每天5分钟打造好曲线 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　◆健康、美容、抗老化之钥就在躯干中
　　躯干的使命可分为三个，主要是支撑整个身体，再来是让身体动起来，最后是将内脏固定在正确位置。而躯干孱弱的话会造成内脏下垂，渐渐产生缝隙，因此造成血液与淋巴循环滞留，不仅会形成生病的源头，也会使得代谢力低落，容易囤积脂肪及老废物质。请您一定要了解调整躯干的重要性。

　　◆不擅长运动也能轻松做到的「躯干健身操」
　　「躯干健身操」是仅利用５个步骤，每天只需５分钟，就能锻鍊躯干的训练法，基本上以站姿进行，活动臀部、腹部、大腿、胸部、脚５处的肌肉，透过唿吸送入养分进而锻鍊躯干，从内部开始强健，达到美化身体与整顿心灵的目的。没有运动或瑜伽经验的人也能马上开始，而且任何人都能够确实感受到效果。

　　◆能够整顿身心的神奇「躯干健身操」
　　持续进行「躯干健身操」还有个共同点，就是身型变好，全身紧实之后，不仅有美体雕塑的效果，还能消除骨骼歪斜，使姿态变好。不少人治癒了肩膀痠痛、生理痛、便祕、手脚冰冷等常见的疾病，再再证明了调整身体的同时，心也变的有精神且轻盈，真不愧是能够整顿身心的神奇健身操！

本书特色

　　◎ 由内而外恢复元气的健康法：每天只要5分钟，消除病痛、促进代谢，解决所有的不适，请您一定要利用「躯干健身操」，将已经置之不理的小毛病、大困扰，一一根治！

　　◎ 图解35招超神奇躯干健身操：本书特别搭配手绘图片，清楚呈现动作姿势，并搭配重点小提醒，一看就懂，一学就会！

　　◎ 随时随地都可开始做：作法十分简单，一次所需的时间只要5分钟，也不用任何道具或特别空间，随时想做就能做。

好评推荐

　　好评不断！持续体验「躯干健身操」的亲身见证

　　★完全解除半个月的忧郁，便祕与皮肤干燥都治好了，好事连连！ ──女性，28岁
　　一直很严重的生理痛与经前症候群，大概一个月有2週以上身体到处都不舒服，因为不想吃药而开始实行「躯干健身操」，现在症状完全解除。

　　★从小就患有的异位性皮肤炎根治了！身体从根本开始改变，一天比一天健康 ──男性，35岁
　　状况一天比一天更好，令人困扰的异位性皮肤炎都没有再发作，真的太厉害了 ！果然身体还是得从根本开始改变，这才是最重要的。

　　★抢救怀孕后走样的身材，每天５分钟训练出漂亮线条 ──女性，36岁
　　从怀孕期间到产后，每天持续做「躯干健身操」，没有产后变胖的困扰，非常顺利回到原本的体型，精神也变好了。

作者简介

亀井 佐千雄

　　Yoga Doctor／国际瑜伽联盟 代表理事 1963年出生于山梨县。  前世界风帆比赛选手（日本代表），另身为风帆帆船学校的校长，总计指导了1万名以上的学生，其中还包括了艾尔顿．洗拿与麦克杰克森。  因为想向更多人传达瑜伽能为身心带来影响与效果，因此在日本国内与国外累积修习的经验，取得美国瑜伽联盟（Yoga Alliance）所认定的E-RYT（高级瑜伽导师）资格后，便投入了瑜伽老师的行列。  作者融合了瑜伽、冥想，并以科学的角度确实地施行自己独特的躯干健身操。其中有举办以唿吸为中心的特别课程、还有针对达成愿望、朝自我实现前进、失恋、忧郁等各式各样令人不胜其扰的症状，而冥想课程也在学生间颇受好评。

　　【欢迎洽询】
　　一般社团法人 国际瑜伽联盟
　　E-mail：info@iyu.or.jp
　　公司网站：www.iyu.or.jp/
　　部落格：ameblo.jp/int-yoga-union/
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前言………………………………………………2
 
序章 先来了解基本知识 「躯干健身操」的神奇力量
因为躯干健身操，身体竟然有如此的改变！……8
来检测一下躯干的状况…………………………12
「躯干健身操」经验谈……………………14
必备物品……………………………………16
肌肉与骨骼的名称………………………………18
基本的唿吸法․缩腹运动唿吸…………………20
帮助熟练唿吸法的练习…………………………22
 
第1章 调整躯干，变成理想的身体 躯干健身操的基础
躯干健身操的步骤………………………………24
步骤0山式……………………………………26
步骤1臀部……………………………………28
步骤2腹部……………………………………30
步骤3大腿……………………………………32
步骤4胸部……………………………………34
步骤5脚部……………………………………36
躯干健身操Q&A………………………………38
在这里也可以！随时随地都能做的躯干健身操…39
Column（专栏）
你是哪种体质？
阿育吠陀（Ayurveda）体质类型检测․推荐的健身操………40
 
第2章 配合躯干健身操 依症状分类․健身操的姿势集
组合躯干健身操与瑜伽姿势
大幅提升改变身体的效果！………………42
整体系姿势
1前弯式……………………………………44
2合足式……………………………………46
3穿线式……………………………………48
4弓式………………………………………50
5蝗虫式……………………………………52
6下犬式……………………………………54
7三角式……………………………………56
消除困扰系姿势
1肩膀痠痛
骆驼式……………………………………58
2便祕
拱式………………………………………60
3腰痛
针眼式……………………………………62
4生理痛
犁锄式……………………………………64
5生理不顺
桥式………………………………………66
6胃弱
肩立式……………………………………68
7水肿
猿式………………………………………70
8眼睛疲劳
兔式………………………………………72
9失眠
大休息式…………………………………74
10失眠
扭腿式……………………………………75
11花粉症
扭转祈祷式………………………………76
瘦身系姿势
1腹部․大腿․上臂
桌子式……………………………………78
2臀部․大腿
椅子式……………………………………80
3腹部
船式………………………………………82
4全身
跪姿手脚伸展式……………………84
5臀部․大腿
树式………………………………………86
放松系姿势
1盘坐………………………………………98
2孩童式……………………………………100
3鳄鱼式……………………………………102
4婴儿式……………………………………104
5抬腿抱膝…………………………………106
6鱼泳式……………………………………108
7仰躺合足式………………………………109
Column（专栏）
配合体质
阿育吠陀体质类型․姿势的组合…………110
 
第3章 从伸展运动到微瑜伽 让躯干健身操效果加倍
6大腿․小腿
英雄式……………………………………88
7胸部雕塑․背部
眼镜蛇式…………………………………90
8胸部雕塑
前弯背后祈祷式…………………………92
9腰部․两侧
仰躺扭转…………………………………94
10腰部
屈膝扭转…………………………………96
让躯干健身操做起来更有效…………………112
基本的伸展运动……………………………114
猫式＆牛式…………………………………121
微瑜伽的9种姿势…………………………122
 
结语…………………………………………126
 

从职业运动选手开始广传的「躯干」训练
 
大家从以前就知道，职业选手「为了要变强会进行躯干训练」，至今也有各式各样不同的训练法。但近年来，为了维持年轻及提高生活品质，我们了解到躯干训练法的成效非常高。
 
首先，所谓的躯干是什么呢？如同字面所示，躯干就是身体的干部，连接上半身与下半身的部分，意指分布在那部分的肌肉与骨骼。躯干不仅是移动手脚不可或缺的部分，也是人类维持生命所需的心、肺、胃、肠等许多内脏所在之处。将这些脏器固定在正确位置，也是躯干的任务。
 
健康、美容、抗老化之钥 就在躯干中
 
躯干的使命大致可分为3个。首先是支撑整个身体。再来是让身体动起来。最后则是将内脏固定在正确位置。躯干孱弱，会引起什么样的问题呢？
 
首先，运动机能与平衡力会下降，无法维持正确姿势，总是驼着背。更进一步会因为躯干孱弱，导致内脏的位置比原来低，造成内脏下垂，渐渐产生缝隙。因此血液与淋巴循环滞留，引起身体不适。不仅会形成生病的源头，也会使得代谢力低落，容易囤积脂肪及老废物质，变成易胖体质。由上述情况看来，您应该能解调整躯干的重要性。
 
不擅长运动的人也能轻松做到！增强躯干的健身操
 
或许会令人意外地是，保持躯干的最佳方法竟是「步行」。并不是指走在铺好柏油的硬步道上，最好是泥土地或草地那种凹凸不平的小路、山路等。因为，走在不平稳的路上，必须要取得身体平衡，这对躯干来说是非常好的训练。但，很可惜的是，近年来我们周遭像这样的地方变少了。不仅如此，建筑物或车站里一定都有电梯或手扶梯，大幅减少步行的机会。
 
于是我想借重瑜伽。瑜珈是诞生于古印度的身心锻鍊法。瑜伽的基本是正确的唿吸并作出姿势，随此锻鍊深层肌肉。这样的话，男女老少、不擅长运动者都能做到，还可以锻鍊肌肉而不产生活性氧。
 
虽然瑜伽有许多流派，但皆以锻鍊深层肌肉为最终目标。

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