大人的照顾学 50岁后更好命：做对5件事 饮食、运动、用药、居家安全、预防失能失智，照顾父母与自己 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　做对这些事，长命百岁无病痛：
　　* 吃对食物，提供滋养身体的营养素
　　* 要活就要动，肌力是活力老化的根基
　　* 不道听涂说，正确用药、选对营养保健品
　　* 打造安心的居家环境，避免跌倒失能
　　* 五感综合训练，改善健忘、防失智

　　除了上述的预防关键，平常也应该多关心以下的状况：
　　* 善用健康检查，为健康把关
　　* 施打预防针，击退流感、肺炎
　　* 建立个人医疗纪录、用药清单

真诚推荐

　　林依莹（台中市副市长）
　　张淑芬（台积电文教基金会董事长）
　　詹鼎正（台大医院竹东分院院长、台大医院老年医学部主治医师）
　　简文仁（国泰医院物理治疗师、中华肌内效协会理事长）
 

《銀髮生活新指南：掌控健康，活出精彩下半生》 內容簡介 隨著年齡增長，每個人都面臨著如何維持身心健康、充實晚年生活的課題。本書旨在為步入熟齡與銀髮階段的讀者，提供一套全面、實用且可操作的生活指南。我們深信，只要掌握正確的觀念與方法，五十歲以後的生活不僅能維持穩定，更能超越以往，迎向更具活力與尊嚴的下半場。 本書的編寫核心，是建立在「主動健康管理」的基礎之上。我們不強調被動地等待疾病發生後才去應對，而是著重於如何透過日常生活的微小改變，建立強健的生理與心理防護網。全書內容涵蓋了飲食調整、體能維持、用藥智慧、環境安全優化以及心理韌性培養等五大關鍵支柱。 第一部：飲食智慧——滋養身體的基石 飲食是維持生命機能與預防慢性病的頭號關鍵。進入中老年後，身體對營養素的吸收與代謝能力會發生變化，單純的「吃飽」已不再足夠，必須講求「吃得對、吃得巧」。 本章節將深入探討「營養素的再平衡」。我們將詳細分析鈣質、維生素D、優質蛋白質、膳食纖維以及抗氧化劑（如植化素）在熟齡飲食中的重要性。讀者將學會如何識別並減少隱藏的健康殺手，例如過量的鈉、精製糖和飽和脂肪的攝取。 更重要的是，本書提供了大量的「食譜優化技巧」，而非僵硬的菜單限制。例如，如何將傳統菜餚進行健康升級，使其更符合低鹽、低脂、高纖的原則；如何利用天然香料替代人工調味料；以及如何設計適合牙口功能下降者的軟質食物，確保營養攝入無虞。此外，我們也針對常見的代謝問題，如血糖波動、血脂控制，提出了具體的飲食介入策略，引導讀者將餐桌變成最有效的「健康藥房」。 第二部：運動處方——保持活力與機能的引擎 「用進廢退」是生理學的鐵律。規律的運動不僅能維持肌肉量、預防跌倒，更是維持心血管健康、改善睡眠品質的良方。然而，面對年齡增長，盲目追求高強度運動是危險的。 本書的運動部分強調「量身定制與漸進負荷」。我們將運動分解為三大類：有氧耐力（如快走、游泳，維持心肺功能）、肌力訓練（使用自身重量或輕量器材，對抗肌少症）、以及平衡與柔軟度訓練（預防跌倒的關鍵）。 我們提供了一系列針對初學者和有基礎者都能執行的安全運動模組，並附有詳細的動作圖解與注意事項。特別針對不便外出者，設計了居家即可完成的「微運動」方案，確保讀者能將運動融入日常生活碎片時間。讀者將學習到如何評估自身的體能狀態，設定合理目標，並透過持之以恆的練習，重拾對身體的掌控感。 第三部：用藥智慧——安全與效率的權衡 隨著慢性病管理的需要，許多人開始需要服用多種藥物。如何安全、有效地管理藥物，避免藥物交互作用與不當使用，是銀髮族照護中的重要一環。 本章節旨在提升讀者的「用藥識讀能力」。我們將解析常見的慢性病藥物類別（如降血壓藥、降血糖藥、止痛藥等）的基本作用，幫助讀者了解自己正在服用什麼、為何服用。更進一步，本書著重於「多重用藥」的管理策略。讀者將學會建立一份詳盡的用藥清單（包含處方藥、非處方藥及保健食品），並了解如何與醫師、藥師溝通，定期審視藥物清單，避免不必要的藥物疊加。 我們還探討了特定情況下的用藥注意事項，例如如何識別藥物副作用，以及在特定手術前後的藥物調整原則，確保藥物的使用始終服務於提升生活品質，而非成為負擔。 第四部：居家安全與環境優化——預防意外的關鍵防線 跌倒是銀髮族失能的主因之一。許多意外並非發生在戶外，而是在最熟悉的家中。本書將居家環境視為一個「需要主動設計的安全系統」。 本章節提供了一個全面的「居家風險評估清單」。讀者將被引導檢視家中的潛在危險點，從照明不足的走廊、濕滑的浴室地面，到不穩固的家具擺設。我們詳細介紹了物理性改良措施，包括合適的扶手安裝位置、無障礙通道的規劃、以及改善光線對比度的技巧。 此外，本書也關注科技在安全防護中的應用，例如緊急呼叫系統、智慧感應設備的選擇與佈置，以及如何建立家庭成員間的緊急應對網絡。目標是創造一個既舒適、便利，又能最大限度預防跌倒、燒燙傷及其他居家意外的安心空間。 第五部：心理韌性與社會連結——保持心靈的豐沛 健康不僅是生理的表現，更是心靈的狀態。隨著生命階段的轉變，許多人會面臨角色轉變、社交圈縮小或對未來感到焦慮。建立強大的心理韌性至關重要。 本章探討如何積極地面對老化帶來的心理挑戰。我們分享了多種實用的「情緒調適工具」，例如正念冥想、感恩練習以及認知重塑技巧，幫助讀者有效管理壓力與負面情緒。 社會連結是長壽的非物質密碼。本書鼓勵讀者重新審視並拓展社交網絡，不論是透過志工服務、終身學習課程，還是維繫現有的家庭與友誼。我們也深入探討了「心靈的自主權」——如何在面對健康挑戰時，保持積極的參與感和決策權，從「被照顧者」的心態轉變為「生活的主導者」。 結語：為自己規劃的藍圖 《銀髮生活新指南》並非一本宿命論的書，而是一份積極的行動綱領。它教導讀者如何將健康管理內化為一種生活方式，不僅能有效照顧年邁的父母，更重要的是，能為自己建立一個紮實、健康、充滿希望的未來。透過這五個面向的系統性努力，讀者將能真正掌控自己的健康節奏，活出一個更具掌控感與滿足感的下半生。

作者简介

张晓卉

　　康健杂志总编辑
　　台大社会学研究所硕士

　　「蒸发的病床」报导获亚洲出版协会（SOPA）深度报导奖

　　採访制作《身体百科套刊》心脏一百问、肺脏一百问及肾脏一百问

　　着有《跟亲爱的说再见》、《爱肾好生活》、《小心！肝》，《爱肾好生活》获国民健康署优良好书推荐

推荐序  老化不可免 成功有宝典

Part 1自在到老的准备  为自己，也为爸妈
年迈就会体衰？老化的1％法则
Sharing崔介忱的故事  全口真牙，轻松伏地挺身108下，退休至今没用过健保卡
身体灵活脑聪明的3招，预防失智、失能

饮食篇
他山之石  越清淡越营养不良，日本医师建议50岁之后多吃肉
怕胖、怕三高 该吃什么才营养？
Sharing 吴映蓉一张餐桌，3套晚餐 帮爸妈吃得健康

运动篇
动起来 轻松击退肌少症
实用指南 在家就可以做的强化肌力运动
健走，延年益寿的好运动
实用指南 健走的技巧
Sharing 刘毓秀的故事 制造机会劳动老人家，才是新孝道
爸妈就是不肯动、劝不听，怎么办？

正确用药篇
这些药，会让人变迟钝
避免囤积药物、乱吃药，有妙方

居家安全篇
12招预防跌倒
居家环境改造预防跌倒指南
打造安心熟龄宅6关键
居家环境改造QA

Part 2 提早发现，提早抢救
哪些蛛丝马迹，提醒你变老了？
3大关键，掌握健康少操心
实用指南 帮自己与家人建立个人的医疗纪录
实用指南 帮自己与家人建立药物清单
原来，健检结果要这样看
Sharing 郭博昭、龙应台的故事 远距儿女如何发现父母健康出问题？

失能篇
什么叫失能？如何判断有没有失能？
从走路的样子，就可看出早期失能、失智
7警讯，提醒尽快寻医，避免失能

失智篇
失智不一定会健忘！别忽略这3个警讯
十大失智症警讯
实用指南 极早期失智筛检量表（AD8）
他山之石  视听味触嗅 五感综合训练，改善健忘、防失智
多走路、抬腿，建立肌力预防失智

老年忧郁症
闷闷不乐，是老年忧郁症吗？
实用指南 你有忧郁症吗？
实用指南 谵妄、失智与忧郁症有什么不同？
这样吃，预防忧郁
 

推荐序

老化不可免 成功有宝典  

　　老、病的相关因素非常复杂，基因、环境、医疗、生活型态等都有它的影响没错。若纯从基因、八字论命，那我们努力何用？环境从居家小环境到社会生态系，甚至全球化大环境也都有影响，个人力量也有限，而更重要的、也是我们能努力改变的便是个人的生活型态。所以本书主张要成功老化，从均衡饮食、轻松运动、正确用药、居家安全着手，并分享成功案例给我们参考。若父母已有失能失智或有忧郁症的轻微症状，也有具体方法建议你如何处理成功转化。

　　平时对健康较疏忽的人，可依大纲浏览注意大原则大方向的健康做法；平时就很注重健康养生的人，这些原则方向都已熟悉，则可以细读书中的细节部分，因为魔鬼就藏在细部里，眉角就藏在细微处。

　　牵爸妈的手，健康活力到老，是为人子女幸福的追求。每当我看到这样的情景，内心就涌出既感动又感伤的情怀，家父母都早早就离我们子女而去，期盼此情而不可得，只希望大家能用心把握，参考此书中的意见与做法帮助自己与父母成功老化。

年迈就会体衰？老化的1％法则

作家小野的母亲80岁时，仍然每天清晨5点天还没亮就起床，一个人顺着台北市大安区的福州山山路，慢慢地爬到山顶的凉亭，跟着老师学外丹功。「妈妈的一双腿啊，从小时候逃离大陆家乡开始，跑遍福建沿海工作，又跑来台湾生儿育女，为生活马不停蹄趴趴走，到老都还每天动。」

但到人生最后几年，两腿日渐无力，但母亲不相信就此跑不动了，想尽办法找病因。「我们带她去好几家医院，但就是查不出什么，医生说：『妈妈就是衰老了。』到后来，靠轮椅行动，大部份时间得躺着，后来，连说话都很吃力，但她到过世前那个下午都神智清楚，还平静地说『我要死了』，」接受《康健》专访时，想到母亲的样子，小野的语气变得不舍。

每个人都会老，但为什么有的人身体机能下滑得快，有的人慢？岁月会在身体、心智凿下哪些刻痕？

老化的1％法则

人的老化是个复杂过程，包含先天遗传、后天生活型态、慢性疾病等都会交互作用影响老化过程。

整体而言，从30岁以后，身体大部份器官系统的功能，会以每年下降0.8～1％的速度衰退，成大医院老年医学科主任张家铭医师表示。

人为什么会变老，台大医院老年医学部主任詹鼎正提出两派老化理论说法。第一派主张，人会变老取决于基因时钟，是先天的。另一派认为，人的老化是后天因素，来自器官长期磨损和毒素累积造成。因为食物代谢过程中产生自由基，会去攻击伤害人体细胞，进而造成组织、器官一步步走向衰亡。「两派都有可取之处，但也都有侷限，老化现象应该是先天基因、后天环境与疾病等，都扮演重要角色，这样现象称为常态性老化（usual aging）。」年近百岁的老爷爷如果还耳聪目明、身体柔软有弹性，应该是每个银发族想达到的成功老化境界，不过，大部份的人走的是常态性老化的路径。

老化不等于生病

詹鼎正表示，常态性老化有三大特色：

1. 变异性很大：每个人都以不同速度老去，同一个人身上的每个器官老化速度也不同。

2. 生理储备量逐渐减少：各个器官或多或少都有储备量，比方：一颗肾脏就可以发挥过泸身体废物功能，维持生命，另个肾脏就是储备量。但在老化过程中，储备量逐渐丧失，一旦碰到外来压力，老人家就比较难维持身体恆定状态。例如年轻人感染了病毒，可能引发小感冒，若是85岁阿嬷被传染，可能就演变成肺炎。

评分☆☆☆☆☆

最近家裡長輩的健康狀況讓我很是操心，常常上網搜尋相關資訊，卻覺得內容都比較零散，直到看到這本《大人的照顧學》。書名「50歲後更好命：做對5件事」聽起來就像是為我們這個世代量身打造的指南。我一直覺得，年紀大了，不是只能接受身體的衰退，而是可以積極地去經營和維護。 書裡涵蓋的「飲食」、「運動」、「用藥」、「居家安全」、「預防失能失智」以及「照顧父母與自己」，這些主題真的是現代家庭的寫照。特別是「照顧父母與自己」這一點，我非常認同。很多時候我們都把重心放在父母身上，卻忽略了自己也是需要被照顧的。如果連自己都照顧不好，又怎麼有辦法全心全意地去照顧父母呢？希望這本書能提供一些關於如何找到親子間的平衡點，以及如何照顧自己身心靈健康的建議，讓我們都能在愛的傳承中，也能活出自己的精彩。

评分☆☆☆☆☆

最近工作忙得焦頭爛額，常常覺得自己體力大不如前，又看到身邊越來越多長輩開始出現一些健康問題，像是記性變差、行動不便等等，心裡就覺得，是時候該好好規劃一下自己和家人的未來了。《大人的照顧學》這本書，光看書名就覺得非常有份量，副標題「50歲後更好命：做對5件事」更是直擊我的痛點。 書裡面談到的「飲食」和「運動」，我覺得是基石。畢竟「病從口入」、「健康是財富」，如果連最基本的這兩塊都做不好，後面談再多預防失能失智、居家安全什麼的，都會事倍功半。我特別想知道書裡有沒有一些針對熟齡族群設計的飲食建議，例如如何補充鈣質、蛋白質，或者哪些食物有助於心血管健康。還有運動的部分，不是叫我們去跑馬拉松，而是能在日常生活中輕鬆達成的，這才是重點。畢竟我媽就是屬於那種「能不動就不動」的類型，要她突然做劇烈運動根本不可能。

评分☆☆☆☆☆

朋友推薦了這本《大人的照顧學》，說裡頭的內容對我們這個年紀的人來說非常實用。我一翻開，就被「50歲後更好命」這句話給吸引住了。以前總覺得年紀大了就是身體會走下坡，但聽起來這本書是要告訴我們，其實我們可以透過一些方法，讓後半輩子過得更精彩、更健康。 書裡面的「居家安全」和「預防失能失智」這兩塊，是我最想深入了解的部分。我爸媽住的房子是老房子，很多地方都蠻老舊的，我一直擔心他們在家裡會不會有什麼意外。像是浴室有沒有裝設扶手、地板會不會濕滑、臥室燈光夠不夠亮等等，這些細節都很重要。而失能失智，更是所有家庭都害怕面對的。不知道書裡會不會提供一些關於如何辨識初期症狀，以及日常生活中可以做的預防措施。我想，如果能及早發現、及早介入，對長輩的預後一定會有很大的幫助。

评分☆☆☆☆☆

我媽最近身體比較虛，常常會喊這裡不舒服、那裡痛，身為子女的我們當然是很擔心。看到《大人的照顧學》這本書，副標題「50歲後更好命」整個讓我眼睛一亮。畢竟我們家裡長輩健康平安，就是我們最大的福氣。書裡提到的「做對5件事」，包含了飲食、運動、用藥、居家安全、預防失能失智，還有照顧父母與自己，這些真的是現代人必備的生活指南。 尤其「用藥」這個部分，我非常有感。我媽有時候會自己亂吃藥，或是忘記吃藥，但又不知道該怎麼跟醫生好好溝通。書裡如果能教我們怎麼更了解長輩的用藥情況，如何辨別藥物的副作用，甚至是如何跟醫生討論出最適合的治療方案，那真的會大大減輕我們的負擔。還有「照顧父母與自己」，這點也很重要，我們常常只顧著照顧父母，卻忽略了自己身心的健康，到頭來反而會造成更大的問題。希望這本書能給我們一些關於身心平衡的指引。

评分☆☆☆☆☆

最近在書店翻到這本《大人的照顧學：50歲後更好命》，書名就整個燒到我，因為我媽剛好邁入60歲，加上自己也步入中年，常常在想，以後要怎麼讓自己和家人都能過得更從容、更健康。這本書的副標題「做對5件事」聽起來就很實際，而且涵蓋了飲食、運動、用藥、居家安全、預防失能失智，還有照顧父母與自己，這些都是我一直很關心的面向。 翻書的時候，看到裡頭提到預防失能失智的觀念，我覺得這部分非常重要。現在社會越來越重視銀髮族的健康，但很多時候大家只想到生病了才處理，其實預防勝於治療，而且失智症真的會對家庭造成很大的影響。書裡應該會提供一些很具體的做法，像是日常飲食上要注意什麼，或者透過哪些運動可以延緩大腦退化，這些都比單純看醫生吃藥來得積極。我特別期待關於「居家安全」的建議，因為我媽住的地方有些地方其實有點危險，例如浴室防滑、樓梯扶手等等，這些細節如果能有人提醒，就能避免很多意外。