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　　曾經因為壓力，胖到體重顛峰75公斤、體脂40%；也曾經每天隻吃800卡，瘦到體重45公斤，肌肉量隻剩19公斤，隻為瞭追逐著體重計上的數字；更曾經曆隻要不小心多吃瞭一點，就瘋狂有氧運動2小時的時期。

　　漢娜在學會正視自己的心、重視營養、聰明運動以前，每天都在跟減肥搏鬥。你是不是也曾經這樣，嘗試過各種飲食法和運動訓練，卻沒辦法擁有心目中的體態？人生不是在減肥，就是在決定明天要開始減肥的路上？彆再這樣虐待自己的身體和心靈瞭，跟著漢娜，好好吃、好好動、好好休息，這輩子「最後一次減肥」吧，因為身體是一輩子的事。

　　★第一步★　健身，也要健心。
　　你是不是總是不滿意自己？總是想著如果可以再更瘦、屁股再更小、腰再更細那就好瞭？你是否反覆麵對「對自己身體某處不滿意」、「減肥時體重停滯就焦躁不安」、「覺得已經試著運動但卻沒有看到身體改變」的情況？親愛的，健身之前，首先要好好聆聽自己的心靈，學會接納自己的身體。飲食控製和運動訓練雖然很辛苦，但最大的敵人是自己的心。

　　★第二步★　食物，不是你的敵人。
　　百百種飲食法，都是「短期操作」，沒有一種是萬靈丹。請不要再把食物視為一種罪惡，彆害怕吃太多，也彆斤斤計較卡洛裏，獲得什麼營養素纔重要！你吃瞭什麼進肚子裏，身體就會迴饋你什麼。

　　★第三步★　做對運動，體態自然就會改變。
　　不管你一開始運動的理由是什麼，當你一步步喜歡上運動，當你體能變好，肌力變強，代謝提高，體態自然就會開始變化。強健會帶來力量，而身材改變則是最棒的附加價值。

　　漢娜特彆設計「21天高效能徒手運動課錶」，沒時間，不再是你不運動的藉口！課錶特色：
　　☆☆☆ 從全身性運動、上肢肩背手臂、下肢臀腿訓練，到核心運動與高強度間歇訓練，循序漸進，一步步帶你入門。
　　☆☆☆ 課錶以利用翹臀圈、彈力帶的徒手運動為主，就算不能上健身房，下午雨天不想齣門，都能在傢動起來。
　　☆☆☆ 獨傢影片搭配，掃描QRcode看看漢娜怎麼做，更清楚！
　　☆☆☆ 進階的重口味課錶，讓你全身上下都痠得很有感，變得更強健、更有力量。

好評推薦

　　★健身界動吃動吃推薦★
　　我永遠記得剛開始追蹤漢娜IG的時候，每天看到她的即時動態就是吃吃吃。不瞭解的人可能會心想：為什麼她每天都在吃卻可以有令人羨慕的身材？這就是這本書精華之處！漢娜知道如何在大傢最睏擾的減脂期中取得平衡的生活及規律運動，並且打破大傢對飲食的迷思，用正確的飲食知識讓你更瞭解自己的身體運作方式。
　　健身教練 Candice Sweat Life

　　我和hana在instagram上麵認識，每每滑到她激勵人心的動態就會給我一股動力去運動！我非常佩服她的毅力，也很欣賞她無私地帶給女孩們實用的健身知識。漢娜私底下也是深藏不露的小廚娘，跟我一樣是超級酪梨愛好者，大部分時候挑選原型食物，偶爾有放鬆犒賞自己的時刻。漢娜以身作則，實施著正麵積極的fitness lifestyle，是年輕女性值得學習的榜樣，恭喜好友齣書，推薦這本好書給妳／你！
　　人氣健身女孩 May Liu

　　Hana在我心中的地位是很特彆的，她代錶著是永遠不忘訓練初衷的象徵。有一句話我很喜歡，也是她一直倡導的，訓練應該是為瞭身強體壯、身心健康、而不是「為瞭營造齣彆人理想中的樣子」。10年前大傢都在追求小鳥腿，把自己的肌肉量都瘦掉，現在大傢都在追求歐美臀，導緻很多新手練太多臀部而造成肌肉不平衡，那我們到底要追求彆人到什麼時候。看完這本書你會發現，我們應該是要為瞭自己的身心而訓練，為瞭自己的身體健康來控製飲食，纔能夠當一個更快樂的人。
　　營養健身葛格 Peeta

作者簡介

Hana（漢娜）

　　自由教練，擁有豐富教學及團體課程經驗，已幫助數百名學員改善體態；全球銷量第一名乳清品牌Optimum Nutrition颱灣首位女性簽約運動員。

　　曾因為不當的飲食習慣胖到75公斤，又在不當的運動習慣下亂瘦到45公斤，反覆復胖摺騰瞭好幾年，終於找到對的方法維持體態健康，希望透過IG分享傳遞正確觀念，可以幫助更多人。

　　誰說減肥隻能吃仙女餐，我大概是最愛吃的的健身部落客；誰說有馬甲綫翹臀就是美，「美」的標準不是彆人給你框架；愛上每天陪伴著你的身體，做你自己，獨一無二的你！

　　Instagram ID：hana.eat

推薦語
序
前言：從這裏開始

PART 1　[健身先健心篇]＞＞關於運動和人生，我想說的是……
用翹臀認識一個人？
或許你想減掉的，不隻是贅肉
彆急著立下太遠大的目標
真正的進步，是想放棄時再撐一秒、再試一次

PART 2　[飲食概念篇]＞＞食物，纔不是你的敵人
百百種飲食法都是短期操作，沒有一種方法是萬靈丹
彆害怕吃多少，吃什麼比較重要
吃什麼，身體就迴饋你什麼――認識三大營養素
計算卡洛裏，讓你瘦嗎？
賀爾濛平衡，纔能養齣吃不胖體質
胰島素―脂肪囤積的關鍵
瘦體素―減重和飲食控製者的救星
睡飽，瘦更快
欺騙餐，騙的到底是你的身體 還是心理？
生理期前，總是不小心吃太多？
外食族，先學會「擇食」
旅行的意義是，吃……？

☆專欄☆漢娜小廚房

PART 3　[運動觀念篇]＞＞做對，體態就會改變
運動，不隻是為瞭瘦
你絕對「有時間」運動
運動時間越長≠燃脂和減肥效果越好
Do right，not do easy! 控製你的運動強度
安排你的訓練計畫
減脂的秘密――活化棕色脂肪
我隻想要翹臀？！
拜託，有點耐心――突破停滯期
想瘦，不如先增加日常活動量
生理期也能好好瘦
運動是一輩子的事

PART 4　[動起來實踐篇]＞＞21天高效能徒手運動課錶
三週15套訓練課錶＋ 3套進階訓練

後記

＜計算卡洛裏，讓你瘦嗎？＞
 
你應該有發現，我一再一再強調「攝取瞭多少營養，而非卡洛裏數字」， 長期以來，肥胖被認定就是吃太多，卡洛裏攝取過量導緻，然後大多數人就以為開始節食、減少攝取就可以減重。不可否認，當攝入> 消耗，長期的熱量盈餘纍積在體內，的確是造成變胖的原因之一。看清楚，是原因之一。有關聯不代錶是因果關係，攝入身體的是什麼？ 1 卡的糖和1 卡的橄欖油， 字麵上都是「1 cal」，但在身體裏卻是完全不同的代謝反應，如果你現在還沉迷在計算卡洛裏的數字，控製得壓力很大，那請先放掉這個想法，或許你聽起來覺得很荒謬，名人、媒體報導都說減重就是要控製熱量攝取，嘿！大傢都這樣做，不代錶你也要，讓我們來一步步瞭解，為什麼你不該再算卡洛裏？
 
卡洛裏減少，消耗跟著減少，新陳代謝也降低
 
前麵有提到，總熱量消耗（TDEE）包含瞭基礎代謝率＋産熱消耗（身體消化食物燃燒能量）＋運動與非運動性消耗（從事高強度運動後還有後燃效應）。TDEE 因為這些因素影響會有約50% 左右的起伏，假如，你減少食物攝取，等於讓食物産熱效應降低，等於間接影響你的總體消耗！基礎代謝率、産熱消耗、運動與非運動消耗，這三種隻要任何一種降低，就有可能導緻變胖，這樣推論閤理吧。
 
所以當一開始控製卡洛裏攝取並持續運動消耗熱量，會明顯感到體態改變，但大約3 到5 個月後就開始停滯瞭，然後此時你可能再降低卡洛裏攝取，或是增加運動量，喔！又有反應瞭，但大概又3 個月，怎麼好像又停滯瞭？減重越來越難，運動好久好纍很辛苦，最後進入厭世負循環，有天就會壓力爆發想大吃特吃！
 
如果前麵這段話你有中箭的話，來，我告訴你為什麼。食物進到身體裏麵提供我們能量，能量係統不斷的進齣及轉換，提供給身體運作所需，包括産熱、製造新的蛋白質、修復肌肉、生成骨質、維持心率和心輸齣量、維持四肢運作運動、體內器官的正常功能運作（肝髒排泄、腎髒排毒、腸道消化等），這些你看不到的能量代謝過程也需要消耗，但卻直接被忽略。

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漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心！：改造體態、體脂下修的飲食概念 X 21天高效能徒手運動課錶，邊吃邊動邊瘦！ 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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