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　──这是个减压技能比工作技能更重要的时代──
　　顶尖人才的「脑‧身‧心」深休息
　　──疲劳归零╳睡眠修复╳抗压减重╳提升专注──
 
　　斜槓青年、多工处理、AI冲击……这是我们面对的职场真相，
　　但更可怕的真相是──多数人拚命努力，但过度疲劳的大脑再也跟不上，
　　才会健忘、焦虑、难眠、觉得累，身体老是不对劲，却找不出原因。
　　问题就在──你累的不是身体与情绪，是大脑！
 
　　救人的医师如何自救？台大医师张立人从高工时、腰围直线增加的生活中，
　　亲身实证「三力自癒法」──不仅找回身心健康，还瘦了15公斤！
 
　　认真工作的你是否──
　　◈ 早上总是爬不起来？ 容易分心、烦躁易怒？
　　◈ 一心多用、电脑视窗开了三个以上，但忙了什么自己没印象？
　　◈ 每隔几分钟就要滑一次手机，不看手机心里就不安？
　　◈ 一直担心明天要发生的事，或反刍己经发生的事情？
　　◈ 下班回到家或晚上睡觉时，脑中仍想着工作？
　　◈ 熬夜，多梦浅眠，或翻来覆去始终无法入睡？
　　◈ 压力一大就想吃甜食、油炸食物；每天一杯手摇饮料，觉得好疗癒？
 
　　──这些症状你一定至少有一个，小心！你已成为「身心俱疲症候群」一员。
　　若置之不理，将会造成大脑代谢废物堆积、自律神经失调、荷尔蒙分泌失调、
　　免疫系统全面崩溃……引发九成以上的身心疾病。
 
　　▎上班族文明病──脑疲劳！你三不五时怨叹自己「身心俱疲」，却无力可施？
　　多数人都可以察觉到自己的身体「不太对劲」，却毫无自觉大脑早已过劳。
　　▶▶ 什么是脑疲劳？
　　脑疲劳又称为「职场疲劳症候群」（亦称身心俱疲症候群），
　　上班族的「正常」现象：想到工作就没力、负面情绪、作息混乱、容易分心、
　　全身痠痛……事实上都是「不正常」的，因为你已经脑疲劳上身！
 
　　▶▶大脑健康跟年龄有关？
　　你是否认为只有长者才会大脑过劳，变得健忘、难以专注、反应变差，
　　但根据临床经验——年轻上班族脑疲劳更常见！
 
　　▎台湾第一本！结合职场心理学╳牛津大学正念训练╳睡眠科学╳营养医学，
　　透过正念力、好眠力及好食力的三大修复，打造工作者的「减压避难包」。
　　▶▶ 为什么国际知名企业Google、微软，都要员工上「正念课程」？
　　因为他们早已知道——练习正念能稳定情绪、有助记忆与学习，为个人及企业带来更多产能。
　　张立人医师除了亲身享受到正念的好处，更进一步将牛津大学正念训练，
　　转化为所有工作者都能实践的：
　　>>>正念唿吸
　　>>>一颗葡萄干练习
　　>>>正念滑手机……节省大脑备载能量，减轻脑疲劳。
 
　　▶▶「睡觉」有什么难，不就躺在床上、闭上眼睛，有什么学问？
　　事实上，全球半数人口患有不同程度的睡眠问题，
　　而忽略了人体机制中最棒的「神医」——睡眠！
　　>>>三大问题，让你揪出失眠「通缉犯」
　　>>>学习像赛马、公鸡和水母的睡眠修复术……远离脑老化以及「疾病未爆弹」。
 
　　▶▶每天都吃三餐，为什么我们会成为「职场饥荒族」？
　　多数人的饮食习惯，无法让大脑摄取足够的营养，而严重「缺电」！
　　出现注意力不集中、忧郁、紧绷、恐慌及失眠等症状。
　　>>>华人地中海饮食法
　　>>>不吃就赚到的「悲伤饮食」
　　>>>拒当职场营养难民的「五级食力」……让你不用节食，立刻减压又减重。
 
　　书中提出的方法你每天都会做，但你完全不知自己做错了！
　　台大医师实证有效的「三力自癒法」，
　　彻底根除脑疲劳危机、提升专注力及工作效率，打造更强大的人生竞争力！
 
名人推荐（按姓名笔画排序）

　　李燕蕙│南华大学生死学系副教授、正念助人学会理事长
　　吴家硕│临床心理师、脸书粉专「睡眠管理职人」版主
　　海苔熊│心理学作家
　　齐立文│《经理人月刊》总编辑
　　苏冠宾│台湾营养精神医学研究学会理事长

作者简介    

张立人 医师

　　身兼多职的「医师上班族」，从身为上班族的「切身之痛」出发，致力推动预防医学革命。曾接受美国功能医学研究院（The Institute for Functional Medicine，IFM）整合医学训练、牛津正念中心种子教师训练，擅长结合功能医学检测、营养医学策略与深度心理谘询，改善大脑、皮肤与过敏症状，积极协助职场工作者重获身心整体健康。

　　他累积多年成功治疗经验，体悟在职场中不仅要能与压力共舞，维持健康，更要积极改善体质弱点，及早开启抗老化的生活型态，被誉为不只会「看病」、更会「看人」的仁医。经常受邀至企业机关、各级学校演讲，广受好评。

　　台湾大学医学系暨中国文学系辅系毕业，现为台大医学院兼任讲师暨主治医师。畅销作品包括：《大脑营养学全书》、《在工作中自我疗癒》、《生活，依然美好》、《上网不上瘾》等，荣获国民健康署及文化部推荐读物肯定。

　　相关资讯：请上「张立人的秘密书斋」部落格：blog.sina.com.tw/kaspar/

│推  荐  序│想把工作做好，先把生活过好／齐立文
│推  荐  序│我们该如何面对「现代文明病」──脑疲劳？／吴家硕
│推  荐  序│你的人生，需要学会放弃与休息／海苔熊
│推  荐  序│开启自我关爱的大脑充电术与正念「健心房」／李燕蕙
│推  荐  序│顶尖工作者的健康难题──大脑保健／苏冠宾
│自我检测│焦虑、难眠、提不起劲……小心！身心疲劳未爆弹
│前        言│身兼多职的医师，我为什么不会觉得累？
 
│第一章│
多工时代的顶尖人才必备！大脑自癒法——提高效率、专注及体力
01 无法逃脱的职场真相！疲劳、多工与AI
你，想要这样的人生吗？
与AI人工智慧争天下的职场
02 减压技能比工作技能更重要的时代！
跟不上世界的职场减压
幸福职场、工作减压只能靠公司？
03 为什么我要推广「高效三力自癒法」？
健检报告、高估健康的红色警讯！
每天运动，为什么还是一堆人不健康？
正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒
 
│第二章│
大脑操过头、身心俱疲症候群，上班族文明病──脑疲劳
05 你已是「身心俱疲症候群」一员？
脑疲劳非长者专利，年轻人比例更高
为工作待命，增加精神疾病比率？
06 不可不知的脑疲劳生理机转   
第一阶段：影响正常大脑运作
第二阶段：恶化大脑与身体压力
第三阶段：身体免疫全面「崩盘」
07 再怎么休息还是累？脑疲劳的可怕后果
社会及个人的隐形杀手──过劳脑
压力、工时及疲劳堆叠出忧郁症
九成以上的生理疾病，都因为……
脑疲劳的终章──过劳死
 
│第三章│
科学实证、全球风行！工作者必做的身心健康正念训练
08 全世界风行——正念减压
实证有效的正念革命！减压、抗焦虑、助眠
来自内在的疗癒──正念结合心理治疗
09 为什么你需要正念力？
急性子、没耐心？你可能是职场「A型性格」者
一定要做到最好，「完美主义」的你
数位分心！多工处理的你已「恐龙化」？
10 基础正念力，锻鍊你的内在肌力
第一式：正念唿吸
第二式：三分钟唿吸空间
第三式：一颗葡萄干练习
第四式：愉悦练习
第五式：艰辛练习
第六式：正念的一天
11 实战正念力，迎接职场与家庭挑战
场景一：正念红绿灯
场景二：正念滑手机
场景三：正念步调
场景四：正念灾难
场景五：正念家庭
场景六：正念生活
 
｜第四章｜
想要净化大脑、自动更新？人体最强修复法──睡眠
12 失眠、少睡，你知道后果多严重？
消除脑疲劳，人体机制最棒的礼物
睡眠不足非小事！大脑疲劳及老化的危害
沉默的健康杀手，错误睡眠导致的身体危害是……
13 三大问题，揪出失眠「通缉犯」
自问一：白天的我够累吗？
自问二：我每天准时上床睡觉与起床吗？
自问三：思绪过多？舍不得睡？我太亢奋了吗？
14 活得像赛马、公鸡和水母的睡眠法
第一招：像赛马一样累
第二招：像公鸡一样准时
第三招：像水母一样放松
大脑修复最佳时机！别轻忽就医警讯
 
 ｜第五章｜
别再成为职场营养难民！台大医师教你吃出好体力与好心情
15 营养不良的大脑！职场饥荒族怎么办？
现代职场闹饥荒！早就营养不良的大脑
关心脑前先护肠？划时代发现：肠脑菌轴
改善七大生理系统失调，就靠饮食    
16 不吃就赚到的「悲伤饮食」
高糖诱惑，你天天一杯手摇饮？
坏油地雷，可能诱发忧郁与大脑退化
「必要之恶」的化学添加物，如何避开？
健康杀手──无所不在的环境毒物
菸与酒，职场舒压帮手还是凶手？
速食，增压又增胖
17 挑战「五级食力」，立刻减压加减重
美食达人级好食力：华人地中海饮食法
老饕级好食力：3C及外食时代的营养补充法
主厨级好食力：「挑食疗法」的热量限制法
米其林主厨级好食力：蔬果餐、精力汤与全谷浆
食神级好食力，功能医学检测来帮你！
 
｜结  语｜从职场减压、消除脑疲劳到抗老化
 

前言 身兼多职的医师，我为什么不会觉得累？
 
我是个上班族，大多数医师也是。在大医院任职期间，我总是看到病房里永远塞满久病不癒的患者，急诊室的地板上躺着一望无际的「医疗难民」，其中许多都是上班族。
 
即使病况有起色，医院还有个超强的「旋转门」，从医院正门走出去，从急诊室侧门再躺回来，似乎在说着：「我等着你回来！」看到这些离不开医院的病患，我不禁回想起，在医学院的课堂上，白发皑皑的年轻教授说：「你们以后当医生，寿命会比一般人少十岁；当外科医生，寿命少二十岁。」
 
高工时的你我，如何活着离开职场……
 
由医生来分享「如何活着离开公司」的主题，真是再适合不过了，因为医生的工时实在很长。
 
根据二○一八年《劳动基准法》规定，上班族每日工时不得超过八小时，每週不超过四十小时，每月延长工时不得超过四十六小时。
 
那么台湾医师的工作时数呢？
 
现实是——工时无上限。直到二○一七年，卫生福利部才划时代地公告：「住院医师每週工时不得超过……」你猜几小时？
 
答案是，八十小时！因为医师时常夜间值班，工作时数变成一般上班族的两倍。
 
在实习医师、住院医师的阶段，早上七点，我就已经到医院开晨会，晚上七点还没下班很正常。一个星期值三班，值班日从白天就开始上班，傍晚同事下班了，我还得继续留下来照顾病房所有病人，甚至包括急诊、会诊。我曾有一段时间，值班时间必须照顾一千床病人外加急诊……。半夜运气好，就打个盹；运气不好，就「公主彻夜未眠」吧！连续工作三十六小时以上，每週工时超过一百小时实属平常。
 
请问，如果这是机师的生活，你敢搭他开的飞机吗？
 
同样的道理，医师手上操控多少人的生死，却过着神智不清的生活。根据国外研究，值班医师连续二十四小时不睡觉，相当于血液酒精浓度○‧一％，看病比酒驾（○‧○三％）还危险，这却是帮你看病的医生常态。
 
在职场中，连医生都自身难保，更何况一般上班族呢？更糟的是，当医生不健康，病人也难以健康。
 
我这样摆脱焦虑、过劳、难眠，还瘦了十五公斤！
 
离开医院满两年的某一天，我遇到久未谋面的林医师，她十分惊讶地看着我问：「你怎么瘦那么多？」
 
我回答：「不是我瘦那么多，而是两年前怎么会胖那么多？」
 
「你瘦了几公斤？」她问。

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