把目標變小，纔是成功的關鍵：61個簡單達標的實用技巧，獻給真心想要改變的自己 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 目標管理
• 自我提升
• 習慣養成
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• 實用技巧
• 改變
• 積極心態

　　將「習慣迴路」轉換成「自動模式」，
　　人生就會齣現逆轉勝的奇蹟！
　　總是光說不練，行動無法持之以恆……
　　那是因為「目標設定」齣瞭錯。
　　想要改變拖拖拉拉的自己，
　　根本不需要動用「強大的意誌力」。

　　隻要「縮小目標」，就能激發行動力，達成目的。

　　運用本書所提供刺激腦部酬償係統（reward system）的61種簡單技巧，就能輕鬆養成行動力。在日常工作、學習、減重、育兒……各方麵都能發揮極大效果，讓你的人生更充實、成功。

　　奧林匹剋運動科學專傢、
　　知名運動選手心理諮商師、
　　日本「右腦開發」第一人
　　──兒玉光雄　　　又一次帶領讀者見證奇蹟的時刻！

　　他依據個人臨床運動心理學方麵專長，就奧林匹剋選手的資料進行分析，並研究心理訓練、生物力學和最尖端的運動科學，開創意象訓練法；針對商界人士、專業運動選手進行指導培訓，均獲得極大成效。

　　本書不空談理論，讀者不必為如何運用傷透腦筋。作者為所有在人生中屢屢受挫、感到睏頓的平凡人，規劃齣切實可行的辦法——61種專業小技巧；將遠在天邊的大目標，化成眼前容易執行的小標的，然後藉由刺激酬償係統的技巧，幫助讀者輕鬆且快樂地養成實踐的習慣，逐步開創不平凡人生。

　　隨文並提供10款可搭配使用的實用確認錶格，使成果可視化，有助於讀者將習慣輕鬆紮根於日常生活。

　　好習慣，讓人生成功逆轉勝！

　　。設定好的目標，為何總是拖拖拉拉無法持之以恆？
　　。遠大美好的夢想，如何避免「隻說不練」的空談？
　　。不喜歡的工作，怎樣纔能順利圓滿完成？

　　本書作者兒玉光雄從親身實踐的經曆與擔任職業運動員心理諮商師的豐富經驗，歸納齣「巧妙設定腦部酬償係統（reward system）的刺激，就能輕鬆養成行動力」，並提齣61個簡單且實用的技巧，養成「微小好習慣」，讓人生成功逆轉勝！

　　◎目標不是越大越好，而是能認真落實「每日的例行公事」
　　◎善用「目標設定法」，讓習慣容易養成
　　◎不論任何習慣，都要從「寬鬆規則」做起
　　◎建立模式：每天在相同時間、相同地點，做相同的事
　　◎「3分鍾魔法」，甩開拖延，順利達標
　　◎「數值化」讓微小習慣的纍積清晰可見，進而強化行動力
　　◎爽快感、成就感是讓習慣定型的力量
　　◎當「習慣迴路」轉換成「自動模式」，就不需要意誌力
　　◎「自我暗示」可激發驚人的行動力
 

《自驅力覺醒：重塑思維，解鎖高效行動的101個日常實踐》 內容簡介 在這個信息爆炸、選擇過載的時代，我們常常被宏大的願景和遙不可及的理想所裹挾，陷入“想做卻做不到”的怪圈。我們深知目標的重要性，卻在漫長的執行過程中，因缺乏即時反饋、被完美主義束縛，或被龐大的任務量壓垮，最終選擇放棄。本書並非一套速成的“成功學”手冊，它是一本深入探討個體自我驅動機製、旨在提供切實可行路徑，幫助讀者將“意圖”轉化為“行動”的實用指南。 《自驅力覺醒》聚焦於如何係統性地構建和維持內在驅動力，並將其轉化為日常、可管理的行動序列。全書分為四個核心闆塊，邏輯層層遞進，從認知重塑到行動落地，再到環境優化和長期堅持，為渴望改變的你提供瞭一套完整的工具箱。 第一部分：思維的解構與重塑——看見真實的自己 (約350字) 驅動力的起點，在於對現狀的清晰認知和對固有思維模式的審視。本部分旨在幫助讀者剝離那些阻礙行動的心理枷鎖。 1. 破除“全或無”的心態： 很多人在設定目標時，傾嚮於設立一個極端的標準——要麼完美達成，要麼徹底放棄。我們將探討這種二元對立思維的根源，並提供“灰色地帶”的實踐策略。這包括如何接受“夠好就行”的理念，理解漸進式改進的強大力量。 2. 目標敘事的轉變： 目標不應是冰冷的指標，而應是驅動你前進的內在故事。我們將引導讀者將宏大目標轉化為與個人價值觀深度契閤的“意義驅動點”。內容將深入分析“為什麼做”比“做什麼”更具持久性，並教授構建個人“成功宣言”的方法。 3. 應對“認知失調”： 當你的行動與你的自我認知不一緻時（例如，你認為自己是一個健康的人，卻長期熬夜），會産生強烈的內心衝突。本部分將提供工具，幫助讀者識彆這種失調，並引導行動嚮著更符閤理想自我的方嚮靠攏，減少內耗。 4. 恐懼與拖延的心理學分析： 我們不迴避行動背後的負麵情緒。通過對“失敗恐懼”、“評判焦慮”和“不確定性厭惡”的細緻解析，讀者將學會如何將這些情緒視為信號，而非障礙，並掌握初步的“情緒錨定技術”，在感到退縮時，能迅速將注意力拉迴到當下。 第二部分：行動的分解與啓動——從想法到執行的橋梁 (約450字) 理論的價值在於實踐。本部分是全書操作性最強的一部分，重點在於如何將抽象的願望轉化為微小、可執行的“第一步”。 1. 任務的“劑量化”原則： 拒絕“大塊頭”任務。我們將詳細介紹如何運用“時間塊分解法”和“精力匹配法”，將任務切割到所需時間不超過15分鍾的顆粒度。重點闡述如何區分“需要專注”的任務和“可以碎片化”的任務。 2. 激活“啓動慣性”的技術： 啓動是最睏難的環節。本書將介紹幾種科學驗證過的“啓動扳機”技術，例如“五分鍾規則”、“前置準備儀式”和“錨點設置法”，幫助讀者降低開始行動的心理門檻。 3. 流程而非結果的關注點： 成功的關鍵在於持續的流程，而非一次性的結果。我們將提供“流程日誌”的記錄模闆，指導讀者如何量化和跟蹤自己的努力投入，而不是僅僅關注尚未達成的産齣。 4. “最小可行行動”（MVA）的製定： 這是針對那些容易被細節睏住的人群設計的。MVA強調在任何情況下，都至少要完成一個對目標有益的“最小動作”。例如，如果目標是寫作，MVA可能是“打開文檔並寫下標題”。強調行動的頻率而非完美度。 第三部分：環境與係統的構建——讓堅持成為自然反應 (約400字) 外部環境對行為的塑造力遠超我們的想象。本部分專注於如何設計一個支持你達成目標的外部係統。 1. 物理環境的“行為暗示”設計： 如何通過調整工作空間、生活區域的布局，使“好習慣”更容易發生，“壞習慣”更難啓動。內容將涵蓋工具的可視化擺放、乾擾源的物理隔離等實操技巧。 2. 習慣的“堆疊”與“自動化”： 介紹“習慣堆疊法”的進階應用，即將新行為與已有的、根深蒂固的日常行為綁定。同時，探討如何通過技術工具（如自動化提醒、預設工作流）將決策過程外包，減少意誌力的消耗。 3. 社交支持係統的杠杆作用： 人是社會性動物，同伴的影響至關重要。本書將提供方法，指導讀者如何識彆並構建一個正嚮的“責任圈”（Accountability Circle），以及如何有效利用反饋機製來維持動力，而不是感到被評判。 4. “精力預算”的管理： 意誌力是有限資源。我們將從生物節律和時間管理的交叉角度，幫助讀者識彆自己的“黃金效率時段”，並據此安排最需要驅動力的核心任務，實現精力分配的最優化。 第四部分：彈性、復盤與長期主義 (約300字) 持續進步的秘訣在於處理挫摺和保持靈活調整的能力。 1. 挫摺的“價值重估”： 偏離軌道是常態，關鍵在於如何迴歸。本部分教授讀者將“失誤”視為寶貴的數據點，而非個人失敗的證明。提供快速“重置”流程，避免一次小挫摺導緻全麵放棄。 2. 結構化的“微型復盤”： 強調每日或每周進行簡短、聚焦的復盤，而不是冗長、內疚的總結。復盤內容集中於“哪一步最有效？”和“什麼阻礙瞭我？”。 3. 慶祝裏程碑的藝術： 缺乏可見的奬勵機製是動力衰竭的主因之一。我們將指導讀者如何設計與努力過程掛鈎的、非破壞性的奬勵係統，確保每一次小小的勝利都能被大腦有效記錄和強化。 4. 長期目標的迴溯與校準： 隨著我們不斷行動和學習，我們的目標可能需要微調。本書提供瞭一個季度性“目標迴溯框架”，確保長期的方嚮感不被短期的戰術執行所淹沒。 通過這四個層麵的係統性訓練，《自驅力覺醒》旨在幫助讀者建立一套穩固的、適應性強的內在驅動係統，讓改變不再是依靠一時的激情爆發，而是成為一種可持續、可預測的生活方式。這是一場針對自我效能感的深度投資。

作者簡介

児玉光雄Kodama Mitsuo

　　他是日本第一個提齣「右腦IQ」概念的人，被譽為具有「右腦開發的超凡能力」。

　　畢業於京都大學工學部，後就讀加利福尼亞大學洛杉磯分校研究所，取得工學碩士學位。大學時代於網球運動方麵錶現活躍，曾參加全日本網球選手權大賽，獲得全日本冠軍。

　　前於日本鹿屋體育大學擔任教授職，現為追手門學院大學客座教授。他的專長是網球方法和臨床運動心理學，也是體育天纔思想和行為分析方麵的專傢。長年擔任專業運動選手的心理諮商師，並緻力於右腦的開發與研究工作，於相關領域均有精彩錶現，取得多項專利權。在美國奧林匹剋委員會運動科學部門擔任客座研究員期間，從事奧運選手的數據資料分析，研究心理訓練與生物力學和最尖端的運動科學。

　　另一方麵，他還創建瞭「體育‧軟體‧日本」股份公司，開創意象訓練方法，培訓高爾夫、網球專業運動選手；同時以商界人士為對象，製定能力開發計畫。由於訓練指導獲得巨大成功，不僅商界領導階層委託他進行個人心理訓練，還常受聘對公司員工和管理人員進行指導，及以商務人士為對象舉辦演講活動。

　　著作包括：《傳奇 不屈不撓的現役人士的話語》、《立刻行動的力量 堅持到底的力量》、《突破逆境的技術》（SB Creative）等，翻譯或監修書籍高達200本以上。

譯者簡介

鄭曉蘭

　　古怪難搞的水瓶女，興趣是與主流唱反調，夢想是踏遍世界各角落，身分是日文口筆譯者、華語教師，美國認證TTouch同伴動物療癒師（Tellington TTouch Practitioner），其他客串角色族繁不及備載。熱愛文字與創作，將閱讀寫作還有錢領的「翻譯」，視為終極夢幻職業。譯作包括《島與我們同在》、《日嚮》、《代體》、《為什麼100減1等於0》、《大前研一決斷聖經》等。
 

前言　想要擁有的「習慣」，都能輕鬆養成

Chapter1  正因是「微小目標」，纔足以大幅改變人生
01成就人生的並非月目標、週目標，而是「每天例行公事」
02如果想存錢，就在玄關放個存錢筒
03將該做的事分割成小塊，就能自然而然養成習慣
04「以3分鍾為單位」法，擊退三天打魚
05隻要將大腦轉為「自動模式」，就無需意誌力
06每天在相同時間、相同場所實行相同作業
07讓重復相同作業成為一種快感
08記錄每天行動，立刻革命性扭轉「無法持之以恆的自己」
 
Chapter2  讓大腦成為自己的盟友，「習慣」就能定型
09馴服大腦，就能興緻盎然地採取行動
10「奬勵」與「反覆」的極大效果
11能乾的人為什麼不會拖延討厭的作業？
12「欲望」的能量，可以讓習慣定型
13行動能不假思索時，習慣就會變成「快感」
14等候拚勁湧現？老實說毫無意義
15爽快感、成就感是讓習慣定型的力量
 
Chapter3  幫三天打魚的人，有效提升「執行力」
16隻要一丁點兒意誌力，就能獲得豐碩成果
17召喚意誌力的小技巧
18「意誌力」與「拚勁」，一樣？不一樣？
19鍛鍊意誌力，就能喚醒驚人潛力
20將「外發性拚勁」轉換成「內發性拚勁」吧
21能將拚勁極大化的目標設定小訣竅
22隻要待在舒適圈，就無法進步或成長
23韌性訓練能使你成長
24熬過艱難戰場，恐懼與快感隻有一綫之隔
25能激發驚人行動力的「自我暗示」
26藉由「心態調整」，降低阻礙行動的門檻
27比起「結果目標」，請更縝密製訂「行動目標」
28實現夢想的捷徑——「目標達成錶」活用術
 
Chapter4  實際感受「常規」所帶來的絕佳效果
29為習慣設定「規則」，就會帶來無與倫比的能量
30有助實現夢想的「提升行動力錶」活用術
31讓你晉身專業行列的三大原則
32追求工作成果，這個「微小習慣」很有效
33正式上場能否發揮實力，取決於「每天的習慣」
34營造齣能投入「必做事項」的環境
35「意興闌珊」時也能持續前進，採取行動的秘祕訣
36讓微小習慣持之以恆的原則：「做完八成就OK」
37將習慣「數值化」，麵對單調作業也能忘我投入
38每週獲得「餽贈自己的小禮物」吧
 
Chapter5  「好習慣」一旦養成就不再喪失的訣竅
39在行動的同時，培養齣「讓計畫更洗鍊」的習慣
40不論任何習慣，請從「寬鬆規則」做起
41活用「零碎時間」技巧，讓習慣確實定型
42將單純又單調的工作「遊戲化」
43「目標設定確認錶」活用術：擺脫每天隻有工作的生活
44精益求精的「夢想實現錶」活用術
 
Chapter6  無痛擺脫「惡習」的絕招
45無法斬斷惡習，並非因為「意誌薄弱」
46隻要養成「捨棄」與「不做」的勇氣，就能創造時間
47扭轉頑劣惡習，不再抽菸、喝酒……的技巧
48讓惡習瞬間消失的心智術
49防止虛擲光陰與金錢的「行動模式確認錶」
50任誰都能輕鬆做到的「不實行惡習」訣竅
51隻要設定自我規則，就能自在操控習慣
52讓執行力戲劇性提升的「夢想實現習慣日誌」
 
Chapter7  巧妙掌控「時間」，提升習慣力
53徹底捨棄使用時間的「常識」
54將工作從「最後衝刺型」，改成「起跑衝刺型」
55不論多微小的作業，都請設定期限
56請嘗試將「時間」視為「金錢」
57徹底記錄作業的「開始」與「結束」時間
58隨時意識到「時間時薪」這件事
 
Chapter8  讓「身心」煥然一新，精彩達標吧！
59人生唯有今天纔真實存在
60「一分鍾煥然一新法」的絕佳效果
61將「正念」融入日常生活

序

任何想要擁有的「習慣」，都能輕鬆養成

　　邂逅這本書，或許會徹底改變你的命運！

　　過去二十五年來，我的職業是職業運動員心理諮詢師，這在日本算是比較罕見的工作。你或許聽說過奧運花式溜冰選手羽生結弦能輕易做到四迴鏇跳躍，也許曾親眼目睹競速滑冰選手小平奈緒一次又一次刷新個人紀錄，但在這些光亮耀眼的卓越技能背後，還同時存在著這樣的事實——為瞭磨練齣卓越的技能，他們將大部分人生都奉獻給持續不斷、日積月纍的鍛鍊。

　　事實上，所謂越是偉大的「目標」或「夢想」，達成時間相對拉得越長。而越是遙不可及的「目標」或「夢想」，越是必然淪為紙上談兵，難以實際採取行動，最終難逃隻停留在空談的階段，徒然自我滿足而已。

　　但是，即便麵對似乎遠在天邊的目標或夢想，隻要能每天貫注每天不起眼的「微小行動」，也就能瞬間大幅提升行動力。而且若還能將我所謂的「微小習慣」，就是「每天完成不起眼的功課」，視為有投入價值的事，毫不懈怠地每天核實，這些功課就會成為「習慣」，並與生活結閤，進一步轉變成巨大能量。

　　二○一六年在美國職棒大聯盟、創下三韆支安打偉大記錄的棒球選手鈴木一朗，是這麼說的：
　　「我認為孜孜不倦地纍積小事，是通往驚奇新境界的唯一道路。」

　　不隻運動，所有不同領域的偉大成就，都是因著每天的微小習慣，日積月纍纔得以達成，大傢必須再次體悟這個事實。

　　本書會介紹很多有助於落實微小習慣的「確認錶」，隻要能夠靈活運用，同時對於那些看起來很理所當然的例行公事，也能懷抱熱情、全心投入，那麼後續就有可能做齣驚人成果。

　　所謂的「拚勁」或「意誌力」等詞匯，聽來振奮人心。的確，為瞭做齣絕佳成果，拚勁或意誌力或許都是不可或缺的要素。

　　但是，即使沒有特彆運用拚勁或意誌力，藉由養成微小習慣，用心將每天行動化為具體形式留下來，就能做齣驚人成果。隻要巧妙設定對腦部酬償係統（reward system）的刺激，就能輕輕鬆鬆培養齣行動力。

　　例如，像我是設定好「現在開始閱讀英文論文一個小時之後，就能玩自己喜歡的鐵道模型駕駛十五分鍾」的規則，再開始閱讀論文。結果發現，自己能以驚人的程度專注讀完英文。又或，健身房裏的腹肌訓練也是，如果是挑戰三分鍾內能做幾次的「自我極限」，那麼艱辛的訓練也會變成一種樂趣。而且將成果記錄於本書收錄的確認錶單，加以可視化後，那個習慣就能輕鬆紮根於生活。

　　本書介紹的六十一項專業技巧，能在工作、學習、減重、育兒……所有作業發揮極大效果，能夠讓你的人生更為充實。如果能不假思索地培養齣這種落實微小習慣的專業技巧，藉此投入眼前作業，你的工作就會自動轉變成具備投入價值的自發性行為。
 

成就人生的並非月目標，也不是週目標，而是「每天例行公事」

你的人生，隻有所謂「今天」這一天是存在的。更進一步來說，唯有眼前這「一瞬間」，纔是你唯一的人生。

在我曾就讀過兩年的UCLA（加州大學洛杉磯分校），據說籃球社傳奇名教練約翰‧伍登，曾經從他的父親那裏學到這麼一句話：「請讓『今天』這一天成為最棒的傑作。」

昨天是已經結束的一天，那就忘得一乾二淨吧。為昨天的失敗而悔恨，後悔應該做而沒做什麼也於事無補。要是隻思考那些事情，不僅會削弱行動力，還會把眼前最要緊的關鍵時間全都浪費掉。

明天的事情，明天再去考慮就好。你的第一優先應該是：在一大早起床時思考「今天」這一天要完成些什麼。意識隻要專注於此，就這樣展開全新早晨。

有很多人隻會描繪偉大夢想，陷入自我滿足。但是為今天該做的事排列優先順序，並據此採取行動，纔是古今中外所謂「成功者」每天會做的事。我們韆萬不能淪為隻會描繪遠大夢想，卻不採取行動的「夢想傢」。

比起年目標，請將本身意識更投注於月目標；比起月目標更投注於週目標；比起週目標更投注於「每日例行公事」。

比起遙遠的未來目標，達成當下眼前的微小目標更為重要。

對我而言，這就錶示我要暫時忘記「一個月後要寫完一本書」這個未來目標，「今天就是要嘔心瀝血、好好完成三韆字的稿子」這件事比最終目標重要好幾倍；又或者是我該條列齣自己一天的健身訓練清單，然後在健身房全力以赴。

試想，一天就猶如人生的縮圖；夜晚就寢時如同「死亡」，而早上醒來就與「誕生」一樣。

「昨晚簡直像睡死瞭一樣，都沒有作夢」，這就是擁有舒適睡眠的證據，同時也反映齣每天的生死輪迴在你體內充分發揮效果的事實。

再次重申：你應該做的，並非「實現遙遠未來的遠大夢想」，而是「完成今天該做的微小行動」。

 

评分☆☆☆☆☆

我平常其實不常買書，但這本書的名字和副標題真的太吸引我瞭。我平時的工作壓力不小，生活也比較忙碌，所以對於學習新東西，我總會有一種“沒有時間”的心理暗示。但是，這本書強調的是“簡單達標”，這讓我覺得即使再忙，也能找到屬於自己的小空間，去實踐這些技巧。我特彆期待的是，書中會不會有一些關於時間管理，或者如何在高壓環境下保持動力的方法。畢竟，改變不是一蹴可幾的，而是需要長期的堅持。

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重實際效果的人，對那些虛無縹緲的口號並不感冒。這本書的名字裏包含“關鍵”和“實用技巧”，這讓我覺得它一定是有實際內容的，而不是一本空洞的理論書。我常常在想，為什麼有些人能夠輕鬆達成目標，而有些人卻屢屢失敗？也許，問題的根源就在於方法不對。“把目標變小”這個概念，聽起來非常顛覆，但我相信，很多時候，我們之所以失敗，是因為我們給自己設定的目標太大瞭，根本就無法有效執行。我期待這本書能為我揭示更多關於如何拆解目標、如何保持動力的方法，讓我的改變之路更加順暢。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字一聽就覺得好親切，「把目標變小，纔是成功的關鍵」，是不是很多人都有這種感覺？我就是其中之一。常常會設定一些很大的目標，像是「我要一年瘦20公斤」、「我要學會一門新語言」，結果呢？往往是熱情沒多久就消退，最後剩下一堆未完成的清單和深深的挫敗感。這本書的名字就像一盞明燈，點醒瞭我，「小目標」這三個字真的太重要瞭！我一直以為成功就是要一步登天，要一口氣吃成胖子，但事實證明，我的想法可能齣瞭大問題。

评分☆☆☆☆☆

「獻給真心想要改變的自己」，這句話簡直就是為我量身定做的！我真的，真的很想改變。每天早上醒來，都會下定決心今天一定要怎樣怎樣，但到瞭晚上，又會覺得自己一事無成。這種內耗真的太摺磨人瞭。這本書的這句話，給我一種被理解、被鼓勵的感覺，仿佛作者知道我內心的掙紮，知道我不是懶惰，隻是不知道方法。這種感覺非常溫暖，也讓我覺得，這本書可能真的能給我帶來一些不一樣的力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書的副標題也讓我眼前一亮，「61個簡單達標的實用技巧」，光是看到「實用技巧」這四個字，我就知道這絕對不是一本隻會空泛地講道理的書。我之前也看過不少勵誌書籍，有些真的聽得熱血沸騰，但看完之後卻不知道該怎麼開始，感覺自己還是卡在原地。所以，「實用」這兩個字對我來說，就是一種救贖。我迫不及待地想知道，到底有哪些“簡單”的技巧，可以幫助我一步一步地把那些看似遙不可及的目標，變成一個個觸手可及的小裏程碑。