顶尖营养师教你吃出瘦子体质【畅销修订版】：1分钟学会「4321黄金餐盘」饮食，启动身体的年轻基因，5週腰瘦3吋！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　★持续畅销、再版不断！月减3kg脂肪！演艺圈盛传的最强瘦身饮食法。
　　★随书附赠112张「精瘦食材卡」，让你三餐自由配，轻松吃出窈窕曲线！
　　★有效提升代谢、增加肌力、重返年轻！外食族、孕乳妇、三高患者都适用。

　　「用错误的方式减肥，只会让你变成一个老化的瘦子！」
　　畅销健康管理专家林佳静，多年来致力研究「精瘦不消瘦」的饮食法，
　　终于将最新减肥科学实证，化为易懂、易学、易执行的「4321黄金餐盘」饮食原则，
　　并带你用独家设计的「精瘦食材卡」组合三餐，轻松吃出紧、Q、弹的完美体态！

　　◎一分钟学会「4321黄金餐盘」饮食原则，吃出人人称羡的年轻精瘦身形！
　　「4」：每餐总量分为4份。
　　「3」：其中3份=植物性食物。
　　「2」：当中2份=深色蔬菜；另1份=全谷根茎类。
　　「1」：最后1份=鱼肉蛋奶豆（三餐后各配1份水果）。

　　◎掌握两步骤，将减肥科学落实在餐桌上！用「精瘦食材卡」重启身体的年轻基因。
　　Step1.剪下书末的「精瘦食材卡」 → Step2.按照「4321黄金餐盘」饮食原则搭配组合。
　　善用精瘦食材卡挑选三餐，形同餐餐由顶尖营养师帮你做好搭配，再也不需要烦恼热量或营养素计算，就能「快速跳过问题，直接做对」！

本书特色

　　◎本书5大特点，成功「减重不复胖」，还你瘦子体质！
　　【特点1】「千人实证」！靠饮食就能逆转体质、变身瘦子一族，不再复胖。
　　利用「4321黄金餐盘」饮食原则，林佳静营养师已在减重VIP门诊、健康体重管理班累积上千成功瘦身个案，更有超过130公斤的患者在短短7个月内减掉30公斤──不靠减肥药，也无需强化运动，完全只因吃对食物、做对方法，就能由内而外甩掉多余体脂肪，把「胖子基因」调整为「瘦子体质」！

　　【特点2】「科学背书」！本书研究以国际期刊为本，教你启动让身体轻盈的基因。
　　众说纷纭的错误减肥法，只会让身体越减越糟！本书以科学实证为依据，将最新的基因工程研究，简化为容易在餐桌上实践的减肥饮食法，强调「均衡营养、吃七分饱」就能启动年轻基因，让身体轻盈！

　　【特点3】「不必禁食」！三餐饥饿度日，不如吃对食物比例，保证瘦得漂亮又健康。
　　减肥就怕吃不饱、饿了反而想吃更多！「4321黄金餐盘」饮食原则」主张三餐吃进4大类食物，并强调吃的比例，照着做，就能提供身体足够的营养素，不会挨饿、不会嘴馋，就能轻松养出「瘦子体质」！

　　【特点4】「全龄适用」！食物不偏废、营养最全面，孕妇、小孩、老人都适用。
　　由于「4321黄金餐盘」饮食原则重视每餐营养均衡，以求强化身体代谢力，所以不但什么年龄的人都适用，而且，在减轻体重、降低体脂率降之外，还能改善贫血、高血压、糖尿病、便秘等恼人慢性病，就连产前养孕、产后瘦身都适用！
　
　　【特点5】「独家附录」！「4321黄金餐盘」精瘦食材卡，方便搭配组合，绝不会吃错。
　　本书附有林佳静营养师特别设计的4大种类、112张精瘦食材卡，只要3餐根据「4321黄金餐盘」饮食原则来挑选，不必特别费心思，就能让营养素吃够，轻松改变体质，成功瘦得健康又漂亮！

名人推荐

　　◎学术界权威，专业推荐！
　　毛仁淡│交大生物科技学院院长暨讲座教授
　　谢明哲│台北医学大学讲座教授

　　◎演艺圈名人，有感分享！
　　KIMIKO│KimiBarre运动创办人
　　朱卫茵│资深广播人
　　李良玉│华星娱乐总经理
　　苑晓琬│三立气质主播
　　陶晶莹│知名主持人
　　（依姓氏笔画排序）

 

作者简介

林佳静／最多名人信赖的营养师！

　　【专长】
　　‧生化代谢暨功能性医学、分子矫正营养学（orthomolecular nutrition）暨营养治疗研究、运动营养。
　　‧乐于分享健康观念，常担任《SS小燕之夜》、《康熙来了》、《57健康同学会》、《现在才知道》、《私房话老实讲》、《小宇宙33号》、《姊妹淘心话》等节目专家来宾。
 
　　【经历】
　　‧历任联欣／联安预防医学机构产品研发顾问／VIP门诊资深营养师
　　‧乐活诊所医疗研发顾问／资深营养师
　　‧竞技、运动团队（台啤、兄弟象）营养执行顾问／专业讲师
　　‧亚力山大健康医学事业处高级专员
　　‧中华生医科技股份有限公司营养师／教育训练讲师
　　‧台大医院实习营养师
 
　　【学历】
　　‧国防医学院生命科学研究所细胞与分子生物组博士候选人
　　‧美国自然医会American Naturopathic Medical Association – ANMA自然医学预防保健医师学程
　　‧国立交通大学生化工程研究所硕士
　　‧国立交通大学科技法律研究所专利工程师学程
　　‧中华民国营养师（营养字第：002769）
　　‧辅仁大学食品营养学系营养科学组第一名毕业
 
　　【着作】
　　《吃出高中生的新陈代谢：关键1招，绝对窈‧窕‧瘦》（宝瓶文化出版）、《顶尖营养师教你吃出瘦子体质》（苹果屋出版）、《关键一招，启动年轻基因》（苹果屋出版）

　　【连络方式】
　　林佳静Facebook
　　www.facebook.com/pages/林佳静/365270336892997
 

推荐序1˙毛仁淡／开始执行「4321黄金餐盘」饮食原则，让你我见证奇蹟的时刻！
推荐序2˙朱卫茵／拥有「减肥心灵」学会「4321黄金餐盘」，就是对自己最好的投资！
推荐序3˙李良玉／本书助你重建健康管理观念，用有效、具体落实在每餐计画之中！
推荐序4˙苑晓琬／亲身执行「4321黄金餐盘」饮食原则，让我饱足健康又享瘦！
见证序˙张新鸿／遵循「4321黄金餐盘」饮食原则，一家三口7个月共瘦62.3公斤！
作者序／观念的起步，决定人生的健康程度！

【序章】过去V.S.现在！你知道「健康管理观念」一直在改变吗？

【PART 1】你还在用20年前无效的减肥法吗？──
放弃错误的旧观念，用现代科学有效的健康瘦身！

◎建立正确减肥新观，才是管理健康的第一步！
1.身体是一座化学反应工厂，只要提供正确充足的原料，就能全面启动效能！
2.变胖到底是营养过剩？还是营养不足？
3.没有正确的饮食，「吃多」只是毒素不断累积、不断变胖！

◎过多体脂肪不只是胖，还是致病危命主因！
1.新陈代谢异常，「脂肪组织」扮演关键角色！
2.BMI值不能作为肥胖单一指标，更应关注「体脂率」！
【顶尖营养师の减重观】肥胖不仅是身材问题，更隐藏慢性疾病风险！

◎拥有健康体组成「增肌减脂」，减肥事半功倍！
1.减肥要「精瘦」(Fit)美，而非「消瘦」(Slim)老！
2.想减肥，就得「先增加肌肉」，才能加速代谢！
【顶尖营养师の减重观】增加肌肉＝减肥事半功倍！

◎想要结果不同，你愿意改变吗?
1.「减重不等于减肥」，反而会越减越肥！
2.还在用「热量控制」减肥吗？
3.「热量不足」只会导致身体变糟、很难瘦！
【顶尖营养师の减重观】4大常见错误减重法，让肥胖注定跟着你！

◎相信我，做对『三不一要』，你已经健康一半！
1.什么是「三不一要」？
2.加工品陷阱多，添加物会耗损营养素，加速老化！
【顶尖营养师の减重观】不看成分标示，吃错食品就「肥」大了！
3.烘培甜点藏着2大恶魔，不只变胖、还会老化发炎！
4.多吃糖会导致脂肪堆积与不易分解代谢！
 
【PART 2】从实验室的「基因科技」到「餐桌饮食」──
科学证明透过「正确饮食」重启年轻基因，就能逆龄抗老！

◎错误饮食会开启身体老化基因，造成肥胖！
1. 人类的胖瘦掌握在「基因」，将「肥胖因子」关闭就能瘦！
2. 「均衡饮食且吃七分饱」就是基因科技研究成果「落实到餐桌」的建议！
3. 肥胖会遗传？同卵双胞胎研究，告诉你事实的真相！

◎促进「粒线体」年轻与效能，消除过多自由基才是养生之道！
1. 「粒线体」是人体发电机，更是身体代谢的重要关键！
2. 过多「自由基」会使人体生锈、老化，使脂肪代谢困难！
3. 粒线体功能低下，就会伴随肥胖、过敏、发炎等现象！
【顶尖营养师の减重观】糖尿病是肥胖的好朋友，紧接着就是心血管疾病，甚至死亡！

◎正确饮食可重设基因，有效重返年轻、变成健康瘦体质！
1.透过「吃对」，帮助体内「格式化」(Format)，重启健康窈窕！
 
【PART 3】99%的人会变胖，都是因为「原料」吃不对──
1分钟学会「4321黄金餐盘」饮食原则，养出精瘦体质！

◎「4321黄金餐盘」饮食原则是最有效、最简便的懒人精瘦法！
1.什么是「4321黄金餐盘」饮食原则？
2食物分类搞清楚，才能让「4321黄金餐盘」饮食原则发挥效用！
【顶尖营养师の减重观】绝不能吃的劣质蛋白质来源
【顶尖营养师の减重观】可从食量挑选合适的蔬菜分量
【顶尖营养师の减重观】绝对不能碰的五谷根茎类加工品
【顶尖营养师の减重观】绝对避免挑选瓜类水果

◎「4321黄金餐盘」的5大饮食原则，就是成功健康瘦的关键！
原则1：每餐摄取2份「深色蔬菜」，有助脂肪燃烧！
原则2：每餐摄取2种蛋白质，有利维持肌肉量！
原则3：每餐吃全谷根茎类，有效提升新陈代谢！
原则4：3餐各搭1种水果，可以帮助对抗老化！
原则5：1天喝水2000CC、餐与餐间要喝足，就能解毒！

◎善用「4321黄金餐盘」饮食原则，一併终结人生两大困扰！
困扰1. 怀孕都会变胖吗？孕妈咪「4321」，就能避免孕期、产后暴肥！
困扰2. 肥胖与便秘如影随形？只要提供身体正确营养素，就能改善！

◎「优质蛋白质」是否吃够，决定你迈向「健康精瘦」的速度！
1. 超过30岁以后，每10年会流失8%肌肉组织！
2. 三餐吃足量蛋白质，可以刺激瘦体组织，延长燃脂力！
3. 摄取足够的蛋白质，才能促进身体机能有良好的运转！

◎吃油就会胖？──错！吃对油脂比例，会让代谢更顺畅！
1. 一旦缺乏必需脂肪酸，就会影响身体代谢！
2. 每天多吃一把坚果，真的会健康吗？
 
【PART 4】完整公开！「4321黄金餐盘」饮食祕技──
善用「体组成纪录表」和「精瘦食材卡」，轻松吃出黄金比例的身材！

◎马上执行！「4321黄金餐盘」饮食原则の瘦身4步骤！
STEP1‧测量目前的体组成！
STEP2‧制作体组成表，完整记录！
STEP3‧设定你的「终极标准体脂率」！
STEP4‧选择「4321黄金餐盘 饮食原则精瘦食材卡组合饮食，并做好饮食记录！

◎效果加倍！「4321黄金餐盘」饮食原则の实践9要领！
要领1‧改变饮食顺序，先吃菜和优质蛋白质食物来源，增加饱足感！
要领2‧少油、少盐、少糖，减少身体负担！
要领3‧善用天然调味料，让食物更美味好吃！
要领4‧小心越精致的五谷类，虽「低热量但高GI」，易造成血糖不稳！
要领5‧自制卤味也不得反覆加热，易产生致癌物！
要领6‧外食多挑日式料理或涮涮锅，较易吻合「4321黄金餐盘」！
要领7‧用餐分量递减，7分饱最健康！
要领8‧少吃酱汁，会造成身体负担！
要领9‧永远追求「相对健康」

◎吃得满足！「4321黄金餐盘」饮食原则の21种搭配变化！
‧适合早餐吃的7套组合餐食
1.地瓜优格餐
2.豆浆鲜蔬餐
3.番茄地瓜餐
4.红豆优格餐
5.玉米罗宋餐
6.饭团生菜餐
7.红豆豆浆餐
‧适合午晚餐的14套组合餐食
1.鸡腿地瓜餐
2.莲藕鲜虾餐
3.生鱼鲜蔬餐
4.鲜鱼火锅餐
5.皇帝豆腐餐
6.玉米萝卜餐
7.牛肉面青蔬餐
8.馄饨小菜餐
9.什锦涮涮锅餐
10.综合卤味餐
11.五谷醉鸡餐
12.铁板鸡腿餐
13.莲藕百合餐
14.火鸡潜艇堡餐
◎小心陷阱！试试看，你真的已经会用「4321黄金餐盘」饮食原则了吗？
◎后记：医疗上最大的困境，永远是人心！──我敬佩的两个人所带来的深切体会
◎附录：营养师严选112张「4321精瘦食材卡」计画性饮食，让你不再吃错而肥！
 

建立正确减肥新观，才是管理健康的第一步！
 
想拥有健康、年轻的新陈代谢，自然而然瘦下来的现代人，首先必须建立──与时俱进、现代科学验证的健康管理观念。
 
身体是一座化学反应工厂，只要提供正确充足的原料，就能全面启动效能！
 
首先，大家要有个观念来思考：我们的身体就是一座非常庞大且极为复杂的化学反应工厂，这是上帝造物最奥妙的部分。光是能够思考和唿吸……都是因为我们身体里面每分每秒，有数以百万计的化学反应进行使然。
 
大家想见，这个工厂要如何有效能的运转？怎么制造出正确的产品、清运废物？首要关键便是原料供应，而我们所要负责的就是给身体这个工厂，供给正确充足的原料。
 
简单来说，在健康情况下，我们的原料就是来自嘴巴所摄取的食物，当我们能提供这个化学反应工厂所需的原料，理所当然这座工厂里面的制程、反应、产品（制造出身体所需的更多营养）、排除废物，就会如我们所预期发挥正常的功能，效率也会非常好。
 
所以在开宗明义，我们要跟大家谈「如何正确健康管理」之前，希望大家能建立思考的观念就是，我们身体就是一个很大的化学反应工厂，而我们想为自己的身体健康负责，就是供给它正确且充足的原料。
 
变胖到底是营养过剩？还是营养不足？
 
这座化学工厂有非常聪明的「自我节约机制」，举例来说：大家在做健康管理时，首要问题就是得解决「肥胖问题」。就好比：一个公司在财源窘困的情况下，管理者不外乎两种决定，一是开辟财源（开源），二是精简部门（节流）；而身体这座工厂，有一个自我节约机制也是这样，当它发觉我们供应的原料有所不足时，它会把原料保留给最重要的部门使用，而代谢脂肪刚好是我们这座化学反应工厂，最不重要的部门，短时间不代谢、不排除，并不会对我们身体造成立即的风险，但是长时间下来就会严重影响健康。

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