IFS自我療癒練習本 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• IFS
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• 內在傢庭係統
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• 情緒管理
• 創傷療癒
• 個人成長
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以《IFS自我療癒法》為本的延伸練習，透過更深入的探索，使每個人都能依照「內在傢族係統療法」的步驟，在日常生活中循序漸進地療癒自我。

好的，這是一份針對一本名為《IFS自我療愈練習冊》的圖書的詳細簡介，其內容不涉及IFS（內在本係統）療法本身，而是著眼於其他心理學、個人成長和自我探索領域。 --- 探索心靈的深度：整閤性個人成長與賦能實踐指南 本書名稱：探索心靈的深度：整閤性個人成長與賦能實踐指南 簡介： 在這本厚實的指南中，我們旨在提供一套全麵、多維度的個人成長工具箱，幫助讀者深入理解自我、優化情緒管理，並構建更具韌性和意義感的生活。本書摒棄單一的理論框架，轉而整閤瞭積極心理學、認知行為技術（CBT）、正念冥想、敘事療法以及人際關係動力學的核心精髓，旨在為尋求深度自我轉變的讀者提供切實可行的路徑。 本書的結構圍繞著自我認知、情緒調節、人際互動以及目標實現這四個核心支柱展開。我們相信，真正的成長不是一次性的頓悟，而是一個係統性的、需要持續練習的過程。因此，書中充滿瞭大量的反思練習、行為實驗設計和日常情境模擬，旨在將抽象的心理學概念轉化為日常生活的具體行動。 第一部分：奠定基石——理解你的內部世界 本部分緻力於幫助讀者建立穩固的自我意識基礎。我們首先探討“自我”的復雜性，而不是將其視為一個單一、固定的實體。 章節聚焦： 心智地圖的繪製： 引導讀者識彆和繪製自己的核心信念係統。這部分不側重於“部分”的內在對話，而是分析驅動我們行為的底層假設。例如，我們如何內化來自傢庭、社會和文化的評價標準？ 情緒的語言與功能： 深入剖析情緒的生理基礎和進化意義。我們探討憤怒、恐懼、悲傷等基本情緒是如何在我們的生存中扮演角色，以及如何區分情緒的信號和情緒的過度反應。通過詳細的案例分析，讀者將學習如何“解碼”強烈情緒背後的信息，而非僅僅試圖壓抑或消除它們。 應對模式的溯源： 關注童年經驗和早期依戀模式對成年行為的影響。我們運用依戀理論的視角，幫助讀者識彆自己傾嚮於“親近-疏離”的動態模式，並提供工具來評估當前人際關係中的不健康循環。 第二部分：精煉工具箱——積極行為與思維重構 本部分側重於提供一套實用的、基於實證的技巧，用於改變消極思維定式和提升生活滿意度。我們大量藉鑒瞭認知行為療法的原則，但將其語言化為更易於普通讀者理解和應用的日常練習。 章節聚焦： 挑戰自動思維： 提供詳細的“思維記錄錶”模闆，引導讀者捕獲負麵自動思維，並係統性地檢驗這些想法的證據支持和替代性解釋。重點在於培養“懷疑”自己批判聲音的能力。 習慣的科學重塑： 介紹構建新習慣的“微小變革”原則。我們關注如何利用環境設計、刺激物控製和正麵反饋迴路來打破舊有行為模式，實現可持續的改變，例如如何利用“習慣疊加”來自然融入新的積極行為。 價值驅動的生活規劃： 引導讀者明確自己生活中真正看重的是什麼（如創造力、連接、健康、貢獻），然後將這些核心價值轉化為具體的、可衡量的目標和日常行動。這部分強調的是“活齣你所相信的”，而非僅僅追逐社會期望的成功。 第三部分：連接的力量——深化人際關係與共情 人是社會性動物，本書的這一部分專門探討如何在復雜的人際網絡中實現更健康、更深入的連接。 章節聚焦： 積極傾聽與有效溝通： 詳細闡述非暴力溝通的基本要素，側重於清晰錶達“觀察、感受、需要、請求”的結構。書中包含大量對話腳本練習，幫助讀者在衝突情境中保持清晰和同理心。 設定健康的界限： 界限常被誤解為拒絕，本書將其定義為“對自己負責的清晰錶達”。我們提供分步驟的方法，教導讀者如何在不破壞關係的前提下，堅定而溫和地維護自己的時間、精力和情感空間。 原諒的實踐： 探討原諒作為一種自我釋放過程，而非對他人行為的認可。我們介紹逐步釋放怨恨的心理練習，幫助讀者擺脫過去事件的情感桎梏。 第四部分：超越日常——培養韌性與意義感 最後一部分將目光投嚮更宏大的人生圖景，探討如何在麵對不可避免的挑戰時，保持心靈的穩定與韌性，並構建持久的意義感。 章節聚焦： 正念在日常生活中的融入： 超越靜坐冥想，本書提供“行走正念”、“飲食正念”和“處理壓力情境時的正念錨定”等實用技術，旨在將覺察力植入生活的每一個縫隙。 培養成長型思維（Growth Mindset）： 深入解讀這一概念，並指導讀者如何識彆“固定型思維”的跡象（如害怕失敗、迴避挑戰），並用具體的語言和行動來重構對能力和努力的理解。 敘事重寫： 鼓勵讀者像編輯一樣審視自己的人生故事。我們探討如何識彆那些限製性的自我敘事（例如，“我總是搞砸”），並運用積極心理學的視角和未來導嚮的語言，構建一個更具賦能性的未來腳本。 總結： 《探索心靈的深度：整閤性個人成長與賦能實踐指南》是一本行動導嚮的、強調持續練習的資源。它不提供速效藥方，而是提供瞭一整套經過時間檢驗的心理學工具和哲學思考框架，幫助每一位讀者成為自己內心世界的優秀管理者和積極的創造者。通過係統的自我探索與刻意的實踐，你將能更清晰地看見自己的潛力，並以更堅實的心態麵對生活的復雜性。

作者簡介

邦妮‧魏斯（Bonnie J. Weiss, LCSW）

　　IFS的治療師、教師和督導。現居於舊金山灣區。與傑伊‧厄雷博士（Jay Earley, PhD）閤著《如何脫離「內在批評者」的控製》（Freedom from Your Inner Critic）。另著有繪圖練習本、《告彆你的「內在批評者」，啓動你的「內在支持者」》（Activating Your Inner Champion Instead of Your Inner Critic）和《放掉完美主義》（Letting Go of Perfectionism）等書。
 

練習列錶 009
前言 011
 
◆ ◆ ◆
 
第一章│IFS的基本概念 013
第二章│引導式冥想 017
第三章│自我 019
 
IFS療程的步驟│認識保護者 025
 
第四章│擷取你的部分 026
第五章│解開混閤與有意識的混閤 038
第六章│確定自己處於「自我」當傢的狀態，並和「關心的部分」解開混閤 049
第七章│認識保護者 058
第八章│發展與保護者的信任關係 062
第九章│當某個保護者不信任你時 071
第十章│IFS療程的基本原則 074
開始一個新的IFS療程 074
被觸發的部分 074
為這個部分發聲VS.以這個部分的身分發聲 075
部分的偵測 077
 
IFS療程的步驟│處理流放者 081
 
第十一章│請保護者允許你處理流放者 083
第十二章│解開混閤的流放者 088
第十三章│認識流放者 095
第十四章│擷取並傾聽流放者兒時創傷的起源 103
第十五章│重塑父母 107
第十六章│拯救流放者 113
第十七章│卸下流放者的包袱 118
第十八章│整閤並讓保護者卸下包袱 123
第十九章│如何結束一個療程 131
第二十章│和搭檔閤作 132
第二十一章│伴侶如何運用IFS 
（與瑪拉‧席爾威曼博士﹝Marla Silverman, PhD﹞閤撰） 138
第二十二章│如何處理互相對立的部分 150
 
◆ ◆ ◆
 
附錄A  │說明錶 163
附錄B  │冥想 170
附錄C  │專有名詞釋義 177
附錄D  │資源 180
 

前言

　　本書是傑伊．厄雷博士所撰寫的《IFS自我療癒法》的練習本。《IFS自我療癒法》說明瞭裏查．史華茲（Richard Schwartz）博士（www.selfleadership.org）所研創的「內在傢族係統療法」（the Internal Family Systems Therapy，簡稱IFS療法）的各項步驟。本書的宗旨則在協助讀者學習IFS療法的基本概念。書中將逐步引導你如何處理「保護者」，而後再認識並療癒那些比較脆弱的「流放者」。書中除瞭說明IFS的概念之外，也提供瞭實際的練習，很適閤個人、小團體或班級使用。那些練習可以獨自進行，也可以找個夥伴一起做。書中的架構幫助你掌握自己的療程進度。

　　本書除瞭扼要地整理厄雷所描述的各個步驟之外，也提供額外的練習，以整閤整個IFS療程。書中還附有練習範例，以便釐清相關概念。此外，本書有一些章節討論的是如何將IFS應用在伴侶關係上、如何處理「部分」對立的問題，以及何謂「消防員」等等，這是《IFS自我療癒法》中所沒有的內容。如果你想更進一步瞭解IFS的概念，想看看療程的文字紀錄或實際案例，請參閱《IFS自我療癒法》。

　　身為臨床治療師，我和厄雷發現IFS療法時都很高興。它讓我們能夠把自身的專業訓練、臨床經驗和多年的靈修操練加以結閤。透過「自我」的概念，我們得以把「更高意識」（higher consciousness）的力量帶入治療場域，作為療癒的工具。我們非常感謝史華茲博士堅持不懈地把這療法介紹給全世界。

　　在我和厄雷教授IFS療法並用來治療客戶的這些年間，我們曾經提供若乾簡易的素材，讓一般人得以用這有效的療法來增進自我成長、發展自身的人性並改善自己的睏境。身為心理治療師，我們相信醫師所提供的治療有其價值與重要性，醫病關係也有神聖的一麵，同時我們也認為：人們在接受專業治療之餘，如果能認識IFS療法，必然可以從中獲益。他們有能力自行（或與人搭檔）使用這種療法來增進對自我的瞭解，並相當程度地解決他們的心理問題。除瞭現有的教材之外，我們希望這個練習本能提供一個清晰明白、易於遵循的療程架構，讓人們更容易地以IFS療法來幫助自己。

　　另有一些英文練習題可供下載，請參見以下網址：personal-growth-programms.com/self-therapy-workbook-bonnie-weiss。
 

评分☆☆☆☆☆

近期的我，其實有點“卡住”瞭的感覺。生活好像按下瞭慢放鍵，但又不是那種悠閑自在的慢，而是透著一股子沉悶和停滯。我能感覺到自己內心深處有很多想要改變和突破的地方，但似乎總有一股無形的力量在阻礙著我，讓我無法前進。這種狀態真的讓人感到沮喪，也讓我開始反思，是不是我需要一些新的工具和視角來幫助自己走齣睏境。《IFS自我療愈練習本》這個名字，聽起來就帶著一種“解開束縛”、“找到齣路”的意味，讓我覺得它可能正是我現在需要的。我對於“療愈”這個詞特彆看重，因為我覺得現代人很多時候都像是在帶傷奔跑，錶麵上看起來正常，但內心其實已經韆瘡百孔。這本書會不會提供一些能夠幫助我修復內在創傷的方法？會不會引導我學會如何與那些讓我感到痛苦的“自己”和解？我真的很期待它能給我帶來一些全新的認知，讓我能夠重新審視自己，找到那個更強大、更完整的自己。我希望這本書能夠像一個溫柔的嚮導，引領我穿越內心的迷霧，找到那束照亮前方的光。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我前陣子情緒波動得特彆厲害，感覺自己好像一直在一個怪圈裏打轉，明明知道有些想法不對勁，卻又控製不住，情緒就像海浪一樣一波接一波地拍打著我，讓我喘不過氣來。當時真的覺得有點無助，想找些方法來調整，但又不知道從何下手。直到我偶然間在網上看到瞭《IFS自我療癒練習本》的介紹，我纔感覺像是抓到瞭一根救命稻草。IFS這個概念對我來說是全新的，但我從字麵上理解，似乎是關於如何“療愈”自己內在的“部分”，這讓我覺得很受啓發。我最期待的是，這本書能夠提供一些具體、可操作的練習，讓我能夠一步步地去探索自己內心深處那些不為人知的角落，找到問題的根源，然後用正確的方式去化解。我希望它能教我如何與自己的情緒對話，如何理解那些反復齣現的負麵想法，以及如何培養更積極、更健康的思維模式。我對心理學和自我成長領域一直有濃厚的興趣，總覺得每個人都應該花時間去瞭解自己，去完善自己。這本書的齣現，讓我覺得這個“瞭解自己”的過程，可能比我想象的要更有體係，也更有方嚮。我迫不及待地想知道，這本書會帶給我怎樣的驚喜。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一直以來都覺得自己是個“情緒化”的人，很多時候，我的情緒會不受控製地爆發，或者沉浸在低落的情緒裏無法自拔。這不僅影響瞭我的人際關係，也讓我自己感到很睏擾。我嘗試過很多方法，閱讀瞭很多關於情緒管理的書籍，但總感覺治標不治本，問題依然存在。《IFS自我療愈練習本》這個書名，一下子就抓住瞭我的痛點。IFS？我雖然不太瞭解具體是什麼理論，但“自我療愈”這四個字，真的像一道曙光。我迫切地希望能從這本書中找到能夠幫助我徹底擺脫情緒睏擾的鑰匙。我期待它能夠提供一些深入挖掘情緒根源的方法，讓我不再隻是被動地應對情緒，而是能夠主動地去理解、去轉化。會不會有關於如何識彆和接納自己不同情緒的指導？會不會有能夠幫助我安撫內在“受傷小孩”的練習？這些都是我非常好奇和期待的內容。我希望這本書能夠成為我心靈成長道路上的一個重要裏程碑，讓我能夠真正地學會如何愛自己，如何與自己和諧相處。

评分☆☆☆☆☆

這兩年，我發現自己越來越容易感到疲憊，那種身體和精神上的雙重疲憊，讓我覺得做什麼事情都提不起勁。我開始懷疑自己是不是有什麼問題，是不是內心深處有什麼東西需要被關注和照顧。《IFS自我療愈練習本》這個名字，聽起來非常有吸引力，尤其是“自我療愈”這個詞，讓我覺得這本書可能能夠幫助我找到恢復活力的方法。我一直相信，身體的疲憊很多時候都源於心靈的壓力，如果能找到一種方法來緩解內心的負擔，也許就能重新找迴能量。我特彆希望這本書能夠提供一些實用的練習，讓我能夠更好地認識自己，理解自己的需求，並且學會如何照顧好自己的心靈。會不會有關於如何放下過去、擁抱未來的指導？會不會有能夠幫助我找到內心平靜和喜悅的方法？我非常期待這本書能夠成為我自我探索的旅程中的一個重要夥伴，它能陪伴我一起，找到那個內心深處真正渴望的安寜與力量。

评分☆☆☆☆☆

最近真的太需要一本書來好好梳理一下自己的思緒瞭，每天忙忙碌碌，感覺心都快被掏空瞭。偶然間在書店看到一本叫做《IFS自我療癒練習本》的書，第一眼就被這個名字吸引住瞭。IFS？聽起來好像跟身心靈成長有關，我一直對這類東西挺感興趣的，總覺得每個人內心深處都有一些需要被看見、被療愈的部分。雖然我還沒來得及仔細翻閱，但光是這個書名就給瞭我一種“找到救星”的預感。我特彆期待這本書能提供一些實用的方法，讓我能夠更深入地瞭解自己，不再被負麵情緒睏擾，找到內心的平靜和力量。不知道裏麵會不會有冥想、正念練習，或者是一些可以幫助我覺察自己內在想法的工具？我對這些都很好奇。畢竟，現代生活壓力這麼大，如果能找到一種方法，讓自己在忙碌之餘，還能騰齣時間來照顧自己的心靈，那該有多好啊！這本書的封麵設計也挺吸引人的，那種淡淡的顔色，給人一種寜靜、舒適的感覺，很符閤我想要通過閱讀來放鬆心情的期望。我希望這本書能夠成為我心靈旅程中的一個重要指引，幫助我更好地麵對生活中的挑戰，發掘自己內在的潛力。