週一断食计画：4週减重6公斤、体脂降3%！打造易瘦体质、让身体重开机，最有效的减重生活提案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　详解回复食、週间食、美食日的用餐原则，
　　开始安全、有效、充满成就感的1週1断食计画。
　　【加码增强版】专门开给「还要再减5公斤以上」的进阶版菜单！

　　【回复食】
　　X早餐吃低GI又高纤的全麦吐司加无油鲔鱼。
　　O吃水果和无糖优格。
　　──>肠胃经过一天休息，还没有醒来，水果和优格对肠胃负担最小。

　　【週间食】
　　X不要吃过量或是重口味的油炸、勾芡类食物。
　　O执行低醣饮食，不吃淀粉类。
　　──>碳水化合物的消化时间久，週间食要尽量拉长空腹的时间。

　　【美食日】
　　X放松心情，尽量吃想吃的美食。
　　O饮食不受限，但每一餐分量需控制，特别是週日晚上。
　　──>让下一次的週一断食日更加轻松，前一晚就不能太放纵。

　　◎「断食」不是「节食」，而是让身体「减轻负担」。

　　为了宗教目的进行的断食，着重在精神的修行层面；在中医和印度传统阿育吠陀医学中，断食则是一种养生法和治疗法。

　　关口贤院长以中医断食（不食）的原理，因应现代人常常过食而不自知的生活型态，规划出降体脂、降体重最有效的「周一断食法」。

　　在各式各样的减重和健康饮食法中，「断食」带来的改变最明显，因为当进行「断食>>复食」的过程中，就是中断过往不好循环，重新让身体以正确的方式运作。

　　◎让消化系统「重开机」的惊人好处：

　　以一週七天为单位，週一「断食」一日，接下来週二到週五「减醣好食」，周末两天选择自己喜欢的「美食」。透过断食，先让肠胃活动休息（不让食物滞留于消化系统），借此提高消化能力，就能进一步改善代谢、增加血液循环，解决肩颈痠痛、手脚冰冷、耳鸣眩晕、睡眠障碍等多种现代文明病。除此之外，断食还有以下的效果──

　　‧可以提升免疫力。
　　‧可以开启长寿基因的开关。
　　‧可以启动以脂肪为能量源的酮体廻路，有效率地瘦下来。
　　‧可以增加贺尔蒙分泌量以及脑内α波，平和情绪。

　　◎改变你对断食的「苦行僧」刻板印象！最常见的几个断食提问：

　　〈Q已经在限醣/减醣饮食，还需要断食吗？〉
　　要。因为断食的关键是「空腹」，限醣/减醣饮食只是减少醣质摄取，不会让身体有空腹的时间。

　　〈Q晚上睡觉时饿到睡不着，怎么办？〉
　　断食的关键点，就在「晚上空腹睡觉」，别让身体把能量用在「消化」上，若真的空腹睡不着，可以喝一些温热的饮品（温开水最好）缓和。

　　〈Q断食结束后的「回复餐」，可以吃低GI或低醣的食物吗？〉
　　最好不要。休息了一整天之后的肠胃，吸收能力会提高，若选择碳水化合物当回复的第一餐，肠胃需要花时间消化，无法维持较长的空腹时间。

　　〈Q断食的那一天，会脑袋不清楚、影响工作表现吗？〉
　　不会。反而会因为断食，避开用完午餐后血糖上升造成的倦怠感。而且借由断食，可使感受性变敏锐，思考变清晰。

　　◎绝对成功的「週一断食」饮食POINT，完整提示！

　　刚开始执行週一断食，第一个月该怎么吃。
　　第二个月开始的「维持期」，饮食重点详细说明。
　　还差一点就达到理想体重和体脂数字的人，如何搭配「基本菜单」和「维持菜单」。
　　专门开给「还要再减5公斤以上」的「进阶版菜单」。
　　维持不复胖的秘诀：如何挑选食材与分量、如何依照季节改变饮食重点。

各界推荐：

　　生机食养专家／王明勇 老师
　　大仓美学诊所院长／林晏君 医师
　　台湾全民健康促进协会理事长／陈俊旭
 

作者简介

关口贤

　　1985年出生于千叶县千叶市，现任「关口针灸治疗院HEAL the WORLD」总院长，共计服务超过7万人次的求诊病患，让他们透过「断食」重获健康，并减到健康范围的体重和体脂数字；同时也协助歌手、模特儿、艺人管理身材与进行减肥计画，也担任职业足球员、职业高尔夫球员的训练师。

　　2007年毕业于Tokyo College of Medical Sports。因推崇中国式针灸治疗专业院所HURRI的王尉青医师，因而拜师门下。2010年于银座开设「关口针灸治疗院HEAL the WORLD」，2017年又在六本木开设分店。

　　关口院长自己的断食初体验，就感受到了「早上不赖床、精神奕奕」的神奇效果，也陆续从病患身上看见实际的症状改善：因体重减轻而无须动膝盖手术；血压、血脂和血糖数字下降、恢复健康数值；过敏症状大幅减轻……等。书中的「1週1日断食计画」，便是让所有人都能安全、有效的在家执行断食的方法，希望能让更多人了解「断食」所带来的惊人健康奇蹟。

译者简介

蔡丽蓉

　　乐在堆叠文字之美，享受译介语言之趣，盼初心常在，译作年年增长。

　　E-MAIL信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net
 

【前言】 让身体重开机，完全改变体质！

第一章  改善体质、不易复胖的週一断食法
‧週一断食瘦身法的优点
‧你的身体，不一定想吃「一日三餐」！
‧肠胃功能好，就不显老
‧不只减重，也能改善许多「亚健康」症状
‧放下对于「不吃东西」的负面印象
‧提升睡眠品质、不再赖床的神奇改变
‧断食，能让你保有积极的生活态度
‧你过食了吗？简易自我检测法
‧消化系统不良，是万病之源
‧越吃越饿的可怕循环，不胖也难！
‧压力最小、最容易执行的健康法
‧断食，是不容易复胖的减肥法
 
第二章开始执行安全、简单、有效的週一断食计画
‧断食前，先检测体脂肪率
‧别犹豫，先尝试一个月看看吧！
‧不能吃东西，没有这么可怕！
‧第一週的头痛、拉肚子，是正常排毒反应
‧週一断食法的一週菜单
‧週一断食的菜单说明
‧週一断食计画的五大原则
‧断食前一天的注意事项
‧肚子饿到受不了时，该怎么办？
‧週二早上「回复餐」的注意事项
‧断食期间，可以吃甜点、零食吗？
‧断食期间，可以喝酒吗？
‧正在断食中，需要跑步、健身吗？
‧断食后，反而便祕、排便不顺？
‧头晕、爱困时，喝两口无糖运动饮料
﹝专栏﹞ 哪些人不适合断食？
 
第三章  轻松度过断食期的日常提示
‧断食，是为了找回正常的食欲
‧突破断食瓶颈的四大建议
‧突破停滞期的五大祕诀
‧先减体重，才能降体脂肪           
 
第四章  完整解答！关于週一断食法的11则常见Q&A
Q1 开始执行断食后，就不能去聚餐喝酒了吗？
Q2 无法拒绝朋友的聚餐约会，怎么办？
Q3 就是很想吃零食、甜点，怎么办？
Q4 生理期前体重停滞不前，好想放弃怎么办？
Q5 需要天天量体重吗？
Q6 断食法菜单持续吃一个月，不会营养摄取不足吗？
Q7 到了晚上十二点之前仍没有睡意，怎么办？
Q8 断食期间，晚上肚子饿睡不着，怎么办？
Q9 可以嚼口香糖减轻想吃的欲望吗？
Q10 想要快点看出成效，可以每週断食两次吗？
Q11 断食那一天可以抽菸吗？
 
第五章　突破停滞期、维持期不复胖的一週菜单
‧「维持期」的菜单，週间午餐可自由选
‧以「用餐时间X食物X分量」，决定饮食方式
‧选择消化快的食物，让胃保持清空
‧便利超商是备案，不是优先选项
‧断食期间，一定要喝够水！
‧不同季节，要用不同的饮食方式
‧想瘦七公斤以上的进阶版一断食菜单
 
第六章用週一断食计画，成功瘦身！
‧案例1 深受不孕症所苦，开始断食约三个月，成功怀孕！
‧案例2 直径八公分的子宫肌瘤，一个半月后竟缩小成三公分
‧案例3 生理期变规律，经痛及经前症候群减轻
‧案例4 改善多年的花粉症过敏
‧案例5 断食四个月后，血压、血糖、胆固醇值都正常了
‧案例6 长年困扰的肌肤粗糙问题，明显改善了
 
「良食期」的美味食谱
 

◎週一断食瘦身法的优点

我是一名针灸师，目前担任「关口针灸诊所　HEAL the WORLD」代表一职。曾经接受我治疗的患者当中，有八成以上都是女性，其中，大部分的人都是为了减肥、美容、小脸、抗老这方面的外观改善而来。

至于男性，大多数案例则是长年饱受慢性腰痛、膝盖疼痛，或是被医生警告再差一步就要罹患生活习惯病（过胖、三高等），必须瘦身却不知道该如何减肥，有诸如此类烦恼健康问题的人。

每一位患者的性别、年龄、体型和治疗目的都不同，因此在针灸及按摩时，我会依照患者的需求量身设计治疗方式，但唯有一项大家都一定得实行的疗程，那就是「断食」。

断食，是启动体内良性循环的开关

举凡减肥、美肌、腰痛、生活习惯病，乃至于生理不顺或不孕等妇女疾病、偏头痛，以及花粉症等常见的过敏困扰，这些看似毫无关联性的症状或烦恼，其实都是有关连的，那么该如何改善？从身体构造及中医论点深究其根本之后，总会发现答案就是「断食」。

为什么呢？因为断食可以切断引发现存于身体中，导致种种不适的不良循环；换言之，断食如同改善体质的强力开关，唯有断食才能使身体转向形成良好循环。举例来说，开车时大力踩下油门踏板后，即便脚离开踏板，车子依旧会持续前进，身体也是一样，在一开始清清楚楚地将「从现在开始改变体质」的强烈讯号传送出去之后，就能开启改善体质的开关。

一旦打开改善体质的开关（断食），身体就能找回原始的运作状态，摆脱多余的脂肪，进而改善各种身体不适。

最标准的断食作法，是在诊所经由我们的专家指导之下，一边借助针灸的力量，进行为期三天的断食。在这三天内，将单靠喝水度过，借此骤然停止不良循环，使身体回归中庸状态。自第四天起，再小心翼翼地摄取回复餐，同时花费大约一个月的时间採阶段式进食，逐步增加食材，帮助身体能顺势步上良好循环的轨道。

身为一名针灸师，在我过去的经历当中，曾经为超过七万人次的患者服务过；而採行断食的患者之中，几乎每一位都获得不同程度的帮助。我敢断言，除了大家都能确实看出的瘦身效果之外，困扰许多患者的其他问题，也获得显而易见的改善。

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