别再相信错误的健康常识：日本人气医师教你破除健康迷思 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Ishihara fujiki

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　　阅读本书，各位将清楚知道，所谓的医学「常识」经常有陷阱存在。用断言的方式谈论这些常识的专家或媒体，大有问题。

　　如果不从综合性的角度来思考各方面的研究成果，将无法得到健康知识的答案。

　　换言之，想要得到正确的健康资讯，必须具备医疗资讯的综合分析能力。
　　本书即从医疗资讯综合能力的观点，分析充斥街头巷尾的健康知识，我希望将目前被视为最正确的讯息，传达给各位。

　　为了不被错误的健康知识害死，请培养正确的健康知识观！
 

营养的真相：从基础到前沿的科学饮食指南 你是否常常感到困惑，为什么营养学的研究总是变化莫测？今天被推崇的“超级食物”，明天可能就被贴上“不健康”的标签。你遵循的饮食建议，真的能让你更健康吗？ 本书并非另一本鼓吹极端饮食法的指南，也不是简单罗列食物的营养成分表。它是一次深入、严谨、且充满洞察力的科学探索，旨在揭示我们日常饮食背后的真正机制，帮助你在纷繁复杂的营养信息中，找到一条清晰、可执行的健康之路。 第一部分：解构营养学的“神话”与“迷思” 现代社会充斥着大量的营养信息，但其中许多是基于过时的研究、片面的数据，甚至是商业利益驱动的宣传。本书将首先聚焦于那些流传最广、但科学证据最薄弱的健康常识，进行彻底的审视和反驳。 1. 碳水化合物：是敌人还是燃料？ 长期以来，低碳水饮食被视为减肥的灵丹妙药。本书将深入探讨宏量营养素的平衡。我们将剖析精制碳水化合物与复杂碳水化合物（如全谷物、豆类）在人体内的代谢差异。通过对胰岛素反应、能量利用效率以及肠道菌群影响的详尽分析，阐明碳水化合物在维持高强度活动和大脑功能中的不可替代性。我们不会鼓吹无限制地摄入糖分，而是强调“正确”碳水化合物的质与量，以及它们如何影响长期的代谢健康。 2. 脂肪的“污名化”：重新审视胆固醇与饱和脂肪 自上世纪中叶以来，脂肪，尤其是饱和脂肪，一直被视为心血管疾病的头号元凶。本书将回顾并批判性地分析奠定这一观点的早期流行病学研究的局限性。我们会详细介绍现代脂质代谢科学的进展，解释低密度脂蛋白（LDL）颗粒的大小、密度及其氧化状态远比总胆固醇水平更具临床意义。从鳄梨到椰子油，从深海鱼油到红肉中的脂肪，我们将提供关于不同类型脂肪来源及其对炎症反应影响的最新科学证据，引导读者科学地选择脂肪来源，而非盲目地“去脂”。 3. 蛋白质的“黄金标准”：摄入量与时机 蛋白质被誉为构建身体的基石，但“吃多少”才算足够？本书将根据个体差异——包括年龄、活动水平和健康目标（如增肌、减脂或维持体重）——提供基于最新运动营养学和老年病学研究的实用蛋白质摄入范围。我们还会探讨植物蛋白与动物蛋白的氨基酸谱差异，以及如何通过合理的食物搭配实现完全的氨基酸供给，纠正“蛋白质需要集中在某几个时间点大量摄入”的误区。 第二部分：肠道健康：被忽视的“第二大脑” 肠道菌群被认为是影响人类健康的关键因素之一，它不仅关乎消化吸收，更与免疫系统、情绪调节乃至慢性病风险紧密相关。 1. 微生物组的生态学 本书将把肠道比作一个复杂的生态系统，介绍有益菌、有害菌、条件致病菌之间的动态平衡。我们将深入探讨“菌群失调”的真正含义，它并非简单的“好菌少了好”，而是多样性和功能性的降低。 2. 益生元、益生菌与后生元 我们详细区分了益生菌（活的微生物）、益生元（为有益菌提供食物的纤维）和后生元（微生物代谢产物，如短链脂肪酸）。市面上琳琅满目的益生菌产品往往夸大其效用，本书将指导读者如何根据自身状况，选择具有科学验证的菌株，并强调培养自身肠道内环境（通过饮食）的重要性远胜于外部补充。我们重点阐述了丁酸盐等短链脂肪酸在保护肠道屏障、降低全身炎症中的关键作用。 3. “通透性肠道”的科学解析 我们将解释“肠漏”理论的科学依据和局限性，讨论诸如麸质、酒精和慢性压力如何影响肠道紧密连接，进而引发系统性炎症，并提供针对性的饮食干预策略，而非简单地要求读者完全“戒断”某些食物。 第三部分：营养干预与个体化实践 营养学的未来在于个体化。本书拒绝“一刀切”的方案，致力于提供一套可以根据个人生理指标和生活方式调整的框架。 1. 深入理解血糖反应与食物负荷 本书超越了传统的升糖指数（GI），引入了更全面的概念——血糖负荷（GL）和个体化血糖反应（Personalized Glycemic Response）。通过引入可穿戴设备和持续血糖监测（CGM）的数据分析视角，我们教导读者如何观察并理解特定食物组合（例如，将脂肪、纤维与碳水化合物一起食用）如何平稳血糖曲线，这对于预防2型糖尿病和维持全天精力至关重要。 2. 维生素与矿物质：补充剂的陷阱与真相 我们不会简单地推荐“多吃蔬菜”，而是针对现代人普遍缺乏的微量营养素（如维生素D、镁、B族维生素）进行深入分析。我们将审视大量补充剂市场的乱象，区分哪些营养素通过膳食补充可以获得显著益处，哪些补充是多余的，甚至有害的。本书详述了脂溶性维生素（A、D、E、K）的安全剂量范围和协同作用，以及矿物质（如铁、锌）在吸收过程中需要注意的拮抗效应。 3. 进食时机与热量限制的智慧 我们探索了间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）背后的生物学原理，包括自噬（Autophagy）的激活和代谢灵活性。但我们强调，IF并非适用于所有人。更重要的是“何时进食”要比“吃多少”更具代谢优势。本书将分析清晨进食与夜间进食对昼夜节律的影响，指导读者找到最符合自身生活节奏的“能量窗口”。 结语：建立你自己的营养决策系统 本书的最终目标是赋予读者批判性思维的能力。通过掌握基础的生物化学原理和对研究方法的理解，你将能够从每天的海量信息中筛选出真正有价值的知识。我们将提供一套实用的工具和自查清单，帮助你不再盲目追随潮流，而是根据自己的身体反馈和科学证据，构建一套持久、灵活且真正为你服务的健康饮食体系。健康不是一个终点，而是一个持续学习和调整的过程。

作者简介

石原藤树（Ishihara fujiki）

　　一九六三年出生于日本东京都涉谷区。日本信州大学医学院医学系研究所毕业。医学博士。
 
　　研究领域为胰岛素分泌、钙质代谢。临床方面主修糖尿病、内分泌、循环器官。曾任信州大学医学系老年内科（内分泌内科）助教，经历身心内科、小儿科实习后，一九九八年起，担任「六号通诊疗所」所长。看诊之余，几乎每日更新医疗部落格──「六号通诊疗所所长部落格」（rokushin.blog.so-net.ne.jp），对于医疗谘询亦有广泛的回应。除此之外，另担任东京医科大学区域医疗合作教授。并为日本基础医疗（Primary Care）学会会员、医师会认证产业医师、医师会认证运动休闲医师、糖尿病协会疗养指导医师。
 
　　「六号通诊疗所所长部落格」：rokushin.blog.so-net.ne.jp
 

前言

第1章　关于生活：新闻中没告诉你的事
1为了减重而游泳，增加猝死的危险性！
2手机成为致癌的原因？
3「蓝光」真的会伤眼睛吗？ .
4戒菸也有损害健康的可能！
5蛀牙多反而不容易罹患癌症的惊人原因！
6「休肝日不具任何意义！」是正确的看法吗？
7男性更年期障碍，需要治疗吗？
专栏　头顶部位的毛发变得稀疏，可能有心脏病
 
第2章　关于饮食：食物的防癌、致癌与减肥
8诶！一天吃一盒纳豆会导致肝癌？
9巧克力能预防痴呆症？
10大量的钙质将导致心脏病！
11低碳水化合物瘦身法的迷思
12当代最强？地中海饮食预防慢性病的效果
13让孩童摄取银杏，真的很危险
14和一般的肉类相较之下，加工肉比较容易减损寿命
15限制盐分的摄取将会降低免疫力
专栏　麦克鸡块的成分是什么？
 
第3章　关于健康食品：正增强与副作用之间
16别被「健康食品」的字眼给骗了！
17玻尿酸营养补给品是天大的谎言！至于葡萄糖胺和软骨素又如何呢？
18 EPA和DHA能预防心肌梗塞和脑中风吗？
19雌马酚(Equol)营养补给品很可怕
20瘦身饮料与糖尿病有关！
21请抛开运动饮料有益身体健康的幻想
 
第4章　关于孩子：家长该如何处理孩子遇到的医疗状况
22不先谘询医师就接种疫苗是危险的行为
23跌倒后，最好做头部CT检查？
24要不要给孩子使用退烧药，其实医师也难判断
专栏　孩童的感冒需要多久才会好呢？
 
第5章　关于医疗方式：我们习惯这样做，但真的正确吗？
25感冒用抗生素不好吗？
26汉方药其实很可怕
27过度使用优碘漱口水(Isodine)漱口，反而危险
最后建议
参考文献

前言

　　如果想防癌，究竟该怎么做才好呢？

　　当你想到这个问题，上网查一下，萤幕上立刻涌现了为数众多的健康知识。打开电视，保健节目遍地开花，报纸及杂志也少不了健康方面的讯息。

　　但是，倘若试着摘录预防癌症的方式，应该马上就会发现其中充满了相当多矛盾的讯息。

　　二○一一年福岛核电厂发生意外事故的时候，因为核电厂大量外洩了放射性碘，罹患甲状腺癌的人是否增加，成了讨论的议题。

　　碘是甲状腺荷尔蒙的材料之一，它是一种富含于昆布及海带芽等海藻类的矿物质。摄取这些食物，并被身体吸收后的碘，主要集中在甲状腺。倘若食物及空气中含有放射性碘，甲状腺将因此受到辐射的污染，因此一般人会认为甲状腺癌可能有增加的倾向。

　　然而，关于如何预防甲状腺癌，当时有正反两派的意见：一派认为，最好大量摄取碘；另外一派则认为，不摄取碘才能预防甲状腺癌。

　　遭受辐射污染而引发的甲状腺癌，据说大多发生在孩童身上，因此，家中有小孩的父母家长，恐怕不只是担心自己，同时也担心孩子，烦恼得不知该如何是好。

　　摄取碘，究竟是预防甲状腺癌，还是刚好相反，反而增长了甲状腺癌呢？

　　只要了解正确的医学知识，得到答案其实非常简单。

　　只要碘的一日摄取量(以成年人为例)在一百五十微克到一千五百微克之间，甲状腺癌既不会增加，也不会减少。

　　因为味付海苔两片就大约一百五十微克，所以不用刻意摄取也不会不足。每天只要有吃昆布高汤炖煮的食物、喝味噌汤，很可能随便就超过一千五百微克。

　　在这个区间之上与之下，理论上甲状腺癌就可能会增加。

　　碘一旦过剩，可能引发甲状腺发炎，倘若摄取更大量(五千微克以上，一千微克等于一毫克)，要进到甲状腺的碘将被阻断，形成甲状腺机能低下。使用碘来预防放射线造成甲状腺癌的想法即在于，暂时让大量的碘进到体内，便得以阻断外来的放射性碘。但是这终究是暂时性的措施(通常仅限一次)，倘若长期下去，当然将导致甲状腺机能低下的情况继续存在的结果。

　　反之，倘若碘不足，同样会造成甲状腺机能低下，而甲状腺受到刺激，有诱发癌症的可能性。

　　不过这毕竟是成年人的案例，孩童方面没有正确的数据。但是从以往诸多研究来看，可知孩童与成年人有相同的倾向。

　　不了解这方面的知识，一味说碘危险，海藻一概不吃，或者是反过来每天只顾着吃海藻，将会因为「错误的健康知识」而使身体出现不良影响。

　　其他还有很多相同的情况。

　　「钙质摄取越多，越有益健康。」「孩子发烧绝对不要用退烧药！」「不摄取碳水化合物，让你瘦得健康，而且不罹患糖尿病。」

　　阅读本书，各位将清楚知道，这一类的「常识」经常有陷阱存在。用断言的方式谈论这些常识的专家或媒体，大有问题。

　　那么，他们为什么传递这一类容易混淆的片面讯息呢？因为他们只以单一的论文或报告为根据。

　　如果不从综合性的角度来思考各方面的研究成果，将无法得到健康知识的答案。科学讯息必须经过重重累积，不能单凭某项研究结果即视它为既定的事实。报纸或电视等媒体上，每天都有像是得到划时代新知般的报导，只不过它终究只是一项报告而已，所以当然存在着出错的可能。想要得到正确的知识，必须参看截至目前为止的诸多结果，从综合性的观点检讨该结果，而后导出结论。

　　换言之，想要得到正确的健康资讯，必须具备医疗资讯的综合分析能力。

　　但是以一般读者为对象的医疗相关书籍，大多恣意选择单一文献，然后牵强附会地导出结论。虽然不是错误的资讯，但却是非常偏颇的结论。

　　我在东京涉谷区的幡之谷，在以内科为主的诊所里，担任所长一职，从事基层医疗工作已经十六年的时间。在此之前，我在大学附设医院从事临床与研究的工作。对于医疗资讯氾滥的现况，我感到愤怒。十年来，我每天阅读一流的重要医学论文，并且在我每天更新的部落格里，介绍部分内容。

　　本书即从医疗资讯综合能力的观点，分析充斥街头巷尾的健康知识，我希望将目前被视为最正确的讯息，传达给各位。

　　为了不被错误的健康知识害死，请培养正确的健康知识。

16 别被「健康食品」的字眼给骗了！
 
在日本经常可以听到「特保」这个名词。特保是「特定保健用食品」的简称，在台湾则称之为「健康食品」，指的是在政府一定的审查之下，对于强化某种成分的食品，赋与其有益健康的保证。只要挂上「特保」︵健康食品︶两个字，商品大卖也不是什么稀奇的事。但是在二○○九年的时候，名为「エコナ」的食用油虽然被核可为「特保」，但是却被怀疑有致癌性，因而停止销售。「特保」真的有益健康吗？话说回来，「特保」究竟是为了谁而存在的呢？
 
走一趟在日本的便利商店，畅销商品的货架上，一定陈列着「特保」商品，这些商品的外表看起来不像「特保」商品，只不过是一般的茶饮料、乳制品和食用油。但是只要标上「特保」的标签，它就给人有益健康的印象，只要写上「这是能抑制脂肪吸收的茶饮料」，总是让人不知不觉就选择了它。晚餐拖很晚才吃油腻腻的日式炸鸡便当，只要配上「特保」的茶饮料一起享用，心里马上就觉得自己做了一项有益健康的好事，并因为觉得自己有注意健康，产生一股莫名的安心感。
 
打开电视一看，电视里不断播放着「在意血压问题的人，每天喝一瓶」之类的广告；另外还有能够降低胆固醇的油脂。健康检查的时候，被医师及保健师警告，再这样下去就会心肌梗塞的一家之主，通常不喜欢到医院去，但是为了健康着想，总得做些什么时，很自然就伸手拿了这些食品。
 
打着「特保」招牌的商品，已经超过一千种，它的经济规模持续扩大当中。好像没有「特保」，日本的食品产业就无法成立吧？
 
但是各位知道「特保」的真面目吗？
 
我的意思是，它真的对各位的健康有帮助吗？
 
「特保」是「特定保健用食品」的简称，它是一九九一年时，由当时的厚生省着手推动的认证架构。二○○一年法律修定后，整个架构大致上就整理成现在的样子。
 
号称为健康食品的食品，在更早以前即已存在，只不过它是厂商自行标榜的名称，也因此造成纷争不断。
 
为了解决这个问题，于是开始了在一定的标准下，由政府认证健康食品的架构。
 
另外还有一个容易混淆的名词――「营养机能食品」。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名立刻抓住我的眼球，特别是「破除健康迷思」这几个字。我常常在社群媒体上看到一些关于饮食、运动、甚至睡眠的“健康秘诀”，很多都写得头头是道，但仔细想想，好像又有点牵强。举例来说，我曾经听过很多人强调“空腹不能吃水果”，但我自己觉得好像也没什么不适。所以，我非常好奇这本书会不会就针对这些我一直以来感到困惑的“潜规则”进行深度解析。而且，由一位“日本人气医师”来撰写，我本身对日本的医疗体系和健康观念就很有好感，他们似乎在预防医学和生活习惯的调整上做得特别出色。我希望这本书不只是简单地否定一些传统观念，而是能提供更具科学依据、更接地气的解释，甚至是具体的替代方案。如果这本书能帮助我分辨哪些是真正有益的健康习惯，哪些只是被夸大或误传的“谣言”，那绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

最近这几年，健康这件事真的变成大家茶余饭后的热门话题，但说实话，讯息太多太杂，有时反而让人无所适从。我一直觉得，很多所谓的“健康常识”都是基于过去的认知，可能已经不完全适用于现在的生活方式和科技发展了。这本书的标题，尤其是“日本人气医师”这个身份，让我非常有兴趣。日本人在生活细节和养生保健方面，一直给我一种很讲究、很精细的感觉。我很好奇，这本书会从哪些角度来解读我们普遍认为的健康观念？会不会提到一些我们忽略的、但其实非常重要的健康细节？例如，关于“食物相克”的说法，我一直觉得很玄乎，不知道这本书会不会对此进行科学的辨析。我希望能从这本书里获得一种更清晰、更具说服力的健康指导，不再被那些模棱两可的说法所困扰，从而真正地为自己的健康把关。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，光是看到“别再相信错误的健康常识”这几个字，我就深有同感。我们从小到大听了太多关于健康的“一定对”的说法，但随着年龄增长和接触到的信息越多，就越会发现事情的复杂性。这本书由一位“日本人气医师”撰写，这让我很期待。日本的医学水平和国民健康意识一直都让我非常欣赏，他们似乎特别擅长将科学理论融入日常生活。我迫切想知道，这本书会不会揭示一些我们司空见惯，但其实可能适得其反的健康行为？比如，关于“维生素补充剂”的必要性，或者“排毒”的概念，这些在市面上都非常流行，但究竟有多少科学依据，我一直很想弄清楚。我希望这本书能够提供一种更理性和科学的健康观，让我们能够跳脱那些被渲染的“神奇疗法”或者“万能秘诀”，真正地了解身体的需求，做出最适合自己的健康选择。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题真是太吸引人了！我一直觉得有些关于健康的说法好像哪里怪怪的，但又说不上来。特别是网路上充斥着各种“专家”的说法，有时真的会让人搞不清楚到底该信谁。我特别好奇里面会揭穿哪些大家习以为常的健康迷思，像是「感冒要多喝水」、「早睡早起身体好」之类的，总觉得这些说法是不是都只说对了一半，或者有更深入的科学解释。而且，这本书是由日本人气医师写的，感觉会有一种日式的严谨和细腻，不知道会不会提到一些日本特有的健康习惯或者饮食方式，这点也让我很期待。我本身是个很注重养生的人，虽然没到偏执的地步，但总希望能掌握最正确、最有效的健康知识，而不是被一些似是而非的说法误导，白白浪费时间和精力。希望这本书能给我带来耳目一新的启发，让我真正掌握主动权，做出对身体最好的选择。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始看到这本书名，我脑中闪过很多过去被“误导”的经历。记得以前一直被灌输“要吃早餐才健康”，但后来又有人说“不吃早餐反而能启动燃脂模式”，搞得我晕头转向。还有关于“吃什么才能补脑”之类的说法，更是五花八门，我每次看到都觉得好累，不知道该听谁的。这本书的出现，让我觉得终于有机会可以“拨乱反正”了！我特别想知道，日本人气医师的视角会和我们过去听到的有什么不同？他们会不会针对亚洲人的体质或者生活习惯，给出更贴切的建议？我希望这本书的内容不是那种冷冰冰的医学报告，而是能够用浅显易懂的方式，深入浅出地讲解那些看似复杂却又息息相关的健康议题。我期待里面能有真实的案例分析，或者一些简单易行的改变方法，让我在日常生活中就能实践，真正达到“破除迷思”的效果。