞赛能力提升、预防受伤、应对运动障碍症候群及生活习惯病的日本首席体能训练师。曾指导过桌球选手福原爱以及羽毛球选手藤井瑞希等，从2014年开始担任青山学院大学车站马拉松团队的体能强化教练。

田畑尚吾／庆应义塾大学医院运动医学综合中心助教／监修

　　毕业于秋田大学医学系，曾任职于自治医科大学附属埼玉医疗中心、庆应义塾大学医院运动医学综合中心、北里研究所医院等。

　　拥有糖尿病专科医师、日本运动协会公认运动医师等资格，从事生活习惯病的诊疗及运动处方，同时也担任日本田径运动联盟、全日本滑雪联盟的医师工作，为运动员提供内科方面的后援。

译者简介

蔡丽蓉

　　任日系大型化妆品公司商品企划、国内知名企业日文管理师。于职场打滚数十年后，终于踏进梦想中的译者世界，翻译过上百本漫画及数十本实用生活类书籍。盼初心常在，译作年年增长。

　　赐教信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net

图书目录

前言为什么医生说「请你运动！」时，多数人还是不愿意动起来呢？

第１章在症状找上门以前，就请对症运动吧！
• 糖尿病有效降低血糖值，就从运动开始！
• 【专栏】餐后血糖值也不能掉以轻心
• 代谢症候群靠有氧运动燃烧诸恶之源的「内脏脂肪」！
• 高血压血压「稍高」也会增加罹病风险
• 异常血脂症中性脂肪、胆固醇也能靠运动改善！

第２章从根本治疗肩膀、腰部、膝盖疼痛
• 肩膀痠痛肩膀动态伸展运动可消除恼人疼痛！
• 腰痛利用静态伸展运动解除慢性腰痛
• 骨关节炎做训练减轻疼痛，让膝盖「返老还童」

第３章如何预防长照悲歌，未来卧床不起？
• 运动障碍症候群在家也能做肌肉训练预防卧床不起
• 【专栏】卧床不起是老龄社会一大课题
• 骨质疏松症做运动预防骨质密度减少

第４章如何消除睡觉也摆脱不了的疲劳？
• 慢性疲劳无法摆脱疲劳时，更应该做运动放松身体！
• 抑郁状态情绪低落，快要承受不了压力时更要运动！

第５章久未运动的人要小心这些陷阱
• 基础体力逐渐变差
• 绝对严禁突然勉强前弯！
• 托腮或双手交叉代表肌力衰退了
• 小心！依赖按摩恐治标不治本

第６章如何甩开恼人的「鲔鱼肚」？
• 做腹肌运动「鲔鱼肚」还是消不了！
• 与其极端控制饮食，不如增加肌肉量！
• 流再多汗也无法燃烧脂肪
• 一个月减重超过三公斤就是「减肥失败」
• 花一个月能紧实小腹，也能徒劳无功

第７章养成健走习惯，打造健康体魄！
• 用「散步的感觉」健走看不出效果？
• 健走应达到何等程度的运动强度？
• 有效消除健走疲劳的四种静态伸展运动

第８章训练师建议一天吃十四种食物
• 准备轻松又均衡的餐点才当道！
• 尤其小心极端的健康法！

第９章章Q&A 何谓「有效的运动」？
Q1 为什么一天走将近一万步，而且速度不慢，也有注意姿势的问题，但是小腹多余的脂肪还是消除不了呢？

Q2 骨科医生诊断出有椎管狭窄症，并建议我持续做轻度运动，但是该做哪些运动才好呢？

Q3 一直以来都持续于健身房做肌力训练，并逐渐增加负荷，感觉双脚及后背都能看出理想中的成效了，但是为什么唯独胸部肌肉就是练不起来呢？

Q4 五十几岁后，下定决心投入肌肉训练，想练出六块肌，但是因为工作的关系，每週只能上一次健身房，这样还能练出明显腹肌吗？

Q5 本以为「做完肌肉训练后马上做有氧运动，才能有效减去体脂肪」，后来却看到报导上有某位医生说：「肌肉训练后做有氧运动，对于减去体脂肪并没有太大成效。」究竟事实为何呢？

图书序言

前言

为什么医生说「请你运动！」时，多数人还是不愿意动起来呢？

中野•詹姆士•修一

日本每年都有很多人去做「健检」，这可以解释为：日本人的「健康意识」平均都相当地高。

人只要上了年纪，健检报告上一定会出现红字，因此相信很多人都曾听医生这么对自己说过：「为了身体健康着想，请你平时要多做运动！」可是几乎没有人听到医生这么说之后，就立刻着手去做运动。就算你明知道「运动有益健康」，或是「能预防疾病」，却总是踌躇不前。

依据厚生劳働省「国民健康．营养调查」结果显示，二十到六十四岁间，有运动习惯的人，仅占了整体的二一％（二○一六年）。

根据这个结果我们可以发现，日本的青壮年这个世代，平日有运动习惯的人，实在少之又少。

「因为工作很忙，而且又没有出现什么恼人的症状……。」类似这样的原因，于是大多数的人将医生的指示抛诸脑后，不知不觉一年过去，又到了健检的时间，然后原先出现红字的项目又变得更不理想了。

我现在从事的是「体能训练师」的工作，除了指导日本数一数二的运动员外，也会教导一般民众做体能训练，提升身体机能，借此摆脱生活习惯病或运动障碍症候群1的问题。

不少来找我的人，常常都是拖到最后，才终于心不甘情不愿地提起勇气上课，然后这么告诉我：「医生已经警告我好几次，我必须要做运动了……。」其中还有一些人，甚至是被医生半威胁地说：「你再不做运动的话，真的会生重病喔！」于是他们才开始做起运动……

我问他们：「为什么医生叫你运动，你却仍迟迟不愿意去运动呢？」结果有非常多的人，都提出了下述这样的理由：

•太忙找不出时间运动。

•就算医生提醒该运动，却不知道做什么运动才好。

•一运动，身体某部位就会出现疼痛。

•原本就不太喜欢做运动。

会说没时间运动的人，绝大多数都是青壮年族群，因为工作忙碌，在公司身居要职，于是无法养成做运动的习惯，一直错失改善生活的机会。

而多数会说「不知道做什么运动才好」的人，某方面来说，或许也有不得已的理由，毕竟医生可以提供诊疗，却无法为每个人设计适合的运动菜单，更无法陪同每个人运动，并进行指导。这方面的工作，其实正是我们这些体能训练师的职责所在。