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　　控制糖质摄取量，还可以享受美食，
　　养成永不复胖的体质！

　　◎享受美食还能瘦得漂亮
　　告诉妳断糖减肥法的基本法则，高热量的食物也可以安心吃，再也不用痛苦节食、斤斤计较卡路里！

　　◎有效运用女性荷尔蒙产生的变化
　　妳今天测量基础体温了吗？减肥成功的关键在于基础代谢，基础代谢UP减肥更轻松。选择身体状况好的日子去约会，绝对不NG！

　　◎打造完美身体的智慧和祕诀
　　就算去聚餐，在不同场合只要聪明选择食物，也能进行断糖减肥法！不用害怕聚餐让减肥破功！

　　◎轻松执行，让妳维持窈窕体态
　　减重时要放松心情，让快乐荷尔蒙分泌，可以稳定心情、提高注意力、抗老，身体自然跟着变美！

　　◎收录断糖减肥法食谱集，跟着吃快快瘦！
　　不知道该怎么吃才好吗？书中收录23种断糖饮食食谱，自己变化好简单！

本书特色

　　●神奇断糖减肥法：糖质是膳食纤维以外的碳水化合物，为人体主要的热量来源。依据个人情况，弹性调整不吃含糖质的主食，控制饮食的糖质摄取量，就能健康瘦下来。

　　●不仅要妳瘦，还让妳变漂亮：说明女性荷尔蒙对于女性身心状况的影响，借由测量基础体温，掌握减肥和变美的祕诀。

　　●断糖饮食这样吃：收录最适合在进行断糖减肥法时吃的食谱，只要照着吃，不用饿肚子也会瘦。

　　●超生动漫画图解：以漫画带入OL在减肥时常遭遇的问题，内文以可爱插图呈现情境和运动方式，简单易懂。
 

作者简介

関根有希絵

　　前资生堂美容技术专门学校营养学讲师，管理营养士，于国、高中讲授「学习如何吃」的课程。

　　以营养学为基础，进行以味觉、身体感为主轴的饮食教育。进行研发香草及香料食谱，举办关注于女性美容的营养指导和讲习等工作。

绘者简介

森越Hamu◎漫画

　　出身于滋贺。从京都精华大学美术系设计科毕业后，曾任职海外旅行杂志总监、DTP设计师，现为自由插画家。兴趣为在防波堤钓鱼。着有《婚姻生活初学者》（主妇之友）。

　　个人网页：www7.plala.or.jp/ui

Koishi Yu-ka◎内文插图

　　个人网页：koipanda.jimdo.com
 

糖质与糖类的区别，请注意标示…4
第一章
漂亮健康的身体…7
漫画 S博士现身…8
打造并维持漂亮健康的身体…11
减肥的真正目标
减肥是要减去多余的脂肪
体脂肪的小诈术
 
第二章
享受美食又能瘦…15
漫画 病态瘦还是健康瘦？….16
了解正确且健康的减肥概念…19
错误的减肥方式，容易复胖
column 01 请吃当季食材…21
漫画 小心廉价肥胖…22
何谓「断糖」？…24
减少糖质的摄取量，延缓吸收
要摄取足够的蛋白质
column 02 维生素B群和营养补给品…25
column 03 蛋吃多了胆固醇会太高？…27
用纳豆预防骨质疏松症
漫画 成为可爱的老奶奶之路…28
限制糖质摄取，减少脂肪…31
1燃烧脂肪
2控制肥胖荷尔蒙
3借由消化蛋白质，提高卡路里消耗量
4利用酮体，排出多余卡路里
column 04 提升饮食诱导性热代谢的方法…34
食谱1　手工姜汁汽水…34
漫画 不吃饭和面包，这样好吗？…36
只要记住这么做就会瘦…39
断糖减肥法的基本规则
1确实摄取三餐
2选择未精制的食物当做主食
3尽量充分咀嚼接近食材原形的配菜及硬的食物
4注意进食顺序，避免吸收糖质
食谱2　黄豆羊栖菜牛蒡蒸饭…45
食谱3　咖哩牛肉…45
column 05 糖质＋膳食纤维=碳水化合物….47
column 06 膳食纤维是断糖减肥法的好朋友…48
食谱4　麻婆豆腐…48
食谱5　豆浆奶昔…49
食谱6　豆芽培根蛋面…49
漫画 3种等级的断糖减肥…48
推荐分等级进行断糖减肥法…50
1断糖超进阶版
2断糖进阶版
3断糖简易版
注意事项
一日饮食菜单…54
断糖超进阶版
断糖进阶版
断糖简易版
 
第三章
关于女性荷尔蒙…57
漫画 为女性荷尔蒙困扰吗？…58
要不要试着测量基础体温呢？…60
女性的身心状况深受荷尔蒙影响
column 07 前更年期…61
漫画 选择适合自己的基础体温计…62
掌握基础体温测量流程…64
生理週期的身心特征…66
漫画 提升基础代谢吧！…68
减肥的主要关键在于基础代谢…70
提高基础代谢，改善不适症状
漫画 将运动融入生活就能持续！…72
积少成多，提高基础代谢…74
从生活习惯改变，变成易瘦体质
检测生活型态的活动量…75
食谱7　简易人蔘鸡…77
漫画 美肌及清肠…78
调整肌肤及肠胃状态…80
创造美丽肤质
1使用多样食材，丰富饮食
2积极摄取海洋食材
3有效利用营养补给品
改善便祕的饮食及生活习惯
 
第四章　
打造完美身体的饮食法…87
漫画 在居酒屋也要向糖质说不…88
依场合 进行断糖减肥法的智慧…92
1外食的配菜
2自家料理
食谱8　 万能醋…96
漫画 充分活用零糖质新产品…98
3使用新产品，美味升级…100
甜味剂
酒精
食谱9　热酒…101
食谱10　香菇菠菜义大利面…102
食谱11　水果吐司…102
 
第五章　
维持完美体态…103
漫画 离别时刻…104
放松心情，身体自然跟着变美…106
没有压力，是迈向成功的捷径
漫画 透子初为人母…110
产后的身体照护…112
以自己的步调进行减肥…113
注意事项
断糖食谱集…115
食谱12　凉拌味噌海藻…116
食谱13　香草鸡肉…116
食谱14　酪梨鲔鱼纳豆…117
食谱15　清炖豆腐…117
食谱16　香酥杏仁鲑鱼…118
食谱17　焗烤油豆腐…118
食谱18　豆腐沙拉…119
食谱19　昆布黄豆鸿喜菇煮物…119
食谱20　羊栖菜拌豆腐…120
食谱21　茶冻饮…120
食谱22　法式吐司风车麸…121
食谱23　姜茶…121
糖质成分表…122
结语…126

打造并维持漂亮健康的身体
减肥的真正目标

电视及杂志都介绍过各式各样的减肥法，而引起一阵风潮，使得特定食物在商店消失！？

真是不可思议。这些减肥法，大多都是连续只吃某种特定食物。但遗憾的是，人类目前并还没找到任何一种「可以满足身体所需营养素的食物」。

我们的减肥目标在于「打造并维持美丽健康的身体」。随之而来，心也一定会变轻盈及柔软。

因此，必须下点功夫在饮食方法及倾听身体讯号。以自己的步调，开始进行舒适的打造身体计画。

减肥是要减去多余的脂肪

「瘦」指的是什么？降低体重？这是非常大的误解。

人的身体，由50～60%的水分、20～30%的骨头及肌肉，其余为15～25%的脂肪组成。这些成分对身体而言，都有非常重要的功能。

近年来，尤其总是被视为坏东西的脂肪，却是维持生命不可或缺之成分。不仅是人体能量的来源，更是细胞和荷尔蒙的构成成分，能保持体温，并可做为缓冲垫，保护身体不受冲击。而女性化的身型曲线，也是由脂肪所呈现。

但是，一旦体内脂肪过剩，对身心产生负面影响的可能性，便会提高（约体脂肪35%以上）。

1引发生活习惯病（肥胖、糖尿病、高血脂、高血压等）。
2因体重增加，造成腰痛或膝盖等关节痛。
3外貌出现变化，极端的变化（特别是女性）更会大大影响精神状况，甚至可能引发忧郁症。

另一方面，若体脂肪极端不足，也会带来影响（约体脂肪10%以下）。

1由于荷尔蒙的分泌异常，造成身体状况不佳（女性会出现停经的状况）。
2皮肤及头发失去光泽、弹性。
3对环境变化及冷热适应力不良。
4因为抵抗力降低，容易染上感冒等传染病。
5容易产生内脏下垂。

在了解人体不可或缺的体脂肪后，让我们来甩掉不必要的脂肪。

体脂肪的小诈术

减重如果是透过极端的饮食控制或激烈运动，经常是因为肌肉量减少了，或身体排出水分，而使体重减轻。

由于原本想减掉的脂肪没有变化，因此无法变身为「漂亮健康的身体」。

脂肪的特色就是会左右减肥是否成功，这是指「如果是相同的尺寸（体积），骨头及肌肉较重，脂肪则较轻」。也就是一样的体积，重量会变成骨头‧肌肉＞水＞脂肪。

由视觉上就更容易看清楚了。比较起来就可以理解即使体重相同，脂肪较多的人看起来会比较丰满。只要是1公斤的脂肪，会呈现下图的尺寸。可以想像只要减1公斤的脂肪，会对外貌带来很大的变化。

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非瘦不可断糖减肥 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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