美味减醣常备菜145 开心吃美食，瘦身零压力：早餐、常备菜、锅物料理、下酒菜、点心一应俱全 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

完全不必在意热量！美味减醣，瘦身零压力。

　　「试过好几种瘦身方法，总是无法持续下去」这样的人，应该不在少数。导致瘦身半途而废的最大理由是：「不能吃好吃的东西」、「肚子饿很难受」、「计算热量很麻烦」等等。如果你也有这些烦恼，请试试看本书介绍的，绝不失败的「美味减醣瘦身」！

　　最令人开心的是，借由控制醣类摄取，打造易瘦体质，不必在意热量，可摄取蛋白质与油脂，而且，还能吃适量的米饭或面包、面类，开心吃美食，瘦身零压力！想吃牛排或炸猪排的话，大口吃别担心，也不会因为不能吃饭而产生压力，瘦身过程中能够持续吃美味的料理是很大的魅力。减醣早餐、常备菜、锅物料理、下酒菜、点心一应俱全，还可以吃甜点喔！

　　★   以食材分类，方便选择！从想吃的食材或是家中既有的食材挑选。

　　★   含醣量一目了然！减醣瘦身的重点就是含醣量，一律用加大的粗体字标示。

　　★   搭配菜色免烦恼！搭配的料理都帮你想好啰，适合主菜的配菜及作法请参阅标示的页数。

　　★   料理美照×容易制作的食谱！「这真的是瘦身餐？！」每道料理都很丰盛，令人惊喜，作法简单明了。

　　★   减醣诀窍立刻知道！减醣又兼顾美味的烹调诀窍，好好掌握这些重点。

　　★   家常料理轻松做！每道都是人气料理，如炒饭、奶油培根义大利面、蛋花乌龙面等。

　　★   便当！适合上班族或学生。全都是主食分量少还是吃得饱的美味菜色。

本书特色

　　★   145道减醣料理，减醣早餐、常备菜、锅物料理、下酒菜、点心一应俱全！享受美食，同时还能自然瘦！

著者信息

作者简介

大庭英子　

　　在料理书籍、杂志等多领域有活跃的表现。美味健康又时尚的家庭料理受到广大支持。料理范围广泛，包含日式、西式、中式与异国风。着有《减醣便当》、《回家后30分钟即完成的晚餐》等多本书籍。「本书的『美味减醣』瘦身法，除了肉或鱼的主菜，也能充分摄取鲜奶油或奶油等乳制品，很适合爱吃美食的人。而且还能吃适量的饭或面包。在毫无压力的状态下持续吃美食」。

译者简介

连雪雅

　　生活中少不了日文的陪伴，对翻译工作怀抱着高度热情。译作包含食谱、亲子教养、旅游图文、医疗保健等生活实用书籍与小说。

图书目录

完全不必在意热量！「轻松减醣瘦身」。
控制醣类摄取，打造易瘦体质！
餐后血糖值不上升！轻松减醣瘦身法
本书使用方法

PART 1
多吃肉或鱼、蛋，减醣少负担！
主菜
肉类　净重100g的含醣量
＜鸡肉＞
嫩煎鸡腿排
梅汁卤鸡翅蛋
中式炒芦笋鸡胸肉
印度烤鸡
油淋鸡
柚子胡椒奶油炖酪梨鸡
＜猪肉＞
炸猪排
猪五花炒青江菜
酥炸猪肉蔬菜卷
猪肉片和风披萨
糖醋肉
香烤味噌猪肉
＜牛肉＞
牛排
日式烧肉
芦笋牛肉卷
青椒肉丝
牛肉寿喜烧
牛肉片佐萝卜泥酸橘醋
＜绞肉＞
汉堡排
盐味麻婆豆腐
肉末炒豆芽
奶汁莴苣肉卷
＜鸡肝、鸡胗＞
韭菜炒鸡肝
酥炸鸡胗
＜羊肉＞
香草嫩煎小羊排
小茴香炒羊肉
海鲜　净重100g的含醣量
＜海鲜＞
鲔鱼冷盘
酥炸竹荚鱼
沙丁鱼夹起司
香煎腌菜鳕鱼
炸鲑鱼
奶油香煎鲷鱼
韩式卤青花鱼
梅肉美乃滋焗土魠鱼
油煮鰤鱼
章鱼珠葱煎饼
干烧虾仁
内脏炒鱿鱼
煎扇贝佐番茄酱汁
蒲烧鳗炒豆苗
蛋、黄豆制品　净重100g的含醣量
＜蛋＞
鳕鱼卵珠葱煎蛋卷
起司焗菠菜水煮蛋
滑蛋肉末鲜菇
西班牙烘蛋
蔬菜木耳炒蛋
石莼烩鲔鱼蛋
＜黄豆制品＞
苦瓜什锦炒
香煎豆腐三明治
豆腐排佐奶油蘑菇酱
炸豆腐丸子
香煎油豆腐佐柴鱼片葱花
香菇卤油豆腐
豆皮镶鸡绞肉
酥炸起司鳀鱼豆包
乳制品　净重100g的含醣量

PART 2
利用蔬菜、菇类、海藻类减醣！
配菜
蔬菜　净重100g的含醣量
这些蔬菜请留意！
菇类、海藻　净重100g的含醣量
＜沙拉＞
烤豆皮凯萨沙拉／韩式豆芽菜沙拉
豆渣沙拉／水芹鸡胸肉沙拉
茼蒿香脆培根沙拉／黄豆芽异国风沙拉
炸茄子和风沙拉／嫩叶生菜沙拉
＜拌菜＞
芝麻拌水芹／柚子胡椒美乃滋拌鸿喜菇
韭菜拌纳豆／豆腐拌菠菜
＜煎炒＞
柴鱼香茄／奶油香煎绿芦笋
蒜香煎栉瓜／红紫苏炒白花椰菜
＜焗烤＞
美乃滋焗秋葵／起司焗香菇
鳕鱼卵美乃滋焗笋／味噌七味辣椒焗杏鲍菇
＜快炒＞
西洋菜炒小番茄／豆苗炒魩仔鱼
泡菜炒海带芽／珠葱炒鲔鱼
黄麻菜炒火腿／炒盐拌小黄瓜
蒜香辣椒炒鹿尾菜胡萝卜／柴鱼片酱油炒小松菜
＜汤品＞
蛋花汤／肉丝菜汤
花蛤味噌汤／肉末韭菜汤
肉末豆浆汤／泡菜豆腐汤
奶香高丽菜汤／绿花椰菜培根汤
营养均衡！分量充足。
套餐的组合范例
香烤味噌猪肉套餐
酥炸竹荚鱼套餐
只要加在一起煮！
增加饭量的妙招
豆渣饭／蒟蒻饭

PART3
亲手做料理，控制主食的量，减醣靠自己！
午餐
主食　净重100g的含醣量
＜家常料理＞
叉烧莴苣蛋炒饭
竹轮野泽菜炒饭
鲜虾水煮蛋米沙拉
培根×鸿喜菇×绿花椰菜炖饭
奶油培根义大利面
烩炒面
滑蛋乌龙面
鸡肉秋葵盖面
法式吐司
鱼排堡
＜便当＞
照烧鸡肉便当
猪肉黄豆芽咖哩炒面便当
肉末茄子番茄笔管面便当
蛋包饭便当
视觉上也大满足！
料多多饭卷
牛排饭卷
绿紫苏鸡胸饭卷／
辣美乃滋鲔鱼饭卷
一份就营养满分！
爆馅三明治
燻鲑酪梨三明治
厚煎蛋卷三明治／青花鱼三明治
COLUMN
摄取充足的蛋白质。
手作早餐
腌梅纳豆饭
培根蔬菜单片三明治
吃超商食物也OK！
市售食品的早餐
随时都能吃，方便又实用！
减醣常备菜
水煮咸猪肉／水煮咸猪肉三明治
水煮咸猪肉炒酪梨
叉烧／叉烧佐白葱丝
叉烧莴苣生春卷
优格味噌腌鸡肉／水煮白菜佐优格味噌腌鸡肉
优格味噌鸡肉饭团
咸鲑鱼松／咸鲑鱼松拌饭
烤茄子佐咸鲑鱼松
鳕鱼卵炒鹿尾菜
咖哩炒黄豆芽
没时间的时候就吃这个！
锅物料理
鸡肉丸子锅
清蒸蔬菜猪肉
泡菜猪肉锅
韩式烤肉
选用的食材、调味是关键！
下酒菜
橄榄油蒜味蘑菇虾
芝麻炸软骨／山葵美乃滋炒章鱼　
卡门贝尔起司沾酱／酸橘醋牛筋
烟燻鲑鱼冷盘／栉瓜焗鳀鱼
酪梨沾酱／起司焗柳叶鱼
酒精饮料的含醣量
即使减醣还是香甜可口。
减醣点心
巧克力优格慕斯
豆渣饼干
咖啡冻
烤布蕾
市售点心、水果的含醣量

INDEX
食材别含醣量
食材索引

图书序言

附件2 内容试阅

完全不必在意热量！「轻松减醣瘦身」。

「试过好几种瘦身方法，总是无法持续下去」这样的人应该不在少数。

导致瘦身半途而废的最大理由是「不能吃好吃的东西」「肚子饿很难受」「计算热量很麻烦」等等。

如果你也有这些烦恼，请试试看本书介绍的绝不失败的「轻松减醣瘦身」！

最令人开心的是，完全不必在意热量，可以摄取蛋白质与油脂，吃得很饱！而且，还能吃适量的米饭或面包、面类，开心吃美食，瘦身零压力！

所以，想吃牛排或炸猪排的话，大口吃别担心。搭配上适合主菜的配菜，增加饱足感。

不过，主食的含醣量高，请务必遵守摄取量！

1/2碗的饭＝70g。虽然量不多，由于配菜丰富，吃完还是会觉得很满足。

不会因为不能吃饭而产生压力，瘦身过程中能够持续吃美味的料理是很大的魅力。就连葡萄酒＋油分多的下酒菜也能享用！还可以吃甜点喔！

喝酒就选低醣酒，像是不甜的葡萄酒等，甜点使用低醣的甜味剂，轻松搞定！减醣瘦身非难事。

详细的饮食方式请参阅下页。

控制醣类摄取，打造易瘦体质！

接下来简单说明为什么摄取过量的醣类会发胖，减量就能变瘦。了解变瘦的机制后，愉快展开你的轻松减醣生活。

吃高醣的食物会发胖！

血糖值是指血液中的葡萄糖浓度。摄取高醣的食物，当中的醣类会转换成葡萄糖，使血液中的葡萄糖骤增＝血糖值急速上升。

为了降低血糖值，胰脏会分泌胰岛素。胰岛素将醣类转化为能量储存在肝脏或肌肉，但储存的量有限，于是多余的醣类会转化为脂肪囤积于体内。

因此，高醣饮食容易累积脂肪。胰岛素又被称作「肥胖荷尔蒙」。

高醣饮食
↓
被血液吸收，血糖值上升
↓
为了降低血糖值，胰脏分泌胰岛素
↓
多余的醣类变成脂肪囤积于体内
↓
发胖！

进行轻松减醣就能变瘦！

採取轻松减醣的饮食方式，餐后的血糖值不会急速上升。

因此，「肥胖荷尔蒙」胰岛素几乎不会分泌，自然不会囤积脂肪。

而且，因为能量来源所需的葡萄糖不足，体内会开始分解脂肪当作能量来源。

进行轻松减醣瘦身后，身体的脂肪逐渐被消耗，成为易瘦体质。

低醣饮食
↓
「肥胖荷尔蒙」胰岛素不会分泌
↓
分解体内脂肪，转化为能量
↓
瘦身成功！