终结脑疲劳！台大医师的高效三力自癒法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　──这是个减压技能比工作技能更重要的时代──
　　顶尖人才的「脑‧身‧心」深休息
　　──疲劳归零╳睡眠修复╳抗压减重╳提升专注──
 
　　斜槓青年、多工处理、AI冲击……这是我们面对的职场真相，
　　但更可怕的真相是──多数人拚命努力，但过度疲劳的大脑再也跟不上，
　　才会健忘、焦虑、难眠、觉得累，身体老是不对劲，却找不出原因。
　　问题就在──你累的不是身体与情绪，是大脑！
 
　　救人的医师如何自救？台大医师张立人从高工时、腰围直线增加的生活中，
　　亲身实证「三力自癒法」──不仅找回身心健康，还瘦了15公斤！
 
　　认真工作的你是否──
　　◈ 早上总是爬不起来？ 容易分心、烦躁易怒？
　　◈ 一心多用、电脑视窗开了三个以上，但忙了什么自己没印象？
　　◈ 每隔几分钟就要滑一次手机，不看手机心里就不安？
　　◈ 一直担心明天要发生的事，或反刍己经发生的事情？
　　◈ 下班回到家或晚上睡觉时，脑中仍想着工作？
　　◈ 熬夜，多梦浅眠，或翻来覆去始终无法入睡？
　　◈ 压力一大就想吃甜食、油炸食物；每天一杯手摇饮料，觉得好疗癒？
 
　　──这些症状你一定至少有一个，小心！你已成为「身心俱疲症候群」一员。
　　若置之不理，将会造成大脑代谢废物堆积、自律神经失调、荷尔蒙分泌失调、
　　免疫系统全面崩溃……引发九成以上的身心疾病。
 
　　▎上班族文明病──脑疲劳！你三不五时怨叹自己「身心俱疲」，却无力可施？
　　多数人都可以察觉到自己的身体「不太对劲」，却毫无自觉大脑早已过劳。
　　▶▶ 什么是脑疲劳？
　　脑疲劳又称为「职场疲劳症候群」（亦称身心俱疲症候群），
　　上班族的「正常」现象：想到工作就没力、负面情绪、作息混乱、容易分心、
　　全身痠痛……事实上都是「不正常」的，因为你已经脑疲劳上身！
 
　　▶▶大脑健康跟年龄有关？
　　你是否认为只有长者才会大脑过劳，变得健忘、难以专注、反应变差，
　　但根据临床经验——年轻上班族脑疲劳更常见！
 
　　▎台湾第一本！结合职场心理学╳牛津大学正念训练╳睡眠科学╳营养医学，
　　透过正念力、好眠力及好食力的三大修复，打造工作者的「减压避难包」。
　　▶▶ 为什么国际知名企业Google、微软，都要员工上「正念课程」？
　　因为他们早已知道——练习正念能稳定情绪、有助记忆与学习，为个人及企业带来更多产能。
　　张立人医师除了亲身享受到正念的好处，更进一步将牛津大学正念训练，
　　转化为所有工作者都能实践的：
　　>>>正念唿吸
　　>>>一颗葡萄干练习
　　>>>正念滑手机……节省大脑备载能量，减轻脑疲劳。
 
　　▶▶「睡觉」有什么难，不就躺在床上、闭上眼睛，有什么学问？
　　事实上，全球半数人口患有不同程度的睡眠问题，
　　而忽略了人体机制中最棒的「神医」——睡眠！
　　>>>三大问题，让你揪出失眠「通缉犯」
　　>>>学习像赛马、公鸡和水母的睡眠修复术……远离脑老化以及「疾病未爆弹」。
 
　　▶▶每天都吃三餐，为什么我们会成为「职场饥荒族」？
　　多数人的饮食习惯，无法让大脑摄取足够的营养，而严重「缺电」！
　　出现注意力不集中、忧郁、紧绷、恐慌及失眠等症状。
　　>>>华人地中海饮食法
　　>>>不吃就赚到的「悲伤饮食」
　　>>>拒当职场营养难民的「五级食力」……让你不用节食，立刻减压又减重。
 
　　书中提出的方法你每天都会做，但你完全不知自己做错了！
　　台大医师实证有效的「三力自癒法」，
　　彻底根除脑疲劳危机、提升专注力及工作效率，打造更强大的人生竞争力！
 
名人推荐（按姓名笔画排序）

　　李燕蕙│南华大学生死学系副教授、正念助人学会理事长
　　吴家硕│临床心理师、脸书粉专「睡眠管理职人」版主
　　海苔熊│心理学作家
　　齐立文│《经理人月刊》总编辑
　　苏冠宾│台湾营养精神医学研究学会理事长

好的，这是一本关于提升专注力、记忆力与学习效率的实用指南，旨在帮助读者在信息爆炸的时代中，有效地管理大脑资源，实现学习与工作效率的最大化。 --- 书名：【大脑潜能激发：高效学习与记忆的实战手册】 副标题：掌握科学方法，突破思维瓶颈，释放你的学习超能力 导言：现代大脑的“过载”危机 在当今社会，我们的大脑无时无刻不被海量的信息流冲击着——从工作邮件、社交媒体通知到复杂的项目任务，大脑长时间处于高负荷运转状态。这种持续的“信息超载”和“多任务并行”的模式，正在悄悄侵蚀我们的认知功能，导致专注力涣散、记忆力衰退、学习效率低下。我们常常感到思维迟钝、疲惫不堪，却找不到真正有效的方法来“重置”和“优化”我们的大脑。 本书正是为应对这一普遍困境而设计。它不是一本晦涩难懂的学术著作，而是一本面向所有渴望提升认知表现的成年人、学生和职场人士的实战工具书。我们深知，提升效率并非依赖于更长的学习时间或更刻苦的工作，而是依赖于更科学、更精妙的思维策略。 第一部分：理解你的大脑运作机制 要高效利用大脑，首先必须了解它的工作原理。本部分将深入浅出地介绍大脑的关键功能区及其相互协作的方式，帮助读者建立清晰的认知地图。 第一章：从“输入”到“记忆”的奇妙旅程 感官过滤器的奥秘： 为什么有些信息能被记住，而有些转瞬即逝？探讨“注意力阈值”与“信息筛选”机制。 工作记忆的容量限制： 解释短期记忆的瓶颈所在，以及如何通过“块化”（Chunking）技术有效扩大工作内存空间。 海马体的角色与长期记忆的形成： 深入了解记忆的编码、储存和提取过程，揭示“睡眠巩固”对学习的重要性。 第二章：警惕“伪效率”陷阱 多任务处理的神话： 科学证明，大脑在快速切换任务时付出的隐性成本远超我们的想象。如何识别并消除“上下文切换损耗”。 认知负荷的测量与管理： 区分“必要的努力”与“无谓的消耗”。学会识别何时认知负荷过重，并采取即时干预措施。 分心源的识别与免疫系统建立： 详细解析环境、生理和心理三大类分心源，并提供系统性的“环境优化”方案。 第二部分：构建你的专属“高能学习系统” 本部分将提供一系列经过实践检验的、可立即应用的学习与记忆技巧，帮助读者构建一套适合自身节奏的高效能学习框架。 第三章：深度专注力的科学训练法 番茄工作法的进阶应用： 介绍如何根据任务难度和个人生理周期，调整工作与休息的黄金比例。 环境工程学：打造“心流”温室： 探讨光线、声音（白噪音、棕噪音的使用）、温度和人体工学对专注力的微妙影响。 冥想与正念的力量： 如何通过日常的简短练习，增强大脑的前额叶皮层功能，从而提升对冲动和干扰的抵抗力。 第四章：记忆力的“工程化”重塑 联想记忆的艺术： 系统介绍“地点记忆法”（Method of Loci）和“故事链法”，将枯燥信息转化为生动画面。 主动回忆的威力（Active Recall）： 强调“提取练习”远胜于重复阅读。教授如何设计高效的自我测试流程。 间隔重复系统的科学部署： 介绍如何利用艾宾浩斯遗忘曲线的原理，制定个性化的复习时间表，确保知识的长久留存。 第五章：信息处理与知识内化的加速器 费曼学习法的实战指南： 将复杂的概念分解、解释给一个完全不懂的人，是检验和固化理解的终极方法。 思维导图（Mind Mapping）的高级应用： 不仅仅是画图，而是如何用结构化方式梳理复杂知识体系，建立知识网络。 如何高效阅读与摘要： 教授“SQ3R”等阅读方法，将快速获取信息转化为深度理解，并提炼出核心要点。 第三部分：优化生理基础——大脑的燃料与修复 大脑的效率受制于身体状态。本部分关注三大基础支柱：睡眠、营养和运动，确保你的“硬件”处于最佳运行状态。 第六章：优质睡眠：巩固记忆的秘密工厂 从“睡够”到“睡好”： 解析不同睡眠阶段（NREM与REM）对学习和情绪调节的具体贡献。 睡眠卫生学的定制清单： 建立一套从睡前到醒来的全套流程，解决入睡困难和夜间觉醒问题。 午睡策略： 科学地利用短暂休息来“重启”认知功能，避免午后低谷。 第七章：为大脑精准“供能” 碳水化合物、脂肪与蛋白质的认知平衡： 了解不同宏量营养素对神经递质合成的影响。 关键微量元素与“脑力食物”： 重点介绍Omega-3脂肪酸、B族维生素和抗氧化剂在维持脑细胞健康中的作用。 水分摄入与认知表现： 探讨轻微脱水如何导致思维模糊和疲劳感增加。 第八章：运动——最被低估的“认知增强剂” 有氧运动对BDNF（脑源性神经营养因子）的刺激： 解释运动如何促进新神经元的生成，提升学习能力。 “动态休息”： 学习如何在长时间学习或工作间隙进行微运动（Micro-movements），以增加大脑供氧量。 将运动融入日常： 提供无需器械、随时可做的“认知激活”小运动。 结语：持续优化，终身学习 本书提供的不是一蹴而就的魔法，而是一套可操作、可迭代的认知升级系统。通过理解大脑的工作逻辑，运用科学的学习技巧，并维护健康的生理基础，读者将能够显著提升自己的注意广度、记忆深度和信息处理速度。真正的效率革命，始于对自身心智模式的深刻洞察与主动管理。现在，是时候停止“蛮干”，开始“巧学”了。

作者简介    

张立人 医师

　　身兼多职的「医师上班族」，从身为上班族的「切身之痛」出发，致力推动预防医学革命。曾接受美国功能医学研究院（The Institute for Functional Medicine，IFM）整合医学训练、牛津正念中心种子教师训练，擅长结合功能医学检测、营养医学策略与深度心理谘询，改善大脑、皮肤与过敏症状，积极协助职场工作者重获身心整体健康。

　　他累积多年成功治疗经验，体悟在职场中不仅要能与压力共舞，维持健康，更要积极改善体质弱点，及早开启抗老化的生活型态，被誉为不只会「看病」、更会「看人」的仁医。经常受邀至企业机关、各级学校演讲，广受好评。

　　台湾大学医学系暨中国文学系辅系毕业，现为台大医学院兼任讲师暨主治医师。畅销作品包括：《大脑营养学全书》、《在工作中自我疗癒》、《生活，依然美好》、《上网不上瘾》等，荣获国民健康署及文化部推荐读物肯定。

　　相关资讯：请上「张立人的秘密书斋」部落格：blog.sina.com.tw/kaspar/

│推  荐  序│想把工作做好，先把生活过好／齐立文
│推  荐  序│我们该如何面对「现代文明病」──脑疲劳？／吴家硕
│推  荐  序│你的人生，需要学会放弃与休息／海苔熊
│推  荐  序│开启自我关爱的大脑充电术与正念「健心房」／李燕蕙
│推  荐  序│顶尖工作者的健康难题──大脑保健／苏冠宾
│自我检测│焦虑、难眠、提不起劲……小心！身心疲劳未爆弹
│前        言│身兼多职的医师，我为什么不会觉得累？
 
│第一章│
多工时代的顶尖人才必备！大脑自癒法——提高效率、专注及体力
01 无法逃脱的职场真相！疲劳、多工与AI
你，想要这样的人生吗？
与AI人工智慧争天下的职场
02 减压技能比工作技能更重要的时代！
跟不上世界的职场减压
幸福职场、工作减压只能靠公司？
03 为什么我要推广「高效三力自癒法」？
健检报告、高估健康的红色警讯！
每天运动，为什么还是一堆人不健康？
正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒
 
│第二章│
大脑操过头、身心俱疲症候群，上班族文明病──脑疲劳
05 你已是「身心俱疲症候群」一员？
脑疲劳非长者专利，年轻人比例更高
为工作待命，增加精神疾病比率？
06 不可不知的脑疲劳生理机转   
第一阶段：影响正常大脑运作
第二阶段：恶化大脑与身体压力
第三阶段：身体免疫全面「崩盘」
07 再怎么休息还是累？脑疲劳的可怕后果
社会及个人的隐形杀手──过劳脑
压力、工时及疲劳堆叠出忧郁症
九成以上的生理疾病，都因为……
脑疲劳的终章──过劳死
 
│第三章│
科学实证、全球风行！工作者必做的身心健康正念训练
08 全世界风行——正念减压
实证有效的正念革命！减压、抗焦虑、助眠
来自内在的疗癒──正念结合心理治疗
09 为什么你需要正念力？
急性子、没耐心？你可能是职场「A型性格」者
一定要做到最好，「完美主义」的你
数位分心！多工处理的你已「恐龙化」？
10 基础正念力，锻鍊你的内在肌力
第一式：正念唿吸
第二式：三分钟唿吸空间
第三式：一颗葡萄干练习
第四式：愉悦练习
第五式：艰辛练习
第六式：正念的一天
11 实战正念力，迎接职场与家庭挑战
场景一：正念红绿灯
场景二：正念滑手机
场景三：正念步调
场景四：正念灾难
场景五：正念家庭
场景六：正念生活
 
｜第四章｜
想要净化大脑、自动更新？人体最强修复法──睡眠
12 失眠、少睡，你知道后果多严重？
消除脑疲劳，人体机制最棒的礼物
睡眠不足非小事！大脑疲劳及老化的危害
沉默的健康杀手，错误睡眠导致的身体危害是……
13 三大问题，揪出失眠「通缉犯」
自问一：白天的我够累吗？
自问二：我每天准时上床睡觉与起床吗？
自问三：思绪过多？舍不得睡？我太亢奋了吗？
14 活得像赛马、公鸡和水母的睡眠法
第一招：像赛马一样累
第二招：像公鸡一样准时
第三招：像水母一样放松
大脑修复最佳时机！别轻忽就医警讯
 
 ｜第五章｜
别再成为职场营养难民！台大医师教你吃出好体力与好心情
15 营养不良的大脑！职场饥荒族怎么办？
现代职场闹饥荒！早就营养不良的大脑
关心脑前先护肠？划时代发现：肠脑菌轴
改善七大生理系统失调，就靠饮食    
16 不吃就赚到的「悲伤饮食」
高糖诱惑，你天天一杯手摇饮？
坏油地雷，可能诱发忧郁与大脑退化
「必要之恶」的化学添加物，如何避开？
健康杀手──无所不在的环境毒物
菸与酒，职场舒压帮手还是凶手？
速食，增压又增胖
17 挑战「五级食力」，立刻减压加减重
美食达人级好食力：华人地中海饮食法
老饕级好食力：3C及外食时代的营养补充法
主厨级好食力：「挑食疗法」的热量限制法
米其林主厨级好食力：蔬果餐、精力汤与全谷浆
食神级好食力，功能医学检测来帮你！
 
｜结  语｜从职场减压、消除脑疲劳到抗老化
 

推荐序1

想把工作做好，先把生活过好
 
齐立文（《经理人月刊》总编辑）

　　最近看了一出日剧《大恋爱和把我忘记的你》（大恋爱〜仆を忘れる君と），内容描述一位三十几岁、读到医学博士的女医师，从被确诊罹患「轻度认知功能障碍」（MCI），到最后演变成阿兹海默症的挣扎过程。

　　其中一段医病对话，我印象特别深刻。当医生婉言提醒女主角，虽然患有MCI，但是只要「均衡饮食、适度运动、充足睡眠」，还是能够有效延缓身心退化。女主角只是神情淡漠地重述了那十二个字，反问医生：「那不就是一般的生活建议吗？」医生回答：「但那也是最重要的事啊！」

　　从戏剧回到现实生活，看看张立人医师在书中提到的亲身经历：离开医院两年后，张医师没有刻意减重，却瘦了十五公斤。路上偶遇同为医师的友人，要他从实招来瘦身祕诀。

　　张医师说：「就生活变正常了嘛。」
　　友人失望地说：「怎么可能，就这样而已？」

　　乍听之下，「生活变正常」真的没什么了不起，因为每个人从出生以来，不管好过、难过，天天都在过日子。但是试想一下挂号看病，你拿到的药袋里，一包药要你「戒手机」、一包药要「早睡早起」、一包药要「天天五蔬果」……你还觉得「正常」很简单吗？

　　在我参与编写的杂志里，内容主要是汇整如何把工作做得更好的知识与技能，因为整体来说，当一个人工作做不好、做不完，那份焦虑与疲惫势必会蔓延、渗透到下班后的生活与睡眠。不过，时日一久我渐渐发现，人们对于「工作」的爱恨情仇，牵涉到的因素太多，只从工作人、效率人的面向去理解，是找不到也釐不清人们为什么有工作时，频频想辞职、想休息；失业没工作时，却又徬徨失措的矛盾情结。阅读这本书时，给了我一个提醒：当人们不再是身心愉快的「正常人」时，跟他们谈什么高效率、高效能的know-how根本毫无意义，因为他们不是已经身心俱疲、不想工作；就是已经身心透支，必须离开职场、调养身体了。

　　我很同意书中所说：「上医治未病，中医治欲病，下医治已病。」而要彻底改善工作与生活的失衡，需要「上医」──从日常养生开始。

　　在《与成功有约》作者史蒂芬．柯维（Stephen Covey）提出的时间管理矩阵里，将事务依照急迫性（urgent）高低、重要性（important）高低，划分成四个象限。我们都知道该多做重要的事，但是现实生活里，我们总是被「急迫」拉着走、追着跑；追赶累了，就做些不急迫也不重要的事，抒解压力。最后，被我们遗漏的、拖延的，就是重要却不急迫的事：身心健康。
新的年度给自己新的期许，照着书中的正念力、好眠力、好食力，提升自己在工作与生活之间取得协调的好实力。
 
推荐序2

我们该如何面对「现代文明病」──脑疲劳？
 
吴家硕（临床心理师、脸书粉专「睡眠管理职人」版主）

　　「现代文明病」虽然不算是正式的疾病名称，但想必大家都听过。不知你是否想过这个字词，是会随着时间流动而变换定义及型态的呢！怎么说？因为不同时空下，「现代」一词的定义与型态会不断流动着，在你翻阅此书时，有属于这个当下的「现代」──一个有着职场高压、多工角色及脑疲劳现象的时代。而这些现象正是张立人医师在此书想要探讨的主题与对象，所以，这是一本教大家如何透过非药物自癒方式，来面对当下「现代文明病」的书。

　　很荣幸成为此书推荐人。我是在睡眠中心工作的临床心理师，主要工作内容正是透过非药物的认知行为治疗，来管理及治疗失眠问题，也经营及出版睡眠相关的粉专、官网及书籍。所以一看到书稿，便对睡眠相关章节感到兴趣，因为把现代议题带入此书，让同是「现代人」的我在阅读此书时频频点头。

　　像是书中提到在多工的生活节奏里，我们好不容易可以放松好好睡觉了，却舍不得休息，忍不住想：「不行，这样就睡太浪费了！」所以拿起手机东滑西逛的，时间就这样过了，也牺牲了睡眠。张医师称之为「放松焦虑」，没错！我常在门诊时听到病人有这样的描述，对于可以放松反而出现舍不得和焦虑。你是否跟我一样，读到这个概念时很有同感呢？

　　书中充满这般有趣又精准的形容，使我快速读完睡眠主题后，对其他主题也产生高度兴趣，在多工的工作与生活中，挪出时间看完了其他章节，我相信读者们也会有相同感受。先挑几章感兴趣的章节读一读吧，接着你就会有兴趣翻过一章又一章！不过，让我觉得更精采的地方还有：张医师在专业医学的思维里，用临床的案例及故事性的举例，让医学名词变得轻松、好懂且亲近。

　　例如睡眠行为医学里，临床上我们在探讨为什么失眠时，会常用三个系统来分析，分别是：与睡眠量有关的「恆定系统」、与睡眠时间点有关的「生理时钟」，以及与生理或心理过度清醒有关的「清醒系统」。

　　但这三大系统在临床说明上需要花点功夫解释，但张医师在书中分别透过：「我够累吗？如何像『赛马』一样累？」「我够准时吗？如何像『公鸡』一样准时？」「我太亢奋吗？如何像『水母』一样放松？」三个角度切入。运用三种熟悉的动物来举例，很快地就让人理解这三个系统，再分别教大家该如何执行对睡眠有帮助的策略、具体的技巧和步骤，这样说故事的方式真的很精采又不失专业。

　　你是否也想要好好休息？是否想要重拾健康的身心呢？

　　我相信此书可以为你带来很多良好的观念及方法。不过，也要提醒各位读者，这样带有自癒性的书籍，和失眠的认知行为治疗一样，都非常需要你的执行力。唯有持之以恆的练习，才可以看到更好、更持久的效果哟！
 
推荐序3

你的人生，需要学会放弃与休息
 
海苔熊（心理学作家）

　　你知道吗，一直以来你缺乏的能力是「放弃」。

　　你必须改变目前的生活、牺牲某些习以为常的东西，才能够脱离循环的疲劳和痛苦。那些无法「舍去」过往生活形态的人、不断因为追求完美而瞎忙的人，只会不断地用抱怨（缺乏正念）、暴食（饮食失控）、煎鱼（晚上睡不着）来「投资」（透支）自己的人生。表面上好像抓住了所有，但实际上却放弃了健康、快乐与有品质的生活。

　　或许这些你都知道，但仍是无法停止，为什么呢？因为你害怕停下来。在这个讲求竞争力的世界里，停下来似乎就意味着失败、停下来似乎就表示你抗压力不足；只要停下来，你就会担心别人看到你的「真面目」，担心他们会不会觉得过去你所获得的成就只是侥倖。所以你一直努力奔跑，直到你无法继续再跑为止。

　　那该怎么办呢？多亏你打开了这本书，如果你还在犹豫要不要购买，我想用三个「实」字来简单描述这本书在我心里的印象，提供你参考；而如果你已经买了，也可以参考从这三个角度使用它。

　　一本同时具备实用、详实与实践的大作！首先，这是本非常「实用」的书，从情绪、睡眠到饮食，买一本等于买三本，如果你真的按照书中步骤研习，就有机会可以「进场大维修」，展开你的第二人生。
以情绪为例，张医师说：「我们永远搭不到上一班车的。从容地搭下一班车，才是智者的选择。」真是一语道破。我想起了另外
　　一句流传的名言：「焦虑的人活在未来，忧郁的人活在过去，快乐的人活在当下。」回首刚刚那个没搭上车的人，一边担心赶不及上班，一边懊悔自己为何不早点出门，就是无法享受当下的风景，难怪快乐很难造访。

　　或许你已经看过许多相关的身心健康或励志书籍，但我必须说，这本跟其他不一样的地方在于，你不需要拥抱你的内在小孩、你不需要和自己的情绪「对话」、你不需要去碰触那些「看不见摸不着」的东西，也因为这样，我觉得特别适合以下两种人：
 
　　‧喜欢用大脑思考，常常被别人说过度理性、缺乏感情的人。
　　‧讨厌光说不练，经常觉得「讲这么多不如立刻做」的人。
 
　　不论是正念、饮食或是睡眠，书中每一个方法都是可以今天、现在、立刻「具体」操作的，对于急性子的人来说，更是一边读、一边觉得跃跃欲试。

　　再者，这是一本相当「详实」的科普读物，或许张医师用词有一点夸张惊悚（实在用心良苦，否则调性太软你也会觉得不痛不痒），但如果你仔细阅读就会发现里面整理了各种研究和数据，你甚至可以上网输入这些研究者和单位名称，找到相关资料。甚至，在很多内容中还提供了参考的延伸阅读，提供「习惯用头脑」的人解知识的渴。

　　或许在大脑和生理部分我了解的较为有限，但至少在情绪和正念部分，张医师的确都引用了非常顶尖的期刊和学者观点，并且提供具体的SOP，如果你是相关科系的研究生，都可以用这些资料当作搜寻的「种子」（seed），着手进行研究。

　　最后，这是一本需要「实践」的书。书中每一个方法，都是需要身体力行的，这也意味着你必须放弃一些你已经习惯的东西。放弃过往你习惯的穷忙生活、放弃睡前浑浑噩噩滑手机的习惯、放弃每天喝珍珠奶茶来当作小确幸，然后在每一个让你痛苦或不习惯的放弃里，都有可能让你的大脑获得一个新的喘息。

　　如果，最近的你已经压力大到难以唿吸，那么就算看完书中的「高效三力」，也无法拯救你。但如果你愿意从里面比较容易的练习开始做起，那么你就能跳脱以往过劳的轮回，给自己的生命一个机会。
 
推荐序4

开启自我关爱的大脑充电术与正念「健心房」
 
李燕蕙 副教授（英国牛津大学正念中心MBCT 训练师与督导）

　　每天起床时，你是充满精力一跃而起准备一天的工作；或精疲力竭挣扎着起床，焦虑面对无止尽工作的高压感？每天入睡前，伴随着你入眠的，是完成一天任务、轻松愉悦的回忆？或被许许多多待办事务与未竟事务困扰绑架，辗转难眠？

　　「职场疲劳症候群」与脑疲劳，导致免疫系统失调而百病丛生，已是现代人身心健康面临的普遍现象，如何维护身心健康，不只是我们都需要面对的问题，也是各国政府健康政策与公司机构维护生产力的共同问题。

　　张立人医师的《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自癒法》，其主要内容就是引导在繁忙职场生活中脑疲累的社会大众，如何运用正念疗法（正念减压＋正念认知疗法），进行自我疗癒与自我照顾的实务方法。

　　卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn）融合东方禅修与西方身心医疗理念所创建的正念减压（MBSR），与英国牛津大学正念中心的马克．威廉斯博士（Dr. Mark Williams）等三位心理学家所创建的正念认知疗法（MBCT），作为自我照顾的正念课程（MBP），早已在欧美蔚为风潮，成为国际知名企业Google、微软等公司的员工健康课程。

　　自二○一一年后也逐渐在亚洲，如韩国、新加坡、中国、香港、台湾、日本、马来西亚等区域普遍传播。透过八週正念课程，在繁忙生活中，培育与压力共处的能力，已成为千万人普遍的自助自学方法。

　　过去几年来，我见过张立人医师学习正念前的疲惫状态，也看见他在正念培训的这几年中身心蜕变的历程，可以感受张医师自己就是正念课程的自我疗癒者与深度受益者。本书不只是他融合脑科学、身心医学与正念疗法的实用创作，也是他内化正念力量于生活中，提供给职场疲惫大众作为自我照顾实战方法的最佳礼物。

　　本书除了具备生动幽默犀利的写作风格，让读者可以深入浅出地了解职场疲惫与脑疲劳现象，也提出基础正念练习以锻鍊内在肌力，实战正念力以活用于职场与家庭的具体方法。

　　深入阅读本书，并且跟着书中方法自我练习，必能培育发展自己的正念力、好眠力与好食力，深入学习正念大脑充电术，定能正念乐活：活得幸福有意义，老得睿智健康自在。
 
推荐序5

顶尖工作者的健康难题──大脑保健
 
苏冠宾 教授（台中中国医药大学身心介面研究中心主任、医学院副院长）
　　
　　曾获选汤森路透引文桂冠奖（Clarivate Citation Laureates）、被视为诺贝尔物理学奖热门人选的美籍华裔物理学家──张首晟教授，因长年罹患忧郁症，二○一八年十二月在史丹福大学跳楼自杀。二○一八年稍早知名的名厨作家及电视节目主持人安东尼．波登（Anthony Michael Bourdain），以及美国时装设计师及设计品牌创办人凯特．丝蓓（Kate Spade），同样都是在人生最高峰结束自己的生命。社会大众常常无法了解，忧郁症是大脑的疾病，就像是癌症或心脏病，没有人可以免疫。

　　台湾常见身心疾患二十年内的盛行率增为两倍，期间自杀率、失业率、离婚率皆平行升高。世界知名的期刊《刺胳针》（The Lancet）主编语重心长地强调，这项来自台湾的研究，应该带给全世界更「全面性、整体性」的思考：追求社会进步和经济成长，而牺牲「精神健康」的严重问题。

　　《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自癒法》，从职场中的减压技巧、生活型态上消除大脑疲劳，饮食营养上预防大脑老化，到精神锻鍊上促进心灵满足，着实超越哈佛大学推荐的基本健康习惯（不抽菸、不酗酒、不过重、健康饮食、运动），更能让能者多劳者得以承受压力获得更高职场成就。

　　以书中大大推荐的正念训练为例，当年我虽因年少抗拒，但仍跟着家人对禅修有长时间的接触。到了高压职场工作后，重拾起当年静坐冥想的习惯，切身体验到东方智慧中的心灵修鍊，对于「有效从压力中恢复、从负面情绪中跳出、提升专注力、强化人际互动及关怀他人」的大脑回路，的确有相当明显的效果。

　　我很幸运能在大学医院工作，「得天下英才而教育之，『一乐也』」，不但可以行医救人，更能每天和聪明绝顶又努力不懈的学生一起学习。但也因此，我经常看到社会上认为最顶尖的天之娇子，以及最有成就的教授名医，陷入最严重的身心问题。预防重于治疗，为了让国家未来的栋梁及早养成健康的生活型态，我也常常勉励医学生和研究生，要用「当总统」的心态锻鍊身心，因为最后如果「很幸运」不用当总统，那你就赚到「总统级」的身心健康了！

前言 身兼多职的医师，我为什么不会觉得累？
 
我是个上班族，大多数医师也是。在大医院任职期间，我总是看到病房里永远塞满久病不癒的患者，急诊室的地板上躺着一望无际的「医疗难民」，其中许多都是上班族。
 
即使病况有起色，医院还有个超强的「旋转门」，从医院正门走出去，从急诊室侧门再躺回来，似乎在说着：「我等着你回来！」看到这些离不开医院的病患，我不禁回想起，在医学院的课堂上，白发皑皑的年轻教授说：「你们以后当医生，寿命会比一般人少十岁；当外科医生，寿命少二十岁。」
 
高工时的你我，如何活着离开职场……
 
由医生来分享「如何活着离开公司」的主题，真是再适合不过了，因为医生的工时实在很长。
 
根据二○一八年《劳动基准法》规定，上班族每日工时不得超过八小时，每週不超过四十小时，每月延长工时不得超过四十六小时。
 
那么台湾医师的工作时数呢？
 
现实是——工时无上限。直到二○一七年，卫生福利部才划时代地公告：「住院医师每週工时不得超过……」你猜几小时？
 
答案是，八十小时！因为医师时常夜间值班，工作时数变成一般上班族的两倍。
 
在实习医师、住院医师的阶段，早上七点，我就已经到医院开晨会，晚上七点还没下班很正常。一个星期值三班，值班日从白天就开始上班，傍晚同事下班了，我还得继续留下来照顾病房所有病人，甚至包括急诊、会诊。我曾有一段时间，值班时间必须照顾一千床病人外加急诊……。半夜运气好，就打个盹；运气不好，就「公主彻夜未眠」吧！连续工作三十六小时以上，每週工时超过一百小时实属平常。
 
请问，如果这是机师的生活，你敢搭他开的飞机吗？
 
同样的道理，医师手上操控多少人的生死，却过着神智不清的生活。根据国外研究，值班医师连续二十四小时不睡觉，相当于血液酒精浓度○‧一％，看病比酒驾（○‧○三％）还危险，这却是帮你看病的医生常态。
 
在职场中，连医生都自身难保，更何况一般上班族呢？更糟的是，当医生不健康，病人也难以健康。
 
我这样摆脱焦虑、过劳、难眠，还瘦了十五公斤！
 
离开医院满两年的某一天，我遇到久未谋面的林医师，她十分惊讶地看着我问：「你怎么瘦那么多？」
 
我回答：「不是我瘦那么多，而是两年前怎么会胖那么多？」
 
「你瘦了几公斤？」她问。

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《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自癒法》这个书名，让我立刻联想到近几年来我饱受脑疲劳之苦的经历。每天被堆积如山的工作压得喘不过气，下班后大脑依旧像打了鸡血一样兴奋，但身体却已经筋疲力尽，第二天更是提不起精神。所以，“终结脑疲劳”这几个字，对我来说就像沙漠中的甘泉。再加上“台大医师”的背书，我几乎没有犹豫就对这本书产生了浓厚的兴趣。台大的医学研究和临床经验，在台湾乃至国际上都享有盛誉，由他们来分享的“自癒法”，肯定不是空穴来风。我特别期待了解书中提到的“高效三力”究竟是指哪三个方面？是内在的精神力量，还是外在的身体机能，抑或是两者兼顾的某种整合？我希望能在这本书中找到一些切实可行、能够立即应用的方法，帮助我改善精神状态，提升工作效率，并且能够让我重新找回生活的乐趣。我非常希望这本书能够提供一些科学的、有说服力的论据，解释为什么这些方法有效，而不是仅仅罗列一些建议。

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当我在书店看到《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自癒法》这个书名时，第一个反应就是：“太及时了！”现如今，谁不面临着不同程度的脑疲劳呢？信息爆炸、生活节奏加快，常常感觉脑袋像一台过度运转的机器，开始出现各种“卡顿”和“死机”。特别是“台大医师”这几个字，立刻就让我觉得这本书的专业度和可信度瞬间飙升。我对“高效三力”的解释充满了好奇，会不会是某位医师多年临床经验的总结？它又会如何具体地指导我们去“自癒”呢？我希望能在这本书里找到一些区别于市面上其他“鸡汤”类书籍的、真正具有科学依据和临床实践支持的方法。我希望它能告诉我，除了多休息、少熬夜这些老生常谈之外，还有哪些更有效、更具体的操作能够帮助我的大脑得到真正的放松和恢复。也许是关于某种特殊的呼吸法、冥想技巧，或者是一些可以融入日常生活的运动方式，亦或是饮食建议？更重要的是，我希望它能教我如何建立一套适合自己的“三力”平衡体系，让我在繁忙的工作和生活中，能够游刃有余地应对各种挑战，而不是被无休止的疲惫感所拖垮。

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这本书名《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自癒法》，听起来就让人眼前一亮！脑疲劳这东西，简直是现代人的标配，每天忙得像陀螺，感觉脑子像被榨干了一样，连好好思考一下都变得奢侈。尤其是我这种需要长时间面对电脑、处理各种信息的人，更是深有体会。看到“台大医师”这几个字，立刻就觉得可靠性大大提升。台湾的医疗水平一直都很受肯定，由台大医师来分享“高效三力自癒法”，感觉就像得到了一个黄金级别的解决方案。我一直在寻找能够真正帮助我摆脱这种精神上的疲惫感的方法，而不是那种治标不治本的“小技巧”。这本书承诺的“自癒法”，听起来就很有深度，不是临时抱佛脚，而是从根本上解决问题。我对“三力”具体是什么充满好奇，是体力、脑力、心力吗？还是其他什么神奇的组合？不管是什么，能让我重拾清晰的思维、充沛的精力，甚至连心情都能变好，那这本书就太值得入手了。我非常期待这本书能提供一些实际可行、易于操作的方法，让我能够在忙碌的生活中找到喘息的空间，不再被脑疲劳所困扰，重新掌控自己的精力和状态。

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对于《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自癒法》这个书名，我个人而言，首先被吸引的是“台大医师”的专业光环。在台湾，台大的医学背景几乎是品质的保证，让我对书中的内容充满了期待，相信会是经过科学验证、且有实际疗效的方法。接着，“终结脑疲劳”这几个字，更是直击我多年来的痛点。现代社会节奏快，压力大，脑力劳动者的比例越来越高，脑疲劳已成为普遍现象，严重影响生活品质和工作效率。我一直在寻找能够真正解决这个问题的根本方法，而不是治标不治本的权宜之计。“高效三力自癒法”的概念则让我眼前一亮，它暗示了一种多维度、系统性的解决方案，并非单一的技巧。我好奇这“三力”究竟是哪三股力量，是体能、心力、还是思维能力？又或者是以一种更为精妙的组合呈现？我希望这本书不仅仅是提供一些快速缓解疲劳的“秘诀”，而是能够教我如何从根本上调整身体和心灵的状态，建立一种可持续的健康模式，最终实现“自癒”。我期待这本书能提供具体、易懂的实践指导，让我能够将这些方法融入日常生活，真正达到“终结”脑疲劳的目标，重拾充沛的精力与清晰的思绪。

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对于《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自癒法》这个书名，我内心是充满期待但又带着一丝审慎的。毕竟，“脑疲劳”这个词，近几年已经快被大家说烂了，市面上充斥着各种关于改善精神状态、提升专注力的书籍和文章，但很多时候效果都差强人意。不过，“台大医师”这个背书，确实给了我很大的信心。“台大”二字，在台湾就代表着权威和专业，能被这样顶尖的医学专家所推荐的“自癒法”，我想一定有其独到之处。我特别关注的是“高效三力”这个概念，它暗示了一种系统性的、多维度的解决方案，而不是单一的应对策略。不知道这“三力”是否包含了我们常说的身体健康、心理状态以及思维模式这几个层面？毕竟，脑疲劳往往不是单一因素造成的，而是身体、心理和生活习惯共同作用的结果。如果这本书能够从更宏观、更科学的角度来剖析脑疲劳的成因，并提供一套能够相互呼应、协同作用的“自癒法”，那将是对我来说意义非凡。我希望这本书不仅仅是提供一些“速效”的技巧，而是能够教会我如何建立一种更健康、更可持续的生活方式，从而从根本上“终结”脑疲劳，让我能够长期保持最佳的精神状态。