那些伤人的话都不是真的：他们喜欢酸你，是因为他们有问题！远离恼人的负面攻击，找回不再被人际关系伤害的自己 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 人际关系
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• 积极心理学
• 自信提升

　　♡大家都说「你太敏感了」，但「敏感」到底是谁造成的？

　　我们从小生活在一个被处处比较的环境，
　　「你变胖了」、「长得又不好看」、「真的很不会做人耶」、「连那个谁都比你强」，
　　这些有心/无心的话语，
　　句句都是重击，让我们的自尊心伤痕累累。
　　为了不再受伤，我们以他人为标准，
　　努力活成「大家」喜欢的样子，才不会再度遭受言语霸凌……

　　♡ 我们非得活在「他人目光」之下不可吗？

　　当我们在意他人如何看待我们，
　　一方面因为达到他人标准而得到解脱，
　　另一方面却又因为无法满足每个人的标准而痛苦，
　　……到底这种永无止境的追求，哪天才会结束？

　　♡ 越想培养自信，就会活得越没信心？！

　　当认为「只要培养自信，就会越来越顺利了」时，
　　就是掉入陷阱的时候，
　　为了修正缺点，我们变得更加注意到自己的不足，
　　甚至对自己越来越严苛，
　　「自信」也就离我们越趋遥远！

　　♡ 那些喜欢评价你的人，才是真正有错的人！

　　日本人际关系权威水岛广子，在从事精神治疗的多年经验中，发现人之所以难受痛苦，来自于我们背负太多评价造成的「小创伤」。若要治疗小创伤、摆脱在意「他人眼光」的自己，我们首先得远离那些喜欢评价我们的人，重新定义自己与朋友的关系，找到真正可以信赖的知心好友。

　　「接受自己」、了解「现在的我就很好了」，找到可以坦承交友的方式，并且远离「评价体质」者，便是脱离痛苦人际关系的不二法门。

　　若你还在为了在意他人目光而苦恼，为了周边那些喜欢攻击你、评价你的声音而流泪，请你跟随书中的「人际关系」疗法，拉出你与每个人的正确距离，找回快乐的自己。

　　重要观念提示：
　　1.评价只是一时的，不等于真相。有时反应的，其实是对方本身的问题与创伤。
　　2.治癒小创伤的方法，就是「体贴」，试着了解对方的状况，与他人建立「真正的」人际连结。
　　3.接受原本的自己，不要为了他人评价左右，而是回到自己对事情本身的感受。
　　4.怕被别人误会，那就主动出击说明。
　　5.每次在意他人眼光时，就是治疗自己的时刻。

名人推荐

　　害怕他人眼光的原因之一，来自于自我评价。然而一旦我们给了自己评价，便像是给自己贴上了标签，通常以负面为主，而且过于简化。标签，并非实体的存在，更不是真理，也常流于主观。让我们学着找回自我价值，并且能无条件接纳自己。祝福您！──洪仲清（临床心理师）

　　「评价」本身并不是坏事，但它极其主观，有人因它受激励，也有人因它蒙受痛苦。不论正面或负面的评价，其实都隐含着压力。作者提醒我们接受原本的自己、放下对他人眼光的在意，学习看到开阔的世界而非受他人局限的小小视野。──李郁琳（心理励志作家）

　　「过度在意他人评价或是眼光」这件事让不少人感到困扰，甚至影响自己的情绪与人际关系。作者透过本书教会大家如何挣脱「过度在意」的枷锁与揭发「他人评价」的真相。她破解了一些迷思像是「只要培养自信就可以不会在意他人评价」，并且提供具体方法与案例解说，让大家陷入在意他人评价的漩涡时可以把自己拉回，真正的不被他人评价所左右。──陈嬿伊（微煦心灵诊所院长）

　　李介文（临床心理师）、李郁琳（心理励志作家）、洪仲清（临床心理师）、陈嬿伊（微煦心灵诊所院长）──抗小人推荐
 

《那些伤人的话都不是真的：他们喜欢酸你，是因为他们有问题！远离恼人的负面攻击，找回不再被人际关系伤害的自己》图书简介 这是一本关于如何重塑自我认知、抵御外界负面评价，并建立强大内心防御体系的深度指南。 在这个信息爆炸、人际关系日益复杂的时代，我们似乎无时无刻不暴露在各种形式的评价和“酸言酸语”之下。职场上的隐形排挤、社交圈中的刻意贬低、甚至是亲密关系中的无心之言，都可能像细小的刀子，一点点削弱我们的自信心和对生活的热情。许多人因此陷入自我怀疑的泥沼，常常将他人的负面言论内化为对自身的真实判断，最终导致人际关系紧张、自我价值感低下。 本书并非一本简单的“心灵鸡汤”，它深入剖析了负面攻击行为背后的心理机制，并提供了一套系统、可操作的实战策略，帮助读者拨开迷雾，认清真相：那些伤人的话，往往反映的不是你的问题，而是说话者自身的心态和局限。 【本书聚焦的核心洞察】 我们首先要明确一个颠覆性的认知：那些热衷于“酸人”和散播负面情绪的人，他们的攻击行为几乎总是源于自身的不安全感、嫉妒心或是未被满足的需求。 本书将详尽地解构这种“酸言酸语”的动机光谱，从深层心理学角度揭示，当有人试图贬低你时，他们真正想掩盖的是什么。你将学会区分建设性的反馈和纯粹的恶意中伤，不再将他人的情绪垃圾揽到自己身上。 【重建内在防御系统：不再轻易受伤的艺术】 本书的核心价值在于提供一套坚不可摧的“内心盾牌”。我们摒弃了那种要求你“无条件原谅”或“一笑而过”的肤浅建议。相反，我们提供的是一套基于自我赋权（Self-Empowerment）的实践工具箱： 1. 识别“毒性语言模式”： 详细解析常见的负面攻击语境，例如“捧杀式”赞美、含沙射影的讽刺、以及通过扮演受害者来转移焦点的行为。学会用“第三只眼”冷静地解构这些话术的结构和意图。 2. 设定清晰的情感边界： 边界感是保护自我的第一道防线。本书提供具体步骤，教你如何在不显得咄咄逼人的情况下，明确告知他人你的底线在哪里。我们将探讨如何优雅而坚定地说“不”，以及如何处理对方对你设限行为的反弹。 3. 情绪分离技术（Emotional Decoupling）： 学习如何将他人的评价（Input）与其对你的影响（Impact）彻底分离。当负面言论袭来时，如何在一秒内完成心理降温，避免情绪被瞬间劫持，从而做出理性和有力量的回应。 【找回被“偷走”的自我价值】 长期的负面影响会让人忘记自己真正是谁，我们开始用“别人眼中的自己”来定义自己。本书的后半部分致力于帮助你重新校准内在的“罗盘”： “你的成就，不需要他们的许可”： 强调内在肯定（Internal Validation）的重要性。我们将指导你建立一套以自身价值观和长期目标为核心的评估体系，让外界的掌声或嘘声，都无法动摇你前进的步伐。 从“被攻击者”到“观察者”的转变： 通过正念和自我觉察练习，你将训练自己从被动承受者转变为主动的观察者，能够冷静地分析冲突情境，而不是沉溺于被伤害的感受中。 积极重构叙事： 人们倾向于相信自己不断重复的故事。本书将教你如何系统性地挑战那些由负面言论植入的自我负面标签（如“我不够好”“我总是惹人厌”），用积极、真实的自我叙事取而代之。 【为什么你需要这本书？】 如果你厌倦了在人际交往中总是小心翼翼，害怕说错话、做错事而招致非议；如果你发现自己常常因为别人的几句评论而失眠或情绪低落；如果你渴望拥有强大的内心，能够坦然面对生活的挑战，并相信自己的价值无需任何人的印证，那么这本书就是为你量身打造的。 远离情绪内耗的泥潭，停止为别人的不成熟买单。拿起这本书，学习如何保护你的能量，活出那个强大、自由、不再为他人的看法而烦恼的自己。这本书将是你迈向真正内心平静和自信的坚实阶梯。

作者简介

人际关系疗法专家／水岛广子

　　精神科医师，庆应大学医学博士，曾任庆应大学医学部精神神经科医师。二○○○年六月到二○○五年八月，以众议院议员身分修正儿童虐待防止法。为日本人际关系疗法权威代表。现任人际关系疗法专科诊所院长、庆应大学医学部兼任讲师、日本心态疗癒（AH）代表。着作有《用对情绪，可以帮自己疗伤》、《别让「应该」框住你的人生》、《找回自我肯定感，不再感到人生艰难》、《女子的人间关系》、《情绪疏离》等书。

译者简介

吕丹芸

　　辅大日文系毕，曾留学日本两年，现为兼职译者。译有《在寂寞中靠近》、《只想好好结个婚》、《小数据骗局》、《才不是鲁蛇》等。
 

前言

第一章    为什么会在意「他人眼光」？
在意「他人眼光」的原因来自于受到「小创伤」
越在意「他人眼光」就会越没自信
别人对你做出的评价，只是「他认为的你」
在意「他人目光」，会对自己越来越严苛
没有得到正面评价，等于自己没有价值？
「评价」本身也是一种暴力
就算是正面评价，也潜藏的暴力性质
「试着不去在意」反而更容易受伤
那些伤人的话都不是「真相」

第二章    治癒无所不在的「小创伤」
先从实际感受人际关系开始
认同「原本的自己」很重要
因为被言语攻击，才会想迎合「他人眼光」
先认同原本的自己，才能认同他人「原本的自己」
从「想像中的他人」到「眼前的真人」

第三章    自信不是培养出来的
「只要培养自信就好了」是错的
多数人所认为的「自信」只不过是「印象」
真正的「自信」是能够自我肯定
不是只给自己好评价就够了
「找出喜欢自己的地方」是错误方法
你不是不够努力，只是达到了临界点而已
管他怎么想，现在的你自己就很好了
「嗯，我这样应该没问题」，这样的感觉就对了

第四章    远离恼人的人际，找回你的「感受」
无论好坏，各种感受都是正常的
放下「打造形像」，感受真正的自己
做「让自己开心」的事，找回你的感受力
把痛苦的事变快乐的具体方法

第五章    摆脱那些喜欢评价你的人
别人对你妄下评价，那是他的问题
当别人批评你时，他看到的不过是自己的误解
乱发脾气的人，背后也有自己的原因
得到负评不是你的问题，只是对方不适应你的变化
人因为不完美，所以会有不成熟的反应
喜欢批评他人者，自己也活得很痛苦
因为不安，所以没办法忍受不确定的事物
人会对跟自己不同的想法，抱持着否定的自保意识
真正理解他人，拿掉自己的「小创伤」

第六章    利用三个「连结」改变敏感的自己
连结：①对方、②自己，以及③现在
接受「原本的自己」，就能倾听与理解对方
三个「连结」不仅可改变自己，也能改变对方
试着完全展现「原本的自己」
不是所有人都有自信

第七章    与自己外表相处的方法（案例探讨）
案例1 我一直担心「那些人是不是因为我的身材在嘲笑我」
案例2 除了美美的「自拍」或大头贴之外，我不能接受自己不好看的模样……
案例3 随着年纪增长而害怕失去「现在的美貌」
案例4 持续寻找能隐瞒缺点的化妆品，无法改变自己是「化妆品购物狂」

第八章    因为在意「他人眼光」而变得绑手绑脚（案例探讨）
案例5 无论做什么都会想到「别人会不会觉得我是希望得到认同才做的」，结果最后什么都做不了
案例6 不能说「我容易紧张」、「我很不擅长社交」这一类的自我保护用语？
案例7 在发言时为了避免被贴上标签，没办法自由表达
案例8 我一个人行动很自在，并不需要别人同情我「好孤单」、「朋友很少」
案例9 因为「条件」很差，所以不想要谈恋爱
案例10 害怕被说三道四，对于离婚犹豫不决

第九章    找回「不在意他人眼光」的快乐人生
放下在意「他人眼光」的心情，让视野更广阔
我们的内在拥有选择的内量
开诚布公是化解自我防卫的好方法
扩大活动范围，逐渐放下「在意他人眼光」
当强烈地在意「他人眼光」时，就是治疗自己的时刻
给在意「他人眼光」的青春期

后记
 

※在意「他人眼光」的原因来自于受到「小创伤」

绝大多数的人都会在意「别人怎么看我」，只是在意的程度因人而异。

「十分在意」和「不那么在意」的人，两者有着显着的差别。

是什么原因造成这种差别呢？

很在意「他人眼光」的人，其共通点就是身边有许多爱批评的人、容易担心的人或管太多的人。

「你这样做，别人会怎么想？」

「你怎么这么没用？」

「那个某某比你强多了。」

「为什么不能做得再好一点？」

「都是你害的，事情才会变成这样。」

类似这种话语，都是从比较亲近的人口中说出来的。

我们从小就活在各种评价之中，像是「乖孩子」、「坏孩子」、「很会念书」、「体育很好」、「很笨」、「没用」、「很温柔」、「很坏」、「身材很好」、「很胖」等等，在各种方面被人所议论。

而负面的评价是很伤人的。

在日常生活中因为负面评价而觉得受伤，我称之为「小创伤」（医学上所谓的「创伤」，是以经历悠关性命般的冲击为前提，但在日常生活中就算被人说「你很胖」也不会危及性命，所以为了与原本的「创伤」做区别，本书将这种创伤称为「小创伤」）。

每个人都可能会有「小创伤」，但有些人是在充斥着「小创伤」的环境下长大的（依照情况不同，也有可能成为真的「创伤」）。

也有人身边充斥着会带来「小创伤」的人。

在这样的环境下成长，人因为无法安心呈现原本的自我，当然就会认为「所谓的他人是评价及伤害自己的存在」。

为了不被伤害，因而变得很在意「他人的眼光」。

就算周遭的人没有直接带来「小创伤」，但如果一直被提醒：「你这样做别人会怎么想？」那么你自然也会将他人定义为可能伤害或评价自己的存在。

体验过无数「小创伤」的人，因为在成长过程中一直吸收对自己的负面评价，当然没有自信，认为他人的存在就是负面或有攻击性的。为了不被伤害──也就是为了不想被别人贴上负面标签，会掉入「在意他人眼光」的漩涡中。

这个漩涡是以「他人是评价及伤害自己的存在」为核心。如果想从这个漩涡中挣脱，首先要做的就是重新修正这个认知。

评分☆☆☆☆☆

天啊！这本书的标题就让我眼睛一亮，当下就决定要买了。我一直以来都是那个在人群中容易受伤的类型，别人不经意的一句话，一个眼神，都能在心里盘旋好几天，然后开始胡思乱想，觉得自己是不是哪里做错了，是不是不够好。尤其是在感情关系中，更是如此，对方一有点不顺心，就好像把我当成出气筒，那些话真的像刀子一样，扎得我体无完肤。这本书的副标题“他们喜欢酸你，是因为他们有问题！”简直说到我心坎里去了！我一直以为是我的问题，是我太敏感，是我太玻璃心，但如果问题出在对方身上，那是不是就意味着我不需要那么自责，可以稍微喘口气了？我真的非常期待它能教我如何辨识这些“酸话”，然后找到一种不被它们影响的方法，最重要的是，我渴望找回那个强大的自己，不再因为别人的负面攻击而感到卑微和痛苦。我希望这本书能像一本武功秘籍，教会我如何在复杂的社交场合中保护自己，不让那些伤害性的言语穿透我的心防，最终活出更加自由和自在的人生。

评分☆☆☆☆☆

我真的觉得这本书的出现，对我来说，简直是及时雨！我平时在工作场合，常常会遇到一些喜欢“放冷箭”的同事，明明没有发生什么大事，但就是会有人用一种旁敲侧击、阴阳怪气的方式来表达不满，搞得整个团队的气氛都变得很尴尬，而且我的心情也会因此受到很大的影响。好几次，我都会在下班后一个人反思，是不是自己哪里得罪了他们，是不是自己不够圆滑。但这本书让我看到了另一种可能性——也许问题的根源不在我，而在他们本身。这句话真的给了我很大的解脱感，我感觉好像终于可以从那个自我怀疑的泥沼里爬出来了。我迫切地想知道，到底有哪些“酸话”是对方有问题的表现？又该如何有效地应对这些攻击，而不是默默承受？我非常期待书中能够提供一些具体的沟通技巧或者心理调适的方法，让我能够更从容地面对职场上的各种人际挑战，不再让这些负面情绪消耗我的能量，而是能够专注于自己的工作，然后活出更加积极和有成就感的状态。

评分☆☆☆☆☆

最近我才刚读完这本书，只能说，太、太、太有启发性了！我常常觉得，自己在人际关系中好像总是扮演一个“好好先生/小姐”的角色，别人说什么都顺着，就算心里不舒服，也害怕得罪人，不敢表达自己的真实想法。结果呢？反而成了别人可以随意欺负的对象，那些伤人的话，我常常默默地吞下去，然后自己一个人消化，但时间久了，真的会累積成一种长期的心理压力，感觉自己好像一无是处。这本书最让我惊喜的地方是，它让我明白，那些“酸你”的人，很有可能他们自己的内心世界才是充满矛盾和不安的。这个观念的转变，对我来说真的是一个巨大的解脱。我开始意识到，我不需要为了迎合别人而委屈自己，也不需要把所有负面的评价都当成是对我个人的攻击。书里提到的很多案例和分析，都让我有“原来是这样！”的感觉。我学会了如何识别那些带有恶意或者不成熟的言论，并且开始尝试用更坚定、更自信的态度去回应，而不是一味地退缩。现在，我觉得自己好像多了一些勇气，可以更自在地去处理人际关系，不再那么害怕被伤害了。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的打破了我长久以来对人际关系的认知！我一直以来都以为，只要我做好自己，对别人好，就不会被伤害。结果呢？却常常遇到一些人，他们好像总是能找到各种奇奇怪怪的点来“攻击”你，让你觉得防不胜防。我常常会纳闷，为什么他们要说那些话？是为了显得自己很厉害？还是真的就只是想让你难受？这本书给我的一个很棒的视角是，很多时候，那些“伤人的话”并不是因为你真的有错，而是因为说话的人本身就存在一些问题。这句话真的让我如释重负，我再也不用花费大量的时间和精力去分析自己到底哪里错了，而是可以把注意力放在如何识别并摆脱那些不健康的互动模式。我特别喜欢书中关于如何建立心理界限的部分，这对我来说一直是个很大的挑战。我总是害怕拒绝别人，害怕别人不喜欢我。但这本书让我明白，健康的界限才能更好地保护自己，也能让关系变得更真诚。读完之后，我感觉自己好像拥有了一套新的“防御系统”，能够更有效地过滤掉那些不必要的负面情绪，然后让自己的心情变得更加平静和愉悦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的观点真的太犀利了！我过去一直是被动地接受别人的评价，总是把别人的负面反馈当作是自己需要改进的地方，即便那些话语听起来并不客观，甚至带有明显的恶意。我总是会陷入一种“是不是我哪里做得不够好”的自我怀疑之中，然后越想越沮丧。这本书的标题就直接点明了核心问题：“那些伤人的话都不是真的：他们喜欢酸你，是因为他们有问题！”这句话对我来说，简直就像一道闪电，瞬间照亮了我内心深处一直以来的困惑。我突然意识到，我不需要为别人的负面情绪或者不成熟的沟通方式买单。我更需要做的是，学会辨别哪些是真正的建设性意见，哪些是带有个人攻击性的“酸话”。书中对于如何看穿那些“酸言酸语”的心理动机，以及如何不被它们轻易击垮，提供了非常实用的方法。我现在开始更有意识地去审视自己接收到的信息，并且学会用更平静、更理性的方式去回应，而不是被情绪牵着鼻子走。这让我感觉自己不再是人际关系中的“受害者”，而是可以掌握主动权，保护自己的情绪健康，找回那个自信和快乐的自己。