膝痛预防保健手册：健行登山必读、图解膝盖结构、了解发作成因、消解疼痛处理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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膝盖不好，全身都不好了

　　常听膝盖不好的人说：「一爬山爬楼梯膝盖就痛」、「膝盖不好，不能爬山」、「膝盖虽然会痛但喜欢爬山，所以照样爬」。的确，爬山与膝痛有着密不可分的关联，但膝盖不好真的是爬山导致的吗？

　　爬山对膝盖的负担很大，许多登山爱好者都有膝痛的经验。大部分的人，都会自己想办法、问朋友、查网路，靠各种方式改善疼痛。

　　根据最近的调查报告显示，膝痛者有逐年增加的趋势。求助门诊的膝痛原因繁杂，有的是因为骨骼、软骨受伤，有的是韧带、半月板、膝关节周围的肌肉及脂肪组织出了问题。登山者的膝痛也一样，各个部位都可能引起。

　　膝痛必须立即对症下药。尽管治疗只能在医院进行，但患者也可以自行保养膝关节以改善疼痛、防患于未然。本书一共分为7个章节，除了依照疼痛部位讲解膝关节的构造、功能、膝痛的成因以外，也说明了处理方式及预防方法。

　　膝关节是由骨骼、软骨、韧带、半月板，以及包覆它们的肌肉、脂肪等软组织构成的。了解膝关节的构造及功能，有助于理解膝盖疼痛的原理；将膝盖疼痛的成因依部位分开讲解，则可进一步了解处理方式及预防方法。透过肌力训练及选择用具，便能减轻负荷。

　　本书将介绍如何锻鍊腿力最需要的大腿股四头肌与腿后肌、步行时肩负重任的髂腰肌，并教导提昇肌肉柔软度的伸展方法。本书尽管并未网罗所有膝部的问题，但还是希望读者能确实理解重要知识，愿大家都能免受膝痛之苦。

　　膝部简单易懂的构造图
　　膝部的构造复杂，每一个小部位受伤或磨损都会引起疼痛或是膝关节不稳，本书特别将每根骨头、每条韧带、每块肌肉、每个软组织都用个别的解剖图呈现，让您清楚看见原来是在这个部位，会因为什么原因而受伤、会有什么症状、平常该如何保健，以及要如何复原或治疗。

　　膝关节内外16种病变解说
　　退化性膝关节炎／髌骨股骨疼痛症候群／髌骨不稳定／分离性骨软骨炎／半月板损伤／韧带损伤／皱壁症候群／滑膜炎／关节积水‧关节积血／股四头肌肌腱炎／髌下脂肪垫炎／髌骨肌腱炎／鹅足肌腱炎／髂胫束摩擦症候群／胫骨粗隆骨垢炎／色素沉着绒毛结节性滑膜炎

本书特色

　　・清楚易懂的膝关节内外解剖图。16种膝关节病变解说。
　　・由本身就是登山爱好者的骨科医师亲笔撰写，最了解可能遇到的状况与适当的处置方法。
　　・本书考虑到健行登山者最在意的膝痛问题，提出预防与保健的做法，对于一般人也相当适用。

 

《膝痛预防保健手册：健行登山必读》图书简介 一部献给所有热爱户外活动、关注膝关节健康人士的实用指南 在广袤的自然中，健行与登山是许多人心灵的栖息地，是释放压力、拥抱健康的绝佳方式。然而，膝关节的健康，如同是这场旅程中最脆弱的基石。一旦出现疼痛或损伤，原本美好的山野之旅便可能戛然而止。本书正是基于这一现实需求而创作，它并非一本晦涩的医学教科书，而是一本贴近实践、注重预防与自我管理的工具书。 本书旨在为每一位热爱户外运动的读者，特别是那些计划或经常进行健行、徒步、登山活动的朋友，提供一套全面、科学且易于操作的膝关节养护方案。我们深知，预防胜于治疗，而理解身体的运作机制是有效预防的第一步。 第一部分：探寻膝关节的奥秘——结构、功能与常见问题 1. 认识你的“承重之王”：膝关节的精妙解剖 膝关节是人体最大的关节之一，它承载着我们全身的重量，承受着行走、奔跑、上下楼梯甚至久坐带来的巨大压力。本书将以清晰的图解方式，带您深入了解膝关节的四大核心要素：骨骼（股骨、胫骨、髌骨）、软骨（关节软骨与半月板）、韧带（前、后交叉韧带、内外侧副韧带）和滑囊。我们将用通俗的语言解释这些结构如何协同工作，共同实现稳定与灵活的运动。 2. 运动生物力学初探：健行对膝盖的影响分析 健行和登山的路径复杂多变，对膝关节的受力模式也各不相同。本书将详细分析不同坡度（上坡、下坡、平地）以及不同步态对膝关节各个部位产生的具体负荷。特别关注下坡运动时，膝关节需要承受的冲击力是平地行走时的数倍，这对于理解为何下山后膝盖酸痛尤为关键。通过对生物力学的初步解读，读者可以掌握如何调整步法以减轻关节负担。 3. 警报信号：早期识别膝部不适的迹象 许多膝痛的发生并非一蹴而就，而是早期微小信号被忽略的结果。本章着重于教会读者如何区分正常的肌肉疲劳与潜在的关节损伤信号。我们将探讨诸如轻微肿胀、活动受限、特定角度下的刺痛感等早期症状，并指导读者何时应该暂停活动并寻求专业评估，而不是硬撑着继续前行。 第二部分：防患于未然——健行登山前的关键准备与日常养护 1. 量身定制的体能训练：构建强健的“关节保护罩” 强健的肌肉是保护膝关节的最佳“天然护具”。本书强调，并非只有“练腿”本身重要，更重要的是训练模式的科学性。 股四头肌与腘绳肌的平衡发展： 重点介绍针对性的等长、等张收缩训练，以增强关节周围的稳定肌群，减少关节的晃动和摩擦。 核心力量与髋部控制： 深入阐述核心力量在稳定身体重心、防止运动链失衡（如“膝外翻”）中的决定性作用。 柔韧性与活动度训练： 探讨如何通过动态拉伸和泡沫轴放松，改善髋屈肌、髂胫束和腓肠肌的紧张状态，避免因肌肉过紧而牵拉膝关节。 2. 科学的装备选择与使用：行囊中的减震技术 装备是户外活动中减少关节冲击的物理屏障。 徒步鞋的选择标准： 讲解不同足型（高足弓、扁平足）对应所需支撑强度的选择，以及中底缓冲材料对膝盖冲击的吸收效果。 登山杖的正确使用技巧： 登山杖绝非可有可无的辅助工具，它是能有效转移膝关节负荷的关键。详细演示上坡时如何利用手臂力量，以及下坡时如何通过提前支撑来分散冲击力，从而减轻膝盖承重比例。 护具的认知与局限性： 讨论不同类型的护膝（压缩型、支撑型）在不同情境下的适用性，并明确指出过度依赖护具可能带来的肌肉弱化风险。 3. 行进中的策略优化：减轻膝盖的“工时” 在实际的健行过程中，调整策略能显著降低对膝盖的磨损。本书提供了一系列实用的“减震步法”： 步频与步幅的调整： 提倡采用“小步快频”而非“大步慢频”的策略，以减小每一步对地面的总冲击力。 路径选择与负重分配： 强调避开松软的沙地或碎石路，并指导读者如何合理分配背包重量，确保重心稳定。 第三部分：当疼痛来袭——即时处理与长期康复路径 1. 现场处理原则：面对急性疼痛的“急救包” 在野外或途中突发膝盖疼痛时，保持冷静至关重要。本章提供一套清晰的即时处理流程，基于R.I.C.E.原则的延伸应用，指导读者判断是否应立即停止前进、如何进行临时固定、以及在安全撤离过程中的注意事项。 2. 恢复期的科学介入：从炎症控制到功能重建 一旦返回平地，如何科学地介入康复过程是决定未来能否重返山野的关键。 炎症与肿胀的管理： 介绍何时应用冰敷、何时可以转向温和的热敷以促进血液循环。 循序渐进的康复运动： 提供不同阶段的康复训练计划（例如，早期避免承重运动、中期加入低冲击有氧运动、后期强化本体感觉和力量训练），确保膝关节在安全范围内逐渐恢复力量和稳定性。 3. 长期管理：将“保健”融入生活 本书的最终目标是让膝关节健康成为一种生活习惯。我们将探讨营养补充剂（如软骨素、葡萄糖胺的适度认知）、体重管理的意义，以及定期进行关节活动度检查的重要性。 本书拒绝空泛的说教，每一个章节都配有详细的图示和步骤分解，确保读者能够将理论知识无缝衔接到他们的健行背包和日常训练计划中。它不保证您永远不会感到疲劳，但它将为您提供一套科学的工具箱，让您在探索世界的道路上，步伐更坚定、更长久。

作者简介

小林哲士

　　小林哲士博士1975年出生于熊本县。医学博士、圣玛莉安娜医科大学骨科讲座兼任讲师。曾任职于圣玛莉安那医科大学骨科膝关节组，目前任职于大分县速见郡日出町的日昇酒井医院骨科。曾担任日本山岳协会医疗委员会主办的「对登山者有益的膝盖困扰、膝痛解决预防方法」讲座讲师。日本骨科协会专科医师、日本骨科协会认证类风湿性关节炎医师、日本骨科协会认证运动医学医师、日本骨科协会认证运动器材复健医师、厚生劳动省日本灾难医疗救护队队员、日本体育协会认证运动医学医师。

 

第 1 章 膝部构造与膝痛原因
1-1 膝关节的构造与功能
(1) 骨骼．软骨
股骨／胫骨／髌骨／半月板
(2) 韧带
前十字韧带／后十字韧带／内侧副韧带／外侧副韧带
(3) 肌肉、髂腰韧带、髌骨肌腱，及其它软组织
股四头肌／腿后肌／髂胫束／髌骨肌腱／髌下脂肪垫
1-2 膝痛的原因与症状
(1) 当疼痛的原因在关节内时
骨骼．软骨／半月板／前十字韧带／后十字韧带／内侧副韧带
(2) 当疼痛的原因在关节外时
肌肉、髂胫束、髌骨肌腱，及其它软组织
总结1 膝盖疼痛的原因，在于受伤与过度使用
专栏1 肌肉的修复过程与发炎

第 2 章 膝部疼痛的机制及应对方法
2-1 骨骼、软骨
2-2 半月板
2-3 韧带
2-4 肌肉、髂胫束、膝盖肌腱，及其它软组织
(1) 股四头肌
(2) 腿后肌
(3) 髌骨肌腱、髂胫束
(4) 髌下脂肪垫
总结2 疼痛时，可以减轻负担、休息，或者提昇肌肉柔软度
专栏2 肌肉修复与营养的关系

第 3 章 靠拉筋伸展， 打造不易膝痛的体质
3-1 伸展股四头肌
3-2 伸展腿后肌
3-3 伸展髂腰肌
3-4 伸展臀大肌、臀中肌
3-5 伸展腓肠肌
总结3 股四头肌、腿后肌的伸展重点在于髋关节
专栏3 登山与人工膝关节

第 4 章 透过肌力训练， 打造不会膝痛的体质
4-1 训练股四头肌
4-2 训练腿后肌
4-3 训练髂腰肌
4-4 训练臀大肌
4-5 训练臀中肌
4-6 训练腓肠肌、胫前肌
总结4 训练不要勉强求快，持之以恆才重要
专栏4 肌肉升温的效果

第 5 章 不伤膝盖的步行方法
5-1 身体平衡的步行方法
5-2 背着登山包时的姿势
5-3 平衡感恶化时的应对方式
总结5 步行时保持重心稳定，对膝部的负担就会减轻
专栏5 髌骨的功用

第 6 章 保护膝部的用具与使用方法
保护膝部需要哪些东西？
(1) 减轻体重或登山包的重量
(2) 使用登山杖，减轻膝部的负担
(3) 善用护膝
(4) 弹性绷带与肌内效贴布
(5) 压缩裤
(6) 借由饮食补充营养以预防膝痛
总结6 有效使用登山杖、护膝、弹性绷带
专栏6 骨骼肌纤维的类型与肌力

第 7 章 膝痛发作时的救急处理
登山时的处理方法
(1) 用绷带与贴布包扎
(2) 靠药物减轻膝部疼痛
(3) 冰敷、热敷
(4) 休息
总结7 体能管理很重要，但也别忘了万全的准备
专栏7 年龄与肌肉的关系

附录一 膝关节的病变
附录二 膝关节的构造

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对这类“保健手册”类的书总是抱着半信半疑的态度，觉得讲得太笼统，或者过于专业难以理解。但《膝痛预防保健手册》完全颠覆了我的认知！首先，它非常切合我们台湾登山健行爱好者的实际需求。我每次出发前，都会脑子里过一遍书中讲到的准备工作，比如登山前的热身，以及下山时需要特别注意的姿势，这些小细节以前都被我忽略了，但现在看来真的非常关键。 书里对于膝盖疼痛的诱因分析，不是那种冰冷的技术术语堆砌，而是用了很多我们日常生活中就能遇到的场景来举例，比如“爬楼梯时膝盖会‘喀喀响’”、“长时间站立后，膝盖像灌了铅一样沉重”等等，这些都太有代入感了，让我立刻意识到，“哎，这不就是我吗？”。而且，书中提供的缓解疼痛的方法，也并不是那种需要专业器械或教练指导的，很多都是居家就能完成的，像我这种生活节奏比较忙碌的人，确实能坚持下去。特别是关于拉伸和放松的讲解，配上清晰的分解动作图，我甚至可以边看边跟着做，效果立竿见影。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，对我来说绝对是“相见恨晚”！我以前是个户外运动爱好者，尤其喜欢周末约朋友去郊山走走。但不知不觉中，膝盖开始出现一些小毛病，比如爬上坡还好，一下坡就感觉膝盖吃力，甚至有时会隐隐作痛，让我有点畏惧户外活动了。市面上关于运动损伤的书籍不少，但我总觉得要么过于学术化，要么内容不够全面。而这本《膝痛预防保健手册》，从我个人的阅读体验来说，真的是一本非常接地气，而且非常实用的小百科。 我特别喜欢它在讲解膝盖构造的时候，用了非常易懂的语言和大量的图解，让我这个完全没有医学背景的人，也能大概明白膝盖的各个组成部分，以及它们分别承担的功能。这对于理解为什么某些动作会加剧膝盖负担，为什么会发生疼痛，有着非常重要的启发作用。更重要的是，它不仅仅停留在“知道”层面，而是深入到“怎么做”。书里关于“消解疼痛处理”的部分，提供了非常多样化的方法，从简单的冰敷、热敷，到一些舒缓的运动，都有详细的步骤和注意事项，让我能够根据自己当时的状态，选择最适合的应对方式。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种偶尔会去爬点小山，或者喜欢远足的人来说，《膝痛预防保健手册》简直是送礼自用两相宜的好物。最近几年，明显感觉到爬山时膝盖没那么“听话”了，尤其是下山的时候，那种酸痛感有时真让人想打退堂鼓。但这本书的出现，让我对膝盖的保养有了更科学、更系统的认识。它不只是告诉你“要怎么做”，更深入地剖析了“为什么”。 书里对膝盖结构和功能的讲解，真的是图文并茂，让我这个对解剖学一窍不通的人，也看得津津有味。特别是关于软骨磨损、半月板损伤这些常见问题的成因分析，用非常直观的方式呈现，让我终于明白，原来我平时的一些不经意的动作，比如突然的蹲起、不正确的着力点，都可能在一点点地“损耗”我的膝盖。最让我惊喜的是，它提供的“消解疼痛处理”方法，不仅仅是简单的建议，而是有针对性的指导。比如，书中提到的一些关于强化膝盖周围肌肉的训练，配上了清晰的动作分解图，我尝试了几天，真的感觉膝盖的支撑力有所改善，爬山时那种不适感也减轻了不少。这本书让我觉得，即使膝盖已经出现了一些小问题，也并非意味着要告别户外运动，而是要学会更聪明、更健康地去享受它。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书在“消解疼痛处理”这部分，给了我非常实用的解决方案。以往我膝盖不舒服，除了休息，就是贴个药膏，但效果常常是治标不治本。这本书里详细介绍了各种针对不同膝痛状况的舒缓方法，从温和的拉伸运动，到一些可以居家操作的物理疗法，都有非常细致的图文指导。我特别尝试了书里介绍的一个关于加强股四头肌和臀部肌群的居家训练，本来以为会很难，没想到跟着书中的指示一步步做，动作要领都讲得很清楚，而且确实能感受到膝盖周围的肌肉得到了锻炼，整体的支撑力好像也提升了一些。 最让我印象深刻的是，这本书并没有一味地强调“不能做”，而是教我们在了解膝盖状况的前提下，如何“正确地做”。它提到了很多适合膝盖不太好的人的替代性运动，比如游泳、骑行，甚至还有一些低冲击力的徒步技巧，比如如何利用登山杖、如何选择更平缓的山路。这给了我很大的希望，让我觉得即使我的膝盖不再像年轻时那么“皮实”，也依然可以继续享受户外活动的乐趣。这本书不仅仅是一本“保健手册”，更像是一位循循善诱的教练，让我学会与自己的膝盖和平共处，并且共同进步。

评分☆☆☆☆☆

这本《膝痛预防保健手册》真的太及时了！我本身很喜欢去爬山、健行，享受那种亲近大自然的宁静和挑战自我的感觉，但随着年纪增长，膝盖时不时会发出警报，尤其是在下坡路段，那种酸痛感真的会让人瞬间失去爬下去的动力。以前我都是凭感觉，感觉有点不舒服就少走一点，或者强忍着，但这次读了这本书，才明白原来自己很多处理方式都是错的，甚至可能加速膝盖的损耗。 书里对于膝盖的结构解析，用了很多生动的比喻和清晰的插图，让我这个医学门外汉也能大致理解膝盖这个精妙的“铰链关节”是如何工作的，以及为什么会容易受伤。特别是讲到半月板、韧带、软骨这些关键部位时，真的有种醍醐灌顶的感觉。我以前只知道爬山伤膝盖，但具体伤在哪里，怎么伤的，书里都讲透了。而且，它还详细分析了各种导致膝盖疼痛的常见原因，从运动姿势不当、肌肉力量不足，到年龄增长的自然磨损，甚至是一些我之前从未想过的生活习惯，比如错误的坐姿、不合适的鞋子等等。这些信息对我来说太重要了，让我能从根源上审视自己的行为。