家事锻鍊扫扫瘦：深蹲擦地、伸展擦窗、扭腰擦桌……每天打扫兼运动，我家就是健身房！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　想要瘦身减重，不用特地上健身房，
　　打扫工具就是最佳健身器材！
　　不忌口、不挨饿，不用特殊器具、不挑时间场所，
　　我家就是全年无休的0元健身房！

　　顽固水桶腰→扭腰擦桌强化核心肌群
　　松垮蝴蝶袖→伸展擦窗美化手部曲线
　　健壮大象腿→深蹲擦地打造纤腿美臀
　　陈年龟背肉→跨步吸地重现美人背影……etc.

　　抹布是我的哑铃，吸尘器是我的战绳！
　　利用家中现有的扫除工具，打造全年无休的自家健身房！
　　由日本当红扫除达人╳爱知县立大学副教授共同开发出的
　　「美扫除」，让你亲身体会边扫边瘦的神奇效果！

　　美扫除的5大重点！
　　1.了解整理收纳的诀窍和重点，又能在家中轻松减肥！
　　2.掌握扫除的基本事项，常保整洁的环境！
　　3.一边扫除或整理收纳，同时进行有益健康的运动！
　　4.在整洁环境及适度的运动下，让身心维持美丽，打造不易发胖的身体！
　　5.养成整理收纳、收拾、扫除的习惯，自然就能持续下去，压力也会因而减少！

　　再怎么懒惰，也不会有完全不打扫家里的人。
　　既然都要打扫，就来做能瘦下来的打扫！
　　这是可以让家里和体态都干净清爽、
　　不会失败的「家事锻鍊瘦身法」。

　　★清田式家事锻鍊瘦身法「美扫除」
　　什么是「美扫除」？它是可以让你获得健美体态和干净住家的划时代扫除减肥法。一起来学会扫除的要领和活动身体的方法，打造干净整洁的住家和窈窕健康的身体吧！

　　★收拾的开关就是通往整洁的开关
　　如果家里堆满东西就无法进行「美扫除」了。掌握轻松且有效率地整理住家环境的收拾要领，向光鲜亮丽的样品屋看齐吧！

　　★再怎么懒惰也能持续！早上的5分钟美扫除
　　要用「美扫除」来维持住家和体型，第一步就是学会打扫的基础――「撢」、「扫」、「擦」。即便只在早上做5分钟的打扫，就足以让头脑和身体清醒，保持房间的整洁。

　　★让尺寸日渐缩小！不同部位的美扫除
　　了解打扫的基本原则后，就来准备边扫边瘦吧！详细解说在打扫的同时，一边集中紧实手臂、背部、大腿・臀部、小腿肚、腰部等的方法，让你轻松扫扫瘦！

　　★让家中一尘不染！不同场所的美扫除
　　「美扫除」可以在家中的任何场所进行。介绍在浴室、厕所、玄关、盥洗室、厨房、走廊・楼梯等各个场所进行「美扫除」的要领。只要养成在发现脏污时「顺手打扫」，以及打扫特定场所的「确实打扫」的习惯，大扫除也能轻松完成。

　　检视打扫迷思，掌握技巧，快速完成！
　　NG动作：以除尘刷用力拍打，这样才能把灰尘撢掉！
　　达人指点：用力拍打只会让灰尘飞舞，应朝单一方向移动，以刷毛的纤维抓住灰尘。

　　NG动作：一边收拾一边拖地，拖到哪里收到哪里。
　　达人指点：这样只会浪费更多时间。地上的东西要先收好，再一口气完成拖地。

　　NG动作：用湿答答的抹布连同食物残渣一起来回擦拭。
　　达人指点：大面积的碎屑直接擦拭可能会刮伤桌子。抹布要彻底拧干，以ㄈ字型擦法进行才能避免漏擦。

　　紧实在意的身体部位！在打扫的同时锻鍊体态！
　　★擦窗扫除
　　背肌伸直，以ㄈ字型擦法进行。伸展手臂，用力慢慢动作。
　　锻鍊部位：肱二头肌、肱三头肌。
　　具体效果：消除蝴蝶袖。

　　★吸地扫除
　　提起吸尘器机体，往前跨一步。慢慢地移动重心，意识肩胛骨地进行。
　　锻鍊部位：背阔肌、斜方肌、竖嵴肌。
　　具体效果：紧实背部赘肉。

　　★擦地扫除
　　降低重心，抬高臀部，手臂大幅移动，以ㄈ字型擦法慢慢擦拭。
　　锻鍊部位：股四头肌、臀大肌。
　　具体效果：打造美腿翘臀。

　　★擦桌扫除
　　背对桌子，一边进行腹式唿吸，一边扭腰转身向后擦拭。
　　锻鍊部位：腹直肌、腹斜肌、腹横肌。
　　具体效果：让水桶腰变成小蛮腰。

　　「美扫除」实践者经验谈
　　●开始美扫除4个月就变成理想体型，所以要继续保持！加油！
　　（42岁女性・家庭主妇）

　　●一边意识脚和臀部地进行美扫除，之前穿不下的9号夏季毛线衣竟然变得刚刚好，皮带孔也紧了2格。
　　（54岁女性・美容师）

　　●可能是因为姿势变好了吧，有人对我说「你变年轻了哦！」
　　裤子也从9号变成7号了，所以现在的目标是5号！

　　（34岁女性・上班族）
　　●开始美扫除后才1个月，大腿、手臂就渐渐瘦下来了。接下来的目标是瘦腰！

　　（39岁女性・家庭主妇）
　　●开始美扫除后，早上变得更有精神了！本来是想改变体型才开始美扫除的，没想到连心情都变得轻松，焦虑也减少了。

　　（41岁女性・兼职人员）

　　●持续进行美扫除，肩颈僵硬也渐渐获得纾解……而且明明没有做其他的运动，腹部竟然也变紧实了，让我惊讶不已。
　　（57岁女性・家庭主妇）
 

作者简介

清田真未

　　美扫除®顾问。经营整理收纳・房子清洁的真荣公司代表取缔役。日本整理收纳协会代表理事、日本house cleaning协会指导员、日本家事代行协会统括指导员。

　　从不会打扫的失败主妇下定决心，持续不断地从爱知往来于东京，由基础开始彻底学习收拾和打扫，取得整理收纳清扫（3S）协调人、house cleaning士的资格。以房子清洁、代办家事、整理收纳创业，10年来已经亲自经手1500件以上的家庭收拾・打扫案件。

　　也经常进行演讲，以幼稚园、中小学校的学生、指导者、PTA做为对象，进行收拾・打扫的演讲，在消防署等举办防灾收纳座谈，也在着名企业举办打扫讲座。至今的演讲听众已经超过5000人。

　　以详尽的辅导服务，贴近各家庭的烦恼，座右铭是让家庭和心灵都变得美好。在对整理和打扫方法绞尽各种脑汁中，发现到自己和体验者的身体都变得紧实了，于是和在爱知县立大学研究运动健康医学的稻嶋修一郎副教授共同开发减肥打扫的节目「美扫除®」。借由座谈会和SNS极力推广普及。

　　以明朗的角色和充满力量的谈话，经常在TBS电视、读卖电视、中京电视等电视台演出。深受主妇层的支持。

　　官方HP  seitamami.amebaownd.com/

 

前言……2
「美扫除」实践者的经验谈……12
本书的使用方法……18

第1章  清田式家事锻鍊瘦身法「美扫除」
任何人都能维持体型和住家的美观……22
干净美丽的诀窍在于养成「习惯」……24
既然要做，就做让身材也能变美的扫除……26
美扫除的法则！……28
小专栏1  专为丢不掉东西的人所设的「回忆箱」……30

第2章  收拾的开关就是通往整洁的开关
收拾障碍者的通病！如果心里有数，就从这里开始！……32
收拾的顺序和要领……34
【STEP1】【STEP2】
写出现状和「想要达到的目标」……36
【STEP 3】
有需要用到吗？将目前的物品进行分类……38
舍弃物品，真的「可惜」吗？……40
【STEP 4】
决定物品的放置处和收纳方法……42
小专栏2  将物品的「暂时放置处」活用到最大限度！……44

第3章  再怎么懒惰也能持续！早上的5分钟美扫除
只需5分钟就能完成的早晨新习惯……46
灰尘落地的早上是最佳时刻！……48
撢・扫的扫除   房间的上部……50
撢・扫的扫除   房间的下部……54
擦拭扫除……58
早上的5分钟美扫除  复习流程……62
小专栏3  抽屉里的「物品放置处」也要进行管理！……64

第4章  让尺寸日渐缩小！不同部位的美扫除
美扫除经验谈  体型改变了！……66
消除蝴蝶袖  擦窗扫除……70
消除背部的赘肉  使用吸尘器……74
紧实下垂的臀部和丰腴的大腿  擦地扫除……78
让结实的萝卜腿变得纤细  撢尘扫除……82
让水桶腰变成小蛮腰  擦桌扫除……86
小专栏4  打扫工具的装饰……90

第5章  让家中一尘不染！不同场所的美扫除
浴室……92      厕所……96
玄关……100     盥洗室……104
厨房……108     走廊和楼梯……112
小专栏5  自己制作扫除工具！……116

结语……117

附录①  目标‧项目设定表……120
附录②  体型变化记录表……122


 

谢谢您拿起这本书。
 
看到标题，或许有人会怀疑「打扫就能减肥？真的假的？」
 
这本书，是我将10年来从事整理收纳和打扫工作，和许多人一起流汗流泪后所发现的「让住家和身体变美的方法」结集而成的一册。
 
想要清理房间，却没有时间。
 
想要减肥，却觉得运动很麻烦。
 
你是否就这样放弃了美化住家和身体呢？
 
但是我知道。
 
任何人都可以变得更美。
 
而且，只需要稍微改变一下日常打扫的方法即可。
 
基于这样的概念，我要告诉大家的，正是我所发想的「家事锻鍊瘦身法」。
 
开场白好像太长了，你好！我是清田真未。
 
我一方面经营整理收纳和居家清洁、代办家事的公司，一方面做为收纳・打扫的专家，辅导过1500件以上的家庭案件，解决了许多人们的烦恼。
 
充满不需要的物品，无处踩脚的房间。
 
堆满丢不掉的垃圾，失去机能的厨房。
 
原本该是放松场所的客厅，却被高高堆起的文件散落了一地……
 
有很多人来找我谘询时，是一边含着泪水说「无论如何请救救我家」的。我会仔细聆听对方的问题，然后一起思考如何才能打造出不会再度重返脏乱的干净住家。
 
屋子收拾干净，家人也会喜悦
 
老实说，我自己以前也是个让人瞠目结舌的「不会打扫的家庭主妇」。   
 
部分原因是我在结婚的同时便辞去工作，随即有了小孩，而且我妈妈也会从娘家过来帮我打扫。本来就不喜欢打扫的我，也乐得接受妈妈的好意，完全不想自己动手清理。
 
妈妈过来帮我打扫了1年左右吧，大概是觉得「再这样下去对女儿没有好处」，因此过来的次数减少了，家里便开始凌乱了起来。
 
满是物品和灰尘的我家，连走廊都变成堆满东西的兽径。
 
明明几乎不打扫的，吸尘器却总是放在外面。现在想起来，原因不外乎就是收纳处堆放了太多东西，才会让吸尘器没有收纳的空间。
 
也曾发生过浴室到处发霉，导致喷嚏打个不停的情况。
 
棉被当然是一直铺着没收，阳台上则有不使用的家电和枯萎的植物堆积如山。
 
厨房也是堆满了东西，没有做菜的空间，每天过着吃外食的生活。
 
因为懒得收起来而将酱油瓶一直放在餐桌上，结果有天打翻了，女儿一不小心把滴落的酱油涂到脸颊上，还因此造成了红肿。
 
那个时候的我家，完全不是可以让人放松的状态。

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