汉娜女子力 陪你增肌减脂、健身又健心！：改造体态、体脂下修的饮食概念 X 21天高效能徒手运动课表，边吃边动边瘦！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　曾经因为压力，胖到体重颠峰75公斤、体脂40%；也曾经每天只吃800卡，瘦到体重45公斤，肌肉量只剩19公斤，只为了追逐着体重计上的数字；更曾经历只要不小心多吃了一点，就疯狂有氧运动2小时的时期。

　　汉娜在学会正视自己的心、重视营养、聪明运动以前，每天都在跟减肥搏斗。你是不是也曾经这样，尝试过各种饮食法和运动训练，却没办法拥有心目中的体态？人生不是在减肥，就是在决定明天要开始减肥的路上？别再这样虐待自己的身体和心灵了，跟着汉娜，好好吃、好好动、好好休息，这辈子「最后一次减肥」吧，因为身体是一辈子的事。

　　★第一步★　健身，也要健心。
　　你是不是总是不满意自己？总是想着如果可以再更瘦、屁股再更小、腰再更细那就好了？你是否反覆面对「对自己身体某处不满意」、「减肥时体重停滞就焦躁不安」、「觉得已经试着运动但却没有看到身体改变」的情况？亲爱的，健身之前，首先要好好聆听自己的心灵，学会接纳自己的身体。饮食控制和运动训练虽然很辛苦，但最大的敌人是自己的心。

　　★第二步★　食物，不是你的敌人。
　　百百种饮食法，都是「短期操作」，没有一种是万灵丹。请不要再把食物视为一种罪恶，别害怕吃太多，也别斤斤计较卡洛里，获得什么营养素才重要！你吃了什么进肚子里，身体就会回馈你什么。

　　★第三步★　做对运动，体态自然就会改变。
　　不管你一开始运动的理由是什么，当你一步步喜欢上运动，当你体能变好，肌力变强，代谢提高，体态自然就会开始变化。强健会带来力量，而身材改变则是最棒的附加价值。

　　汉娜特别设计「21天高效能徒手运动课表」，没时间，不再是你不运动的借口！课表特色：
　　☆☆☆ 从全身性运动、上肢肩背手臂、下肢臀腿训练，到核心运动与高强度间歇训练，循序渐进，一步步带你入门。
　　☆☆☆ 课表以利用翘臀圈、弹力带的徒手运动为主，就算不能上健身房，下午雨天不想出门，都能在家动起来。
　　☆☆☆ 独家影片搭配，扫描QRcode看看汉娜怎么做，更清楚！
　　☆☆☆ 进阶的重口味课表，让你全身上下都痠得很有感，变得更强健、更有力量。

好评推荐

　　★健身界动吃动吃推荐★
　　我永远记得刚开始追踪汉娜IG的时候，每天看到她的即时动态就是吃吃吃。不了解的人可能会心想：为什么她每天都在吃却可以有令人羡慕的身材？这就是这本书精华之处！汉娜知道如何在大家最困扰的减脂期中取得平衡的生活及规律运动，并且打破大家对饮食的迷思，用正确的饮食知识让你更了解自己的身体运作方式。
　　健身教练 Candice Sweat Life

　　我和hana在instagram上面认识，每每滑到她激励人心的动态就会给我一股动力去运动！我非常佩服她的毅力，也很欣赏她无私地带给女孩们实用的健身知识。汉娜私底下也是深藏不露的小厨娘，跟我一样是超级酪梨爱好者，大部分时候挑选原型食物，偶尔有放松犒赏自己的时刻。汉娜以身作则，实施着正面积极的fitness lifestyle，是年轻女性值得学习的榜样，恭喜好友出书，推荐这本好书给妳／你！
　　人气健身女孩 May Liu

　　Hana在我心中的地位是很特别的，她代表着是永远不忘训练初衷的象征。有一句话我很喜欢，也是她一直倡导的，训练应该是为了身强体壮、身心健康、而不是「为了营造出别人理想中的样子」。10年前大家都在追求小鸟腿，把自己的肌肉量都瘦掉，现在大家都在追求欧美臀，导致很多新手练太多臀部而造成肌肉不平衡，那我们到底要追求别人到什么时候。看完这本书你会发现，我们应该是要为了自己的身心而训练，为了自己的身体健康来控制饮食，才能够当一个更快乐的人。
　　营养健身葛格 Peeta

作者简介

Hana（汉娜）

　　自由教练，拥有丰富教学及团体课程经验，已帮助数百名学员改善体态；全球销量第一名乳清品牌Optimum Nutrition台湾首位女性签约运动员。

　　曾因为不当的饮食习惯胖到75公斤，又在不当的运动习惯下乱瘦到45公斤，反覆复胖折腾了好几年，终于找到对的方法维持体态健康，希望透过IG分享传递正确观念，可以帮助更多人。

　　谁说减肥只能吃仙女餐，我大概是最爱吃的的健身部落客；谁说有马甲线翘臀就是美，「美」的标准不是别人给你框架；爱上每天陪伴着你的身体，做你自己，独一无二的你！

　　Instagram ID：hana.eat

推荐语
序
前言：从这里开始

PART 1　[健身先健心篇]＞＞关于运动和人生，我想说的是……
用翘臀认识一个人？
或许你想减掉的，不只是赘肉
别急着立下太远大的目标
真正的进步，是想放弃时再撑一秒、再试一次

PART 2　[饮食概念篇]＞＞食物，才不是你的敌人
百百种饮食法都是短期操作，没有一种方法是万灵丹
别害怕吃多少，吃什么比较重要
吃什么，身体就回馈你什么――认识三大营养素
计算卡洛里，让你瘦吗？
贺尔蒙平衡，才能养出吃不胖体质
胰岛素―脂肪囤积的关键
瘦体素―减重和饮食控制者的救星
睡饱，瘦更快
欺骗餐，骗的到底是你的身体 还是心理？
生理期前，总是不小心吃太多？
外食族，先学会「择食」
旅行的意义是，吃……？

☆专栏☆汉娜小厨房

PART 3　[运动观念篇]＞＞做对，体态就会改变
运动，不只是为了瘦
你绝对「有时间」运动
运动时间越长≠燃脂和减肥效果越好
Do right，not do easy! 控制你的运动强度
安排你的训练计画
减脂的秘密――活化棕色脂肪
我只想要翘臀？！
拜託，有点耐心――突破停滞期
想瘦，不如先增加日常活动量
生理期也能好好瘦
运动是一辈子的事

PART 4　[动起来实践篇]＞＞21天高效能徒手运动课表
三週15套训练课表＋ 3套进阶训练

后记

＜计算卡洛里，让你瘦吗？＞
 
你应该有发现，我一再一再强调「摄取了多少营养，而非卡洛里数字」， 长期以来，肥胖被认定就是吃太多，卡洛里摄取过量导致，然后大多数人就以为开始节食、减少摄取就可以减重。不可否认，当摄入> 消耗，长期的热量盈余累积在体内，的确是造成变胖的原因之一。看清楚，是原因之一。有关联不代表是因果关系，摄入身体的是什么？ 1 卡的糖和1 卡的橄榄油， 字面上都是「1 cal」，但在身体里却是完全不同的代谢反应，如果你现在还沉迷在计算卡洛里的数字，控制得压力很大，那请先放掉这个想法，或许你听起来觉得很荒谬，名人、媒体报导都说减重就是要控制热量摄取，嘿！大家都这样做，不代表你也要，让我们来一步步了解，为什么你不该再算卡洛里？
 
卡洛里减少，消耗跟着减少，新陈代谢也降低
 
前面有提到，总热量消耗（TDEE）包含了基础代谢率＋产热消耗（身体消化食物燃烧能量）＋运动与非运动性消耗（从事高强度运动后还有后燃效应）。TDEE 因为这些因素影响会有约50% 左右的起伏，假如，你减少食物摄取，等于让食物产热效应降低，等于间接影响你的总体消耗！基础代谢率、产热消耗、运动与非运动消耗，这三种只要任何一种降低，就有可能导致变胖，这样推论合理吧。
 
所以当一开始控制卡洛里摄取并持续运动消耗热量，会明显感到体态改变，但大约3 到5 个月后就开始停滞了，然后此时你可能再降低卡洛里摄取，或是增加运动量，喔！又有反应了，但大概又3 个月，怎么好像又停滞了？减重越来越难，运动好久好累很辛苦，最后进入厌世负循环，有天就会压力爆发想大吃特吃！
 
如果前面这段话你有中箭的话，来，我告诉你为什么。食物进到身体里面提供我们能量，能量系统不断的进出及转换，提供给身体运作所需，包括产热、制造新的蛋白质、修复肌肉、生成骨质、维持心率和心输出量、维持四肢运作运动、体内器官的正常功能运作（肝脏排泄、肾脏排毒、肠道消化等），这些你看不到的能量代谢过程也需要消耗，但却直接被忽略。

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