美味减醣常备菜145 开心吃美食，瘦身零压力：早餐、常备菜、锅物料理、下酒菜、点心一应俱全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　「试过好几种瘦身方法，总是无法持续下去」这样的人，应该不在少数。导致瘦身半途而废的最大理由是：「不能吃好吃的东西」、「肚子饿很难受」、「计算热量很麻烦」等等。如果你也有这些烦恼，请试试看本书介绍的，绝不失败的「美味减醣瘦身」！

　　最令人开心的是，借由控制醣类摄取，打造易瘦体质，不必在意热量，可摄取蛋白质与油脂，而且，还能吃适量的米饭或面包、面类，开心吃美食，瘦身零压力！想吃牛排或炸猪排的话，大口吃别担心，也不会因为不能吃饭而产生压力，瘦身过程中能够持续吃美味的料理是很大的魅力。减醣早餐、常备菜、锅物料理、下酒菜、点心一应俱全，还可以吃甜点喔！

　　★    以食材分类，方便选择！从想吃的食材或是家中既有的食材挑选。

　　★    含醣量一目了然！减醣瘦身的重点就是含醣量，一律用加大的粗体字标示。

　　★    搭配菜色免烦恼！搭配的料理都帮你想好啰，适合主菜的配菜及作法请参阅标示的页数。

　　★    料理美照×容易制作的食谱！「这真的是瘦身餐？！」每道料理都很丰盛，令人惊喜，作法简单明了。

　　★    减醣诀窍立刻知道！减醣又兼顾美味的烹调诀窍，好好掌握这些重点。

　　★    家常料理轻松做！每道都是人气料理，如炒饭、奶油培根义大利面、蛋花乌龙面等。

　　★    便当！适合上班族或学生。全都是主食分量少还是吃得饱的美味菜色。

本书特色

　　★    145道减醣料理，减醣早餐、常备菜、锅物料理、下酒菜、点心一应俱全！享受美食，同时还能自然瘦！

《轻盈食谱：探索全球素食与无麸质烘焙的无限可能》 内容提要： 本书是一本深度探索现代饮食潮流，聚焦于营养均衡、口味创新与健康生活方式的烹饪指南。它摒弃了传统食材的束缚，带领读者进入一个充满可能性的美食新世界——素食主义的丰富多彩与无麸质烘焙的细腻口感完美结合。我们不关注卡路里计算或极端的节食法，而是致力于通过天然、完整的食物，构建一个既能满足味蕾又能滋养身体的饮食框架。全书涵盖了从基础食材选择到复杂料理制作的全方位指导，旨在让每一位读者，无论是否有特定的饮食限制，都能在家中轻松烹饪出令人惊叹的美味佳肴。 第一章：素食哲思与食材的重构 本章深入剖析了素食（Plant-Based）饮食的核心理念，远不止于“不吃肉”。我们探讨了植物蛋白的完整性，如何通过科学搭配实现必需氨基酸的摄取，以及如何利用蔬菜、豆类、坚果和种子构建营养基石。 1.1 蛋白质的植物来源图谱： 详细介绍了藜麦、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、天贝以及新兴的豆类替代品（如豌豆蛋白）的特性、最佳烹饪方式以及营养价值对比。特别辟出专栏讲解“发酵的力量”——如制作自制酸奶味噌和酸菜对肠道健康的益处。 1.2 “鲜味”的挖掘： 素食烹饪最大的挑战之一在于如何替代肉类带来的深度鲜味（Umami）。本章系统地介绍了植物性鲜味源： 干香菇与海带的深度萃取： 教授如何制作基础的高汤（Dashi/Broth），这是许多亚洲素食料理的灵魂。 发酵产品的运用： 酵母片、酱油、味噌、塔希尼（Tahini）在调味中的多功能性展示。 烤制与焦糖化： 讲解如何通过高温烘烤蔬菜（如胡萝卜、洋葱）来自然产生甜味和深度风味。 1.3 季节性采购与食物零浪费： 提供了一份详尽的全球四季食材日历，教导读者如何根据时令选择最新鲜的农产品。同时，书中包含了大量的“边角料利用”技巧，例如用蔬菜根茎制作高汤粉、用香草茎制作调味油等，实践可持续的厨房哲学。 第二章：无麸质烘焙的科学与艺术 烘焙常常被视为面筋的艺术，但本书挑战了这一传统观念，专注于使用天然、无麸质的面粉替代品，创造出结构稳定、口感松软的烘焙成品。 2.1 告别小麦：面粉替代指南： 详细介绍了十余种主流无麸质面粉的特性，并解释了它们在烘焙中的作用机制： 结构构建者： 如杏仁粉、糙米粉的质地贡献。 粘合剂与增稠剂： 必须掌握的黄原胶、瓜尔胶和洋车前子壳粉的精确用量与混合技巧。 风味提升： 如荞麦粉的泥土气息、小米粉的清爽口感。 2.2 完美的乳化与膨胀： 无麸质面团往往难以打发和膨胀。本章重点解析了： 脂肪的替代： 如何使用椰子油、可可脂或牛油果泥来模拟黄油的乳化效果。 天然酵母的复兴： 详细步骤指导如何培养和维护自己的无麸质天然酵母种（Sourdough Starter），用于制作欧包和甜点。 蛋类的替代方案： 从亚麻籽蛋到鹰嘴豆水（Aquafaba）打发，覆盖了从蛋糕到马卡龙的所有需求。 2.3 经典烘焙品的创新演绎： 提供了多款融合了素食理念和无麸质技术的食谱： “泥土”巧克力蛋糕： 以黑豆泥代替部分油脂，实现湿润且低糖的口感。 香料苹果派： 使用杏仁和奇亚籽混合物制作酥皮，实现酥脆的外部和柔软的内馅。 第三章：融合东西方的健康主食与能量餐 本章聚焦于构建营养全面、制作高效的“一碗到底”式主食，强调能量的持续释放而非短暂的血糖峰值。 3.1 全谷物的深度加工： 不仅限于煮熟糙米。我们探索了： 发芽谷物： 如何在家中催芽小麦、荞麦或藜麦，以提高其维生素和可消化性。 古老谷物的应用： 如卡姆小麦（Kamut）和法罗麦（Farro）在沙拉和烩饭中的应用，提供比普通白米更丰富的口感层次。 3.2 亚洲启发式能量碗（Energy Bowls）： 韩式拌饭的升级版： 使用糙米饭或藜麦底，搭配自制泡菜、辣味腌制菌菇和烤豆腐。 地中海藜麦塔布勒沙拉： 强调用大量的欧芹、薄荷和柠檬汁，配合小扁豆和烤蔬菜，制作高蛋白的冷餐。 3.3 快速汤品与炖锅哲学： 强调慢炖带来的风味融合。食谱包括： 摩洛哥扁豆塔吉锅： 使用杏脯、藏红花和香料混合物，创造出甜咸交织的浓郁口感。 巴西黑豆汤（Feijoada素食版）： 用烟熏红椒和多种豆类替代传统肉类，保持浓厚风味。 第四章：饮品与餐后甜点的新定义 本章旨在证明健康饮食无需牺牲享受，特别是甜点和饮品。所有甜点均采用天然甜味剂，如椰枣、枫糖浆或罗汉果糖。 4.1 天然甜味剂的选用指南： 详细说明了椰枣酱、枫糖浆、龙舌兰蜜与甜叶菊在不同食谱中的替换比例和风味影响，以及它们对血糖反应的差异。 4.2 “无负担”甜点工坊： 冷藏芝士蛋糕（Raw Cheesecake）： 利用腰果、椰奶和柠檬汁制作，完全无需烤制，口感如丝般顺滑。 能量球（Energy Bites）： 集合了坚果、可可粉、麦片和奇亚籽的快速零食，是运动前后的理想选择。 4.3 深度滋养的饮品： 探索了替代牛奶的饮品制作，如： 自制开心果奶与夏威夷果奶： 强调使用高品质坚果，制作口感更浓郁、更少添加剂的植物奶。 功能性饮品： 制作结合了姜黄、肉桂和黑胡椒的“黄金拿铁”，以及富含抗氧化剂的浆果冰沙。 结语：将厨房变为实验室与禅修室 本书的最终目标是赋予读者信心，让他们在了解食物本质的基础上，自由地进行创作。烹饪不应是压力，而是一种与身体对话、探索风味边界的愉快旅程。通过本书的指引，读者将建立起一套灵活、健康且充满乐趣的全新饮食习惯。

作者简介

大庭英子　

　　在料理书籍、杂志等多领域有活跃的表现。美味健康又时尚的家庭料理受到广大支持。料理范围广泛，包含日式、西式、中式与异国风。着有《减醣便当》、《回家后30分钟即完成的晚餐》等多本书籍。「本书的『美味减醣』瘦身法，除了肉或鱼的主菜，也能充分摄取鲜奶油或奶油等乳制品，很适合爱吃美食的人。而且还能吃适量的饭或面包。在毫无压力的状态下持续吃美食」。

译者简介

连雪雅

　　生活中少不了日文的陪伴，对翻译工作怀抱着高度热情。译作包含食谱、亲子教养、旅游图文、医疗保健等生活实用书籍与小说。
 

完全不必在意热量！「轻松减醣瘦身」。
控制醣类摄取，打造易瘦体质！
餐后血糖值不上升！轻松减醣瘦身法
本书使用方法

PART 1
多吃肉或鱼、蛋，减醣少负担！
主菜
肉类　净重100g的含醣量
＜鸡肉＞
嫩煎鸡腿排
梅汁卤鸡翅蛋
中式炒芦笋鸡胸肉
印度烤鸡
油淋鸡
柚子胡椒奶油炖酪梨鸡
＜猪肉＞
炸猪排
猪五花炒青江菜
酥炸猪肉蔬菜卷
猪肉片和风披萨
糖醋肉
香烤味噌猪肉
＜牛肉＞
牛排
日式烧肉
芦笋牛肉卷
青椒肉丝
牛肉寿喜烧
牛肉片佐萝卜泥酸橘醋
＜绞肉＞
汉堡排
盐味麻婆豆腐
肉末炒豆芽
奶汁莴苣肉卷
＜鸡肝、鸡胗＞
韭菜炒鸡肝
酥炸鸡胗
＜羊肉＞
香草嫩煎小羊排
小茴香炒羊肉
海鲜　净重100g的含醣量
＜海鲜＞
鲔鱼冷盘
酥炸竹荚鱼
沙丁鱼夹起司
香煎腌菜鳕鱼
炸鲑鱼
奶油香煎鲷鱼
韩式卤青花鱼
梅肉美乃滋焗土魠鱼
油煮鰤鱼
章鱼珠葱煎饼
干烧虾仁
内脏炒鱿鱼
煎扇贝佐番茄酱汁
蒲烧鳗炒豆苗
蛋、黄豆制品　净重100g的含醣量
＜蛋＞
鳕鱼卵珠葱煎蛋卷
起司焗菠菜水煮蛋
滑蛋肉末鲜菇
西班牙烘蛋
蔬菜木耳炒蛋
石莼烩鲔鱼蛋
＜黄豆制品＞
苦瓜什锦炒
香煎豆腐三明治
豆腐排佐奶油蘑菇酱
炸豆腐丸子
香煎油豆腐佐柴鱼片葱花
香菇卤油豆腐
豆皮镶鸡绞肉
酥炸起司鳀鱼豆包
乳制品　净重100g的含醣量

PART 2
利用蔬菜、菇类、海藻类减醣！
配菜
蔬菜　净重100g的含醣量
这些蔬菜请留意！
菇类、海藻　净重100g的含醣量
＜沙拉＞
烤豆皮凯萨沙拉／韩式豆芽菜沙拉
豆渣沙拉／水芹鸡胸肉沙拉
茼蒿香脆培根沙拉／黄豆芽异国风沙拉
炸茄子和风沙拉／嫩叶生菜沙拉
＜拌菜＞
芝麻拌水芹／柚子胡椒美乃滋拌鸿喜菇
韭菜拌纳豆／豆腐拌菠菜
＜煎炒＞
柴鱼香茄／奶油香煎绿芦笋
蒜香煎栉瓜／红紫苏炒白花椰菜
＜焗烤＞
美乃滋焗秋葵／起司焗香菇
鳕鱼卵美乃滋焗笋／味噌七味辣椒焗杏鲍菇
＜快炒＞
西洋菜炒小番茄／豆苗炒魩仔鱼
泡菜炒海带芽／珠葱炒鲔鱼
黄麻菜炒火腿／炒盐拌小黄瓜
蒜香辣椒炒鹿尾菜胡萝卜／柴鱼片酱油炒小松菜
＜汤品＞
蛋花汤／肉丝菜汤
花蛤味噌汤／肉末韭菜汤
肉末豆浆汤／泡菜豆腐汤
奶香高丽菜汤／绿花椰菜培根汤
营养均衡！分量充足。
套餐的组合范例
香烤味噌猪肉套餐
酥炸竹荚鱼套餐
只要加在一起煮！
增加饭量的妙招
豆渣饭／蒟蒻饭

PART3
亲手做料理，控制主食的量，减醣靠自己！
午餐
主食　净重100g的含醣量
＜家常料理＞
叉烧莴苣蛋炒饭
竹轮野泽菜炒饭
鲜虾水煮蛋米沙拉
培根×鸿喜菇×绿花椰菜炖饭
奶油培根义大利面
烩炒面
滑蛋乌龙面
鸡肉秋葵盖面
法式吐司
鱼排堡
＜便当＞
照烧鸡肉便当
猪肉黄豆芽咖哩炒面便当
肉末茄子番茄笔管面便当
蛋包饭便当
视觉上也大满足！
料多多饭卷
牛排饭卷
绿紫苏鸡胸饭卷／
辣美乃滋鲔鱼饭卷
一份就营养满分！
爆馅三明治
燻鲑酪梨三明治
厚煎蛋卷三明治／青花鱼三明治
COLUMN
摄取充足的蛋白质。
手作早餐
腌梅纳豆饭
培根蔬菜单片三明治
吃超商食物也OK！
市售食品的早餐
随时都能吃，方便又实用！
减醣常备菜
水煮咸猪肉／水煮咸猪肉三明治
水煮咸猪肉炒酪梨
叉烧／叉烧佐白葱丝
叉烧莴苣生春卷
优格味噌腌鸡肉／水煮白菜佐优格味噌腌鸡肉
优格味噌鸡肉饭团
咸鲑鱼松／咸鲑鱼松拌饭
烤茄子佐咸鲑鱼松
鳕鱼卵炒鹿尾菜
咖哩炒黄豆芽
没时间的时候就吃这个！
锅物料理
鸡肉丸子锅
清蒸蔬菜猪肉
泡菜猪肉锅
韩式烤肉
选用的食材、调味是关键！
下酒菜
橄榄油蒜味蘑菇虾
芝麻炸软骨／山葵美乃滋炒章鱼　
卡门贝尔起司沾酱／酸橘醋牛筋
烟燻鲑鱼冷盘／栉瓜焗鳀鱼
酪梨沾酱／起司焗柳叶鱼
酒精饮料的含醣量
即使减醣还是香甜可口。
减醣点心
巧克力优格慕斯
豆渣饼干
咖啡冻
烤布蕾
市售点心、水果的含醣量

INDEX
食材别含醣量
食材索引
 

附件2 内容试阅

完全不必在意热量！「轻松减醣瘦身」。

「试过好几种瘦身方法，总是无法持续下去」这样的人应该不在少数。

导致瘦身半途而废的最大理由是「不能吃好吃的东西」「肚子饿很难受」「计算热量很麻烦」等等。

如果你也有这些烦恼，请试试看本书介绍的绝不失败的「轻松减醣瘦身」！

最令人开心的是，完全不必在意热量，可以摄取蛋白质与油脂，吃得很饱！而且，还能吃适量的米饭或面包、面类，开心吃美食，瘦身零压力！

所以，想吃牛排或炸猪排的话，大口吃别担心。搭配上适合主菜的配菜，增加饱足感。

不过，主食的含醣量高，请务必遵守摄取量！

1/2碗的饭＝70g。虽然量不多，由于配菜丰富，吃完还是会觉得很满足。

不会因为不能吃饭而产生压力，瘦身过程中能够持续吃美味的料理是很大的魅力。就连葡萄酒＋油分多的下酒菜也能享用！还可以吃甜点喔！

喝酒就选低醣酒，像是不甜的葡萄酒等，甜点使用低醣的甜味剂，轻松搞定！减醣瘦身非难事。

详细的饮食方式请参阅下页。

控制醣类摄取，打造易瘦体质！

接下来简单说明为什么摄取过量的醣类会发胖，减量就能变瘦。了解变瘦的机制后，愉快展开你的轻松减醣生活。

吃高醣的食物会发胖！

血糖值是指血液中的葡萄糖浓度。摄取高醣的食物，当中的醣类会转换成葡萄糖，使血液中的葡萄糖骤增＝血糖值急速上升。

为了降低血糖值，胰脏会分泌胰岛素。胰岛素将醣类转化为能量储存在肝脏或肌肉，但储存的量有限，于是多余的醣类会转化为脂肪囤积于体内。

因此，高醣饮食容易累积脂肪。胰岛素又被称作「肥胖荷尔蒙」。

高醣饮食
↓
被血液吸收，血糖值上升
↓
为了降低血糖值，胰脏分泌胰岛素
↓
多余的醣类变成脂肪囤积于体内
↓
发胖！

进行轻松减醣就能变瘦！

採取轻松减醣的饮食方式，餐后的血糖值不会急速上升。

因此，「肥胖荷尔蒙」胰岛素几乎不会分泌，自然不会囤积脂肪。

而且，因为能量来源所需的葡萄糖不足，体内会开始分解脂肪当作能量来源。

进行轻松减醣瘦身后，身体的脂肪逐渐被消耗，成为易瘦体质。

低醣饮食
↓
「肥胖荷尔蒙」胰岛素不会分泌
↓
分解体内脂肪，转化为能量
↓
瘦身成功！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我对“减肥”有了全新的认识。以前我总是觉得减肥就是痛苦和压抑，但这本书让我意识到，我们可以通过更聪明的方式来管理自己的饮食，同时还能品尝到各种令人垂涎的美食。我特别赞赏作者在食谱设计上的用心，很多菜肴不仅味道好，颜值也很高，拍照发朋友圈都很有成就感。而且，书中对食材的选择和烹饪方法的介绍都非常细致，即便是烹饪新手也能轻松上手。我尝试了书里的几款锅物料理，家人都赞不绝口，完全吃不出是“减醣”的菜。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于它提出的“减醣”概念，但又不像有些所谓的健康食谱那样，把糖分妖魔化，反而强调如何在享受美食的同时，巧妙地减少不必要的醣类摄入。我最喜欢的一点是，它并没有刻意强调“不能吃”什么，而是教你“怎么吃”才能更健康。比如，很多食谱都提供了详细的食材替代建议，让我可以根据自己的喜好和现有食材来调整。我曾经以为减醣意味着告别米饭面条，但这本书让我发现，其实可以通过搭配更健康的食材，比如糙米、藜麦，或者用蔬菜来替代部分主食，同样能做出美味又饱腹的菜肴。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对吃很挑剔的人，尤其是在尝试健康饮食时，总觉得少了点灵魂。但这本书，真的让我找回了那种对食物的热爱。它不是那种冰冷、枯燥的食谱集合，而是充满了生活气息和满满的幸福感。我最喜欢的部分是关于“下酒菜”的章节，我一直以为健康饮食就意味着要告别那些小酌怡情时的美味，但这本书让我发现，原来有一些小零食和下酒菜，不仅可以满足口腹之欲，还能帮助我更好地控制食量，避免因为饿而暴饮暴食。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为“点心”是减肥的禁区，但这本书里的点心章节，简直是甜食爱好者的福音！作者用非常巧妙的方式，利用天然的甜味剂或者富含膳食纤维的食材，制作出了既满足了味蕾，又不至于造成太大负担的甜点。我尝试了其中的几款，味道真的太惊艳了，完全吃不出是“减醣”的点心。这让我感到非常开心，因为我知道，我可以在享受甜蜜的同时，也保持健康的饮食习惯。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，很多健康饮食的书籍，虽然理念很好，但实际操作起来却非常困难，要么需要购买很多特殊的食材，要么烹饪过程过于复杂。但这本书就完全不同，它的食谱非常接地气，食材也很容易在日常生活中找到，而且烹饪步骤清晰明了，即便是厨房新手也能轻松掌握。我尝试了书里介绍的几款家庭常备菜，家人们都非常喜欢，而且我还学会了如何利用现有的食材，做出多种不同的变化，这让我的烹饪过程充满了乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我体会到了“吃”与“瘦”可以并行不悖。它不仅仅是一本食谱，更是一种生活方式的指导。我以前总觉得要瘦身就必须饿肚子，或者吃一些难以下咽的“健康餐”，但这本书让我发现，原来我们可以通过更科学、更美味的方式来达到目标。我尤其喜欢它在早餐部分的建议，以前我总是匆匆忙忙地随便吃点，现在我学会了如何利用简单的食材，在短时间内制作出既营养又美味的早餐，这让我的每一天都充满了能量。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我简直不敢相信我找到了这本书！最近一直在寻找一种既能享受美食又不至于让体重失控的生活方式，这本书简直就像是为我量身定做的。我之前尝试过很多减重方法，要么是饿得前胸贴后背，要么就是吃的东西寡淡无味，让人提不起任何兴致。但这本书彻底改变了我的看法。首先，它提供的食谱种类实在太丰富了！从我最爱的早餐，到需要提前准备的常备菜，再到温馨的锅物料理，甚至还有让人放松的下酒菜和甜点，简直一应俱全。我真的可以做到“开心吃美食，瘦身零压力”，完全不需要牺牲掉我最喜欢的味道和口感。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得做饭是一件充满创意的事情，但有时候灵感枯竭，就容易回到那些熟悉的、但可能不太健康的菜谱。这本书就像是给我打开了一个新世界的大门。里面关于常备菜的部分，简直是我的救星！我平时工作比较忙，下班后还要花时间做饭，常常感到力不从心。但现在，我可以在周末提前准备好几个常备菜，工作日就可以轻松地搭配，既省时又健康。而且，这些常备菜的味道一点也不输给现做的，有些甚至越放越入味。我尤其喜欢书里关于如何储存和加热常备菜的建议，非常实用。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的“减肥”救星！我之前尝试过很多减肥方法，都以失败告终，不是因为我没有毅力，而是因为我实在受不了那些寡淡无味的食物。但这本书，真的让我重新爱上了吃。它提供的食谱种类非常丰富，从早餐到甜点，从家常菜到下酒菜，应有尽有，而且每一种都看起来那么诱人。我最喜欢的是它在“常备菜”部分提供的建议，我之前一直觉得常备菜就是剩菜，但这本书让我学会了如何制作出美味又健康的“预备餐”，这不仅节省了我很多时间，也让我每天都能吃到新鲜又营养的食物。

评分☆☆☆☆☆

我之前对“常备菜”的概念一直停留在“剩菜”的印象里，但这本书彻底颠覆了我的认知。它教我如何制作真正意义上的“常备菜”，不仅美味，而且营养均衡，保存也方便。我花了一个下午的时间，按照书里的指导，准备了好几个不同风味的常备菜，结果发现，这不仅解决了我一周的午餐问题，也让我对下班后的晚餐不再感到焦虑。而且，这些常备菜的搭配性也很强，可以根据自己的喜好随意组合，每天都有新鲜感。