别让错误的营养观害了你2：你吃进的是营养还是负担？ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　吃对了，才健康！
　　餐食迷思X慢性疾病X癌症X保健食品X减重饮食
　　你所关心的营养保健疑问，在这里都可以找到解答！

　　比起需要付出昂贵医疗代价的手术与药物治疗，从饮食与生活习惯进行长期调整的预防医学，才能帮助我们获得真正的健康。然而生活中充斥着广告夸大的健康效果，没有科学根据的营养资讯，我们该如何分辨，自己吃下肚的，是营养还是负担？

　　作者白小良在营养学界耕耘多年，她将自己四十年来的营养经验，融合在美国接触到最新的营养新知，深入浅出的告诉大家：「怎么吃，才健康？」本书针对普遍被误解的营养迷思进行解答，期待用最严谨的科学态度，带领读者避开与饮食相关的陷阱，将健康由三餐饮食落实。

　　营养随堂考
　　□ 熬汤，能将食材精华浓缩，营养价值高？
　　□ 多喝水有益健康，可以尽情喝？
　　□ 手术后吃酱油、喝咖啡，会使伤疤变黑？
　　□ 无麸质食物有益健康？
　　□ 癌症患者不能吃得太营养，否则肿瘤会长得更快？
　　□ 三高（高血压、高血糖、高血脂）只能靠吃药控制？

　　（以上答案全部都是错！赶快打开本书，校正营养观念。）

名人推荐

　　文长安  前卫生福利部食品药物管理署技正
　　朱堂元  慈济医学中心妇产部主任
　　吴成文  中央研究院院士、国家卫生研究院创院院长、阳明大学特聘讲座
　　杜思德  社团法人中华民国糖尿病卫教学会理事长
　　李婉萍  荣新诊所营养师
　　林欣荣  慈济医院院长
　　金美云  中华民国营养师公会全国联合会理事长
　　张菡馨  中山医学大学健康管理学院营养学系教授、前台大医院营养师
　　张静芬  嘉义基督教医院营养科技术主任
　　许自齐  台北医学大学教授、台北马偕纪念医院营养医疗组主任
　　许惠玉  董事基金会食品营养中心主任
　　郭素娥  成大医院营养师兼主任
　　陈振贵  实践大学校长
　　陈荣隆  和信治癌中心医院小儿血液肿瘤科主治医师
　　黄秀华  中华民国营养师公会全国联合会理事
　　蔡玲贞  彰化基督教医院血管医学防治中心主任、前彰化基督教医院营养体系主任、前中华民国营养师公会全国联合会理事长
　　谢明哲  台北医学大学保健营养学系名誉教授
　　谢蓝琪  高雄市立联合医院营养室主任、教育部部定助理教授

　　──健康推荐 依姓氏笔画排序

　　此书以Q&A的方式提出大家对食安健康的疑惑，以专业及日常生活的角度提出解答，更以营养专业提出解决改善之道。知道「原来如此」后，「跟着营养专家这么做」就对了！──朱堂元  慈济医学中心妇产部主任

　　本书与姐妹作《别让错误的营养观害了你》，两书宗旨都是借由精确的科学验证，釐清市面上似是而非的观念，匡正一般大众对营养学的迷思。前作从五大营养素着手，奠定大众对营养观的基础；本作则深入日常餐桌，以三餐饮食、慢性疾病、减重方法、保健食品等，与一般大众切身相关的议题切入。作者白小良博士有扎实的学术背景，再配合临床营养师的经验，她所带给大家的，是一本有凭有据又实用的营养教战手册。推荐给所有关心自身与家人健康的读者。──吴成文  中央研究院院士、国家卫生研究院创院院长、阳明大学特聘讲座

　　营养是健康的基础，然而时下所流行，标榜养生的饮食风潮却似是而非不尽然有益。鉴于此，执着的白小良老师身为营养兼教育专家，以阐明营养实证科学为己任，要替为求真知的读者们解答方方面面的营养问题，把颠倒的理论是非从科学的角度重新导正过来。──张静芬  嘉义基督教医院营养科技术主任

　　生活周遭充斥着许多营养资讯，有正确也有错误，往往经由网路及媒体到处传播，一般民众根本无法判断真伪。白小良博士以其优异的专业背景，在本书中详尽的阐述现代营养保健的正确观念，文字浅显易懂适合大众阅读，于生活中落实尤能促进健康，这是一本全家保健不可多得的好书。──黄秀华  中华民国营养师公会全国联合会理事

　　随着时代进步资讯网路的发达，电视传播媒体要看到、找到、听到有关饮食与营养的资料很容易，谈营养论饮食的人很多，但是许多充斥矛盾、似是而非的内容也造成民众盲目的追随。白小良营养师去年发表《别让错误的观念害了你」》广获好评，今年接着出版续集《别让错误的观念害了你2：你吃的是营养还是负担？》，书中提到时下最受讨论的议题，包含椰子油、生酮饮食、胆固醇等，让我们听听专业的营养师怎么说，相信能带给读者豁然开朗的解惑。──郭素娥 成大医院营养师兼主任

　　小良学姐多年来一直持续推广饮食营养与健康。这本书结合了正确饮食与营养观念，了解如何正确吃，摄取健康的饮食，不道听涂说，从基本吃开始，守护自己健康。──谢蓝琪 高雄市立联合医院营养室主任、教育部部定助理教授

 

作者简介

白小良

　　实践家专食品营养科毕业、中国文化学院家政系食品营养组毕业，之后七年半于马偕医院担任临床营养师，任职期间于1985年在马偕医院成立台湾第一个肠道静脉营养医疗小组。1986年赴美，先后于纽约市哥伦比亚大学陆续获得人类营养学硕士、公共卫生硕士、及营养教育博士。

　　曾任教于美国新泽西蒙特克莱尔州立大学兼任副教授（2014至2016）、现任教于美国纽约市立社区大学兼任副教授（2016至今）。目前从事教职、学术研究与写作，期待借由多年在学术及职场所得的营养专业经验，提供大众正确营养保健知识与态度。

　　着作：
　　《饮食与营养》（1984）
　　《婴幼儿营养食谱》（1985）
　　《现代保健食谱》（1987）
　　《健康人美食》（1998）
　　《家庭营养师》（1999）
　　《教养从餐桌开始》（2015）
　　《别让错误的营养观害了你》（2017）
 

推荐序
作者序
 
CHAPTER1  保健概念建立
Q1：营养保健资讯愈知名愈可靠？
Q2：健康可以用公式计算吗？
Q3：医疗人员罹病，是种医疗讽刺？
Q4：健康有状况就得吃药？
Q5：身体质量指数（BMI）是判断体重的重要指标？
Q6：孩子圆嘟嘟的是健康的象征，长大就好了？
 
CHAPTER2  日常的营养迷思
Q1：蔬果需要连皮吃，才能摄取到完整的植物化学物质？
Q2：海鲜、鱼类含丰富蛋白质与健康不饱和脂肪酸，多吃有益？
Q3：饭后喝瓶乳酸菌饮料，可帮助消化？
Q4：熬汤，能将食材精华浓缩，所以含有丰富营养成分，可以快速恢复元气？
Q5：多喝水有益健康，所以可以尽情喝？
Q6：美乃滋是蛋黄酱，可以让食物更美味？
Q7：椰子油比橄榄油更健康？
Q8：现代食品工业发达，加工食品较昔日安全？
 
CHAPTER3  餐桌上的自疗饮食
Q1：肚子饿了要尽快吃饱？
Q2：食物真的具有以形补形的功效吗？
Q3：红糖可以补血、改善贫血？
Q4：柠檬、橘子等酸性食物会加速骨质流失？
Q5：蛀牙是吃太多糖？
Q6：手术后吃酱油、喝咖啡，会使伤疤变黑？
 
CHAPTER4  明星食物、减重饮食
Q1：跟着时下流行的各种减重饮食，就可以减体重？
Q2：低醣饮食比较健康？
Q3：「生酮饮食」是能迅速减重、治疗糖尿病的救命饮食疗法？
Q4：明星或超级食物对健康有益无害？
Q5：秋葵真的这么神奇？
Q6：醋有益于健康可软化血管、防癌、降三高，是万能的圣品？
Q7：芭乐是一种可以改善糖尿病的超级水果？
 
CHAPTER5  慢性疾病的预防饮食
Q1：三高一定得靠药物治疗？
Q2：血栓可以越吃越小？
Q3：脂肪肝可以吃回去？
Q4：香蕉、芹菜、洋葱对降血压有效？
Q5：高血压患者可以吃代盐？
Q6：特级初榨橄榄油可以保护大脑免于阿兹海默症？
Q7：癌症患者不能吃得太营养，否则肿瘤会长得更快？
Q8：豆制品吃太多容易导致痛风？
 
CHAPTER6  保健食品的正确吃法
Q1：每个人都需要定期排毒？
Q2：保肝健康食品真的可以保肝吗？
Q3：无面筋或麸质食物比较健康？
Q4：抗氧化维生素或矿物质补充剂可以抗癌？
Q5：服用软骨素、胶原蛋白，可以补充因损伤、老化而流失的软骨？
 
附录：食品标示
 
 

推荐序

原来专业的营养观念，可以如此平易近人

　　行医超过三十年，常碰到很多营养观念的问题。

　　一般性的像「我应该怎么吃？」或问特定食物「我可以吃XX吗？」，甚至问到特殊食疗主张如全素食、生酮饮食、饥饿疗法等。这本书中，我看到一位营养专家，全面性的对大众所疑惑的营养知识与迷思，进行深入浅出的解说。营养相关问题可细分多种层面、琳瑯满目，资讯却常常参差不齐，很多的营养宣传或活动又伴随各家信仰主张，甚至演变成超越事实证据的迷思及谬误。本书作者以营养学的专业素养，用平易近人的说明，让读者能够更正确的理解、吸收实用的营养知识。

　　细看这本书内容，我看到客观而专业的剖析，这是一位可信任的营养专家，以多少证据说多少话的实证，来解说日常生活会碰到的营养问题。她提供读者正确的营养观念，并破除一些错误迷思，使得读者能与时俱进的以最正确的饮食方式获得健康。

　　举例来说，癌症病人和家属常见的疑问是：「我是不是要补充特别的营养素，才不会罹癌？」常常，他们花大钱购买所谓的抗癌补充剂，大部分都是信口开河而无实证。作者指出，营养补充剂大多着重于单一营养素的效用，但生理建康是需要均衡的营养素维持，天然蔬菜水果所含有的营养素更全面、多元，其营养价值远远超过合成的营养补充剂化合物，且价格更为实惠。作者精辟的剖析相信可以让广大读者受益。

　　我郑重推荐本书，您会发觉，轻松看完后，已经历了营养学深入浅出的导览。原来专业的营养观念，可以如此平易近人，落实在生活中，帮助打造更健康的生活！
 
推荐序

营养知识，是每一个人都应该具备的基本素养

　　与白小良博士的缘分始于四十年前，当时我在实践大学任教，而她则是课堂上一位优秀勤勉的学生。毕业后她学以致用，持续在营养领域深耕，并与夫婿一同远赴美国，在营养资讯来源的第一现场深造。如今她决心替社会大众扫除饮食迷失，匡正营养观念，先是于2017年出版了《别让错误的营养观害了你》，新书《你吃进的是营养还是负担？》也即将于2018年七月付梓，这对广大关心饮食健康的读者来说，无疑是一大福音。

　　在二十一世纪的今日，因不良生活习惯所导致的慢性疾病，已跃升现代人死亡的主因。对比从前需依靠抗生素等药物治疗的传染性疾病，慢性疾病可以借由调整生活作息，修正饮食内容得到控制与预防。也因此，吃药与手术逐渐被视为一种较为消极，得付出高成本的医疗行为；从日常三餐开始摄取健康的食物，打造良好的生活型态，此种预防胜于治疗，才是更应该被提倡，有效率的保健方法。

　　然而，该怎么吃才正确？营养学是门非常专业的学科，对没有受过相关科学、医疗训练的普罗大众来说，很容易被非专业，或是断章取义的讯息所误导。「多喝水多健康」的健康口号看似正确，但过量的饮水其实会有水中毒的隐忧；「无麸质食物」被商业媒体宣染成健康食品，但对无麸质过敏的一般人而言，无麸质食物不但价格昂贵，甚至也不比小麦制品健康；「生酮饮食」是近年来大受欢迎的减肥饮食，但背后伴随的健康隐忧不可忽视。书中从生活饮食、慢性疾病与癌症、保健食品，以及近年来流行的超级食物、减重方式着手，罗列了数十条常见且具话题性的营养迷思，每一项都可以活用于日常生活之中。

　　白小良博士长期钻研营养教育，她深感于健康及营养知识，应该被视为每一个人都应该具备的基本素养，毕竟建康是人生基础，没有了健康一切都只是空谈。期待这本书的出版，可以将正确的营养观念，普及于每个人与每个家庭之中。欢迎读者随着营养专家提问，逐一检视自己的营养知识是否正确，摆脱谬误迷思的危害，让自己成为健康的第一道的防线。

Q1：蔬果需要连皮吃，才能摄取到完整的植物化学物质？

A-1：许多蔬果皮的部分含有的植物化学物质较果肉丰富，但果皮的纤维硬度，有可能残留农药或其他成分，所以并不是所有的蔬果皮都适合生食。

原来如此：

果皮是果实非常重要的一部分，它直接暴露于阳光下保护果肉免受外界伤害，因而获得最多的能量；果皮的纤维和颜色愈多，含有的营养素更多。吃水果不剥皮，同时摄取果肉与果皮，可以提高包括纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的总摄取量。

下列介绍十五种建议和果皮一起食用的蔬果，尤其是前面的八种，没有任何理由将皮去除。

1.苹果

苹果皮的纤维含量，是苹果总膳食纤维含量的一半。一个中等苹果同时含有九毫克的维生素C，一百国际单位的维生素A和两百毫克的钾。

维生素K有助于凝血功能，且有助于激活身体所需的细胞生长和维持骨骼健康所需的蛋白质，苹果果皮中含有的维生素K比果肉多四倍，约达五％的每日饮食维生素K的建议量。

苹果皮还含有一种称为「槲皮素」的抗氧化剂，主要存在于苹果皮中，有益于肺功能，缓解唿吸问题，并保护肺免于刺激物的伤害。槲皮素也被认为可以消除脑组织损伤并保护记忆力。苹果皮含有的三萜类化合物，似乎可以抑制或杀死体内某些类型的癌细胞。此外，存在于苹果皮中的熊果酸（Ursolicacid），有助于保持肌肉健康，具有抗发炎特性，预防高血清胆固醇，促进胶原蛋白生成，同时提供果胶和纤维以缓解便祕。去除苹果皮大约流失三分之一的营养素。

2.梨

梨的果皮含有的维生素C具抗氧化特性，果皮的可溶性纤维，可以防止便祕和结肠癌等疾病，因此所有的梨都应该含皮吃。

3.马铃薯

马铃薯所含高达九十％的铁和一半的纤维都存在于皮的部位，此外还有更多其他营养素，包括：钙、钾、镁、维生素B6和维生素C。一百公克含皮的马铃薯皮比同等重量不含皮的马铃薯，多七倍的钙和十七倍的铁。

4.红薯

红薯的皮含有丰富的β-胡萝卜素，在消化过程中转化为维生素A，对维持器官功能、细胞健康和免疫系统调节非常重要。

5.葡萄

葡萄皮和种籽含有丰富的类黄酮、花青素和白藜芦醇。它们能保护血液毛细血管和心脏血管健康，并含有大量的抗氧化剂。

评分☆☆☆☆☆

看到《别让错误的营养观害了你2：你吃进的是营养还是负担？》这本书，我真的有种“终于等到你”的感觉！ 尤其是在当下这个信息爆炸的时代，关于健康饮食的说法五花八门，有时候真的会让人感到无所适从，甚至是被误导。 很多时候，我们只是凭着感觉或者听信一些似是而非的说法在吃，根本没有深入去了解背后科学的依据。 这本书的副标题“你吃进的是营养还是负担？”更是点出了问题的关键所在，它提醒我们要去区分，到底我们摄取的食物，是在真正地为身体注入活力，还是在无意中给身体增加了不必要的负担。 我相信，这本书能够为我们提供一个更清晰、更扎实的视角，去重新审视我们日常的饮食习惯，并帮助我们摆脱那些可能已经潜移默化地影响我们健康的错误观念。 感觉就像是拥有了一本“饮食辨识手册”，让我们在面对各种食物和信息时，能够做出更理智、更健康的选择。

评分☆☆☆☆☆

老实说，《别让错误的营养观害了你2：你吃进的是营养还是负担？》这本书的书名，简直就是我内心最深处的呐喊！ 现代人生活节奏快，工作压力大，有时候真的顾不上那么多，随手抓起什么就吃什么，但事后又会开始担心，这样吃下去到底健不健康。 尤其是在各种社交媒体上，充斥着各种“吃这个养生”、“吃那个美容”的信息，但真真假假，我们又很难分辨。 这本书的副标题“你吃进的是营养还是负担？”更是敲响了警钟，它逼迫我们去思考，我们每天辛苦工作赚来的钱，是不是一部分都花在了“负担”上，而不是真正的“营养”？ 我很期待这本书能够揭示一些我们常被忽略的饮食陷阱，并且提供一些实用的方法，让我们能够更有效地去辨别，什么样的食物才是真正有益于健康的，什么才是正在悄悄地损害我们的身体。 感觉就像是请了一位非常专业的营养顾问，来帮我重新梳理我的餐盘。

评分☆☆☆☆☆

这本书《别让错误的营养观害了你2：你吃进的是营养还是负担？》的名字，光是读出来就让人觉得非常有力量！ 现在的社会，好像大家都很注重“吃”，但“吃”的背后，其实隐藏着太多我们不知道的学问。 很多时候，我们可能以为自己吃得很“健康”，但实际上，很多观念可能都是从一些道听途说或者过时的资讯来的，根本经不起推敲。 这本书的副标题，“你吃进的是营养还是负担？”，就像一把钥匙，打开了我一直以来对饮食模糊的认知。 我常常会思考，我每天花钱买回来的食材，经过加工后端上餐桌，我真的知道它对我身体的影响吗？ 那些听起来很“天然”的东西，真的就完全没问题吗？ 感觉这本书会帮助我打开一个全新的视角，让我能够更深入地去理解食物的本质，以及它对我们身体造成的长期影响。 就像是参加了一场营养学的“大揭秘”，让我能够更自信地去选择我吃的每一口。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近翻到一本让我眼睛一亮的书，叫做《别让错误的营养观害了你2：你吃进的是营养还是负担？》。光看书名就很有感觉，当下就觉得“是时候该好好审视一下我平常吃的那些东西了！” 尤其是第二部的副标题，简直是直击灵魂拷问，我们每天摄取的东西，到底是在滋养身体，还是在悄悄埋下健康的定时炸弹？ 我自己就经常在超市里面对琳琅满目的食品，脑子里闪过各种“健康”、“低脂”、“高纤”的字眼，但真的了解它们背后代表的意义吗？ 很多时候，我们可能只是被包装上的宣传语给迷惑了，以为吃下去的就是对的，殊不知，那些经过深度加工、添加了各种不明添加物的食品，可能正在一点一点侵蚀我们的健康。 这本书的出现，真的就像是一个及时的提醒，让我们重新思考“吃”这件事的本质。 不仅仅是满足口腹之欲，更重要的是，它关乎我们的生命质量和长远健康。 感觉这本绝对是现代人必读的健康指南，尤其是对于那些和我一样，对食品资讯感到有点力不从心，但又真心想为自己和家人把关健康的朋友们来说，绝对是福音。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，《别让错误的营养观害了你2：你吃进的是营养还是负担？》这个书名，真的太有警示意义了！ 很多时候，我们以为自己很懂营养，知道什么该吃，什么不该吃，但仔细想想，很多观念可能都是从一些不太可靠的管道得来的，甚至是已经被淘汰的旧观念。 比如，我以前就听过一些说法，觉得某种食物一定要这样吃才健康，但后来才发现，原来那个观念根本站不住脚。 这种“错误的营养观”就像一颗颗定时炸弹，在我们不知不觉中，可能正在给身体造成负担。 这本书的第二部副标题“你吃进的是营养还是负担？”更是直指核心，它不是在贩卖焦虑，而是在提醒我们，要用更科学、更严谨的态度去审视自己的饮食习惯。 我期待这本书能够帮我厘清一些长期以来的饮食误区，让我能够更清晰地知道，我所摄取进身体的，到底是真的在滋养它，还是在无形中增加了它的负担。 感觉像是找到了一盏明灯，能够指引我在“吃”这件事上，做出更明智的选择。