终结脑疲劳!台大医师的高效三力自癒法

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具体描述

 ──这是个减压技能比工作技能更重要的时代──
  顶尖人才的「脑‧身‧心」深休息
  ──疲劳归零╳睡眠修复╳抗压减重╳提升专注──

 
  斜槓青年、多工处理、AI冲击……这是我们面对的职场真相,
  但更可怕的真相是──多数人拚命努力,但过度疲劳的大脑再也跟不上,
  才会健忘、焦虑、难眠、觉得累,身体老是不对劲,却找不出原因。
  问题就在──你累的不是身体与情绪,是大脑!
 
  救人的医师如何自救?台大医师张立人从高工时、腰围直线增加的生活中,
  亲身实证「三力自癒法」──不仅找回身心健康,还瘦了15公斤!

 
  认真工作的你是否──
  ◈ 早上总是爬不起来? 容易分心、烦躁易怒?
  ◈ 一心多用、电脑视窗开了三个以上,但忙了什么自己没印象?
  ◈ 每隔几分钟就要滑一次手机,不看手机心里就不安?
  ◈ 一直担心明天要发生的事,或反刍己经发生的事情?
  ◈ 下班回到家或晚上睡觉时,脑中仍想着工作?
  ◈ 熬夜,多梦浅眠,或翻来覆去始终无法入睡?
  ◈ 压力一大就想吃甜食、油炸食物;每天一杯手摇饮料,觉得好疗癒?
 
  ──这些症状你一定至少有一个,小心!你已成为「身心俱疲症候群」一员。
  若置之不理,将会造成大脑代谢废物堆积、自律神经失调、荷尔蒙分泌失调、
  免疫系统全面崩溃……引发九成以上的身心疾病。
 
  ▎上班族文明病──脑疲劳!你三不五时怨叹自己「身心俱疲」,却无力可施?
  多数人都可以察觉到自己的身体「不太对劲」,却毫无自觉大脑早已过劳。
  ▶▶ 什么是脑疲劳?
  脑疲劳又称为「职场疲劳症候群」(亦称身心俱疲症候群),
  上班族的「正常」现象:想到工作就没力、负面情绪、作息混乱、容易分心、
  全身痠痛……事实上都是「不正常」的,因为你已经脑疲劳上身!
 
  ▶▶大脑健康跟年龄有关?
  你是否认为只有长者才会大脑过劳,变得健忘、难以专注、反应变差,
  但根据临床经验——年轻上班族脑疲劳更常见!
 
  ▎台湾第一本!结合职场心理学╳牛津大学正念训练╳睡眠科学╳营养医学,
  透过正念力、好眠力及好食力的三大修复,打造工作者的「减压避难包」。
  ▶▶ 为什么国际知名企业Google、微软,都要员工上「正念课程」?
  因为他们早已知道——练习正念能稳定情绪、有助记忆与学习,为个人及企业带来更多产能。
  张立人医师除了亲身享受到正念的好处,更进一步将牛津大学正念训练,
  转化为所有工作者都能实践的:
  >>>正念唿吸
  >>>一颗葡萄干练习
  >>>正念滑手机……节省大脑备载能量,减轻脑疲劳。
 
  ▶▶「睡觉」有什么难,不就躺在床上、闭上眼睛,有什么学问?
  事实上,全球半数人口患有不同程度的睡眠问题,
  而忽略了人体机制中最棒的「神医」——睡眠!
  >>>三大问题,让你揪出失眠「通缉犯」
  >>>学习像赛马、公鸡和水母的睡眠修复术……远离脑老化以及「疾病未爆弹」。
 
  ▶▶每天都吃三餐,为什么我们会成为「职场饥荒族」?
  多数人的饮食习惯,无法让大脑摄取足够的营养,而严重「缺电」!
  出现注意力不集中、忧郁、紧绷、恐慌及失眠等症状。
  >>>华人地中海饮食法
  >>>不吃就赚到的「悲伤饮食」
  >>>拒当职场营养难民的「五级食力」……让你不用节食,立刻减压又减重。
 
  书中提出的方法你每天都会做,但你完全不知自己做错了!
  台大医师实证有效的「三力自癒法」,
  彻底根除脑疲劳危机、提升专注力及工作效率,打造更强大的人生竞争力!
 
名人推荐(按姓名笔画排序)

  李燕蕙│南华大学生死学系副教授、正念助人学会理事长
  吴家硕│临床心理师、脸书粉专「睡眠管理职人」版主
  海苔熊│心理学作家
  齐立文│《经理人月刊》总编辑
  苏冠宾│台湾营养精神医学研究学会理事长

著者信息

作者简介    

张立人 医师


  身兼多职的「医师上班族」,从身为上班族的「切身之痛」出发,致力推动预防医学革命。曾接受美国功能医学研究院(The Institute for Functional Medicine,IFM)整合医学训练、牛津正念中心种子教师训练,擅长结合功能医学检测、营养医学策略与深度心理谘询,改善大脑、皮肤与过敏症状,积极协助职场工作者重获身心整体健康。

  他累积多年成功治疗经验,体悟在职场中不仅要能与压力共舞,维持健康,更要积极改善体质弱点,及早开启抗老化的生活型态,被誉为不只会「看病」、更会「看人」的仁医。经常受邀至企业机关、各级学校演讲,广受好评。

  台湾大学医学系暨中国文学系辅系毕业,现为台大医学院兼任讲师暨主治医师。畅销作品包括:《大脑营养学全书》、《在工作中自我疗癒》、《生活,依然美好》、《上网不上瘾》等,荣获国民健康署及文化部推荐读物肯定。

  相关资讯:请上「张立人的秘密书斋」部落格:blog.sina.com.tw/kaspar/

图书目录

│推  荐  序│想把工作做好,先把生活过好/齐立文
│推  荐  序│我们该如何面对「现代文明病」──脑疲劳?/吴家硕
│推  荐  序│你的人生,需要学会放弃与休息/海苔熊
│推  荐  序│开启自我关爱的大脑充电术与正念「健心房」/李燕蕙
│推  荐  序│顶尖工作者的健康难题──大脑保健/苏冠宾
│自我检测│焦虑、难眠、提不起劲……小心!身心疲劳未爆弹
│前        言│身兼多职的医师,我为什么不会觉得累?
 
│第一章│
多工时代的顶尖人才必备!大脑自癒法——提高效率、专注及体力
01 无法逃脱的职场真相!疲劳、多工与AI
你,想要这样的人生吗?
与AI人工智慧争天下的职场
02 减压技能比工作技能更重要的时代!
跟不上世界的职场减压
幸福职场、工作减压只能靠公司?
03 为什么我要推广「高效三力自癒法」?
健检报告、高估健康的红色警讯!
每天运动,为什么还是一堆人不健康?
正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒
 
│第二章│
大脑操过头、身心俱疲症候群,上班族文明病──脑疲劳
05 你已是「身心俱疲症候群」一员?
脑疲劳非长者专利,年轻人比例更高
为工作待命,增加精神疾病比率?
06 不可不知的脑疲劳生理机转   
第一阶段:影响正常大脑运作
第二阶段:恶化大脑与身体压力
第三阶段:身体免疫全面「崩盘」
07 再怎么休息还是累?脑疲劳的可怕后果
社会及个人的隐形杀手──过劳脑
压力、工时及疲劳堆叠出忧郁症
九成以上的生理疾病,都因为……
脑疲劳的终章──过劳死
 
│第三章│
科学实证、全球风行!工作者必做的身心健康正念训练
08 全世界风行——正念减压
实证有效的正念革命!减压、抗焦虑、助眠
来自内在的疗癒──正念结合心理治疗
09 为什么你需要正念力?
急性子、没耐心?你可能是职场「A型性格」者
一定要做到最好,「完美主义」的你
数位分心!多工处理的你已「恐龙化」?
10 基础正念力,锻鍊你的内在肌力
第一式:正念唿吸
第二式:三分钟唿吸空间
第三式:一颗葡萄干练习
第四式:愉悦练习
第五式:艰辛练习
第六式:正念的一天
11 实战正念力,迎接职场与家庭挑战
场景一:正念红绿灯
场景二:正念滑手机
场景三:正念步调
场景四:正念灾难
场景五:正念家庭
场景六:正念生活
 
|第四章|
想要净化大脑、自动更新?人体最强修复法──睡眠
12 失眠、少睡,你知道后果多严重?
消除脑疲劳,人体机制最棒的礼物
睡眠不足非小事!大脑疲劳及老化的危害
沉默的健康杀手,错误睡眠导致的身体危害是……
13 三大问题,揪出失眠「通缉犯」
自问一:白天的我够累吗?
自问二:我每天准时上床睡觉与起床吗?
自问三:思绪过多?舍不得睡?我太亢奋了吗?
14 活得像赛马、公鸡和水母的睡眠法
第一招:像赛马一样累
第二招:像公鸡一样准时
第三招:像水母一样放松
大脑修复最佳时机!别轻忽就医警讯
 
 |第五章|
别再成为职场营养难民!台大医师教你吃出好体力与好心情
15 营养不良的大脑!职场饥荒族怎么办?
现代职场闹饥荒!早就营养不良的大脑
关心脑前先护肠?划时代发现:肠脑菌轴
改善七大生理系统失调,就靠饮食    
16 不吃就赚到的「悲伤饮食」
高糖诱惑,你天天一杯手摇饮?
坏油地雷,可能诱发忧郁与大脑退化
「必要之恶」的化学添加物,如何避开?
健康杀手──无所不在的环境毒物
菸与酒,职场舒压帮手还是凶手?
速食,增压又增胖
17 挑战「五级食力」,立刻减压加减重
美食达人级好食力:华人地中海饮食法
老饕级好食力:3C及外食时代的营养补充法
主厨级好食力:「挑食疗法」的热量限制法
米其林主厨级好食力:蔬果餐、精力汤与全谷浆
食神级好食力,功能医学检测来帮你!
 
|结  语|从职场减压、消除脑疲劳到抗老化
 

图书序言

前言 身兼多职的医师,我为什么不会觉得累?
 
我是个上班族,大多数医师也是。在大医院任职期间,我总是看到病房里永远塞满久病不癒的患者,急诊室的地板上躺着一望无际的「医疗难民」,其中许多都是上班族。
 
即使病况有起色,医院还有个超强的「旋转门」,从医院正门走出去,从急诊室侧门再躺回来,似乎在说着:「我等着你回来!」看到这些离不开医院的病患,我不禁回想起,在医学院的课堂上,白发皑皑的年轻教授说:「你们以后当医生,寿命会比一般人少十岁;当外科医生,寿命少二十岁。」
 
高工时的你我,如何活着离开职场……
 
由医生来分享「如何活着离开公司」的主题,真是再适合不过了,因为医生的工时实在很长。
 
根据二○一八年《劳动基准法》规定,上班族每日工时不得超过八小时,每週不超过四十小时,每月延长工时不得超过四十六小时。
 
那么台湾医师的工作时数呢?
 
现实是——工时无上限。直到二○一七年,卫生福利部才划时代地公告:「住院医师每週工时不得超过……」你猜几小时?
 
答案是,八十小时!因为医师时常夜间值班,工作时数变成一般上班族的两倍。
 
在实习医师、住院医师的阶段,早上七点,我就已经到医院开晨会,晚上七点还没下班很正常。一个星期值三班,值班日从白天就开始上班,傍晚同事下班了,我还得继续留下来照顾病房所有病人,甚至包括急诊、会诊。我曾有一段时间,值班时间必须照顾一千床病人外加急诊……。半夜运气好,就打个盹;运气不好,就「公主彻夜未眠」吧!连续工作三十六小时以上,每週工时超过一百小时实属平常。
 
请问,如果这是机师的生活,你敢搭他开的飞机吗?
 
同样的道理,医师手上操控多少人的生死,却过着神智不清的生活。根据国外研究,值班医师连续二十四小时不睡觉,相当于血液酒精浓度○‧一%,看病比酒驾(○‧○三%)还危险,这却是帮你看病的医生常态。
 
在职场中,连医生都自身难保,更何况一般上班族呢?更糟的是,当医生不健康,病人也难以健康。
 
我这样摆脱焦虑、过劳、难眠,还瘦了十五公斤!
 
离开医院满两年的某一天,我遇到久未谋面的林医师,她十分惊讶地看着我问:「你怎么瘦那么多?」
 
我回答:「不是我瘦那么多,而是两年前怎么会胖那么多?」
 
「你瘦了几公斤?」她问。

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