深蹲法则：3日1次˙1次3分的科学运动法，燃烧体脂肪X增长肌肉量！ pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者

出版者出版社：尖端订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：刘德正

出版日期出版日期：2019/06/12

语言语言：繁体中文

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发表于2024-12-15

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图书描述

　　◎在日上市后，长踞Amazon Japan综合书籍【减重．健身类别】畅销排行榜TOP10！

　　◎首本完全解构「深蹲力」的体态锻鍊书，并附带真实案例，带领读者领略深蹲力的奥秘！

　　◎健身权威倾囊相授！经NSCA认可体能教练、日本体育与科学代表坂诘真二解密人体潜能！

　　绝对不能错过，今年你唯一、也必须拥有的一本秘辛──《深蹲法则》！

　　颠覆过往错误的减重观念！教你如何轻松又持久的健康塑身！

　　‧你投入大量时间、金钱与心力减肥，却总是成效不彰吗？

　　‧你还在为「蜜大腿、松垮臀、游泳圈、肉肉背」所苦恼吗？

　　‧你辛苦瘦身成功，稍不注意却马上复胖，体重甚至还比瘦身前更重吗？

　　在健身界备受推崇的王牌动作──深蹲运动，是随时随地、不分男女都可以做的高CP值运动，

　　单一招式便能牵动人体全身70%的肌肉，因此也是专业减重人士最推崇的运动选择！

　　★ 只靠一种训练方法──3分钟的深蹲，就能确实改变自己的身体。 ★

　　本书透过坂诘真二教练深入浅出的分析，与简单明了的图示指导，

　　让你学习肌肉构造、体脂肪、基本代谢，以及正确的重量训练知识。

　　同时，依照生理与心理真正的需求，确实对症下药，以最小的努力达到最大的效益！

　　★ 真想瘦的话，「天天做」没有意义！ ★

　　瘦身界人人都在深蹲，

　　但你知道「错误的深蹲」可能对膝盖与腰部造成过度负担吗？

　　「拚命的深蹲」也可能因强度过高而造成身体损伤，有损训练效果！

　　★ 每天做重训还不如不做比较好！重量训练，重质不重量！ ★

　　肌肉增长的原理是透过「超恢复」而发挥效果，因此过度的操练有害无益。

　　借由《深蹲法则》的科学运动法，学习如何安全、有效地做深蹲，

　　领悟「休息」也是肌力训练的重要过程，避免受挫且辛苦的走上减重冤枉路！

　　★ 饮食控制＋深蹲，瘦身塑型不复胖 ★

　　搭配４周「3日1次‧1次3分」循序渐进的深蹲课程，与均衡的瘦身饮食建议，

　　破解「练得越辛苦，就会瘦得越多」的迷思，以及饿着肚子减肥的苦日子，

　　让各位的塑身之路艰辛无感、瘦身超有感！

　　★ 你不可能没时间瘦！三日一次、一次三分！ ★

　　‧结实体态、紧致肌肉、美丽曲线不是梦

　　‧活血祛寒、改善睡眠、皮肤光泽有弹性

　　‧消除疲劳、排除压力、提升健康免疫力

本书特色

　　【观念导正目标明确】

　　坂诘式深蹲减重法，与减重常有的「辛苦、麻烦」等印象不同，

　　讲究的是合理的肌肉训练，运动与科学相互佐证，事半功倍！

　　【图示解说实例见证】

　　依据不同的强度，由基础的椅子深蹲法开始，

　　一直到有氧运动、伸展操、额外训练等，

　　其中姿势、强度调节、次数皆有详细的图示解说。

　　【课程规划饮食控制】

　　想要减重，光靠运动不够，同时配合饮食控制，才是基础中的基础。

　　配合4周深蹲课程改善饮食生活，

　　介绍适合减重的食材、饮食摄取方式等，减重效果非常明显！

★重磅推荐★

　　王心恬运动名模

　　王丽雅名模

　　锦荣知名旅游节目主持人

　　Annie ACED FITNESS UK 执行长

　　★ 为甚么他们都坚持要深蹲？！ ★

运动名模王心恬：

　　「我从17岁开始当模特儿，十几年来，大家问我的问题永远不脱离身材该如何维持？年轻时身型清瘦，无从分享，也因此认为自己没有健身保养的必要，感觉那是减肥才需要做的事。直到发现肌力不足，使姿势体态都受到影响；过度依赖关节也使得身体负担变大。随着年龄增长，代谢力下降，这才开始面临瘦身的问题。一直以来我都不鼓励极端的瘦身方式，我认为瘦身不需要花大钱。而是要对身体有正确的认识，就如同『深蹲法则』说的，姿势和态度对了，身体也会跟着健康！

　　深蹲是个简单又复杂的运动，动作看似简单，却能牵动全身！

　　学会深蹲，是人生中很有价值的投资！但首先你一定要真正的认识深蹲！」

知名旅游节目主持人锦荣：

　　「深蹲是一项全面性的运动，以单一动作所涵括的肌群而言，这会是你所能做的最好的运动选择。深蹲主要训练的肌群是四头肌、臀肌、竖嵴肌、斜方肌和核心肌群。随着年龄的增长, 我们会逐渐开始失去肌肉，但这其实是可以被减缓或者逆转的。透过深蹲这种抗阻力训练，可以增加净体重，并且促进基础代谢率。拥有较高的代谢率意味着即使在休息时，身体也会燃烧更多能量。同样重要的是，要有个健康且天然的饮食计划！避免食用加工食品和糖，这些食物特别容易导致体重增加。

　　将深蹲作为日常锻鍊的好处是，能够从关节保养，进而维持自身行动力；同时增加净体重，增强下肢骨质密度，以及增强大脑与肌肉的整体协调。深蹲这种复合式运动，能同时使用多个关节，包括了髋关节、膝关节和踝关节。在这样的练习中，使用了身体大部分的肌肉组织！因此，深蹲是常规训练中非常重要动作之一（无论对于男性或女性）！

　　在我一週至少三次的练习中，深蹲一直是必备训练！

　　深蹲运动，推荐再推荐给大家！」

著者信息

作者简介

坂诘真二

　　1966年生于新潟县，毕业于横滨市立大学文理学部。现为「运动与科学」代表，NSCA认证肌力与体能教练。指导各种运动员、担任体育系专门学校的讲师，同时也在「Tarzan」(Magazine House)杂志及各媒体担任运动指导。着作有「不该做的重量训练」(青春出版社)、「放松臀部力道就能消除疲劳」(Best新书)等。

译者简介

刘德正

　　日文译者。

深蹲法则：3日1次˙1次3分的科学运动法，燃烧体脂肪X增长肌肉量！ pdf epub mobi txt 电子书下载

图书目录

◎论「深蹲法则」
◎深蹲是一辈子不会复胖的减重王道
◎坂诘式4周训练课程可以让体型变成这样！
◎减重时配合深蹲！成功者们的实际体验
◎「深蹲法则」的使用说明

Part 01 坂诘式瘦身深蹲法的秘密
锻鍊下半身比较重要(1)瘦小腹的秘诀不是在于锻鍊腹肌，而是在下半身
锻鍊下半身比较重要(2)出社会之后容易胖是因为下半身肌肉衰退
锻鍊下半身比较重要(3)减重中靠「重量训练」来死守基础代谢率
跟错误的减重法说掰掰(1)没有什么「只瘦特定部位」！深蹲可以「瘦全身」
跟错误的减重法说掰掰(2)不是因为骨盆不正，就算骨盆没歪体脂肪也不会减少
跟错误的减重法说掰掰(3)大脑只会记住自己想记的东西，别被体质什么的给骗了
跟错误的减重法说掰掰(4)重量训练=辛苦、麻烦是错误的观念，炫耀做了多少次并无意义
深蹲瘦身法(1)在自家就能实践、不用刻意着装，1天只要短短3分钟就OK
深蹲瘦身法(2)饮食控制+深蹲是最快的瘦身减重法
深蹲瘦身法(3)越是讨厌运动、不擅长运动的人，重量训练越有效
深蹲的好处(1)可以练出结实的体态、紧致的背部肌肉
深蹲的好处(2)适度运动可以加速消除疲劳
深蹲的好处(3)深蹲可刺激肌肉、提升睡眠品质
深蹲的好处(4)重量训练可消耗肾上腺素、排除压力、防止过量饮食
深蹲的好处(5)深蹲对于活血祛寒、提升免疫力也有效
专栏#1 深蹲真的会让大腿肌肉过度发达吗？！

Part 02 4周课程与4项原则
首先要明确订定目标用4周课程恢复10年前的体态
离正式操作还差一小步(1)必须知道的4项原则与4周课程月历
4周课程检查表月历
离正式操作还差一小步(2)认识主要的肌肉，体验训练的效果
坂诘式深蹲瘦身法的奥秘(1)重视正确的姿势与速度，实践时要注意训练强度
坂诘式深蹲瘦身法的奥秘(2)只做一套效果会减半，做3套+短暂休息的真正意义
坂诘式深蹲瘦身法的奥秘(3)不可以天天做重量训练，为了「超恢复」，休息也是必须的
坂诘式深蹲瘦身法的奥秘(4)不做重量训练的时候，可以做伸展跟有氧运动
坂诘式深蹲瘦身法的奥秘(5)达成目标后每周做一次重量训练维持肌肉
专栏#2 测量BMI、理解自己的理想体重

Part 03 各种深蹲的实际操作
深蹲等级1 椅子深蹲
有氧运动拳击深蹲
伸展操深蹲伸展操
深蹲等级2 分腿蹲
深蹲等级3 左右开脚深蹲
深蹲等级4 单脚深蹲
追加训练可让效果更上一层楼1 伏地挺身
追加训练可让效果更上一层楼2 跪姿伏撑
追加训练可让效果更上一层楼3 卷腹
追加训练可让效果更上一层楼4 下背训练
专栏#3 是成功还是失败？关键在于如何「设定目标」

Part 04 配合瘦身饮食加速减重
改善饮食生活配合4周课程改善饮食生活，效果非常明显！
瘦身饮食生活第1周多喝水，要比平常多喝至少1公升以上
瘦身饮食生活第2周脂肪、糖、酒精这三项之间的取舍
瘦身饮食生活第3周零热量食材，积极摄取3K
瘦身饮食生活第4周注意多摄取蛋白质
关于深蹲与节食的Q&A 运动篇/生活篇