把目标变小，才是成功的关键：61个简单达标的实用技巧，献给真心想要改变的自己 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　将「习惯回路」转换成「自动模式」，
　　人生就会出现逆转胜的奇蹟！
　　总是光说不练，行动无法持之以恆……
　　那是因为「目标设定」出了错。
　　想要改变拖拖拉拉的自己，
　　根本不需要动用「强大的意志力」。

　　只要「缩小目标」，就能激发行动力，达成目的。

　　运用本书所提供刺激脑部酬偿系统（reward system）的61种简单技巧，就能轻松养成行动力。在日常工作、学习、减重、育儿……各方面都能发挥极大效果，让你的人生更充实、成功。

　　奥林匹克运动科学专家、
　　知名运动选手心理谘商师、
　　日本「右脑开发」第一人
　　──儿玉光雄　　　又一次带领读者见证奇蹟的时刻！

　　他依据个人临床运动心理学方面专长，就奥林匹克选手的资料进行分析，并研究心理训练、生物力学和最尖端的运动科学，开创意象训练法；针对商界人士、专业运动选手进行指导培训，均获得极大成效。

　　本书不空谈理论，读者不必为如何运用伤透脑筋。作者为所有在人生中屡屡受挫、感到困顿的平凡人，规划出切实可行的办法——61种专业小技巧；将远在天边的大目标，化成眼前容易执行的小标的，然后借由刺激酬偿系统的技巧，帮助读者轻松且快乐地养成实践的习惯，逐步开创不平凡人生。

　　随文并提供10款可搭配使用的实用确认表格，使成果可视化，有助于读者将习惯轻松扎根于日常生活。

　　好习惯，让人生成功逆转胜！

　　。设定好的目标，为何总是拖拖拉拉无法持之以恆？
　　。远大美好的梦想，如何避免「只说不练」的空谈？
　　。不喜欢的工作，怎样才能顺利圆满完成？

　　本书作者儿玉光雄从亲身实践的经历与担任职业运动员心理谘商师的丰富经验，归纳出「巧妙设定脑部酬偿系统（reward system）的刺激，就能轻松养成行动力」，并提出61个简单且实用的技巧，养成「微小好习惯」，让人生成功逆转胜！

　　◎目标不是越大越好，而是能认真落实「每日的例行公事」
　　◎善用「目标设定法」，让习惯容易养成
　　◎不论任何习惯，都要从「宽松规则」做起
　　◎建立模式：每天在相同时间、相同地点，做相同的事
　　◎「3分钟魔法」，甩开拖延，顺利达标
　　◎「数值化」让微小习惯的累积清晰可见，进而强化行动力
　　◎爽快感、成就感是让习惯定型的力量
　　◎当「习惯回路」转换成「自动模式」，就不需要意志力
　　◎「自我暗示」可激发惊人的行动力
 

《自驱力觉醒：重塑思维，解锁高效行动的101个日常实践》 内容简介 在这个信息爆炸、选择过载的时代，我们常常被宏大的愿景和遥不可及的理想所裹挟，陷入“想做却做不到”的怪圈。我们深知目标的重要性，却在漫长的执行过程中，因缺乏即时反馈、被完美主义束缚，或被庞大的任务量压垮，最终选择放弃。本书并非一套速成的“成功学”手册，它是一本深入探讨个体自我驱动机制、旨在提供切实可行路径，帮助读者将“意图”转化为“行动”的实用指南。 《自驱力觉醒》聚焦于如何系统性地构建和维持内在驱动力，并将其转化为日常、可管理的行动序列。全书分为四个核心板块，逻辑层层递进，从认知重塑到行动落地，再到环境优化和长期坚持，为渴望改变的你提供了一套完整的工具箱。 第一部分：思维的解构与重塑——看见真实的自己 (约350字) 驱动力的起点，在于对现状的清晰认知和对固有思维模式的审视。本部分旨在帮助读者剥离那些阻碍行动的心理枷锁。 1. 破除“全或无”的心态： 很多人在设定目标时，倾向于设立一个极端的标准——要么完美达成，要么彻底放弃。我们将探讨这种二元对立思维的根源，并提供“灰色地带”的实践策略。这包括如何接受“够好就行”的理念，理解渐进式改进的强大力量。 2. 目标叙事的转变： 目标不应是冰冷的指标，而应是驱动你前进的内在故事。我们将引导读者将宏大目标转化为与个人价值观深度契合的“意义驱动点”。内容将深入分析“为什么做”比“做什么”更具持久性，并教授构建个人“成功宣言”的方法。 3. 应对“认知失调”： 当你的行动与你的自我认知不一致时（例如，你认为自己是一个健康的人，却长期熬夜），会产生强烈的内心冲突。本部分将提供工具，帮助读者识别这种失调，并引导行动向着更符合理想自我的方向靠拢，减少内耗。 4. 恐惧与拖延的心理学分析： 我们不回避行动背后的负面情绪。通过对“失败恐惧”、“评判焦虑”和“不确定性厌恶”的细致解析，读者将学会如何将这些情绪视为信号，而非障碍，并掌握初步的“情绪锚定技术”，在感到退缩时，能迅速将注意力拉回到当下。 第二部分：行动的分解与启动——从想法到执行的桥梁 (约450字) 理论的价值在于实践。本部分是全书操作性最强的一部分，重点在于如何将抽象的愿望转化为微小、可执行的“第一步”。 1. 任务的“剂量化”原则： 拒绝“大块头”任务。我们将详细介绍如何运用“时间块分解法”和“精力匹配法”，将任务切割到所需时间不超过15分钟的颗粒度。重点阐述如何区分“需要专注”的任务和“可以碎片化”的任务。 2. 激活“启动惯性”的技术： 启动是最困难的环节。本书将介绍几种科学验证过的“启动扳机”技术，例如“五分钟规则”、“前置准备仪式”和“锚点设置法”，帮助读者降低开始行动的心理门槛。 3. 流程而非结果的关注点： 成功的关键在于持续的流程，而非一次性的结果。我们将提供“流程日志”的记录模板，指导读者如何量化和跟踪自己的努力投入，而不是仅仅关注尚未达成的产出。 4. “最小可行行动”（MVA）的制定： 这是针对那些容易被细节困住的人群设计的。MVA强调在任何情况下，都至少要完成一个对目标有益的“最小动作”。例如，如果目标是写作，MVA可能是“打开文档并写下标题”。强调行动的频率而非完美度。 第三部分：环境与系统的构建——让坚持成为自然反应 (约400字) 外部环境对行为的塑造力远超我们的想象。本部分专注于如何设计一个支持你达成目标的外部系统。 1. 物理环境的“行为暗示”设计： 如何通过调整工作空间、生活区域的布局，使“好习惯”更容易发生，“坏习惯”更难启动。内容将涵盖工具的可视化摆放、干扰源的物理隔离等实操技巧。 2. 习惯的“堆叠”与“自动化”： 介绍“习惯堆叠法”的进阶应用，即将新行为与已有的、根深蒂固的日常行为绑定。同时，探讨如何通过技术工具（如自动化提醒、预设工作流）将决策过程外包，减少意志力的消耗。 3. 社交支持系统的杠杆作用： 人是社会性动物，同伴的影响至关重要。本书将提供方法，指导读者如何识别并构建一个正向的“责任圈”（Accountability Circle），以及如何有效利用反馈机制来维持动力，而不是感到被评判。 4. “精力预算”的管理： 意志力是有限资源。我们将从生物节律和时间管理的交叉角度，帮助读者识别自己的“黄金效率时段”，并据此安排最需要驱动力的核心任务，实现精力分配的最优化。 第四部分：弹性、复盘与长期主义 (约300字) 持续进步的秘诀在于处理挫折和保持灵活调整的能力。 1. 挫折的“价值重估”： 偏离轨道是常态，关键在于如何回归。本部分教授读者将“失误”视为宝贵的数据点，而非个人失败的证明。提供快速“重置”流程，避免一次小挫折导致全面放弃。 2. 结构化的“微型复盘”： 强调每日或每周进行简短、聚焦的复盘，而不是冗长、内疚的总结。复盘内容集中于“哪一步最有效？”和“什么阻碍了我？”。 3. 庆祝里程碑的艺术： 缺乏可见的奖励机制是动力衰竭的主因之一。我们将指导读者如何设计与努力过程挂钩的、非破坏性的奖励系统，确保每一次小小的胜利都能被大脑有效记录和强化。 4. 长期目标的回溯与校准： 随着我们不断行动和学习，我们的目标可能需要微调。本书提供了一个季度性“目标回溯框架”，确保长期的方向感不被短期的战术执行所淹没。 通过这四个层面的系统性训练，《自驱力觉醒》旨在帮助读者建立一套稳固的、适应性强的内在驱动系统，让改变不再是依靠一时的激情爆发，而是成为一种可持续、可预测的生活方式。这是一场针对自我效能感的深度投资。

作者简介

児玉光雄Kodama Mitsuo

　　他是日本第一个提出「右脑IQ」概念的人，被誉为具有「右脑开发的超凡能力」。

　　毕业于京都大学工学部，后就读加利福尼亚大学洛杉矶分校研究所，取得工学硕士学位。大学时代于网球运动方面表现活跃，曾参加全日本网球选手权大赛，获得全日本冠军。

　　前于日本鹿屋体育大学担任教授职，现为追手门学院大学客座教授。他的专长是网球方法和临床运动心理学，也是体育天才思想和行为分析方面的专家。长年担任专业运动选手的心理谘商师，并致力于右脑的开发与研究工作，于相关领域均有精彩表现，取得多项专利权。在美国奥林匹克委员会运动科学部门担任客座研究员期间，从事奥运选手的数据资料分析，研究心理训练与生物力学和最尖端的运动科学。

　　另一方面，他还创建了「体育‧软体‧日本」股份公司，开创意象训练方法，培训高尔夫、网球专业运动选手；同时以商界人士为对象，制定能力开发计画。由于训练指导获得巨大成功，不仅商界领导阶层委託他进行个人心理训练，还常受聘对公司员工和管理人员进行指导，及以商务人士为对象举办演讲活动。

　　着作包括：《传奇 不屈不挠的现役人士的话语》、《立刻行动的力量 坚持到底的力量》、《突破逆境的技术》（SB Creative）等，翻译或监修书籍高达200本以上。

译者简介

郑晓兰

　　古怪难搞的水瓶女，兴趣是与主流唱反调，梦想是踏遍世界各角落，身分是日文口笔译者、华语教师，美国认证TTouch同伴动物疗癒师（Tellington TTouch Practitioner），其他客串角色族繁不及备载。热爱文字与创作，将阅读写作还有钱领的「翻译」，视为终极梦幻职业。译作包括《岛与我们同在》、《日向》、《代体》、《为什么100减1等于0》、《大前研一决断圣经》等。
 

前言　想要拥有的「习惯」，都能轻松养成

Chapter1  正因是「微小目标」，才足以大幅改变人生
01成就人生的并非月目标、週目标，而是「每天例行公事」
02如果想存钱，就在玄关放个存钱筒
03将该做的事分割成小块，就能自然而然养成习惯
04「以3分钟为单位」法，击退三天打鱼
05只要将大脑转为「自动模式」，就无需意志力
06每天在相同时间、相同场所实行相同作业
07让重复相同作业成为一种快感
08记录每天行动，立刻革命性扭转「无法持之以恆的自己」
 
Chapter2  让大脑成为自己的盟友，「习惯」就能定型
09驯服大脑，就能兴致盎然地採取行动
10「奖励」与「反覆」的极大效果
11能干的人为什么不会拖延讨厌的作业？
12「欲望」的能量，可以让习惯定型
13行动能不假思索时，习惯就会变成「快感」
14等候拚劲涌现？老实说毫无意义
15爽快感、成就感是让习惯定型的力量
 
Chapter3  帮三天打鱼的人，有效提升「执行力」
16只要一丁点儿意志力，就能获得丰硕成果
17召唤意志力的小技巧
18「意志力」与「拚劲」，一样？不一样？
19锻鍊意志力，就能唤醒惊人潜力
20将「外发性拚劲」转换成「内发性拚劲」吧
21能将拚劲极大化的目标设定小诀窍
22只要待在舒适圈，就无法进步或成长
23韧性训练能使你成长
24熬过艰难战场，恐惧与快感只有一线之隔
25能激发惊人行动力的「自我暗示」
26借由「心态调整」，降低阻碍行动的门槛
27比起「结果目标」，请更缜密制订「行动目标」
28实现梦想的捷径——「目标达成表」活用术
 
Chapter4  实际感受「常规」所带来的绝佳效果
29为习惯设定「规则」，就会带来无与伦比的能量
30有助实现梦想的「提升行动力表」活用术
31让你晋身专业行列的三大原则
32追求工作成果，这个「微小习惯」很有效
33正式上场能否发挥实力，取决于「每天的习惯」
34营造出能投入「必做事项」的环境
35「意兴阑珊」时也能持续前进，採取行动的秘祕诀
36让微小习惯持之以恆的原则：「做完八成就OK」
37将习惯「数值化」，面对单调作业也能忘我投入
38每週获得「餽赠自己的小礼物」吧
 
Chapter5  「好习惯」一旦养成就不再丧失的诀窍
39在行动的同时，培养出「让计画更洗鍊」的习惯
40不论任何习惯，请从「宽松规则」做起
41活用「零碎时间」技巧，让习惯确实定型
42将单纯又单调的工作「游戏化」
43「目标设定确认表」活用术：摆脱每天只有工作的生活
44精益求精的「梦想实现表」活用术
 
Chapter6  无痛摆脱「恶习」的绝招
45无法斩断恶习，并非因为「意志薄弱」
46只要养成「舍弃」与「不做」的勇气，就能创造时间
47扭转顽劣恶习，不再抽菸、喝酒……的技巧
48让恶习瞬间消失的心智术
49防止虚掷光阴与金钱的「行动模式确认表」
50任谁都能轻松做到的「不实行恶习」诀窍
51只要设定自我规则，就能自在操控习惯
52让执行力戏剧性提升的「梦想实现习惯日志」
 
Chapter7  巧妙掌控「时间」，提升习惯力
53彻底舍弃使用时间的「常识」
54将工作从「最后冲刺型」，改成「起跑冲刺型」
55不论多微小的作业，都请设定期限
56请尝试将「时间」视为「金钱」
57彻底记录作业的「开始」与「结束」时间
58随时意识到「时间时薪」这件事
 
Chapter8  让「身心」焕然一新，精彩达标吧！
59人生唯有今天才真实存在
60「一分钟焕然一新法」的绝佳效果
61将「正念」融入日常生活

序

任何想要拥有的「习惯」，都能轻松养成

　　邂逅这本书，或许会彻底改变你的命运！

　　过去二十五年来，我的职业是职业运动员心理谘询师，这在日本算是比较罕见的工作。你或许听说过奥运花式熘冰选手羽生结弦能轻易做到四回旋跳跃，也许曾亲眼目睹竞速滑冰选手小平奈绪一次又一次刷新个人纪录，但在这些光亮耀眼的卓越技能背后，还同时存在着这样的事实——为了磨练出卓越的技能，他们将大部分人生都奉献给持续不断、日积月累的锻鍊。

　　事实上，所谓越是伟大的「目标」或「梦想」，达成时间相对拉得越长。而越是遥不可及的「目标」或「梦想」，越是必然沦为纸上谈兵，难以实际採取行动，最终难逃只停留在空谈的阶段，徒然自我满足而已。

　　但是，即便面对似乎远在天边的目标或梦想，只要能每天贯注每天不起眼的「微小行动」，也就能瞬间大幅提升行动力。而且若还能将我所谓的「微小习惯」，就是「每天完成不起眼的功课」，视为有投入价值的事，毫不懈怠地每天核实，这些功课就会成为「习惯」，并与生活结合，进一步转变成巨大能量。

　　二○一六年在美国职棒大联盟、创下三千支安打伟大记录的棒球选手铃木一朗，是这么说的：
　　「我认为孜孜不倦地累积小事，是通往惊奇新境界的唯一道路。」

　　不只运动，所有不同领域的伟大成就，都是因着每天的微小习惯，日积月累才得以达成，大家必须再次体悟这个事实。

　　本书会介绍很多有助于落实微小习惯的「确认表」，只要能够灵活运用，同时对于那些看起来很理所当然的例行公事，也能怀抱热情、全心投入，那么后续就有可能做出惊人成果。

　　所谓的「拚劲」或「意志力」等词汇，听来振奋人心。的确，为了做出绝佳成果，拚劲或意志力或许都是不可或缺的要素。

　　但是，即使没有特别运用拚劲或意志力，借由养成微小习惯，用心将每天行动化为具体形式留下来，就能做出惊人成果。只要巧妙设定对脑部酬偿系统（reward system）的刺激，就能轻轻松松培养出行动力。

　　例如，像我是设定好「现在开始阅读英文论文一个小时之后，就能玩自己喜欢的铁道模型驾驶十五分钟」的规则，再开始阅读论文。结果发现，自己能以惊人的程度专注读完英文。又或，健身房里的腹肌训练也是，如果是挑战三分钟内能做几次的「自我极限」，那么艰辛的训练也会变成一种乐趣。而且将成果记录于本书收录的确认表单，加以可视化后，那个习惯就能轻松扎根于生活。

　　本书介绍的六十一项专业技巧，能在工作、学习、减重、育儿……所有作业发挥极大效果，能够让你的人生更为充实。如果能不假思索地培养出这种落实微小习惯的专业技巧，借此投入眼前作业，你的工作就会自动转变成具备投入价值的自发性行为。
 

成就人生的并非月目标，也不是週目标，而是「每天例行公事」

你的人生，只有所谓「今天」这一天是存在的。更进一步来说，唯有眼前这「一瞬间」，才是你唯一的人生。

在我曾就读过两年的UCLA（加州大学洛杉矶分校），据说篮球社传奇名教练约翰‧伍登，曾经从他的父亲那里学到这么一句话：「请让『今天』这一天成为最棒的杰作。」

昨天是已经结束的一天，那就忘得一干二净吧。为昨天的失败而悔恨，后悔应该做而没做什么也于事无补。要是只思考那些事情，不仅会削弱行动力，还会把眼前最要紧的关键时间全都浪费掉。

明天的事情，明天再去考虑就好。你的第一优先应该是：在一大早起床时思考「今天」这一天要完成些什么。意识只要专注于此，就这样展开全新早晨。

有很多人只会描绘伟大梦想，陷入自我满足。但是为今天该做的事排列优先顺序，并据此採取行动，才是古今中外所谓「成功者」每天会做的事。我们千万不能沦为只会描绘远大梦想，却不採取行动的「梦想家」。

比起年目标，请将本身意识更投注于月目标；比起月目标更投注于週目标；比起週目标更投注于「每日例行公事」。

比起遥远的未来目标，达成当下眼前的微小目标更为重要。

对我而言，这就表示我要暂时忘记「一个月后要写完一本书」这个未来目标，「今天就是要呕心沥血、好好完成三千字的稿子」这件事比最终目标重要好几倍；又或者是我该条列出自己一天的健身训练清单，然后在健身房全力以赴。

试想，一天就犹如人生的缩图；夜晚就寝时如同「死亡」，而早上醒来就与「诞生」一样。

「昨晚简直像睡死了一样，都没有作梦」，这就是拥有舒适睡眠的证据，同时也反映出每天的生死轮回在你体内充分发挥效果的事实。

再次重申：你应该做的，并非「实现遥远未来的远大梦想」，而是「完成今天该做的微小行动」。

 

评分☆☆☆☆☆

我平常其实不常买书，但这本书的名字和副标题真的太吸引我了。我平时的工作压力不小，生活也比较忙碌，所以对于学习新东西，我总会有一种“没有时间”的心理暗示。但是，这本书强调的是“简单达标”，这让我觉得即使再忙，也能找到属于自己的小空间，去实践这些技巧。我特别期待的是，书中会不会有一些关于时间管理，或者如何在高压环境下保持动力的方法。毕竟，改变不是一蹴可几的，而是需要长期的坚持。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字一听就觉得好亲切，「把目标变小，才是成功的关键」，是不是很多人都有这种感觉？我就是其中之一。常常会设定一些很大的目标，像是「我要一年瘦20公斤」、「我要学会一门新语言」，结果呢？往往是热情没多久就消退，最后剩下一堆未完成的清单和深深的挫败感。这本书的名字就像一盏明灯，点醒了我，「小目标」这三个字真的太重要了！我一直以为成功就是要一步登天，要一口气吃成胖子，但事实证明，我的想法可能出了大问题。

评分☆☆☆☆☆

这本书的副标题也让我眼前一亮，「61个简单达标的实用技巧」，光是看到「实用技巧」这四个字，我就知道这绝对不是一本只会空泛地讲道理的书。我之前也看过不少励志书籍，有些真的听得热血沸腾，但看完之后却不知道该怎么开始，感觉自己还是卡在原地。所以，「实用」这两个字对我来说，就是一种救赎。我迫不及待地想知道，到底有哪些“简单”的技巧，可以帮助我一步一步地把那些看似遥不可及的目标，变成一个个触手可及的小里程碑。

评分☆☆☆☆☆

「献给真心想要改变的自己」，这句话简直就是为我量身定做的！我真的，真的很想改变。每天早上醒来，都会下定决心今天一定要怎样怎样，但到了晚上，又会觉得自己一事无成。这种内耗真的太折磨人了。这本书的这句话，给我一种被理解、被鼓励的感觉，仿佛作者知道我内心的挣扎，知道我不是懒惰，只是不知道方法。这种感觉非常温暖，也让我觉得，这本书可能真的能给我带来一些不一样的力量。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重实际效果的人，对那些虚无缥缈的口号并不感冒。这本书的名字里包含“关键”和“实用技巧”，这让我觉得它一定是有实际内容的，而不是一本空洞的理论书。我常常在想，为什么有些人能够轻松达成目标，而有些人却屡屡失败？也许，问题的根源就在于方法不对。“把目标变小”这个概念，听起来非常颠覆，但我相信，很多时候，我们之所以失败，是因为我们给自己设定的目标太大了，根本就无法有效执行。我期待这本书能为我揭示更多关于如何拆解目标、如何保持动力的方法，让我的改变之路更加顺畅。