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　　怎么吃、怎么动、怎么睡、怎么想，决定你老得快或慢。
　　最新科学研究，帮你建立40岁后的新习惯，慢慢老。

　　科学研究有了新突破，找出老化的关键就是在基因末端像保护套的端粒，如果继续磨损变短，就会老化。好消息是，端粒会听从生活方式的指令而改变，我们每天怎么吃、怎么动、怎么想，可以影响端粒长短。换句话说，我们自己可以决定老得快一点或慢一点。

　　那该怎么吃、怎么动？科学研究也有了新发现，改变过去的观念。不吃油、每次运动不可少于30分钟，都是该淘汰的旧观念。20岁时忌口保养，到了40岁后，可能变成让你显老的错误。

　　慢老，是可以学习的生活习惯技术。

　　作者黄惠如曾任《康健》杂志总编辑，也是慢老的实践者。她汇整欧、美、日等最新的科学研究与医学报告，加上身体力行，指出40岁后要从运动、饮食、睡眠、生活、防病、情绪六大基本面，搭配21天微运动，可以慢老一辈子。

　　‧运动：没时间不再是无法运动的理由或借口。站起来、把握零碎时间，只要愿意动都算数。
　　‧饮食：年轻把减肥当习惯，40岁后需要好好吃饭，为慢老打基础；65岁后胖一点反而有益健康。不要一个人吃，好好和朋友、家人一起用餐，对身心都好。
　　‧防病：常口渴、噎到、脸上黏饭粒、口臭变明显……都是老化的征兆，原来多约唱歌可改善。
　　‧睡眠：定时上床、起床，规律睡眠比睡多久更重要。用假日补眠反而让你胖。想一夜好眠，先关掉小夜灯。
　　‧环境：环境杂乱不只心烦，还会让我们失控乱吃。想找回健康及腰线，从整理厨房开始。
　　‧心态：面对压力的过激反应，是老得快的主因。没说你个性就这样，那些个性让你老。

　　慢老的关键，就在日常。
　　日日活成期望中的那个自己。

名人推荐

　　财团法人癌症关怀基金会 董事长　陈月卿
　　台大营养学博士　吴映蓉
　　台北医学大学教授　韩柏柽
　　中央广播电台「健康知识家」节目主持人　黎慧芝
　　联名推荐

　　「惠如曾是《康健》杂志的总编，一直从事健康相关产业，我相信这本书，会为读者带来许多健康上的帮助，希望大家除了看完，还能依书中内容实作，让我们一起慢老，一起成功老化。」──台大医院竹东分院院长　詹鼎正

　　「作者一直从事健康相关产业，由她写出来的书不但立基于医学基础上，同时也兼顾文章的流畅与趣味性。相信这本书，会为读者带来许多健康上的帮助。」──台北医学大学教授　韩柏柽

　　「本书作者从年轻时就处于注重健康的工作环境中，本身也一直是慢老生活的实践者，再加上多年的经验，提供给大家切实有用的资讯。书中提供的观念和方法，绝对给大家有很大的参考价值。希望大家在看了这本书后能够起而行，让我们一起慢慢老！」──中央广播电台「健康知识家」节目主持人　黎慧芝



 

作者简介

黄惠如　　

　　深耕健康医疗新闻20年，并身体力行。她习惯耙梳国内外最新医学研究，变成可亲的语言，传达给读者。她相信实践才有力量，因此她明了，实践时的难处与实践后的益处。

　　现为斜槓中年，为天下杂志网站写专栏，也担任瑜伽老师。曾任《康健》杂志总编辑，并获国内外多项新闻奖项，如亚洲新闻卓越奖（SOPA）人权报导奖首奖、公共报导奖荣誉奖、深度报导奖荣誉奖、吴舜文新闻奖杂志报导奖首奖、消费权益新闻报导奖首奖、国民健康署健康好书饮食类首奖等。

　　着有《走吧，有些远路是必须的》、《当爸妈变成小孩》、《魔法健康饮食》、《别让身体比你老》、《代谢好加倍瘦》等；译有《超健康法》、《怎样防治高血压》、《怎样教好1～2岁孩子》、《怎样教好3～4岁孩子》、《怎样教好5～6岁孩子》等。

审订者简介

詹鼎正

　　现任台大医院竹东分院院长，台大内科部临床副教授，台湾老年学暨老年医学会理事及教育委员会主委，中华民国骨质疏松症学会监事及公关与国际事务委员会主委，是国内知名的老年医学及骨质疏松的专家。

 

推荐序一 一口气读完，连我都得到许多知识
推荐序二 随年龄增长流露的自然、健康状态，最迷人
前言 为什么有些人老得快，有些人老得慢？

Part1运动  一定要动，离开椅子都算数
身体比你老的证据就是腿力
那块「萝卜」是保命关键，投资肌肉不嫌晚
站起来！一天站三小时，一年抵过十趟马拉松
一天一万步，对身体不见得有好处
身体不老，髋关节决定──「走路力」你有吗？
21天碎片时间运动，慢老一辈子

Part2饮食  体重真的不是重点
过了这年纪，千万不要减肥
找个饭友吧！一个人吃饭容易忧郁，也容易早死
不用怕吃油，吃比较油反而死亡率低
椰子油不能减肥，也不能抗失智
买鱼油预防心脏病？不如去买蔬果
蔬菜代替淀粉？先等一等
戒甜食要人命？这五招比较人性

Part3睡眠  定时上床、起床比睡多久重要
假日补眠，小心会胖
为什么我总是「中途觉醒」？四个原因待解决
十个祕诀，加班晚归依旧睡好觉
睡觉开小灯，让你变胖、变忧郁

Part4防病  提早预防，缩短抱病寿命
中年后多约唱KTV，因为口腔也有衰弱症
清除大脑的「垃圾」，从牙齿开始
缓解胃食道逆流？答案可能在你鼻子
失智前段班有机会逆转
「第三型」糖尿病害你失智？

Part5 生活  慢老的日常，从改造环境开始
九成时间在室内？小心，失眠、气喘上身
待在室内汗腺失调？三招练习流好汗
晒太阳也能瘦，20分钟轻松燃脂
想减肥，先消除厨房「体脂肪」再说
努力过头的女生包包总是很大？别让焦虑吞食你的青春
检查看看，你数位失智了吗？
你退休就失智的风险有多高？

Part6情绪  就是这些个性让你显老
这五种个性要改，让你老得快
锻鍊宽容力，不要成为「暴走老人」预备军
抗压慢老不靠EQ，要靠心智强度
每天来点负能量真的好吗？抱怨改变你的大脑
改变基因、逆转老化，静坐是好练习
105岁日本国宝医师教我们的最后一课

后记  老化不可逆，但我们可以老得好
 

 

为什么有些人老得快，有些人老得慢？
 
也许你觉得老了就进入另一个国度。进入老年之国后，每一年都更胖、动作更慢、体力更差，失去听力、视力，头发愈来愈少，担心更多病痛的折磨，脾气愈来愈坏，个性愈来愈顽固。
 
科学界对老化的主流观点，还是细胞的DNA逐步遭受破坏，致使细胞老化或功能障碍，但最新的线索发现，端粒（telomere）可能是罪魁祸首。但诺贝尔生理医学奖得主布雷克本（Elizabeth Blackburn）的实验室发现，端粒其实可以延长，并证明老化可以减缓。她在所着的《端粒效应》指出，细胞早衰不但可以避免，甚至可以逆转。端粒不只是会执行遗传指令，也会听从你的指令，这指令来自你吃的食物、你的运动量、你对情感冲击的反应等，都会决定你的细胞老得快一点或慢一点。
 
我有个经验见证慢老。接近30岁时，觉得需要建立个运动习惯，同事都在公司附近跳有氧舞舞蹈，我就跟着去。我是新生，被安排老师面前第一排，没想到开始跳没多久，眼前一黑，我就默默挪到教室后面扶着墙蹲下来。等到觉得好多了，我又回原位跳，但不一会儿又眼前一黑，我再度默默地挪到教室后面，然后就离开教室了。原因应该是我心跳跳动过快或不规律，心脏打出来的血量不平均导致。
 
前一阵子有朋友邀请我去跳Zumba。一开始，也先跟老师说可能会有这情形，如果我离开，请不要介意。但这次，音乐声音也大，但我发现，可以从头跳到尾，非但没有这状况，还很享受这次运动，往后也常找机会去跳Zumba。我才发现，原来我50岁时的体力比二十几岁时好。
 
慢老的原则是科学的，生活的、和实践的。过程并不是要你彷彿进入海军陆战队，咬紧牙关拚命训练，而是由运动、饮食、睡眠、生活、防病、情绪等方面，以最新科学为根据，重新建立全新的健康习惯和面对自己的方法。
 
运动逆转老化，善用零碎时间打破静态生活
 
世界卫生组织指出，活动不足已经成为影响全球死亡率的第四大危险因子，仅次于高血压、抽菸和高血糖。全球超过两百万人的死亡原因，归因于静态生活。

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慢老：改变对减肥、运动、睡眠的观念，从日常养成保持活力不显老的习惯 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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