深蹲法则：3日1次˙1次3分的科学运动法，燃烧体脂肪X增长肌肉量！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 深蹲
• 力量训练
• 燃脂
• 增肌
• 健身
• 运动
• 健康
• 科学训练
• 3日训练
• 自重训练

雕塑身体的终极指南：不止于力量与耐力的全面训练计划 一本书，带你深入探索人体潜能，解锁高效塑形与体能提升的秘密。 在这部详尽的运动科学著作中，我们将摒弃那些广为人知、但效率平平的训练套路，转而聚焦于一套经过严谨考证、直击身体核心反应的训练体系。本书旨在为所有追求卓越体能、渴望优化身体组成的人群提供一套完整、可操作且极具前瞻性的方法论。我们不谈虚无缥缈的口号，只关注可量化、可验证的训练机制。 第一部分：重新认识“效率”——打破时间与努力的线性关系 第一章：运动生理学的隐形壁垒 为什么有些人付出大量时间却收效甚微？本书将深入剖析当代运动科学对“有效刺激”的定义。我们不再以单次训练的时长来衡量努力，而是聚焦于代谢压力、机械张力与肌肉损伤这三大核心要素如何协同作用，触发身体的适应性增长。 代谢窗口的精确控制： 探讨训练强度与休息时间如何共同影响生长激素和睾酮水平的释放。我们将详细解析“短暂高强度”策略在特定生理反馈下的优势。 神经募集效率最大化： 学习如何利用专注力与特定节奏，在最短时间内激活更高比例的运动单位，尤其针对那些进步缓慢的“平台期”瓶颈。 非线性疲劳积累模型： 揭示过度训练与欠训练之间的微妙平衡点。我们引入一种新的疲劳评分系统，帮助你识别身体何时处于“超级补偿”的最佳窗口。 第二章：动作选择的底层逻辑：从“动作库”到“功能矩阵” 本书摒弃了传统健身房中对孤立训练的过度迷恋。我们认为，一个有效的训练计划必须建立在对人体生物力学的深刻理解之上。 核心稳定性的多维评估： 不仅仅是平板支撑。我们将介绍一系列动态核心稳定测试，帮助读者识别其日常生活姿势与运动模式中的潜在不稳定区域。 多关节复合运动的优化： 聚焦于那些能同时调动多个主要肌群的“黄金动作”。如何通过微调站距、握距或杠铃路径，将一个基础动作的刺激靶点精准转移到特定肌群上。例如，解析深蹲变式中对股四头肌与臀大肌刺激比例的精确控制方法。 关节健康与运动寿命： 强调“无痛训练”的重要性。书中提供了针对肩关节、髋关节和膝关节的预防性激活练习，确保你的训练计划是面向长远的持续发展，而非短期的透支。 第二部分：构建适应性训练框架——适应身体的“个性化周期” 第三章：超越周计划：微周期与宏周期的精妙编排 成功的训练并非一成不变的重复。本书提出了一套动态调整的周期化模型，旨在最大化身体对刺激的响应性。 微周期（周/双周）的强度波动： 如何设计强度曲线，确保每周都有明确的“超负荷日”和“恢复引导日”。我们不提倡盲目渐进，而是强调“系统性冲击与恢复”的节奏。 负荷的感知与量化（RPE与RIR的实战应用）： 将主观感受（RPE，努力程度评分）与客观指标（RIR，留存次数）结合起来，构建一套个人化的负荷管理系统。书中包含大量图表和案例，指导读者如何准确评估自身状态。 “锚定训练”与“变异刺激”的结合： 确定每周的核心基础训练动作（锚点），并辅以周期性调整的辅助训练（变异），以防止身体适应性停滞。 第四章：体能整合训练：力量与代谢的交汇点 现代运动科学越来越强调力量训练与心血管耐力训练的有效整合。本书提供了一套成熟的方案，用以提升有氧基础的同时，不牺牲肌肉力量。 高密度力量训练（HDL）： 探索在不使用传统有氧器械的情况下，如何通过缩短组间休息和增加每单位时间的训练量，实现显著的脂肪燃烧效果。 能量系统训练的阶梯法： 针对磷酸原系统、糖酵解系统和氧化系统，设计递进式的训练模块。从基础耐力到爆发力储备，实现全方位的体能覆盖。 运动后过氧耗氧量（EPOC）的激活： 分析哪些训练模式能最有效地延长训练后的热量消耗窗口，并提供相应的训练组建范例。 第三部分：营养、恢复与环境因素的科学干预 第五章：训练效果的“幕后推手”：睡眠与主动恢复机制 许多人忽略了训练计划中最重要的环节——恢复。本书将恢复视为训练的“第三个维度”，而非可有可无的休息。 皮质醇（压力荷尔蒙）的周期性管理： 探讨慢性压力对肌肉合成的抑制作用。提供通过特定的放松技术和恢复营养素来平稳皮质醇水平的实用策略。 深度睡眠的量化与优化： 分析影响深度恢复（生长激素分泌高峰期）的关键因素，并提供环境设置与睡前程序的指导，以确保每一次睡眠都能最大化身体的修复能力。 主动恢复的精准介入： 如何区分“被动休息”与“主动恢复”。介绍低强度循环训练、泡沫轴技术以及冷热交替疗法在不同恢复阶段的应用时机。 第六章：运动营养学的实战应用——超越宏量营养素 本书的营养部分不提供通用的食谱，而是教授读者如何根据自己的训练强度和身体反应，动态调整能量与营养素的摄入。 训练窗口期的精确供能： 深入研究训练前、中、后的营养策略。重点分析不同类型碳水化合物和蛋白质在吸收速度上对肌肉糖原补充与修复的影响。 体脂调控中的代谢灵活性： 如何训练身体更有效地在燃烧脂肪和利用葡萄糖之间切换。介绍周期性引入高脂日或碳水化合物循环的概念，以“激活”身体的脂肪利用机制。 微量营养素与训练表现的关系： 探讨维生素D、镁、B族维生素等对力量输出、肌肉收缩和神经传导效率的关键作用，并提供基于运动量水平的补充考量框架。 结语：将科学转化为身体的语言 本书的核心价值在于提供一个可迭代的、基于反馈的训练框架。它不是一套僵硬的日程表，而是一套思维工具，让你学会倾听身体发出的信号，并利用运动科学的最新发现，持续优化你的训练、营养和恢复策略，最终实现体能的持续突破。

作者简介

坂诘真二

　　1966年生于新潟县，毕业于横滨市立大学文理学部。现为「运动与科学」代表，NSCA认证肌力与体能教练。指导各种运动员、担任体育系专门学校的讲师，同时也在「Tarzan」(Magazine House)杂志及各媒体担任运动指导。着作有「不该做的重量训练」(青春出版社)、「放松臀部力道就能消除疲劳」(Best新书)等。

译者简介

刘德正

　　日文译者。

◎论「深蹲法则」
◎深蹲是一辈子不会复胖的减重王道
◎坂诘式4周训练课程可以让体型变成这样！
◎减重时配合深蹲！成功者们的实际体验
◎「深蹲法则」的使用说明

Part 01 坂诘式瘦身深蹲法的秘密
锻鍊下半身比较重要(1)瘦小腹的秘诀不是在于锻鍊腹肌，而是在下半身
锻鍊下半身比较重要(2)出社会之后容易胖是因为下半身肌肉衰退
锻鍊下半身比较重要(3)减重中靠「重量训练」来死守基础代谢率
跟错误的减重法说掰掰(1)没有什么「只瘦特定部位」！深蹲可以「瘦全身」
跟错误的减重法说掰掰(2)不是因为骨盆不正，就算骨盆没歪体脂肪也不会减少
跟错误的减重法说掰掰(3)大脑只会记住自己想记的东西，别被体质什么的给骗了
跟错误的减重法说掰掰(4)重量训练=辛苦、麻烦是错误的观念，炫耀做了多少次并无意义
深蹲瘦身法(1)在自家就能实践、不用刻意着装，1天只要短短3分钟就OK
深蹲瘦身法(2)饮食控制+深蹲是最快的瘦身减重法
深蹲瘦身法(3)越是讨厌运动、不擅长运动的人，重量训练越有效
深蹲的好处(1)可以练出结实的体态、紧致的背部肌肉
深蹲的好处(2)适度运动可以加速消除疲劳
深蹲的好处(3)深蹲可刺激肌肉、提升睡眠品质
深蹲的好处(4)重量训练可消耗肾上腺素、排除压力、防止过量饮食
深蹲的好处(5)深蹲对于活血祛寒、提升免疫力也有效
专栏#1 深蹲真的会让大腿肌肉过度发达吗？！

Part 02 4周课程与4项原则
首先要明确订定目标 用4周课程恢复10年前的体态
离正式操作还差一小步(1)必须知道的4项原则与4周课程月历
4周课程检查表月历
离正式操作还差一小步(2)认识主要的肌肉，体验训练的效果
坂诘式深蹲瘦身法的奥秘(1)重视正确的姿势与速度，实践时要注意训练强度
坂诘式深蹲瘦身法的奥秘(2)只做一套效果会减半，做3套+短暂休息的真正意义
坂诘式深蹲瘦身法的奥秘(3)不可以天天做重量训练，为了「超恢复」，休息也是必须的
坂诘式深蹲瘦身法的奥秘(4)不做重量训练的时候，可以做伸展跟有氧运动
坂诘式深蹲瘦身法的奥秘(5)达成目标后每周做一次重量训练维持肌肉
专栏#2 测量BMI、理解自己的理想体重

Part 03 各种深蹲的实际操作
深蹲等级1 椅子深蹲
有氧运动 拳击深蹲
伸展操 深蹲伸展操
深蹲等级2 分腿蹲
深蹲等级3 左右开脚深蹲
深蹲等级4 单脚深蹲
追加训练可让效果更上一层楼1 伏地挺身
追加训练可让效果更上一层楼2 跪姿伏撑
追加训练可让效果更上一层楼3 卷腹
追加训练可让效果更上一层楼4 下背训练
专栏#3 是成功还是失败？关键在于如何「设定目标」

Part 04 配合瘦身饮食加速减重
改善饮食生活 配合4周课程改善饮食生活，效果非常明显！
瘦身饮食生活第1周 多喝水，要比平常多喝至少1公升以上
瘦身饮食生活第2周 脂肪、糖、酒精这三项之间的取舍
瘦身饮食生活第3周 零热量食材，积极摄取3K
瘦身饮食生活第4周 注意多摄取蛋白质
关于深蹲与节食的Q&A 运动篇/生活篇

 

评分☆☆☆☆☆

我一直对“科学运动”这个概念非常着迷。很多人盲目地追求训练强度和时长，却忽略了身体的承受能力和恢复能力，导致事倍功半，甚至适得其反。这本《深蹲法则》的副标题“科学运动法”正是我所追求的。我希望它能够提供一套基于生理学、生物力学和运动科学原理的训练方法，而不是一些“感觉”或者“经验”的总结。我希望书中能够解释清楚，为什么“3日1次”的频率是 optimal的，为什么“1次3分”的训练时长就足够有效，以及这些训练方式是如何作用于身体，从而实现脂肪燃烧和肌肉增长的双重效果。我特别期待书中能够提供一些图文并茂的动作解析，清晰地展示每一个动作的起始姿势、运动轨迹、发力点以及关键的注意事项。我希望这本书能够帮助我建立起一个正确的健身观念，理解运动的本质，学会如何倾听身体的信号，并用科学的方法来指导我的训练，而不是被一些不实的健身谣言所误导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《深蹲法则：3日1次˙1次3分的科学运动法，燃烧体脂肪X增长肌肉量！》中“深蹲法则”四个字，让我产生了很多联想。深蹲作为一项基础且高效的复合型动作，一直以来都被认为是锻炼下肢力量的“王牌”。我很好奇，这本书是否会将深蹲作为核心，围绕它构建一套完整的训练体系？还是说，“法则”只是一个引子，实际上会涉及更多其他全身性的训练动作？我希望书中能够详细讲解深蹲的每一个细节，包括不同类型深蹲（如前蹲、后蹲、箭步蹲等）的适用场景和技术要点，以及如何根据不同人的身体状况进行调整，避免常见的错误姿势。更重要的是，我希望它能够解释为什么仅仅依靠深蹲（或者以此为核心的训练）就能达到全身性的减脂增肌效果。这其中一定蕴含着不同于传统全身训练的独特理念。我非常期待书中能够提供一些具体的训练计划示例，让我能够直接套用，并在实践中感受到“3日1次˙1次3分”的魅力。这本看似“简练”的书，背后一定隐藏着深刻的“大道”。

评分☆☆☆☆☆

我对“燃烧体脂肪X增长肌肉量”这个宣传语非常感兴趣。在我看来，这两个目标往往是相互制约的，很多时候在减脂的过程中会伴随着肌肉的流失，而在增肌的过程中又容易摄入过多的热量导致脂肪堆积。这本《深蹲法则》是如何做到“两全其美”的呢？我非常期待书中能够深入剖析其中的科学原理，比如是否涉及到代谢率的提升、基础代谢的激活，或者是一些能够同时促进脂肪分解和肌肉合成的生理机制。我希望作者能够用通俗易懂的语言，解释清楚这些复杂的生化过程，并给出切实可行的训练和饮食建议。毕竟，我知道科学的训练和合理的饮食是缺一不可的。这本书的出现，给我一种“一站式”解决健身难题的希望。我希望它不仅仅是关于深蹲这个动作的技巧，而是能构建一个完整的健身体系，包括训练前的热身、训练中的强度控制、训练后的拉伸以及最重要的营养补充和休息策略。我希望这本书能够帮助我打破“减脂不能增肌，增肌易长胖”的固有观念，真正掌握一种能够同时实现塑形和力量增长的有效方法。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，对于如何开始健身，以及选择什么样的训练方法感到非常迷茫。市面上有很多健身书籍，但很多都充斥着复杂的术语和高难度的动作，让我望而却步。而《深蹲法则》的“3日1次˙1次3分”的训练模式，听起来非常友好，门槛很低。这让我对它产生了浓厚的兴趣。我希望书中能够用最简单易懂的方式，讲解深蹲的基础动作要领，包括如何正确发力，如何保持身体稳定，以及如何避免常见的错误。同时，我也非常期待书中能够提供一些针对新手的进阶指导，比如如何循序渐进地增加训练强度，如何根据自身情况调整训练计划，以及在训练过程中可能会遇到的一些问题，并给出相应的解决方案。我希望这本书能够成为我健身的“启蒙书”，帮助我打下坚实的健身基础，建立正确的运动观念，让我能够自信地迈出健身的第一步，并感受到运动带来的乐趣和改变。

评分☆☆☆☆☆

我对“燃烧体脂肪X增长肌肉量”这个目标非常渴望。我平时的工作比较忙碌，很难抽出大量时间去健身房，也尝试过一些节食减肥的方法，但效果并不持久，而且常常会感到身体虚弱。这本书《深蹲法则》的“3日1次˙1次3分”的科学运动法，给我带来了希望。我非常好奇，这本书是如何做到在如此短暂的时间内，既能有效燃烧脂肪，又能促进肌肉增长的？它是否能够通过某种特殊的训练机制，比如提高基础代谢率，或者激活深层肌肉群，从而达到“事半功倍”的效果？我希望书中能够详细地解释这些训练背后的科学原理，并提供一套完整的训练计划，让我能够在家就能轻松完成。我也非常期待书中能够包含一些关于饮食方面的建议，因为我知道，科学的饮食是实现减脂增肌目标的关键。这本书给我一种“高效”和“实用”的感觉，我希望它能够帮助我解决长期以来困扰我的健身难题。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“深蹲”这个动作的全面性感到惊叹，它不仅仅是锻炼腿部肌肉，还能够带动核心肌群，甚至对全身的协调性都有积极影响。当看到《深蹲法则：3日1次˙1次3分的科学运动法，燃烧体脂肪X增长肌肉量！》这个书名时，我立刻被它所吸引。我非常好奇，作者是如何将“深蹲”这个动作，通过“3日1次˙1次3分”的训练模式，实现“燃烧体脂肪X增长肌肉量”如此显著的效果的？我希望书中能够深入探讨深蹲背后的训练原理，解释为什么这个简单的动作能够引发如此强大的生理反应。我期待书中能够提供详细的动作指导，包括不同类型的深蹲，以及如何根据个人情况进行调整。同时，我也非常想知道，这个“法则”是否也包含了如何进行有效的休息和营养补充，以最大化训练效果，避免运动损伤。这本书给我一种“大道至简”的感觉，仿佛找到了健身的“捷径”，我迫不及待地想深入了解其中的奥秘。

评分☆☆☆☆☆

这本《深蹲法则：3日1次˙1次3分的科学运动法，燃烧体脂肪X增长肌肉量！》的封面设计很吸引人，那种简洁而有力的视觉冲击，瞬间就点燃了我对健身的热情。我一直以来都对如何高效地减脂增肌感到困惑，尝试过很多方法，但效果总是差强人意。在书店里翻到这本书，标题中的“科学”、“3日1次”、“1次3分”这些关键词立刻吸引了我，仿佛找到了解决我健身难题的“救世主”。我迫不及待地想知道，究竟是什么样的“法则”能够如此精准地达到燃烧体脂肪和增长肌肉量的双重目标，而且听起来训练时间还如此高效，这对于忙碌的现代人来说简直是福音。我很好奇作者是如何将如此复杂的健身原理浓缩成如此简短的训练计划的，这背后一定有非常扎实的科学依据和大量的实践经验。我非常期待书中能够揭示那些能够让训练效果最大化，同时又避免运动损伤的关键点，例如在动作细节、训练强度、甚至是训练后的休息和饮食搭配等方面，是否都有独到的见解和具体的指导。这本书给我的第一印象就是，它不是那种“速成”的书，而是强调“科学”，这意味着它会从根本上改变我对于健身的认知，而不是仅仅提供一些表面的技巧。我希望这本书能够成为我在健身路上的一位良师益友，带领我走向更健康、更强壮的自己。

评分☆☆☆☆☆

我本身是那种对运动强度比较敏感的人，过去尝试过一些高强度训练，结果常常是过度疲劳，甚至引发了小伤痛，这让我对高强度的运动望而却步。而《深蹲法则》中“3日1次˙1次3分”的训练频率和时长，恰恰戳中了我的痛点。这个“3日1次”的频率，听起来非常人性化，既保证了训练的规律性，又留给了身体充分的恢复时间，避免了过度训练的风险。而“1次3分”的训练时长更是令人难以置信，我常常需要花费大量时间在健身房，但效果却不尽如人意。如果真的能用短短3分钟达到显著的健身效果，那将是多么大的突破！我非常好奇，这3分钟的训练究竟包含了哪些“精髓”？它是否通过某种特殊的训练方式，比如超级组、递减组，或者结合了高强度间歇训练（HIIT）的原理，从而在极短的时间内最大化地刺激肌肉生长和脂肪燃烧？我对书中所提及的“科学运动法”充满好奇，期待它能提供一套详细的动作指导，包括正确的发力方式、身体姿态、呼吸技巧等，以确保即使是初学者也能安全有效地掌握。我希望这本书能够教会我如何科学地安排训练，以及如何根据自身情况调整训练计划，让每一次的“3分钟”都物超所值，真正实现“燃烧体脂肪X增长肌肉量”的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《深蹲法则》听起来很有力量感，而且“法则”这个词本身就暗示着这是一种系统性的、可复制的训练方法。我一直以来都在寻找一套能够长期坚持并且有显著效果的训练计划。过去的尝试中，我常常因为训练方法不够系统，或者目标不够明确，导致训练效果不佳，也容易产生惰性。我希望这本《深蹲法则》能够提供一套完整且有逻辑的训练体系，而不仅仅是一些孤立的训练动作。我期待书中能够解释，为什么“深蹲”是这个“法则”的核心，以及如何通过深蹲的练习，能够带动全身的肌肉群，达到整体的塑形和力量提升。同时，我也非常好奇，这个“法则”是否也包含了关于营养、休息和恢复方面的指导，因为我知道，这些都是实现健身目标的关键因素。我希望这本书能够成为我健身路上的“圣经”，让我能够科学、高效、并且持续地朝着更健康、更强壮的目标迈进。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对数字比较敏感的人，尤其是像“3日1次”、“1次3分”这样的具体数字，非常容易引起我的好奇心和执行的动力。《深蹲法则》的这个训练模式，听起来效率极高，这让我联想到一些高效的训练方法，比如高强度间歇训练（HIIT）。我非常好奇，书中是如何将深蹲这个动作与“3分钟”这个概念结合起来，并达到显著的健身效果的？它是否会涉及到一些我们不常了解的训练技巧，比如超级组、递减组、或是利用身体的代偿机制来在短时间内实现肌肉的充分刺激？我希望书中能够详细解释这些训练模式背后的科学原理，以及为什么这样的模式能够比传统的长时间训练更有效地燃烧脂肪和增长肌肉。同时，我也非常期待书中能够提供一些实际的训练计划，并给出一些可以自我监测训练效果的方法，比如体脂率的测量、肌肉围度的变化、或者力量水平的提升等等，让我能够清晰地看到这本书带来的改变。