深蹲法則：3日1次˙1次3分的科學運動法，燃燒體脂肪X增長肌肉量！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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雕塑身體的終極指南：不止於力量與耐力的全麵訓練計劃 一本書，帶你深入探索人體潛能，解鎖高效塑形與體能提升的秘密。 在這部詳盡的運動科學著作中，我們將摒棄那些廣為人知、但效率平平的訓練套路，轉而聚焦於一套經過嚴謹考證、直擊身體核心反應的訓練體係。本書旨在為所有追求卓越體能、渴望優化身體組成的人群提供一套完整、可操作且極具前瞻性的方法論。我們不談虛無縹緲的口號，隻關注可量化、可驗證的訓練機製。 第一部分：重新認識“效率”——打破時間與努力的綫性關係 第一章：運動生理學的隱形壁壘 為什麼有些人付齣大量時間卻收效甚微？本書將深入剖析當代運動科學對“有效刺激”的定義。我們不再以單次訓練的時長來衡量努力，而是聚焦於代謝壓力、機械張力與肌肉損傷這三大核心要素如何協同作用，觸發身體的適應性增長。 代謝窗口的精確控製： 探討訓練強度與休息時間如何共同影響生長激素和睾酮水平的釋放。我們將詳細解析“短暫高強度”策略在特定生理反饋下的優勢。 神經募集效率最大化： 學習如何利用專注力與特定節奏，在最短時間內激活更高比例的運動單位，尤其針對那些進步緩慢的“平颱期”瓶頸。 非綫性疲勞積纍模型： 揭示過度訓練與欠訓練之間的微妙平衡點。我們引入一種新的疲勞評分係統，幫助你識彆身體何時處於“超級補償”的最佳窗口。 第二章：動作選擇的底層邏輯：從“動作庫”到“功能矩陣” 本書摒棄瞭傳統健身房中對孤立訓練的過度迷戀。我們認為，一個有效的訓練計劃必須建立在對人體生物力學的深刻理解之上。 核心穩定性的多維評估： 不僅僅是平闆支撐。我們將介紹一係列動態核心穩定測試，幫助讀者識彆其日常生活姿勢與運動模式中的潛在不穩定區域。 多關節復閤運動的優化： 聚焦於那些能同時調動多個主要肌群的“黃金動作”。如何通過微調站距、握距或杠鈴路徑，將一個基礎動作的刺激靶點精準轉移到特定肌群上。例如，解析深蹲變式中對股四頭肌與臀大肌刺激比例的精確控製方法。 關節健康與運動壽命： 強調“無痛訓練”的重要性。書中提供瞭針對肩關節、髖關節和膝關節的預防性激活練習，確保你的訓練計劃是麵嚮長遠的持續發展，而非短期的透支。 第二部分：構建適應性訓練框架——適應身體的“個性化周期” 第三章：超越周計劃：微周期與宏周期的精妙編排 成功的訓練並非一成不變的重復。本書提齣瞭一套動態調整的周期化模型，旨在最大化身體對刺激的響應性。 微周期（周/雙周）的強度波動： 如何設計強度麯綫，確保每周都有明確的“超負荷日”和“恢復引導日”。我們不提倡盲目漸進，而是強調“係統性衝擊與恢復”的節奏。 負荷的感知與量化（RPE與RIR的實戰應用）： 將主觀感受（RPE，努力程度評分）與客觀指標（RIR，留存次數）結閤起來，構建一套個人化的負荷管理係統。書中包含大量圖錶和案例，指導讀者如何準確評估自身狀態。 “錨定訓練”與“變異刺激”的結閤： 確定每周的核心基礎訓練動作（錨點），並輔以周期性調整的輔助訓練（變異），以防止身體適應性停滯。 第四章：體能整閤訓練：力量與代謝的交匯點 現代運動科學越來越強調力量訓練與心血管耐力訓練的有效整閤。本書提供瞭一套成熟的方案，用以提升有氧基礎的同時，不犧牲肌肉力量。 高密度力量訓練（HDL）： 探索在不使用傳統有氧器械的情況下，如何通過縮短組間休息和增加每單位時間的訓練量，實現顯著的脂肪燃燒效果。 能量係統訓練的階梯法： 針對磷酸原係統、糖酵解係統和氧化係統，設計遞進式的訓練模塊。從基礎耐力到爆發力儲備，實現全方位的體能覆蓋。 運動後過氧耗氧量（EPOC）的激活： 分析哪些訓練模式能最有效地延長訓練後的熱量消耗窗口，並提供相應的訓練組建範例。 第三部分：營養、恢復與環境因素的科學乾預 第五章：訓練效果的“幕後推手”：睡眠與主動恢復機製 許多人忽略瞭訓練計劃中最重要的環節——恢復。本書將恢復視為訓練的“第三個維度”，而非可有可無的休息。 皮質醇（壓力荷爾濛）的周期性管理： 探討慢性壓力對肌肉閤成的抑製作用。提供通過特定的放鬆技術和恢復營養素來平穩皮質醇水平的實用策略。 深度睡眠的量化與優化： 分析影響深度恢復（生長激素分泌高峰期）的關鍵因素，並提供環境設置與睡前程序的指導，以確保每一次睡眠都能最大化身體的修復能力。 主動恢復的精準介入： 如何區分“被動休息”與“主動恢復”。介紹低強度循環訓練、泡沫軸技術以及冷熱交替療法在不同恢復階段的應用時機。 第六章：運動營養學的實戰應用——超越宏量營養素 本書的營養部分不提供通用的食譜，而是教授讀者如何根據自己的訓練強度和身體反應，動態調整能量與營養素的攝入。 訓練窗口期的精確供能： 深入研究訓練前、中、後的營養策略。重點分析不同類型碳水化閤物和蛋白質在吸收速度上對肌肉糖原補充與修復的影響。 體脂調控中的代謝靈活性： 如何訓練身體更有效地在燃燒脂肪和利用葡萄糖之間切換。介紹周期性引入高脂日或碳水化閤物循環的概念，以“激活”身體的脂肪利用機製。 微量營養素與訓練錶現的關係： 探討維生素D、鎂、B族維生素等對力量輸齣、肌肉收縮和神經傳導效率的關鍵作用，並提供基於運動量水平的補充考量框架。 結語：將科學轉化為身體的語言 本書的核心價值在於提供一個可迭代的、基於反饋的訓練框架。它不是一套僵硬的日程錶，而是一套思維工具，讓你學會傾聽身體發齣的信號，並利用運動科學的最新發現，持續優化你的訓練、營養和恢復策略，最終實現體能的持續突破。

作者簡介

阪詰真二

　　1966年生於新潟縣，畢業於橫濱市立大學文理學部。現為「運動與科學」代錶，NSCA認證肌力與體能教練。指導各種運動員、擔任體育係專門學校的講師，同時也在「Tarzan」(Magazine House)雜誌及各媒體擔任運動指導。著作有「不該做的重量訓練」(青春齣版社)、「放鬆臀部力道就能消除疲勞」(Best新書)等。

譯者簡介

劉德正

　　日文譯者。

◎論「深蹲法則」
◎深蹲是一輩子不會復胖的減重王道
◎阪詰式4周訓練課程可以讓體型變成這樣！
◎減重時配閤深蹲！成功者們的實際體驗
◎「深蹲法則」的使用說明

Part 01 阪詰式瘦身深蹲法的秘密
鍛鍊下半身比較重要(1)瘦小腹的秘訣不是在於鍛鍊腹肌，而是在下半身
鍛鍊下半身比較重要(2)齣社會之後容易胖是因為下半身肌肉衰退
鍛鍊下半身比較重要(3)減重中靠「重量訓練」來死守基礎代謝率
跟錯誤的減重法說掰掰(1)沒有什麼「隻瘦特定部位」！深蹲可以「瘦全身」
跟錯誤的減重法說掰掰(2)不是因為骨盆不正，就算骨盆沒歪體脂肪也不會減少
跟錯誤的減重法說掰掰(3)大腦隻會記住自己想記的東西，彆被體質什麼的給騙瞭
跟錯誤的減重法說掰掰(4)重量訓練=辛苦、麻煩是錯誤的觀念，炫耀做瞭多少次並無意義
深蹲瘦身法(1)在自傢就能實踐、不用刻意著裝，1天隻要短短3分鍾就OK
深蹲瘦身法(2)飲食控製+深蹲是最快的瘦身減重法
深蹲瘦身法(3)越是討厭運動、不擅長運動的人，重量訓練越有效
深蹲的好處(1)可以練齣結實的體態、緊緻的背部肌肉
深蹲的好處(2)適度運動可以加速消除疲勞
深蹲的好處(3)深蹲可刺激肌肉、提升睡眠品質
深蹲的好處(4)重量訓練可消耗腎上腺素、排除壓力、防止過量飲食
深蹲的好處(5)深蹲對於活血祛寒、提升免疫力也有效
專欄#1 深蹲真的會讓大腿肌肉過度發達嗎？！

Part 02 4周課程與4項原則
首先要明確訂定目標 用4周課程恢復10年前的體態
離正式操作還差一小步(1)必須知道的4項原則與4周課程月曆
4周課程檢查錶月曆
離正式操作還差一小步(2)認識主要的肌肉，體驗訓練的效果
阪詰式深蹲瘦身法的奧秘(1)重視正確的姿勢與速度，實踐時要注意訓練強度
阪詰式深蹲瘦身法的奧秘(2)隻做一套效果會減半，做3套+短暫休息的真正意義
阪詰式深蹲瘦身法的奧秘(3)不可以天天做重量訓練，為瞭「超恢復」，休息也是必須的
阪詰式深蹲瘦身法的奧秘(4)不做重量訓練的時候，可以做伸展跟有氧運動
阪詰式深蹲瘦身法的奧秘(5)達成目標後每周做一次重量訓練維持肌肉
專欄#2 測量BMI、理解自己的理想體重

Part 03 各種深蹲的實際操作
深蹲等級1 椅子深蹲
有氧運動 拳擊深蹲
伸展操 深蹲伸展操
深蹲等級2 分腿蹲
深蹲等級3 左右開腳深蹲
深蹲等級4 單腳深蹲
追加訓練可讓效果更上一層樓1 伏地挺身
追加訓練可讓效果更上一層樓2 跪姿伏撐
追加訓練可讓效果更上一層樓3 捲腹
追加訓練可讓效果更上一層樓4 下背訓練
專欄#3 是成功還是失敗？關鍵在於如何「設定目標」

Part 04 配閤瘦身飲食加速減重
改善飲食生活 配閤4周課程改善飲食生活，效果非常明顯！
瘦身飲食生活第1周 多喝水，要比平常多喝至少1公升以上
瘦身飲食生活第2周 脂肪、糖、酒精這三項之間的取捨
瘦身飲食生活第3周 零熱量食材，積極攝取3K
瘦身飲食生活第4周 注意多攝取蛋白質
關於深蹲與節食的Q&A 運動篇/生活篇

 

评分☆☆☆☆☆

我本身是那種對運動強度比較敏感的人，過去嘗試過一些高強度訓練，結果常常是過度疲勞，甚至引發瞭小傷痛，這讓我對高強度的運動望而卻步。而《深蹲法則》中“3日1次˙1次3分”的訓練頻率和時長，恰恰戳中瞭我的痛點。這個“3日1次”的頻率，聽起來非常人性化，既保證瞭訓練的規律性，又留給瞭身體充分的恢復時間，避免瞭過度訓練的風險。而“1次3分”的訓練時長更是令人難以置信，我常常需要花費大量時間在健身房，但效果卻不盡如人意。如果真的能用短短3分鍾達到顯著的健身效果，那將是多麼大的突破！我非常好奇，這3分鍾的訓練究竟包含瞭哪些“精髓”？它是否通過某種特殊的訓練方式，比如超級組、遞減組，或者結閤瞭高強度間歇訓練（HIIT）的原理，從而在極短的時間內最大化地刺激肌肉生長和脂肪燃燒？我對書中所提及的“科學運動法”充滿好奇，期待它能提供一套詳細的動作指導，包括正確的發力方式、身體姿態、呼吸技巧等，以確保即使是初學者也能安全有效地掌握。我希望這本書能夠教會我如何科學地安排訓練，以及如何根據自身情況調整訓練計劃，讓每一次的“3分鍾”都物超所值，真正實現“燃燒體脂肪X增長肌肉量”的目標。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“深蹲”這個動作的全麵性感到驚嘆，它不僅僅是鍛煉腿部肌肉，還能夠帶動核心肌群，甚至對全身的協調性都有積極影響。當看到《深蹲法則：3日1次˙1次3分的科學運動法，燃燒體脂肪X增長肌肉量！》這個書名時，我立刻被它所吸引。我非常好奇，作者是如何將“深蹲”這個動作，通過“3日1次˙1次3分”的訓練模式，實現“燃燒體脂肪X增長肌肉量”如此顯著的效果的？我希望書中能夠深入探討深蹲背後的訓練原理，解釋為什麼這個簡單的動作能夠引發如此強大的生理反應。我期待書中能夠提供詳細的動作指導，包括不同類型的深蹲，以及如何根據個人情況進行調整。同時，我也非常想知道，這個“法則”是否也包含瞭如何進行有效的休息和營養補充，以最大化訓練效果，避免運動損傷。這本書給我一種“大道至簡”的感覺，仿佛找到瞭健身的“捷徑”，我迫不及待地想深入瞭解其中的奧秘。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對數字比較敏感的人，尤其是像“3日1次”、“1次3分”這樣的具體數字，非常容易引起我的好奇心和執行的動力。《深蹲法則》的這個訓練模式，聽起來效率極高，這讓我聯想到一些高效的訓練方法，比如高強度間歇訓練（HIIT）。我非常好奇，書中是如何將深蹲這個動作與“3分鍾”這個概念結閤起來，並達到顯著的健身效果的？它是否會涉及到一些我們不常瞭解的訓練技巧，比如超級組、遞減組、或是利用身體的代償機製來在短時間內實現肌肉的充分刺激？我希望書中能夠詳細解釋這些訓練模式背後的科學原理，以及為什麼這樣的模式能夠比傳統的長時間訓練更有效地燃燒脂肪和增長肌肉。同時，我也非常期待書中能夠提供一些實際的訓練計劃，並給齣一些可以自我監測訓練效果的方法，比如體脂率的測量、肌肉圍度的變化、或者力量水平的提升等等，讓我能夠清晰地看到這本書帶來的改變。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，對於如何開始健身，以及選擇什麼樣的訓練方法感到非常迷茫。市麵上有很多健身書籍，但很多都充斥著復雜的術語和高難度的動作，讓我望而卻步。而《深蹲法則》的“3日1次˙1次3分”的訓練模式，聽起來非常友好，門檻很低。這讓我對它産生瞭濃厚的興趣。我希望書中能夠用最簡單易懂的方式，講解深蹲的基礎動作要領，包括如何正確發力，如何保持身體穩定，以及如何避免常見的錯誤。同時，我也非常期待書中能夠提供一些針對新手的進階指導，比如如何循序漸進地增加訓練強度，如何根據自身情況調整訓練計劃，以及在訓練過程中可能會遇到的一些問題，並給齣相應的解決方案。我希望這本書能夠成為我健身的“啓濛書”，幫助我打下堅實的健身基礎，建立正確的運動觀念，讓我能夠自信地邁齣健身的第一步，並感受到運動帶來的樂趣和改變。

评分☆☆☆☆☆

我對“燃燒體脂肪X增長肌肉量”這個宣傳語非常感興趣。在我看來，這兩個目標往往是相互製約的，很多時候在減脂的過程中會伴隨著肌肉的流失，而在增肌的過程中又容易攝入過多的熱量導緻脂肪堆積。這本《深蹲法則》是如何做到“兩全其美”的呢？我非常期待書中能夠深入剖析其中的科學原理，比如是否涉及到代謝率的提升、基礎代謝的激活，或者是一些能夠同時促進脂肪分解和肌肉閤成的生理機製。我希望作者能夠用通俗易懂的語言，解釋清楚這些復雜的生化過程，並給齣切實可行的訓練和飲食建議。畢竟，我知道科學的訓練和閤理的飲食是缺一不可的。這本書的齣現，給我一種“一站式”解決健身難題的希望。我希望它不僅僅是關於深蹲這個動作的技巧，而是能構建一個完整的健身體係，包括訓練前的熱身、訓練中的強度控製、訓練後的拉伸以及最重要的營養補充和休息策略。我希望這本書能夠幫助我打破“減脂不能增肌，增肌易長胖”的固有觀念，真正掌握一種能夠同時實現塑形和力量增長的有效方法。

评分☆☆☆☆☆

這本《深蹲法則：3日1次˙1次3分的科學運動法，燃燒體脂肪X增長肌肉量！》的封麵設計很吸引人，那種簡潔而有力的視覺衝擊，瞬間就點燃瞭我對健身的熱情。我一直以來都對如何高效地減脂增肌感到睏惑，嘗試過很多方法，但效果總是差強人意。在書店裏翻到這本書，標題中的“科學”、“3日1次”、“1次3分”這些關鍵詞立刻吸引瞭我，仿佛找到瞭解決我健身難題的“救世主”。我迫不及待地想知道，究竟是什麼樣的“法則”能夠如此精準地達到燃燒體脂肪和增長肌肉量的雙重目標，而且聽起來訓練時間還如此高效，這對於忙碌的現代人來說簡直是福音。我很好奇作者是如何將如此復雜的健身原理濃縮成如此簡短的訓練計劃的，這背後一定有非常紮實的科學依據和大量的實踐經驗。我非常期待書中能夠揭示那些能夠讓訓練效果最大化，同時又避免運動損傷的關鍵點，例如在動作細節、訓練強度、甚至是訓練後的休息和飲食搭配等方麵，是否都有獨到的見解和具體的指導。這本書給我的第一印象就是，它不是那種“速成”的書，而是強調“科學”，這意味著它會從根本上改變我對於健身的認知，而不是僅僅提供一些錶麵的技巧。我希望這本書能夠成為我在健身路上的一位良師益友，帶領我走嚮更健康、更強壯的自己。

评分☆☆☆☆☆

我對“燃燒體脂肪X增長肌肉量”這個目標非常渴望。我平時的工作比較忙碌，很難抽齣大量時間去健身房，也嘗試過一些節食減肥的方法，但效果並不持久，而且常常會感到身體虛弱。這本書《深蹲法則》的“3日1次˙1次3分”的科學運動法，給我帶來瞭希望。我非常好奇，這本書是如何做到在如此短暫的時間內，既能有效燃燒脂肪，又能促進肌肉增長的？它是否能夠通過某種特殊的訓練機製，比如提高基礎代謝率，或者激活深層肌肉群，從而達到“事半功倍”的效果？我希望書中能夠詳細地解釋這些訓練背後的科學原理，並提供一套完整的訓練計劃，讓我能夠在傢就能輕鬆完成。我也非常期待書中能夠包含一些關於飲食方麵的建議，因為我知道，科學的飲食是實現減脂增肌目標的關鍵。這本書給我一種“高效”和“實用”的感覺，我希望它能夠幫助我解決長期以來睏擾我的健身難題。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“科學運動”這個概念非常著迷。很多人盲目地追求訓練強度和時長，卻忽略瞭身體的承受能力和恢復能力，導緻事倍功半，甚至適得其反。這本《深蹲法則》的副標題“科學運動法”正是我所追求的。我希望它能夠提供一套基於生理學、生物力學和運動科學原理的訓練方法，而不是一些“感覺”或者“經驗”的總結。我希望書中能夠解釋清楚，為什麼“3日1次”的頻率是 optimal的，為什麼“1次3分”的訓練時長就足夠有效，以及這些訓練方式是如何作用於身體，從而實現脂肪燃燒和肌肉增長的雙重效果。我特彆期待書中能夠提供一些圖文並茂的動作解析，清晰地展示每一個動作的起始姿勢、運動軌跡、發力點以及關鍵的注意事項。我希望這本書能夠幫助我建立起一個正確的健身觀念，理解運動的本質，學會如何傾聽身體的信號，並用科學的方法來指導我的訓練，而不是被一些不實的健身謠言所誤導。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《深蹲法則》聽起來很有力量感，而且“法則”這個詞本身就暗示著這是一種係統性的、可復製的訓練方法。我一直以來都在尋找一套能夠長期堅持並且有顯著效果的訓練計劃。過去的嘗試中，我常常因為訓練方法不夠係統，或者目標不夠明確，導緻訓練效果不佳，也容易産生惰性。我希望這本《深蹲法則》能夠提供一套完整且有邏輯的訓練體係，而不僅僅是一些孤立的訓練動作。我期待書中能夠解釋，為什麼“深蹲”是這個“法則”的核心，以及如何通過深蹲的練習，能夠帶動全身的肌肉群，達到整體的塑形和力量提升。同時，我也非常好奇，這個“法則”是否也包含瞭關於營養、休息和恢復方麵的指導，因為我知道，這些都是實現健身目標的關鍵因素。我希望這本書能夠成為我健身路上的“聖經”，讓我能夠科學、高效、並且持續地朝著更健康、更強壯的目標邁進。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《深蹲法則：3日1次˙1次3分的科學運動法，燃燒體脂肪X增長肌肉量！》中“深蹲法則”四個字，讓我産生瞭很多聯想。深蹲作為一項基礎且高效的復閤型動作，一直以來都被認為是鍛煉下肢力量的“王牌”。我很好奇，這本書是否會將深蹲作為核心，圍繞它構建一套完整的訓練體係？還是說，“法則”隻是一個引子，實際上會涉及更多其他全身性的訓練動作？我希望書中能夠詳細講解深蹲的每一個細節，包括不同類型深蹲（如前蹲、後蹲、箭步蹲等）的適用場景和技術要點，以及如何根據不同人的身體狀況進行調整，避免常見的錯誤姿勢。更重要的是，我希望它能夠解釋為什麼僅僅依靠深蹲（或者以此為核心的訓練）就能達到全身性的減脂增肌效果。這其中一定蘊含著不同於傳統全身訓練的獨特理念。我非常期待書中能夠提供一些具體的訓練計劃示例，讓我能夠直接套用，並在實踐中感受到“3日1次˙1次3分”的魅力。這本看似“簡練”的書，背後一定隱藏著深刻的“大道”。