让你瘦身一辈子！燃脂快瘦餐：一週2天轻断食，高酵蔬果汁×减脂沙拉，132道高纤低卡轻食，吃饱饱照样瘦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★一週2天燃脂快瘦餐，甩肉不挨饿，开心吃轻松减！
　　为了减重，三餐都吃少少，却还是瘦不下来？只要一週选择2天进行低卡饮食，其余5天则尽情享受自己喜欢的美食，比起激烈的节食或运动，不只痛苦指数低，还能吃想吃的东西，是一种可行度高、容易坚持的瘦身饮食方式。

　　★早上蔬果汁+两餐沙拉，吃对了瘦更快，减肥零压力！
　　瘦身的成功关键，在于控制热量摄取，进而达到减重的效果。营养师教你500卡瘦身菜单，早餐喝高酵蔬果汁，午餐和晚餐吃超饱足沙拉，餐餐均衡减量，不需要亏待自己的胃也可以健康燃脂，吃出全身轻瘦美。

　　★营养师减重特调！132道高纤低卡瘦身食谱大公开
　　选用色彩缤纷、口感丰富的新鲜食材制作瘦身餐，搭配低油、低盐的健康烹饪方式，不但能促进代谢、顺畅排毒，更在沙拉中添加糙米、紫米、义大利面、面包等富含饱足感的食材，大口吃超满足，享受美味不卡油，轻松度过2天轻食日。

本书特色

　　◎4週养瘦轻食餐单，打造易瘦好体质
　　一週任选两天少吃点，平衡热量收支，自然就能瘦下来。

　　◎减脂增肌轻沙拉，营养均衡超享瘦
　　大量蔬菜，搭配肉类、海鲜或淀粉类食材，吃饱饱照样瘦。

　　◎高纤高酵蔬果汁，腰围马上瘦一圈
　　早上空腹一杯，促进代谢，排毒又清肠，重拾迷人S曲线。

　　◎自制低卡沙拉酱，变化口味真简单
　　收录油醋酱、芥末酱、蛋黄酱等，美味不减，口口都满足。
 

作者简介

刘祎

　　曾经是建筑设计专业的学生，喜欢绘画、手作等一切融入设计感的东西，在大学期间开始美食设计和美食摄影相关的工作，也在2015年获得了长帝全国烘焙大赛的亚军，目前是Flora Baking Studio工作室的负责人。

　　正因为热爱艺术设计和美食，同时又是国家公共营养师，所以喜欢用设计的思维来研发新的食谱以及健康饮食方式。下厨房的个人网页已获200万次点击率，6万人亲身试验过。
 

轻断食，回归自然又健康的饮食状态

上篇
一日三餐，轻断食

Part1、蔬果汁+ 沙拉，燃脂快瘦新主张
蔬果汁当早餐，开始一天的轻食
在家制作美味蔬果汁的诀窍
蔬果汁常用食材
断食日首选沙拉，上班族午餐可尝试梅森瓶沙拉
沙拉常用食材
沙拉酱汁是沙拉的灵魂
低卡经典西式沙拉酱汁：低卡蛋黄酱/番茄酸黄瓜酱/蜂蜜芥末酱橄榄油黑椒汁/红酒洋葱酱/普罗旺斯沙拉汁/香草油醋汁
低卡经典日式沙拉酱汁：和风芝麻酱/经典照烧汁/咖哩酱
低卡经典中式沙拉酱汁：豆豉蚝油酱/香辣红醋酱/中式酸辣汁
低卡泰式沙拉酱汁：鱼露酸辣汁

Part2、早安，蔬果汁
苹果柚子雪梨汁
芒果凤梨黄瓜汁
芒果凤梨香蕉奶昔
苹果双瓜汁
柳橙番茄雪梨汁
葡萄柚苹果石榴汁
奇异果黄瓜雪梨汁
芒果哈密瓜胡萝卜汁
苹果凤梨黄瓜汁
葡萄蓝莓番茄汁
胡萝卜苹果圣女果汁
火龙果香蕉奶昔
百香芒果雪梨汁
草莓香蕉奶昔
莓果满满奶昔
酪梨奇异果奶昔

Part3、午安，梅森瓶沙拉
梅森瓶沙拉的制作技巧
咖哩鲜虾义面沙拉【配咖哩酱】
栉瓜鲜虾沙拉【配香草油醋汁】
日式春雨沙拉【配和风芝麻酱】
烤南瓜牛肉粒沙拉【配橄榄油黑椒汁】
尼斯沙拉【配普罗旺斯沙拉汁】
秋葵鸡丝沙拉【配经典照烧汁】
莓果隔夜燕麦沙拉杯
高纤低脂午餐沙拉【配低卡蛋黄酱】
清爽开胃墨西哥沙拉
增肌减脂糙米沙拉【配中式酸辣汁】
椰奶紫米水果杯
甜椒螺旋义面沙拉【配香辣红醋酱】
秋葵豆腐牛肉沙拉【配和风芝麻酱】
金枪鱼谷物沙拉【配低卡蛋黄酱】
泰式马铃薯鲜虾沙拉【配鱼露酸辣汁】
藜麦鲜虾沙拉【配豆豉蚝油酱】

Part4、晚安，沙拉
墨西哥薄饼鲜虾沙拉
蒜香吐司牛肉粒沙拉【配橄榄油黑椒汁】
烤南瓜烟燻鲑鱼沙拉【配香草油醋汁】
考伯沙拉【配低卡蛋黄酱】
金枪鱼时蔬糙米沙拉【配中式酸辣汁】
照烧鸡腿时蔬沙拉【配经典照烧汁】
培根时蔬沙拉【配红酒洋葱酱】
义式海鲜沙拉【配香草油醋汁】
蒜香法棍酪梨沙拉【配番茄酸黄瓜酱】
泰式清爽牛肉沙拉【配鱼露酸辣汁】
缤纷营养酪梨沙拉【配普罗旺斯沙拉汁】
香煎鸡胸藜麦沙拉【配中式酸辣汁】
酸辣鸡丝沙拉【配中式酸辣汁】
香烤吐司鸡腿沙拉【配蜂蜜芥末酱】
香煎鸭胸沙拉【配普罗旺斯沙拉汁】
香煎鲑鱼时蔬沙拉【配香草油醋汁】

下篇
轻断食实践篇

Part1
早安果汁+ 两餐沙拉，坚持5 ∶ 2 轻断食减脂餐
吃什么，吃多少
如何开始轻断食
轻断食的烹饪祕诀
坚持轻断食的10个方法
哪些人适合轻断食
哪些人不适合轻断食
关于轻断食的问与答

Part2
4 週饮食计画，帮你度过5 ∶ 2轻断食前4 週
第一週 主题食材：花椰菜、番茄
週一低热量饮食
早餐︱树莓香蕉奶昔 午餐︱煎鲑鱼花椰菜沙拉 晚餐︱花椰菜鲜虾沙拉
週二正常饮食
早餐︱胡萝卜番茄汁 午餐︱马铃薯泥圣诞花环沙拉 晚餐︱香烤吐司鲜虾时蔬沙拉
週三正常饮食
早餐︱西班牙番茄冷汤配面包 午餐︱鲜虾马铃薯泥时蔬沙拉 晚餐︱烤南瓜鸡肉藜麦沙拉
週四低热量饮食
早餐︱雪梨番茄汁 午餐︱海苔手卷沙拉 晚餐︱法式烤杂蔬沙拉
週五正常饮食
早餐︱柳橙番茄汁 午餐︱咖哩小米沙拉 晚餐︱肉末豆腐沙拉
週六正常饮食
早餐︱金橘柠檬番茄汁 午餐︱双色菜花沙拉 晚餐︱烤蔬菜牛肉沙拉
週日正常饮食
早餐︱苹果柠檬番茄汁 午餐︱糙米低脂时蔬沙拉 晚餐︱金枪鱼马铃薯沙拉

第二週 主题食材：酪梨、玉米粒
週一低热量饮食
早餐︱抹茶酪梨奶昔 午餐︱什果燕麦沙拉 晚餐︱煎芦笋鸡胸肉沙拉
週二正常饮食
早餐︱芒果酪梨奶昔 午餐︱菌香鲜虾酪梨沙拉 晚餐︱荸荠牛肉沙拉
週三正常饮食
早餐︱奶香玉米汁 午餐︱凤梨猪排沙拉 晚餐︱烤蔬菜金枪鱼沙拉
週四低热量饮食
早餐︱香蕉木瓜奶昔 午餐︱鸡蛋谷物时蔬沙拉 晚餐︱煎甜椒牛肉沙拉
週五正常饮食
早餐︱金橘柠檬雪梨汁 午餐︱椰浆紫米紫薯水果沙拉 晚餐︱糙米鲜菌沙拉
週六正常饮食
早餐︱香浓紫薯奶昔 午餐︱香煎鳕鱼义面沙拉 晚餐︱芦笋培根鸡胸沙拉
週日正常饮食
早餐︱香蕉草莓优酪乳沙拉 午餐︱杂豆谷物沙拉 晚餐︱培根义面沙拉

第三週 主题食材：黄瓜、生菜
週一低热量饮食
早餐︱青苹果黄瓜汁 午餐︱鸡蛋鹰嘴豆时蔬沙拉 晚餐︱马铃薯火腿时蔬沙拉
週二正常饮食
早餐︱番茄胡萝卜浓汤 午餐︱柚香黄瓜鲜虾沙拉 晚餐︱南瓜鲜虾义面沙拉
週三正常饮食
早餐︱苹果胡萝卜黄瓜汁 午餐︱烤菜花火腿沙拉 晚餐︱香煎鸡腿甜椒吐司沙拉
週四低热量饮食
早餐︱圣女果黄瓜汁 午餐︱金枪鱼时蔬沙拉 晚餐︱香煎鲑鱼藜麦沙拉
週五正常饮食
早餐︱热带风味水果优酪乳 午餐︱鲜笋糙米火腿沙拉 晚餐︱金枪鱼田园沙拉
週六正常饮食
早餐︱葡萄柚甜瓜汁 午餐︱芒果蟹柳沙拉 晚餐︱什菌牛肉末义面沙拉
週日正常饮食
早餐︱什锦果干坚果优酪乳 午餐︱混合谷物火腿沙拉 晚餐︱煎蛋牛肉泰式沙拉

第四週 主题食材：生菜、高丽菜（或紫甘蓝）
週一低热量饮食
早餐︱石榴柳橙紫甘蓝汁 午餐︱牛肉末鹰嘴豆沙拉 晚餐︱五彩时蔬沙拉
週二正常饮食
早餐︱彩椒浓汤配面包 午餐︱香煎杏鲍菇火腿沙拉 晚餐︱香辣时蔬沙拉
週三正常饮食
早餐︱南瓜浓汤配面包 午餐︱培根菌菇沙拉 晚餐︱烤栉瓜火腿沙拉
週四低热量饮食
早餐︱金橘柠檬紫甘蓝汁 午餐︱日式高丽菜沙拉 晚餐︱中式时蔬粉丝沙拉
週五正常饮食
早餐︱蘑菇浓汤配面包 午餐︱海鲜义面沙拉 晚餐︱茄汁鳕鱼时蔬沙拉
週六正常饮食
早餐︱培根马铃薯浓汤配面包 午餐︱玉米火腿沙拉 晚餐︱照烧鸡胸时蔬沙拉
週日正常饮食
早餐︱奇异果苹果奶昔 午餐︱泰式芒果鲜虾沙拉 晚餐︱黑椒鸡腿时蔬沙拉

索引
蔬果汁速查表
沙拉速查表
 

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